Voor Haarlem105 zet looptrainer Karel Kolb alles nog even op een rijtje. Met veel tips voor beginnende hardlopers in en rond Haarlem. Veel kijkplezier! 🙂
Tag: looptips
Zestig van Texel
Zondag 27 maart 2022 liep ik voor het eerst verder dan de marathon. Achttien kilometer om precies te zijn. Toen ik vier maanden geleden begon met trainen had ik één doel: sterk finishen. Dus niet snel, als eerste of als laatste maar: sterk. Dat is gelukt. En daarmee werd mijn eerste ultra een avontuur waar ik tijdens het lopen zelf, maar ook nu nog enorm van genoot en geniet.
Voor mijn trainingen gebruikte ik het schema van Gerrit van Rotterdam, je vindt het op de website van de Zestig van Texel. Het is mij heel goed bevallen. Startend op een weekomvang van 30 kilometer bouw je geleidelijk op naar de topweken van rond de 100 kilometer. Tip: hou net als ik een logboek bij, je kunt dan nog eens terugbladeren en zien waar, wanneer en op welke schoenen een training mis ging. Zo ontdekte ik bijvoorbeeld dat ik steeds op dezelfde schoenen last van mijn hamstrings kreeg op de lange duurlopen.
Wedstrijdspecifiek trainen
Het parcours op Texel gaat over twaalf kilometer strand en is voor de rest grotendeels verhard. Hier in Haarlem kon ik daar goed op trainen: in veel van mijn trainingen liep ik deels over het strand en over de verharde fietspaden door de duinen. Het langste strandstuk was meteen één van mijn mooiste trainingen: via de Kennemerduinen naar Parnassia en over het strand naar paal 69 om daar de Waterleidingduinen in te gaan en zo terug te keren naar Haarlem.
Hobbels
Als je vier maanden traint weet je dat er af en toe ‘dingetjes’ zijn. Zo kreeg ik in de derde week buikgriep waardoor ik vijf dagen niet kon lopen. Later in het schema kreeg mijn linkervoet kuren en kwam een oude bilspierblessure weer terug. In het geval van pijntjes en blessures verving ik mijn looptrainingen door fietsen. Daarbij moet je er in je agenda rekening mee houden dat het trainen meer tijd kost: voor een uurtje lopen zit je al gauw twee uur op de fiets. Waarmee ik mijn stokpaardje maar weer eens van stal haal: fietsen is voor watjes. 🙂
De lange afstand is vooral een energievraagstuk. De ‘muur’ na tweeëndertig kilometer is opgetrokken uit alle bananen en colabekers die je onderweg hebt laten staan.
Eten en drinken
Toen ik jaren geleden mijn eerste marathon liep had een oude rot mij al gewaarschuwd: de lange afstand is vooral een energievraagstuk. De ‘muur’ na tweeëndertig kilometer is opgetrokken uit alle bananen en colabekers die je onderweg hebt laten staan. Dat wilde ik me op Texel niet laten gebeuren. Mijn plan: om te beginnen elk half uur een gel. Die gels had ik bij me onderweg. Bij de drankposten deed ik het zo: bij de ene drankpost nam ik twee bekers water, bij de volgende cola. Dat wisselde ik telkens af. Bij kilometer 30 en 45 pakte ik nog eens extra uit.
Vet en eiwit
Top van Texel is dat je bij de start verzorging voor onderweg kunt achterlaten. Die werd dan keurig voor je klaargezet op de verzorgingspost van jouw keuze. Ik had twee koekblikken gevuld met eten en drinken: één voor de 30 km post en één voor de 45 km post.
De inhoud van een blik: een Melkunie Protein yoghurt (200 gram), een colaatje van 150 ml, een Nakd energiereep en een dubbele plak kruidkoek met roomboter. Daarmee leerde ik een andere belangrijke les: eten gaat beter tijdens de eerste helft. Vooral de kruidkoek op 45 was een struggle, ik denk dat ik er vijf kilometer mee heb geworsteld voordat ‘ie op was. Toch ben ik blij dat ik het zo heb aangepakt: ik voelde me de hele race goed gevuld en beschikte steeds over voldoende energie.
