Categorie: Hardlopen

Van vijf naar tien kilometer hardlopen

Geplaatst op door

Kun jij al vijf kilometer hardlopen en wil je blessurevrij doorpakken naar de tien kilometer? Loopgroep Haarlem biedt ambitieuze hardlopers vanaf oktober een programma van 9 weken om dit te realiseren. Je traint twee keer per week, samen met anderen van jouw niveau, om verder en sneller te lopen. Onder begeleiding van een EFAA-gecertificeerde running instructor, dus veilig en verantwoord. Kosten: 50 euro voor 18 lessen, trainingen op woensdagavond en zondagochtend. Schrijf je nu in!

Van 5 naar 10 km hardlopen

Van 5 naar 10 km hardlopen

Waarom loopgroep Haarlem?

Het voordeel van een loopgroep is dat je regelmatig samen hardloopt. Zo hou je elkaar gemotiveerd en krijgt je training structuur. Dit verkleint de kans op blessures en het maakt trainen ook veel leuker. Omdat je professioneel wordt begeleid weet je bovendien zeker dat jouw schema verantwoord en veilig is. Ga de uitdaging daarom aan, samen met onze loopgroep!

Een keer overslaan? Geen probleem

Je hoeft je agenda niet om te gooien om elke training mee te lopen. Meld het gewoon even aan je trainer als je een keer overslaat, hij geeft je dan een persoonlijk loopadvies voor de les die je mist. Op een moment dat het jou uitkomt kun je die training dan zelf afwerken.

Lesopbouw

Elke les duurt 60 minuten en omvat altijd een goede warming-up en cooling-down. Dan beginnen we aan het programma. De eerste acht lessen werken we aan het uitbouwen van je duurvermogen, de overige lessen komen ook krachttraining en intervaltraining aan bod. De lessen worden gegeven door een EFAA-gecertificeerde running instructor.

Kosten en start cursus

Je betaalt 50 euro voor 18 lessen. Voor dat bedrag kun je elke woensdagavond en zondagochtend meetrainen in Haarlem, de eerste training is op woensdag 8 oktober. Op woensdag starten we bij de Kennemer Sporthal (ijsbaan, Haarlem-Noord), op zondag bij de Tetterodehal (Overveen). Beide locaties beschikken over een ruim, verlicht en gratis parkeerterrein voor de deur.

Schrijf je nu in voor de cursus Van 5 naar 10 kilometer hardlopen!

Fout: Contact formulier niet gevonden.

Tips voor je eerste vijf kilometer

Geplaatst op door

Vijf kilometer hardlopen

Je eerste vijf kilometer

Beginnende hardlopers kiezen als eerste wedstrijd veelal een vijf kilometerloop. Wat doe je (vlak) voor, tijdens en na deze wedstrijd? Lees het hier.

Voor de wedstrijd

Leg de avond voor de loop je spullen klaar. Denk aan je startbewijs, veiligheidsspelden en eten en drinken om mee te nemen. Loop je in de herfst of winter dan kan een vuilniszak fijn zijn: knip er gaten in zodat je tijdens het wachten op het startschot tegen regen en wind beschut bent. Zodra je gaat lopen kun je de vuilniszak uitdoen en weggooien (in een prullenbak). Drink geen alcohol en ga op tijd naar bed.

Raceday

Zorg dat je ruim op tijd aanwezig bent zodat je je rustig kunt omkleden en eventueel nog wat eten en drinken. Zeker op warmere dagen is drinken vooraf belangrijk: gewoon water is het beste. Moet je veel plassen? Dan heb je genoeg gedronken. Loop rustig wat in en ga in het startvak staan. Kies een plek ergens in het midden: snellere lopers hoeven er dan niet langs maar je loopt ook niet te snel alleen.

Tijdens de wedstrijd

Start rustig en verdeel je race in tweeën: loop de eerste helft op een tempo iets boven ‘praatniveau’. Je loopt goed door maar een gesprek voeren lukt niet. Dat is ook de bedoeling. Als je richting de drie kilometer komt kun je eventueel wat versnellen. Dat hangt af van hoe je je voelt. Hou ook goed je ademhaling in de gaten: adem niet te diep in en neem de tijd voor je uitademing.

Na de finish

Zorg ervoor dat je na de finish meteen wat water drinkt en eventueel wat eet. Bij koud en nat weer is het verder belangrijk dat je je snel omkleedt. Doe nog wat rek- en strekoefeningen voordat je naar huis gaat. Neem thuis een beker chocolademelk en een hete douche. Missie volbracht, je mag trots op jezelf zijn!

