Trainingstempo bepalen

Juist als je het zwaar krijgt tijdens het lopen, gaat je hoofd spelletjes met je spelen. Je begint opeens te twijfelen, aan alles. Maar vooral vraag je je af hoe lang je op hetzelfde tempo door kunt lopen. Zou het niet fijn zijn als je vooraf weet hoe hard je echt kunt? Dat je niet denkt: ik kan dit wel of niet, maar dat je het wéét? 

De juiste tempo’s

We gaan er in dit artikel vanuit dat je trainingen de volgende lopen bevatten: duurloop, tempoloop en intervaltraining. Elk van deze lopen heeft een eigen doel. De duurloop is bedoeld om je beenspieren sterker te maken en je uithoudingsvermogen te vergroten. Tempolopen verhogen ook je uithoudingsvermogen en trainen bovendien je tempovastheid (je kunt een bepaalde snelheid steeds langer vasthouden). En intervaltraining? Die werk je af om je basissnelheid te verhogen. Hoe bepaal je nu wat voor elk van deze trainingen het juiste tempo is? 

De 10-minutentest

Misschien heb je al een GPS-horloge (of kun je er één lenen). Zo kun je gemakkelijk snelheid en afstand meten. Met een 10-minutentest kun je nu eenvoudig de drie bedoelde tempo’s uitrekenen. Simpel gezegd: je gaat 10 minuten lang zo hard mogelijk lopen. Met behulp van je horloge weet je welke afstand je in 10 minuten hebt afgelegd. En daarmee kun je ook je (gemiddelde) snelheid tijdens die 10 minuten berekenen. Voorbeeld: je hebt 2000 meter in 10 minuten gelopen. De gemiddelde snelheid gedurende die 10 minuten: 12 kilometer per uur. Een kwestie van afstand en tijd met zes vermenigvuldigen.

Jouw trainingstempo’s

Stel, je hebt in 10 minuten 1900 meter gelopen. Dan was je snelheid 11,4 kilometer per uur. Nu je die snelheid hebt, kun je het tempo van elk van je drie trainingslopen bepalen: duurlopen gaan op 60-70% van je 10-minuten snelheid. Tempolopen op 80-90% en intervaltraining op 100-110%. Wat betekent dit nu precies als je aan het trainen bent? Je duurlopen gaan op een snelheid van tussen de 6,8 en 8 kilometer per uur. En je tempolopen? Die gaan harder, tussen de 9,1 en 10,3 kilometer per uur. Intervallen doe je op een snelheid van 11,4 kilometer per uur of harder.

Vier keer per jaar APK

Als je vaker en gevarieerder gaat trainen, zal je conditie snel vooruitgaan. Dat betekent ook dat je sneller gaat lopen. Je kunt je voorstellen dat daarom jouw score op de 10-minutentest ook verandert. Doe daarom vier keer per jaar de test opnieuw. Trouwens, let in alle gevallen op je gevoel: als je volgens de test een bepaald tempo moet lopen en dat voelt niet goed, pas dan het tempo zo aan dat het wél goed voelt. 

Dit artikel is gebaseerd op tekst uit mijn boek Van 5 naar 10 kilometer – Maak je eigen hardloopschema. Het boek is te koop op bol.com. 

Wil jij sneller hardlopen? Lees hoe

Sneller hardlopen, wie wil dat niet? Er zijn dan ook tal van tips te vinden online. De belangrijkste tips zetten wij hier voor je op een rijtje.

Runner’s World: zoek de heuvels op

Sneller worden doe je volgens dit bekende tijdschrift op een heuvel. Doe na een gedegen warming-up vier tot acht heuvelsprints: ren in tien seconden maximaal omhoog en neem tussen herhalingen negentig seconden hersteltijd. En het blad deelt nog twee tips: rustige duurlopen horen 85% van je schema te beslaan. Tip drie: breng variatie aan in je trainingen, daar word je sneller (en vrolijker) van.

