Tag: haarlem

Krachttraining voor hardlopers: soepele heupen

Geplaatst op door

Krachttraining voor hardlopers zorgt ervoor dat je harder en verder kunt lopen. Maar ook je loophouding verbetert, waardoor de kans op vervelende blessures vermindert. Als je krachttraining combineert met oefeningen voor je flexibiliteit word je een betere hardloper. Gewoon thuis, zonder apparaten. In een aantal blogs lees je over de beste krachtoefeningen voor hardlopers en hoe je ze moet uitvoeren. Deze keer: soepele heupen.

Heupoefening voor hardlopers

Soepele heupen voor hardlopers

Soepele heupen voor hardlopers

Maak een uitvalspas (lunge) naar voren. Het achterste onderbeen rust op de grond (zie foto). Zet je voorste been in een hoek van 90 graden voor je, voet plat op de vloer. Plaats je handen in je zij en hou je bovenlichaam recht.

Druk nu vanuit deze positie je heupen naar voren: je voelt een rek aan de voorkant van je heupen. Houd dertig seconden vast en herhaal. Wissel van been en doe dit ook nog twee keer 30 seconden met je andere been voor.

Loopclinic Sterk blijven hardlopen

Voeg kracht en flexibiliteit aan je trainingen toe en je gaat beter en sneller hardlopen. Kom naar de loopclinic in Haarlem en leer in een uur alle oefeningen. Meer informatie en aanmelden voor de loopclinic op woensdagavond 6 april 2016 in Haarlem.

Hardlooproutes Haarlem: Grachtenloop

Geplaatst op door

Grachtenloop Haarlem

Grachtenloop Haarlem 2016

Op vrijdagavond 24 juni 2016 vindt in Haarlem de Haarlems Dagblad – LifeFit Grachtenloop plaats. De hardlooproute van dit gezellige evenement in Haarlem gaat door het centrum van Haarlem en langs de grachten en het Spaarne.

Afstanden Grachtenloop

Er zijn twee afstanden bij de Grachtenloop: 5 en 10 kilometer. Loop je de lange afstand? Dan doe je twee keer een ronde van 5 kilometer. Vooral de lus op de Gedempte Oude Gracht is de moeite waard, de deelnemers passeren elkaar daar in tegenovergestelde richting.

Over de route

Net als bij alle hardlooproutes door de stad is het soms wat krap op het parcours. Vooral de eerste kilometer na de start, over de Nieuwe Gracht en langs de Koudenhorn, kan erg druk zijn. Ook tussen kilometer drie en vier, op de Gedempte Raamgracht, is het soms dringen geblazen. Maar als je daar even rekening mee houdt is de Grachtenloop vooral genieten.

Parcours Grachtenloop

Op de site van de Haarlems Dagblad – LifeFit Grachtenloop vind je een kaartje van het parcours. Nog handiger is de routebeschrijving op Strava: deze kun je inclusief alle straatnamen printen of als PDF op je telefoon opslaan. Ook kun je de hardlooproute als GPX of TCX bestand exporteren en in je GPS-horloge zetten. Hardlooproute Haarlem: Haarlems Dagblad – LifeFit Grachtenloop 2016.

Meld je nu aan voor onze beginnerscursus om je voor te bereiden op de Grachtenloop 2016.

Krachttraining voor hardlopers: de squat

Geplaatst op door

Krachttraining voor hardlopers zorgt ervoor dat je harder en verder kunt lopen. Maar ook je loophouding verbetert, waardoor de kans op vervelende blessures vermindert. Als je krachttraining combineert met oefeningen voor je flexibiliteit word je een betere hardloper. Gewoon thuis, zonder apparaten. In een aantal blogs lees je over de beste krachtoefeningen voor hardlopers en hoe je ze moet uitvoeren. Deze keer: de squat.

Squats voor hardlopers

Squats voor hardlopers

Squats voor hardlopers

Ga rechtop staan met je voeten naast elkaar, je tenen wijzen recht naar voren. Span buik- en rugspieren aan en zak met je billen naar de grond, alsof je gaat zitten. Houd je bovenlichaam op spanning en je armen gestrekt.

