Je snelste 10 kilometer? Trainingsschema en tips

Sneller hardlopen 10 kilometer

Trainingsschema 10 kilometer

Als je traint voor een snelle 10 kilometer is het belangrijk dat je schema de juiste trainingen bevat. Zo werk je aan je uithoudingsvermogen, duurvermogen en basissnelheid. In een serie blogs geef ik je in tien weken je snelste trainingsschema 10 kilometer ooit. Ik ga ervan uit dat je nu 15 kilometer binnen 90 minuten loopt.

Het trainingsschema 10 kilometer

Deze keer: week één en twee van je trainingsschema, vijf trainingen. Elke negen dagen loop je drie keer (of vijf keer in veertien dagen dus). Dit betekent in de praktijk dat tussen elke training twee rustdagen zitten. Loop of woon je in Haarlem dan ben je met dit schema op tijd klaar voor de Grachtenloop. Ook kun je het gebruiken voor de Halve van Haarlem bijvoorbeeld, dan heb je nog wat meer tijd want die is in september.

Eerste training: totaal 11 kilometer

Loop 11 kilometer op een comfortabel tempo: je kunt praten maar jogt niet. Als je met een hartslagmeter loopt is je hartslag tussen de 70 en 80% van je maximale hartslag. Tegen het einde van je training sprint je zes keer twaalf seconden een lichte heuvel op. En doe je tot slot zes strides van 100 meter: versnellen, even vasthouden, remmen. Dit alles binnen 100 meter. Tussen twee strides wandel je dertig seconden, als rust.

Tweede training: totaal 13 kilometer

Een zware training. Na een paar kilometer warmlopen begin je aan zes herhalingen van drie minuten elk. Daarin loop je een niet al te steile helling op in je 5 kilometer wedstrijdtempo. De jog naar beneden telkens is je rust. Let erop dat je heuvelop net iets onder je maximale hartslag blijft steeds. Met uitlopen erbij zou je in totaal zo’n 13 kilometer gelopen moeten hebben.

Derde training: totaal 16 kilometer

Deze training loop je op 74-84% van je maximale hartslag. Of 25% langzamer dan je gewenste 10 kilometer wedstrijdtempo.

Vierde training: totaal 11 kilometer

Deze training is dezelfde als de eerste maar dan zonder de heuvelsprints (wel de strides). Alles bij elkaar heb je na afloop minstens 11 kilometer gelopen.

Vijfde training: totaal 13 kilometer

Binnen de totale afstand van 13 kilometer loop je drie herhalingen op 80-90% van je maximale hartslag. Of 20 seconden per kilometer langzamer dan je 10 kilometer wedstrijdtempo. De herhalingen zijn achtereenvolgens tien, tien en acht minuten. Tussen elke herhaling jog je drie minuten als herstel.

Samen trainen voor de Grachtenloop in Haarlem? Check onze cursuspagina!

Het wordt warm tijdens de Halve van Haarlem

Zondag 24 september 2017 vindt de Halve van Haarlem plaats. Naast de halve marathon kan er gekozen worden voor de 5 of 10 kilometer. De weersvoorspelling: rond de 20 graden met weinig wind. Dat betekent als je gaat hardlopen gewoon dat het (erg) warm wordt. Hoe ga je daar het beste mee om voor en tijdens de wedstrijd?

Begin nu al met drinken
Het is een goed idee om de dagen vóór zondag al extra te letten op voldoende drinken (in elk geval 2 liter per dag). Afhankelijk van je voorkeur en behoefte kun je, verspreid over de dag, de twee dagen voor het evenement 1 liter water vervangen door 2 x 500 ml sportdrank.

Rust extra uit (besteed meer tijd aan je taper)
Hoe uitgeruster je aan de start verschijnt hoe beter het is. Dat geldt natuurlijk altijd al maar met warmte helemaal. Je zult namelijk al je energie nodig hebben om met een goede loophouding vermoeidheid (en verzuring) zo lang mogelijk voor te blijven. Dus leg de beentjes wat vaker omhoog tijdens de koffie en doe het verder rustig aan.