De loop zelf
Eind vorig jaar liep ik met loopmaatje Rick al op Texel, tijdens een door de organisatie aangeboden verkenningsloop van achtentwintig kilometer. Een aanrader: je kunt oefenen met je tempo en je leert een groot deel van het parcours kennen (in ons geval de eerste helft, tot de Slufter dus inclusief het strandstuk). Tijdens deze loop kreeg ik ook de gouden tip van een Texel-veteraan: zorg dat je bij het ronden van de vuurtoren nog fris bent.
Die zondag 27 maart was het waanzinnig mooi weer. Een zuchtje wind uit het noordoosten en bij de start een heerlijke tien graden. Dus op de heenweg nauwelijks tegenwind en op de terugweg een briesje in de rug. Het strandstuk viel niet tegen maar toch is het fijn als het achter de rug is. Nu was ik vooral benieuwd naar die vuurtoren… Dat die op het noordpuntje van het eiland staat wist ik maar niet hoe ver dat lopen was. Nu wel: na 35 kilometer tik je de toren aan en begin je aan de terugweg. Ik voelde me daar prima dus dat gaf veel vertrouwen. Bij kilometer 38 een flinke inzinking die achteraf grappig is: ‘nog twaalf kilometer!’ klaagde ik. Om meteen daarna te bedenken dat dat tweeëntwintig moest zijn. Dat was niet zo goed voor de moraal. 🙂
Omdat lopen voor mij nooit af is nog een tip: zet de ultra niet op je bucketlist maar train er goed en zorgvuldig voor. Dat scheelt alles onderweg.
Tussen 40 en 50 had ik veel aan de strategie van het in stukjes hakken, telkens vijf kilometer. Je begint dan ook te merken dat de conditie prima is maar de benen licht gaan protesteren. Vanaf 50 kilometer werd dat steeds meer voelbaar: de hartlongmachine floot een vrolijk deuntje maar de benen begonnen af en toe flink te haperen. Ver vooruit plannen lukte niet meer, ik richtte me nu vooral op elk volgend schaap (daar zijn er veel van op Texel) of een volgende narcis in het gras. Met op twee kilometer voor de finish een stommiteit: een gel gepakt (waarom?) en daar kotsmisselijk van geworden. Maar daar was de finish, daar was Rick, I did it! Heel sterk, heel moe, heel trots.Â
Omdat lopen voor mij nooit af is nog een tip: zet de ultra niet op je bucketlist maar train er goed en zorgvuldig voor. Dat scheelt alles onderweg: bij elke dip op Texel wist ik dat ik het zou halen. Omdat ik er alles aan gedaan had in de training.
Dit is dé training van 2021
Aan het eind van het jaar de balans opmaken levert leuke inzichten op: welke training maakte nou echt het verschil? Bij mij was dat die keer op het fietspad in de Kennemerduinen, op 6 augustus van dit jaar. Vlakbij de Oosterplas, heerlijk om na de training af te koelen.
Welke training ik deed? Ik liep zeven keer 216 seconden hard, met steeds 120 seconden dribbelpauze tussendoor. Van elke 216 seconden liep ik er 144 rond mijn 10 kilometer wedstrijdtempo, de laatste 72 seconden nog iets harder. Uiteraard liep ik vóór de training nog 15 minuten warm, die sloot ik af met wat losmaakoefeningen. En vijf Steigerungen, over 100 meter.
Om deze pittige training nog wat uitdagender te maken liep ik op een parcours dat over een lengte van 1000 meter licht stijgt, telkens heen en weer. Voor mensen uit de regio Haarlem: ik startte ter hoogte van de Oosterplas op het fietspad en liep tot het bordje ‘Pas op, steile helling’. Zo trainde ik afwisselend heuvelop- en heuvelafwaarts.
Meer trainingstips voor hardlopen (in Haarlem)? Bekijk ons blog.
Zo finish jij morgen 10% sneller
Morgen is het zondag, raceday! Je hebt maandenlang getraind voor die (halve) marathon en kijkt er naar uit. Maar er is ook die sluipende twijfel: deed ik genoeg en wat kan ik vandaag nog doen? Op die laatste vraag is het antwoord verrassend eenvoudig: drink Forrest, drink!
Wat je de dag vóór een grote race drinkt en eet kan het verschil maken. Tussen een toptijd en een afknapper. Tijdens de race vanaf de start eten en drinken is een ‘no brainer’. Maar wat doe je de dag daarvoor? Simpel: drink, verdeeld over de dag, twee liter sportdrank.
