Tag: looptips

Sportbier

Geplaatst op door

Isotoon, rijk aan vitaminen en caloriearm. De Duitse brouwer Erdinger profileert zijn alcoholvrije bier graag als dé ideale sportdrank. Maar is dat ook echt zo?

Wat is sportdrank?

Water met suiker en zout. Soms ook vitaminen. Afhankelijk van de soort en hoeveelheid toegevoegde koolhydraten zijn er drankjes die specifiek geschikt zijn voor consumptie voor, tijdens of juist na het lopen. 

Dat sportdrank zorgt voor betere prestaties wordt algemeen aangenomen. Zo zegt bewegingswetenschapper Asker Jeukendrup dat wielrenners beter presteren als ze gedurende een tijdrit sportdrank drinken. Ook zou het uithoudingsvermogen tijdens een intervaltraining verbeteren door het drinken van sportdrank.

Tegengeluiden

Kritische geluiden zijn er ook. Zo zegt wetenschapper Deborah Cohen dat het (wetenschappelijk) bewijs voor de de werking van sportdrank ontbreekt. En dat het wetenschapscircus rond rehydratatie achter de schermen wordt aangejaagd en deels zelfs betaald door fabrikanten. Een kritische blik op de claims van diezelfde fabrikanten kan dus zeker geen kwaad.

Zo claimt het Duitse biermerk Erdinger dat marathonlopers beter gaan lopen door het drinken van alchoholvrij witbier. Daarbij verwijst Erdinger graag naar wetenschappelijke studies. Broodje aap of moeten we allemaal aan het alcoholvrije witbier voor de volgende marathon?

Bier als hersteldrank?

Onderzoekers van de Deakin University (Australië) stellen dat we veel weten over de fysiologische effecten van (overmatig) alcoholgebruik maar weinig van de relatie tussen alcohol en sport. Meer onderzoek is dus nodig. Als het aan Erdinger ligt drinken we tot die tijd hun alcoholvrije witbier. 

Gewaarschuwd door het artikel van Deborah Cohen op BMJ.com kijken we nog eens kritisch naar de beweringen van Erdinger. Op www.erdinger-alkoholfrei.de noemt het biermerk zelf een aantal voordelen van hun bier voor sporters. Zo worden de voedings- en mineraaldeeltjes in hun alocholvrije bier snel door het lichaam opgenomen, goed voor het herstal ná een inspanning. Ook zouden de toegevoegde vitaminen zorgen voor verminderde vermoeidheid gedurende de inspanning. 

Polyfenolen

Uit onderzoek onder marathonlopers is gebleken dat het drinken van alcoholvrij bier na de wedstrijd het risico op een verkoudheid flink vermindert. De bierdrinkers die wél verkouden werden hadden bovendien mildere klachten dan de placebo-drinkers. 

Met dank aan polyfenolen; plantaardige stoffen waaraan een ontstekingsremmende werking wordt toegeschreven.

Dat polyfenolen een gunstige invloed hebben op de gezondheid van sporters is al langer bekend. Ze komen verder voor in druiven, bessen, thee, wijn, chocola en olijfolie. 

Een tijdje terug verscheen er op een van de sites van de Sunday Times een serie artikelen die de marketingclaims van sportdrankfabrikanten aan de kaak stellen. Moraal van het verhaal: veel claims zijn ongegrond. Ook het feit dat veel onderzoek betaald wordt door fabrikanten helpt de geloofwaardigheid niet. Bovendien maken de onderzoekers zich zorgen over het hoge caloriegehalte van reguliere sportdranken.

Biertje?

Zo bezien is dat biertje van Erdinger zo gek nog niet: minder calorieën, minder suiker en het bevat bovendien eiwit en polyfenolen. Maar of alcoholvrij bier ook beter is dan andere hersteldranken? Pluspunt zijn de polyfenolen maar daarvoor kun je ook toe met vruchtensap of chocola. Het beetje eiwit en de extra vitaminen spelen geen significante rol bij herstel, een glas chocomel is beter. Conclusie: niet-lopers drinken beter Erdinger (minder suikers en calorieën), sporters moeten vooral blijven drinken waar ze zich goed bij voelen voor, tijdens en na het lopen.

