Zondag 15 maart 2026 organiseert loopgroep Loopmeesters uit Haarlem een marathonblokken sessie, in Spaarnwoude (Velsen-Zuid). We hebben een autovrij, vlak en snel parcours van 7,5 kilometer voor je uitgezet die dag. Inclusief waterpost (zelf beker meenemen): je kunt hier vooraf ook je eigen bidons op plaatsen.
Marathonblokken trainen in Spaarnwoude (foto Bjorn Paree)
Train je voor een voorjaarsmarathon? Dan kun je op 15 maart een dertiger lopen. Of een aantal tempoblokken afwerken en zo je marathonpace testen. Er zijn geen pacers of tempogroepen. Maar een loopmaatje is snel gevonden om mee samen te werken. Na afloop kun je bij ons een beker chocomel krijgen (weer die beker meenemen :-).
We verzamelen om 09:00 uur voor de ingang van boerderij Zorgvrij aan de Genieweg 50 in Velsen-Zuid (gratis parkeren). De boerderij heeft een grote speeltuin en een kiosk dus ook je (kleine) supporters zullen zich uitstekend vermaken. Leden van Loopmeesters doen gratis mee, niet-leden betalen 5€ om mee te doen (graag gepast en contant meenemen).
Meedoen? Stuur trainer Karel Kolb even een appje (0617462882), zo weten we hoeveel chocomel en water we moeten meenemen. Ook als je nog vragen hebt kun je hem appen, hij helpt je graag.
Zondag 9 november 2025 vond de Last Runners Standing in natuurgebied De Kuilen plaats, in Noord-Brabant. Ieder halfuur startte een nieuwe ronde van vier of vijf kilometer. De challenge: zorgen dat je elk halfuur weer klaarstaat voor de volgende ronde. Je kon maximaal 40 of 50 kilometer lopen, tien rondes dus.
Kosta en ik reden iets na zes uur die ochtend weg uit Haarlem. Om acht uur waren we in De Kuilen, mooi op tijd dus. We dronken nog even koffie uit de thermoskan, in de warme auto. Tegen half negen meldden we ons bij de organisatie, voor ons startnummer. Het werd al heerlijk weer, fris, dus we kozen voor een korte broek en korte mouwen. Onze tassen konden we kwijt onder één van de grote tenten, daar stonden ook houten banken, perfect dus.
De vijf kilometer ronde in Langenboom
Voor dit evenement had ik het een en ander aan eten en drinken mee. Een liter water, en een liter water met elektrolyten. Vijf gels, een koude pastaschotel met zalm en acht plakken (zelfgebakken) bananenbrood. En acht krentebollen.
Om precies 9 uur startte de eerste ronde. Kosta en ik volgden de ‘pacer’ van 5:30 m/pkm, we konden zo warmdraaien met nog een korte pauze voordat ronde 2 startte. De volgende rondes liepen we telkens op 5:10-5:20, met drie tot vier minuten rust per ronde. Vijf kilometer is echt wat anders dan 3.6 km, in 30 minuten. 🙂 Onze eigen Spaarnwoude Park Ultra is laagdrempeliger wat dat betreft.
Maar zoals gezegd was er ook een 4 km ronde. Mijn idee voor de Spaarnwoude Park Ultra edities in 2026: naast de 3.6 ook een 4.6 ronde bieden, eveneens in 30 minuten af te leggen. Zo’n uitbreiding is gemakkelijk te realiseren door het neerzetten van een pion en het bieden van een extra keerlus voor de lopers van de lange ronde. Maximaal te lopen: 92 km (4.6) en 72 (3.6) tijdens de wintereditie, in juni 2026 worden deze maxima zelfs nog hoger (omdat we in juni 2 uur langer door gaan dan in december).
Eten en drinken ging dit keer perfect, beter dus dan tijdens mijn eerste backyard ultra in Groningen eerder dit jaar. Mijn twee liter vocht, de pastaschotel én het bananenbrood: het is tijdens mijn 8 rondjes allemaal in mijn buik verdwenen. Alleen de krentebollen at ik pas later, in de auto terug. 🙂 Eten en drinken deed ik tijdens de pauzes, ik heb alleen rennend nog vier gels genomen.