Dat kan als volgt: 500 ml bij het ontbijt en weer een halve liter bij de lunch. Als je dan in de loop van de middag én bij het diner nog een halve liter drinkt heb je de buit binnen. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat goed drinken vóór raceday 10% kan schelen op je finishtijd. Enjoy!
Hardlopen zonder loopgroep
Door het Corona-virus kunnen we niet samen hardlopen momenteel. Maar gelukkig kun je wel alleen op pad. Wel even wennen als je normaal in een loopgroep traint: wat ga je doen, en waar? Hieronder een paar tips om ook zonder loopgroep lekker te blijven lopen.
Blijf trainen op de tijden van de loopgroep
Train je normaal op dinsdag om 19:30 uur met je loopgroep samen? Blijf dit dan de komende weken doen: een vaste routine aanhouden zal je helpen gemotiveerd (en daarmee fit) te blijven. Bovendien hoef je hier thuis geen nieuwe afspraken voor te maken: je trainde vóór Corona ook al op deze dag en tijd.
Zoek een gemarkeerde route of loop heen en weer
Als trainer hoor ik regelmatig van onze loopgroep: ‘blij dat jij voorop loopt, alleen zou ik allang verdwaald zijn’. 🙂 De komende tijd zul je het echter zonder loopgroep, en dus zonder looptrainer moeten doen. Gelukkig zijn er in de duinen gemarkeerde routes waarbij je alleen de kleur moet onthouden. Of loop heen dezelfde route als terug. Verdwaal je (bijna) nooit.
Blijf gevarieerd trainen en geniet
Wissel je trainingen af om je lol in hardlopen te behouden. Doe de ene keer een rustige duurloop van 40 minuten, de andere keer een intervaltraining van een half uur. Een wisselduurloop is ook heerlijk: drie kwartier lopen waarbij je telkens na 5 minuten even 30 tellen versnelt.
Meer trainingstips? Kijk hier.
Belangrijk: bekijk voor elke training waar je kunt trainen zonder drukte. Anders dan de eerste tip is ook heel vroeg gaan lopen een aanrader, het is dan op veel plekken nog heel rustig. Zorg er tot slot voor dat je altijd op de hoogte bent van de actuele regels van RIVM en de Rijksoverheid.
Strava Club Challenge maken
Vind jij ze ook zo leuk, die Strava Challenges? Loop 2.000 kilometer in 2020, klim 500 hoogtemeters in een maand. Zou het niet gaaf zijn om ook je éigen challenges te kunnen maken? Strava zelf biedt die optie niet. Veel mensen, waaronder ik, vinden dat heel jammer.
Daarom beschrijf ik in deze how-to hoe je heel eenvoudig je eigen Strava Club Challenge aanmaakt. Plezier gegarandeerd!
Ga op Strava naar Club creëren en vul het clubformulier in, het wijst zich vanzelf. Je club wordt standaard openbaar: voor iedereen op Strava zichtbaar en iedereen kan lid worden. Je kunt onderaan het formulier ook aanvinken dat je club alleen ‘op uitnodiging’ is. Alles wat er binnen de club op Strava gebeurt blijft voor niet-clubleden onzichtbaar.
Als je club leden heeft kun je voortaan op je clubpagina in één oogopslag zien wie de meeste kilometers per week heeft gemaakt (deze en vorige week), wie de meeste hoogtemeters in een week maakte en wie de meeste trainingssessies noteerde. Neem een kijkje op je Strava club pagina om te zien wat er nog meer wordt bijgehouden.
Deel je club op Strava en social media
Nu ga je de club ‘vullen’. Maak een post waarin je de club beschrijft, deze verschijnt tussen jouw trainingssessies op je tijdlijn op Strava (om een post te maken klik je op het rode plusje helemaal boven in het menu). Verder kun je je club promoten door er op Facebook, Instragram en Twitter aandacht aan te besteden. Zo zullen steeds meer sporters je club weten te vinden en lid worden.
