Loop je nu ongeveer 70 minuten op een 10 kilometer en wil je die tijd verbeteren? Met dit schema van vier weken gaat dat je lukken (en je blijft heel). Je traint drie keer per week.
Week 1 Training 1: 6 x 400 m met telkens 400 m rust. De 400 m gaat in ongeveer 2,5 minuut, de rust is steeds eerst 15 tellen wandelen, dan dribbelen, en de laatste 15 tellen ook weer wandelen. Je loopt vóór de 6 x 400 m eerst 10 minuten heel rustig in en doet nog wat rek en strek oefeningen. Na de training kun je nog 5 minuten rustig uitlopen/wandelen.
Training 2: wisselduurloop van 8 km. Je tempo is rond 7 min per km. Er is geen pauze: als het goed voelt mag je elke 10 min even 20 sec aanzetten (iets harder lopen). Ook voor de wisselduurloop loop je 10 minuten rustig in en doe je oefeningen. Na de training rustig zo’n 5 minuten uitlopen.
Training 3 (zorg voor twee dagen rust tussen training 2 en 3) Een heel relaxte duurloop van 6-8 km, dit is inclusief in- en uitlopen.
Tekst gaat door onder afbeelding
Week 2 Training 1: 4 x 1000 m met telkens 800 m rust. De 800 m gaat in 5 minuten of rustiger, het moet vlot maar niet heel onprettig voelen. De rust is steeds eerst 15 tellen wandelen, dan dribbelen, en de laatste 15 tellen ook weer wandelen. Je loopt vóór de 4 x 1000 m eerst 10 minuten heel rustig in en doet nog wat rek en strek oefeningen. Na de training kun je nog 5 minuten rustig uitlopen/wandelen.
Training 2: 10 x 200 m met telkens 200 m rust. De 200 m gaat in ongeveer 1 minuut, de rust is steeds eerst 15 tellen wandelen, dan dribbelen, en de laatste 15 tellen ook weer wandelen. Je loopt vóór de 10 x 200 m eerst 10 minuten heel rustig in en doet nog wat rek en strek oefeningen. Na de training kun je nog 5 minuten rustig uitlopen/wandelen.
Training 3 (zorg voor twee dagen rust tussen training 2 en 3) Een vlotte duurloop van 8 km, tempo per km is ongeveer 6,5 minuut.
Week 3 = Week 1
Week 4 = Week 2
Lees dit allemaal eens rustig door en mail, app of bel als je vragen hebt. En ga vervolgens lekker trainen en neem voor lief dat het de ene keer super gaat, de andere keer mwah. Wat je nu nodig hebt en wat je zeker sneller gaat maken: consistentie, dus trouw je trainingen doen en zorgen dat je heel blijft.
'Dit alles maakt dat ik mij niet alleen voel ook al loop ik in m’n uppie, dat ik mij aangemoedigd voel vooral dóór te gaan, op naar die 10 km, en om te blijven genieten van het lopen. Het laat voor mij zien dat, ondanks de afstand, een warme, stimulerende en positieve verbinding met een groep mogelijk is.'
Duoloop Spaarnwoude
Janine Koelemeijer zette in 2020 de grote stap: in september vorig jaar kwam ze naar onze beginnerscursus. Nu, ruim een halfjaar later, deelt ze dit prachtige verhaal over de kracht van verbinding. Met haar toestemming plaats ik (Karel Kolb, trainer) dit verhaal nu op Loopmeesters, ook als ode aan onze prachtige groep.
‘Ik wil een persoonlijke ervaring met jullie delen uit deze coronatijd omdat het gaat over de kracht van verbinding. Sinds maart 2020 werk ik, net als de meesten van jullie, vanuit huis. Ik hoef niet te omschrijven wat dat met je doet, wat je mist, hoe je er van baalt af en toe, dat je jezelf soms moet zien te motiveren, en dat je dubbel baalt nu we waarschijnlijk nog langer vanuit huis werken. In september 2020 heb ik mij maar eens aangesloten bij een loopgroep en ben ik gestart met een beginnerscursus hardlopen. Ik liep daarvoor al wel regelmatig een rondje maar kwam niet veel verder dan 3.5 km.
