Sneller hardlopen, wie wil dat niet? Er zijn dan ook tal van tips te vinden online. De belangrijkste tips zetten wij hier voor je op een rijtje.
Runner’s World: zoek de heuvels op
Sneller worden doe je volgens dit bekende tijdschrift op een heuvel. Doe na een gedegen warming-up vier tot acht heuvelsprints: ren in tien seconden maximaal omhoog en neem tussen herhalingen negentig seconden hersteltijd. En het blad deelt nog twee tips: rustige duurlopen horen 85% van je schema te beslaan. Tip drie: breng variatie aan in je trainingen, daar word je sneller (en vrolijker) van.
ProRun: kort maar krachtig
Een simpele tip van dit online runnersmagazine: voeg yoga toe aan je wekelijkse routine. Je wordt er extra flexibel van en herstelt sneller van looptrainingen. Twee keer winst dus.
Nike.com: alsmaar verder
Loop wat verder dan normaal, elke week opnieuw. En volgens dit sportmerk zorgen heuvel- en intervaltraining voor meer snelheid.
Volgens deze website van de Atletiekunie kun je sneller worden door een training toe te voegen aan je weekschema. Ook is bekend dat mensen die trainen voor bijvoorbeeld een marathon vaak sneller worden op de kortere afstanden. Hun uithoudingsvermogen is namelijk toegenomen door de lange marathontrainingen.
Red Bull: beter vaker kort dan één keer lang
Loop veel van je trainingen op 75 tot 80% van je maximale hartslag. Zo werk je aan het verbeteren van je uithoudingsvermogen. En doe eens wat versnellingen, aan het einde van je rustige duurloop. En nog een laatste tip van dit energiedrankje: drie keer dertig minuten trainen in de week is beter dan één keer anderhalf uur.
Er zijn op dit moment twee coachingsprogramma’s snel populair aan het worden: Trenara en TrainingPeaks. In dit artikel een korte vergelijking tussen deze twee apps. Zo kun je voor jezelf bepalen welk programma het beste bij jou past.
Een algoritme als runningcoach
De app Trenara schotelt je trainingen voor op basis van een algoritme. Bepaal je doel, je streeftijd en hoeveel weken je wilt trainen. Trenara zal hier een schema bij maken. Omdat je ook opgeeft wat je huidige niveau is, wordt ook bepaald of je doel realistisch is (en eventueel aangepast). Trainingen die je gedaan hebt worden via Strava, Garmin of Polar teruggekoppeld aan Trenara. Deze informatie is weer input voor je volgende trainingen. Trenara heeft dan ook als claim: de meest persoonlijke running app. Hoewel je dat persoonlijke dus niet al te letterlijk moet nemen, een algoritme gebaseerd op data maakt en beheert immers je schema, niet een mens.
Een mens als runningcoach
Hoewel TrainingPeaks ook met algoritmes werkt is hier het vertrekpunt anders. TrainingPeaks kun je gebruiken voor jezelf, of je kiest uit een groeiend aantal TrainingPeaks coaches van vlees en bloed. Als je geen coach gebruikt kun je uit honderden (gratis of betaalde) trainingsschema’s kiezen. Zonder coach krijg je toch waardevolle informatie, na de trainingen. Zaken als fitheid, vermoeidheid en trainingsbelasting geven na elke training aan of je op de juiste weg bent of bijvoorbeeld een extra dag rust moet nemen. Deze indexcijfers worden automatisch bepaald op basis van jouw geuploade trainingsresultaten (hartslag en tempo’s).
Train je met Trenara dan worden je toekomstige workouts gebaseerd op je voorgaande trainingen. Als je TrainingPeaks zonder coach gebruikt gebeurt dit niet: het schema is statisch, het houdt geen rekening met resultaten uit het verleden. Laat je je via TrainingPeaks coachen dan is dit uiteraard anders: de coach volgt je vorderingen nauwgezet en stuurt bij waar nodig. En over het uitvoeren van die workouts: met TrainingPeaks komen je toekomstige workouts automatisch in je Garmin GPS-horloge te staan. Handig, zo kun je met één druk op de knop aan een training beginnen. Met Trenara kan dit ook, je moet dan wel kiezen voor een betaalde versie van deze app.
Extra functies tegen meerprijs
Zowel TrainingPeaks als Trenara hebben extra functies waarvoor betaald moet worden. De belangrijkste hiervan zijn voor Trenara: het bepalen van je trainingsdagen, het verschuiven van trainingen en het kiezen van een nieuw doel.
