Heuveltraining voor hardlopers

Hardlopen heuveltraining

Heuveltraining voor hardlopers

Heuveltraining is een veelzijdige trainingsvorm voor zowel beginnende als gevorderde hardlopers. Je wordt er sterker van, zet ‘luie’ spieren aan het werk en verbetert ondertussen je loophouding. Hoogste tijd dus om heuveltraining aan je weekprogramma toe te voegen. Een leuk voorbeeld vind je in deze blogpost.

Zaterdag 23 juni 2018: ren 1.000 meter omhoog in de Kennemerduinen!

Voorbeeld heuveltraining

Zoek een niet al te steile heuvel die je in drie tot vier minuten hardlopend kunt bedwingen. Woon je in de buurt van Haarlem dan is de Brederodeberg in de Kennemerduinen een aanrader, en anders de Kemperberg in Middenduin. Loop eerst 10 minuten warm en doe wat rek- en strekoefeningen. Klaar voor de start? Loop dan een eerste keer de heuvel met grote passen op, het is alsof je de berg bespringt. Je afzet is hierbij belangrijker dan snelheid.

Vertical K Kennemerduinen, durf jij?

Heuveltraining voor snelheid en kracht

Loop heel rustig naar beneden en herhaal de oefening, een of twee keer. Nu neem je drie minuten (dribbel)pauze om weer op adem te komen. Zo kun je met deel twee van de training beginnen: de heuvel in vijven ‘hakken’ en elk deel sneller omhoog lopen. Herhaal. Nu is het tijd om rustig uit te lopen en na wat rekken en strekken tevreden naar huis te gaan. Enjoy!

Nieuw: hardlopen karamel zeezout

Vertical K Nederland

Naked run (UK)

Vroeger was het leven overzichtelijk: chocola kocht je puur of melk, chips was met zout of paprika. En hardlopen deed je zondagochtend, voor jezelf of als deelnemer aan een evenement. En tegenwoordig? Nu koop je chocola en chips in vijftig smaken. In dezelfde periode is hardlopen niet alleen blijven groeien, we doen het vandaag de dag ook op veel meer manieren.

Kortere afstanden: Parklopen

Ontstaan in de regio Arnhem maar bezig aan een snelle opmars in de rest van Nederland. Ren één, twee of drie kilometer door een mooi park op een vaste dag en tijd in de maand. Zo heb je een stok achter de deur om echt in beweging te komen. In park Sonsbeek in Arnhem zijn de drie afstanden trouwens permanent gemarkeerd, je kunt ze dus lopen op elk moment van de dag.

Of wat dacht je van 1000 meter omhoog, een vertical K? Binnenkort hier in de Kennemerduinen, doe mee!

Andere tijdstippen: Night runs

Zeker in de zomer is ‘s avonds rennen een heerlijk alternatief voor bankhangen voor de buis. Hier in Haarlem hebben we eind juni weer de Grachtenloop, op vrijdagavond 22 juni. De zondag is dus niet langer heilig voor loopevenementen. Sterker nog, de steeds populairdere trailruns vinden in veel gevallen op zaterdag plaats.

Nieuwe plekken: Urban trails

Lekker je hoofd leeglopen in de natuur? Voor veel lopers is dat niet meer de eerste keus. Zij rennen liever met gelijkgestemden door fabrieken, kerken en bedrijven om hun portie endorfine te scoren. Urban trails worden in steeds meer steden georganiseerd en zijn vooral gericht op beleving: het neerzetten van een goede tijd is hier eigenlijk niet aan de orde.

Vertical K Kennemerduinen

Loopmeesters en Runnersworld Haarlem presenteren:

Bedwing een berg in Nederland!

Een serie van 4 x 30 minuten, vier races in juni en juli 2018. Lukt het jou om bij elkaar 1.000 hoogtemeters te scoren? Beker voor de man, vrouw én het team met de meeste hoogtemeters.

Ren 30 meter omhoog op de Brederodeberg, daal af en: repeat. Na 30 minuten klinkt het fluitsignaal. Beëindig je training, word lid van de Strava Club en zet je resultaat online.

Fotoservice, EHBO, Strava segmenten. Per loper 5 euro voor NP Zuid-Kennemerland. Je mag aan zoveel races meedoen als je wilt.

Kijk op de site van de vertical K voor alle informatie en aanmelden.