In september mocht je nog trainen in groepjes en dapper begaf ik mij iedere keer naar de training. Om de week was de training om 20.00 uur in de avond. ’s Avonds hardlopen na een dag thuis buffelen achter de pc lijkt lekker, maar voor mij is dat een enorme drempel. Een rustig ommetje met professor Scherder vind ik dan aantrekkelijker (en dat terwijl ik geen Scherder-fan ben). Maar goed, ik wilde echt die 5 km leren lopen, zo niet verder. Dus dan ging ik maar. Dat betekende om 17 uur wat eten in plaats van om 18.30 samen met het gezin want met een volle maag hardlopen gaat natuurlijk niet. Ik vond het ook spannend want hoe goed waren de medecursisten (en hoe slecht ik). En wat vinden die jonge gasten er van dat zo’n 52 jarige nog de moeite neemt om te leren hardlopen?
Alles viel mee. Ik bleek het tempo goed aan te kunnen en zelfs nog energie over te hebben na de training.
Ik ontmoette een andere vrouwelijke 50 plusser met wie ik, zodra mijn ademhaling dat toeliet, zelfs gesprekjes voerde (!) over de overgang en de mogelijke impact daarvan op onze hardloopprestaties (tja, je zoekt graag een uitvlucht als iets moeite kost toch?). Na 2 maanden, 8 groepslessen en vele oefenloopjes in m’n uppie, haalde ik de 5 km! Ik moet bekennen dat ik nog wel tussendoor kleine stukjes wandelde, maar dat mag de pret niet drukken.
Enthousiast vroeg ik de trainer om een vervolgcursus. Hij zei: “Je bent klaar om met de loopgroep activiteiten mee te doen.” Ik schrok mij te pletter. Met de loopgroep mee doen? Ik haal maar net de 5 km! En dat doe ik dan in mijn eigen slakken tempo. Met een groep meedoen betekent even snel lopen als de groep. Je wilt niet achterblijven en zeker niet degene zijn die de groep ophoudt. OMG. Wat te doen? Houd het hier op, mijn hardloop ambitie?
Ik liep nog maar even door in m’n uppie maar werd wel lid van de hardloop appgroep met 50 voor mij totaal onbekende mensen. Na wat dralen, nam ik toch maar de grote stap: ik meldde mij aan voor een training met de groep. Die nacht sliep ik echt slecht, zo zenuwachtig was ik. Idioot natuurlijk. De slechte nacht was een makkelijke uitvlucht om niet te gaan. Maar ik ging toch. En wat ben ik blij dat ik dat gedaan heb. Ik kon de anderen prima bijhouden, sterker nog, we trainden in duo’s en ik was degene die mijn maatje kon aanmoedigen omdat ze moeite had met het nemen van de duinen. We hadden een lekkere training. De kop was er af.
In december werden de coronamaatregelen aangescherpt. De hardlopers bleken creatieve mensen die zich daardoor er niet van weerhielden om verschillende activiteiten te verzinnen die je alleen of met z’n tweeën kunt doen: puzzeltochten, zoektochten naar een verstopt roze koffertje, trails, routes etc.
Het kwam natuurlijk wel eens voor dat ik de omgeving uit de fotopuzzeltocht niet herkende, of dat het roze koffertje zo goed verstopt was dat ik het niet kon vinden. Beschaamd appte ik dan de trainer om een hint en ja hoor, dat hielp. Ik vond mijn weg weer of het roze koffertje.
Half december kreeg ik Corona. Mijn hardloop ontwikkeling kwam stil te liggen maar de hardloopgroep ging natuurlijk door. Ik zag de mails van de trainer voorbij komen met tips voor routes en trainingen.
Hij vond dat iedereen een medaille had verdiend en die konden we ophalen bij een duincafé samen met een koffie, ook om het café te steunen. In de appgroep zag ik blije gezichten van groepsleden die alleen of met z’n tweeën een heerlijke route hadden gelopen met op de achtergrond een prachtige natuur en mooi licht van de opkomende zon in de ochtend.
Ook verschenen foto’s van trotse lopers met hun medaille. En wat mij het meest opviel, iedere keer reageerden andere lopers daar zo warm op. Of het nou om een bericht van een marathonloper ging die het hele waterleidingduinengebied om had gerend of om iemand uit de nieuwe lichting beginners die een rondje van 5 km had gepresteerd.
Na drie weken ziek thuis, pakte ik in januari het hardlopen weer op. Dat viel niet tegen en al snel liep ik weer mijn eerste 5 km. Ik voelde mij blij en vond dit wel het moment dat ik mijn medaille verdiende. Ik haalde mijn medaille op bij het natuurcentrum en maakte een foto die ik trots plaatste in de groepsapp.