Bij TrainingPeaks betaal je vooral meer voor extra trainingsdata op basis van je trainingen. En als je trainingen wilt verplaatsen kost dat ook geld (maandbedrag). Bekijk de websites van Trenara en TrainingPeaks voor een overzicht van alle verschillen tussen de betaalde en gratis versie. Overigens doen TrainingPeaks gebruikers met een coach er goed aan de betaalde versie via de coach te laten lopen: je zit er minder lang aan vast en het is goedkoper.
TrainingPeaks of Trenara?
Om te bepalen welk programma het beste bij je past raad ik je aan van beide apps de gratis versie te gaan gebruiken. En dan zonder coach (TrainingPeaks). Door met de apps te gaan trainen leer je ze al snel beter kennen en ontdek je ook wat je fijn/belangrijk vindt en wat niet. En ook welke app het meest gebruiksvriendelijk is en aansluit bij jouw wensen. Tot slot is ook de vraag belangrijk of je uit de voeten kunt met een statisch schema (TrainingPeaks zonder coach) of dat je meer behoefte hebt aan een dynamisch schema (Trenara).
Het leek mij prettig om een goed schema te hebben, waar ik volledig op kon vertrouwen.
Jori liep in oktober 2023 de marathon van Amsterdam, in vier uur en zes minuten. Ze scherpte daarmee haar PR aan met maar liefst twaalf minuten. Hieronder vertelt Jori hoe zij het trainen met TrainingPeaks en Karel als coach heeft ervaren.
Jori na de finish van de Amsterdam Marathon
Hoe kwam je Karel als TP-coach op het spoor? Via mijn man Gerben, hij heeft bij Loopmeesters getraind.
Wat sprak je aan in zijn programma, waarom besloot je het te doen? Het leek mij prettig een goed schema te hebben, waar ik volledig op kon vertrouwen. En Gerben gaf aan dat Karel een fijne trainer is.
Hoe beviel het trainen met TrainingPeaks? Goed, TP is een goede en overzichtelijke app.
En wat vond je van het schema? In het begin vond ik het schema wat lastig, het begon wel heel erg op nul. Toen na overleg een en ander was bijgesteld vond ik het heel prettig.
Zou je opnieuw overwegen met Karel te trainen? Ja, en ik zou zeker weer het schema gebruiken.
Heb je nog tips en tops voor dit programma? Nog meer persoonlijke aandacht zou fijn zijn. Ook de coaching en tips vond ik heel prettig. De laatste week was in dat opzicht heel fijn, door de persoonlijke aandacht en de wedstrijdtips.
Zou je Karel als TP-coach aanraden aan anderen? Zeker, vooral als er nog iets meer persoonlijke aandacht is, zoals in de laatste week. 🙂
Voor Haarlem105 zet looptrainer Karel Kolb alles nog even op een rijtje. Met veel tips voor beginnende hardlopers in en rond Haarlem. Veel kijkplezier! 🙂
Zondag 27 maart 2022 liep ik voor het eerst verder dan de marathon. Achttien kilometer om precies te zijn. Toen ik vier maanden geleden begon met trainen had ik één doel: sterk finishen. Dus niet snel, als eerste of als laatste maar: sterk. Dat is gelukt. En daarmee werd mijn eerste ultra een avontuur waar ik tijdens het lopen zelf, maar ook nu nog enorm van genoot en geniet.
Voor mijn trainingen gebruikte ik het schema van Gerrit van Rotterdam, je vindt het op de website van de Zestig van Texel. Het is mij heel goed bevallen. Startend op een weekomvang van 30 kilometer bouw je geleidelijk op naar de topweken van rond de 100 kilometer. Tip: hou net als ik een logboek bij, je kunt dan nog eens terugbladeren en zien waar, wanneer en op welke schoenen een training mis ging. Zo ontdekte ik bijvoorbeeld dat ik steeds op dezelfde schoenen last van mijn hamstrings kreeg op de lange duurlopen.
Wedstrijdspecifiek trainen
Het parcours op Texel gaat over twaalf kilometer strand en is voor de rest grotendeels verhard. Hier in Haarlem kon ik daar goed op trainen: in veel van mijn trainingen liep ik deels over het strand en over de verharde fietspaden door de duinen. Het langste strandstuk was meteen één van mijn mooiste trainingen: via de Kennemerduinen naar Parnassia en over het strand naar paal 69 om daar de Waterleidingduinen in te gaan en zo terug te keren naar Haarlem.
