Hardloopschema maken voor 10 kilometer

Tien kilometer hardlopen

Tien kilometer hardlopen

Als je nu al zo’n vijf kilometer hardloopt kun je gaan uitbouwen tot tien kilometer. In een drietal blogs help ik je om zelf een hardloopschema te maken. Dus geen dertien in een dozijn maar een loopschema dat past als een jas.

Een hardloopschema in drie eenvoudige stappen

Om een persoonlijk hardloopschema te maken heb je inzicht nodig in: jouw trainingscyclus, jouw tempo’s en jouw doel. In deze derde blog lees je hoe je al deze informatie samenbrengt in een schema voor 10 kilometer. Lees ook de eerdere blogs, over jouw trainingscyclus en jouw tempo’s.

Jouw persoonlijke hardloopschema voor 10 kilometer

Het is veilig om, met twee trainingen in de week, in twaalf weken van vijf naar tien kilometer hardlopen toe te trainen. Hiervoor is het van belang dat je weet hoe hard je duurlopen, en hoe hard je tempolopen moeten. Dit leer ik je in de eerdere blogs, zie de link hierboven. Zijn die tempo’s eenmaal bekend, dan kun je gaan trainen.

Als trainer heb ik goede resultaten geboekt met de volgende, eenvoudige methode: loop eerst vier weken twee keer per week in duurlooptempo een afstand van ongeveer vier kilometer. De volgende vier weken bouw je deze afstand elke week met één kilometer uit (je loopt in week acht dus per training acht kilometer). In dit tweede blok van vier weken loop je de ene keer de afstand in duurlooptempo. De tweede training later die week hak je in drie ongeveer gelijke delen: je begint als een duurloop, het middenstuk is een tempoloop, het derde en laatste stuk weer als een duurloop.

In week negen tot en met twaalf bouw je tot slot verder uit naar tien kilometer. Doe één keer per week een duurloop, de andere training kent altijd een paar kilometer (maximaal drie) op tempo. Op deze manier bouw je verantwoord op naar een gemakkelijke tien kilometer hardlopen.

De eerste stap van deze serie blogs, over jouw trainingscyclus, wordt volledig beschreven in het hoofdstuk Jouw trainingscyclus (van mijn boek Van 5 naar 10 kilometer hardlopen). Download dit hoofdstuk nu meteen (gratis voor nieuwsbriefabonnees).

Gratis loopschema’s en meer op de cursusmarkt in Haarlem

Bezoek ons op de cursusmarkt in Haarlem

Bezoek ons op de cursusmarkt in Haarlem

Op zaterdag 29 augustus 2015 staat Loopmeesters met een stand op de cursusmarkt van de bibliotheek Zuid-Kennemerland. Kom naar de bibliotheek in Haarlem-Centrum en oriënteer je van 10:00 tot 16:00 uur op het grote aanbod van cursussen bij jou in de regio.

In onze stand horen we graag van je wat hardlopen voor jou betekent. Ook kun je ons vragen hoe je sneller, of verder kunt hardlopen. Je kunt zelfs om 10:00 of 15:00 uur een gratis proefles bijwonen. Loopkleding is niet nodig, pen en papier wél: na de proefles ben je in staat je eigen, persoonlijke hardloopschema te maken. Zo haal je straks nog meer plezier uit hardlopen.

Geen tijd voor een proefles maar wel op zoek naar een goed loopschema? Bezoek ons op de stand, je ontvangt dan binnen vijf werkdagen jouw persoonlijke loopschema op maat (per e-mail). Hopelijk tot ziens!

Geef je snel op voor één van onze gratis proeflessen, beperkt aantal plaatsen

Maak een body butter om je huid te verwennen

Kokosvet is gestolde kokosolie

Een body butter maak je zelf

Vooral in deze koude maanden kan je huid droog en gevoelig zijn. Verzorg je benen en voeten daarom intensief met deze body butter.

Dit heb je nodig: 50 gram sheaboter, 25 gram kokosolie en 25 ml amandelolie. Je koopt deze spullen allemaal bij een reformzaak. Neem gelijk wat etherische olie mee, je kunt de body butter dan heerlijk laten ruiken. Hoeft niet maar hou er rekening mee dat je dan een beetje naar Blue Band gaat ruiken. Sheaboter is trouwens rijk aan vitamines (A, E en F) en kan daarmee zelfs lijntjes in je huid verzachten.

Weeg met een keukenweegschaal de sheaboter en kokosolie af en doe het samen in een pan of kom. Verwarm au bain-marie tot de massa gaat smelten en zet het vuur dan wat lager. Overigens is kokosolie een interessant goedje: naast je huid kun je het ook in je haar smeren (haarmasker) of er een biefstuk in bakken. Dat laatste raadt het Voedingscentrum overigens af, anderen zweren juist bij het gebruik van kokosvet in de keuken.

