Tag: marathon

Marathonlessen

Geplaatst op door

Afgelopen zondag liep ik mijn vijfde marathon, in Düsseldorf. Aangekondigd als mijn laatste maar daar twijfel ik nu aan. Ik was hard aan het werk maar genoot. Met volle teugen, sterk. Ik denk dat ik een aantal dingen goed heb aangepakt, in de voorbereiding en tijdens de wedstrijd. Die lessen deel ik hier. Alles wat misging trouwens ook. 🙂 

Buikpijn

Uit Het hardloperskookboek leerde ik dat je ongeveer acht gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht moet innemen de dag vóór de wedstrijd. Ik weeg zeventig kilo dus mikte ik op 550 gram. Dat is veel. Ongeveer zes tot zeven borden pasta. Of twintig krentebollen.

Het shakeout rondje aan het eind van die middag ging stroef, mijn buik stond zó strak.

Alles wat ik vrijdag had klaargemaakt ging zaterdag op. Het shakeout rondje aan het eind van die middag ging stroef, mijn buik stond zó strak. Maar de volgende ochtend deden drie koppen koffie hun werk en had ik genoeg ruimte voor mijn overnight oats en halve banaan. Knallen!

Carboloading voor de marathon

Volume

Ik heb in de loop der jaren veel gelezen over de marathon. Wat ‘alle’ theorieën gemeen hebben: meer weekvolume is meer snelheid op de hele. In overleg met coach Johan Neve trainde ik achttien weken, met drie opeenvolgende topweken rond de negentig kilometer. 

Na de finish zondag kon ik bevestigen: mijn tempo bracht me inderdaad (ruim) onder de drieënhalve uur die ik voor ogen had. Iets wat minder goed ging, daar las ik na afloop wat moois over.

Extra hydrateren? Let erop dat je voldoende water drinkt de laatste dagen voor de marathon.

Focus

Namelijk: tussen vijfendertig en veertig kilometer zakte mijn tempo met ruim tien/vijftien seconden per kilometer. En dat kwam niet omdat ik ‘op’ was: mijn laatste tweeënhalve kilometer lagen rond of zelfs onder mijn gemiddelde tempo tijdens de eerste helft. Hoe het dan kwam? Even niet opletten, te weinig focus. 

‘Had Martijn wel moeten starten? Heb ik genoeg getraind?’ Loop in het nu, niet in gedachten.

De marathon in Düsseldorf

Racefuel

Van mijn collega Jesse hoorde ik dat tachtig tot honderd gram koolhydraten per uur tijdens de marathon optimaal is (Sabastian Sawe was dit weekend de eerste mens die in een officiële marathon onder de twee uur dook. Hij slobberde per uur honderdvijftien (!) gram koolhydraten weg). Tijdens mijn marathon had ik voor elk uur twee normale Born gels en één Born supergel bij me. Genoeg voor ongeveer 85 gram koolhydraten per uur. Met sportdrank kreeg ik elk uur nog zo’n 10 gram extra koolhydraten binnen. Ging top, niet mee geoefend echter, slordig dus. 

Bonusles: ik dronk op vrijdag én zaterdag een liter Maurten sportdrank 160. Niet alleen voor de extra koolhydraten maar ook om wat meer vocht binnen te krijgen. Extra hydrateren? Let erop dat je voldoende water drinkt de laatste dagen voor de marathon.

De brug over

Marathon amnesia

Wat je níet moet doen tijdens de marathon: je strategie gaan herberekenen, zoals ik. Je komt namelijk op het verkeerde antwoord. 🙂 Mijn rekensom vooraf (die klopte): drie gels per uur, tijdens de eerste drie uur. Negen gels, dus die stak ik bij me. Na een uur lopen kwam ik tot de conclusie: ik heb te weinig gels bij me, ik moet terug naar één gel per vijf kilometer. Hoe dan? 🙂 In het hotel haalde ik dus twee ongebruikte gels uit mijn broek, zonde.

Eind goed, al goed

Al met al een geweldige ervaring. Waarin ik iets langzamer liep dan gepland, maar dat besloot ik zelf, na drie kilometer. Want dat is misschien wel de belangrijkste les die ik je mee wil geven. Na het lopen van ontelbare events, van alles tussen de 3.6 en zestig kilometer, mag ik erop vertrouwen dat ik op raceday al na twintig minuten weet wat ik die dag waard ben.