Bedenk een challenge
Eerst wat voorbeelden van makkelijk te bedenken challenges. Wie loopt/fietst/zwemt deze week de meeste kilometers? Of: wie maakt deze week de meeste hoogtemeters? Een blik op je clubklassement maakt meteen duidelijk wie er deze week (en vorige week) gewonnen heeft. Of volg de standaard challenge: wie heeft er deze week meer dan 40 kilometer hardgelopen? Leuk is dat deze gegevens voor alle clubleden van dag tot dag te volgen zijn: ze zien wat de ‘concurrenten’ doen en weten of ze nog een tandje bij moeten zetten om te winnen.
Strava segment als challenge
Wat ik zelf jammer vind is dat de challenges die ik hierboven beschrijf maximaal twee weken kunnen duren (namelijk deze en vorige week). Daarom vind ik een segment challenge persoonlijk leuker. Hoe werkt het? Maak of kies een Strava segment in een gebied waar veel van jouw clubleden trainen. Hier bij ons in de Kennemerduinen zou dat bijvoorbeeld het hardloop segment Lost Highway kunnen zijn, ruim 2.1 kilometer lang. En maak er een challenge van: maak een bericht in je club (ga binnen je clubomgeving naar Berichten en klik op Creëer een bericht) waarin je meldt dat er voortaan elke maand een prijsje is voor het clublid dat dit segment het snelst heeft gelopen. Uiteraard kun je de challenge ook nog buiten Strava promoten.
Tip: ga in de Strava app naar het segment, daar is een knop om de challenge meteen met je vrienden te delen.
Hoe bepaal je nu per maand de winnaar? Heel eenvoudig: ga naar het segment (of zoek het eerst op met de zoekfunctie Segmenten, in het menu van Strava*) en zoek het onderdeel Klassementen. In dat menu staan onder andere de clubs waar jij lid en beheerder van bent. Klik op je club en je krijgt nu een clubklassement voor dat segment. Omdat het segment ‘er altijd is’ kun je dus elke maand (of week, dag of jaar) zien wie er van jouw club de snelste is.
Veel plezier met het maken van je Strava Challenges!
Welk marathonschema?
Als je gaat trainen voor je (eerste) marathon kun je uit verschillende schema’s kiezen. In dit artikel leg ik uit welke drie vragen je moet beantwoorden om het juiste marathonschema te kiezen.
Drie vragen
Beantwoord voor jezelf eerst de volgende drie vragen als je over de marathon aan het denken bent: hoe vaak in de week kan ik trainen, hoeveel tijd heb ik per training en hoeveel kilometers wil en kan ik maken per week?
Aantal trainingen per week
Hoe vaak ga jij per week een training doen? Drie, vier, vijf of misschien zelfs zes keer? Bedenk dat drie trainingen per week voor een marathon echt het minimum is, en dat in elk geval drie tot vier maanden lang. Waarbij vier of vijf keer trainen optimaal is.
Tijd per marathontraining
Bedenk dat trainen voor een marathon tijdrovend is. Een gemiddelde training, inclusief eventuele reistijd en douchen na afloop kost als snel meer dan twee uur. Als je op zondag een lange duurloop gaat doen ben je zeker drie tot vier uur kwijt. Hou dus bij het kiezen van een trainingsschema voor de marathon rekening met de beschikbare tijd per training.
Weekomvang
Er wordt gezegd dat kilometervreters echte marathon ‘champs’ zijn. Ontegenzeggelijk is tot op zekere hoogte ‘meer is beter’ zeker waar. Wie per week minder dan 40 kilometer kan en wil trainen moet de marathon nog even overslaan. Opbouwen tot een weekomvang van rond de 60 kilometer is voor je (eerste) marathon zeker nodig. Waarbij je start vanaf 20 kilometer per week en in de loop van minimaal vier maanden opbouwt tot 60 kilometer per week.
Het juiste marathonschema
Nu je weet hoe vaak, hoeveel en hoe ver je gaat hardlopen per week kun je je gaan verdiepen in de verschillende marathonmethodes. In een volgend artikel stip ik drie methodes aan, met telkens de belangrijkste kenmerken per methode. De namen van de programma’s alvast: Sportrusten, Hansons Marathon Method en Pete Pfitzinger/Advanced Marathoning.
Bezoek de gratis marathoninformatieavond in Haarlem op woensdag 26 februari 2020.
Pim Mulierloop 2018: training
Pim Mulierloop 2018
Rustig inlopen
Een fijn trainingsgebied voor deze training is bijvoorbeeld Middenduin. Je kunt starten vanaf de Tetterodehal (gratis parkeren) of je fiets achterlaten meteen bij de ingang van Middenduin. Loop rustig 15 minuten in om warm en soepel te worden. Doe dan wat oefeningen om de spieren voor te bereiden op de trainingen, denk aan squats en uitvalspassen (lunges).