Als je bovenbenen evenwijdig aan de grond zijn keer je terug naar de uitgangspositie. Doe tien herhalingen, pauzeer even en doe dan nogmaals tien herhalingen. Na opnieuw een korte pauze doe je een derde set van tien herhalingen. Let er steeds op dat in de squathouding je knieën niet voorbij je tenen komen.

Loopclinic Sterk blijven hardlopen

Voeg kracht en flexibiliteit aan je trainingen toe en je gaat beter en sneller hardlopen. Kom naar de loopclinic in Haarlem en leer in een uur alle oefeningen. Meer informatie en aanmelden voor de loopclinic op woensdagavond 6 april 2016 in Haarlem.

Beginnen met hardlopen: 5 kilometer in Haarlem

Geplaatst op door

5 kilometer hardlopen in Haarlem

5 kilometer hardlopen in Haarlem

Ben je een beginnende hardloper en toe aan je eerste 5 kilometer? Dan is een wedstrijd over die afstand in (de buurt van) Haarlem een gezellige en stimulerende uitdaging voor jou. Want samen hardlopen is leuker: je houdt elkaar gemotiveerd en viert samen het leveren van een echte prestatie. In maart en april 2016 zijn dit onze aanraders:

Runnersworld AVH Nightrun 2016

Op 25 maart om 20 uur starten de 5,1 en 8,88 kilometer in het Haarlemmermeerse Bos in Hoofddorp. Beide afstanden gaan over de Big Spotters Hill, een mooie klim met als beloning een prachtig uitzicht over het deelnemersveld onder je. Inschrijven Runnersworld AVH Nightrun 2016.

Lions Heuvelloop 2016

Op maandag 28 maart (tweede paasdag) vindt voor de 31e keer de Lions Heuvelloop plaats. Naast de 5 kilometer kun je ook kiezen voor de 10 of 15 kilometer. De start van alle afstanden is om 11 uur in Bloemendaal. Ook deze 5 kilometer kent een mooi klimmetje, het Kopje van Bloemendaal. Inschrijven Lions Heuvelloop 2016.

Duin en Kruidberg Lenteloop 2016

Op zondag 10 april is de Duin en Kruidberg Lenteloop. De start is om 12 uur. De afstanden zijn 6 en 11 kilometer. Start is op de kleine parkeerplaats bij de ingang van Duin en Kruidberg. Overigens gaat het volledige startgeld naar de stichting Santpoort helpt Madras. Inschrijven Duin en Kruidberg Lenteloop 2016.

Beginnen met hardlopen? Woensdag 23 maart 2016 start er een nieuwe beginnersgroep in Middenduin (Overveen), er zijn nog een paar plaatsen.

Loopclinic Sterk blijven hardlopen

Geplaatst op door
Sterk blijven hardlopen

Loopclinic in Haarlem op 6 april 2016

Voeg kracht en flexibiliteit aan je trainingen toe en je gaat beter en sneller hardlopen. Maar ook je loophouding verbetert waardoor de kans op blessures vermindert. Woensdagavond 6 april leer je in een uur welke oefeningen het meeste resultaat geven. Kom luisteren en ga gelijk met de oefeningen aan de slag. Je krijgt feedback van looptrainer Karel Kolb zodat je het maximale effect uit elke oefening haalt.

Aanmelden

Fout: Contact formulier niet gevonden.

Programma

In het eerste deel van de clinic laat Karel zien welke oefeningen je thuis kunt doen, zonder apparaten.

Tijdens het tweede deel van de avond breng je de oefeningen in praktijk. Alle hardlopers zijn van harte welkom, zowel beginners als ervaren lopers!

Locatie

Op woensdag 6 april 2016 ben je om 20.00 uur welkom in de sporthal van het Sterren College in Haarlem (Badmintonpad 1), in loopkleding voor binnen. Rond 21.15 uur is het programma afgelopen. Parkeren kan direct bij de hal, gratis. Vanaf station Haarlem CS is het ongeveer 10 minuten lopen.