ProRun: kort maar krachtig

Een simpele tip van dit online runnersmagazine: voeg yoga toe aan je wekelijkse routine. Je wordt er extra flexibel van en herstelt sneller van looptrainingen. Twee keer winst dus.

Nike.com: alsmaar verder

Loop wat verder dan normaal, elke week opnieuw. En volgens dit sportmerk zorgen heuvel- en intervaltraining voor meer snelheid.

Intervallen is leuker in een hardloopgroep, bijvoorbeeld bij Loopmeesters.

Hardlopen.nl: train vaker

Volgens deze website van de Atletiekunie kun je sneller worden door een training toe te voegen aan je weekschema. Ook is bekend dat mensen die trainen voor bijvoorbeeld een marathon vaak sneller worden op de kortere afstanden. Hun uithoudingsvermogen is namelijk toegenomen door de lange marathontrainingen.

Red Bull: beter vaker kort dan één keer lang

Loop veel van je trainingen op 75 tot 80% van je maximale hartslag. Zo werk je aan het verbeteren van je uithoudingsvermogen. En doe eens wat versnellingen, aan het einde van je rustige duurloop. En nog een laatste tip van dit energiedrankje: drie keer dertig minuten trainen in de week is beter dan één keer anderhalf uur.

TrainingPeaks versus Trenara

Er zijn op dit moment twee coachingsprogramma’s snel populair aan het worden: Trenara en TrainingPeaks. In dit artikel een korte vergelijking tussen deze twee apps. Zo kun je voor jezelf bepalen welk programma het beste bij jou past.

Een algoritme als runningcoach

De app Trenara schotelt je trainingen voor op basis van een algoritme. Bepaal je doel, je streeftijd en hoeveel weken je wilt trainen. Trenara zal hier een schema bij maken. Omdat je ook opgeeft wat je huidige niveau is, wordt ook bepaald of je doel realistisch is (en eventueel aangepast). Trainingen die je gedaan hebt worden via Strava, Garmin of Polar teruggekoppeld aan Trenara. Deze informatie is weer input voor je volgende trainingen. Trenara heeft dan ook als claim: de meest persoonlijke running app. Hoewel je dat persoonlijke dus niet al te letterlijk moet nemen, een algoritme gebaseerd op data maakt en beheert immers je schema, niet een mens.

Een mens als runningcoach

Hoewel TrainingPeaks ook met algoritmes werkt is hier het vertrekpunt anders. TrainingPeaks kun je gebruiken voor jezelf, of je kiest uit een groeiend aantal TrainingPeaks coaches van vlees en bloed. Als je geen coach gebruikt kun je uit honderden (gratis of betaalde) trainingsschema’s kiezen. Zonder coach krijg je toch waardevolle informatie, na de trainingen. Zaken als fitheid, vermoeidheid en trainingsbelasting geven na elke training aan of je op de juiste weg bent of bijvoorbeeld een extra dag rust moet nemen. Deze indexcijfers worden automatisch bepaald op basis van jouw geuploade trainingsresultaten (hartslag en tempo’s). 

Train je met Trenara dan worden je toekomstige workouts gebaseerd op je voorgaande trainingen. Als je TrainingPeaks zonder coach gebruikt gebeurt dit niet: het schema is statisch, het houdt geen rekening met resultaten uit het verleden. Laat je je via TrainingPeaks coachen dan is dit uiteraard anders: de coach volgt je vorderingen nauwgezet en stuurt bij waar nodig. En over het uitvoeren van die workouts: met TrainingPeaks komen je toekomstige workouts automatisch in je Garmin GPS-horloge te staan. Handig, zo kun je met één druk op de knop aan een training beginnen. Met Trenara kan dit ook, je moet dan wel kiezen voor een betaalde versie van deze app.

Extra functies tegen meerprijs

Zowel TrainingPeaks als Trenara hebben extra functies waarvoor betaald moet worden. De belangrijkste hiervan zijn voor Trenara: het bepalen van je trainingsdagen, het verschuiven van trainingen en het kiezen van een nieuw doel. 

