Voorbereiden snelle Grachtenloop

Voorbereiden Grachtenloop Haarlem

Voorbereiden Grachtenloop Haarlem

Vrijdag 22 juni 2018 vindt in Haarlem de Grachtenloop plaats. Deze avondloop kent twee afstanden: 5 en 10 kilometer. Een PR lopen op deze gezellige maar drukke loop is lastig maar het kan wél. In deze blog lees je hoe je dat aanpakt.

Bepaal je streeftijd op de Grachtenloop

Welke tijd wil je neerzetten op 22 juni? Stel je wilt 30 minuten doen over de 5 kilometer. Dan moet je gemiddeld dus 10 kilometer per uur lopen, 6 minuten per kilometer. Als je de 10 kilometer gaat doen maak je ook zo’n rekensommetje. Deze getallen heb je nodig om straks de Grachtenloop goed in te delen.

Bepaal jouw tempo’s voor elk deel van het parcours

De Grachtenloop is een ronde van 5 kilometer door Haarlem die je één of twee keer loopt. Hoe deel je deze loop nou in voor de afstand van 5 kilometer? Zorg in elk geval dat je vooraan (in jouw startvak) start, zo ben je na het startschot snel weg. Eenmaal gestart is het zaak op de drukke stukken vooraan te lopen.

Kans op opstoppingen op de Bakenessergracht

De eerste twee kilometer van het parcours zijn druk: meteen na de start loop je over de Koudenhorn richting de Bakenessergracht. Vooral op de gracht is het druk. Bovendien loop je hier in een lus. Ongeveer twee kilometer na de start bereik je het Spaarne, daar heb je weer de ruimte.

Loop de eerste twee kilometer harder dan je gemiddelde tempo

Het is verstandig om de eerste twee kilometer van de Grachtenloop flink door te trekken: zo zit je zoveel mogelijk vooraan op het moment dat de drukke stukken zich aandienen. Voorbeeld: de eerste twee kilometer in 11 minuten als je mikt op een eindtijd van een half uur. Na twee kilometer mag je het tempo iets laten zakken (zeg 9 kilometer per uur): je komt op adem zonder je PR in gevaar te brengen.

Gebruik de volgende kilometers om je rust te pakken

Eenmaal langs het Spaarne krijg je meer ruimte, tot kilometer vier. Gebruik die kilometers om het tempo wat te laten zakken en je zelf klaar te maken voor een snelle vijfde kilometer. Op die manier zul je toch je gewenste gemiddelde snelheid over de hele afstand halen en dus met een PR finishen.

Voor wie de 10 kilometer loopt: ook dan zorg je dat je de eerste twee kilometer flink doorloopt en laat je eenmaal langs het Spaarne het tempo wat zakken. Na de eerste ronde is het rustig genoeg om de laatste 5 kilometer in een constant tempo af te leggen.

Cursus Grachtenloop Haarlem 10 kilometer, lees meer en meld je aan!

Trainen voor de Zandvoort Circuit Run 2018

Trainen Circuit Run 2018

Trainen Circuit Run 2018

Vanaf dinsdag 13 februari 2018 trainen we zes weken voor een snelle Runner’s World Zandvoort Circuit Run 2018. Elke dinsdag om 19:15 uur train je met de groep, daarnaast krijg je een schema om nog één of twee keer per week voor je zelf te lopen.

Training 13 februari 2018

Twee blokken van twee series, tussen de blokken zeven minuten rust. Elke serie begint met 600 meter comfortabel hard en loopt op naar ‘voluit’. Na een korte rust (twee minuten) loop je nog 400 meter op 5 km tempo, sta je één minuut stil en begin je aan de tweede serie.

Een keer gratis meetrainen? Boek dan hier meteen je gratis proefles, het kost je 10 seconden.

Training 20 februari 2018: 5 kilometer versneller

Loop 1 of 2 kilometer rustig in, met op het eind drie versnellingen en wat losmaakoefeningen. Dan begin je aan je kernprogramma: je loopt achtereenvolgens 7, 5, 4 en 3,5 minuten hard. Bij elke herhaling ga je harder: de 7 minuten doe je iets langzamer dan je 5 kilometer wedstrijdtempo, de 3,5 minuten loop je juist iets harder dan in de wedstrijd. Tussen elke herhaling jog/wandel je 3,5 minuut om te herstellen.