Deelnemen

De kosten zijn 10 euro per deelnemer. Naast de clinic ontvang je gratis het boek ‘Van 5 naar 10 kilometer hardlopen’ (t.w.v. 8,95 euro) met daarin veel oefeningen. Na aanmelding ontvang je een link om veilig met iDEAL te betalen. Zodra je betaald hebt ben je zeker van een plek op 6 april 2016.

Organisatie

Loopmeesters.nl is een hardloopgroep in Haarlem waar lopers van alle niveaus wekelijks samen trainen in de duinen. Ook personal training is mogelijk. Kijk voor meer informatie op onze site of neem contact op met trainer Karel Kolb (0617462882).

Een hardloopschema maken: stap twee van drie

Geplaatst op door

Persoonlijk hardloopschema maken

Persoonlijk hardloopschema maken

Als je nu al zo’n 20 minuten hardloopt kun je veilig gaan uitbouwen. Naar 10 kilometer of zelfs verder. In een aantal blogs help ik je om zelf een persoonlijk hardloopschema te maken. Gebaseerd op wat jíj met hardlopen wilt bereiken de komende maanden.

Een hardloopschema in drie stappen

Om een hardloopschema echt persoonlijk te maken heb je inzicht nodig in drie zaken: jouw trainingscyclus, jouw tempo’s en jouw doelafstand. In deze tweede blog lees je meer over jouw tempo’s: hoe hard moet je lopen in elk van je trainingen? In de volgende blog ga ik dan in op de derde factor, jouw doelafstand. Lees ook het eerste blog, over jouw trainingscyclus.

Jouw trainingstempo’s bepalen

Nu je weet hoe jouw trainingscyclus eruitziet wil je weten hoe hard je moet lopen in de training. Daar gaat deze blog over. Over de tempo’s die je moet aanhouden om steeds verder te kunnen lopen. Als je die tempo’s combineert met de informatie over jouw doelafstand (daarover in de derde blog), dan ben je optimaal aan het trainen.

Hoe hard moeten jouw duurlopen, en je tempolopen?

De duurloop heeft als doel om je beenspieren te versterken en je uithoudingsvermogen te vergroten. Tempolopen helpen je om een bepaalde snelheid steeds langer te kunnen volhouden. En intervaltrainingen? Die komen later, als je aan loopsnelheid gaat werken.

Doe de 10-minutentest

Deze test is bedoeld om te bepalen wat jouw persoonlijke trainingstempo’s zijn. Voor je duur- en tempolopen. Het principe is eenvoudig: zoek in hardloopkleren naar een rustig fietspad of ander vlak en snel parcours. Ga tien minuten op een laag tempo warmlopen. Aan het einde van die tien minuten doe je drie tot vijf korte versnellingen. Je lichaam is nu klaar voor de test: tien minuten zo hard lopen als je kunt. Meet deze tien minuten met een GPS-horloge (of hectometerpaaltjes langs de weg) de afstand die je aflegt. Klaar? Loop rustig tien minuten uit en ga naar huis.

Heb je in tien minuten twee kilometer afgelegd? Dan is het getal dat je zoekt twaalf (kilometer per uur). Heb je 1500 meter gelopen? Dan is jouw index negen (6 x 1500 meter). Met dit getal kun je nu uitrekenen hoe hard je tijdens de duurloop, en hoe hard je tijdens de tempoloop moet. Daarover in de volgende alinea.

Duurlopen en tempolopen, hoe hard?

Voor het uitbouwen van je duurvermogen zul je in eerste instantie duurlopen en tempolopen gaan doen. Een duurloop doe je liefst rond de 65% van je tempo tijdens de 10-minutentest. Dus: is 12 jouw ‘index’, dan loop je jouw duurlopen op een tempo van ongeveer 8 kilometer per uur. Tempolopen gaan wat vlotter, zeg maar 85%. Dus als je twaalf kilometer per uur loopt tijdens de test ga je tijdens tempolopen op 10 kilometer per uur zitten. (Nieuwsgierig naar je intervalsnelheid? 100 tot 110% van je index).

In de volgende blog lees je meer over het trainen voor een specifieke afstand (10 kilometer of verder). Dat is stap drie (van drie) om je eigen hardloopschema te maken. De eerste stap, over jouw trainingscyclus, wordt volledig beschreven in het hoofdstuk Jouw trainingscyclus (van mijn boek Van 5 naar 10 kilometer hardlopen). Download dit hoofdstuk nu meteen (gratis voor nieuwsbriefabonnees).