Voorbij de marathon

Geplaatst op door
Marathon Amsterdam 2019

De één wil harder, de ander verder. En de derde wil vooral genieten.

Als ik binnen de loopgroep vraag naar de loopdoelen voor dit jaar krijg ik veel verschillende antwoorden. ‘Een snelle 10 kilometer’, of ‘Mijn eerste halve marathon’. Sommige hardlopers (willen) wat meer van de gebaande paden af, trailrunnen in de duinen of in het buitenland. De doelen lopen uiteen maar één ding hebben ze allemaal gemeen: het begint met een plan.

Als looptrainer van één van de grootste loopgroepen van Haarlem heb ik in de afgelopen vijf jaar al tientallen schema’s, plannen en doelstellingen (mee) mogen maken. Lopers de stap laten maken van de 10 kilometer naar de halve marathon bijvoorbeeld. Voor een deel van de loopgroep trailrunroutes ontdekt in de Duitse Zuid-Eifel en daar een loopweekend van gemaakt.

En eind 2019 voegde ik daar een nieuwe ervaring aan toe: een marathonschema voor beginners maken. Bianca was de eerste die er mee ging trainen, voor de Berenloop op Terschelling (ze ging meteen het podium op, als derde vrouw). Met hetzelfde schema trainen nu zo’n 20 mensen van onze loopgroep voor de marathon van Düsseldorf, in april dit jaar. Omdat bij het verwezenlijken van een ambitieus doel een doordacht en goed plan hoort.

Mijn eigen doel? Een eerste ultramarathon lopen, eind dit jaar.

Naast trainer heb ik zelf als loper ook een doel: verder dan de marathon lopen, om te beginnen een 50 kilometerwedstrijd eind dit jaar. Om een plan te maken lees ik nu boeken van Scott Jurek en andere ultralopers. Want ook voor dit avontuur maakt een goede voorbereiding het verschil tussen ‘falen’ en slagen. Gelukkig voldoe ik aan de belangrijkste voorwaarde: ik liep inmiddels meerdere marathons.

Als jouw doel voor komend jaar een (eerste) najaarsmarathon is dan heb ik nog een tip: bezoek de informatieavond van Marathon Meesters. De trainers van Loopmeesters presenteren samen met toploper (en trainer) Lineke Kroon een nieuw marathonprogramma voor de leukste marathons in Europa. Je bent van harte welkom!

Willen maar niet kunnen

Geplaatst op door

Pas toen ik me realiseerde dat ik tweede liep werd ik écht nerveus

Prijsuitreiking Sinterklaasloop 2019

Afgelopen zondag werd ik tweede bij de Sinterklaasloop in Santpoort-Noord. Per ongeluk. Pas na vier kilometer, één kilometer voor de finish dus, kreeg ik in de gaten dat de winnaar 100 meter voor me liep. En begon ik van het ene op het andere moment aan alles te twijfelen, vooral aan mezelf. ‘Dit kan ik toch helemaal niet?’.

Na de prijsuitreiking bedacht ik me hoe het werkelijk zat. Tot nu toe liep ik alle wedstrijden ‘voor mezelf’. Natuurlijk kon ik vaker op het podium belanden maar dat wilde ik niet. Althans, dat is het verhaal dat ik mezelf vertelde en uiteindelijk (zo gaat dat met reclame) ook ging geloven. Nu weet ik beter: die podiumplek wil ik eigenlijk al jaren maar altijd dacht ik ‘dat kan ik niet’. Een ordinaire angsthaas dus. 🙂

Natuurlijk ging het hard en was het bij vlagen heel vervelend onderweg

Ik geniet nog steeds na van zondag. Natuurlijk ging het hard en was het bij vlagen heel vervelend onderweg. Maar wat volkomen ontbrak was die éxtra spanning die een loper uiteindelijk kan breken: wie loopt er voor, en wie loopt er achter me? Je daar mee bezig houden kost veel energie, dat merkte ik zelf na vier kilometer. Want toen wilde ik naast een mooie eindtijd ook die podiumplek niet mislopen.

Met de marathon ging het net zo: ik kan het wel maar ik wil het niet. Dacht ik tot mijn 48e.

