Voorbereiden snelle Grachtenloop

Voorbereiden Grachtenloop Haarlem

Voorbereiden Grachtenloop Haarlem

Vrijdag 22 juni 2018 vindt in Haarlem de Grachtenloop plaats. Deze avondloop kent twee afstanden: 5 en 10 kilometer. Een PR lopen op deze gezellige maar drukke loop is lastig maar het kan wél. In deze blog lees je hoe je dat aanpakt.

Bepaal je streeftijd op de Grachtenloop

Welke tijd wil je neerzetten op 22 juni? Stel je wilt 30 minuten doen over de 5 kilometer. Dan moet je gemiddeld dus 10 kilometer per uur lopen, 6 minuten per kilometer. Als je de 10 kilometer gaat doen maak je ook zo’n rekensommetje. Deze getallen heb je nodig om straks de Grachtenloop goed in te delen.

Bepaal jouw tempo’s voor elk deel van het parcours

De Grachtenloop is een ronde van 5 kilometer door Haarlem die je één of twee keer loopt. Hoe deel je deze loop nou in voor de afstand van 5 kilometer? Zorg in elk geval dat je vooraan (in jouw startvak) start, zo ben je na het startschot snel weg. Eenmaal gestart is het zaak op de drukke stukken vooraan te lopen.

Kans op opstoppingen op de Bakenessergracht

De eerste twee kilometer van het parcours zijn druk: meteen na de start loop je over de Koudenhorn richting de Bakenessergracht. Vooral op de gracht is het druk. Bovendien loop je hier in een lus. Ongeveer twee kilometer na de start bereik je het Spaarne, daar heb je weer de ruimte.

Loop de eerste twee kilometer harder dan je gemiddelde tempo

Het is verstandig om de eerste twee kilometer van de Grachtenloop flink door te trekken: zo zit je zoveel mogelijk vooraan op het moment dat de drukke stukken zich aandienen. Voorbeeld: de eerste twee kilometer in 11 minuten als je mikt op een eindtijd van een half uur. Na twee kilometer mag je het tempo iets laten zakken (zeg 9 kilometer per uur): je komt op adem zonder je PR in gevaar te brengen.

Gebruik de volgende kilometers om je rust te pakken

Eenmaal langs het Spaarne krijg je meer ruimte, tot kilometer vier. Gebruik die kilometers om het tempo wat te laten zakken en je zelf klaar te maken voor een snelle vijfde kilometer. Op die manier zul je toch je gewenste gemiddelde snelheid over de hele afstand halen en dus met een PR finishen.

Voor wie de 10 kilometer loopt: ook dan zorg je dat je de eerste twee kilometer flink doorloopt en laat je eenmaal langs het Spaarne het tempo wat zakken. Na de eerste ronde is het rustig genoeg om de laatste 5 kilometer in een constant tempo af te leggen.

Cursus Grachtenloop Haarlem 10 kilometer, lees meer en meld je aan!

Tomatensoep voor hardlopers

Zelf tomatensoep maken

Herstelsoep zelf maken

Met deze soep is het heerlijk herstellen na een looptraining in de kou.

Je hebt nodig: 1 kilo tomaten, gehalveerd. 2 paprika’s, in repen. 1 ui in grove stukken. Een hand basilicum. Zout en peper. Een theelepel cayennepeper, 2 theelepels tijm, 6 eetlepels olijfolie en 2 eetlepels balsamico azijn. En 4 dl water. Leg alles op een bakplaat (op bakpapier) en strooi kruiden, olie en azijn erover. 45 minuten in de oven op 200 graden. Alles door de blender (eerst beetje laten afkoelen). Dan in de pan, voeg het water toe en warm goed op.

Eet smakelijk!

Trailrun training: een voorbeeld

Voorbeeld trailrun training

Voorbeeld trailrun training

Enthousiast over trailrunning? Onze loopgroep traint elke week in de uitdagende (en prachtige) Kennemerduinen. De wisselende ondergrond, heuvels en veelal smalle paadjes (single tracks) maken van deze trainingen echt een feest. Benieuwd hoe zo’n training eruit ziet, of wil je zelf eens een trailrun training doen? Hieronder een voorbeeld van zo’n training.

Trailrun training op de Brederodeberg (Kennemerduinen)

Kort welkom en uitleg training. We gaan inlopen en doen onderweg de stretching. De kern van het programma doen we op de Brederodeberg.