Hobbels
Als je vier maanden traint weet je dat er af en toe ‘dingetjes’ zijn. Zo kreeg ik in de derde week buikgriep waardoor ik vijf dagen niet kon lopen. Later in het schema kreeg mijn linkervoet kuren en kwam een oude bilspierblessure weer terug. In het geval van pijntjes en blessures verving ik mijn looptrainingen door fietsen. Daarbij moet je er in je agenda rekening mee houden dat het trainen meer tijd kost: voor een uurtje lopen zit je al gauw twee uur op de fiets. Waarmee ik mijn stokpaardje maar weer eens van stal haal: fietsen is voor watjes. 🙂
Eten en drinken
Toen ik jaren geleden mijn eerste marathon liep had een oude rot mij al gewaarschuwd: de lange afstand is vooral een energievraagstuk. De ‘muur’ na tweeëndertig kilometer is opgetrokken uit alle bananen en colabekers die je onderweg hebt laten staan. Dat wilde ik me op Texel niet laten gebeuren. Mijn plan: om te beginnen elk half uur een gel. Die gels had ik bij me onderweg. Bij de drankposten deed ik het zo: bij de ene drankpost nam ik twee bekers water, bij de volgende cola. Dat wisselde ik telkens af. Bij kilometer 30 en 45 pakte ik nog eens extra uit.
Vet en eiwit
Top van Texel is dat je bij de start verzorging voor onderweg kunt achterlaten. Die werd dan keurig voor je klaargezet op de verzorgingspost van jouw keuze. Ik had twee koekblikken gevuld met eten en drinken: één voor de 30 km post en één voor de 45 km post.
De inhoud van een blik: een Melkunie Protein yoghurt (200 gram), een colaatje van 150 ml, een Nakd energiereep en een dubbele plak kruidkoek met roomboter. Daarmee leerde ik een andere belangrijke les: eten gaat beter tijdens de eerste helft. Vooral de kruidkoek op 45 was een struggle, ik denk dat ik er vijf kilometer mee heb geworsteld voordat ‘ie op was. Toch ben ik blij dat ik het zo heb aangepakt: ik voelde me de hele race goed gevuld en beschikte steeds over voldoende energie.
De loop zelf
Eind vorig jaar liep ik met loopmaatje Rick al op Texel, tijdens een door de organisatie aangeboden verkenningsloop van achtentwintig kilometer. Een aanrader: je kunt oefenen met je tempo en je leert een groot deel van het parcours kennen (in ons geval de eerste helft, tot de Slufter dus inclusief het strandstuk). Tijdens deze loop kreeg ik ook de gouden tip van een Texel-veteraan: zorg dat je bij het ronden van de vuurtoren nog fris bent.
Die zondag 27 maart was het waanzinnig mooi weer. Een zuchtje wind uit het noordoosten en bij de start een heerlijke tien graden. Dus op de heenweg nauwelijks tegenwind en op de terugweg een briesje in de rug. Het strandstuk viel niet tegen maar toch is het fijn als het achter de rug is. Nu was ik vooral benieuwd naar die vuurtoren… Dat die op het noordpuntje van het eiland staat wist ik maar niet hoe ver dat lopen was. Nu wel: na 35 kilometer tik je de toren aan en begin je aan de terugweg. Ik voelde me daar prima dus dat gaf veel vertrouwen. Bij kilometer 38 een flinke inzinking die achteraf grappig is: ‘nog twaalf kilometer!’ klaagde ik. Om meteen daarna te bedenken dat dat tweeëntwintig moest zijn. Dat was niet zo goed voor de moraal. 🙂
Tussen 40 en 50 had ik veel aan de strategie van het in stukjes hakken, telkens vijf kilometer. Je begint dan ook te merken dat de conditie prima is maar de benen licht gaan protesteren. Vanaf 50 kilometer werd dat steeds meer voelbaar: de hartlongmachine floot een vrolijk deuntje maar de benen begonnen af en toe flink te haperen. Ver vooruit plannen lukte niet meer, ik richtte me nu vooral op elk volgend schaap (daar zijn er veel van op Texel) of een volgende narcis in het gras. Met op twee kilometer voor de finish een stommiteit: een gel gepakt (waarom?) en daar kotsmisselijk van geworden. Maar daar was de finish, daar was Rick, I did it! Heel sterk, heel moe, heel trots.
Omdat lopen voor mij nooit af is nog een tip: zet de ultra niet op je bucketlist maar train er goed en zorgvuldig voor. Dat scheelt alles onderweg: bij elke dip op Texel wist ik dat ik het zou halen. Omdat ik er alles aan gedaan had in de training.
Aan het eind van het jaar de balans opmaken levert leuke inzichten op: welke training maakte nou echt het verschil? Bij mij was dat die keer op het fietspad in de Kennemerduinen, op 6 augustus van dit jaar. Vlakbij de Oosterplas, heerlijk om na de training af te koelen.
