Drie marathons verder, wat heb ik geleerd?

In 2017 liep ik mijn eerste marathon, in Amsterdam. Dit jaar liep ik nummer twee (in Düsseldorf) en nummer drie (een week geleden, in Amsterdam). Elke marathon bereidde ik anders voor. Hoe dat bevallen is lees je in dit artikel.

Amsterdam 2017, met Sportrusten

Voor mijn eerste marathon trainde ik met Sportrusten: trainen op hartslag en de langste duurloop is 14 kilometer. Het is mij heel goed bevallen. Uitgerust aan de start en niet gesloopt over de finish. Liep ik dan nooit langer dan 14 kilometer in de trainingen? Jawel, af en toe een halve. Maar omdat het kon, niet omdat het moest. Deze marathon liep ik in 3 uur en 29 minuten.

Düsseldorf 2019, met de Hansons Marathon Method

Mijn tweede marathon. Ik wilde wat sneller lopen dit keer (en dus eerder finishen :-). Deze methode bevat veel tempowerk, meer kilometers per week maar ook een niet al te lange duurloop (maximaal 26 kilometer, als progressieve duurloop). Ook dit vond ik een fijn schema. Je start wat minder uitgerust maar je basissnelheid verbetert en je kunt deze langer vasthouden. Ik kwam na 3 uur en 23 minuten over de finish, een PR dus. Blij mee maar de manier waarop stemde tot nadenken: tot 30 kilometer liep ik op een eindtijd van 3:15, de laatste 12 kilometer stortte ik in. Nog niet ideaal dus.

Amsterdam 2019, met de Kolb-methode 🙂

Voor deze marathon heb ik Sportrusten, Hansons en een snufje snelheid in de wedstrijdblender gegooid. De lange duurloop ging naar 30 kilometer en verder, ik heb veel op marathontempo getraind (en vaak ook ietsje harder) en nam tussen de trainingen meer rust (met de Hansons trainde ik zes keer per week). Gemiddeld trainde ik vier keer per week. Wat me vooral bij zal blijven van deze voorbereiding: het plezier, de zin in elke nieuwe training. Goed voor je hart en ook voor je zelfvertrouwen. 

Maar wat liep ik? 3 uur en 40 minuten. En hoewel ik niet van de smoesjes ben: ik gok dat hier 20 minuten verloren zijn gegaan door het feit dat ik helemaal achteraan startte. Want voor de rest ging het fantastisch: benen en hoofd voelden 42 kilometer fris en fruitig, ik kon gemakkelijk schakelen tussen tempo’s en de man met de hamer heb ik zó de Amstel in gekieperd. Mijn volgende marathon gaat dus weer met de Kolb-methode.

En natuurlijk kan het altijd beter

Wat ik aan Amsterdam 2019 heel fijn vond was dat ‘de benen’ zo goed bleven. Dat was in Düsseldorf wel anders, daar kon ik ze vanaf kilometer 31 nauwelijks nog optillen. Wat ik daar voor mijn volgende marathon aan toe wil voegen is wat meer snelheid. Dus daar broed ik nu op, hoe dat zich vertaalt in een nieuw schema. Zal ook mijn licht eens opsteken bij Lineke Kroon, die liep vandaag om 13 uur na 2 uur en 58 minuten over de finish van de marathon in Frankfurt, ongekend mooi. 

En wat ga jij in Düsseldorf 2020 lopen?

Dit jaar liep ik met Martijn Moen deze marathon en we hebben allebei genoten. Wat een ruimte, wat een sfeer. En vooral: wat een snel parcours! Martijn verpulverde hier zijn PR en ik liep er dus ruim zes minuten vanaf. Daarom gaan we (jij kunt daar ook bij horen 🙂 in 2020 opnieuw naar Düsseldorf, in april om precies te zijn. Inmiddels hebben zo’n 15 mensen geboekt, dit betekent dat er nog 5 plekken over zijn. 

Wie wil kan voor Düsseldorf trainen met het schema dat ik met drie marathons in de benen geschreven heb. Gebaseerd op eigen ervaring én het beginnersschema dat sinds kort door ‘de Hansons’ op de markt is gebracht. Het is bedoeld voor de ambitieuze loper: je bent bereid flink te trainen maar hebt daarnaast ook nog een leven. 🙂 Ik ben vooral ontzettend benieuwd hoe anderen mijn schema gaan ervaren, en natuurlijk ook welke tijden het gaat opleveren. 




