Halve van Haarlem 5 kilometer (beginnerscursus)

Vitaminstore Halve van Haarlem 2016

Halve van Haarlem 2022

Begin met hardlopen en loop op 25 september 2022 de 5 kilometer Halve van Haarlem 2022. Bereid je in een gezellige loopgroep voor op de 5 kilometer tijdens het grootste loopevenement van Haarlem.

In acht weken klaar voor de Halve van Haarlem

De cursus omvat zestien looptrainingen van een uur (acht groepstrainingen en acht individuele trainingen). Op vrijdagochtend lopen we gezamenlijk in de prachtige Kennemerduinen, daarnaast loop je nog één keer (twee keer mag ook) per week zelf, op een persoonlijk trainingsschema. Jouw trainer is EFAA-gecertificeerd.

Naast goed hardlopen leer je tijdens de gezamenlijke trainingen ook meer over looptechniek en blessurepreventie. Zo ben je na de cursus in staat om soepel zo’n 20 minuten hard te lopen.

O ja, ook als je niet deelneemt aan de Halve van Haarlem kun je meedoen natuurlijk!

Waar en wanneer zijn de trainingen voor de Halve van Haarlem?

We starten op vrijdagochtend 24 juni 2022. De volgende groepstrainingen zijn op 1, 8 en 15 juli 2022. De laatste vier groepstrainingen beginnen vanaf vrijdag 2 september. Verzamelen om 9:30 uur op de parkeerplaats van duiningang Koevlak (die bij ’t Wed) in Overveen. Als je een keer niet op vrijdag kunt mag je die training op een andere dag inhalen (onze reguliere loopgroep traint vier keer per week).

Vanaf de parkeerplaats lopen we samen de Kennemerduinen in voor de training. De Halve van Haarlem is op zondag 25 september 2022 in Haarlem. De training voor de 5 kilometer start altijd om 9:30 uur.

Wat kost het en wat krijg je daarvoor?

Voor 48* euro krijg jij:
– Acht weken training om zo’n 20 minuten te kunnen hardlopen
– Je eigen trainingsschema
– Gezamenlijke warming-up op 25 september 2022
– Per telefoon en e-mail ondersteuning tussen de trainingen door

*inwoners van Bloemendaal/Heemstede/Overveen krijgen 23 euro korting, zie inschrijfformulier.

Inschrijven beginnerscursus Halve van Haarlem

Schrijf je meteen in met het formulier hieronder. Na ontvangst van jouw inschrijving krijg je een bevestigingsmail met daarin informatie over de betaling (48€). Na betaling ben je zeker van jouw plek. Wil je nog wat vragen? Bel trainer Karel Kolb op 0617462882.

Ja ik doe mee!

    Naam

    E-mailadres

    Ik woon in Heemstede/Bloemendaal/Overveen en krijg daarom 23€ korting.*

    Na aanmelding ontvang ik een mail met meer informatie en hoe ik kan betalen. Zodra ik betaald heb ben ik zeker van mijn plek.

    *Dankzij een bijdrage van de gemeente Bloemendaal kunnen wij deze korting aanbieden. U betaalt 48€ voor de cursus maar krijgt 23€ teruggestort.

    Zestig van Texel

    Zondag 27 maart 2022 liep ik voor het eerst verder dan de marathon. Achttien kilometer om precies te zijn. Toen ik vier maanden geleden begon met trainen had ik één doel: sterk finishen. Dus niet snel, als eerste of als laatste maar: sterk. Dat is gelukt. En daarmee werd mijn eerste ultra een avontuur waar ik tijdens het lopen zelf, maar ook nu nog enorm van genoot en geniet.

    Verslag Zestig van Texel
    Finish Zestig van Texel (foto Bjorn Paree)

    Voor mijn trainingen gebruikte ik het schema van Gerrit van Rotterdam, je vindt het op de website van de Zestig van Texel. Het is mij heel goed bevallen. Startend op een weekomvang van 30 kilometer bouw je geleidelijk op naar de topweken van rond de 100 kilometer. Tip: hou net als ik een logboek bij, je kunt dan nog eens terugbladeren en zien waar, wanneer en op welke schoenen een training mis ging. Zo ontdekte ik bijvoorbeeld dat ik steeds op dezelfde schoenen last van mijn hamstrings kreeg op de lange duurlopen.