Hardlopen en blessures voor beginners

Geplaatst op door

Hoe groot is de kans dat je als beginnende hardloper een blessure krijgt? En als je er een krijgt, hoelang duurt je herstel dan? Onderzoek in Denemarken heeft de antwoorden opgeleverd.

Blessures hardlopen

Onderzoekers in Denemarken volgden een jaar lang 933 ‘novice runners’. Beginnende hardlopers die het jaar ervoor in totaal minder dan 10 kilometer hadden hardgelopen. Gelet werd op blessures aan rug en benen, veroorzaakt door het hardlopen. In een plaatje zien de resultaten er zo uit:

Blessures beginnende hardlopers

Blessures beginnende hardlopers

Beginnende hardlopers en blessures

Meer dan 25% van de beginnende hardlopers kreeg dus een hardloopblessure en was daar gemiddeld ruim twee maanden zoet mee. Daarna konden de meesten weer minstens 500 meter pijnvrij hardlopen.

Wil je het hele onderzoek lezen (Engels)? Beginners en hardloopblessures

Een beginnerscursus is een veilige manier om te beginnen met hardlopen, ook de kans op blessures is kleiner.

Krachttraining voor hardlopers cursus

Geplaatst op door

Krachttraining voor hardlopers is een cursus van 4 lessen van één uur in het Sterren College in Haarlem. Na deze cursus loop je beter en kun je de oefeningen thuis blijven doen. Als je een hekel hebt aan de sportschool is deze cursus krachttraining ideaal: het is voordelig (20 euro voor 4 lessen) en bovendien specifiek gericht op hardlopen. Een perfecte aanvulling op je looptrainingen dus! Schrijf je nu in, beperkt aantal plaatsen.

Cursus Krachttraining voor hardlopers Haarlem

Cursus Krachttraining voor hardlopers

Voordelen Krachttraining voor hardlopers

Iedereen is druk met werk, gezin en allerlei verplichtingen. Logisch dat je hoofd dan niet altijd naar hardlopen staat. Dat is geen probleem als je meedoet met deze cursus: we geven vijf lessen in april en mei en jij bepaalt wanneer je komt.

Lesopbouw

Elke les duurt 60 minuten en omvat altijd een goede warming-up en cooling-down. Dan beginnen we aan het programma. Per les wordt aandacht besteed aan een specifiek onderwerp: looptechniek, beenkracht of kernstabiliteit. Na een aantal lessen beginnen we dan weer van voren af aan, telkens wat meer herhalingen en langer. Je lichaam wordt op een veilige manier sterker. De lessen worden gegeven door een EFAA-gecertificeerde running instructor.

Kosten cursus

Je betaalt 20 euro voor vier lessen. Voor dat bedrag kun je meetrainen op woensdagavond van 20.30 tot 21.30 uur in het Sterren College in Haarlem. Er zijn trainingen op 1, 8, 15 en 22 april en 13 mei. Welke vier woensdagen jij komt bepaal je zelf. Het Sterren College beschikt over een ruim, verlicht en gratis parkeerterrein voor de deur. Douchen kan in de kleedkamers. Route: Waar is het Sterren College?

Schrijf je nu in voor de cursus Krachttraining voor hardlopers!

Fout: Contact formulier niet gevonden.

Ik kan… samen hardlopen

Geplaatst op door

Samen hardlopen

Samen hardlopen (Haarlem)

Ken je dat? Je wilt lekker met vrienden of vriendinnen gaan hardlopen maar de een loopt harder dan de ander. Of verder. Hoe kun je dan toch met elkaar op stap zonder na twee minuten in je eentje te lopen? Hieronder leg ik het uit.

Samen hardlopen Haarlem

Als looptrainer van een loopgroep hier in Haarlem heb ik dagelijks te maken met verschillende soorten hardlopers. De een loopt de 10 kilometer in veertig minuten, de ander begint net en is na twee minuten moe. Toch kunnen die twee uitersten het heel gezellig hebben in dezelfde loopgroep. Ik laat ze namelijk op tijd lopen in plaats van afstand, in een rondje of heen en weer op een mooie looproute. Zo kom je elkaar nog eens tegen. Na elke tien of twintig minuten blaas ik op de fluit en gaan we samen gezellig planken of springen.

