Als je, zoals ik, voor een halve marathon traint dan moet er aan je duurvermogen en tempohardheid gewerkt worden. Want je wilt de halve niet alleen uitlopen, je wilt ook nog een knappe tijd neerzetten. Af en toe een bloktraining is dan een goed idee.
Zo’n training kan er bijvoorbeeld zo uitzien: vijftien minuten rustig inlopen, gevolgd door wat dynamische rekoefeningen op de plaats. Vervolgens ga je vijftien minuten in een gemakkelijk tempo hardlopen. Zo heb je al dertig minuten hardlopen in de benen voordat je eerste blok begint.
Dat is het fijne aan deze training: je maakt je kilometers (bouwt duurvermogen op) en werkt ondertussen aan je tempo. Als je dit bovendien doet na al een paar kilometer te hebben gelopen voelt het ook als in de wedstrijd: je bent niet meer helemaal fris maar wilt toch doortrekken.
Terug naar de training. Na de eerste dertig minuten hardlopen ga je vier keer één kilometer op je halve marathon tempo lopen. Tussen elke kilometer zit twee minuten rust (waarin je wandelt en jogt). Ook de korte rust heeft een reden: onder vermoeidheid tóch weer je tempo’s oppakken. Na vier blokken van een kilometer volgt dan het toetje.
Na je laaste twee minuten rust ga je nog anderhalve kilometer op je halve marathon tempo lopen. En dat is best pittig: na vier herhalingen ben je goed ingesteld op ‘duizendjes’, nu nog vijfhonderd meter erbij is niet comfortabel. Zo’n beetje hetzelfde gevoel als je straks na zeventien kilometer in de wedstrijd zult ervaren. 🙂
Loop nog zo’n tien minuten uit en je training zit erop. Doe deze training in een opbouwperiode niet vaker dan eens in de twee weken, de laatste twee weken voor de halve stop je ermee. Veel plezier, nu met trainen en straks tijdens de halve!
Door het Corona-virus kunnen we niet samen hardlopen momenteel. Maar gelukkig kun je wel alleen op pad. Wel even wennen als je normaal in een loopgroep traint: wat ga je doen, en waar? Hieronder een paar tips om ook zonder loopgroep lekker te blijven lopen.
Hardlopen zonder loopgroep
Blijf trainen op de tijden van de loopgroep
Train je normaal op dinsdag om 19:30 uur met je loopgroep samen? Blijf dit dan de komende weken doen: een vaste routine aanhouden zal je helpen gemotiveerd (en daarmee fit) te blijven. Bovendien hoef je hier thuis geen nieuwe afspraken voor te maken: je trainde vóór Corona ook al op deze dag en tijd.
Zoek een gemarkeerde route of loop heen en weer
Als trainer hoor ik regelmatig van onze loopgroep: ‘blij dat jij voorop loopt, alleen zou ik allang verdwaald zijn’. 🙂 De komende tijd zul je het echter zonder loopgroep, en dus zonder looptrainer moeten doen. Gelukkig zijn er in de duinen gemarkeerde routes waarbij je alleen de kleur moet onthouden. Of loop heen dezelfde route als terug. Verdwaal je (bijna) nooit.
Blijf gevarieerd trainen en geniet
Wissel je trainingen af om je lol in hardlopen te behouden. Doe de ene keer een rustige duurloop van 40 minuten, de andere keer een intervaltraining van een half uur. Een wisselduurloop is ook heerlijk: drie kwartier lopen waarbij je telkens na 5 minuten even 30 tellen versnelt.
Belangrijk: bekijk voor elke training waar je kunt trainen zonder drukte. Anders dan de eerste tip is ook heel vroeg gaan lopen een aanrader, het is dan op veel plekken nog heel rustig. Zorg er tot slot voor dat je altijd op de hoogte bent van de actuele regels van RIVM en de Rijksoverheid.
‘Wat ik echt moest leren was ‘langzaam’ lopen en dan heel veel kilometers achter elkaar. Dat vond ik nog het moeilijkst aan het schema van Karel. Maar ik heb ook ervaren dat veel lopen op een rustig tempo juist heel goed is voor je. De Pierloop (10 km) en de Heemstedeloop (10 km) vielen midden in het schema en beide keren liep ik een nieuw PR. De Pierloop in 46:19 en Heemstede in 45:45.’