    Wedstrijdspecifiek trainen

    Het parcours op Texel gaat over twaalf kilometer strand en is voor de rest grotendeels verhard. Hier in Haarlem kon ik daar goed op trainen: in veel van mijn trainingen liep ik deels over het strand en over de verharde fietspaden door de duinen. Het langste strandstuk was meteen één van mijn mooiste trainingen: via de Kennemerduinen naar Parnassia en over het strand naar paal 69 om daar de Waterleidingduinen in te gaan en zo terug te keren naar Haarlem. 

    Hobbels

    Als je vier maanden traint weet je dat er af en toe ‘dingetjes’ zijn. Zo kreeg ik in de derde week buikgriep waardoor ik vijf dagen niet kon lopen. Later in het schema kreeg mijn linkervoet kuren en kwam een oude bilspierblessure weer terug. In het geval van pijntjes en blessures verving ik mijn looptrainingen door fietsen. Daarbij moet je er in je agenda rekening mee houden dat het trainen meer tijd kost: voor een uurtje lopen zit je al gauw twee uur op de fiets. Waarmee ik mijn stokpaardje maar weer eens van stal haal: fietsen is voor watjes. 🙂

    De lange afstand is vooral een energievraagstuk. De ‘muur’ na tweeëndertig kilometer is opgetrokken uit alle bananen en colabekers die je onderweg hebt laten staan.

    Eten en drinken

    Toen ik jaren geleden mijn eerste marathon liep had een oude rot mij al gewaarschuwd: de lange afstand is vooral een energievraagstuk. De ‘muur’ na tweeëndertig kilometer is opgetrokken uit alle bananen en colabekers die je onderweg hebt laten staan. Dat wilde ik me op Texel niet laten gebeuren. Mijn plan: om te beginnen elk half uur een gel. Die gels had ik bij me onderweg. Bij de drankposten deed ik het zo: bij de ene drankpost nam ik twee bekers water, bij de volgende cola. Dat wisselde ik telkens af. Bij kilometer 30 en 45 pakte ik nog eens extra uit. 

    Eten en drinken hardlopen ultra
    Eten en drinken tijdens een ultra

    Vet en eiwit

    Top van Texel is dat je bij de start verzorging voor onderweg kunt achterlaten. Die werd dan keurig voor je klaargezet op de verzorgingspost van jouw keuze. Ik had twee koekblikken gevuld met eten en drinken: één voor de 30 km post en één voor de 45 km post. 

    De inhoud van een blik: een Melkunie Protein yoghurt (200 gram), een colaatje van 150 ml, een Nakd energiereep en een dubbele plak kruidkoek met roomboter. Daarmee leerde ik een andere belangrijke les: eten gaat beter tijdens de eerste helft. Vooral de kruidkoek op 45 was een struggle, ik denk dat ik er vijf kilometer mee heb geworsteld voordat ‘ie op was. Toch ben ik blij dat ik het zo heb aangepakt: ik voelde me de hele race goed gevuld en beschikte steeds over voldoende energie.

    De loop zelf

    Eind vorig jaar liep ik met loopmaatje Rick al op Texel, tijdens een door de organisatie aangeboden verkenningsloop van achtentwintig kilometer. Een aanrader: je kunt oefenen met je tempo en je leert een groot deel van het parcours kennen (in ons geval de eerste helft, tot de Slufter dus inclusief het strandstuk). Tijdens deze loop kreeg ik ook de gouden tip van een Texel-veteraan: zorg dat je bij het ronden van de vuurtoren nog fris bent. 

    Die zondag 27 maart was het waanzinnig mooi weer. Een zuchtje wind uit het noordoosten en bij de start een heerlijke tien graden. Dus op de heenweg nauwelijks tegenwind en op de terugweg een briesje in de rug. Het strandstuk viel niet tegen maar toch is het fijn als het achter de rug is. Nu was ik vooral benieuwd naar die vuurtoren… Dat die op het noordpuntje van het eiland staat wist ik maar niet hoe ver dat lopen was. Nu wel: na 35 kilometer tik je de toren aan en begin je aan de terugweg. Ik voelde me daar prima dus dat gaf veel vertrouwen. Bij kilometer 38 een flinke inzinking die achteraf grappig is: ‘nog twaalf kilometer!’ klaagde ik. Om meteen daarna te bedenken dat dat tweeëntwintig moest zijn. Dat was niet zo goed voor de moraal. 🙂

    Omdat lopen voor mij nooit af is nog een tip: zet de ultra niet op je bucketlist maar train er goed en zorgvuldig voor. Dat scheelt alles onderweg.