Tijdens de wedstrijd: regelmatig drinken
Als je de 10 kilometer of de halve marathon gaat lopen is er om de 5 kilometer een verzorgingspost met water en sponzen. Voor de halve marathon lopers zijn er ook bananen. Onze tip: stop om de 5 kilometer voor een bekertje water en drink dat ook helemaal op. Dus ook als je ‘pas’ 5 kilometer onderweg bent.

Leg je punt om eventueel te versnellen wat verder weg
Normaal al belangrijk maar nu nog meer: start niet te snel. Zeker voor de halve geldt dat je een te snelle start pas na 15, 16 kilometer voelt: je benen lopen (heel) snel vol. En dan worden die laatste kilometers wel erg vervelend en traag. Start liever een paar seconden langzamer dan normaal en versnel geleidelijk in de tweede helft van de wedstrijd als je je goed voelt.

Maar vooral: geniet!

Hardlopen Haarlem in september en oktober 2016

Hardlopen Haarlem september 2016

Hardlopen in Haarlem in september en oktober

Hardlopen in Haarlem na de zomervakantie? Er staan weer een aantal leuke loopjes in Haarlem op het programma. Loopgroep Haarlem zet de leukste op een rij.

Halve van Haarlem 25 september 2016

Hardlopen tijdens het grootste loopevenement van Haarlem. Alle afstanden starten en finishen op de Grote Markt in het centrum van Haarlem. Je kunt 5 of 10 kilometer kiezen, of de halve marathon. Deels door de prachtige Kennemerduinen, over een mooi en verhard parcours. Informatie en aanmelden: www.halvevanhaarlem.nl.

Rondom Haarlem Estafetteloop 9 oktober 2016

Hardlopen Haarlem? Dan denk je aan deze estafetteloop. Georganiseerd door onder andere de sympathieke voormannen van Runnersworld Haarlem (Rob Vreenegoor) en Loopgroep03 (Tom Puts). Start en finish bij ingang Bleek en Berg van de Kennemerduinen in Bloemendaal. Er zijn zeven segmenten, de kortste is 4,5 kilometer, de langste bijna 10 kilometer lang. Kosten bedragen 50 euro per team van zeven lopers, ook een aanrader voor loopgroepen. Populaire loop dus snel inschrijven is aan te raden: www.loopzoeker.nl.

Heemstede Loop 30 oktober 2016

Loop een of twee rondes van vijf kilometer, onder andere door het Groenendaalse bos. Een snel en windvrij parcours dus perfect als je dit najaar nog een PR wilt lopen. Ook deze loop is altijd vlug vol, snel inschrijven dus: www.heemstedeloop.nl.

Hardlooproutes in Haarlem

Hardlopen in Haarlem: mooie routes die je ook in het donker kunt lopen.

Gewoon je bek houden en lopen

In de serie Loopverhalen blik ik terug op wedstrijden die me bij blijven. Deze keer de Halve van Haarlem 2015, waar ik de halve marathon liep.

Verslag Halve van Haarlem 2015

Verslag Halve van Haarlem 2015

‘Vanmiddag de halve marathon gelopen met Sebastiaan Kemps. Plan was om op 4:20 per kilometer weg te gaan en dan wellicht nog ergens te versnellen. Toen we door de Zijlstraat holden had ik al een vaag gevoel van ‘hé is dit niet een tikkie harder?’. Maar toen had Kemps nog niet verteld dat we deze keer een positive split gingen lopen: het gas erop de eerste tien kilometer en dan indien nodig wat verval. Omdat we al onderweg waren had ik niet veel opties: aanhaken en aan leuke dingen denken. 🙂

Hardlopen over het Visserspad naar Zandvoort

De eerste kilometers waren vooral een gevecht met mijn gedachten (what’s new?). ‘Kan dit wel, doet die knie niet pijn, haal ik nog adem?’ Maar dan komt gelukkig altijd dat moment dat het tempo, het heerlijke weer en glad asfalt hun werk gaan doen: gewoon je bek houden en lopen. De klim richting Visserspad was even doorbijten maar eenmaal boven vlogen we naar Zandvoort. Soms trapte ik even op de rem, soms Sebastiaan. Om adem te tanken en het lijf kort door de APK te halen. Nadat we het Duinpieperpad weer achter ons lieten voor de terugweg kreeg ik het tijdelijk zwaar.