Bianca Vermeulen op weg naar haar podiumplek (Berenloop 2019)
‘Afgelopen zondag heb ik de Berenloop op Terschelling gelopen. Al die tijd vond ik mensen die 42 kilometer gingen rennen voor de lol maar vreemde lopers. In het voorjaar heb ik mijn man en mezelf dus opgegeven voor de Berenloop. Juist deze zware marathon (want dat werd meerdere malen tegen mij gezegd), want deze gaat door de duinen, door het bos en over het strand.
Een stadsmarathon vind ik (nog niet) zo aantrekkelijk. Nadat we ons hadden ingeschreven moesten we natuurlijk een schema voor een marathon hebben. Karel Kolb (trainer bij Loopmeesters) is zo aardig geweest om ons als proefkonijn te gebruiken voor zijn marathonschema. Een schema van 18 weken, maar wij stapten in bij week 2. Een schema waarbij je zes dagen per week kan rennen vanaf week 7. Pittig schema op papier!
Elke week loopt het totaal aantal kilometers wat op. Mijn lichaam reageerde over het algemeen goed op dit schema. Daarnaast had ik ook nog wat wedstrijden tussendoor die voorgingen op het schema. Ik probeerde mij zo goed mogelijk aan het schema en de tempo’s waar ik op moest rennen te houden.
Met een racevest, gelletjes, water, extra jasje en banaan startte ik om 12:40 uur bij de Brandaris vuurtoren. Man, man, wat een kabaal maakt die toren, maar wat een leuke start! Ik had mij voorgenomen om te genieten en om hem uit te lopen, wat er ook gebeurde.
In de duinen bij kilometer 17 kwamen er twee mannen bij mij lopen. Een van die mannen was de haas van de andere. De pacer en ik hadden dezelfde cadans: als je een marathon loopt is het heel fijn als je iemand treft met hetzelfde tempo. We raakten aan de praat en elke keer als ik bij een post even bleef staan rende de vriend door en kwam de pacer mij weer tegemoet. Ik moest dan even versnellen om weer aan te sluiten, maar dat lukte elke keer.
Bij de 30 kilometer post zei hij wel tegen mij dat ik vanaf dat moment niet meer helemaal stil moest gaan staan anders zou ik niet meer kunnen rennen daarna. Ik volgde deze tip op en nog andere handige tips die hij tussendoor gaf. Met een constant tempo liepen we op een gegeven moment met zijn viertjes door, want een jongen was ook aangesloten. Het was zwaar om te blijven rennen bij de opgang. Mijn kuiten vonden het niet zo leuk toen we na 3 kilometer strand weer omhoog moesten om het strand af te gaan. Daarna kwam er een heel lang stuk met vals plat wat ook zwaar was.
Bij kilometer 37 zei mijn haas: ‘Nog 3 kilometer’. Grappenmaker, je kan niet rekenen, zei ik dan. Hij vertelde dat je die laatste 2 kilometer toch wel kan rennen. En dat bleek ook zo te zijn.
De finish is zo geweldig mooi! Ik kon zelfs nog versnellen. Een rode loper, je naam wordt omgeroepen en iedereen staat vanaf de zijkant je toe te juichen. Emoties schoten door mij heen toen ik over de finish rende. En de tijd! Onder de 4 uur! Joehoe!!! Wat een onthaal. Daarna kreeg ik mijn mooie grote medaille, bouillon, een t-shirt en bedankte ik de lieve pacer die mij zo goed heeft bijgestaan tijdens deze marathon.
Ineens heb je het gedaan en ben je binnen! Ik ben een marathoner! En het gekke is, ik heb geen enkele ‘man met de hamer’ gezien.
Alles ging goed, te goed eigenlijk, hoe kan dit? Geen hongerklop, niet moeten wandelen en gewoon nog kunnen drinken en eten tussendoor en achteraf ook. Het enige wat ik eraan heb over gehouden is een blauwe teennagel en wat spierpijn in mijn kuiten.