Kosta krijgt het eremetaal omgehangen na zijn 50 kilometer 😉
Over de organisatie: helemaal perfect. De mensen in Langenboom waren oprecht enthousiast, betrokken en lief. Dat is toch wel de grote charme van deze kleinschalige evenementen. En dat alles voor een heel vriendelijk startgeld. Dikke vette aanrader dus!
Voor wie het gemist heeft: op zaterdag 14 juni dit jaar organiseerde onze loopgroep (Loopmeesters) samen met RunX Haarlem de eerste Spaarnwoude Park Ultra: van 9 tot 21 uur rondjes van 3.6 kilometer rennen, elk rondje binnen een half uur. Dennis en Bob hielden dit het langst vol: zij startten vierentwintig keer voor een nieuwe ronde en liepen zo bijna negentig kilometer in twaalf uur. Bij de dames won Simone, zij liep uiteindelijk meer dan een marathon. De ruim 80 deelnemers waren het erover eens: dit was zo gaaf, we willen meer! Dus dat gaan we doen op 13 juni 2026.
Het idee van Spaarnwoude is gebaseerd op wat wereldwijd een backyard ultra is gaan heten: wie een parcours van 6.7 kilometer binnen een uur aflegt, mag starten voor een nieuwe ronde. Hij of zij die dit het langst volhoudt, wint. In juni dit jaar liep Phil Gore 119 rondes, bijna 800 kilometer, tijdens de Dead Cow Gully Backyard Ultra. Bij de vrouwen ligt het record op 583 kilometer. Overigens zijn veel backyard ultra’s inmiddels in tijd begrensd, bijvoorbeeld twaalf of vierentwintig uur.
Na ‘Spaarnwoude’ wilde ik dolgraag zelf een backyard lopen. Daarom reed ik zaterdagochtend 19 juli naar Groningen, voor de Kardingebultra. Een backyard ultra die maximaal 24 uur duurt: de start is op zaterdag om 14 uur, de laatste ronde (van 6.7 kilometer) begint om 13 uur op zondag. Uiteindelijk liepen tien mannen de maximale afstand: 100 mijl. De beste vrouw kwam tot vijftien rondes. En ik? Na negen rondes was ik dik tevreden en stapte ik uit. Met een glimlach van oor tot oor.
In dit stukje neem ik je mee in mijn voorbereiding: die begon voor mij met het nadenken over eten en drinken. Want dat had Dennis me op die 14de juni duidelijk gemaakt: een (backyard) ultra is een kwestie van (veel) eten en drinken, non-stop. De basis van mijn voedingsplan, na veel googelen en YouTube kijken, kwam hier op neer: per uur wilde ik 50 gram koolhydraten, een kleine 400 kcal energie, 10 gram proteïne en 500 milligram zout binnen krijgen. Wat je dan per uur in je mond moet stoppen, volgt hieronder.
Een energiegel of energiereepje levert ongeveer 100 kcal energie en 25 gram koolhydraten. Als basis zette ik daarom in op twee gels of twee reepjes na elke ronde. Sodium wilde ik uit twee Fastchews (soort zouttabletjes met onder andere sodium en elektrolyten) per uur gaan halen. Tijdens het rekenen bedacht ik me dat ik waarschijnlijk ook moest drinken. Daarom kocht ik SiS GO Hydro tabletten, met als inzet om een halve liter (één tablet) water per uur te drinken. Als bonus wilde ik dan na elke derde ronde (dus na elke twintig kilometer) extra eten: ik bakte vooraf thuis acht pannenkoeken, een chocolade bietencake en een broodschotel. Spoiler alert: van mijn voedingsplan kwam in Groningen weinig terecht.
Naast eten en drinken las ik me online in op kleding en overige materialen. Ik besloot daarop om vijf shirtjes, drie shorts, drie paar sokken en drie paar schoenen mee te nemen. En een regenjasje en handdoek. Zo zou ik altijd voldoende wissels hebben voor mijn drie subdoelen: 60, 80 of 100 km lopen, afhankelijk van wat lichaam en geest die dag met mij voorhadden.