En toen overkwam het mij. Nu was ik degene die de warme reacties ontving. Reacties van mij totaal onbekende mensen. Ze feliciteerden mij met het behalen van mijn eerste 5 km na Corona. Ze complimenteerden mij om de leuke foto en spraken uit wat een geluk wij hebben dat we door die mooie duinen kunnen struinen. En de trainer appte in de groep: “Prachtig Janine, je bent weer terug!” Ik voelde mij groeien.
Een mooiere aanmoediging had ik niet kunnen krijgen. Dat mag duidelijk zijn. Het groepsgevoel, de binding met deze mensen die ik totaal niet ken en die mij niet kennen, die ik bovendien voorlopig ook niet zal leren kennen vanwege de coronamaatregelen. De tips voor leuke routes, de verzoekjes ‘wie wil met mij 5, 10 of 15 km rondje lopen’ en vooral de warme reacties van iedereen op elkaars worstelingen, prestaties, mooie foto’s en berichten. Dit alles maakt dat ik mij niet alleen voel ook al loop ik in m’n uppie, dat ik mij aangemoedigd voel vooral door te gaan, op naar die 10 km, en om te blijven genieten van het lopen. Het laat voor mij zien dat ondanks de afstand, een warme, stimulerende en positieve verbinding met een groep mogelijk is. Het helpt mij door deze coronaperiode heen en het helpt mij te groeien.’
Onze loopgroep telt zo’n zestig leden, drie daarvan kregen corona (waaronder ik). Gelukkig werd geen van ons echt ziek.
Maar dat hardlopen heel goed voor je is wist je waarschijnlijk al. Misschien nog belangrijker: hardlopen kan altijd en overal, juist nu. De komende weken alleen, en straks weer gezellig met je maatjes of onze groep.
Trek daarom vandaag nog de stoute schoenen aan en start running, ik help je (hardlooptrainer, ruim zeven jaar ervaring en EFAA-gecertificeerd).
Voor een totaalbedrag van 12€ krijg jij:
twaalf weken lang een weekschema (drie trainingen per week)*
acht huiskamer workouts van een halfuur (video), specifiek voor hardlopers
zes audio trainingen (die kun je vanaf elke mobiel gebruiken), opgenomen door mij
toegang tot de WhatsApp loopgroep om met de trainer en andere lopers te sparren
op vrijdagochtend van 9 tot 10 uur de mogelijkheid om via WhatsApp met de trainer te overleggen
en natuurlijk een prachtige medaille om twaalf weken trainen te belonen!
*je kunt kiezen uit twee schema’s: er is een schema voor absolute beginners en een schema voor beginners die nu al een redelijke basisconditie hebben. Je kunt ook twee keer per week trainen trouwens.
Train je liever gratis mee? Kan ook, dan ontvang je twaalf weken lang het schema plús de trainingen op audio en video. Je hebt dan geen toegang tot de loopgroep app en ontvangt geen medaille. Ook het persoonlijke contact met de trainer, elke vrijdag, is alleen voor betalende deelnemers.
Hoe doe je mee? Heel eenvoudig: stuur me een appje (0617462882). Geef in je bericht aan of je gratis of betaald wilt meedoen. Betalende deelnemers ontvangen dan een Tikkie van 12€, na betaling voeg ik je meteen aan de app groep toe.
Dit programma start in de week van 12 april (de dagen waarop je traint kies je zelf). Twijfel je nog of heb je een andere vraag? App me even of bel me, ik help je graag.
Sportieve groet,
Karel Kolb Loopmeesters.nl Bel of app me: 0617462882
Een goed verlichte, afwisselende en snelle hardlooproute van ruim 13 kilometer. Haarlem – Santpoort – Velserbroek – Spaarndam – Haarlem. Door de fijne fietspaden en goede belichting is dit een fijn hardlooprondje voor overdag én ‘s avonds.
Als je start in Haarlem – Noord loop je eerst langs het water van de Delft via Santpoort-Zuid (Wijnoldy Daniëlslaan) naar Santpoort-Noord. Je blijft de Santpoortse Dreef volgen, die gaat uiteindelijk over in de Velserbroekse Dreef, jij loopt telkens op het fietspad ernaast. Verlaat Velserbroek via het Zwanebloemplantsoen en sla dan linksaf, de Slaperdijkweg richting Spaarndam op.