Hoe snel op de marathon? Loop 800 meter en je weet ’t.

Geplaatst op door

Een personal trainer voor jouw trainingstempo's

Een personal trainer voor jouw trainingstempo’s

Wat hebben dodelijke ongelukken op Amerikaanse snelwegen te maken met de import van Mexicaanse citroenen? Niks natuurlijk. Toch is uitgezocht dat er minder doden vallen als Amerika meer citroenen importeert. Een correlatie, zeker, maar om nou te spreken van een oorzakelijk verband? Da’s toch al te sterk. In het hardlopen worden correlatie en oorzaak/gevolg ook weleens door elkaar gehaald, lees maar.

Yasso says: 10 x 800 meter en je weet je marathontijd

De Amerikaan Bart Yasso voorspelt al zo’n vijftien jaar op dezelfde manier zijn tijd op de volgende marathon. Hij probeert tien keer 800 meter te lopen in hetzelfde, harde tempo. Zijn rust is telkens gelijk aan de tijd die ‘een achthonderdje’ hem kost. Het is zijn ervaring dat de tijd (in minuten) die hij voor een 800 meter nodig heeft overeenkomt met de tijd (in uren) die de volgende marathon hem gaat kosten. Dus: elke 800 meter in drie minuten betekent een marathontijd van drie uur. Wetenschappelijk verantwoord? Nee, maar voor Yasso klopt het. En voor velen met hem is in de praktijk gebleken.

Hans says: VO2 max bepaalt jouw plafond als hardloper

Hans van Dijk en Ron van Megen schreven samen Het geheim van hardlopen. Als gepassioneerde hardlopers beloven ze dat lezers van dit (leuke) boek 20% gezonder, fitter en sneller zullen worden. Kern van het boek vormt de VO2 max tabel: loop 3000 meter het snot voor je ogen en bereken thuis hoe hard je ging (in kilometer per uur). Door nu de VO2 max formule (VO2 = 3,111 x snelheid op de 3000 meter) in te vullen krijg je een getal. Zoek dit getal op in de meegeleverde tabel en voilà: jouw maximale tijden op alle afstanden tussen 400 meter en de marathon zijn bekend. Een waterdichte methode? Nee, maar wel een in de praktijk betrouwbaar richtsnoer om te voorspellen hoe hard je volgende wedstrijd kan.

Karel says: loop 10 minuten knetterhard en je weet je trainingstempo’s

Als looptrainer weet ik dat trainingstempo’s veel hardlopers hoofdbrekens bezorgen. Dus ze vragen zich af hoe hard ze hun intervaltraining, tempoloop en duurloop moeten doen. Mijn tip: loop 10 minuten warm met op het eind wat versnellingen. Loop vervolgens 10 minuten zo hard als je kunt en meet de afstand. Door die afstand na afloop te vermenigvuldigen met zes weet je je snelheid. Dus: liep je in 10 minuten 2000 meter dan was je snelheid 12 km per uur. Met deze ‘index’ kun je nu voor elk van je trainingen (interval, tempo, duur) berekenen met welke tempo’s je ze moet afwerken.

Het aardige is dat ook deze methode in de praktijk goed blijkt te werken zonder dat de theorie erachter waterdicht is. Ook omdat veel hardlopers het heel lastig vinden om te overzien hoe lang je een hoge snelheid kunt vasthouden. Met andere woorden: sommigen doen de test veel te hard waardoor ze het geen 10 minuten volhouden. Anderen lopen te langzaam en krijgen zo de verkeerde tempo’s voorgeschoteld.

Een oplossing voor dit probleem: zoek een loopgroep of personal trainer in jouw omgeving en doe samen de 10 minutentest. De (personal) trainer leert jou na een aantal trainingen goed kennen en kan samen met jou een (bijna) perfecte 10 minutentest lopen. En daar heb je in al je volgende trainingen alleen maar plezier van.