Na het douchen ben ik toch maar even naar de prijsuitreiking gegaan bij de veerterminal. Bleek ik nog 3e te zijn geworden ook in de V40 categorie met mijn mooie nettotijd van 3:50:53 uur. Met een bos bloemen en een beker nog even gefeest in West en daarna lekker naar ons huisje.
Bij deze wil ik jou, Karel, nogmaals heel hartelijk danken voor je pittige schema en ik ben superblij dat ik één van je proefkonijntjes mocht zijn. Het schema beviel goed, ook al paste ik hem soms zelf even iets aan. Maar je ziet wat voor mooi resultaat het opleverde!
In 2017 liep ik mijn eerste marathon, in Amsterdam. Dit jaar liep ik nummer twee (in Düsseldorf) en nummer drie (een week geleden, in Amsterdam). Elke marathon bereidde ik anders voor. Hoe dat bevallen is lees je in dit artikel.
Amsterdam 2017, met Sportrusten
Voor mijn eerste marathon trainde ik met Sportrusten: trainen op hartslag en de langste duurloop is 14 kilometer. Het is mij heel goed bevallen. Uitgerust aan de start en niet gesloopt over de finish. Liep ik dan nooit langer dan 14 kilometer in de trainingen? Jawel, af en toe een halve. Maar omdat het kon, niet omdat het moest. Deze marathon liep ik in 3 uur en 29 minuten.
Düsseldorf 2019, met de Hansons Marathon Method
Mijn tweede marathon. Ik wilde wat sneller lopen dit keer (en dus eerder finishen :-). Deze methode bevat veel tempowerk, meer kilometers per week maar ook een niet al te lange duurloop (maximaal 26 kilometer, als progressieve duurloop). Ook dit vond ik een fijn schema. Je start wat minder uitgerust maar je basissnelheid verbetert en je kunt deze langer vasthouden. Ik kwam na 3 uur en 23 minuten over de finish, een PR dus. Blij mee maar de manier waarop stemde tot nadenken: tot 30 kilometer liep ik op een eindtijd van 3:15, de laatste 12 kilometer stortte ik in. Nog niet ideaal dus.
Amsterdam 2019, met de Kolb-methode 🙂
Voor deze marathon heb ik Sportrusten, Hansons en een snufje snelheid in de wedstrijdblender gegooid. De lange duurloop ging naar 30 kilometer en verder, ik heb veel op marathontempo getraind (en vaak ook ietsje harder) en nam tussen de trainingen meer rust (met de Hansons trainde ik zes keer per week). Gemiddeld trainde ik vier keer per week. Wat me vooral bij zal blijven van deze voorbereiding: het plezier, de zin in elke nieuwe training. Goed voor je hart en ook voor je zelfvertrouwen.
Maar wat liep ik? 3 uur en 40 minuten. En hoewel ik niet van de smoesjes ben: ik gok dat hier 20 minuten verloren zijn gegaan door het feit dat ik helemaal achteraan startte. Want voor de rest ging het fantastisch: benen en hoofd voelden 42 kilometer fris en fruitig, ik kon gemakkelijk schakelen tussen tempo’s en de man met de hamer heb ik zó de Amstel in gekieperd. Mijn volgende marathon gaat dus weer met de Kolb-methode.
En natuurlijk kan het altijd beter
Wat ik aan Amsterdam 2019 heel fijn vond was dat ‘de benen’ zo goed bleven. Dat was in Düsseldorf wel anders, daar kon ik ze vanaf kilometer 31 nauwelijks nog optillen. Wat ik daar voor mijn volgende marathon aan toe wil voegen is wat meer snelheid. Dus daar broed ik nu op, hoe dat zich vertaalt in een nieuw schema. Zal ook mijn licht eens opsteken bij Lineke Kroon, die liep vandaag om 13 uur na 2 uur en 58 minuten over de finish van de marathon in Frankfurt, ongekend mooi.
Wie wil kan voor Düsseldorf trainen met het schema dat ik met drie marathons in de benen geschreven heb. Gebaseerd op eigen ervaring én het beginnersschema dat sinds kort door ‘de Hansons’ op de markt is gebracht. Het is bedoeld voor de ambitieuze loper: je bent bereid flink te trainen maar hebt daarnaast ook nog een leven. 🙂 Ik ben vooral ontzettend benieuwd hoe anderen mijn schema gaan ervaren, en natuurlijk ook welke tijden het gaat opleveren.