Ook met de marathon bleek de werkelijkheid toch iets anders dan mijn fantasie. Jarenlang ben ik gewoon bang geweest voor dat enorme eind. Ik wilde wel maar ik dacht dat ik het niet kon. Maar het is zoveel comfortabeler om zoiets ‘om te denken’: tuurlijk kan ik dat, ik wil het gewoon niet. En toen kwam die eerste marathon, Amsterdam 2017, en was ik ‘hooked’. 🙂

Een marathon is geen bucketlist dingetje, het is een overwinning op jezelf

Herken je jezelf in (delen van) dit verhaal? Dan hoop ik dat je in januari 2020 naar de informatieavond van Marathon Meesters komt, in Haarlem. Onder deze naam bied ik samen met trainer Lineke Kroon een nieuw marathonprogramma aan ‘inclusief alles’: een persoonlijk trainingsschema, gezamenlijke duurlopen, begeleiding en coaching van week tot week en natuurlijk een prachtige Europese najaarsmarathon als knallende finale van zestien weken toegewijd en veilig trainen.

Klik op deze link voor informatie over de infoavond en meld je gelijk aan.

Bianca’s eerste marathon

Geplaatst op door

‘Wat ik echt moest leren was ‘langzaam’ lopen en dan heel veel kilometers achter elkaar. Dat vond ik nog het moeilijkst aan het schema van Karel. Maar ik heb ook ervaren dat veel lopen op een rustig tempo juist heel goed is voor je. De Pierloop (10 km) en de Heemstedeloop (10 km) vielen midden in het schema en beide keren liep ik een nieuw PR. De Pierloop in 46:19 en Heemstede in 45:45.’

Bianca Vermeulen op weg naar haar podiumplek (Berenloop 2019)

‘Afgelopen zondag heb ik de Berenloop op Terschelling gelopen. Al die tijd vond ik mensen die 42 kilometer gingen rennen voor de lol maar vreemde lopers. In het voorjaar heb ik mijn man en mezelf dus opgegeven voor de Berenloop. Juist deze zware marathon (want dat werd meerdere malen tegen mij gezegd), want deze gaat door de duinen, door het bos en over het strand.

Een stadsmarathon vind ik (nog niet) zo aantrekkelijk. Nadat we ons hadden ingeschreven moesten we natuurlijk een schema voor een marathon hebben. Karel Kolb (trainer bij Loopmeesters) is zo aardig geweest om ons als proefkonijn te gebruiken voor zijn marathonschema. Een schema van 18 weken, maar wij stapten in bij week 2. Een schema waarbij je zes dagen per week kan rennen vanaf week 7. Pittig schema op papier!

Elke week loopt het totaal aantal kilometers wat op. Mijn lichaam reageerde over het algemeen goed op dit schema. Daarnaast had ik ook nog wat wedstrijden tussendoor die voorgingen op het schema. Ik probeerde mij zo goed mogelijk aan het schema en de tempo’s waar ik op moest rennen te houden.

Met een racevest, gelletjes, water, extra jasje en banaan startte ik om 12:40 uur bij de Brandaris vuurtoren. Man, man, wat een kabaal maakt die toren, maar wat een leuke start! Ik had mij voorgenomen om te genieten en om hem uit te lopen, wat er ook gebeurde.

In de duinen bij kilometer 17 kwamen er twee mannen bij mij lopen. Een van die mannen was de haas van de andere. De pacer en ik hadden dezelfde cadans: als je een marathon loopt is het heel fijn als je iemand treft met hetzelfde tempo. We raakten aan de praat en elke keer als ik bij een post even bleef staan rende de vriend door en kwam de pacer mij weer tegemoet. Ik moest dan even versnellen om weer aan te sluiten, maar dat lukte elke keer.

Bij de ​30 kilometer post zei hij wel tegen mij dat ik vanaf dat moment niet meer helemaal stil moest gaan staan anders zou ik niet meer kunnen rennen daarna. Ik volgde deze tip op en nog andere handige tips die hij tussendoor gaf. Met een constant tempo liepen we op een gegeven moment met zijn viertjes door, want een jongen was ook aangesloten. Het was zwaar om te blijven rennen bij de opgang. Mijn kuiten vonden het niet zo leuk toen we na 3 kilometer strand weer omhoog moesten om het strand af te gaan. Daarna kwam er een heel lang stuk met vals plat wat ook zwaar was.