Hardlopen in de warmte

Geplaatst op door

Afgelopen zondag vond de marathon van Leiden plaats. Naast het koningsnummer kon er ook een halve marathon, een tien kilometer en een vijf kilometer gelopen worden. Zelf liep ik de halve, die startte om 11 uur ‘s ochtends. Temperatuur: 25 graden…

Help wat is het warm!

Omdat ik bij het opstaan zondag al naar het weer had gekeken wist ik dat dit een warme editie van een heel fijn evenement zou worden. Omdat ik ook al eerder deze week het weer gechecked had was ik goed voorbereid. Wil jij ook weten hoe je met warm weer veilig kunt hardlopen of aan een evenement meedoen? Lees dan verder.

Halve marathon van Leiden

Hydrateren

Als voorbereiding op een warme halve dronk ik afgelopen vrijdag meer water dan normaal. Ik zorgde ervoor dat ik naast mijn gebruikelijke inname die dag een liter water extra dronk. Niet in één keer natuurlijk maar netjes verspreid over de dag. Op zaterdag dronk ik naast voldoende water ook nog een liter sportdrank. De sportdrank verdeelde ik over vier porties van 250 ml per keer. Op deze manier was mijn lijf al goed vooraf gehydrateerd.

Tijdens het evenement

Heel goed van de organisatie was het uitbreiden van het aantal waterposten. Naast de geplande drankposten elke 5 kilometer waren er nu ook extra posten neergezet. Zo kon je als deelnemer (bijna) elke 2.5 kilometer een bekertje water of sportdrank nemen. Omdat ik de voorgaande dagen al extra gedronken had stopte ik om de 5 kilometer voor water. Niet alleen om te drinken maar ook om mezelf af te koelen. 

Naast de officiële drankposten waren er ook veel bewoners langs het parcours zo lief om voor verkoeling te zorgen. Heerlijk die tuinsproeiers langs de route waar je langs kon lopen, en veel mensen hadden ook een tafeltje met water en bekertjes neergezet. Al met al was het dus mogelijk om goed te drinken en te koelen langs de hele route.

Veiligheid vóór alles 

Al met al liep ik een prima halve. Een stuk rustiger dan gepland, dit was óók in verband met de warmte. Het ijskoude 0.0 bier na de finish smaakte nog nooit zo goed. 

Helaas voor de deelnemers aan de 10 kilometer die later in de middag zou starten: die afstand werd om veiligheidsredenen afgelast, er waren op de andere afstanden al teveel mensen onwel geworden door de warmte. Balen voor de deelnemers maar de veiligste keuze voor de organisatie. 

Ga jij ook lopen als het (erg) warm is? Zorg dan dus dat je daags daarvoor én tijdens de loop zelf voldoende drinkt en je lichaam koelt. 

Voorbij de 10 kilometer

Geplaatst op door

Hoewel het nu nog ver weg lijkt ben je, als je 10 kilometer comfortabel kunt hardlopen, klaar voor een volgende uitdaging. Dat kan 15 kilometer zijn of, ietsje verder, 10 Engelse mijl (16,1 kilometer). Om van daaruit door te trainen naar je eerste halve marathon. Waarbij natuurlijk niks moet: misschien vind je het wel veel leuker om je de komende maanden te gaan toeleggen op een snellere 10 kilometer. Maar wil je op dit moment verder lopen, lees dan dit artikel. 

Ben jij klaar voor de volgende stap?

Het lopen van langere afstanden stelt nieuwe eisen aan je training: je gaat vaker, verder en ook sneller trainen. Zorg dat je daar mentaal en fysiek klaar voor bent. Dan houd je de kans op onnodige blessures en tegenvallende resultaten klein. Maar wanneer weet je nou dat je toe bent aan de volgende stap? Wat mij betreft kun je aan een 15 kilometer en verder gaan denken als je de afgelopen drie maanden meerdere keren een 10 kilometer loop comfortabel binnen het uur hebt afgelegd. Nog beter is het als je ook al eens wat verder bent geweest, 12 kilometer bijvoorbeeld. Met deze basis ben je klaar om in ongeveer drie maanden naar je eerste 15 kilometer of 10 Engelse mijl toe te werken. 