Cursus Verder met hardlopen

Geplaatst op door
Verder hardlopen cursus

Samen lopen is mijn stok achter de deur, het is gezellig en veilig – Tessa

Kun je nu al zo’n 20 minuten hardlopen en wil je dat uitbouwen tot 10 kilometer of de halve marathon? Dan is de cursus Verder met hardlopen (start januari 2016) echt iets voor jou. Je wordt 13 weken lang begeleid door een EFAA-gecertificeerde looptrainer van Loopmeesters. Snelle beslissers ontvangen bovendien gratis het boek ‘Van 5 naar 10 kilometer hardlopen’ (waarde 8,95 euro).

Verder met hardlopen in het kort:

  • Je kunt 60 minuten aaneen hardlopen binnen 13 weken
  • Train één of twee keer per week met de groep
  • Loop ook voor jezelf als je wilt, met je eigen hardloopschema
  • Gemiste lessen kun je altijd gratis inhalen
  • Je hebt een vaste, ervaren trainer die ook buiten de trainingen bereikbaar is
  • Na de cursus mogelijkheid om lid te blijven van de loopgroep (25 euro per maand)
  • Start zondag 10 januari 2016 (maar later in januari starten kan ook)

“Samen met deze loopgroep hardlopen is voor mij de beste beslissing van 2015 geworden. Ik ben er weer, zo’n lekker krachtig fit gevoel!” (Sabijn Arts, lid sinds januari 2015)

Voordelen loopgroep

Hardlopen met onze loogroep heeft drie voordelen boven voor je zelf hardlopen: samen blijf je gemotiveerd, vermijd je blessures en train je gericht. Met als bonus een groep gezellige mensen waar je je veilig en prettig bij voelt. Zo wordt hardlopen nog leuker!

“Het leek me leuk om bij een groepje te gaan lopen en zo aan mijn doel te werken: 10 kilometer binnen een uur lopen. In een groep ontmoet je verschillende mensen die één passie delen: hardlopen.” (Groepslid Debbie)

Kosten

De kosten voor deze cursus bedragen 75 euro. Daarvoor kun je 13 weken lang één of twee keer per week trainen met de groep (de trainingen zijn op zondagochtend 9.15 uur en op woensdagavond om 20 uur in Haarlem, je bent altijd beide dagen welkom).

Klik hier om je aan te melden voor de cursus Verder met hardlopen

Programma

Op zondag wordt er getraind in de prachtige Kennemerduinen rond Haarlem. De start is altijd om 9.15 uur bij één van de duiningangen (goed bereikbaar met de fiets en de auto). Op woensdagavond is de start om 20 uur, dan wordt er gewerkt aan kracht en looptechniek. Op muziek, in de gymzaal van het Sterren College in Haarlem. Elke training duurt ruim een uur.

Trainer Karel Kolb (46) is een ervaren langeafstandsloper die als running instructor is opgeleid door instituut EFAA. Hij is ook tussen de trainingen door altijd per telefoon en mail bereikbaar voor vragen van lopers.

Inschrijfformulier

Schrijf je uiterlijk vrijdag 8 januari 2016 in en ontvang het hardloopboek helemaal gratis.

Fout: Contact formulier niet gevonden.

Sportroesten

Geplaatst op door

Boekpresentatie Van 5 naar 10 kilometer hardlopen

Heb jij ook last van sportroesten?

‘Ik liep drie keer per week en toen de eerste 5 kilometer ‘in the pocket’ zaten ben ik een beetje slordig geworden met trainen. Steeds vaker werd het maar twee keer per week en voor het gemak liep ik bijna altijd hetzelfde rondje. Kortom: het werd saai.’

Boek ‘Van 5 naar 10 kilometer hardlopen’

Herken jij het verhaal van Ellen, heb jij ook last van sportroesten? Lees dan even verder. Hardlopen blijft namelijk wél leuk als je weet hoe je variatie en plezier in je trainingen stopt. Over dat onderwerp heb ik een hardloopboek geschreven, het heet ‘Van 5 naar 10 kilometer hardlopen (maak je eigen hardloopschema)’ en verschijnt op 11 december 2015.