Bij kilometer 37 zei mijn haas: ‘Nog 3 kilometer’. Grappenmaker, je kan niet rekenen, zei ik dan. Hij vertelde dat je die laatste 2 kilometer toch wel kan rennen. En dat bleek ook zo te zijn.

De finish is zo geweldig mooi! Ik kon zelfs nog versnellen. Een rode loper, je naam wordt omgeroepen en iedereen staat vanaf de zijkant je toe te juichen. Emoties schoten door mij heen toen ik over de finish rende. En de tijd! Onder de 4 uur! Joehoe!!! Wat een onthaal. Daarna kreeg ik mijn mooie grote medaille, bouillon, een t-shirt en bedankte ik de lieve pacer die mij zo goed heeft bijgestaan tijdens deze marathon.

Ineens heb je het gedaan en ben je binnen! Ik ben een marathoner! En het gekke is, ik heb geen enkele ‘man met de hamer’ gezien.

Alles ging goed, te goed eigenlijk, hoe kan dit? Geen hongerklop, niet moeten wandelen en gewoon nog kunnen drinken en eten tussendoor en achteraf ook. Het enige wat ik eraan heb over gehouden is een blauwe teennagel en wat spierpijn in mijn kuiten.

Na het douchen ben ik toch maar even naar de prijsuitreiking gegaan bij de veerterminal. Bleek ik nog 3e te zijn geworden ook in de V40 categorie met mijn mooie nettotijd van 3:50:53 uur. Met een bos bloemen en een beker nog even gefeest in West en daarna lekker naar ons huisje.

Bij deze wil ik jou, Karel, nogmaals heel hartelijk danken voor je pittige schema en ik ben superblij dat ik één van je proefkonijntjes mocht zijn. Het schema beviel goed, ook al paste ik hem soms zelf even iets aan. Maar je ziet wat voor mooi resultaat het opleverde!

Drie marathons verder, wat heb ik geleerd?

Geplaatst op door

In 2017 liep ik mijn eerste marathon, in Amsterdam. Dit jaar liep ik nummer twee (in Düsseldorf) en nummer drie (een week geleden, in Amsterdam). Elke marathon bereidde ik anders voor. Hoe dat bevallen is lees je in dit artikel.

Amsterdam 2017, met Sportrusten

Voor mijn eerste marathon trainde ik met Sportrusten: trainen op hartslag en de langste duurloop is 14 kilometer. Het is mij heel goed bevallen. Uitgerust aan de start en niet gesloopt over de finish. Liep ik dan nooit langer dan 14 kilometer in de trainingen? Jawel, af en toe een halve. Maar omdat het kon, niet omdat het moest. Deze marathon liep ik in 3 uur en 29 minuten.

Düsseldorf 2019, met de Hansons Marathon Method

Mijn tweede marathon. Ik wilde wat sneller lopen dit keer (en dus eerder finishen :-). Deze methode bevat veel tempowerk, meer kilometers per week maar ook een niet al te lange duurloop (maximaal 26 kilometer, als progressieve duurloop). Ook dit vond ik een fijn schema. Je start wat minder uitgerust maar je basissnelheid verbetert en je kunt deze langer vasthouden. Ik kwam na 3 uur en 23 minuten over de finish, een PR dus. Blij mee maar de manier waarop stemde tot nadenken: tot 30 kilometer liep ik op een eindtijd van 3:15, de laatste 12 kilometer stortte ik in. Nog niet ideaal dus.

Amsterdam 2019, met de Kolb-methode 🙂

Voor deze marathon heb ik Sportrusten, Hansons en een snufje snelheid in de wedstrijdblender gegooid. De lange duurloop ging naar 30 kilometer en verder, ik heb veel op marathontempo getraind (en vaak ook ietsje harder) en nam tussen de trainingen meer rust (met de Hansons trainde ik zes keer per week). Gemiddeld trainde ik vier keer per week. Wat me vooral bij zal blijven van deze voorbereiding: het plezier, de zin in elke nieuwe training. Goed voor je hart en ook voor je zelfvertrouwen. 

Maar wat liep ik? 3 uur en 40 minuten. En hoewel ik niet van de smoesjes ben: ik gok dat hier 20 minuten verloren zijn gegaan door het feit dat ik helemaal achteraan startte. Want voor de rest ging het fantastisch: benen en hoofd voelden 42 kilometer fris en fruitig, ik kon gemakkelijk schakelen tussen tempo’s en de man met de hamer heb ik zó de Amstel in gekieperd. Mijn volgende marathon gaat dus weer met de Kolb-methode.