Na deze serie wandel je 5 minuten om goed te herstellen. Gevolgd door: 2 keer 1,5 minuut en 2 x 1 minuut op 5 kilometer wedstrijdtempo. Tussen elke herhaling 1,5 minuut joggen om te herstellen. Aan het eind van deze serie rustig uitlopen en wat stretchen.

Een keer gratis meetrainen? Boek dan hier meteen je gratis proefles, het kost je 10 seconden.

Training 27 februari 2018: Yasso

Loop 1 of 2 kilometer rustig in, met op het eind drie versnellingen en wat losmaakoefeningen. Dan loop je zes keer 800 meter in je beoogde 10 kilometer tempo. Na elke 800 meter jog dezelfde tijd rustig voor herstel. Rustig is: je hartslag gaat weer naar beneden (naar zone 1). Rustig uitlopen en nog wat rek- en strekoefeningen.

Voor het gemak hier nog wat voorbeelden bij verschillende wedstrijdtempo’s. Het is dus een omrekentabel voor 10 kilometer tijd – Yasso tijd:

  • 60 min – 4:30 min/800
  • 55 min – 4:09 min/800
  • 50 min – 3:47 min/800
  • 45 min – 3:25 min/800

Een keer gratis meetrainen? Boek dan hier meteen je gratis proefles, het kost je 10 seconden.

Gun jezelf een tweede ronde, thuisblijven is zonde

Maandag 27 november 2017: 7 op een schaal van 10. Pijn. Noteerde ik op 26 november nog een 3, tijdens die personal training de 27e liep de pijn snel op. In mijn linkerenkel, bij elke stap. Terug op de fiets naar huis wist ik dat het anders moest. Vanmorgen, bijna twee maanden na die 7, liep ik met windkracht 10 weer een pijnvrije (en heerlijke!) zes kilometer door de Kennemerduinen.

De afgelopen acht weken hebben mij vooral heel veel goeds gebracht. Het voelt als een complete reset van mijn (lopers)lijf. Dag in dag uit ben ik bezig geweest met oefeningen, oefeningen, oefeningen. En nog meer oefeningen. En kracht, heel veel kracht. Thuis, in de sportschool, langs het Wed. En ook nog een overdosis lenigheid, gymnastiekoefeningen en looptechniek.

Hoe het voelt om zélf een blessure te hebben

Met als resultaat dat ik nu weer op de weg/het duinpad terug ben. En een heel belangrijke ervaring rijker, als trainer: hoe het voelt om zélf een blessure te hebben. Wat dat met je doet, naast het ongemak is het mentaal ook wel even schrikken. ‘Ga lekker zwemmen en fietsen joh’: ja daaaaag! En er kwam nog meer goeds: trailrun clinics en wandel bootcamps. Dat kwam zo:

Om conditioneel niet teveel in te kakken heb ik eind november het boek Combilopen gekocht: hardlopen combineren met wandelen. Inclusief schema’s, je kunt al combilopend zelfs een marathon in 3:30 uur lopen (dit ga ik zeker nog eens proberen). Maar vooral is deze methode heel geschikt voor herstarters en pechvogels met een blessure. En:

Twee maanden tobben en 400 pagina’s lezen verder

Ik kocht een boek over trailrunnen. Lopen door de duinen maar dan bedacht door een reclamebureau. Boordevol looptechniek, testjes om je zwakke punten te vinden (en heel veel oefeningen om die te overwinnen ☺) en specifieke trainingen met bijbehorende schema’s. Veel van die trainingen kon ik vanaf begin dit jaar (voorzichtig) weer doen en ze zijn me heel goed bevallen.

Lang verhaal kort ☺ : twee maanden tobben en 400 pagina’s boeken zijn nu voor iedereen beschikbaar. In twee vormen: trailrunclinics in februari en maart, en als wandel bootcamps (powerwalking) deze maand. De eerste trainingen van beide vormen zijn geweest en de deelnemers zijn enthousiast. Ze (en wij) vinden het zelfs zo leuk dat er ook cursussen komen, vanaf maart/april.

Weer beginnen of doortrainen met een blessure? Doe mee!