Perfecte tussenstop

Als je na de 10 kilometer verder wilt, is een 15 of 16,1 kilometer een perfecte tussenstop op weg naar de halve marathon. Want als je in staat bent om ruim 15 kilometer comfortabel hard te lopen, is de halve een realistisch volgend doel. Belangrijk is vooral dat je de tijd neemt. Op weg naar de 15 of 10 EM, maar ook daarna. Het is verstandig om bij het bereiken van een mijlplaal even een paar weken een pas op de plaats te maken en je nieuwe basis te verstevigen. 

Schema van 10 naar 16,1 kilometer (10 EM)

Uitgaande van drie trainingen per week kun je in 12 weken toewerken naar het lopen van je eerste 10 EM. Twee keer per week trainen kan ook, je bent dan natuurlijk wel meer weken bezig. Overigens raad ik je echt aan om tijd te maken voor drie trainingen per week: het trainen voelt dan gewoon comfortabeler. 

Benieuwd naar het schema? Mijn boek Van 5 naar 10 kilometer – Maak je eigen hardloopschema is te koop bij bol.com.

Trainingstempo bepalen

Geplaatst op door

Juist als je het zwaar krijgt tijdens het lopen, gaat je hoofd spelletjes met je spelen. Je begint opeens te twijfelen, aan alles. Maar vooral vraag je je af hoe lang je op hetzelfde tempo door kunt lopen. Zou het niet fijn zijn als je vooraf weet hoe hard je echt kunt? Dat je niet denkt: ik kan dit wel of niet, maar dat je het wéét? 

De juiste tempo’s

We gaan er in dit artikel vanuit dat je trainingen de volgende lopen bevatten: duurloop, tempoloop en intervaltraining. Elk van deze lopen heeft een eigen doel. De duurloop is bedoeld om je beenspieren sterker te maken en je uithoudingsvermogen te vergroten. Tempolopen verhogen ook je uithoudingsvermogen en trainen bovendien je tempovastheid (je kunt een bepaalde snelheid steeds langer vasthouden). En intervaltraining? Die werk je af om je basissnelheid te verhogen. Hoe bepaal je nu wat voor elk van deze trainingen het juiste tempo is? 

De 10-minutentest

Misschien heb je al een GPS-horloge (of kun je er één lenen). Zo kun je gemakkelijk snelheid en afstand meten. Met een 10-minutentest kun je nu eenvoudig de drie bedoelde tempo’s uitrekenen. Simpel gezegd: je gaat 10 minuten lang zo hard mogelijk lopen. Met behulp van je horloge weet je welke afstand je in 10 minuten hebt afgelegd. En daarmee kun je ook je (gemiddelde) snelheid tijdens die 10 minuten berekenen. Voorbeeld: je hebt 2000 meter in 10 minuten gelopen. De gemiddelde snelheid gedurende die 10 minuten: 12 kilometer per uur. Een kwestie van afstand en tijd met zes vermenigvuldigen.

Jouw trainingstempo’s

Stel, je hebt in 10 minuten 1900 meter gelopen. Dan was je snelheid 11,4 kilometer per uur. Nu je die snelheid hebt, kun je het tempo van elk van je drie trainingslopen bepalen: duurlopen gaan op 60-70% van je 10-minuten snelheid. Tempolopen op 80-90% en intervaltraining op 100-110%. Wat betekent dit nu precies als je aan het trainen bent? Je duurlopen gaan op een snelheid van tussen de 6,8 en 8 kilometer per uur. En je tempolopen? Die gaan harder, tussen de 9,1 en 10,3 kilometer per uur. Intervallen doe je op een snelheid van 11,4 kilometer per uur of harder.