En natuurlijk kan het altijd beter

Wat ik aan Amsterdam 2019 heel fijn vond was dat ‘de benen’ zo goed bleven. Dat was in Düsseldorf wel anders, daar kon ik ze vanaf kilometer 31 nauwelijks nog optillen. Wat ik daar voor mijn volgende marathon aan toe wil voegen is wat meer snelheid. Dus daar broed ik nu op, hoe dat zich vertaalt in een nieuw schema. Zal ook mijn licht eens opsteken bij Lineke Kroon, die liep vandaag om 13 uur na 2 uur en 58 minuten over de finish van de marathon in Frankfurt, ongekend mooi. 

En wat ga jij in Düsseldorf 2020 lopen?

Dit jaar liep ik met Martijn Moen deze marathon en we hebben allebei genoten. Wat een ruimte, wat een sfeer. En vooral: wat een snel parcours! Martijn verpulverde hier zijn PR en ik liep er dus ruim zes minuten vanaf. Daarom gaan we (jij kunt daar ook bij horen 🙂 in 2020 opnieuw naar Düsseldorf, in april om precies te zijn. Inmiddels hebben zo’n 15 mensen geboekt, dit betekent dat er nog 5 plekken over zijn. 

Wie wil kan voor Düsseldorf trainen met het schema dat ik met drie marathons in de benen geschreven heb. Gebaseerd op eigen ervaring én het beginnersschema dat sinds kort door ‘de Hansons’ op de markt is gebracht. Het is bedoeld voor de ambitieuze loper: je bent bereid flink te trainen maar hebt daarnaast ook nog een leven. 🙂 Ik ben vooral ontzettend benieuwd hoe anderen mijn schema gaan ervaren, en natuurlijk ook welke tijden het gaat opleveren. 




Welke marathonmethode?

Geplaatst op door

Trainen voor de marathon kan op verschillende manieren. Er zijn diverse trainingsschema’s voor de marathon, maar welke past het beste bij jou? In dit artikel bespreek ik drie marathonprogramma’s, elk met zijn eigen kenmerken.

Leiden marathon 2019

Hansons Marathon Method

Met dit programma ga je zes keer per week trainen en is je langste duurloop 26 kilometer. Omdat je vaak traint zijn de afstanden per training wat korter dan met ’traditionele’ marathonmethodes, je bent per training dus wat minder lang onderweg. Realiseer je dat ook je rust tussen twee trainingen wat korter is: de broers Keith en Kevin Hanson geloven in cumulatieve vermoeidheid. Dit betekent dat je nooit 100% bent uitgerust voor je volgende marathontraining. Niet voor niets is het motto van de Hansons ‘we bereiden je voor op de tweede helft van de marathon, niet de eerste’. Zelf liep ik met ‘Hansons’ op 28 april 2019 een dik PR in Düsseldorf (3:23) trouwens, kennelijk paste dit schema goed bij mij.

Sportrusten

Train vier keer per week en loop in één training nooit verder dan 14 kilometer. Dit Nederlandse trainingsprogramma heeft uitgesproken voor- en tegenstanders: hardcore kilometervreters vinden het helemaal niks, mensen die het schema probeerden zijn overwegend positief (waaronder ik zelf: in Amsterdam liep ik in 2017 mijn eerste marathon met Sportrusten en kwam na 3 uur en 29 minuten fris over de finish). De gedachte van dit programma is dat recreatieve lopers anders moeten trainen dan toplopers. Om de kans op blessures te verkleinen en om fit aan de start van de marathon te verschijnen. Met Sportrusten train je (vooral) op hartslag, een sporthorloge met hartslagmeting is dus noodzakelijk als je voor dit programma kiest.

Kom 26 februari naar onze marathonpresentatie in Haarlem, ook voor al je vragen.