Bij TrainingPeaks betaal je vooral meer voor extra trainingsdata op basis van je trainingen. En als je trainingen wilt verplaatsen kost dat ook geld (maandbedrag). Bekijk de websites van Trenara en TrainingPeaks voor een overzicht van alle verschillen tussen de betaalde en gratis versie. Overigens doen TrainingPeaks gebruikers met een coach er goed aan de betaalde versie via de coach te laten lopen: je zit er minder lang aan vast en het is goedkoper. 

TrainingPeaks of Trenara?

Om te bepalen welk programma het beste bij je past raad ik je aan van beide apps de gratis versie te gaan gebruiken. En dan zonder coach (TrainingPeaks). Door met de apps te gaan trainen leer je ze al snel beter kennen en ontdek je ook wat je fijn/belangrijk vindt en wat niet. En ook welke app het meest gebruiksvriendelijk is en aansluit bij jouw wensen. Tot slot is ook de vraag belangrijk of je uit de voeten kunt met een statisch schema (TrainingPeaks zonder coach) of dat je meer behoefte hebt aan een dynamisch schema (Trenara).

De Zuid-Eifel: een paradijs voor hardlopers

In het westen van Duitsland ligt de Zuid-Eifel met haar adembenemende landschappen en charmante dorpjes. Dit gebied is een walhalla voor hardlopers die op zoek zijn naar ongerepte natuur. Lees hier over de aantrekkingskracht en het vele moois van dit gebied.

De Zuid-Eifel staat bekend om zijn gevarieerde en overweldigende natuur. Weelderige groene valleien, glooiende heuvels en dichte bossen kenmerken het landschap. Wandelpaden doorkruisen de regio en nemen (hard)lopers mee door het prachtige landschap.

De Zuid-Eifel heeft een geologische geschiedenis die is gevormd door vulkanische activiteit, met een uniek en boeiend landschap als resultaat. De vulkanische meren en Maaren (kraters), zoals het beroemde Pulvermaar en Schalkenmehrener Maar, bieden bezoekers een glimp van het vurige verleden van de regio. Deze kratermeren zijn omgeven door weelderige natuur en zijn ideale plekken om helemaal tot rust te komen.

Charmante dorpjes sieren de Zuid-Eifel, elk met zijn eigen sfeer en karakter. Deze dorpen, zoals Bitburg en Prüm, hebben een rijk cultureel erfgoed, met vakwerkhuizen, kasseienstraten en gastvrije inwoners. 

Naast charmante dorpen herbergt de Zuid-Eifel oude kastelen die getuigen van eeuwen geschiedenis. Kasteel Vianden, gelegen in de nabijgelegen Ardennen, is een goed voorbeeld. Zijn middeleeuwse architectuur en prachtige uitzichten maken het een must-see voor bezoekers van deze regio.

De Zuid-Eifel is niet alleen een lust voor het oog, maar ook voor de smaak. De lokale keuken weerspiegelt de overvloed aan landbouw en culinaire tradities in de regio. Bezoekers kunnen genieten van regionale specialiteiten, waaronder stevige stoofschotels, ambachtelijke kazen en versgebakken brood. 

Of je nu een fervent hardloper bent, een geschiedenisliefhebber, of eenvoudigweg op zoek bent naar rust, deze regio heeft voor elk wat wils. Van de vulkanische landschappen en historische dorpen tot de heerlijke lokale keuken, nodigt de Zuid-Eifel reizigers uit om op ontdekkingstocht te gaan.

Twaalf minuten sneller op de marathon

Het leek mij prettig om een goed schema te hebben, waar ik volledig op kon vertrouwen.

Jori liep in oktober 2023 de marathon van Amsterdam, in vier uur en zes minuten. Ze scherpte daarmee haar PR aan met maar liefst twaalf minuten. Hieronder vertelt Jori hoe zij het trainen met TrainingPeaks en Karel als coach heeft ervaren.

Jori na de finish van de Amsterdam Marathon

Hoe kwam je Karel als TP-coach op het spoor? Via mijn man Gerben, hij heeft bij Loopmeesters getraind.