Welke marathonmethode?

Trainen voor de marathon kan op verschillende manieren. Er zijn diverse trainingsschema’s voor de marathon, maar welke past het beste bij jou? In dit artikel bespreek ik drie marathonprogramma’s, elk met zijn eigen kenmerken.

Leiden marathon 2019

Hansons Marathon Method

Met dit programma ga je zes keer per week trainen en is je langste duurloop 26 kilometer. Omdat je vaak traint zijn de afstanden per training wat korter dan met ‘traditionele’ marathonmethodes, je bent per training dus wat minder lang onderweg. Realiseer je dat ook je rust tussen twee trainingen wat korter is: de broers Keith en Kevin Hanson geloven in cumulatieve vermoeidheid. Dit betekent dat je nooit 100% bent uitgerust voor je volgende marathontraining. Niet voor niets is het motto van de Hansons ‘we bereiden je voor op de tweede helft van de marathon, niet de eerste’. Zelf liep ik met ‘Hansons’ op 28 april 2019 een dik PR in Düsseldorf (3:23) trouwens, kennelijk paste dit schema goed bij mij.

Sportrusten

Train vier keer per week en loop in één training nooit verder dan 14 kilometer. Dit Nederlandse trainingsprogramma heeft uitgesproken voor- en tegenstanders: hardcore kilometervreters vinden het helemaal niks, mensen die het schema probeerden zijn overwegend positief (waaronder ik zelf: in Amsterdam liep ik in 2017 mijn eerste marathon met Sportrusten en kwam na 3 uur en 29 minuten fris over de finish). De gedachte van dit programma is dat recreatieve lopers anders moeten trainen dan toplopers. Om de kans op blessures te verkleinen en om fit aan de start van de marathon te verschijnen. Met Sportrusten train je (vooral) op hartslag, een sporthorloge met hartslagmeting is dus noodzakelijk als je voor dit programma kiest.

Advanced marathoning

Het meest traditionele schema van deze drie. Weekomvang en aantal trainingen per week is hoog, met dit schema van Pete Pfitzinger moet je flink aan de bak. Als je gaat trainen voor je eerste marathon is ‘Pfitzinger’ niet je eerste keus. Kies dan liever voor Hansons of Sportrusten. Zo train je op een veilige manier en verhoog je stap voor stap de belastbaarheid van je lichaam. Heb je al verschillende marathons achter de kiezen en wil je gaan trainen voor een nieuw PR dan kan Advanced marathoning juist wél een goede keus zijn. Je lichaam kan veel trainen aan en bovendien ben je al vertrouwd met de geheimen van de 42.2 kilometer. Ik ga Pfitzinger gebruiken voor mijn volgende marathon, eind oktober 2019 in Amsterdam.

Ik schreef eerder een artikel over de drie vragen die elke marathonloper zichzelf moet stellen. Pak dat er nog even bij en kijk dan welk marathonprogramma bij jou past. Veel succes en plezier met je trainingen!

Welk marathonschema?

Als je gaat trainen voor je (eerste) marathon kun je uit verschillende schema’s kiezen. In dit artikel leg ik uit welke drie vragen je moet beantwoorden om het juiste marathonschema te kiezen.

Train met Sportrusten voor de marathon in 2017.
Trainen voor de marathon

Drie vragen

Beantwoord voor jezelf eerst de volgende drie vragen als je over de marathon aan het denken bent: hoe vaak in de week kan ik trainen, hoeveel tijd heb ik per training en hoeveel kilometers wil en kan ik maken per week?

Aantal trainingen per week

Hoe vaak ga jij per week een training doen? Drie, vier, vijf of misschien zelfs zes keer? Bedenk dat drie trainingen per week voor een marathon echt het minimum is, en dat in elk geval drie tot vier maanden lang. Waarbij vier of vijf keer trainen optimaal is.

Tijd per marathontraining

Bedenk dat trainen voor een marathon tijdrovend is. Een gemiddelde training, inclusief eventuele reistijd en douchen na afloop kost als snel meer dan twee uur. Als je op zondag een lange duurloop gaat doen ben je zeker drie tot vier uur kwijt. Hou dus bij het kiezen van een trainingsschema voor de marathon rekening met de beschikbare tijd per training.