    Tussen 40 en 50 had ik veel aan de strategie van het in stukjes hakken, telkens vijf kilometer. Je begint dan ook te merken dat de conditie prima is maar de benen licht gaan protesteren. Vanaf 50 kilometer werd dat steeds meer voelbaar: de hartlongmachine floot een vrolijk deuntje maar de benen begonnen af en toe flink te haperen. Ver vooruit plannen lukte niet meer, ik richtte me nu vooral op elk volgend schaap (daar zijn er veel van op Texel) of een volgende narcis in het gras. Met op twee kilometer voor de finish een stommiteit: een gel gepakt (waarom?) en daar kotsmisselijk van geworden. Maar daar was de finish, daar was Rick, I did it! Heel sterk, heel moe, heel trots. 

    Omdat lopen voor mij nooit af is nog een tip: zet de ultra niet op je bucketlist maar train er goed en zorgvuldig voor. Dat scheelt alles onderweg: bij elke dip op Texel wist ik dat ik het zou halen. Omdat ik er alles aan gedaan had in de training. 

    Beginnen met hardlopen, waarom?

    Eind vorig jaar volgde Alexandra de cursus hardlopen voor beginners, bij loopgroep Loopmeesters. Na zes weken schreef ze deze fijne review.

    Trainer Karel Kolb van Loopmeesters (foto Bjorn Paree)

    Ik kan Karel van Loopmeesters van harte aanbevelen. Naast leuke routes door de duinen is Karel heel erg deskundig m.b.t. looptechniek en je persoonlijke verbeteringsproces. Ik heb heerlijk mijn conditie kunnen opbouwen, en mijn houding verbeterd. Wat ik alleen in 1 jaar niet voor elkaar kreeg, lukte hem in 6 weken. Daarnaast is hij een schat van een trainer, altijd met een lach, rustig en ook lekker motiverend zonder te pushen. Dikke aanrader!

    Alexandra P

    Wil jij ook beginnen met hardlopen, en volhouden? Doe dan mee, op vrijdag 8 april a.s. begint om 9:30 uur een nieuwe beginnerscursus hardlopen in Bloemendaal.

    Als je op deze link klikt vind je alle info over de cursus beginnen met hardlopen.

    Trainen met TrainingPeaks

    Wat ik ook nog even wil zeggen is dat jij een heel motiverende coach bent met veel kennis en ervaring. Het voelt heel goed om de verantwoordelijkheid bij jou te leggen (voor het plannen van de trainingen, bijhouden van de voortgang etc.).

    Lisette Kuys over TP coach Karel Kolb
    Grachtenloop Haarlem
    Grachtenloop Haarlem

    Loopgroep Loopmeesters bestaat al sinds 2014. Wat je misschien nog niet weet is dat je sinds begin vorig jaar ook mee kunt trainen op een andere manier. TrainingPeaks is een online trainingsprogramma waarin jouw persoonlijke coach van dag tot dag nieuwe trainingen klaar zet. Als jij met een Garmin of Polar traint staan die trainingen zelfs meteen in jouw horloge. Het enige wat jij zelf moet doen is je hardloopschoenen aantrekken en op start drukken. Trainer Karel Kolb is Level 1 TP coach en begeleidt op dit moment al tientallen lopers.

    Klant vertelt: Lisette Kuys

    ´Op dit moment train ik voor de halve marathon van Leiden. Ik wilde heel graag een keer een halve marathon lopen. Ik hoorde van een aantal andere lopers van Loopmeesters goede verhalen over trainen met TrainingPeaks. Aangezien ik zelf al lid ben van Loopmeesters en Karel ken leek me dit een logische stap.

    Mijn doel was eerst om de halve van Schoorl te lopen, die werd echter geannuleerd. Daarom ga ik nu weer twaalf weken trainen, voor de halve marathon van Leiden (15 mei 2022). De trainingen zijn gebaseerd op de Souplessemethode: veel intervaltraining en uitdagende wisseltempo´s. Ik train drie keer per week, wat prima te doen is nu ik nog volledig thuis werk.