Vier keer per jaar APK

Als je vaker en gevarieerder gaat trainen, zal je conditie snel vooruitgaan. Dat betekent ook dat je sneller gaat lopen. Je kunt je voorstellen dat daarom jouw score op de 10-minutentest ook verandert. Doe daarom vier keer per jaar de test opnieuw. Trouwens, let in alle gevallen op je gevoel: als je volgens de test een bepaald tempo moet lopen en dat voelt niet goed, pas dan het tempo zo aan dat het wél goed voelt. 

Dit artikel is gebaseerd op tekst uit mijn boek Van 5 naar 10 kilometer – Maak je eigen hardloopschema. Het boek is te koop op bol.com. 

Wil jij sneller hardlopen? Lees hoe

Geplaatst op door

Sneller hardlopen, wie wil dat niet? Er zijn dan ook tal van tips te vinden online. De belangrijkste tips zetten wij hier voor je op een rijtje.

Runner’s World: zoek de heuvels op

Sneller worden doe je volgens dit bekende tijdschrift op een heuvel. Doe na een gedegen warming-up vier tot acht heuvelsprints: ren in tien seconden maximaal omhoog en neem tussen herhalingen negentig seconden hersteltijd. En het blad deelt nog twee tips: rustige duurlopen horen 85% van je schema te beslaan. Tip drie: breng variatie aan in je trainingen, daar word je sneller (en vrolijker) van.

ProRun: kort maar krachtig

Een simpele tip van dit online runnersmagazine: voeg yoga toe aan je wekelijkse routine. Je wordt er extra flexibel van en herstelt sneller van looptrainingen. Twee keer winst dus.

Nike.com: alsmaar verder

Loop wat verder dan normaal, elke week opnieuw. En volgens dit sportmerk zorgen heuvel- en intervaltraining voor meer snelheid.

Intervallen is leuker in een hardloopgroep, bijvoorbeeld bij Loopmeesters.

Hardlopen.nl: train vaker

Volgens deze website van de Atletiekunie kun je sneller worden door een training toe te voegen aan je weekschema. Ook is bekend dat mensen die trainen voor bijvoorbeeld een marathon vaak sneller worden op de kortere afstanden. Hun uithoudingsvermogen is namelijk toegenomen door de lange marathontrainingen.

Red Bull: beter vaker kort dan één keer lang

Loop veel van je trainingen op 75 tot 80% van je maximale hartslag. Zo werk je aan het verbeteren van je uithoudingsvermogen. En doe eens wat versnellingen, aan het einde van je rustige duurloop. En nog een laatste tip van dit energiedrankje: drie keer dertig minuten trainen in de week is beter dan één keer anderhalf uur.

TrainingPeaks versus Trenara

Geplaatst op door

Er zijn op dit moment twee coachingsprogramma’s snel populair aan het worden: Trenara en TrainingPeaks. In dit artikel een korte vergelijking tussen deze twee apps. Zo kun je voor jezelf bepalen welk programma het beste bij jou past.

Een algoritme als runningcoach

De app Trenara schotelt je trainingen voor op basis van een algoritme. Bepaal je doel, je streeftijd en hoeveel weken je wilt trainen. Trenara zal hier een schema bij maken. Omdat je ook opgeeft wat je huidige niveau is, wordt ook bepaald of je doel realistisch is (en eventueel aangepast). Trainingen die je gedaan hebt worden via Strava, Garmin of Polar teruggekoppeld aan Trenara. Deze informatie is weer input voor je volgende trainingen. Trenara heeft dan ook als claim: de meest persoonlijke running app. Hoewel je dat persoonlijke dus niet al te letterlijk moet nemen, een algoritme gebaseerd op data maakt en beheert immers je schema, niet een mens.

Een mens als runningcoach

Hoewel TrainingPeaks ook met algoritmes werkt is hier het vertrekpunt anders. TrainingPeaks kun je gebruiken voor jezelf, of je kiest uit een groeiend aantal TrainingPeaks coaches van vlees en bloed. Als je geen coach gebruikt kun je uit honderden (gratis of betaalde) trainingsschema’s kiezen. Zonder coach krijg je toch waardevolle informatie, na de trainingen. Zaken als fitheid, vermoeidheid en trainingsbelasting geven na elke training aan of je op de juiste weg bent of bijvoorbeeld een extra dag rust moet nemen. Deze indexcijfers worden automatisch bepaald op basis van jouw geuploade trainingsresultaten (hartslag en tempo’s). 