Voor mijn basiskamp hield ik het simpel: ik kocht bij de Kruidvat een strandparasol voor 7€ en nam van thuis een campingstoel mee. Tot slot stopte ik voor de rondes in het donker een hoofdlamp in mijn weekendtas.
Net als in Spaarnwoude was ook deze ultra heerlijk gesitueerd: in recreatiegebied Kardinge, aan een meertje inclusief koude douches en toiletten. Die douches zouden voor mij heel belangrijk blijken na de start. Mezelf installeren kostte weinig tijd: ik klapte mijn stoeltje open en sloeg de parasol in de grond. Ik had nu voldoende tijd om om me heen te kijken: veel partytenten met complete veldkeukens en zithoeken. Het was meteen duidelijk dat ik hier het groentje was die ook eens kwam kijken. Ook appte ik Janin dat ik de volgende keer tattoos moest laten zetten en mijn baard laten staan. 🙂 Met nog een uur tot de start en een temperatuur van 29 graden heb ik mijn zwembroek aangetrokken en ben een half uurtje gaan zwemmen, heerlijk na zo’n lange autorit.
Om 14 uur vertrokken we voor de eerste ronde. Waar ik achteraf wel trots op ben is dat mijn voorgenomen tempo (7 minuten per kilometer) in Groningen precies goed voor mij bleek te zijn. Het (hele) warme weer paste hier echt perfect bij. Eigenlijk liep ik vooral op gevoel. Regelmatig hield ik het tempo aan van de loper waar ik mee in gesprek raakte, heerlijk. Zo legde ik elke ronde in ongeveer 47 minuten af, hield daarmee bijna 13 minuten pauze na elke ronde over. Ook die pauzes kenden al snel een fijne, vaste structuur: plassen, onder de koude douche gaan staan (zonder me uit te kleden), softflask en nieuwe bidon aanmaken met SiS, eten, drinken, rekken met elastiek en benen masseren met Ice Power Gel. Als het fluitje klonk (twee minuten voor de start van elke nieuwe ronde) ging ik nog even een minuut zitten met mijn blik op oneindig, stond dan op en wandelde naar het startvak. Daar aangekomen klonk dan 10 seconden later het startsein voor weer een nieuwe ronde.
In ronde 4 ontdekte ik het belang van blijven eten en drinken: ik had na ronde 3 nergens zin in en besloot als extraatje alleen een ‘XL gel’ te nemen, van Born. Die ronde 4 verliep daarop waardeloos: geen energie, negatieve kop en het tempo voelde opeens als werken. Na die ronde riep ik mezelf tot de orde: eten en drinken kreng! Door het rekken en strekken en plassen over te slaan won ik wat pauzetijd. Ik heb daarin drie pannenkoeken, twee dikke plakken cake en een halve broodschotel naar binnen gewerkt. En goed gedronken. Het is dan wel grappig dat de theorie voorschrijft: zorg dat je twee tot drie uur voor de start gegeten hebt. Nu stond ik volkomen stuffed, met nog een halve pannenkoek in mijn vuist, klaar voor de volgende start. Maar van honger heb ik verder de hele race geen last gehad.
Eigenlijk kreeg ik vanaf ronde 5 vleugels: mijn hoofd was die dag heel goed en echte pijn bleek ik ook nergens te hebben. Of ik bedoel pijn die op blijvende schade(kans) wijst. Natuurlijk sputterde het lijf af en toe maar dat hoort erbij. Zo mogelijk nog fijner was de ontdekking dat ik heel goed wist dat ik na 9 rondes wilde stoppen. En dat ik daar helemaal happy mee was. Ik hoefde me vandaag niks te bewijzen, wist zelf wel dat ik ook probleemloos tachtig kilometer had kunnen lopen die dag. Maar ik wilde naar huis en verlangde naar mijn bed. Een veel aanlokkelijker perspectief dan met mijn elastieken enkels nog uren rondbonkeren in het donker, over hobbelig weiland en door 34 houten klaphekjes.