Kernprogramma
Eigenlijk heel simpel 🙂 Loop 10 x 2 minuten hard en jog tussen elke herhaling telkens 1 minuut om op adem te komen en je hartslag te laten zakken. Maar wat is hard? Je loopt zo’n tempo dat praten nog kan, maar dan steeds een paar woorden. En, heel belangrijk, je bent in staat om ‘mooi te blijven lopen’. Als je op hartslag traint: maximaal 88% van je maximale hartslag.
Uitlopen en cooling down
Na gedane arbeid is het nu tijd om uit te rusten. Loop op je gemak nog 10 minuten uit alvorens wat te rekken en strekken. Het werk zit erop, nu uitrusten voor de volgende training.
Je kunt altijd een gratis proefles met onze loopgroep doen. Klik hier om jouw proefles te boeken.
Voorbereiden snelle Grachtenloop
Voorbereiden Grachtenloop Haarlem
Bepaal je streeftijd op de Grachtenloop
Welke tijd wil je neerzetten op 22 juni? Stel je wilt 30 minuten doen over de 5 kilometer. Dan moet je gemiddeld dus 10 kilometer per uur lopen, 6 minuten per kilometer. Als je de 10 kilometer gaat doen maak je ook zo’n rekensommetje. Deze getallen heb je nodig om straks de Grachtenloop goed in te delen.
Bepaal jouw tempo’s voor elk deel van het parcours
De Grachtenloop is een ronde van 5 kilometer door Haarlem die je één of twee keer loopt. Hoe deel je deze loop nou in voor de afstand van 5 kilometer? Zorg in elk geval dat je vooraan (in jouw startvak) start, zo ben je na het startschot snel weg. Eenmaal gestart is het zaak op de drukke stukken vooraan te lopen.
Kans op opstoppingen op de Bakenessergracht
De eerste twee kilometer van het parcours zijn druk: meteen na de start loop je over de Koudenhorn richting de Bakenessergracht. Vooral op de gracht is het druk. Bovendien loop je hier in een lus. Ongeveer twee kilometer na de start bereik je het Spaarne, daar heb je weer de ruimte.
Loop de eerste twee kilometer harder dan je gemiddelde tempo
Het is verstandig om de eerste twee kilometer van de Grachtenloop flink door te trekken: zo zit je zoveel mogelijk vooraan op het moment dat de drukke stukken zich aandienen. Voorbeeld: de eerste twee kilometer in 11 minuten als je mikt op een eindtijd van een half uur. Na twee kilometer mag je het tempo iets laten zakken (zeg 9 kilometer per uur): je komt op adem zonder je PR in gevaar te brengen.
Gebruik de volgende kilometers om je rust te pakken
Eenmaal langs het Spaarne krijg je meer ruimte, tot kilometer vier. Gebruik die kilometers om het tempo wat te laten zakken en je zelf klaar te maken voor een snelle vijfde kilometer. Op die manier zul je toch je gewenste gemiddelde snelheid over de hele afstand halen en dus met een PR finishen.
Voor wie de 10 kilometer loopt: ook dan zorg je dat je de eerste twee kilometer flink doorloopt en laat je eenmaal langs het Spaarne het tempo wat zakken. Na de eerste ronde is het rustig genoeg om de laatste 5 kilometer in een constant tempo af te leggen.
Cursus Grachtenloop Haarlem 10 kilometer, lees meer en meld je aan!
Tomatensoep voor hardlopers
Herstelsoep zelf maken
Je hebt nodig: 1 kilo tomaten, gehalveerd. 2 paprika’s, in repen. 1 ui in grove stukken. Een hand basilicum. Zout en peper. Een theelepel cayennepeper, 2 theelepels tijm, 6 eetlepels olijfolie en 2 eetlepels balsamico azijn. En 4 dl water. Leg alles op een bakplaat (op bakpapier) en strooi kruiden, olie en azijn erover. 45 minuten in de oven op 200 graden. Alles door de blender (eerst beetje laten afkoelen). Dan in de pan, voeg het water toe en warm goed op.
Eet smakelijk!