Je snelste 10 kilometer? Trainingsschema en tips

Sneller hardlopen 10 kilometer

Trainingsschema 10 kilometer

Als je traint voor een snelle 10 kilometer is het belangrijk dat je schema de juiste trainingen bevat. Zo werk je aan je uithoudingsvermogen, duurvermogen en basissnelheid. In een serie blogs geef ik je in tien weken je snelste trainingsschema 10 kilometer ooit. Ik ga ervan uit dat je nu 15 kilometer binnen 90 minuten loopt.

Het trainingsschema 10 kilometer

Deze keer: week één en twee van je trainingsschema, vijf trainingen. Elke negen dagen loop je drie keer (of vijf keer in veertien dagen dus). Dit betekent in de praktijk dat tussen elke training twee rustdagen zitten. Loop of woon je in Haarlem dan ben je met dit schema op tijd klaar voor de Grachtenloop. Ook kun je het gebruiken voor de Halve van Haarlem bijvoorbeeld, dan heb je nog wat meer tijd want die is in september.

Eerste training: totaal 11 kilometer

Loop 11 kilometer op een comfortabel tempo: je kunt praten maar jogt niet. Als je met een hartslagmeter loopt is je hartslag tussen de 70 en 80% van je maximale hartslag. Tegen het einde van je training sprint je zes keer twaalf seconden een lichte heuvel op. En doe je tot slot zes strides van 100 meter: versnellen, even vasthouden, remmen. Dit alles binnen 100 meter. Tussen twee strides wandel je dertig seconden, als rust.

Tweede training: totaal 13 kilometer

Een zware training. Na een paar kilometer warmlopen begin je aan zes herhalingen van drie minuten elk. Daarin loop je een niet al te steile helling op in je 5 kilometer wedstrijdtempo. De jog naar beneden telkens is je rust. Let erop dat je heuvelop net iets onder je maximale hartslag blijft steeds. Met uitlopen erbij zou je in totaal zo’n 13 kilometer gelopen moeten hebben.

Derde training: totaal 16 kilometer

Deze training loop je op 74-84% van je maximale hartslag. Of 25% langzamer dan je gewenste 10 kilometer wedstrijdtempo.

Vierde training: totaal 11 kilometer

Deze training is dezelfde als de eerste maar dan zonder de heuvelsprints (wel de strides). Alles bij elkaar heb je na afloop minstens 11 kilometer gelopen.

Vijfde training: totaal 13 kilometer

Binnen de totale afstand van 13 kilometer loop je drie herhalingen op 80-90% van je maximale hartslag. Of 20 seconden per kilometer langzamer dan je 10 kilometer wedstrijdtempo. De herhalingen zijn achtereenvolgens tien, tien en acht minuten. Tussen elke herhaling jog je drie minuten als herstel.

Samen trainen voor de Grachtenloop in Haarlem? Check onze cursuspagina!

Hardloop evenementen in november

Hardloop evenementen in Haarlem

Hardloop evenementen in Haarlem

Het wordt een drukke herfst in Haarlem. Met drie leuke evenementen kom je als hardloper helemaal aan je trekken. Wat hebben we voor je in petto? Een clinic over blessurepreventie, een open duurloop van 12 kilometer door de duinen én een gratis informatieavond over het voorbereiden van je (eerste) halve marathon.

Clinic Blessures: preventie en herstel

Wist je dat bijna 70% van alle blessures veroorzaakt wordt door een te snelle trainingsopbouw? En dat rust het herstel meestal niet bevordert? Hoor 8 november in Haarlem hoe je blessures kunt voorkomen én herkennen. Wie wil kan aansluitend een training in de zaal volgen. Kijk op Facebook voor meer info.

Open duurloop 12 kilometer door de duinen

Een duurloop door de Kennemerduinen van 12 kilometer. Er zijn twee tempogroepen. We verzamelen voor de ingang van het duincafé, dit is bij duiningang Koevlak aan het begin van de Zeeweg in Overveen (betaald parkeren). Gratis voor leden, 2 euro voor niet-leden. Kijk op Facebook voor meer info.

Informatieavond Trainen voor de halve marathon

Tijdens deze gratis bijeenkomst vertellen wij je alles over de ideale voorbereiding op een halve marathon in het voorjaar van 2018. Ook presenteren wij onze halve marathonarrangementen voor de halve van Enschede, Leiden, Hoorn en Berlijn, inclusief gegarandeerd startnummer. Aanmelden verplicht, klik hier.