Advanced marathoning

Het meest traditionele schema van deze drie. Weekomvang en aantal trainingen per week is hoog, met dit schema van Pete Pfitzinger moet je flink aan de bak. Als je gaat trainen voor je eerste marathon is ‘Pfitzinger’ niet je eerste keus. Kies dan liever voor Hansons of Sportrusten. Zo train je op een veilige manier en verhoog je stap voor stap de belastbaarheid van je lichaam. Heb je al verschillende marathons achter de kiezen en wil je gaan trainen voor een nieuw PR dan kan Advanced marathoning juist wél een goede keus zijn. Je lichaam kan veel trainen aan en bovendien ben je al vertrouwd met de geheimen van de 42.2 kilometer. Ik ga Pfitzinger gebruiken voor mijn volgende marathon, eind oktober 2019 in Amsterdam.

Ik schreef eerder een artikel over de drie vragen die elke marathonloper zichzelf moet stellen. Pak dat er nog even bij en kijk dan welk marathonprogramma bij jou past. Veel succes en plezier met je trainingen!

Kom 26 februari naar onze marathonpresentatie in Haarlem, ook voor al je vragen.

Welk marathonschema?

Geplaatst op door

Als je gaat trainen voor je (eerste) marathon kun je uit verschillende schema’s kiezen. In dit artikel leg ik uit welke drie vragen je moet beantwoorden om het juiste marathonschema te kiezen.

Train met Sportrusten voor de marathon in 2017.
Trainen voor de marathon

Drie vragen

Beantwoord voor jezelf eerst de volgende drie vragen als je over de marathon aan het denken bent: hoe vaak in de week kan ik trainen, hoeveel tijd heb ik per training en hoeveel kilometers wil en kan ik maken per week?

Aantal trainingen per week

Hoe vaak ga jij per week een training doen? Drie, vier, vijf of misschien zelfs zes keer? Bedenk dat drie trainingen per week voor een marathon echt het minimum is, en dat in elk geval drie tot vier maanden lang. Waarbij vier of vijf keer trainen optimaal is.

Tijd per marathontraining

Bedenk dat trainen voor een marathon tijdrovend is. Een gemiddelde training, inclusief eventuele reistijd en douchen na afloop kost als snel meer dan twee uur. Als je op zondag een lange duurloop gaat doen ben je zeker drie tot vier uur kwijt. Hou dus bij het kiezen van een trainingsschema voor de marathon rekening met de beschikbare tijd per training.

Weekomvang

Er wordt gezegd dat kilometervreters echte marathon ‘champs’ zijn. Ontegenzeggelijk is tot op zekere hoogte ‘meer is beter’ zeker waar. Wie per week minder dan 40 kilometer kan en wil trainen moet de marathon nog even overslaan. Opbouwen tot een weekomvang van rond de 60 kilometer is voor je (eerste) marathon zeker nodig. Waarbij je start vanaf 20 kilometer per week en in de loop van minimaal vier maanden opbouwt tot 60 kilometer per week.

Het juiste marathonschema

Nu je weet hoe vaak, hoeveel en hoe ver je gaat hardlopen per week kun je je gaan verdiepen in de verschillende marathonmethodes. In een volgend artikel stip ik drie methodes aan, met telkens de belangrijkste kenmerken per methode. De namen van de programma’s alvast: Sportrusten, Hansons Marathon Method en Pete Pfitzinger/Advanced Marathoning.

Bezoek de gratis marathoninformatieavond in Haarlem op woensdag 26 februari 2020.

Je eerste marathon (tips)

Geplaatst op door

Ben jij aan het trainen voor je eerste marathon? Ik liep afgelopen zondag míjn eerste, in Amsterdam. Daarbij viel een aantal dingen mee, en een aantal tegen. Misschien heb jij wat aan mijn tips, ik wens je in elk geval een schitterende race!

Tips eerste marathon

Je eerste marathon

Volg een pacer
Bij de meeste marathons kun je meelopen met een ‘haas’, een pacer. Deze ervaren man of vrouw loopt een vlak tempo en zorgt ervoor dat je binnen de afgesproken tijd onder de finish doorloopt. De eindtijd staat op de ballon die boven de pacer hangt. De pacer kan je ook op moeilijke momenten moed inspreken of onderweg tips geven bij de verzorgingsposten. In mijn geval was de pacer helemaal fijn omdat na twee kilometer mijn horloge kuren kreeg.

Start niet te snel
Een open deur maar zeker bij een grote marathon als Amsterdam o zo belangrijk. Het is dringen geblazen die eerste kilometers, iedereen zoekt een plekje en een ritme in de eindeloze rij lopers die in beweging komt. Zelf vond ik het een bijna claustrofobische ervaring. Maar door rustig te blijven ademen en erop te vertrouwen dat het straks rustiger wordt kom je gauw genoeg in een fijn ritme. Dat die eerste kilometers misschien langzamer gaan dan gepland geeft niks, je hebt nog een heel eind om dat weer goed te maken.