Vlak vóór Spaarndam ga je rechtsaf, naar beneden om vervolgens langs het water en de Hekslootpolder terug naar Haarlem (Noord) te lopen. Een fijne route die je kunt uitbreiden door in Velserbroek je weg naar links te zoeken, je kunt dan nog een stuk Spaarnwoude meepakken.
Wie in Haarlem woont en rent kent ongetwijfeld het rondje Spaarndam: langs het water naar Spaarndam en dan via het fietspad met zicht op de bunkers naar Santpoort en weer terug naar Haarlem. Wie een keer wat verder wil kan er een afwisselende 22 kilometer route van maken.
Startend in Haarlem-Noord loop je via de Hekslootpolder naar Spaarndam. Meteen na de ophaalbrug ga je linksaf het fietspad volgen, langs Zijkanaal C. Eenmaal onder het viaduct ga je meteen rechtsaf (pas op met oversteken). Je volgt de Inlaagpolder 300 meter en slaat dan linksaf. Je volgt het hoofdpad door het bos tot je de Noorderweg kruist: even rechtsaf en meteen weer links, door het hek ga je het Noorderbos binnen.
Het Noorderbos in de Houtrakpolder
Je verlaat het Noorderbos weer en gaat nu naar het zuidwesten lopen, onder de autoweg door kom je weer in Spaarndam. Als je het viaduct uitkomt gelijk naar links, onverhard: dit is een mooi pad dat uitkomt bij de Spaarndammerdijk. Ga naar rechts de dijk op en even verderop naar links, naar beneden om de Lagedijk tot Penningsveer te gaan volgen. Steek daar het water over, langs molen de Veer en dan rechtsaf, het fietspad volgen.
Afhankelijk van waar je woont in Haarlem kun je nu zelf kiezen waar je linksaf gaat en via de Waarderpolder het Spaarne oversteekt. Veel plezier!
Hardloopschoenen met carbon zijn hot momenteel. Maar heb je er als ‘gewone’ hardloper ook wat aan? Ik testte de afgelopen weken de Asics Metaracer (met dank aan RunX Haarlem).
Asics Metaracer schoenentest (benen: Barn en Suzanne)
Eerste indruk
De Metaracer van Asics is vederlicht. Het bovenwerk is door het ontbreken van een harde heelcap, de vele perforaties en nauwelijks versteviging zo licht als een veertje. Hetzelfde geldt voor de zool. Als je de schoenen aantrekt en een stukje wandelt/jogt valt meteen op dat het met de stabiliteit wel goed zit, iets dat bij een ‘carbon hardloopschoen’ niet standaard is. Mijn testpaar heeft de kleur neon oranje dus opvallen doe ik sowieso.
Iets over mij (de tester)
Man, 51 jaar, 70 kilo zwaar en 183 centimeter lang. Ik loop nu vijfendertig jaar hard en geef looptraining aan groepen en één op één. De tien kilometer kost me ongeveer veertig minuten, de vijf kilometer negentien minuten. Trainen doe ik op souplesse: veel interval, weinig duurlopen. Ik ben een midvoetlander.
De Asics Metaracer heb ik in drie verschillende trainingen aan de tand gevoeld: een intervaltraining, een wisselduurloop en een tempoloop. Per training heb ik na afloop mijn ervaringen genoteerd.
Intervaltraining
Tien herhalingen van 400 meter, met telkens 400 meter rust. De herhalingen gingen rond 1:30 telkens. De Metaracer is snel weg, je loopt gelijk op kruissnelheid. Daarmee is het makkelijker om tien keer hetzelfde tempo vast te houden. Vanaf de zevende herhaling ging ik merken dat het belangrijk is alert te blijven: deze Asics biedt geen comfort of stabiliteit als de loophouding verslapt. Of ik met carbon lekkerder interval? Ik twijfel.
Wisselduurloop
Een training van twaalf kilometer, in D3. Steeds zeven minuten rond 4:30 per kilometer, meteen gevolgd door 30 seconden aanzetten. Over de weg, met de helft wind mee, en de helft wind tegen.