Voeg nu beetje bij beetje de amandelolie toe. Het mengsel moet daarna een beetje afkoelen. Vraag je je af wat je met de rest van de amandelolie moet doen? Je kunt een lepeltje toevoegen aan je badwater of het gebruiken als massageolie. Bewaren voor een volgende portie body butter kan ook: net als de sheaboter en kokosolie is amandelolie lang houdbaar.

Wacht een paar minuten en voeg dan enkele druppels etherische olie of parfumolie toe. Let er op dat het parfumolie voor cosmetisch gebruik is trouwens. Leuk voor aan de borreltafel: sommigen spreken van essentiele olie maar dat is een anglicisme (van het Engelse woord essence dat zoiets als extract betekent).

Plaats het mengsel in de koelkast en laat het afkoelen zodat het stijf wordt. Na ongeveer 25 minuten is de body butter hard genoeg. Haal de boter uit de koelkast en klop goed door. Het moet een soort margarine worden, boterachtig. Smeer de boter op je hielen, droge benen en lippen en je waant je in een kuuroord. Genieten maar!

Zelf een tube maken

Nu het weer kouder wordt ligt een luchtweginfectie op de loer. Ga warm op pad met deze tube voor mond, neus en borst.

Het voordeel van een tube is dat het een muts en sjaal ineen is. Gemaakt van tricot (katoen) is het een lichtgewicht, flexibel en warm vriendje voor als je met koud en vochtig weer de deur uitgaat. Voor het geld hoef je het niet te laten: investeer twee euro en een half uur van je tijd en je tube is af.

Dit heb je nodig: een lap tricot katoen van 60 x 60 centimeter, naald en draad en een schaar. Uit een oude krant kun je eventueel een mal knippen maar noodzakelijk is dat niet. In plaats van tricot katoen kun je ook joggingstof kopen, je kunt je tube dan zelfs als handdoek gebruiken voor een snelle douche na de wedstrijd.

Klap de lap tricot dubbel zodat je een rechthoek van ongeveer 60 x 30 centimeter hebt, de stof binnenstebuiten. Nu ga je de lange, open zijde van de rechthoek dichtnaaien. Dat kan met de hand (tien minuten) of met een naaimachine (tien seconden). Als je klaar bent draai je de mooie kant naar buiten en is je tube klaar.

Als je wilt kun je de tube gedeeltelijk open laten: naai 40 van de 60 centimeter dicht en je hebt een borstflap die je in je shirt kunt steken voor extra warmte. Ook kun je de andere lange zijde 20 centimeter inknippen, je hebt dan een col inclusief voor- en achterflap.

Bedenk voor je gaat naaien en knippen hoe je de tube straks gaat gebruiken. Volledig dichtgenaaid kun je de tube over hoofd en oren trekken terwijl er genoeg stof rond je nek overblijft. Wil je de tube ook gedeeltelijk in je shirt stoppen dan blijft er minder over om over je hoofd te trekken. Natuurlijk kun je ook gewoon een grotere lap stof kopen.

Zoals gezegd kun je ook met joggingstof werken. De stof is iets dikker en heeft een zachte binnenkant. Naast meer warmte kan joggingstof ook meer vocht vasthouden. Handig als je een loopneus hebt of een keer je handdoek vergeten bent. Hou er wel rekening mee dat het naaien wat lastiger is en je tube wat zwaarder wordt.

Krachttraining voor hardlopers thuis

Krachttraining hardlopers thuis

Krachttraining hardlopers thuis

Veel hardlopers bezoeken regelmatig de sportschool om aan krachttraining te doen. Heel verstandig, want sterkere been- en rompspieren maken de kans op blessurevrij hardlopen groter. Maar wist je dat je veel van die oefeningen ook gewoon thuis kunt doen, met ‘apparaten’ die betaalbaar zijn en makkelijk op te bergen? In deze blog een paar tips voor hardlopers die thuis een betaalbaar krachthonk willen inrichten.

Schrijf je nu in voor onze cursus Krachttraining voor hardlopers!

Om flexibiliteit en kracht te trainen komen de volgende artikelen goed van pas: een oefenbal, een setje halters, een kettlebell, fitnesselastieken en een yogamatje. Eventueel nog een balancing board om evenwicht en stabiliteit te oefenen, of om het opdrukken wat uitdagender te maken. Dat deze spullen helemaal niet duur hoeven te zijn bewijst mijn eigen krachthonk.