Vrijdagavond 5 juli 2019: de Grachtenloop in Haarlem over 5 of 10 kilometer. Ook heel leuk voor uw bedrijventeam. Wilt u samen met collega’s een sportieve avond beleven tijdens dit gezellige zomerevenement? Wij bereiden al diverse bedrijven veilig en professioneel voor op beide afstanden. Ook met uw bedrijf kunnen we trainen voor de Grachtenloop, op drie manieren.
Bedrijven team inschrijven Grachtenloop
Voor de Grachtenloop kunt u teams met minimaal drie, en maximaal vijf collega’s opgeven. Per bedrijventeam mogen verschillende afstanden gelopen worden. Met uw team(s) strijdt u automatisch mee voor de teambeker, staat u vooraan in het startvak en krijgt u nog een aantal exclusieve voordelen. Trainen voor de Grachtenloop doet u samen met onze gecertificeerde trainers op een manier die u zelf kiest.
1 Samen trainen met een schema op maat
Uw team traint eenmaal per week op een door u te kiezen dag en tijd voor de Grachtenloop. De training duurt 70 minuten, de locatie bepalen we in overleg. Naast de gezamenlijke training ontvangt elke deelnemer een persoonlijk hardloopschema. Zo kan er naast de trainingen samen nog één of twee keer individueel getraind worden. Tussen de groepstrainingen door is de trainer per app, telefoon en mail bereikbaar voor vragen en advies. U kunt kiezen voor een programma van vier, zes of acht weken. Meer informatie?
2 Cursus Grachtenloop 10 kilometer
In mei start onze reguliere cursus Grachtenloop voor de 10 kilometer. Deze cursus werkt met individuele inschrijving maar is natuurlijk ook geschikt voor bedrijven. Belangrijk verschil met optie 1 is dat er op vaste dagen en locaties wordt getraind. Voor meer informatie over de cursus die binnenkort start kunt u kijken op de pagina Cursus Grachtenloop Haarlem 2019.
Heeft uw bedrijf voldoende aan een parcoursverkenning met onderweg tips en advies van onze ervaren trainers? Dan is deze gratis optie wellicht geschikt voor u. Kom samen met uw collega’s op dinsdag 7 mei om 19 uur naar de RunX winkel in Haarlem om samen een deel van het Grachtenloop parcours te verkennen. Dit is tevens een mooie manier om te bepalen welke afstand elk van uw collega’s op dit moment wil en kan lopen.
Een combinatie van bovenstaande opties is natuurlijk ook mogelijk.
Gratis boek inclusief schema’s ‘Van 5 naar 10 kilometer hardlopen’ bij uw informatieaanvraag
Voor meer informatie of een advies op maat kunt u onderstaand formulier gebruiken. Als wij uw formulier vóór maandag 29 april 2019 binnen hebben ontvangt u bovendien gratis het boek ‘Van 5 naar 10 kilometer hardlopen’. Wij horen graag van u!
Als je traint voor een snelle 10 kilometer is het belangrijk dat je schema de juiste trainingen bevat. Zo werk je aan je uithoudingsvermogen, duurvermogen en basissnelheid. In een serie blogs geef ik je in tien weken je snelste trainingsschema 10 kilometer ooit. Ik ga ervan uit dat je nu 15 kilometer binnen 90 minuten loopt.
Het trainingsschema 10 kilometer
Deze keer: week één en twee van je trainingsschema, vijf trainingen. Elke negen dagen loop je drie keer (of vijf keer in veertien dagen dus). Dit betekent in de praktijk dat tussen elke training twee rustdagen zitten. Loop of woon je in Haarlem dan ben je met dit schema op tijd klaar voor de Grachtenloop. Ook kun je het gebruiken voor de Halve van Haarlem bijvoorbeeld, dan heb je nog wat meer tijd want die is in september.