Na vijf minuten inlopen is het tijd voor de eerste oefeningen:

  • Enkel klok: til een voet op, wijs twaalf uur aan. Zet terug, wijs 1 uur aan. Werk zo de hele klok af. Tot slot draai je een paar rondjes met diezelfde enkel. Herhaal met je andere been.
  • Knie optillen (marching): begin wandelend, dan joggen. Neem de armen mee. 20 meter, wandel terug, herhaal.
  • Statische hamstring stretch: 10-15 seconden onderbeen vastpakken en voet tegen billen drukken. Herhaal met andere been.

We rennen weer een paar minuten verder en doen dan deze oefeningen:

  • Eén – twee – stap – squat: draai om en herhaal. Doe dit in totaal vijf keer.
  • Benen zwaaien vanuit de heup, staand, 30 seconden per been.
  • Benen voorlangs zwaaien, vanuit de heup, 30 seconden per been.

En tot slot, aangekomen bij de voet van de Brederodeberg:

  • Kuiten rekken, statisch.
  • Hakken billen: 20 meter, wandel terug, herhaal.

Voor trailrun training zijn heuvels ‘key’, maar hoe doe je het?

Ontspan, neem gas terug heuvelop, land op je middenvoet, ritme, gebruik je armen en kijk vooruit. Ren je naar beneden? Bij een korte heuvel leun je naar voren, bij een lange heuvel naar achteren.

Kernprogramma

10 minuten:
60 seconden hard naar boven, wandel naar beneden, repeat (beenkracht)

4’ rust

10 minuten:
2 minuten steady naar boven, jog terug, repeat

4’ rust

10 minuten:
Met de paarden omhoog, trappen naar beneden, zo vaak mogelijk

Nu wandel je lekker een stukje uit, tot je hartslag weer ontspannen aanvoelt. Dan uitlopen naar Bos en Duin en stretchen. En hopelijk heb je genoten!

Wil je een keer met ons meelopen door de duinen? Boek dan nu je gratis proefles!

 

Trainen voor de Zandvoort Circuit Run 2018

Trainen Circuit Run 2018

Trainen Circuit Run 2018

Vanaf dinsdag 13 februari 2018 trainen we zes weken voor een snelle Runner’s World Zandvoort Circuit Run 2018. Elke dinsdag om 19:15 uur train je met de groep, daarnaast krijg je een schema om nog één of twee keer per week voor je zelf te lopen.

Training 13 februari 2018

Twee blokken van twee series, tussen de blokken zeven minuten rust. Elke serie begint met 600 meter comfortabel hard en loopt op naar ‘voluit’. Na een korte rust (twee minuten) loop je nog 400 meter op 5 km tempo, sta je één minuut stil en begin je aan de tweede serie.

Een keer gratis meetrainen? Boek dan hier meteen je gratis proefles, het kost je 10 seconden.

Training 20 februari 2018: 5 kilometer versneller

Loop 1 of 2 kilometer rustig in, met op het eind drie versnellingen en wat losmaakoefeningen. Dan begin je aan je kernprogramma: je loopt achtereenvolgens 7, 5, 4 en 3,5 minuten hard. Bij elke herhaling ga je harder: de 7 minuten doe je iets langzamer dan je 5 kilometer wedstrijdtempo, de 3,5 minuten loop je juist iets harder dan in de wedstrijd. Tussen elke herhaling jog/wandel je 3,5 minuut om te herstellen.

Na deze serie wandel je 5 minuten om goed te herstellen. Gevolgd door: 2 keer 1,5 minuut en 2 x 1 minuut op 5 kilometer wedstrijdtempo. Tussen elke herhaling 1,5 minuut joggen om te herstellen. Aan het eind van deze serie rustig uitlopen en wat stretchen.

Een keer gratis meetrainen? Boek dan hier meteen je gratis proefles, het kost je 10 seconden.

Training 27 februari 2018: Yasso

Loop 1 of 2 kilometer rustig in, met op het eind drie versnellingen en wat losmaakoefeningen. Dan loop je zes keer 800 meter in je beoogde 10 kilometer tempo. Na elke 800 meter jog dezelfde tijd rustig voor herstel. Rustig is: je hartslag gaat weer naar beneden (naar zone 1). Rustig uitlopen en nog wat rek- en strekoefeningen.