Wil je eerst eens voelen hoe zo’n clinic of bootcamp is? Kijk dan even op één van deze pagina’s voor alle info, kosten en aanmelden: trailrun clinics of wandel bootcamps. Dus: blijf niet sikkeneuren na een looppauze (of als je het heel bont hebt gemaakt tijdens de feestdagen ☺) of met een blessure. Je kunt onder onze begeleiding veilig, maar vooral met heel veel plezier, lekker verder trainen. Probeer het eens!

Blessurepreventie voor hardlopers

Blessurepreventie voor hardlopers

Blessurepreventie voor hardlopers

Laatst kreeg ik van fysiotherapeut Wibbo Hummelen de weinig opbeurende raad: geen blessures meer? Stop met hardlopen. Hij wilde daarmee zoveel zeggen als dat blessures nooit uit te sluiten zijn. Wel kun je gelukkig op een aantal zaken letten om de kans in elk geval zo klein mogelijk te maken. In de presentatie van Wibbo over blessurepreventie komen drie onderwerpen aan bod: overbelasting, looptechniek en leeftijd.

Acuut versus surmenage

Op de witte rand stappen langs de atletiekbaan en je enkel verstuiken is acuut, bij surmenage spelen klachten (al) langer en is de behandeling minder duidelijk. Daarom is het in het laatste geval ook zo belangrijk om in elk geval weet te hebben van de belangrijkste oorzaken van blessures, zo kun je onnodige narigheid wellicht voorkomen.

Want hoewel blessures altijd op de loer liggen is preventie vaak mogelijk.

Wat denken mensen zelf bij blessurepreventie?

Onderzoekers vroegen honderden lopers of ze wisten hoe blessures te voorkomen. Wat moet je doen en laten? Een greep uit de reacties:

• Krachtoefeningen doen
• Stretchen voor en na het lopen
• Respecteer en ken je grenzen
• Een goede warming-up (‘inlopen’)
• De juiste schoenen

En wat zegt de wetenschap?

De resultaten uit onderzoek laten echter heel andere feiten zien. De top drie oorzaken van blessures:

• 60-70% van alle blessures komt voor uit verkeerde trainingsopbouw (te snel opbouwen)
• hoge BMI
• eerdere blessures (en dan vaak dezelfde die terugkomen)

Een verkeerde trainingsbelasting

Dit is de belangrijkste oorzaak. De zondagsloper die de hele week op kantoor zit en in het weekend denkt: lekker 15 kilometer lang mijn hoofd leegmaken. Terwijl een evenwichtige verdeling van trainingen veel leed kan voorkomen.

Rust roest

Als het dan mis gaat en een blessure dient zich aan wordt de volgende fout gemaakt: complete rust.
Maar het weefsel of de oorzaak gaat niet vooruit door rust. De kans is groot dat als men het lopen weer oppakt de blessure (meteen) weer opspeelt.

Looptechniek

Fabeltje: pronatie geeft blessures. Uit testen blijkt dat mensen in hun eerste jaar, met 250 kilometer hardlopen op de teller, geen grotere kans op blessures hebben als ze proneren. Verder bleek uit onderzoek onder 500 lopers dat 90% van hen op de hak landt. Van hen die dat niet deden had 75% van de coach gehoord: ga op de voorvoet landen.

Maar er is geen relatie tussen de eindtijd op de marathon en landing. Wel bekend is dat haklanding wat meer de knie/heup belast en voorvoetlanding de voet en achillespezen. Heeft men ergens klachten dan kan dat advies beteken om eens wat meer naar voorvoet of hak te gaan bij de landing.

In het algemeen is stapfrequentie verhogen (dus kleinere passen) goed nieuws voor je knieën.

Als je normaal 50 km in de week traint en je gaat vier weken flink terug in kilometers en dan meteen weer naar normaal dan heb je 30% meer kans op blessures. Je moet dus echt weer opbouwen. Verder heeft naar beweging kijken geen voorspellende waarde voor het krijgen van blessures.

Leeftijd

Als je ouder wordt zal het vermogen van je enkel minder worden, vooral rond de voet neemt de capaciteit af. De kuitspieren moeten getraind worden.

Dat moet met heel veel gewicht, anders komt er nooit overload. In het algemeen geldt dat er veel krachttraining te licht is, er is geen overload. Daarom: focus niet op het uitbreiden van herhalingen, wel op gewicht.