Dat die eerste kilometers misschien langzamer gaan dan gepland geeft niks

Weet wat je eet (en drinkt)
Ik had met stift mijn voedingsplan op mijn hand geschreven, een aanrader. I stond voor beker Isostar, W voor beker water, en G voor een gel. Kijk vooraf op de site van de marathon op welke kilometerpunten de verzorgingsposten staan en trek zo je plan. Omdat ik wist dat het warm zou worden heb ik elke verzorgingspost wat genomen: de eerste keer een beker Isostar en bij de volgende post een beker water en een gel, dat wisselde ik zo grofweg elke 5 kilometer af. De gels had ik bij me, drie in totaal. Dat was gelukkig genoeg, meer konden er niet in mijn piepkleine broekzakje.

Speciaal bij warm weer: zorg ook dat je regelmatig bij de posten een beker water of een spons in je nek, boven je hoofd of in je gezicht leegt. Drinken is namelijk net zo belangrijk als het koelen van je lichaam. Vanaf een kilometer of 32 ben ik trouwens redelijk los gegaan bij de laatste posten: als een nijlpaard in Artis opende ik mijn mond en stopte er alles in wat ik maar van de tafel kon grabbelen. Je kunt dan alle energie gebruiken die je te pakken krijgt.

Drinken is namelijk net zo belangrijk als het koelen van je lichaam

Loop in het moment
Eén van de heftigste dingen aan de marathon vond ik het ontbreken van elke referentie. Inmiddels heb ik alle afstanden tussen de 5 en 21 kilometer al tientallen keren gelopen, een aantal keer ook best hard. Zo bouw je in de loop der jaren het vertrouwen en de ervaring op om een race goed ‘in te delen’. Maar hoe doe je dat met 42 (tweeenveertig!) kilometer voor de boeg?! Met deze vraag worstelde ik vooral de eerste 10 kilometer: hoe ik ook rekende, het bleef een keihard feit dat ik nog steeds meer dan 32 kilometer te gaan had, en zelfs díe afstand had ik nog nooit gelopen (ik trainde met Sportrusten).

Hier bracht de pacer uitkomst: toen ik hem vertelde van mijn getob zei hij simpelweg dat ik vertrouwen moest hebben. In mijn trainingen en hoe ik er nu bij liep: een gesprek voeren ging goed en ook het tempo hield ik mooi vast. ‘Blijf bij elke post eten en drinken en loop in het moment. Wat straks komt is voor later’. En zo bleek het ook te zijn. ☺

Techniek boven tempo
Na een kilometer of 32 diende zich bij mij de volgende uitdaging aan: ik begon in te zakken, letterlijk. Mentaal en conditioneel kon ik nog wel even door maar mijn lichaam vond het inmiddels wel genoeg. Wat mij toen enorm hielp was focussen op mijn ‘techniek’: steeds weer je lichaam strekken, fier lopen. Je armen echt blijven zwaaien en je adem op orde krijgen. En hoe beter dat lukte hoe vlotter ik liep, heel gaaf. Het geeft ook afleiding, je doet even wat anders dan kilometers aftellen.

Tenzij er een piano op je hoofd valt weet je 100% zeker dat je gaat finishen

Tempo volgt op techniek

Je gaat het halen
Na kilometer 35 wordt dan ineens alles makkelijker: tenzij er een piano op je hoofd valt weet je 100% zeker dat je gaat finishen, al moet je kruipen. Dat gaf mij zoveel energie dat ik de laatste kilometers het tempo opeens makkelijker kon vasthouden, zo voelde het althans.

(Wat zeker motiveerde was het feit dat ik rond kilometer 35 bij een post in botsing kwam met een andere loper: door het gedoe daarna liep opeens de pacer 200 meter voor me. De volgende zeven kilometer heb ik maar één ding gedacht: wat er ook gebeurt, voordat we het tartan in het Olympisch stadion oplopen haal ik je weer bij. Dat lukte wonderwel en met een laatste eindsprint was mijn eerste marathon een feit, in de 3:30 op het ballonnetje van de pacer.)