Hopelijk tot ziens bij onze evenementen! En aarzel niet om even te bellen of appen met trainer Karel, hij helpt je graag! (tel. 0617462882)

Wat heb jíj nodig om sneller te worden met hardlopen?

Sneller worden met hardlopen

Sneller worden met hardlopen

Sneller worden met hardlopen, lijkt je dat niet mooi? Wij helpen elke dag tientallen hardlopers om zichzelf te verbeteren. Hieronder lees je hoe we dat doen.

Samen trainen

Door met anderen te trainen blijf je gemotiveerd en leer je van elkaar. Door de regelmaat in het trainen word je ‘als vanzelf’ al sneller. En je vindt altijd wel een maatje om het lopen ook gezellig te houden. Loop een keer met ons mee en ervaar hoe leuk dat is!

Kom dinsdag 9 mei om 19 uur naar onze pop-up club in Haarlem-Noord voor een uitdagende training en een 0%-drankje na afloop. Kosten: gratis.

Verstandig trainen

Of je nu op hartslag of op tempo’s traint, de basis van een goed loopschema bepaalt het succes van je trainingen. Wij helpen je graag aan een hardloopschema dat echt bij je past: je loopt elke training op de hartslag of het tempo dat jou ook echt sneller gaat maken. Kom langs voor jouw schema!

Loop je op hartslag of wil je dat doen? Doe mee op vrijdagavond 12 mei in Haarlem om op een betrouwbare manier je omslagpunt te bepalen. Er zijn leen-horloges met hartslagmeting dus iedereen kan meedoen. Kosten: 5 euro voor niet-leden.

Doelgericht trainen

Door jezelf te testen op bijvoorbeeld een 5 kilometer parcours krijg je een realistisch beeld van je nieuwe PR in een 5 of 10 kilometer wedstrijd. Wij kennen de formules om met jouw testresultaat een uitdagend maar haalbaar nieuw wedstrijddoel te bepalen.

Test jezelf op de 5 kilometer op zondagochtend 28 mei in de Amsterdamse Waterleidingduinen. Het ‘parcours’ is een heen en weertje dus je loopt nooit alleen. Kosten: gratis.

Kies in mei waar we jou mee kunnen helpen. Zo zet je vandaag nog de eerste stap om een snellere hardloper te worden!

Klaar voor de Egmond Halve met deze training

training Egmond Halve

Sleuteltraining Egmond Halve

Op 14 januari 2018 staat de Egmond Halve op de agenda: een van de pittigste en daarmee mooiste halve marathons van Nederland. Kilometers strand en glooiende duinen wachten op je voor de loop van je leven. Finish als een baas, misschien met ijspegels en schuimvlokken in je haar, met deze uitdagende training als perfecte voorbereiding.

Hardlopen over het strand

In Egmond loop je zeven kilometer hard over het strand. Dat vraagt nogal wat van enkels, knieën en alles wat daar tussen in zit. Hoe breed is het strand op het moment dat je loopt, en hoeveel paar voeten ploegden al eerder die dag door het zand? Allemaal zaken die het lopen over het strand uitdagend en spannend maken. Goed om daarom te oefenen op deze ondergrond: met deze training komt dat helemaal goed.

En hardlopen door de duinen

Ook hardlopen door de duinen is geweldig gevarieerd: van schelpenpad tot klinkerweg, je komt het in januari in Egmond allemaal tegen. In de training die hier beschreven wordt zit het allemaal. Loop ‘m en je weet of je klaar bent voor de halve van Egmond.

Over de training Egmond Halve

De training voor de Egmond Halve vind je op Strava. Er zijn verschillende opties om de route op te slaan, te printen en zelfs in je eigen GPS-horloge te laden. Zo ga je goed voorbereid op pad. Start en finish van deze route is bij duiningang Koevlak van de Kennemerduinen, aan het begin van de Zeeweg in Overveen.

Meld je aan voor de gratis informatieavond in Haarlem, over het trainen voor de halve marathon.

6 Tips Halve van Egmond 2018

Tips Egmond 2017

Tips Halve van Egmond 2018

Ga jij op 14 januari 2018 de halve van Egmond lopen? Dan heb je vast wat aan deze zes tips: gebruik ze in je voorbereiding voor Egmond en op de wedstrijddag zelf voor de loop van je leven!