Train je met Trenara dan worden je toekomstige workouts gebaseerd op je voorgaande trainingen. Als je TrainingPeaks zonder coach gebruikt gebeurt dit niet: het schema is statisch, het houdt geen rekening met resultaten uit het verleden. Laat je je via TrainingPeaks coachen dan is dit uiteraard anders: de coach volgt je vorderingen nauwgezet en stuurt bij waar nodig. En over het uitvoeren van die workouts: met TrainingPeaks komen je toekomstige workouts automatisch in je Garmin GPS-horloge te staan. Handig, zo kun je met één druk op de knop aan een training beginnen. Met Trenara kan dit ook, je moet dan wel kiezen voor een betaalde versie van deze app.

Extra functies tegen meerprijs

Zowel TrainingPeaks als Trenara hebben extra functies waarvoor betaald moet worden. De belangrijkste hiervan zijn voor Trenara: het bepalen van je trainingsdagen, het verschuiven van trainingen en het kiezen van een nieuw doel. 

Bij TrainingPeaks betaal je vooral meer voor extra trainingsdata op basis van je trainingen. En als je trainingen wilt verplaatsen kost dat ook geld (maandbedrag). Bekijk de websites van Trenara en TrainingPeaks voor een overzicht van alle verschillen tussen de betaalde en gratis versie. Overigens doen TrainingPeaks gebruikers met een coach er goed aan de betaalde versie via de coach te laten lopen: je zit er minder lang aan vast en het is goedkoper. 

TrainingPeaks of Trenara?

Om te bepalen welk programma het beste bij je past raad ik je aan van beide apps de gratis versie te gaan gebruiken. En dan zonder coach (TrainingPeaks). Door met de apps te gaan trainen leer je ze al snel beter kennen en ontdek je ook wat je fijn/belangrijk vindt en wat niet. En ook welke app het meest gebruiksvriendelijk is en aansluit bij jouw wensen. Tot slot is ook de vraag belangrijk of je uit de voeten kunt met een statisch schema (TrainingPeaks zonder coach) of dat je meer behoefte hebt aan een dynamisch schema (Trenara).

Twaalf minuten sneller op de marathon

Geplaatst op door

Het leek mij prettig om een goed schema te hebben, waar ik volledig op kon vertrouwen.

Jori liep in oktober 2023 de marathon van Amsterdam, in vier uur en zes minuten. Ze scherpte daarmee haar PR aan met maar liefst twaalf minuten. Hieronder vertelt Jori hoe zij het trainen met TrainingPeaks en Karel als coach heeft ervaren.

Jori na de finish van de Amsterdam Marathon

Hoe kwam je Karel als TP-coach op het spoor? Via mijn man Gerben, hij heeft bij Loopmeesters getraind.

Wat sprak je aan in zijn programma, waarom besloot je het te doen? Het leek mij prettig een goed schema te hebben, waar ik volledig op kon vertrouwen. En Gerben gaf aan dat Karel een fijne trainer is.

Hoe beviel het trainen met TrainingPeaks? Goed, TP is een goede en overzichtelijke app.

En wat vond je van het schema? In het begin vond ik het schema wat lastig, het begon wel heel erg op nul. Toen na overleg een en ander was bijgesteld vond ik het heel prettig.

Zou je opnieuw overwegen met Karel te trainen? Ja, en ik zou zeker weer het schema gebruiken.

Heb je nog tips en tops voor dit programma? Nog meer persoonlijke aandacht zou fijn zijn. Ook de coaching en tips vond ik heel prettig. De laatste week was in dat opzicht heel fijn, door de persoonlijke aandacht en de wedstrijdtips.

Zou je Karel als TP-coach aanraden aan anderen? Zeker, vooral als er nog iets meer persoonlijke aandacht is, zoals in de laatste week. 🙂

Klik hier voor meer verhalen van lopers die TrainingPeaks en coach Karel gebruikten.