Zo kocht ik mijn oefenbal en elastieken voor een habbekrats bij de Flying Tiger, mijn halters bij de Bristol en een kettlebell en balancing board bij de Action. En het yogamatje? Dat maakte ik zelf (zie hier hoe je zelf eenvoudig een yogamatje maakt). Shop je fitnessgear dus snel bij elkaar in de winkelstraat om de hoek en je kunt vanavond al aan de slag op de slaapkamer. Succes!

Startnummerband triatlon maken

Handig voor de triatlon: een startnummerband om je startnummer makkelijk van je rug naar je borst te schuiven. Zelfgemaakt natuurlijk.

Je startnummer opspelden zoals bij een loopwedstrijd is soms geen goed idee: als je bijvoorbeeld een triatlon doet moet bij het fietsen je startnummer op je rug zitten en bij het lopen op je borst. Je shirt achterstevoren aantrekken als je gaat lopen is een optie maar het kan makkelijker. Gebruik een startnummerband zodat je je startnummer met één hand van je rug naar je borst schuift.

Dit heb je nodig: anderhalve meter zwart elastiek 25 mm, een of twee klemgespen, een klikgesp en twee drukkers. Naald en draad om de drukkers op het elastiek vast te zetten en een schaar om het elastiek op maat te knippen. In plaats van een klikgesp kun je ook kiezen voor een bikinisluiting trouwens. Al deze spullen koop je bij een stoffen- of fourniturenwinkel.

Schuif eerst het elastiek door een klemgesp zodat je straks de borstband kunt verstellen. Je kunt aan beide kanten een klemgesp gebruiken, je hoeft de klikgesp dan niet met naald en draad vast te zetten. Gebruik je liever één klemgesp dan naai je straks het andere deel van de klikgesp vast.

Open de klikgesp zodat je twee losse onderdelen hebt. Lus het elastiek door een gespdeel en vervolgens door de klemgesp. Als je één klemgesp gebruikt haal je nu het andere eind van het elastiek door het tweede gespdeel en stikt het vast met naald en draad. Je borstband is nu met één klemgesp te verstellen in plaats van twee.

Nu kun je de borstband op maat maken. Gebruik de klemgesp(en) om het elastiek zo te verschuiven dat de band comfortabel draagt. Worden de overtollige elastiekflappen te lang dan kun je ze bijknippen desnoods. Op de drukkers na is je borstband nu klaar.

Pak een oud startnummer om te bepalen waar de drukkers op de band genaaid moeten worden. Maak als het nodig is met een perforator eerst gaten in je nummer. Zet van elke drukker de onderkant vast op de band, plaats je startnummer erop en klik de drukkers dicht. Klaar voor de wedstrijd!

Ik kan… een shoe wallet maken

Shoe wallet maken

Shoe wallet maken

Waar laat je bankpas en sleutels als je tight geen zakje heeft? In een shoe wallet, zelfgemaakt.

Als je op warme dagen in je t-shirtje en korte tight loopt, heb je geen plek voor bagage. Dat is lastig als je geld en sleutels wilt meenemen. In je hand houden? Mwah, niet echt fijn. De boel in je tight droppen heeft ook z’n nadelen: het voelt vervelend en de kans op verlies is groot. Tob niet langer en stap over op de shoe wallet.

Dit heb je nodig: een paar babysokjes maat 86-92, een tang en een halve meter ijzerdraad. Optioneel zijn drukknoopjes, naald en draad en een bus spray om de wallet waterafstotend te maken.

Gebruik ijzerdraad van ongeveer 1 mm dik. Stevig genoeg om na buigen in vorm te blijven, licht genoeg om prettig te dragen. Neem een stuk van 50 cm en buig dat in een U-vorm. Tussen de benen van de U moet de korte kant van een bankpas passen.

Knijp op 1/3 van de bovenkant de benen naar elkaar toe en draai ze twee keer om elkaar. Buig daarna de benen weer zo dat ze parallel aan elkaar staan. Deze pootjes steek je later onder je veters door, op het gesloten lusje liggen straks je pas en sleutels.

Nu vouw je de pootjes bij het draaipunt naar achteren, je zet ze evenwijdig aan de lus. Tijd om een van de babysokjes over de lus te schuiven: zorg ervoor dat je de sok goed optrekt, zo hou je sok over om straks over de inhoud van de wallet te trekken.

Je shoe wallet is nu bijna klaar. Buig met de tang nog twee haakjes onderaan de pootjes. Als je wilt kun je nog een drukknoopje gebruiken voor extra veiligheid, en spray om ook bij regen je wallet droog te houden. Schuif de pootjes onder je veters, buig de wallet naar beneden en klaar is Kees.