En zo geschiedde. Hoewel ik nog even kort twijfelde: tijdens ronde 8 en 9 raakte ik met een heel fijne kerel in gesprek, het lopen werd bijzaak, ging vanzelf. Hij was van plan (en deed dat uiteindelijk ook) om 24 uur vol te maken en opperde dat we samen zeker nog een aantal rondjes gezellig door konden kletsen. Maar nee, misschien een volgende keer, ik klap mijn parasol in en rij naar huis. En dat deed ik. De rit van Groningen naar Haarlem, midden in de nacht, was de perfecte setting voor contemplatie en dankbaarheid. Wat een fijne dag had ik erop zitten, en wat is het heerlijk om uren achter elkaar te lopen. Dat ga ik dus vaker (en verder) doen!
PS Leuk detail: eenmaal thuis bleek dat ik net een paar honderd meter verder had gelopen dan tijdens de Zestig van Texel in 2022. Een nieuw afstandsrecord dus. 🙂
En de prachtige foto’s op deze pagina zijn gemaakt tijdens de eerste Spaarnwoude Park Ultra, door Bjorn Paree (@runoutofhell op Instagram).
Na twee prachtige edities in 2025 gaan we in 2026 opnieuw voor twee edities: in juni en december. Inschrijven is vanaf nu mogelijk, maximaal 150 deelnemers. Hoe ver ga jij? 🙂
Zaterdag 13 juni 2026, van 09:00 tot uiterlijk 21:00 uur
Een ronde van 3.6 km door een prachtig natuurgebied. Je hebt per ronde 30 minuten de tijd. Elke ronde die je binnen 30 minuten aflegt betekent: je mag starten voor de volgende ronde. Hoeveel rondes ren jij? 🙂
Nieuw: naast de ronde van 3.6 km kun je in juni ook voor de 4.6 km kiezen. Ook deze afstand moet telkens binnen 30 minuten worden afgelegd. Je kunt op de dag zelf besluiten voor welke afstand jij per ronde gaat.
Het startgebied is een heerlijke plek aan de speelvijver, in het gras. Er zijn WC’s, picknick-tafels en voldoende ruimte om je tentje, stoeltje, eten en drinken en supportcrew een plek te geven.
Elke nieuwe ronde start en eindigt bij de speelvijver. Tijd over voordat de volgende ronde begint? Eet en drink wat, rust een beetje uit en laad je op voor weer een ronde. En of je nou 1, 5 of 20 rondes loopt: er is geen finish dus iedereen is een winnaar!
Even praktisch: zorg dat je ruim op tijd aanwezig bent, om 08:45 uur is de lopersbriefing. Je kunt je dan even settelen voordat we starten. Klokslag 09:00 uur lopen we als groep de eerste ronde (3.6 km*), in 27 minuten. Je hebt dan, terug bij de vijver, 3 minuten voordat de tweede ronde begint. De laatste ronde start om 20:30 uur. O ja, alles wat je eet en drinkt tijdens het evenement dien je zelf mee te nemen.
*ook de eerste 4.6 km ronde start om 09:00 uur, met voorloper. Je hebt dan iets korter rust tot de volgende ronde (die start om 09:30 uur).
Dit evenement wordt georganiseerd door vrijwilligers. Zo houden we de kosten laag. Bovendien gaat per inschrijving 5€ naar een goed doel (dit keer is dat stichting MIND). Er zijn vier wisselbekers, voor de snelste man en vrouw (in de laatste ronde, voor de 3.6 en 4.6 km). Iedereen die 24 rondes loopt krijgt een leuke herinnering.
Dit runnersfestival wordt georganiseerd door loopgroep Loopmeesters uit Haarlem. Niet voor niets is onze slogan: samen hardlopen is leuker. Wil je nog wat vragen voordat je je inschrijft? Bel of app Karel Kolb (0617462882), hij helpt je graag.
In de overgang verandert er een aantal dingen. Voor jou als sporter is het belangrijk om in deze periode extra op je voeding te gaan letten. Lidia Bernabei, diëtist en specialist in de menopauze en het vrouwenhart, deelt in dit artikel haar kennis.