Wat sprak je aan in zijn programma, waarom besloot je het te doen? Het leek mij prettig een goed schema te hebben, waar ik volledig op kon vertrouwen. En Gerben gaf aan dat Karel een fijne trainer is.

Hoe beviel het trainen met TrainingPeaks? Goed, TP is een goede en overzichtelijke app.

En wat vond je van het schema? In het begin vond ik het schema wat lastig, het begon wel heel erg op nul. Toen na overleg een en ander was bijgesteld vond ik het heel prettig.

Zou je opnieuw overwegen met Karel te trainen? Ja, en ik zou zeker weer het schema gebruiken.

Heb je nog tips en tops voor dit programma? Nog meer persoonlijke aandacht zou fijn zijn. Ook de coaching en tips vond ik heel prettig. De laatste week was in dat opzicht heel fijn, door de persoonlijke aandacht en de wedstrijdtips.

Zou je Karel als TP-coach aanraden aan anderen? Zeker, vooral als er nog iets meer persoonlijke aandacht is, zoals in de laatste week. 🙂

Klik hier voor meer verhalen van lopers die TrainingPeaks en coach Karel gebruikten.

Ervaringen met TrainingPeaks

Het online coaching platform TrainingPeaks is een persoonlijk hardloopschema dat meegroeit met jouw vorderingen. Trainer Karel Kolb is je coach. Als je met een Garmin horloge traint staan de workouts zelfs meteen in je horloge. Wat jij nog moet doen: je schoenen aantrekken en op start drukken. Hieronder lees je een aantal ervaringen van tevreden klanten.

´Trainen met Karel is heel motiverend en hij heeft veel kennis en ervaring. Het is heel fijn om de verantwoordelijkheid bij hem te leggen (plannen van de trainingen, bijhouden van de voortgang etc.).’ Lisette liep in Leiden een PR op de halve.

Halve marathon Leiden
Halve marathon Leiden

Trainen met Karel en TrainingPeaks geeft me houvast en vertrouwen. Ik weet dat ik op de goede manier aan het opbouwen ben. Mijn schema is gebaseerd op hartslag. In het begin lastig omdat je snel te hard loopt. Maar na vijf weken trainen liep ik de 10 kilometer harder, met een lagere hartslag.’ Suzanne liep een PR op de halve.

‘Intervallen gingen bij mij vaak fout, ik blies mezelf de eerste paar herhalingen compleet op. Nu ik alleen nog hoef te doen wat in mijn horloge staat gaat het veel beter. Dankzij Karel en TrainingPeaks stond ik vol vertrouwen in het startvak van de Rotterdam marathon. Dit jaar loop ik ‘m opnieuw, weer met TrainingPeaks en Karel als mijn coach.’ Barn liep in 2022 zijn eerste marathon, in Rotterdam.

Meer weten over trainen met TrainingPeaks en Karel? Klik deze link.

Wat is TrainingPeaks?

TrainingPeaks is een online trainingsprogramma waarin jouw persoonlijke coach van dag tot dag nieuwe trainingen klaarzet. Als jij met een Garmin horloge traint staan de trainingen zelfs meteen in jouw horloge. Jij hoeft alleen op ‘start’ te drukken en lekker te gaan trainen. 

Looptrainer Karel Kolb is Level 1 TP coach en begeleidt op dit moment al tientallen lopers. En of je nu traint voor een snelle 10 kilometer, je eerste halve of misschien wel hele marathon: omdat het schema meegroeit met je trainingen train je altijd veilig en verantwoord.

Een aantal lopers deelt ervaringen met TrainingPeaks in korte blogs, neem eens een kijkje. 

Het verhaal van Lisette Kuys

Het verhaal van Barn

Het verhaal van Suzanne Verver

Start in het Schoterbos

Medisch tijdschrift British Medical Journal analyseerde 14 onderzoeken over hardlopen en gezondheid. Wat blijkt? Eén keer per week joggen is even gezond als hard trainen. Lopers hebben bovendien een kwart minder kans om vroegtijdig te overlijden én lopen 30% minder kans op hart- en vaatziektes. Ga hardlopen in het Schoterbos en ervaar aan den lijve het derde voordeel: van hardlopen word je blij.