Vanaf kilometer zeven had ik vol wind tegen en bewezen de Metaracers hun waarde: hoewel het voelde alsof ik aan snelheid verloor (ik spande me niet extra in, om energie te sparen) vertelde mijn horloge me dat het nog steeds hard genoeg ging. Blijkbaar maken de Metaracers hier het verschil tussen inkakken en volhouden.
Tempoloop
Op asfalt, ruim 10 kilometer met 12 kilometer per uur. Heerlijk! Wat mij betreft kwam deze Asics hier het beste tot zijn recht. De schoen dwingt je, op een prettige manier, ‘mooi te lopen’. Je wilt het snelle gevoel zoveel mogelijk optimaliseren zeg maar. Als je je paslengte iets vergroot en de frequentie opschroeft vlieg je bijna.
Omdat deze schoen niets weegt is de achterzwaai en de doorhaal naar voren een fluitje van een cent. Zet je ook nog een beetje extra af door je afzetbeen meer te strekken dan wordt dit soepele gevoel nog sterker.
Conclusie
De Asics Metaracer is een heerlijke schoen voor vlotte trainingen tussen de 10 kilometer en de halve marathon. Je loopt mooier, makkelijker en daarmee met dezelfde inspanning vaak harder. Lopers die op de voor- of middenvoet landen profiteren het meest van de carbon plaat. Tot slot is het denk ik belangrijk dat je overweg kunt met een vrij minimale, neutrale hardloopschoen. Maar dan heb je ook een schoen die je liever nooit meer uit zou doen.
Wat je moet weten als je het hardlopen weer gaat oppakken
Een paar dagen voor de kerst testte ik positief: corona. Na een matige intervaltraining ‘s ochtends vroeg nam ik na het douchen mijn temperatuur op en zag 37.8 op het schermpje. Normaal niet iets om van te schrikken maar samen met een lichte verkoudheid en hoofdpijn toch maar bellen voor een test. Laten testen en binnen een uur (top!) kwam de ‘positieve’ uitslag.
Hardlopen na corona
Zeven dagen na de positieve test
Ik zit inmiddels zeven dagen binnen en voel me prima. Na een paar onrustige nachten is het algehele gevoel nu wat hangerig (alsof je zes dagen binnen hebt gezeten ;-). Vanaf de eerste dag doe ik meerdere keren per dag yoga, telkens wanneer ik daar zin in heb. Ook deed en doe ik (zoals voorheen) elke dag ongeveer twintig minuten de enkel- en balansoefeningen uit het geweldige boek van Eric Orton, The Cool Impossible. De rest van de tijd hou ik vakantie: lezen en luieren.
Weer naar buiten binnenkort
Binnenkort mag ik weer naar buiten. Dus vraag ik me nu af hoe dat met trainen gaat straks. Tijd genoeg om daar op internet naar te zoeken: info over ‘hardlopen na corona’. Erg praktisch wordt het nergens, logisch ook omdat er gewoon te weinig bekend is. Wel heb ik voor mezelf nu voldoende houvast om straks weer verantwoord het hardlopen op te pakken.
Veertien dagen na de positieve test
Opgesomd hieronder de informatie die ik vond op allerlei plekken, in een handzaam rijtje:
Naast de luchtwegen kan het coronavirus ook de hartspier aantasten;
Het is daarom belangrijk het trainen niet te vroeg te hervatten;
Ziek in elk geval zeven dagen uit. Ben je dan opgeknapt? Wacht nog eens zeven dagen;
Het komt er dus op neer dat je in elk geval veertien dagen niet sport;
Ga daarna rustig weer trainen. Stap terug bij hinder, bij twijfel overleg je met je huisarts.
Nu je veertien dagen niet gaat hardlopen kun je die periode mooi gebruiken voor aanvullende training. In eerste instantie thuis en, als dat mag, later ook buiten. Denk aan oefeningen voor kracht, conditie en lenigheid. Alles gedoseerd en zonder dat het je uitput. Zo beperk je onnodig verlies van spierkracht en overbrug je de tijd tot het ‘echte werk’.
Ben jij écht gemotiveerd om jouw 10 km tijd in 10 weken tijd te verpulveren? Train dan vanaf oktober mee met lopers die dat ook willen.
Hardlooptrainer Karel Kolb (foto Bjorn Parée)
Neem nou de start van een snelle 10 kilometer, die is gewoon verschrikkelijk. Alsof iemand vanuit een voorbijrijdende auto een wandelstok om je nek slaat en gas geeft. Boem! Na de eerste 400 meter houdt één gedachte je nog op de been: ik kán dit want ik heb de juiste trainingen gedaan de afgelopen maanden.