“De overgang kan wel tien jaar duren. In deze periode moet je nog meer op je voeding gaan letten. Verzadigde vetten, zoals in kaas, koekjes en kokosvet, dragen bij aan je ‘slechte’ cholesterol. Onverzadigde vetten zijn beter en herken je met het volgende ezelsbruggetje: ze zijn vloeibaar bij kamertemperatuur. Kies voor onbewerkte producten en volg het mediterrane dieet: eet veel kleurrijke groenten en gebruik extra vierge olijfolie. Deze combi levert vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten, allemaal belangrijk om de kans op hart- en vaatziekten en kanker te verlagen. Extra vierge olijfolie is ook rijk aan bètacaroteen, dit herstelt de bloedvaten die sneller achteruitgaan tijdens de overgang.
Het verhaal van Kira (54): “In de overgang ben ik wat zwaarder geworden. Ik ben ook meer op mijn voeding gaan letten. Maar zelfs met soms drie keer sporten op een dag en weinig eten val ik niet af. Het schijnt dat je ook anders moet gaan eten maar daar heb ik me nooit zo in verdiept. Ik eet ’s ochtends yoghurt met fruit en cruesli, ’s middags twee boterhammen en ’s avonds een maaltijd en iets lekkers bij de koffie.”
Vrouwen die sporten merken vaak dat ze toch aankomen. De oorzaak is dat je ruststofwisseling daalt en je spiermassa afneemt. Daarom zijn eiwitten zo belangrijk. Eet je hetzelfde, dan sla je de overtollige energie als vet op. De Eetmeter-app helpt je bewust te worden van wat je eet, en de Kies Ik Gezond-app maakt productvergelijkingen makkelijk. Zo kun je bijvoorbeeld zien dat cottage cheese minder verzadigd vet bevat dan smeerkaas, maar wel meer eiwitten.
Tijdens de overgang krijg je te maken met hormonale schommelingen. Mijn advies: houd het bij drie eetmomenten per dag om bloedsuikerschommelingen te voorkomen. Neem als tussendoortje bijvoorbeeld kwark of noten, voor extra eiwitten. Fruit bevat suiker en kan ook schommelingen veroorzaken. Prima bij ontbijt en lunch, liever niet als tussendoortje. Beperk alcohol tot twee glazen per week. Alcohol verergert opvliegers, verhoogt het risico op kanker én je buikomvang.”
Isotoon, rijk aan vitaminen en caloriearm. De Duitse brouwer Erdinger profileert zijn alcoholvrije bier graag als dé ideale sportdrank. Maar is dat ook echt zo?
Wat is sportdrank?
Water met suiker en zout. Soms ook vitaminen. Afhankelijk van de soort en hoeveelheid toegevoegde koolhydraten zijn er drankjes die specifiek geschikt zijn voor consumptie voor, tijdens of juist na het lopen.
Dat sportdrank zorgt voor betere prestaties wordt algemeen aangenomen. Zo zegt bewegingswetenschapper Asker Jeukendrup dat wielrenners beter presteren als ze gedurende een tijdrit sportdrank drinken. Ook zou het uithoudingsvermogen tijdens een intervaltraining verbeteren door het drinken van sportdrank.
Tegengeluiden
Kritische geluiden zijn er ook. Zo zegt wetenschapper Deborah Cohen dat het (wetenschappelijk) bewijs voor de de werking van sportdrank ontbreekt. En dat het wetenschapscircus rond rehydratatie achter de schermen wordt aangejaagd en deels zelfs betaald door fabrikanten. Een kritische blik op de claims van diezelfde fabrikanten kan dus zeker geen kwaad.
Zo claimt het Duitse biermerk Erdinger dat marathonlopers beter gaan lopen door het drinken van alchoholvrij witbier. Daarbij verwijst Erdinger graag naar wetenschappelijke studies. Broodje aap of moeten we allemaal aan het alcoholvrije witbier voor de volgende marathon?
Bier als hersteldrank?
Onderzoekers van de Deakin University (Australië) stellen dat we veel weten over de fysiologische effecten van (overmatig) alcoholgebruik maar weinig van de relatie tussen alcohol en sport. Meer onderzoek is dus nodig. Als het aan Erdinger ligt drinken we tot die tijd hun alcoholvrije witbier.