Welke training ik deed? Ik liep zeven keer 216 seconden hard, met steeds 120 seconden dribbelpauze tussendoor. Van elke 216 seconden liep ik er 144 rond mijn 10 kilometer wedstrijdtempo, de laatste 72 seconden nog iets harder. Uiteraard liep ik vóór de training nog 15 minuten warm, die sloot ik af met wat losmaakoefeningen. En vijf Steigerungen, over 100 meter.
Om deze pittige training nog wat uitdagender te maken liep ik op een parcours dat over een lengte van 1000 meter licht stijgt, telkens heen en weer. Voor mensen uit de regio Haarlem: ik startte ter hoogte van de Oosterplas op het fietspad en liep tot het bordje ‘Pas op, steile helling’. Zo trainde ik afwisselend heuvelop- en heuvelafwaarts.
Morgen is het zondag, raceday! Je hebt maandenlang getraind voor die (halve) marathon en kijkt er naar uit. Maar er is ook die sluipende twijfel: deed ik genoeg en wat kan ik vandaag nog doen? Op die laatste vraag is het antwoord verrassend eenvoudig: drink Forrest, drink!
Wat je de dag vóór een grote race drinkt en eet kan het verschil maken. Tussen een toptijd en een afknapper. Tijdens de race vanaf de start eten en drinken is een ‘no brainer’. Maar wat doe je de dag daarvoor? Simpel: drink, verdeeld over de dag, twee liter sportdrank.
Dat kan als volgt: 500 ml bij het ontbijt en weer een halve liter bij de lunch. Als je dan in de loop van de middag én bij het diner nog een halve liter drinkt heb je de buit binnen. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat goed drinken vóór raceday 10% kan schelen op je finishtijd. Enjoy!
Door het Corona-virus kunnen we niet samen hardlopen momenteel. Maar gelukkig kun je wel alleen op pad. Wel even wennen als je normaal in een loopgroep traint: wat ga je doen, en waar? Hieronder een paar tips om ook zonder loopgroep lekker te blijven lopen.
Blijf trainen op de tijden van de loopgroep
Train je normaal op dinsdag om 19:30 uur met je loopgroep samen? Blijf dit dan de komende weken doen: een vaste routine aanhouden zal je helpen gemotiveerd (en daarmee fit) te blijven. Bovendien hoef je hier thuis geen nieuwe afspraken voor te maken: je trainde vóór Corona ook al op deze dag en tijd.
Zoek een gemarkeerde route of loop heen en weer
Als trainer hoor ik regelmatig van onze loopgroep: ‘blij dat jij voorop loopt, alleen zou ik allang verdwaald zijn’. 🙂 De komende tijd zul je het echter zonder loopgroep, en dus zonder looptrainer moeten doen. Gelukkig zijn er in de duinen gemarkeerde routes waarbij je alleen de kleur moet onthouden. Of loop heen dezelfde route als terug. Verdwaal je (bijna) nooit.
Blijf gevarieerd trainen en geniet
Wissel je trainingen af om je lol in hardlopen te behouden. Doe de ene keer een rustige duurloop van 40 minuten, de andere keer een intervaltraining van een half uur. Een wisselduurloop is ook heerlijk: drie kwartier lopen waarbij je telkens na 5 minuten even 30 tellen versnelt.
Belangrijk: bekijk voor elke training waar je kunt trainen zonder drukte. Anders dan de eerste tip is ook heel vroeg gaan lopen een aanrader, het is dan op veel plekken nog heel rustig. Zorg er tot slot voor dat je altijd op de hoogte bent van de actuele regels van RIVM en de Rijksoverheid.
Vind jij ze ook zo leuk, die Strava Challenges? Loop 2.000 kilometer in 2020, klim 500 hoogtemeters in een maand. Zou het niet gaaf zijn om ook je éigen challenges te kunnen maken? Strava zelf biedt die optie niet. Veel mensen, waaronder ik, vinden dat heel jammer.
Daarom beschrijf ik in deze how-to hoe je heel eenvoudig je eigen Strava Club Challenge aanmaakt. Plezier gegarandeerd!
Ga op Strava naar Club creëren en vul het clubformulier in, het wijst zich vanzelf. Je club wordt standaard openbaar: voor iedereen op Strava zichtbaar en iedereen kan lid worden. Je kunt onderaan het formulier ook aanvinken dat je club alleen ‘op uitnodiging’ is. Alles wat er binnen de club op Strava gebeurt blijft voor niet-clubleden onzichtbaar.