    Er is veel afwisseling qua afstanden waardoor het allemaal goed vol te houden is. Ik vind het fijn als een training afwisselend is: veel loopjes worden in stukjes gehakt waardoor het allemaal veel korter lijkt. Er is voldoende rust tussen de snelle stukken.

    Het is natuurlijk ook heerlijk dat Karel de trainingen voor me maakt: ik hoef nergens over na te denken en alleen de instructies op mijn horloge te volgen.

    Of ik TrainingPeaks zou aanraden? Jazeker! Doordat de trainingen in je horloge worden gezet is het een heel efficiënte manier van trainen. Daarbij houdt Karel mijn vorderingen in de gaten en stuurt bij als dat nodig is.

    Trainen doe ik graag in mijn eentje, in de ochtend. Vergaderingen plan ik om mijn trainingen heen. Maar je kunt ook altijd binnen de loopgroep afspreken om een training samen te doen.´

    Wil jij ook met TrainingPeaks en Karel trainen voor een halve marathon, een snelle 10 kilometer of misschien wel de marathon? Lees dan verder.

    Beginnen met hardlopen Haarlem

    Hardlopen beginners Haarlem

    ‘Samen lopen is mijn stok achter de deur, het is gezellig en veilig.’ – Francie

    Beginnen met hardlopen doe je in onze gezellige loopgroep in Haarlem, op woensdag- of vrijdagochtend in de duinen. Na tien weken kun je al zo’n 20 minuten hardlopen. Je kunt binnenkort (weer) beginnen. Je wordt begeleid door een ervaren looptrainer van Loopmeesters. Loop je mee?

    Waarom zou ik meedoen aan Beginnen met hardlopen?

    • Samen hardlopen is leuker, ontdek het plezier van trainen in een groep;
    • Met onze groep train je veilig (en je verdwaalt niet in de duinen ;-));
    • Door onze gevarieerde trainingen blijft hardlopen leuk;
    • Ontwikkel een goede looptechniek;
    • Bouw rustig op en verminder de kans op blessures.

    Beginnerscursus hardlopen: kosten en data

    Je betaalt 48 euro voor tien weken. Voor dat bedrag krijg je tien groepstrainingen. Naast deze groepstrainingen train je elke week nog een tweede keer voor jezelf (met een persoonlijk hardloopschema dat je van de trainer krijgt).

    Tijdens de gezamenlijke trainingen kan de trainer je vorderingen volgen en werken we aan je looptechniek (= minder blessures). Omdat je daarnaast ook voor jezelf traint kunnen we de cursusprijs lekker laag houden. Zoek je een loopmaatje? In de beginners app-groep is een loopafspraak snel gemaakt.

    Heemstedeloop

    Kijk hier voor de dagen dat we trainen en wanneer de cursus start.

    Lesopbouw en trainer

    Elke les duurt 60 minuten. We lopen eerst warm en beginnen dan aan het programma. En omdat we daarbij op tijd werken kan iedereen op zijn of haar tempo trainen terwijl de groep toch bij elkaar blijft. Want hardlopen is naast een heerlijke sport ook vooral heel gezellig.

    Onze trainers zijn allen ervaren langeafstandslopers die als running instructor zijn opgeleid door instituut EFAA. Zij zijn ook tussen de trainingen door altijd per telefoon, WhatsApp en mail bereikbaar voor vragen van lopers.

     

    Gun jezelf een tweede ronde, thuisblijven is zonde

    Maandag 4 oktober 2021: 7 op een schaal van 10. Pijn. Noteerde ik op 3 oktober nog een 3, tijdens die personal training de 4e liep de pijn snel op. In mijn linkerenkel, bij elke stap. Terug op de fiets naar huis wist ik dat het anders moest. Vanmorgen, bijna twee maanden na die 7, liep ik met windkracht 7 weer een pijnvrije (en heerlijke!) zes kilometer door de Kennemerduinen.

    De afgelopen acht weken hebben mij vooral heel veel goeds gebracht. Het voelt als een complete reset van mijn (lopers)lijf. Dag in dag uit ben ik bezig geweest met oefeningen, oefeningen, oefeningen. En nog meer oefeningen. En kracht, heel veel kracht. Thuis, in de sportschool, langs het Wed. En ook nog een overdosis lenigheid, gymnastiekoefeningen en looptechniek.