Snelle lunch voor lopers

Zwarte bonensalade

Deze bonenlunch is snel en lekker

Bonen zijn gezond, lekker en snel. Trek een paar blikken open en je hebt een verantwoorde en heerlijke lunch. Voor lopers die net actief zijn geweest of nog op pad moeten is dit recept een aanrader. Klaar in een handomdraai en heerlijk zomers. Gooi door elkaar:

  • een half blik zwarte bonen;
  • een blikje maïs;
  • een blik linzen;
  • wat peterselie (vers of gedroogd);
  • een gesnipperde (bos)ui;
  • halve mango (geschild en in blokjes);
  • scheut olijfolie;
  • peper en zout.

Lekker met een sneetje (spelt)brood. Eet smakelijk!

 

Gratis hardloopschoenen, gewoon bij Albert Heijn

Hardloopschoenen sparen bij AH

Goedkope hardloopschoenen bij AH

Wist je dat je met inkopen doen geld kunt verdienen? Kijk maar eens op Marktplaats. Daar wemelt het van de mensen die in de supermarkt minder betalen voor hun boodschappen dan jij. Hoe ze dat doen? Simpel, ze verkopen de gratis kortingsbonnen van Albert Heijn en Coop gewoon online. Zo wordt het wel heel makkelijk om op een snelle manier je nieuwe loopschoenen bij elkaar te sparen. We geven een paar voorbeelden om je meteen op weg te helpen.

Bij de supermarkten van Coop kreeg je in maart bij elke 15 euro aan boodschappen een kortingsvoucher voor de vakantieparken van Roompot. Met vier vouchers betekent dat een korting van 100 euro in de meivakantie. Ga je zelf in de tuin liggen en heb je de vouchers niet nodig? Verkoop ze dan op Marktplaats, tegen het hoogste bod. Shop je bij AH dan heb je misschien nog ongebruikte Efteling-kortingsbonnen liggen. Verkoop ze! Ook de spaaractie voor gratis toegang tot Artis (DekaMarkt) doet het goed op Marktplaats.

Zelf een yogamat maken

 

Een yogamat maken van duct tape

Een yogamat van duct tape

Grondoefeningen thuis of in de sportschool zijn fijner met een matje. Je kunt er een kopen maar zelf maken is leuker natuurlijk. Voor deze mat heb je, naast wat tijd, alleen duct tape en vulling nodig.

Een yogamat komt altijd van pas: of je nou op de slaapkamer wat rompstabiliteitsoefeningen doet of bij een zaaltraining je buikspieren aan het werk zet. Dit unieke exemplaar heb je in 15 minuten in elkaar geklust.

Wat hebben we nodig? Afhankelijk van je blingfactor in elk geval twee rollen duct tape, in verschillende kleuren. Je kunt ook een derde kleur kopen zodat je nog meer kunt varieren maar noodzakelijk is dat niet. Verder quiltvulsel (stoffenwinkel, ter grootte van een tweepersoonsbed) en een goede schaar of rolmes. Tot slot een snijmat om je tafel te sparen.

Eerst vouw je het stuk quiltvulsel in de lengte dubbel. Nu kun je het vulsel doorsnijden (met een rolmes of grote schaar) zodat je twee gelijke stukken krijgt van elk ongeveer 61 bij 183 centimeter. Leg de stukken op elkaar om ze met duct tape te kunnen beplakken. Dat beplakken kun je op twee manieren doen.

Eerst leg je het vulsel op de snijmat, laat wat niet op de mat past over de rand van de tafel hangen. Nu snij je een stuk duct tape af dat net zo breed is als het vulsel en plakt het op de vulling. Met telkens een overlap van 3 mm werk je zo verder tot je 90 centimeter van de mat bedekt hebt. Wissel van kleur en ga door tot één zijde van de mat beplakt is.

Het is ook mogelijk om eerst stukken ‘weefsel’ te maken op de snijmat. Snij stroken zo breed als de yogamat en plak die met overlap op de snijmat. Heb je vijf stroken geplakt dan wip je met een mes een hoekje om en trekt je werkje van de snijmat. Plak het op het vulsel en maak opnieuw een stuk weefsel. Herhaal deze stappen tot de hele mat beplakt is.

Keer de yogamat nu zodat de onbedekte kant boven ligt. Ga verder met plakken zoals hierboven beschreven, gebruik een of meer kleuren naar keuze. Als je klaar bent hoef je alleen nog alle randen recht te snijden. Voortaan springt jouw yogamat ertussenuit als je op pad bent!

(Oorspronkelijk verschenen in de Runners World, ook geschreven door Loopmeester Karel Kolb)