Als je club leden heeft kun je voortaan op je clubpagina in één oogopslag zien wie de meeste kilometers per week heeft gemaakt (deze en vorige week), wie de meeste hoogtemeters in een week maakte en wie de meeste trainingssessies noteerde. Neem een kijkje op je Strava club pagina om te zien wat er nog meer wordt bijgehouden.
Deel je club op Strava en social media
Nu ga je de club ‘vullen’. Maak een post waarin je de club beschrijft, deze verschijnt tussen jouw trainingssessies op je tijdlijn op Strava (om een post te maken klik je op het rode plusje helemaal boven in het menu). Verder kun je je club promoten door er op Facebook, Instragram en Twitter aandacht aan te besteden. Zo zullen steeds meer sporters je club weten te vinden en lid worden.
Bedenk een challenge
Eerst wat voorbeelden van makkelijk te bedenken challenges. Wie loopt/fietst/zwemt deze week de meeste kilometers? Of: wie maakt deze week de meeste hoogtemeters? Een blik op je clubklassement maakt meteen duidelijk wie er deze week (en vorige week) gewonnen heeft. Of volg de standaard challenge: wie heeft er deze week meer dan 40 kilometer hardgelopen? Leuk is dat deze gegevens voor alle clubleden van dag tot dag te volgen zijn: ze zien wat de ‘concurrenten’ doen en weten of ze nog een tandje bij moeten zetten om te winnen.
Strava segment als challenge
Wat ik zelf jammer vind is dat de challenges die ik hierboven beschrijf maximaal twee weken kunnen duren (namelijk deze en vorige week). Daarom vind ik een segment challenge persoonlijk leuker. Hoe werkt het? Maak of kies een Strava segment in een gebied waar veel van jouw clubleden trainen. Hier bij ons in de Kennemerduinen zou dat bijvoorbeeld het hardloop segment Lost Highway kunnen zijn, ruim 2.1 kilometer lang. En maak er een challenge van: maak een bericht in je club (ga binnen je clubomgeving naar Berichten en klik op Creëer een bericht) waarin je meldt dat er voortaan elke maand een prijsje is voor het clublid dat dit segment het snelst heeft gelopen. Uiteraard kun je de challenge ook nog buiten Strava promoten.
Tip: ga in de Strava app naar het segment, daar is een knop om de challenge meteen met je vrienden te delen.
Hoe bepaal je nu per maand de winnaar? Heel eenvoudig: ga naar het segment (of zoek het eerst op met de zoekfunctie Segmenten, in het menu van Strava*) en zoek het onderdeel Klassementen. In dat menu staan onder andere de clubs waar jij lid en beheerder van bent. Klik op je club en je krijgt nu een clubklassement voor dat segment. Omdat het segment ‘er altijd is’ kun je dus elke maand (of week, dag of jaar) zien wie er van jouw club de snelste is.
Veel plezier met het maken van je Strava Challenges!
Als je gaat trainen voor je (eerste) marathon kun je uit verschillende schema’s kiezen. In dit artikel leg ik uit welke drie vragen je moet beantwoorden om het juiste marathonschema te kiezen.
Drie vragen
Beantwoord voor jezelf eerst de volgende drie vragen als je over de marathon aan het denken bent: hoe vaak in de week kan ik trainen, hoeveel tijd heb ik per training en hoeveel kilometers wil en kan ik maken per week?
Aantal trainingen per week
Hoe vaak ga jij per week een training doen? Drie, vier, vijf of misschien zelfs zes keer? Bedenk dat drie trainingen per week voor een marathon echt het minimum is, en dat in elk geval drie tot vier maanden lang. Waarbij vier of vijf keer trainen optimaal is.
Tijd per marathontraining
Bedenk dat trainen voor een marathon tijdrovend is. Een gemiddelde training, inclusief eventuele reistijd en douchen na afloop kost als snel meer dan twee uur. Als je op zondag een lange duurloop gaat doen ben je zeker drie tot vier uur kwijt. Hou dus bij het kiezen van een trainingsschema voor de marathon rekening met de beschikbare tijd per training.
Weekomvang
Er wordt gezegd dat kilometervreters echte marathon ‘champs’ zijn. Ontegenzeggelijk is tot op zekere hoogte ‘meer is beter’ zeker waar. Wie per week minder dan 40 kilometer kan en wil trainen moet de marathon nog even overslaan. Opbouwen tot een weekomvang van rond de 60 kilometer is voor je (eerste) marathon zeker nodig. Waarbij je start vanaf 20 kilometer per week en in de loop van minimaal vier maanden opbouwt tot 60 kilometer per week.