Eerste training: totaal 11 kilometer
Loop 11 kilometer op een comfortabel tempo: je kunt praten maar jogt niet. Als je met een hartslagmeter loopt is je hartslag tussen de 70 en 80% van je maximale hartslag. Tegen het einde van je training sprint je zes keer twaalf seconden een lichte heuvel op. En doe je tot slot zes strides van 100 meter: versnellen, even vasthouden, remmen. Dit alles binnen 100 meter. Tussen twee strides wandel je dertig seconden, als rust.
Tweede training: totaal 13 kilometer
Een zware training. Na een paar kilometer warmlopen begin je aan zes herhalingen van drie minuten elk. Daarin loop je een niet al te steile helling op in je 5 kilometer wedstrijdtempo. De jog naar beneden telkens is je rust. Let erop dat je heuvelop net iets onder je maximale hartslag blijft steeds. Met uitlopen erbij zou je in totaal zo’n 13 kilometer gelopen moeten hebben.
Derde training: totaal 16 kilometer
Deze training loop je op 74-84% van je maximale hartslag. Of 25% langzamer dan je gewenste 10 kilometer wedstrijdtempo.
Vierde training: totaal 11 kilometer
Deze training is dezelfde als de eerste maar dan zonder de heuvelsprints (wel de strides). Alles bij elkaar heb je na afloop minstens 11 kilometer gelopen.
Vijfde training: totaal 13 kilometer
Binnen de totale afstand van 13 kilometer loop je drie herhalingen op 80-90% van je maximale hartslag. Of 20 seconden per kilometer langzamer dan je 10 kilometer wedstrijdtempo. De herhalingen zijn achtereenvolgens tien, tien en acht minuten. Tussen elke herhaling jog je drie minuten als herstel.
Vanaf dinsdag 13 februari 2018 trainen we zes weken voor een snelle Runner’s World Zandvoort Circuit Run 2018. Elke dinsdag om 19:15 uur train je met de groep, daarnaast krijg je een schema om nog één of twee keer per week voor je zelf te lopen.
Training 13 februari 2018
Twee blokken van twee series, tussen de blokken zeven minuten rust. Elke serie begint met 600 meter comfortabel hard en loopt op naar ‘voluit’. Na een korte rust (twee minuten) loop je nog 400 meter op 5 km tempo, sta je één minuut stil en begin je aan de tweede serie.
Loop 1 of 2 kilometer rustig in, met op het eind drie versnellingen en wat losmaakoefeningen. Dan begin je aan je kernprogramma: je loopt achtereenvolgens 7, 5, 4 en 3,5 minuten hard. Bij elke herhaling ga je harder: de 7 minuten doe je iets langzamer dan je 5 kilometer wedstrijdtempo, de 3,5 minuten loop je juist iets harder dan in de wedstrijd. Tussen elke herhaling jog/wandel je 3,5 minuut om te herstellen.
Na deze serie wandel je 5 minuten om goed te herstellen. Gevolgd door: 2 keer 1,5 minuut en 2 x 1 minuut op 5 kilometer wedstrijdtempo. Tussen elke herhaling 1,5 minuut joggen om te herstellen. Aan het eind van deze serie rustig uitlopen en wat stretchen.
Loop 1 of 2 kilometer rustig in, met op het eind drie versnellingen en wat losmaakoefeningen. Dan loop je zes keer 800 meter in je beoogde 10 kilometer tempo. Na elke 800 meter jog dezelfde tijd rustig voor herstel. Rustig is: je hartslag gaat weer naar beneden (naar zone 1). Rustig uitlopen en nog wat rek- en strekoefeningen.
Voor het gemak hier nog wat voorbeelden bij verschillende wedstrijdtempo’s. Het is dus een omrekentabel voor 10 kilometer tijd – Yasso tijd:
Met het bewezen concept van Sportrusten bereiden we je in 2017 in 100 dagen voor op de Grachtenloop in Haarlem (10 kilometer). Na een veldtest ga je aan de slag met je persoonlijke hardloopschema: drie of vier keer hardlopen in de week waarvan één keer met de groep in Haarlem.
100 dagen
Na 100 dagen ben je klaar voor de Grachtenloop. Je gaat die avond je snelste (of je eerste) 10 kilometer lopen tijdens de gezelligste zomerloop van Haarlem. Natuurlijk loopt jouw trainer ook mee, hij juicht je binnen bij de finish.