Over het parcours van de halve van Egmond

De route van de halve loopt deels over het strand, en deels door de duinen met veel klinkerpaden. Hier moet je rekening mee houden tijdens je voorbereidende trainingen. Al snel na de start draai je bij Egmond aan Zee het strand op om er pas na 7 kilometer bij Castricum aan Zee weer af te gaan. Afhankelijk van de kwaliteit van het strand en de windrichting is dit deel van het parcours soms behoorlijk afzien.

Eenmaal in de duinen is vooral de Van Oldenborghweg berucht: je loopt kilometers lang over een fietspad van klinkers. Dit is voor je inmiddels vermoeide benen soms pittig. Maar ook op dit deel van de route kun je tijdens je voorbereiding trainen, lees de tips verderop maar.

Zes tips voor Egmond

Hieronder de belangrijkste tips voor een fantastische halve van Egmond:

  1. Neem een vuilniszak mee het startvak in: in januari beschermt deze je tegen wind, regen en sneeuw. Wel zo fijn als je nog een tijdje moet wachten voor de start.
  2. Train in je voorbereiding ook eens op het strand en in de duinen. Zo doe je ervaring op met heuvelachtig lopen en verschillende ondergronden.
  3. Wind tegen op het strand? Probeer in een groepje te lopen, ook als dit je tempo wat verlaagt. Door hier energie te sparen kun je straks in de duinen weer vol gas door.
  4. Train ook regelmatig op klinkerpaden: spieren en pezen raken zo een beetje gewend aan de klinkerpaden tijdens de halve van Egmond.
  5. In de duinen kan het pad smal en druk zijn. Blijf rustig en ga niet constant inhalen: dit kost veel energie en die heb je later tijdens de wedstrijd nog hard nodig.
  6. En na de finish: trek je vuilniszak weer aan. Het is nog even lopen naar je kleren en ook als je op iemand wacht koel je snel af.

Tijdens deze gratis bijeenkomst vertellen wij je alles over de ideale voorbereiding op een halve marathon in het voorjaar van 2018.

Grachtenloop Haarlem 2016: gratis kennismakingstraining

Gratis training Grachtenloop Haarlem

Gratis training Grachtenloop Haarlem

Als voorbereiding op de Grachtenloop Haarlem 5 kilometer houden wij een gratis kennismakingstraining op donderdagavond 21 april om 19:00 uur vanuit de Runnersworld-winkel in de Kruisstraat in Haarlem.

Voorbereiding Grachtenloop Haarlem
Tijdens deze avond kun je kennismaken met de trainer en de manier van trainen. Ook krijg je informatie over wat er allemaal bij komt kijken om een 5 kilometer met plezier en souplesse te volbrengen. Na afloop kun je je, desgewenst, opgeven voor de beginnerscursus hardlopen. Die start op donderdagavond 12 mei en bereidt je in zes weken voor op de Grachtenloop in Haarlem.

Training en informatie Grachtenloop 2016
We verzamelen om 19:00 uur bij Runnersworld Haarlem voor een training van ongeveer 45 minuten van trainer Karel Kolb. Hierna zal Rob Vreenegoor, eigenaar van Runnersworld Haarlem, ons meer vertellen over kleding, schoenen en blessures. Rond 21:00 uur is het programma afgelopen.

Inschrijven training Grachtenloop
Kom je ook? Stuur even een mailtje aan Karel Kolb (info@loopmeesters.nl) of geef op Facebook aan dat je komt. Er is een beperkt aantal plaatsen dus wacht niet te lang.

Hardloopschema maken voor 10 kilometer

Tien kilometer hardlopen

Tien kilometer hardlopen

Als je nu al zo’n vijf kilometer hardloopt kun je gaan uitbouwen tot tien kilometer. In een drietal blogs help ik je om zelf een hardloopschema te maken. Dus geen dertien in een dozijn maar een loopschema dat past als een jas.

Een hardloopschema in drie eenvoudige stappen

Om een persoonlijk hardloopschema te maken heb je inzicht nodig in: jouw trainingscyclus, jouw tempo’s en jouw doel. In deze derde blog lees je hoe je al deze informatie samenbrengt in een schema voor 10 kilometer. Lees ook de eerdere blogs, over jouw trainingscyclus en jouw tempo’s.