    Hoe het voelt om zélf een blessure te hebben

    Met als resultaat dat ik nu weer op de weg/het duinpad terug ben. En een heel belangrijke ervaring rijker, als trainer: hoe het voelt om zélf een blessure te hebben. Wat dat met je doet, naast het ongemak is het mentaal ook wel even schrikken. ‘Ga lekker zwemmen en fietsen joh’: ja daaaaag! En er kwam nog meer goeds: trailrun clinics.

    Twee maanden tobben en 400 pagina’s lezen verder

    Ik kocht een boek over trailrunnen. Lopen door de duinen maar dan bedacht door een reclamebureau. Boordevol looptechniek, testjes om je zwakke punten te vinden (en heel veel oefeningen om die te overwinnen ☺) en specifieke trainingen met bijbehorende schema’s. Veel van die trainingen kan ik nu (voorzichtig) weer doen en ze bevallen me goed.

    Lang verhaal kort ☺ : twee maanden tobben en 400 pagina’s boeken zijn nu voor iedereen beschikbaar. In de vorm van trailrunclinics, in januari en februari 2022. Wie enthousiast raakt is welkom om vervolgens lid van onze fijne hardloopgroep te worden. 

    Weer beginnen of doortrainen met een blessure? Doe mee!

    Wil je eerst eens voelen hoe zo’n clinic is? Meld je dan aan voor een clinic in januari of februari. Het is gratis en zonder enige verplichting. Dus: blijf niet sikkeneuren na een looppauze (of als je het heel bont hebt gemaakt tijdens de feestdagen ☺) of met een blessure. Je kunt onder onze begeleiding veilig, maar vooral met heel veel plezier, lekker verder trainen. Probeer het eens!

    Dit is dé training van 2021

    Aan het eind van het jaar de balans opmaken levert leuke inzichten op: welke training maakte nou echt het verschil? Bij mij was dat die keer op het fietspad in de Kennemerduinen, op 6 augustus van dit jaar. Vlakbij de Oosterplas, heerlijk om na de training af te koelen.

    Dé booster voor jouw conditie

    Welke training ik deed? Ik liep zeven keer 216 seconden hard, met steeds 120 seconden dribbelpauze tussendoor. Van elke 216 seconden liep ik er 144 rond mijn 10 kilometer wedstrijdtempo, de laatste 72 seconden nog iets harder. Uiteraard liep ik vóór de training nog 15 minuten warm, die sloot ik af met wat losmaakoefeningen. En vijf Steigerungen, over 100 meter.

    Om deze pittige training nog wat uitdagender te maken liep ik op een parcours dat over een lengte van 1000 meter licht stijgt, telkens heen en weer. Voor mensen uit de regio Haarlem: ik startte ter hoogte van de Oosterplas op het fietspad en liep tot het bordje ‘Pas op, steile helling’. Zo trainde ik afwisselend heuvelop- en heuvelafwaarts.

    Meer trainingstips voor hardlopen (in Haarlem)? Bekijk ons blog.

    Zo finish jij morgen 10% sneller

    Morgen is het zondag, raceday! Je hebt maandenlang getraind voor die (halve) marathon en kijkt er naar uit. Maar er is ook die sluipende twijfel: deed ik genoeg en wat kan ik vandaag nog doen? Op die laatste vraag is het antwoord verrassend eenvoudig: drink Forrest, drink!

    Marathon Amsterdam 2019

    Wat je de dag vóór een grote race drinkt en eet kan het verschil maken. Tussen een toptijd en een afknapper. Tijdens de race vanaf de start eten en drinken is een ‘no brainer’. Maar wat doe je de dag daarvoor? Simpel: drink, verdeeld over de dag, twee liter sportdrank.

    Dat kan als volgt: 500 ml bij het ontbijt en weer een halve liter bij de lunch. Als je dan in de loop van de middag én bij het diner nog een halve liter drinkt heb je de buit binnen. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat goed drinken vóór raceday 10% kan schelen op je finishtijd. Enjoy!

    Een snellere 10 km

    Loop je nu ongeveer 70 minuten op een 10 kilometer en wil je die tijd verbeteren? Met dit schema van vier weken gaat dat je lukken (en je blijft heel). Je traint drie keer per week.