Zestig van Texel

Geplaatst op door

Zondag 27 maart 2022 liep ik voor het eerst verder dan de marathon. Achttien kilometer om precies te zijn. Toen ik vier maanden geleden begon met trainen had ik één doel: sterk finishen. Dus niet snel, als eerste of als laatste maar: sterk. Dat is gelukt. En daarmee werd mijn eerste ultra een avontuur waar ik tijdens het lopen zelf, maar ook nu nog enorm van genoot en geniet.

Verslag Zestig van Texel
Finish Zestig van Texel (foto Bjorn Paree)

Voor mijn trainingen gebruikte ik het schema van Gerrit van Rotterdam, je vindt het op de website van de Zestig van Texel. Het is mij heel goed bevallen. Startend op een weekomvang van 30 kilometer bouw je geleidelijk op naar de topweken van rond de 100 kilometer. Tip: hou net als ik een logboek bij, je kunt dan nog eens terugbladeren en zien waar, wanneer en op welke schoenen een training mis ging. Zo ontdekte ik bijvoorbeeld dat ik steeds op dezelfde schoenen last van mijn hamstrings kreeg op de lange duurlopen.

Wedstrijdspecifiek trainen

Het parcours op Texel gaat over twaalf kilometer strand en is voor de rest grotendeels verhard. Hier in Haarlem kon ik daar goed op trainen: in veel van mijn trainingen liep ik deels over het strand en over de verharde fietspaden door de duinen. Het langste strandstuk was meteen één van mijn mooiste trainingen: via de Kennemerduinen naar Parnassia en over het strand naar paal 69 om daar de Waterleidingduinen in te gaan en zo terug te keren naar Haarlem. 

Hobbels

Als je vier maanden traint weet je dat er af en toe ‘dingetjes’ zijn. Zo kreeg ik in de derde week buikgriep waardoor ik vijf dagen niet kon lopen. Later in het schema kreeg mijn linkervoet kuren en kwam een oude bilspierblessure weer terug. In het geval van pijntjes en blessures verving ik mijn looptrainingen door fietsen. Daarbij moet je er in je agenda rekening mee houden dat het trainen meer tijd kost: voor een uurtje lopen zit je al gauw twee uur op de fiets. Waarmee ik mijn stokpaardje maar weer eens van stal haal: fietsen is voor watjes. 🙂

De lange afstand is vooral een energievraagstuk. De ‘muur’ na tweeëndertig kilometer is opgetrokken uit alle bananen en colabekers die je onderweg hebt laten staan.

Eten en drinken

Toen ik jaren geleden mijn eerste marathon liep had een oude rot mij al gewaarschuwd: de lange afstand is vooral een energievraagstuk. De ‘muur’ na tweeëndertig kilometer is opgetrokken uit alle bananen en colabekers die je onderweg hebt laten staan. Dat wilde ik me op Texel niet laten gebeuren. Mijn plan: om te beginnen elk half uur een gel. Die gels had ik bij me onderweg. Bij de drankposten deed ik het zo: bij de ene drankpost nam ik twee bekers water, bij de volgende cola. Dat wisselde ik telkens af. Bij kilometer 30 en 45 pakte ik nog eens extra uit. 

Eten en drinken hardlopen ultra
Eten en drinken tijdens een ultra

Vet en eiwit

Top van Texel is dat je bij de start verzorging voor onderweg kunt achterlaten. Die werd dan keurig voor je klaargezet op de verzorgingspost van jouw keuze. Ik had twee koekblikken gevuld met eten en drinken: één voor de 30 km post en één voor de 45 km post. 

De inhoud van een blik: een Melkunie Protein yoghurt (200 gram), een colaatje van 150 ml, een Nakd energiereep en een dubbele plak kruidkoek met roomboter. Daarmee leerde ik een andere belangrijke les: eten gaat beter tijdens de eerste helft. Vooral de kruidkoek op 45 was een struggle, ik denk dat ik er vijf kilometer mee heb geworsteld voordat ‘ie op was. Toch ben ik blij dat ik het zo heb aangepakt: ik voelde me de hele race goed gevuld en beschikte steeds over voldoende energie.