Vier oefeningen voor de voeten

Zes oefeningen voor de enkels

Grachtenloop Haarlem voor bedrijven

Grachtenloop bedrijven

Grachtenloop voor bedrijven

Vrijdagavond 23 juni 2017: de Grachtenloop in Haarlem over 5 of 10 kilometer. Ook heel leuk voor uw bedrijventeam. Wilt u samen met collega’s een sportieve avond beleven tijdens dit gezellige zomerevenement? Wij bereiden al diverse bedrijven veilig en professioneel voor op beide afstanden. Ook met uw bedrijf kunnen we trainen voor de Grachtenloop, op drie manieren.

Bedrijven team inschrijven Grachtenloop

Voor de Grachtenloop kunt u teams met minimaal drie, en maximaal vijf collega’s opgeven. Per bedrijventeam mogen verschillende afstanden gelopen worden. Met uw team(s) strijdt u automatisch mee voor de teambeker, staat u vooraan in het startvak en krijgt u nog een aantal exclusieve voordelen. Trainen voor de Grachtenloop doet u samen met onze gecertificeerde trainers op een manier die u zelf kiest.

1 Samen trainen met een schema op maat

Uw team traint eenmaal per week op een door u te kiezen dag en tijd voor de Grachtenloop. De training duurt 70 minuten, de locatie bepalen we in overleg. Naast de gezamenlijke training ontvangt elke deelnemer een persoonlijk hardloopschema. Zo kan er naast de trainingen samen nog één of twee keer individueel getraind worden. Tussen de groepstrainingen door is de trainer per app, telefoon en mail bereikbaar voor vragen en advies. U kunt kiezen voor een programma van vier, zes of acht weken. Meer informatie?

2 Cursus Grachtenloop 5 of 10 kilometer

In mei start onze reguliere cursus Grachtenloop voor de 5 en 10 kilometer. Deze cursus werkt met individuele inschrijving maar is natuurlijk ook geschikt voor bedrijven. Belangrijk verschil met optie 1 is dat er op vaste dagen en locaties wordt getraind. Voor meer informatie over de cursus die binnenkort start kunt u kijken op de pagina Cursus Grachtenloop Haarlem 2017.

3 Gratis parcoursverkenning Grachtenloop bedrijven

Heeft uw bedrijf voldoende aan een parcoursverkenning met onderweg tips en advies van onze ervaren trainers? Dan is deze gratis optie wellicht geschikt voor u. Kom samen met uw collega’s op dinsdag 18 april om 19 uur naar de Jopenkerk in Haarlem om samen één ronde van de Grachtenloop te verkennen (de Grachtenloop kent twee, dezelfde rondes van 5 kilometer). Dit is tevens een mooie manier om te bepalen welke afstand elk van uw collega’s op dit moment wil en kan lopen.

Een combinatie van bovenstaande opties is natuurlijk ook mogelijk.

Gratis boek inclusief schema’s ‘Van 5 naar 10 kilometer hardlopen’ bij uw informatieaanvraag

Voor meer informatie of een advies op maat kunt u onderstaand formulier gebruiken. Als wij uw formulier vóór maandag 10 april 2017 binnen hebben ontvangt u bovendien gratis het boek ‘Van 5 naar 10 kilometer hardlopen’. Wij horen graag van u!

Buiten sporten voor bedrijven

De voordelen van fitte werknemers zijn evident. Ze zijn minder vaak ziek en zitten doorgaans beter in hun vel. Ook voor werkgevers is er voordeel: nu het risico van ziekte en uitval steeds meer op het bord van de baas belandt bespaart een gezonde collega simpelweg geld. Daarom ook is sporten voor bedrijven zo’n goed idee. En dat hoeft niet per se in de sportschool.

Naar buiten

In korte tijd zijn sportvormen als bootcamp, crossfit en HITT (High Intensity Interval Training) in de buitenlucht razend populair geworden. Niet zo gek als je bedenkt dat veel mensen een hekel hebben aan de sportschool. Het is daar warm en droog maar in de lente en zomer is het toch aantrekkelijker om naar buiten te gaan. In de omgeving van Haarlem, met parken en de duinen dichtbij, zijn de mogelijkheden voor lekker buiten sporten onbeperkt.