Voor het gemak hier nog wat voorbeelden bij verschillende wedstrijdtempo’s. Het is dus een omrekentabel voor 10 kilometer tijd – Yasso tijd:

  • 60 min – 4:30 min/800
  • 55 min – 4:09 min/800
  • 50 min – 3:47 min/800
  • 45 min – 3:25 min/800

Een keer gratis meetrainen? Boek dan hier meteen je gratis proefles, het kost je 10 seconden.

Gun jezelf een tweede ronde, thuisblijven is zonde

Maandag 27 november 2017: 7 op een schaal van 10. Pijn. Noteerde ik op 26 november nog een 3, tijdens die personal training de 27e liep de pijn snel op. In mijn linkerenkel, bij elke stap. Terug op de fiets naar huis wist ik dat het anders moest. Vanmorgen, bijna twee maanden na die 7, liep ik met windkracht 10 weer een pijnvrije (en heerlijke!) zes kilometer door de Kennemerduinen.

De afgelopen acht weken hebben mij vooral heel veel goeds gebracht. Het voelt als een complete reset van mijn (lopers)lijf. Dag in dag uit ben ik bezig geweest met oefeningen, oefeningen, oefeningen. En nog meer oefeningen. En kracht, heel veel kracht. Thuis, in de sportschool, langs het Wed. En ook nog een overdosis lenigheid, gymnastiekoefeningen en looptechniek.

Hoe het voelt om zélf een blessure te hebben

Met als resultaat dat ik nu weer op de weg/het duinpad terug ben. En een heel belangrijke ervaring rijker, als trainer: hoe het voelt om zélf een blessure te hebben. Wat dat met je doet, naast het ongemak is het mentaal ook wel even schrikken. ‘Ga lekker zwemmen en fietsen joh’: ja daaaaag! En er kwam nog meer goeds: trailrun clinics en wandel bootcamps. Dat kwam zo:

Om conditioneel niet teveel in te kakken heb ik eind november het boek Combilopen gekocht: hardlopen combineren met wandelen. Inclusief schema’s, je kunt al combilopend zelfs een marathon in 3:30 uur lopen (dit ga ik zeker nog eens proberen). Maar vooral is deze methode heel geschikt voor herstarters en pechvogels met een blessure. En:

Twee maanden tobben en 400 pagina’s lezen verder

Ik kocht een boek over trailrunnen. Lopen door de duinen maar dan bedacht door een reclamebureau. Boordevol looptechniek, testjes om je zwakke punten te vinden (en heel veel oefeningen om die te overwinnen ☺) en specifieke trainingen met bijbehorende schema’s. Veel van die trainingen kon ik vanaf begin dit jaar (voorzichtig) weer doen en ze zijn me heel goed bevallen.

Lang verhaal kort ☺ : twee maanden tobben en 400 pagina’s boeken zijn nu voor iedereen beschikbaar. In twee vormen: trailrunclinics in februari en maart, en als wandel bootcamps (powerwalking) deze maand. De eerste trainingen van beide vormen zijn geweest en de deelnemers zijn enthousiast. Ze (en wij) vinden het zelfs zo leuk dat er ook cursussen komen, vanaf maart/april.

Weer beginnen of doortrainen met een blessure? Doe mee!

Wil je eerst eens voelen hoe zo’n clinic of bootcamp is? Kijk dan even op één van deze pagina’s voor alle info, kosten en aanmelden: trailrun clinics of wandel bootcamps. Dus: blijf niet sikkeneuren na een looppauze (of als je het heel bont hebt gemaakt tijdens de feestdagen ☺) of met een blessure. Je kunt onder onze begeleiding veilig, maar vooral met heel veel plezier, lekker verder trainen. Probeer het eens!

Wandel bootcamp (powerwalking) Kennemerduinen

Powerwalk in de duinen

Vind je hardlopen (nog) niet leuk? Heb je een tijd niet getraind en wil je weer veilig beginnen met het opbouwen van je conditie? Of ben je een hardloper met een blessure? Ga dan met ons mee op wandel bootcamp: in de vorm van een intervaltraining (afwisselend snel/rustig wandelen) trekken we de duinen in, heerlijk.

We stoppen regelmatig om oefeningen te doen waar je sterker van wordt. Zonder zware gewichten of geschreeuw, daar houdt trainer Ellen (links op de foto) namelijk niet van. 🙂 Moe word je wél. Op een hele leuke en gezellige manier. Probeer het eens!