Je snelste 10 kilometer? Trainingsschema en tips

Sneller hardlopen 10 kilometer

Trainingsschema 10 kilometer

Als je traint voor een snelle 10 kilometer is het belangrijk dat je schema de juiste trainingen bevat. Zo werk je aan je uithoudingsvermogen, duurvermogen en basissnelheid. In een serie blogs geef ik je in tien weken je snelste trainingsschema 10 kilometer ooit. Ik ga ervan uit dat je nu 15 kilometer binnen 90 minuten loopt.

Het trainingsschema 10 kilometer

Deze keer: week één en twee van je trainingsschema, vijf trainingen. Elke negen dagen loop je drie keer (of vijf keer in veertien dagen dus). Dit betekent in de praktijk dat tussen elke training twee rustdagen zitten. Loop of woon je in Haarlem dan ben je met dit schema op tijd klaar voor de Grachtenloop. Ook kun je het gebruiken voor de Halve van Haarlem bijvoorbeeld, dan heb je nog wat meer tijd want die is in september.

Eerste training: totaal 11 kilometer

Loop 11 kilometer op een comfortabel tempo: je kunt praten maar jogt niet. Als je met een hartslagmeter loopt is je hartslag tussen de 70 en 80% van je maximale hartslag. Tegen het einde van je training sprint je zes keer twaalf seconden een lichte heuvel op. En doe je tot slot zes strides van 100 meter: versnellen, even vasthouden, remmen. Dit alles binnen 100 meter. Tussen twee strides wandel je dertig seconden, als rust.

Tweede training: totaal 13 kilometer

Een zware training. Na een paar kilometer warmlopen begin je aan zes herhalingen van drie minuten elk. Daarin loop je een niet al te steile helling op in je 5 kilometer wedstrijdtempo. De jog naar beneden telkens is je rust. Let erop dat je heuvelop net iets onder je maximale hartslag blijft steeds. Met uitlopen erbij zou je in totaal zo’n 13 kilometer gelopen moeten hebben.

Derde training: totaal 16 kilometer

Deze training loop je op 74-84% van je maximale hartslag. Of 25% langzamer dan je gewenste 10 kilometer wedstrijdtempo.

Vierde training: totaal 11 kilometer

Deze training is dezelfde als de eerste maar dan zonder de heuvelsprints (wel de strides). Alles bij elkaar heb je na afloop minstens 11 kilometer gelopen.

Vijfde training: totaal 13 kilometer

Binnen de totale afstand van 13 kilometer loop je drie herhalingen op 80-90% van je maximale hartslag. Of 20 seconden per kilometer langzamer dan je 10 kilometer wedstrijdtempo. De herhalingen zijn achtereenvolgens tien, tien en acht minuten. Tussen elke herhaling jog je drie minuten als herstel.

Samen trainen voor de Grachtenloop in Haarlem? Check onze cursuspagina!

Pim Mulierloop 2018: training

Pim Mulierloop 2018

Pim Mulierloop 2018

Train jij voor een snelle Pim Mulierloop op zondag 22 april (10 kilometer)? Lees dan verder voor een voorbeeldtraining.

Rustig inlopen

Een fijn trainingsgebied voor deze training is bijvoorbeeld Middenduin. Je kunt starten vanaf de Tetterodehal (gratis parkeren) of je fiets achterlaten meteen bij de ingang van Middenduin. Loop rustig 15 minuten in om warm en soepel te worden. Doe dan wat oefeningen om de spieren voor te bereiden op de trainingen, denk aan squats en uitvalspassen (lunges).

Kernprogramma

Eigenlijk heel simpel 🙂 Loop 10 x 2 minuten hard en jog tussen elke herhaling telkens 1 minuut om op adem te komen en je hartslag te laten zakken. Maar wat is hard? Je loopt zo’n tempo dat praten nog kan, maar dan steeds een paar woorden. En, heel belangrijk, je bent in staat om ‘mooi te blijven lopen’. Als je op hartslag traint: maximaal 88% van je maximale hartslag.

Uitlopen en cooling down

Na gedane arbeid is het nu tijd om uit te rusten. Loop op je gemak nog 10 minuten uit alvorens wat te rekken en strekken. Het werk zit erop, nu uitrusten voor de volgende training.

Je kunt altijd een gratis proefles met onze loopgroep doen. Klik hier om jouw proefles te boeken.

Voorbereiden snelle Grachtenloop

Voorbereiden Grachtenloop Haarlem

Voorbereiden Grachtenloop Haarlem

Vrijdag 22 juni 2018 vindt in Haarlem de Grachtenloop plaats. Deze avondloop kent twee afstanden: 5 en 10 kilometer. Een PR lopen op deze gezellige maar drukke loop is lastig maar het kan wél. In deze blog lees je hoe je dat aanpakt.