Hardlopen naar de Zandvoortselaan

Want de doorsteek naar de Zandvoortselaan was wel afzien. Ik had mentaal niet echt happy thoughts over een gelukkige afloop en mijn enkels, altijd na 12 kilometer, gingen pijn doen. Maar we kwamen weer op bekend terrein en dat is altijd lekker. Hoewel ik tot kilometer 16 echt mijn wat langere dip had. Die verdwijnt ook weer maar moet je toch op een positief opbouwende manier zien te overbruggen. 🙂 Maar eenmaal voorbij kilometer 18 was het wel duidelijk: ik ging gewoon net zo hard binnenkomen als in Leiden, op een veel pittiger parcours.

Als dan de Zijlstraat opdoemt en je bent nog steeds boven Jan, man dat is een goed gevoel! Samen binnen komen en samen vieren dat je loopt, leeft en gezond bent. We zijn een bevoorrecht clubje, als hardlopers.

Halve van Haarlem 5 kilometer (Start to Run)

Vitaminstore Halve van Haarlem 2016

Vitaminstore Halve van Haarlem 2016

Start to Run en loop op 25 september 2016 de 5 kilometer Vitaminstore Halve van Haarlem 2016. Bereid je in een gezellige loopgroep voor op de 5 kilometer tijdens het grootste loopevenement van Haarlem.

In vier weken klaar voor de Halve van Haarlem

De cursus omvat acht looptrainingen van een uur (twee trainingen per week). Op woensdagochtend lopen we gezamenlijk in de prachtige Kennemerduinen, daarnaast loop je nog één keer per week zelf op een persoonlijk trainingsschema. Jouw trainer is EFAA-gecertificeerd.

Naast goed hardlopen leer je tijdens de gezamenlijke trainingen ook meer over looptechniek en blessurepreventie. Zo ben je na de cursus in staat om soepel zo’n 20 minuten hard te lopen. O ja, ook als je niet deelneemt aan de Vitaminstore Halve van Haarlem kun je meedoen natuurlijk!

Waar en wanneer zijn de trainingen voor de Start to Run Halve van Haarlem?

We starten op woensdagochtend 31 augustus 2016, de overige gezamenlijke trainingen zijn op 7, 14 en 21 september 2016. Verzamelen om 9:00 uur op de parkeerplaats van sportcomplex Tetterode in Overveen (gratis parkeren). Als je een keer niet op woensdag kunt mag je die training op een andere dag inhalen (donderdag of zondag).

Vanaf de parkeerplaats lopen we samen naar Middenduin of de Kennemerduinen voor de training. De Vitaminstore Halve van Haarlem is op zondag 25 september 2016 in Haarlem. De training voor de 5 kilometer start altijd om 9:00 uur.

Wat kost het en wat krijg je daarvoor?

Voor 37,50 euro krijg jij:
– Vier weken training om zo’n 20 minuten te kunnen hardlopen
– Je eigen trainingsschema
– Gezamenlijke warming-up op 25 september 2016
– Per telefoon en e-mail ondersteuning tussen de trainingen door

Inschrijven cursus Start to Run Vitaminstore Halve van Haarlem 2016

Schrijf je meteen in met het formulier hieronder. Na ontvangst van jouw inschrijving krijg je een bevestigingsmail met daarin een link om via iDEAL 37,50 euro te betalen. Na betaling ben je zeker van jouw plek. Wil je nog wat vragen? Bel trainer Karel Kolb op 0617462882.

Ja ik doe mee!

Naam

E-mailadres

Na aanmelding ontvang ik een link om met iDEAL 37,50 euro te betalen. Zodra ik betaald heb ben ik zeker van mijn plek.