Werkt ook heel goed als je aan het opbouwen bent trouwens. Stel jij loopt telkens drie minuten hard en wandelt dan twee minuten. Je vriendin loopt al 10 minuten hard en kan met een minuut wandelen toe. Kies nu een recht stuk dat je in drie minuten kunt hardlopen en start beide aan een andere kant. Loop elkaar tegemoet en doe je ding, keer aan het einde van de route telkens om en ren weer terug. Je komt elkaar zo regelmatig tegen. Dat is heel motiverend omdat je weet dat je na 30 minuten samen kunt uitlopen en naar huis fietsen.

Hardlopen Kennemerduinen en strand

In Haarlem heb je mogelijkheden te over, bijvoorbeeld in de Kennemerduinen of iets verder, lekker over het strand. Ook bij jou in de buurt is er vast een mooie looproute te vinden. Doe je stopwatch om en trek je schoenen aan, samen hardlopen is nu nog leuker!

Royal Run of royal pain?

Geplaatst op door

De Royal Run 2014, eerste editie: prachtig weer en een prachtige locatie. En ruim 1600 lopers. En een smal bospad. En twee bussen. Dat een loopevenement organiseren geen sinecure is werd op 31 augustus in Baarn maar weer eens bevestigd. Welke tips hebben wij voor volgend jaar?

Foto Royal Run 2014

Foto Royal Run 2014

Meteen na de loop was er een hoop gemopper op Facebook: een half uur startvertraging, recreanten die maar in de weg liepen en lange wachttijden bij de bus die pendelde tussen Soestdijk en station Baarn. Dat verwachtingsmanagement een belangrijke rol speelt in de communicatie rond de Royal Run 2015 hopen wij van harte.

Natuurlijk, een half uur later starten dan gecommuniceerd is irritant, dat moet in 2015 gewoon niet gebeuren. Maar ook lopers kunnen door betere informatie vooraf zelf een teleurstelling voorkomen: een snelle tijd lopen op een loopje met heel veel mensen en een mooi maar krap parcours? Natuurlijk niet. Zoek een wegwedstrijd van de plaatselijke atletiekclub en leef je uit.

En: als je 1600 deelnemers toelaat kun je op het parcours van Soestdijk onmogelijk iedereen op hetzelfde moment wegschieten. Kies voor 2 minuten vertraging tussen de 3,5, 7 en 10,5 km. Inderdaad, dan moeten lopers vooraf kiezen, maar dat is toch overal zo? Of schiet per minuut honderd lopers weg, ook goed. Nu hadden vooral de lopers achter in de rij op diverse plekken onderweg files en aanvaringen.

En die bussen? Misschien moeten dat er volgend jaar vier zijn. Of zes. In elk geval genoeg om 1000 lopers snel en op tijd bij de start af te leveren. Inderdaad, 1000, zoals vooraf gecommuniceerd door de organisatie van de Royal Run. Ruim 1600 lopers in het park van Soestdijk is gewoon te veel.

Hardlopen: van beginner naar gevorderde

Geplaatst op door

Beginnen met hardlopen

Beginnen met hardlopen kent vaak dezelfde opbouw: na enkele minuten stevig wandelen begin je met een of twee minuten hardlopen, gevolgd door een wandelpauze. Dan volgen weer twee minuten hardlopen. Het aantal minuten dat je hardloopt bouw je geleidelijk op. Als je twee keer per week loopt kun je in circa acht weken 20 minuten achter elkaar hardlopen. In deze fase bouw je aan je duurvermogen, snelheid is (nog) niet belangrijk.

Van beginner naar gevorderd

Als je na die eerste maanden moeiteloos 20 tot 30 minuten kunt hardlopen lonkt de volgende stap: vaker trainen, en langer. Hoe pak je dat veilig aan? Loop bijvoorbeeld drie keer in de week 20 minuten in een rustig tempo. Een dag geen zin? Ga zwemmen, fietsen of doe yoga. Crosstraining zorgt voor afwisseling en spreekt andere spieren aan. In deze fase is het uitbouwen van afstand nog steeds belangrijker dan snelheid. Je spieren en gewrichten moeten namelijk eerst wennen aan de loopbelasting alvorens je gaat versnellen.

Nu beginnen? Doe mee met Start to run Haarlem, 10 lessen voor 25 euro.

Krachttraining voor hardlopers thuis

Geplaatst op door

Krachttraining hardlopers thuis

Krachttraining hardlopers thuis

Veel hardlopers bezoeken regelmatig de sportschool om aan krachttraining te doen. Heel verstandig, want sterkere been- en rompspieren maken de kans op blessurevrij hardlopen groter. Maar wist je dat je veel van die oefeningen ook gewoon thuis kunt doen, met ‘apparaten’ die betaalbaar zijn en makkelijk op te bergen? In deze blog een paar tips voor hardlopers die thuis een betaalbaar krachthonk willen inrichten.