Weekomvang

Er wordt gezegd dat kilometervreters echte marathon ‘champs’ zijn. Ontegenzeggelijk is tot op zekere hoogte ‘meer is beter’ zeker waar. Wie per week minder dan 40 kilometer kan en wil trainen moet de marathon nog even overslaan. Opbouwen tot een weekomvang van rond de 60 kilometer is voor je (eerste) marathon zeker nodig. Waarbij je start vanaf 20 kilometer per week en in de loop van minimaal vier maanden opbouwt tot 60 kilometer per week.

Het juiste marathonschema

Nu je weet hoe vaak, hoeveel en hoe ver je gaat hardlopen per week kun je je gaan verdiepen in de verschillende marathonmethodes. In een volgend artikel stip ik drie methodes aan, met telkens de belangrijkste kenmerken per methode. De namen van de programma’s alvast: Sportrusten, Hansons Marathon Method en Pete Pfitzinger/Advanced Marathoning.

Train mee voor de marathon van Düsseldorf (die is op 26 april 2020)

Inclusief een basis marathonschema, gezamenlijke duurlopen elke tweede zondag in 2020 en een marathonspecifieke intervaltraining op donderdagavond. De trainingen starten in januari 2020 maar onze marathonreis naar Düsseldorf kun je nu al boeken (maximaal 20 deelnemers).

Aanmeldingsformulier Trailfest 2019

Scene uit ‘The Barkley marathons’

Vul hieronder je gegevens in en kom gezellig langs op woensdag 3 april (we starten om 19 uur) in Haarlem. Je 06 gebruiken we alleen om je een Tikkie van 3 euro te sturen: zodra je betaald hebt ben je van harte welkom. Tot gauw!

(Vragen? Bel of app trainer Karel op 0617462882)

Pim Mulierloop 2018: training

Pim Mulierloop 2018

Pim Mulierloop 2018

Train jij voor een snelle Pim Mulierloop op zondag 22 april (10 kilometer)? Lees dan verder voor een voorbeeldtraining.

Rustig inlopen

Een fijn trainingsgebied voor deze training is bijvoorbeeld Middenduin. Je kunt starten vanaf de Tetterodehal (gratis parkeren) of je fiets achterlaten meteen bij de ingang van Middenduin. Loop rustig 15 minuten in om warm en soepel te worden. Doe dan wat oefeningen om de spieren voor te bereiden op de trainingen, denk aan squats en uitvalspassen (lunges).

Kernprogramma

Eigenlijk heel simpel 🙂 Loop 10 x 2 minuten hard en jog tussen elke herhaling telkens 1 minuut om op adem te komen en je hartslag te laten zakken. Maar wat is hard? Je loopt zo’n tempo dat praten nog kan, maar dan steeds een paar woorden. En, heel belangrijk, je bent in staat om ‘mooi te blijven lopen’. Als je op hartslag traint: maximaal 88% van je maximale hartslag.

Uitlopen en cooling down

Na gedane arbeid is het nu tijd om uit te rusten. Loop op je gemak nog 10 minuten uit alvorens wat te rekken en strekken. Het werk zit erop, nu uitrusten voor de volgende training.

Je kunt altijd een gratis proefles met onze loopgroep doen. Klik hier om jouw proefles te boeken.

Feest 4 jaar Loopmeesters: aanmelden

Vrijdag 29 juni bestaat Loopmeesters 4 jaar en dat gaan we vieren! Van 18 tot 22 uur in Velserbroek. Met een leuk evenement waar je kunt rennen, wandelen, fietsen: iedereen kan meedoen dus. Wil je uiterlijk maandag 25 juni laten weten dat je komt door het formulier hieronder in te vullen?

Kosten p.p.: 5 euro, dit is een all-inclusive prijs (eten, drinken, garderobe, kadootje). Je betaalt vooraf met een Tikkie dat Karel je stuurt.

Dinsdag 26 juni doen wij alle boodschappen. Daarom is het belangrijk: a) dat je uiterlijk 25 juni hebt aangegeven dat je komt en b) je na die datum geen geld terug krijgt als je niet komt.