Boekpresentatie

Die dag presenteer ik dit nieuwe boek in de winkel van Runnersworld Haarlem (Kruisstraat 7, 2011 PV). In ‘Van 5 naar 10 kilometer hardlopen’ leer je hoe je zelf trainingsschema’s maakt voor afstanden van 10 kilometer en verder. Schema’s gebaseerd op wat jíj wilt bereiken de komende maanden. En die passen bij jouw leven op dit moment.

Programma en aanmelden

De inloop is vanaf 17.30 uur, het duurt tot ongeveer 19 uur. Die avond is het boek te koop voor een speciale prijs: geen 9,95 euro, maar 7,50 euro. Ook leuk voor onder de boom of zomaar, als kadootje. Wie wil, kan aansluitend meedoen aan de Santarun (3 of 6 km) door het centrum van Haarlem. Zelf geef ik het goede voorbeeld natuurlijk, ik doe ook mee.

Als je wilt komen kun je je hier aanmelden. Het is gratis en leerzaam dus wacht niet te lang, het aantal plekken is beperkt.

Gratis clinic Je eerste halve marathon (Haarlem)

Geplaatst op door

Gratis clinic Je eerste halve marathon

Gratis clinic Je eerste halve marathon

Ik zal een jaar of 16 zijn geweest toen ik voor het eerst een halve marathon liep. Hardlopen deed ik voor die tijd al maar van enige trainingsdiscipline was nauwelijks sprake. Onbezonnen als ik was bedacht ik me gewoon dat 21 kilometer iets meer is dan 2 x 10 en de 10 kilometer liep ik op mijn sloffen. Dus… Op schoenen van de HEMA ging het tot een kilometer of 16 aardig. Tegen de tijd dat ik kilometer 17 bereikte zat ik mentaal en fysiek stuk. En dan zijn vier kilometers tot de finish nog héél lang.

Feestje

Nóg honderd meter vloeken, tieren en afzien verder viel ik uitgeput in de armen van mijn oudste broer. Blij dat ik er was maar bovenal vastbesloten om het de volgende keer anders aan te pakken. Want nu had ik naast een belabberde eindtijd ook door die verschrikkelijke laatste kilometers het fijne gevoel van de kilometers ervoor verloren. En dat terwijl het lopen van de halve een feestje kan zijn (weet ik nu).

Geef je snel op voor de gratis clinic in Haarlem, beperkt aantal plaatsen

Als je op dit moment al een kilometer of tien kunt hardlopen is de halve marathon een fantastische volgende uitdaging. Je bent al vertrouwd met het uitbreiden van je duurvermogen en hebt wellicht al meegedaan aan wedstrijden. Met die (mentale) bagage is het voorbereiden en lopen van een halve marathon een verantwoorde volgende stap. Als je daarbij weet hoe je moet trainen zul je genieten van de voorbereiding én van je eerste 21,1 kilometer. In een tijd die je nu nog voor onmogelijk houdt.

Gratis clinic

Misschien lees je dit en gaat meteen op zoek naar een ‘schema op internet’. Op tientallen sites kun je standaardschema’s vinden die je binnen meer of minder weken klaarstomen voor je eerste halve. Maar hoe mooi zou het zijn om een echt persoonlijk schema te maken? Toegesneden op jouw drukke agenda, loopgeschiedenis en sterke en zwakke punten. Daarmee is een eigen schema ook veiliger: het houdt rekening met jouw mogelijkheden en verleden als loper. Ik geef op 18 november een gratis clinic om zo’n schema te maken.

Ja ik wil de gratis clinic bijwonen en geef me hier op

Die dag ben je om 20.30 uur welkom in de gymzaal van het Sterren College, Badmintonpad 1 in Haarlem (met ruime en gratis parkeergelegenheid voor de deur). In een gratis clinic van 1 uur vertel ik je wat ik in de afgelopen 30 jaar als loper over de halve marathon geleerd heb. En wat ik geleerd heb van de tientallen lopers die ik inmiddels begeleid heb naar hún eerste halve. Aan het eind van de avond ben je in staat je eigen trainingsschema voor de halve marathon te maken. Schrijf je snel in wat het aantal plaatsen is beperkt.

Aanmelden

Klik hier om je meteen aan te melden voor jouw gratis plek