Deze bootcamp kost 5 euro, wil je dit gepast meenemen? We verzamelen op de parkeerplaats van de Tetterode sporthal om 10:15 uur. (Waardevolle) spullen kun je achterlaten in je auto (of die van de trainer). Wie wil kan na afloop nog wat drinken in het café van de sporthal. Minimaal 6 en maximaal 15 deelnemers.

Doe mee!

Meld je aan, neem 5 euro mee en we zien elkaar snel!


Beginnen met hardlopen Haarlem 2018

Hardlopen beginners Haarlem

‘Samen lopen is mijn stok achter de deur, het is gezellig en veilig.’ – Francie

Beginnen met hardlopen doe je in onze gezellige loopgroep in Haarlem, elke woensdagochtend. Na zes weken kun je al zo’n 20 minuten hardlopen. Je kunt in januari 2018 (weer) beginnen. Je wordt begeleid door een ervaren running instructor van Loopmeesters. Loop je mee?

Waarom zou ik meedoen aan Beginnen met hardlopen?

  • Samen hardlopen is leuker, ontdek het plezier van trainen in een groep;
  • In een groep train je veilig;
  • Door onze gevarieerde trainingen blijft hardlopen leuk;
  • Ontwikkel een goede looptechniek;
  • Bouw rustig op en verlaag daarmee de kans op blessures;
  • Wil je binnenkort naar een loopevenement? Met deze cursus leg je de basis.

Beginnerscursus hardlopen: kosten en data

Je betaalt 59 euro (na 31 december 2017 betaal je 64 euro). Voor dat bedrag kun je zes woensdagochtenden meetrainen. We starten altijd om 9 uur bij de Tetterodehal in Overveen, de eerste training is op woensdag 17 januari 2018. Naast de gezamenlijke training op woensdag ontvang je een persoonlijk hardloopschema om zelf nog een tweede keer te lopen per week. En als je woensdag eens niet kunt mag je die training gewoon inhalen.

Inschrijfformulier

Naam

E-mailadres

Na aanmelding ontvang ik een link om met iDEAL 59 euro te betalen. Na de eerste zes lessen zit ik nergens aan vast (maar mag ik me wel aansluiten bij de loopgroep 🙂 ).

Lesopbouw en trainer

Elke les duurt 60 minuten. We lopen eerst warm en beginnen dan aan het programma. En omdat we daarbij op tijd werken kan iedereen op zijn of haar tempo trainen terwijl de groep toch bij elkaar blijft. Want hardlopen is naast een heerlijke sport ook vooral heel gezellig.

Trainer Karel Kolb (48) is een ervaren langeafstandsloper die als running instructor is opgeleid door instituut EFAA. Hij (en de andere trainers) zijn ook tussen de trainingen door altijd per telefoon (0617462882) en mail bereikbaar voor vragen van lopers.

Deze cursus gaat door bij minimaal 6 deelnemers. Het maximale aantal deelnemers is 18.

BREAKING90

Een halve marathon lopen in minder dan 90 minuten is geen kinderspel. Ik help je om in 12 weken je beste halve marathon te lopen. Om aan dit programma mee te kunnen doen moet je wel wat in huis hebben, zowel wat betreft loopvolume als loopintensiteit. Zo is het belangrijk dat je per week minstens drie keer kunt gaan trainen, de eerste vier weken bouw je op naar een weekvolume van 50 kilometer, dat zal in de weken daarop verder worden uitgebreid. Een tweede voorwaarde is dat je de afgelopen 12 maanden een 10 kilometer in 43 minuten of sneller hebt afgewerkt. Voldoen aan deze voorwaarden betekent echter nog niet dat je zult slagen voor deze uitdaging. Je motivatie, loopervaring en blessuregevoeligheid spelen hierbij een grote rol. Daarom zal ik in die twaalf weken nauw met je samenwerken om jouw missie te laten slagen: de halve marathon binnen de 90 minuten lopen.