Gewaarschuwd door het artikel van Deborah Cohen op BMJ.com kijken we nog eens kritisch naar de beweringen van Erdinger. Op www.erdinger-alkoholfrei.de noemt het biermerk zelf een aantal voordelen van hun bier voor sporters. Zo worden de voedings- en mineraaldeeltjes in hun alocholvrije bier snel door het lichaam opgenomen, goed voor het herstal ná een inspanning. Ook zouden de toegevoegde vitaminen zorgen voor verminderde vermoeidheid gedurende de inspanning.
Polyfenolen
Uit onderzoek onder marathonlopers is gebleken dat het drinken van alcoholvrij bier na de wedstrijd het risico op een verkoudheid flink vermindert. De bierdrinkers die wél verkouden werden hadden bovendien mildere klachten dan de placebo-drinkers.
Met dank aan polyfenolen; plantaardige stoffen waaraan een ontstekingsremmende werking wordt toegeschreven.
Dat polyfenolen een gunstige invloed hebben op de gezondheid van sporters is al langer bekend. Ze komen verder voor in druiven, bessen, thee, wijn, chocola en olijfolie.
Een tijdje terug verscheen er op een van de sites van de Sunday Times een serie artikelen die de marketingclaims van sportdrankfabrikanten aan de kaak stellen. Moraal van het verhaal: veel claims zijn ongegrond. Ook het feit dat veel onderzoek betaald wordt door fabrikanten helpt de geloofwaardigheid niet. Bovendien maken de onderzoekers zich zorgen over het hoge caloriegehalte van reguliere sportdranken.
Biertje?
Zo bezien is dat biertje van Erdinger zo gek nog niet: minder calorieën, minder suiker en het bevat bovendien eiwit en polyfenolen. Maar of alcoholvrij bier ook beter is dan andere hersteldranken? Pluspunt zijn de polyfenolen maar daarvoor kun je ook toe met vruchtensap of chocola. Het beetje eiwit en de extra vitaminen spelen geen significante rol bij herstel, een glas chocomel is beter. Conclusie: niet-lopers drinken beter Erdinger (minder suikers en calorieën), sporters moeten vooral blijven drinken waar ze zich goed bij voelen voor, tijdens en na het lopen.
Afgelopen zondag vond de marathon van Leiden plaats. Naast het koningsnummer kon er ook een halve marathon, een tien kilometer en een vijf kilometer gelopen worden. Zelf liep ik de halve, die startte om 11 uur ‘s ochtends. Temperatuur: 25 graden…
Help wat is het warm!
Omdat ik bij het opstaan zondag al naar het weer had gekeken wist ik dat dit een warme editie van een heel fijn evenement zou worden. Omdat ik ook al eerder deze week het weer gechecked had was ik goed voorbereid. Wil jij ook weten hoe je met warm weer veilig kunt hardlopen of aan een evenement meedoen? Lees dan verder.
Hydrateren
Als voorbereiding op een warme halve dronk ik afgelopen vrijdag meer water dan normaal. Ik zorgde ervoor dat ik naast mijn gebruikelijke inname die dag een liter water extra dronk. Niet in één keer natuurlijk maar netjes verspreid over de dag. Op zaterdag dronk ik naast voldoende water ook nog een liter sportdrank. De sportdrank verdeelde ik over vier porties van 250 ml per keer. Op deze manier was mijn lijf al goed vooraf gehydrateerd.
Tijdens het evenement
Heel goed van de organisatie was het uitbreiden van het aantal waterposten. Naast de geplande drankposten elke 5 kilometer waren er nu ook extra posten neergezet. Zo kon je als deelnemer (bijna) elke 2.5 kilometer een bekertje water of sportdrank nemen. Omdat ik de voorgaande dagen al extra gedronken had stopte ik om de 5 kilometer voor water. Niet alleen om te drinken maar ook om mezelf af te koelen.