De loop zelf

Eind vorig jaar liep ik met loopmaatje Rick al op Texel, tijdens een door de organisatie aangeboden verkenningsloop van achtentwintig kilometer. Een aanrader: je kunt oefenen met je tempo en je leert een groot deel van het parcours kennen (in ons geval de eerste helft, tot de Slufter dus inclusief het strandstuk). Tijdens deze loop kreeg ik ook de gouden tip van een Texel-veteraan: zorg dat je bij het ronden van de vuurtoren nog fris bent. 

Die zondag 27 maart was het waanzinnig mooi weer. Een zuchtje wind uit het noordoosten en bij de start een heerlijke tien graden. Dus op de heenweg nauwelijks tegenwind en op de terugweg een briesje in de rug. Het strandstuk viel niet tegen maar toch is het fijn als het achter de rug is. Nu was ik vooral benieuwd naar die vuurtoren… Dat die op het noordpuntje van het eiland staat wist ik maar niet hoe ver dat lopen was. Nu wel: na 35 kilometer tik je de toren aan en begin je aan de terugweg. Ik voelde me daar prima dus dat gaf veel vertrouwen. Bij kilometer 38 een flinke inzinking die achteraf grappig is: ‘nog twaalf kilometer!’ klaagde ik. Om meteen daarna te bedenken dat dat tweeëntwintig moest zijn. Dat was niet zo goed voor de moraal. 🙂

Omdat lopen voor mij nooit af is nog een tip: zet de ultra niet op je bucketlist maar train er goed en zorgvuldig voor. Dat scheelt alles onderweg.

Tussen 40 en 50 had ik veel aan de strategie van het in stukjes hakken, telkens vijf kilometer. Je begint dan ook te merken dat de conditie prima is maar de benen licht gaan protesteren. Vanaf 50 kilometer werd dat steeds meer voelbaar: de hartlongmachine floot een vrolijk deuntje maar de benen begonnen af en toe flink te haperen. Ver vooruit plannen lukte niet meer, ik richtte me nu vooral op elk volgend schaap (daar zijn er veel van op Texel) of een volgende narcis in het gras. Met op twee kilometer voor de finish een stommiteit: een gel gepakt (waarom?) en daar kotsmisselijk van geworden. Maar daar was de finish, daar was Rick, I did it! Heel sterk, heel moe, heel trots. 

Omdat lopen voor mij nooit af is nog een tip: zet de ultra niet op je bucketlist maar train er goed en zorgvuldig voor. Dat scheelt alles onderweg: bij elke dip op Texel wist ik dat ik het zou halen. Omdat ik er alles aan gedaan had in de training. 

Dit is dé training van 2021

Geplaatst op door

Aan het eind van het jaar de balans opmaken levert leuke inzichten op: welke training maakte nou echt het verschil? Bij mij was dat die keer op het fietspad in de Kennemerduinen, op 6 augustus van dit jaar. Vlakbij de Oosterplas, heerlijk om na de training af te koelen.

Dé booster voor jouw conditie

Welke training ik deed? Ik liep zeven keer 216 seconden hard, met steeds 120 seconden dribbelpauze tussendoor. Van elke 216 seconden liep ik er 144 rond mijn 10 kilometer wedstrijdtempo, de laatste 72 seconden nog iets harder. Uiteraard liep ik vóór de training nog 15 minuten warm, die sloot ik af met wat losmaakoefeningen. En vijf Steigerungen, over 100 meter.

Om deze pittige training nog wat uitdagender te maken liep ik op een parcours dat over een lengte van 1000 meter licht stijgt, telkens heen en weer. Voor mensen uit de regio Haarlem: ik startte ter hoogte van de Oosterplas op het fietspad en liep tot het bordje ‘Pas op, steile helling’. Zo trainde ik afwisselend heuvelop- en heuvelafwaarts.

Meer trainingstips voor hardlopen (in Haarlem)? Bekijk ons blog.