Schrijf je nu in voor onze cursus Krachttraining voor hardlopers!

Om flexibiliteit en kracht te trainen komen de volgende artikelen goed van pas: een oefenbal, een setje halters, een kettlebell, fitnesselastieken en een yogamatje. Eventueel nog een balancing board om evenwicht en stabiliteit te oefenen, of om het opdrukken wat uitdagender te maken. Dat deze spullen helemaal niet duur hoeven te zijn bewijst mijn eigen krachthonk.

Zo kocht ik mijn oefenbal en elastieken voor een habbekrats bij de Flying Tiger, mijn halters bij de Bristol en een kettlebell en balancing board bij de Action. En het yogamatje? Dat maakte ik zelf (zie hier hoe je zelf eenvoudig een yogamatje maakt). Shop je fitnessgear dus snel bij elkaar in de winkelstraat om de hoek en je kunt vanavond al aan de slag op de slaapkamer. Succes!

Hardlopen in Haarlem na de vakantie

Geplaatst op door

Hardlopen Haarlem

Hardlopen in Haarlem na de zomer

In Haarlem hardlopen als straks de zomervakantie er weer op zit, een fijn vooruitzicht. Hardloopwedstrijden in en rond Haarlem in het najaar zijn er gelukkig genoeg, maar welke mag je echt niet missen? Loopmeesters maakte een selectie van de fijnste loopevenementen in september 2014. In Haarlem, Velserbroek en Velsen.

Velserbroekloop 29 augustus 2014

Een snelle, beregezellige loop waar zowel de snelle Henkies als de meer recreatieve lopers komen opdraven. Wegwedstrijd over de afstanden 1.2, 5 en 10 kilometer. Georganiseerd door atletiekvereniging Suomi starten alle afstanden om 19.30 uur, inschrijven kan alleen op de avond zelf bij het Polderhuis in Velserbroek, vanaf 18.15 uur. De kosten zijn vriendelijk: 3 euro voor de kortste afstand, 7 euro voor de 5 en 10 kilometer.

Rabobank Pierloop Velsen 13 september 2014

Atletiekunie wedstrijdloop over 15 kilometer, door de duinen (verhard) en deels over het strand van Ijmuiden. Er zijn ook recreatieve afstanden, een kinder- en businessloop. Ook deze mooie loop (de grootste binnen de gemeente Velsen) wordt georganiseerd door AV Suomi. De wedstrijd over 15 kilometer start om 15 uur in Ijmuiden en kost 12 euro (recreanten) of 11 euro (wedstrijd). Na 8 september betaal je meer dus online inschrijven vóór de 8e loont.

Halve van Haarlem (voorheen Zilveren Kruis Achmea Loop) 28 september 2014

Haarlems grootste en gezelligste loopevenement sinds jaren, vanaf dit jaar zonder hoofdsponsor Achmea en daarom omgedoopt tot Halve van Haarlem. Start en finish op de Grote Markt in het centrum van Haarlem, veel vertier en publiek langs de route dus ook familie en kinderen hoeven zich niet te vervelen. De wedstrijd gaat over 21 kilometer maar er is ook een 5 en een 10 kilometer. De kinder- en kleuterloop maken het programma compleet.

Het hele jaar hardlopen

Hardlopen in Haarlem: het hele jaar door, ook in het donker.

Voorvoet, middenvoet of haklanding?

Geplaatst op door

Hardlopen en haklanding

Hardlopen en voetlanding

Hardlopen en voetlanding, het is een gespreksonderwerp dat de tongen regelmatig losmaakt. Voorvoetlanding zou de kans op blessures vergroten, en haklanders winnen nooit de marathon. Opvallend is de felheid van de discussie: hardlopers die op hun voorvoet landen verkopen hun voetlanding bijna als een geloof. Terwijl het grappige is dat wetenschappelijk nog maar weinig is uitgezocht op dit terrein.

Veel onderzoek wordt gedaan naar de rol van hardloopschoenen en de stand van de voeten in relatie tot loopblessures. Hoe lopers landen is echter nauwelijks onderwerp van onderzoek. We moeten het dus doen met vage claims en onbetrouwbare argumenten voorlopig. Voor ons bij Loopmeesters is de conclusie daarom duidelijk: loop vooral zoals je gewend bent, wisselen van landing verhoogt alleen maar de kans op blessures.