Naast de officiële drankposten waren er ook veel bewoners langs het parcours zo lief om voor verkoeling te zorgen. Heerlijk die tuinsproeiers langs de route waar je langs kon lopen, en veel mensen hadden ook een tafeltje met water en bekertjes neergezet. Al met al was het dus mogelijk om goed te drinken en te koelen langs de hele route.
Veiligheid vóór alles
Al met al liep ik een prima halve. Een stuk rustiger dan gepland, dit was óók in verband met de warmte. Het ijskoude 0.0 bier na de finish smaakte nog nooit zo goed.
Helaas voor de deelnemers aan de 10 kilometer die later in de middag zou starten: die afstand werd om veiligheidsredenen afgelast, er waren op de andere afstanden al teveel mensen onwel geworden door de warmte. Balen voor de deelnemers maar de veiligste keuze voor de organisatie.
Ga jij ook lopen als het (erg) warm is? Zorg dan dus dat je daags daarvoor én tijdens de loop zelf voldoende drinkt en je lichaam koelt.
Hoewel het nu nog ver weg lijkt ben je, als je 10 kilometer comfortabel kunt hardlopen, klaar voor een volgende uitdaging. Dat kan 15 kilometer zijn of, ietsje verder, 10 Engelse mijl (16,1 kilometer). Om van daaruit door te trainen naar je eerste halve marathon. Waarbij natuurlijk niks moet: misschien vind je het wel veel leuker om je de komende maanden te gaan toeleggen op een snellere 10 kilometer. Maar wil je op dit moment verder lopen, lees dan dit artikel.
Ben jij klaar voor de volgende stap?
Het lopen van langere afstanden stelt nieuwe eisen aan je training: je gaat vaker, verder en ook sneller trainen. Zorg dat je daar mentaal en fysiek klaar voor bent. Dan houd je de kans op onnodige blessures en tegenvallende resultaten klein. Maar wanneer weet je nou dat je toe bent aan de volgende stap? Wat mij betreft kun je aan een 15 kilometer en verder gaan denken als je de afgelopen drie maanden meerdere keren een 10 kilometer loop comfortabel binnen het uur hebt afgelegd. Nog beter is het als je ook al eens wat verder bent geweest, 12 kilometer bijvoorbeeld. Met deze basis ben je klaar om in ongeveer drie maanden naar je eerste 15 kilometer of 10 Engelse mijl toe te werken.
Perfecte tussenstop
Als je na de 10 kilometer verder wilt, is een 15 of 16,1 kilometer een perfecte tussenstop op weg naar de halve marathon. Want als je in staat bent om ruim 15 kilometer comfortabel hard te lopen, is de halve een realistisch volgend doel. Belangrijk is vooral dat je de tijd neemt. Op weg naar de 15 of 10 EM, maar ook daarna. Het is verstandig om bij het bereiken van een mijlplaal even een paar weken een pas op de plaats te maken en je nieuwe basis te verstevigen.
Schema van 10 naar 16,1 kilometer (10 EM)
Uitgaande van drie trainingen per week kun je in 12 weken toewerken naar het lopen van je eerste 10 EM. Twee keer per week trainen kan ook, je bent dan natuurlijk wel meer weken bezig. Overigens raad ik je echt aan om tijd te maken voor drie trainingen per week: het trainen voelt dan gewoon comfortabeler.
Juist als je het zwaar krijgt tijdens het lopen, gaat je hoofd spelletjes met je spelen. Je begint opeens te twijfelen, aan alles. Maar vooral vraag je je af hoe lang je op hetzelfde tempo door kunt lopen. Zou het niet fijn zijn als je vooraf weet hoe hard je echt kunt? Dat je niet denkt: ik kan dit wel of niet, maar dat je het wéét?
De juiste tempo’s
We gaan er in dit artikel vanuit dat je trainingen de volgende lopen bevatten: duurloop, tempoloop en intervaltraining. Elk van deze lopen heeft een eigen doel. De duurloop is bedoeld om je beenspieren sterker te maken en je uithoudingsvermogen te vergroten. Tempolopen verhogen ook je uithoudingsvermogen en trainen bovendien je tempovastheid (je kunt een bepaalde snelheid steeds langer vasthouden). En intervaltraining? Die werk je af om je basissnelheid te verhogen. Hoe bepaal je nu wat voor elk van deze trainingen het juiste tempo is?