Bepaal je streeftijd op de Grachtenloop

Welke tijd wil je neerzetten op 22 juni? Stel je wilt 30 minuten doen over de 5 kilometer. Dan moet je gemiddeld dus 10 kilometer per uur lopen, 6 minuten per kilometer. Als je de 10 kilometer gaat doen maak je ook zo’n rekensommetje. Deze getallen heb je nodig om straks de Grachtenloop goed in te delen.

Bepaal jouw tempo’s voor elk deel van het parcours

De Grachtenloop is een ronde van 5 kilometer door Haarlem die je één of twee keer loopt. Hoe deel je deze loop nou in voor de afstand van 5 kilometer? Zorg in elk geval dat je vooraan (in jouw startvak) start, zo ben je na het startschot snel weg. Eenmaal gestart is het zaak op de drukke stukken vooraan te lopen.

Kans op opstoppingen op de Bakenessergracht

De eerste twee kilometer van het parcours zijn druk: meteen na de start loop je over de Koudenhorn richting de Bakenessergracht. Vooral op de gracht is het druk. Bovendien loop je hier in een lus. Ongeveer twee kilometer na de start bereik je het Spaarne, daar heb je weer de ruimte.

Loop de eerste twee kilometer harder dan je gemiddelde tempo

Het is verstandig om de eerste twee kilometer van de Grachtenloop flink door te trekken: zo zit je zoveel mogelijk vooraan op het moment dat de drukke stukken zich aandienen. Voorbeeld: de eerste twee kilometer in 11 minuten als je mikt op een eindtijd van een half uur. Na twee kilometer mag je het tempo iets laten zakken (zeg 9 kilometer per uur): je komt op adem zonder je PR in gevaar te brengen.

Gebruik de volgende kilometers om je rust te pakken

Eenmaal langs het Spaarne krijg je meer ruimte, tot kilometer vier. Gebruik die kilometers om het tempo wat te laten zakken en je zelf klaar te maken voor een snelle vijfde kilometer. Op die manier zul je toch je gewenste gemiddelde snelheid over de hele afstand halen en dus met een PR finishen.

Voor wie de 10 kilometer loopt: ook dan zorg je dat je de eerste twee kilometer flink doorloopt en laat je eenmaal langs het Spaarne het tempo wat zakken. Na de eerste ronde is het rustig genoeg om de laatste 5 kilometer in een constant tempo af te leggen.

Cursus Grachtenloop Haarlem 10 kilometer, lees meer en meld je aan!

Tomatensoep voor hardlopers

Zelf tomatensoep maken

Herstelsoep zelf maken

Met deze soep is het heerlijk herstellen na een looptraining in de kou.

Je hebt nodig: 1 kilo tomaten, gehalveerd. 2 paprika’s, in repen. 1 ui in grove stukken. Een hand basilicum. Zout en peper. Een theelepel cayennepeper, 2 theelepels tijm, 6 eetlepels olijfolie en 2 eetlepels balsamico azijn. En 4 dl water. Leg alles op een bakplaat (op bakpapier) en strooi kruiden, olie en azijn erover. 45 minuten in de oven op 200 graden. Alles door de blender (eerst beetje laten afkoelen). Dan in de pan, voeg het water toe en warm goed op.

Eet smakelijk!

Trailrun training: een voorbeeld

Voorbeeld trailrun training

Voorbeeld trailrun training

Enthousiast over trailrunning? Onze loopgroep traint elke week in de uitdagende (en prachtige) Kennemerduinen. De wisselende ondergrond, heuvels en veelal smalle paadjes (single tracks) maken van deze trainingen echt een feest. Benieuwd hoe zo’n training eruit ziet, of wil je zelf eens een trailrun training doen? Hieronder een voorbeeld van zo’n training.

Trailrun training op de Brederodeberg (Kennemerduinen)

Kort welkom en uitleg training. We gaan inlopen en doen onderweg de stretching. De kern van het programma doen we op de Brederodeberg.