    Week 1
    Training 1: 6 x 400 m met telkens 400 m rust. De 400 m gaat in ongeveer 2,5 minuut, de rust is steeds eerst 15 tellen wandelen, dan dribbelen, en de laatste 15 tellen ook weer wandelen. Je loopt vóór de 6 x 400 m eerst 10 minuten heel rustig in en doet nog wat rek en strek oefeningen. Na de training kun je nog 5 minuten rustig uitlopen/wandelen.

    Training 2: wisselduurloop van 8 km. Je tempo is rond 7 min per km. Er is geen pauze: als het goed voelt mag je elke 10 min even 20 sec aanzetten (iets harder lopen). Ook voor de wisselduurloop loop je 10 minuten rustig in en doe je oefeningen. Na de training rustig zo’n 5 minuten uitlopen.

    Training 3 (zorg voor twee dagen rust tussen training 2 en 3)
    Een heel relaxte duurloop van 6-8 km, dit is inclusief in- en uitlopen.

    Tekst gaat door onder afbeelding

    Week 2
    Training 1: 4 x 1000 m met telkens 800 m rust. De 800 m gaat in 5 minuten of rustiger, het moet vlot maar niet heel onprettig voelen. De rust is steeds eerst 15 tellen wandelen, dan dribbelen, en de laatste 15 tellen ook weer wandelen. Je loopt vóór de 4 x 1000 m eerst 10 minuten heel rustig in en doet nog wat rek en strek oefeningen. Na de training kun je nog 5 minuten rustig uitlopen/wandelen.

    Training 2: 10 x 200 m met telkens 200 m rust. De 200 m gaat in ongeveer 1 minuut, de rust is steeds eerst 15 tellen wandelen, dan dribbelen, en de laatste 15 tellen ook weer wandelen. Je loopt vóór de 10 x 200 m eerst 10 minuten heel rustig in en doet nog wat rek en strek oefeningen. Na de training kun je nog 5 minuten rustig uitlopen/wandelen.

    Training 3 (zorg voor twee dagen rust tussen training 2 en 3)
    Een vlotte duurloop van 8 km, tempo per km is ongeveer 6,5 minuut.

    Week 3 = Week 1

    Week 4 = Week 2

    Lees dit allemaal eens rustig door en mail, app of bel als je vragen hebt. En ga vervolgens lekker trainen en neem voor lief dat het de ene keer super gaat, de andere keer mwah. Wat je nu nodig hebt en wat je zeker sneller gaat maken: consistentie, dus trouw je trainingen doen en zorgen dat je heel blijft.

    Train meer in minder tijd

    Als je, zoals ik, voor een halve marathon traint dan moet er aan je duurvermogen en tempohardheid gewerkt worden. Want je wilt de halve niet alleen uitlopen, je wilt ook nog een knappe tijd neerzetten. Af en toe een bloktraining is dan een goed idee.

    Zo’n training kan er bijvoorbeeld zo uitzien: vijftien minuten rustig inlopen, gevolgd door wat dynamische rekoefeningen op de plaats. Vervolgens ga je vijftien minuten in een gemakkelijk tempo hardlopen. Zo heb je al dertig minuten hardlopen in de benen voordat je eerste blok begint.

    Dat is het fijne aan deze training: je maakt je kilometers (bouwt duurvermogen op) en werkt ondertussen aan je tempo. Als je dit bovendien doet na al een paar kilometer te hebben gelopen voelt het ook als in de wedstrijd: je bent niet meer helemaal fris maar wilt toch doortrekken.

    Terug naar de training. Na de eerste dertig minuten hardlopen ga je vier keer één kilometer op je halve marathon tempo lopen. Tussen elke kilometer zit twee minuten rust (waarin je wandelt en jogt). Ook de korte rust heeft een reden: onder vermoeidheid tóch weer je tempo’s oppakken. Na vier blokken van een kilometer volgt dan het toetje.

    Na je laaste twee minuten rust ga je nog anderhalve kilometer op je halve marathon tempo lopen. En dat is best pittig: na vier herhalingen ben je goed ingesteld op ‘duizendjes’, nu nog vijfhonderd meter erbij is niet comfortabel. Zo’n beetje hetzelfde gevoel als je straks na zeventien kilometer in de wedstrijd zult ervaren. 🙂

    Loop nog zo’n tien minuten uit en je training zit erop. Doe deze training in een opbouwperiode niet vaker dan eens in de twee weken, de laatste twee weken voor de halve stop je ermee. Veel plezier, nu met trainen en straks tijdens de halve!