Hoe werkt het?
Met Sportrusten ga je op een effectieve en bewezen manier trainen. Natuurlijk veilig en onder begeleiding van een ervaren looptrainer. Wat mag je van ons verwachten?
• Klaar voor de Grachtenloop in drie maanden (plus acht dagen);
• Compleet Sportrusten-pakket: online account, twee boeken en 100-stickervel;
• Veldtest voor jouw persoonlijke trainingsschema; • Eén training per week samen, de rest voor jezelf;
• Plus: naar wens wekelijks extra krachttraining op woensdagavond in Haarlem, gratis.
Voor wie?
Iedereen die zich wil voorbereiden op een soepele 10 kilometer. Of je die keihard gaat lopen of op z’n jan boerenfluitjes is helemaal aan jou. Wij willen vooral lachende gezichten aan de finish zien.
En gewoon lekker op vakantie
De trainingen voor de Grachtenloop beginnen in maart 2017. Geen paniek als je in die periode op vakantie gaat of bent: met Sportrusten kun je 20 van de 100 dagen ‘missen’ dus jouw deelname aan de Grachtenloop komt niet in gevaar.
Train op hartslag (wij leren het je)
We trainen deze maanden op hartslag. Je hebt dus een horloge met hartslagmeter nodig. Als dat nieuw voor je is: geen probleem. Kom in februari alvast gezellig mee lopen (gratis) met onze loopgroep, we leren je dan gelijk hoe zo’n ding werkt.
De gezamenlijke trainingen zijn altijd op donderdagavond 20:15 uur, in Haarlem (de eerste training is op donderdag 16 maart 2017). En op woensdagavond 20 uur: krachttraining zonder apparaten. Of en hoeveel trainingen je met de groep doet bepaal je helemaal zelf natuurlijk.
Loop jij in 2017 de Grachtenloop?
De kosten bedragen 147 euro voor het volledige programma: Sportrusten-pakket, de gezamenlijke trainingen, de veldtest én jouw persoonlijke hardloopschema. Wat je zelf nog moet aanschaffen: startnummer voor de Grachtenloop en een horloge met hartslagmeter. Verder is er nog één belangrijke voorwaarde: je kunt op dit moment al zo’n 30 minuten achter elkaar hardlopen.
Voor dit programma geldt een deelnemerslimiet van 30 lopers. Omdat persoonlijke aandacht voorop staat binnen onze loopgroep. Wacht daarom niet te lang met beslissen en geef je snel op. Nog even overleggen eerst? Trainer Karel Kolb (0617462882) helpt je graag.
Op 14 januari 2018 staat de Egmond Halve op de agenda: een van de pittigste en daarmee mooiste halve marathons van Nederland. Kilometers strand en glooiende duinen wachten op je voor de loop van je leven. Finish als een baas, misschien met ijspegels en schuimvlokken in je haar, met deze uitdagende training als perfecte voorbereiding.
Hardlopen over het strand
In Egmond loop je zeven kilometer hard over het strand. Dat vraagt nogal wat van enkels, knieën en alles wat daar tussen in zit. Hoe breed is het strand op het moment dat je loopt, en hoeveel paar voeten ploegden al eerder die dag door het zand? Allemaal zaken die het lopen over het strand uitdagend en spannend maken. Goed om daarom te oefenen op deze ondergrond: met deze training komt dat helemaal goed.
En hardlopen door de duinen
Ook hardlopen door de duinen is geweldig gevarieerd: van schelpenpad tot klinkerweg, je komt het in januari in Egmond allemaal tegen. In de training die hier beschreven wordt zit het allemaal. Loop ‘m en je weet of je klaar bent voor de halve van Egmond.
Over de training Egmond Halve
De training voor de Egmond Halve vind je op Strava. Er zijn verschillende opties om de route op te slaan, te printen en zelfs in je eigen GPS-horloge te laden. Zo ga je goed voorbereid op pad. Start en finish van deze route is bij duiningang Koevlak van de Kennemerduinen, aan het begin van de Zeeweg in Overveen.