Voor wie?

Iedereen die meer wil gaan bewegen en wel een beetje hulp (en gezelligheid) kan gebruiken. Jong, oud, lang, kort, zolang je gemotiveerd bent om nu écht iets te gaan doen ben je van harte welkom. Van absolute beginner tot (half)gevorderd.

Schoterbos Haarlem hardlopen

Wat?

Begeleid trainen op vrijdagochtend 9 uur. Elke training duurt 40 minuten en gaat als volgt: op een fijn en fietsvrij parcours in het park liggen pionnen om de 100 meter, in een cirkel. Jij jogt of wandelt van de ene naar de andere pion, simpel toch? 🙂

Wat zo leuk is: iedereen die meedoet is buiten bezig, met 40 minuten bewegen. Waarbij je zult merken dat je elke vrijdag méér pionnen gaat hardlopen. Zo leer je op een ontspannen manier hardlopen. Op jouw tempo, op jouw manier. Met vóór elke training een goede warming up. Trainer Karel Kolb is EFAA-gecertificeerd en heeft veel ervaring met beginners.

Waar?

We lopen in het prachtig opgeknapte Schoterbos, in Haarlem-Noord. Parkeren kan meteen aan het park, gratis.

Meedoen en kosten

Je kunt elke vrijdag starten. In het Schoterbos, om 9 uur. We verzamelen op de gratis parkeerplaats van de Stayokay aan het Jan Gijzenpad 3 in Haarlem. Voor 20€ kun je vier vrijdagen meedoen (hoeft niet achter elkaar), daarna beslis je telkens of je doorgaat. Je betaalt bij de trainer als je voor de eerste keer meedoet.

Doe je mee? Stuur trainer Karel Kolb even een appje (0617462882) en het is geregeld. O ja, na de training heeft de trainer thee met een koekje op de parkeerplaats, optioneel. 🙂

Wie wil kan nog een tweede keer per week 25 minuten wandelen met hardlopen afwisselen. Je doet dat zonder begeleiding, wanneer het jou uitkomt. Zo zul je merken dat je nóg sneller fit wordt.

Halve marathon met TrainingPeaks

Suzanne Verver trainde twaalf weken met TrainingPeaks, voor de halve van Leiden.

Suzanne vlak voor de start van de halve van Leiden 2022

In mei 2022 liep ik de halve marathon van Leiden. Ik liep eerder met een schema van internet maar hiervoor moest ik zelf gaan rekenen met snelheid en afstand. Het grote voordeel van trainen met TrainingPeaks vond ik dat Karel het schema voor mij maakte, afgestemd op wat op dat moment goed paste.

Suzanne over trainen met TrainingPeaks

Het gaf echt houvast en vertrouwen dat wat ik deed klopte. Dat ik op de juiste manier aan het opbouwen was. Vlak voor de start van het schema kon ik een aantal weken niet hardlopen door corona. Extra fijn om dan zo nauwgezet via TrainingPeaks je vorderingen te kunnen zien. Karel maakte een schema op basis van hartslag. Dat was in het begin wel even wennen. Ik liep snel te hard waardoor mijn hartslag te veel opliep. Maar ik merkte na een paar weken dat je met lopen op hartslag ook heel goed je progressie kunt zien. Na vijf weken trainen liep ik een tien kilometer met een lagere hartslag, in een hoger tempo.

Met Karel kon ik snel schakelen over bijvoorbeeld extra trainingen of een alternatief als ik met de groep wilde meetrainen.

De halve marathon van Leiden was een groot feest! Door de goede voorbereiding startte ik met vertrouwen en het was met de groep erg gezellig. Mijn volgende doel, de marathon, loop ik zeker weer met Karel als trainer, en TrainingPeaks.