Wat vragen we van je?
100 procent motivatie
tijd (om 20 trainingen zelfstandig uit te voeren)
commitment (5 keer trainen in groepsverband)
lef (om te knallen op een 10 km evenement)
Toen, februari 2016 in Schoorl, heb ik een belangrijke lopersles geleerd. Een PR waar je echt voor moet knokken lukt alleen als benen én hoofd er die dag helemaal klaar voor zijn. Op die prachtige winterochtend liep ik voor het eerst onder de 38 minuten (6 seconden om precies te zijn). Omdat benen en hoofd er volledig op rekenden dat het zou gaan lukken.
Wat bieden we?
Een bewezen schema op basis van de souplesse methode
Een zeer ervaren hardloper en trainer (PR op de 10 km 37:54) als coach
Echt persoonlijke aanpak, door testen wordt je schema zo nodig wekelijks aangepast
Een groep medelopers ‘striving for excellence’
Wanneer zijn de groepstrainingen en wat kost ‘t?
Zondagochtend 9 uur: 27 september en 29 november (wedstrijd*)
Maandagavond 19:30 uur: 5 & 19 oktober en 2 & 16 november
Het programma duurt tien weken en kost 96€. In die tien weken train je op zelf te kiezen dagen en tijden wekelijks nog twee keer voor jezelf (of spreek af met een loopmaatje in de app). De groepstrainingen zijn op locaties in en rond Haarlem. *georganiseerd door Loopmeesters of een officieel evenement als dat tegen die tijd weer mogelijk is.
“Ik ben bij Loopmeesters gestart omdat ik weer fit wilde zijn en zelf het hardlopen sinds het moederschap niet op mijn oude niveau terug kreeg. Toen ik in december 2014 een advertentie van Loopmeesters zag heb ik me ingeschreven. Samen met deze loopgroep hardlopen is voor mij de beste beslissing van 2015 geworden. Ik ben er weer, zo’n lekker krachtig fit gevoel!” (Sabijn Arts, lid sinds januari 2015)
Het hardlopen weer oppakken
Herken je het verhaal hierboven? Misschien ben je geen moeder geworden maar gooide een blessure of simpelweg je motivatie roet in het eten. Doe dan net als Sabijn en trek de stoute schoenen weer aan: sluit je aan bij onze loopgroep in Haarlem en train tot vier keer per week mee in en rond de prachtige duinen hier.
Schrijf je nu in
Wil je het hardlopen weer oppakken in een veilige en stimulerende omgeving? Schrijf je dan snel in voor een gratis proefles door het formulier hieronder in te vullen. Meer weten? Bel trainer Karel even op 0617462882. Hopelijk tot gauw!
Dit jaar gaat de échte Grachtenloop in Haarlem helaas niet door. Maar niet getreurd: als loopgroep organiseren we onze eigen V-Grachtenloop! Veilig, op een fijne plek, en vooral: samen. In dit bericht lees je er alles over.
Grachtenloop 2020
De belangrijkste zaken op een rijtje:
Datum: dinsdag 30 juni vanaf 19:30 uur (meerdere starts)
Locatie: Veerpolder (verzamelpunt volgt)
Afstanden: 5 en 10 kilometer (parcours van 4 km)
Voor wie: leden van Loopmeesters
Kosten: inschrijving Grachtenloop kost 7,50€*
*dit is het inschrijfgeld dat je aan SportSupport betaalt, 1€ ervan gaat naar Make a Wish. Je kunt na je run een certificaat van deelname downloaden, prijzen winnen en je krijgt een aantal goodies. Kijk voor alle info hierover op de site van de Grachtenloop.Maar inschrijven hóeft niet om mee te doen. Geef wel even via de LouLou app aan dat je komt (zie verder).
Tijdens onze Grachtenloop is het belangrijk dat je altijd anderhalve meter afstand van andere lopers houdt. Voor, tijdens en na de loop. Wij als organisatie zullen er alles aan doen om dit zo makkelijk mogelijk voor je te maken.
De trainers leggen je in de watten: verversingspost voor de 10 kilometer, bij de finish (5 en 10 km) een 0% biertje, bewegwijzering, EHBO. Plus: een uniek herinneringsvaantje van de Loopmeesters Grachtenloop!