Jouw persoonlijke hardloopschema voor 10 kilometer

Het is veilig om, met twee trainingen in de week, in twaalf weken van vijf naar tien kilometer hardlopen toe te trainen. Hiervoor is het van belang dat je weet hoe hard je duurlopen, en hoe hard je tempolopen moeten. Dit leer ik je in de eerdere blogs, zie de link hierboven. Zijn die tempo’s eenmaal bekend, dan kun je gaan trainen.

Als trainer heb ik goede resultaten geboekt met de volgende, eenvoudige methode: loop eerst vier weken twee keer per week in duurlooptempo een afstand van ongeveer vier kilometer. De volgende vier weken bouw je deze afstand elke week met één kilometer uit (je loopt in week acht dus per training acht kilometer). In dit tweede blok van vier weken loop je de ene keer de afstand in duurlooptempo. De tweede training later die week hak je in drie ongeveer gelijke delen: je begint als een duurloop, het middenstuk is een tempoloop, het derde en laatste stuk weer als een duurloop.

In week negen tot en met twaalf bouw je tot slot verder uit naar tien kilometer. Doe één keer per week een duurloop, de andere training kent altijd een paar kilometer (maximaal drie) op tempo. Op deze manier bouw je verantwoord op naar een gemakkelijke tien kilometer hardlopen.

De eerste stap van deze serie blogs, over jouw trainingscyclus, wordt volledig beschreven in het hoofdstuk Jouw trainingscyclus (van mijn boek Van 5 naar 10 kilometer hardlopen). Download dit hoofdstuk nu meteen (gratis voor nieuwsbriefabonnees).

Een persoonlijk hardloopschema in drie eenvoudige stappen

Hardloopschema maken

Hardloopschema maken

Loop jij op dit moment al zo’n 20 minuten hard? Dan wil je misschien weten hoe je dit veilig kunt uitbouwen tot 10 kilometer of zelfs verder. In een aantal blogs help ik je om je eigen hardloopschema te maken. Gebaseerd op wat jíj met hardlopen wilt bereiken de komende maanden. Een hardloopschema dus dat past bij jouw leven op dit moment.

Hardloopschema maken in drie eenvoudige stappen

Om een hardloopschema echt persoonlijk te maken heb je inzicht nodig in drie zaken: jouw trainingscyclus, jouw tempo’s en jouw doelafstand. In deze blog lees je meer over jouw trainingscyclus: wat is het en hoe ziet die van jou eruit? In volgende blogs ga ik dan in op de overige factoren, jouw tempo’s en jouw doelafstand.

Jouw trainingscyclus

Hoe vaak ga jij hardlopen per week? Als je twee keer per week op pad gaat duurt jouw trainingscyclus negen dagen. Ga je drie keer per week hardlopen dan duurt die cyclus zeven dagen. Een complete trainingscyclus beslaat de periode dat je de verschillende soorten looptrainingen allemaal hebt afgewerkt.

Jouw hardlooptrainingen

Als je nu vooral bezig bent met het uitbouwen van je duurvermogen (je wilt verder kunnen hardlopen), dan bestaat een complete cyclus voor jou uit een mix van duur- en tempolopen. Intervaltrainingen kunnen nog even wachten, die worden belangrijk als je aan snelheid gaat werken. Tel je nu je rustdagen bij je loopdagen op dan kom je aan zeven of negen dagen om je complete programma af te werken.

In de volgende blog lees je meer over het bepalen van jouw trainingstempo’s voor tempo- en duurlopen. Dat is stap twee (van drie) om je eigen hardloopschema te maken. De eerste stap, over jouw trainingscyclus, wordt volledig beschreven in het hoofdstuk Jouw trainingscyclus (van mijn boek Van 5 naar 10 kilometer hardlopen). Download dit hoofdstuk nu meteen (gratis voor nieuwsbriefabonnees).

Sportroesten

Boekpresentatie Van 5 naar 10 kilometer hardlopen

Heb jij ook last van sportroesten?

‘Ik liep drie keer per week en toen de eerste 5 kilometer ‘in the pocket’ zaten ben ik een beetje slordig geworden met trainen. Steeds vaker werd het maar twee keer per week en voor het gemak liep ik bijna altijd hetzelfde rondje. Kortom: het werd saai.’

Boek ‘Van 5 naar 10 kilometer hardlopen’

Herken jij het verhaal van Ellen, heb jij ook last van sportroesten? Lees dan even verder. Hardlopen blijft namelijk wél leuk als je weet hoe je variatie en plezier in je trainingen stopt. Over dat onderwerp heb ik een hardloopboek geschreven, het heet ‘Van 5 naar 10 kilometer hardlopen (maak je eigen hardloopschema)’ en verschijnt op 11 december 2015.