Voor elk niveau

Zowel voor beginnende als ervaren sporters is buiten sporten uitdagend en gezond. Een goede trainer houdt rekening met de verschillende ambities en mogelijkheden van de deelnemers. Betrekt iedereen bij de training en zorgt dat elke deelnemer met een voldaan gevoel naar huis gaat. Want samen sporten is meer dan gezond bezig zijn: omdat de hiërarchie van kantoor ontbreekt kan elke collega op een veilige manier zijn of haar grenzen verleggen.

Aandachtspunten bij het kiezen van een programma

Sporten voor bedrijven kan op heel veel manieren. Hoe maakt u de juiste keuze uit het grote aanbod van aanbieders? Deze vijf punten helpen u op weg:

1. Is er al een voorkeur voor een sport onder uw werknemers?
2. Op welke locatie wilt u sport gaan aanbieden (sportschool, kantoor, buiten)?
3. Hoe komen uw collega’s naar deze locatie, en hoe lang duurt dat (lopend, fiets, auto, OV)?
4. Wilt u sporten op vaste momenten of mogen werknemers zelf kiezen uit het aanbod per week?
5. Wat is uw budget?

Nieuwsgierig naar het sportprogramma voor bedrijven van Loopmeesters? Klik hier voor meer informatie en een gratis proeftraining.

Met Sportrusten naar de Grachtenloop in 2017

Grachtenloop Haarlem

Grachtenloop Haarlem 2017

Met het bewezen concept van Sportrusten bereiden we je in 2017 in 100 dagen voor op de Grachtenloop in Haarlem (10 kilometer). Na een veldtest ga je aan de slag met je persoonlijke hardloopschema: drie of vier keer hardlopen in de week waarvan één keer met de groep in Haarlem.

100 dagen

Na 100 dagen ben je klaar voor de Grachtenloop. Je gaat die avond je snelste (of je eerste) 10 kilometer lopen tijdens de gezelligste zomerloop van Haarlem. Natuurlijk loopt jouw trainer ook mee, hij juicht je binnen bij de finish.

Hoe werkt het?

Met Sportrusten ga je op een effectieve en bewezen manier trainen. Natuurlijk veilig en onder begeleiding van een ervaren looptrainer. Wat mag je van ons verwachten?

• Klaar voor de Grachtenloop in drie maanden (plus acht dagen);
• Compleet Sportrusten-pakket: online account, twee boeken en 100-stickervel;
• Veldtest voor jouw persoonlijke trainingsschema;
• Eén training per week samen, de rest voor jezelf;
• Plus: naar wens wekelijks extra krachttraining op woensdagavond in Haarlem, gratis.

Voor wie?

Iedereen die zich wil voorbereiden op een soepele 10 kilometer. Of je die keihard gaat lopen of op z’n jan boerenfluitjes is helemaal aan jou. Wij willen vooral lachende gezichten aan de finish zien.

En gewoon lekker op vakantie

De trainingen voor de Grachtenloop beginnen in maart 2017. Geen paniek als je in die periode op vakantie gaat of bent: met Sportrusten kun je 20 van de 100 dagen ‘missen’ dus jouw deelname aan de Grachtenloop komt niet in gevaar.

Train op hartslag (wij leren het je)

We trainen deze maanden op hartslag. Je hebt dus een horloge met hartslagmeter nodig. Als dat nieuw voor je is: geen probleem. Kom in februari alvast gezellig mee lopen (gratis) met onze loopgroep, we leren je dan gelijk hoe zo’n ding werkt.

De gezamenlijke trainingen zijn altijd op donderdagavond 20:15 uur, in Haarlem (de eerste training is op donderdag 16 maart 2017). En op woensdagavond 20 uur: krachttraining zonder apparaten. Of en hoeveel trainingen je met de groep doet bepaal je helemaal zelf natuurlijk.

Loop jij in 2017 de Grachtenloop?

De kosten bedragen 147 euro voor het volledige programma: Sportrusten-pakket, de gezamenlijke trainingen, de veldtest én jouw persoonlijke hardloopschema. Wat je zelf nog moet aanschaffen: startnummer voor de Grachtenloop en een horloge met hartslagmeter. Verder is er nog één belangrijke voorwaarde: je kunt op dit moment al zo’n 30 minuten achter elkaar hardlopen.

Voor dit programma geldt een deelnemerslimiet van 30 lopers. Omdat persoonlijke aandacht voorop staat binnen onze loopgroep. Wacht daarom niet te lang met beslissen en geef je snel op. Nog even overleggen eerst? Trainer Karel Kolb (0617462882) helpt je graag.