  • Persoonlijk schema en coaching (via Polar Flow of Strava)
  • Kick off meeting in januari 2018 in Haarlem
  • Startnummer voor de halve marathon (welke bepalen we in overleg met de deelnemers)
  • Twee functionele running shirts
  • Optioneel: elke woensdag van 20 tot 21 uur krachttraining voor hardlopers in de zaal (Haarlem)
  • Vier gezamenlijke trainingen
  • Deelname aan gezamenlijke testwedstrijden 10 kilometer, ik ga als trainer mee
  • 10% korting op je aankopen bij Runnersworld Haarlem
  • Twee clinics (blessures, kerntraining)

Kosten: 317 euro inclusief BTW, te betalen in twee termijnen. Graag overleg ik met je of dit programma voor jou geschikt is. Mail je 10 kilometertijd, huidige trainingsomvang per week en leeftijd naar: karelkolb@gmail.com. Vermeld in je e-mail op welk telefoonnummer ik je kan bereiken voor een vrijblijvende kennismaking.

 

Trailrun clinic Kennemerduinen

Trailrun clinic Haarlem

Trailrun clinic Haarlem

Wil jij binnenkort van de gebaande wegen af, de bos- en duinpaadjes op? Goed idee! In de basis is hardlopen op onverhard terrein niet zo heel anders dan trainen op de weg. Veel trails hebben nogal wat heuvels die je op en af rent, dat kan op tempo nog wel even wennen zijn. Ook is het belangrijk dat je lichtvoetig en wendbaar bent, struikelen over een boomwortel of kuil in het pad wil je liever niet.

In deze clinic leer je:

  • Hoe je snel sterke benen kweekt
  • Lichtvoetiger hardlopen
  • Blessurevrij te blijven op wisselende ondergrond

Trailrun oefeningen

Trailrun oefeningen

Gelukkig kun je in ongeveer 90 minuten heel goed leren (maar vooral ervaren) waar jij jezelf nog kunt verbeteren om nog meer van trailrunnen te genieten. In onze trailrun clinic doen we namelijk een aantal testjes die meteen duidelijk maken wat jouw sterke punten als hardloper zijn. En doen we samen met jou oefeningen voor die punten waar jij je nog kunt verbeteren. Een videoanalyse doen we ook nog.

Wanneer, waar en kosten?

Deze clinic geven we voor minimaal 4, en maximaal 8 deelnemers. Verzamelen voor het duincafé van duiningang Koevlak van de Kennemerduinen, dit is aan het begin van de Zeeweg in Overveen (betaald parkeren). Jouw datum kies je hieronder, de clinic is altijd van 9:30 uur tot ongeveer 11:00 uur. Kosten: 19 euro, leden van Loopmeesters betalen 15 euro. Deelname is voor eigen risico.

Meedoen?

Meld je aan, neem 19 euro (Loopmeesters 15 euro) mee en we zien elkaar snel!


Hardloop evenementen in november

Hardloop evenementen in Haarlem

Hardloop evenementen in Haarlem

Het wordt een drukke herfst in Haarlem. Met drie leuke evenementen kom je als hardloper helemaal aan je trekken. Wat hebben we voor je in petto? Een clinic over blessurepreventie, een open duurloop van 12 kilometer door de duinen én een gratis informatieavond over het voorbereiden van je (eerste) halve marathon.

Clinic Blessures: preventie en herstel

Wist je dat bijna 70% van alle blessures veroorzaakt wordt door een te snelle trainingsopbouw? En dat rust het herstel meestal niet bevordert? Hoor 8 november in Haarlem hoe je blessures kunt voorkomen én herkennen. Wie wil kan aansluitend een training in de zaal volgen. Kijk op Facebook voor meer info.

Open duurloop 12 kilometer door de duinen

Een duurloop door de Kennemerduinen van 12 kilometer. Er zijn twee tempogroepen. We verzamelen voor de ingang van het duincafé, dit is bij duiningang Koevlak aan het begin van de Zeeweg in Overveen (betaald parkeren). Gratis voor leden, 2 euro voor niet-leden. Kijk op Facebook voor meer info.

Informatieavond Trainen voor de halve marathon

Tijdens deze gratis bijeenkomst vertellen wij je alles over de ideale voorbereiding op een halve marathon in het voorjaar van 2018. Ook presenteren wij onze halve marathonarrangementen voor de halve van Enschede, Leiden, Hoorn en Berlijn, inclusief gegarandeerd startnummer. Aanmelden verplicht, klik hier.

Hopelijk tot ziens bij onze evenementen! En aarzel niet om even te bellen of appen met trainer Karel, hij helpt je graag! (tel. 0617462882)