Boekpresentatie

Die dag presenteer ik dit nieuwe boek in de winkel van Runnersworld Haarlem (Kruisstraat 7, 2011 PV). In ‘Van 5 naar 10 kilometer hardlopen’ leer je hoe je zelf trainingsschema’s maakt voor afstanden van 10 kilometer en verder. Schema’s gebaseerd op wat jíj wilt bereiken de komende maanden. En die passen bij jouw leven op dit moment.

Programma en aanmelden

De inloop is vanaf 17.30 uur, het duurt tot ongeveer 19 uur. Die avond is het boek te koop voor een speciale prijs: geen 9,95 euro, maar 7,50 euro. Ook leuk voor onder de boom of zomaar, als kadootje. Wie wil, kan aansluitend meedoen aan de Santarun (3 of 6 km) door het centrum van Haarlem. Zelf geef ik het goede voorbeeld natuurlijk, ik doe ook mee.

Als je wilt komen kun je je hier aanmelden. Het is gratis en leerzaam dus wacht niet te lang, het aantal plekken is beperkt.

Gratis clinic Je eerste halve marathon (Haarlem)

Gratis clinic Je eerste halve marathon

Gratis clinic Je eerste halve marathon

Ik zal een jaar of 16 zijn geweest toen ik voor het eerst een halve marathon liep. Hardlopen deed ik voor die tijd al maar van enige trainingsdiscipline was nauwelijks sprake. Onbezonnen als ik was bedacht ik me gewoon dat 21 kilometer iets meer is dan 2 x 10 en de 10 kilometer liep ik op mijn sloffen. Dus… Op schoenen van de HEMA ging het tot een kilometer of 16 aardig. Tegen de tijd dat ik kilometer 17 bereikte zat ik mentaal en fysiek stuk. En dan zijn vier kilometers tot de finish nog héél lang.

Feestje

Nóg honderd meter vloeken, tieren en afzien verder viel ik uitgeput in de armen van mijn oudste broer. Blij dat ik er was maar bovenal vastbesloten om het de volgende keer anders aan te pakken. Want nu had ik naast een belabberde eindtijd ook door die verschrikkelijke laatste kilometers het fijne gevoel van de kilometers ervoor verloren. En dat terwijl het lopen van de halve een feestje kan zijn (weet ik nu).

Geef je snel op voor de gratis clinic in Haarlem, beperkt aantal plaatsen

Als je op dit moment al een kilometer of tien kunt hardlopen is de halve marathon een fantastische volgende uitdaging. Je bent al vertrouwd met het uitbreiden van je duurvermogen en hebt wellicht al meegedaan aan wedstrijden. Met die (mentale) bagage is het voorbereiden en lopen van een halve marathon een verantwoorde volgende stap. Als je daarbij weet hoe je moet trainen zul je genieten van de voorbereiding én van je eerste 21,1 kilometer. In een tijd die je nu nog voor onmogelijk houdt.

Gratis clinic

Misschien lees je dit en gaat meteen op zoek naar een ‘schema op internet’. Op tientallen sites kun je standaardschema’s vinden die je binnen meer of minder weken klaarstomen voor je eerste halve. Maar hoe mooi zou het zijn om een echt persoonlijk schema te maken? Toegesneden op jouw drukke agenda, loopgeschiedenis en sterke en zwakke punten. Daarmee is een eigen schema ook veiliger: het houdt rekening met jouw mogelijkheden en verleden als loper. Ik geef op 18 november een gratis clinic om zo’n schema te maken.

Ja ik wil de gratis clinic bijwonen en geef me hier op

Die dag ben je om 20.30 uur welkom in de gymzaal van het Sterren College, Badmintonpad 1 in Haarlem (met ruime en gratis parkeergelegenheid voor de deur). In een gratis clinic van 1 uur vertel ik je wat ik in de afgelopen 30 jaar als loper over de halve marathon geleerd heb. En wat ik geleerd heb van de tientallen lopers die ik inmiddels begeleid heb naar hún eerste halve. Aan het eind van de avond ben je in staat je eigen trainingsschema voor de halve marathon te maken. Schrijf je snel in wat het aantal plaatsen is beperkt.

Aanmelden

Klik hier om je meteen aan te melden voor jouw gratis plek