Inschrijfformulier

Ja ik ga in 2017 de Grachtenloop lopen met Sportrusten!

Naam

E-mailadres

Ik ontvang een mail met daarin alle informatie. Mijn deelname is definitief zodra ik betaald heb (de factuur zit bij de mail). En ik weet dat voor dit aanbod de algemene voorwaarden van Loopmeesters van toepassing zijn.

Wat kost een personal trainer?

Wat kost een personal trainer?

Wat kost een personal trainer?

Een personal trainer kost tussen de 50 en 100 euro per uur. Dit zijn gemiddelden, de verschillen per trainer zijn groot. Verder is het tarief afhankelijk van het aantal trainingen dat je ineens betaalt: een losse personal training is relatief meestal duurder dan een strippenkaart voor meerdere trainingen. Misschien nog belangrijker dan de kosten zijn de opbrengsten: wat levert trainen met een eigen trainer jou op? Door bij de keuze van een personal trainer de volgende vragen te beantwoorden krijg je ‘de meeste waar voor je geld’:

Open over tarieven

Als je je oriënteert op een personal trainer wil je vooraf weten wat dat kost. Kijk op de website van de trainer voor tarieven. Als die ontbreken bel je de trainer even op. Een goede trainer is open over zijn prijzen en helpt je graag om de juiste keuze te maken.

Losse training mogelijk

Als je gaat werken met een personal trainer is de persoonlijke klik heel belangrijk. Kies daarom altijd een trainer die ook losse trainingen verkoopt. Zo zit je nergens aan vast en kun je na de eerste training bepalen of je met hem of haar verder wilt.

Afspraak is afspraak

Een open deur maar daarom niet minder belangrijk: een goede personal trainer komt afspraken na en is op tijd. Je betaalt voor een volledige training: jullie starten op tijd en ronden weer af op het afgesproken tijdstip. Overigens geldt op tijd komen ook voor jou: net als jij hebben veel trainers een drukke agenda.

Kan goed luisteren

Dit weet je natuurlijk pas na één of meer trainingen maar hou het in elk geval goed in de gaten. Jij bent de baas: geef duidelijk aan wat je van de trainingen verwacht, stel samen met je trainer doelen op. En hou de vinger aan de pols tijdens en na de trainingen (worden je doelen in de praktijk gehaald?).

Veilig en uitdagend

Dit is hét kenmerk van een goede personal trainer. Hij of zij ontwerpt trainingen die jou uitdagen je grenzen te verleggen. Op een veilige manier zodat blessures zoveel mogelijk worden voorkomen. Zo stap jij na elke training met een voldaan gevoel onder de douche.

Op zoek naar een personal trainer Haarlem?

Een duurloop van 90 minuten in een uur? Het kan

Een duurloop van 90 minuten in een uur

Een duurloop van 90 minuten in een uur

Met deze trainingen van een uur hoef je het hardlopen nooit meer over te slaan. Een duurloop van 90 minuten op het programma? Vervang ‘m door 45 minuten heuveltraining en je bereikt hetzelfde effect (meer kracht en uithoudingsvermogen en een verbeterde zuurstofopname).

Deze keer: een duurloop van 90 minuten in een uur

Kies een heuvelachtig parcours bij jou in de buurt. Loop daar eerst 15 minuten warm, in een rustig tempo (tussen de 70 en 80% van je maximale hartslag). Eindig het inlopen met een paar korte heuvelsprints. Nu begin je aan het kernprogramma.

Loop 30 minuten hard waarbij je tempo onder de 85% van je maximale hartslag blijft (loop harder en je zou gaan hijgen). Als je heuvelop gaat pas je je snelheid aan: je ademhaling moet min of meer constant blijven. Hetzelfde geldt als je een heuvel weer af loopt.

Beeindig je training door rustig 5 minuten uit te lopen. Rek en strek tenslotte en spring onder de douche.

Heuveltraining: de voordelen

Heuvels aan je training toevoegen heeft veel voordelen: je wordt er sterker en sneller van. Zorg ervoor dat je tempo comfortabel blijft gedurende de hele training. Omdat deze workout zwaarder is dan een normale duurloop doe je ‘m niet vaker dan eens per week.