Na vijf minuten inlopen is het tijd voor de eerste oefeningen:

  • Enkel klok: til een voet op, wijs twaalf uur aan. Zet terug, wijs 1 uur aan. Werk zo de hele klok af. Tot slot draai je een paar rondjes met diezelfde enkel. Herhaal met je andere been.
  • Knie optillen (marching): begin wandelend, dan joggen. Neem de armen mee. 20 meter, wandel terug, herhaal.
  • Statische hamstring stretch: 10-15 seconden onderbeen vastpakken en voet tegen billen drukken. Herhaal met andere been.

We rennen weer een paar minuten verder en doen dan deze oefeningen:

  • Eén – twee – stap – squat: draai om en herhaal. Doe dit in totaal vijf keer.
  • Benen zwaaien vanuit de heup, staand, 30 seconden per been.
  • Benen voorlangs zwaaien, vanuit de heup, 30 seconden per been.

En tot slot, aangekomen bij de voet van de Brederodeberg:

  • Kuiten rekken, statisch.
  • Hakken billen: 20 meter, wandel terug, herhaal.

Voor trailrun training zijn heuvels ‘key’, maar hoe doe je het?

Ontspan, neem gas terug heuvelop, land op je middenvoet, ritme, gebruik je armen en kijk vooruit. Ren je naar beneden? Bij een korte heuvel leun je naar voren, bij een lange heuvel naar achteren.

Kernprogramma

10 minuten:
60 seconden hard naar boven, wandel naar beneden, repeat (beenkracht)

4’ rust

10 minuten:
2 minuten steady naar boven, jog terug, repeat

4’ rust

10 minuten:
Met de paarden omhoog, trappen naar beneden, zo vaak mogelijk

Nu wandel je lekker een stukje uit, tot je hartslag weer ontspannen aanvoelt. Dan uitlopen naar Bos en Duin en stretchen. En hopelijk heb je genoten!

Wil je een keer met ons meelopen door de duinen? Boek dan nu je gratis proefles!

 

Trainen voor de Zandvoort Circuit Run 2018

Trainen Circuit Run 2018

Trainen Circuit Run 2018

Vanaf dinsdag 13 februari 2018 trainen we zes weken voor een snelle Runner’s World Zandvoort Circuit Run 2018. Elke dinsdag om 19:15 uur train je met de groep, daarnaast krijg je een schema om nog één of twee keer per week voor je zelf te lopen.

Training 13 februari 2018

Twee blokken van twee series, tussen de blokken zeven minuten rust. Elke serie begint met 600 meter comfortabel hard en loopt op naar ‘voluit’. Na een korte rust (twee minuten) loop je nog 400 meter op 5 km tempo, sta je één minuut stil en begin je aan de tweede serie.

Een keer gratis meetrainen? Boek dan hier meteen je gratis proefles, het kost je 10 seconden.

Training 20 februari 2018: 5 kilometer versneller

Loop 1 of 2 kilometer rustig in, met op het eind drie versnellingen en wat losmaakoefeningen. Dan begin je aan je kernprogramma: je loopt achtereenvolgens 7, 5, 4 en 3,5 minuten hard. Bij elke herhaling ga je harder: de 7 minuten doe je iets langzamer dan je 5 kilometer wedstrijdtempo, de 3,5 minuten loop je juist iets harder dan in de wedstrijd. Tussen elke herhaling jog/wandel je 3,5 minuut om te herstellen.

Na deze serie wandel je 5 minuten om goed te herstellen. Gevolgd door: 2 keer 1,5 minuut en 2 x 1 minuut op 5 kilometer wedstrijdtempo. Tussen elke herhaling 1,5 minuut joggen om te herstellen. Aan het eind van deze serie rustig uitlopen en wat stretchen.

Een keer gratis meetrainen? Boek dan hier meteen je gratis proefles, het kost je 10 seconden.

Training 27 februari 2018: Yasso

Loop 1 of 2 kilometer rustig in, met op het eind drie versnellingen en wat losmaakoefeningen. Dan loop je zes keer 800 meter in je beoogde 10 kilometer tempo. Na elke 800 meter jog dezelfde tijd rustig voor herstel. Rustig is: je hartslag gaat weer naar beneden (naar zone 1). Rustig uitlopen en nog wat rek- en strekoefeningen.

Voor het gemak hier nog wat voorbeelden bij verschillende wedstrijdtempo’s. Het is dus een omrekentabel voor 10 kilometer tijd – Yasso tijd:

  • 60 min – 4:30 min/800
  • 55 min – 4:09 min/800
  • 50 min – 3:47 min/800
  • 45 min – 3:25 min/800

Een keer gratis meetrainen? Boek dan hier meteen je gratis proefles, het kost je 10 seconden.