De 10-minutentest
Misschien heb je al een GPS-horloge (of kun je er één lenen). Zo kun je gemakkelijk snelheid en afstand meten. Met een 10-minutentest kun je nu eenvoudig de drie bedoelde tempo’s uitrekenen. Simpel gezegd: je gaat 10 minuten lang zo hard mogelijk lopen. Met behulp van je horloge weet je welke afstand je in 10 minuten hebt afgelegd. En daarmee kun je ook je (gemiddelde) snelheid tijdens die 10 minuten berekenen. Voorbeeld: je hebt 2000 meter in 10 minuten gelopen. De gemiddelde snelheid gedurende die 10 minuten: 12 kilometer per uur. Een kwestie van afstand en tijd met zes vermenigvuldigen.
Jouw trainingstempo’s
Stel, je hebt in 10 minuten 1900 meter gelopen. Dan was je snelheid 11,4 kilometer per uur. Nu je die snelheid hebt, kun je het tempo van elk van je drie trainingslopen bepalen: duurlopen gaan op 60-70% van je 10-minuten snelheid. Tempolopen op 80-90% en intervaltraining op 100-110%. Wat betekent dit nu precies als je aan het trainen bent? Je duurlopen gaan op een snelheid van tussen de 6,8 en 8 kilometer per uur. En je tempolopen? Die gaan harder, tussen de 9,1 en 10,3 kilometer per uur. Intervallen doe je op een snelheid van 11,4 kilometer per uur of harder.
Vier keer per jaar APK
Als je vaker en gevarieerder gaat trainen, zal je conditie snel vooruitgaan. Dat betekent ook dat je sneller gaat lopen. Je kunt je voorstellen dat daarom jouw score op de 10-minutentest ook verandert. Doe daarom vier keer per jaar de test opnieuw. Trouwens, let in alle gevallen op je gevoel: als je volgens de test een bepaald tempo moet lopen en dat voelt niet goed, pas dan het tempo zo aan dat het wél goed voelt.
Dit artikel is gebaseerd op tekst uit mijn boek Van 5 naar 10 kilometer – Maak je eigen hardloopschema. Het boek is te koop op bol.com.
Sneller hardlopen, wie wil dat niet? Er zijn dan ook tal van tips te vinden online. De belangrijkste tips zetten wij hier voor je op een rijtje.
Runner’s World: zoek de heuvels op
Sneller worden doe je volgens dit bekende tijdschrift op een heuvel. Doe na een gedegen warming-up vier tot acht heuvelsprints: ren in tien seconden maximaal omhoog en neem tussen herhalingen negentig seconden hersteltijd. En het blad deelt nog twee tips: rustige duurlopen horen 85% van je schema te beslaan. Tip drie: breng variatie aan in je trainingen, daar word je sneller (en vrolijker) van.
ProRun: kort maar krachtig
Een simpele tip van dit online runnersmagazine: voeg yoga toe aan je wekelijkse routine. Je wordt er extra flexibel van en herstelt sneller van looptrainingen. Twee keer winst dus.
Nike.com: alsmaar verder
Loop wat verder dan normaal, elke week opnieuw. En volgens dit sportmerk zorgen heuvel- en intervaltraining voor meer snelheid.
Volgens deze website van de Atletiekunie kun je sneller worden door een training toe te voegen aan je weekschema. Ook is bekend dat mensen die trainen voor bijvoorbeeld een marathon vaak sneller worden op de kortere afstanden. Hun uithoudingsvermogen is namelijk toegenomen door de lange marathontrainingen.
Red Bull: beter vaker kort dan één keer lang
Loop veel van je trainingen op 75 tot 80% van je maximale hartslag. Zo werk je aan het verbeteren van je uithoudingsvermogen. En doe eens wat versnellingen, aan het einde van je rustige duurloop. En nog een laatste tip van dit energiedrankje: drie keer dertig minuten trainen in de week is beter dan één keer anderhalf uur.
