Hoe snel op de marathon? Loop 800 meter en je weet ‘t.

Een personal trainer voor jouw trainingstempo's

Een personal trainer voor jouw trainingstempo’s

Wat hebben dodelijke ongelukken op Amerikaanse snelwegen te maken met de import van Mexicaanse citroenen? Niks natuurlijk. Toch is uitgezocht dat er minder doden vallen als Amerika meer citroenen importeert. Een correlatie, zeker, maar om nou te spreken van een oorzakelijk verband? Da’s toch al te sterk. In het hardlopen worden correlatie en oorzaak/gevolg ook weleens door elkaar gehaald, lees maar.

Yasso says: 10 x 800 meter en je weet je marathontijd

De Amerikaan Bart Yasso voorspelt al zo’n vijftien jaar op dezelfde manier zijn tijd op de volgende marathon. Hij probeert tien keer 800 meter te lopen in hetzelfde, harde tempo. Zijn rust is telkens gelijk aan de tijd die ‘een achthonderdje’ hem kost. Het is zijn ervaring dat de tijd (in minuten) die hij voor een 800 meter nodig heeft overeenkomt met de tijd (in uren) die de volgende marathon hem gaat kosten. Dus: elke 800 meter in drie minuten betekent een marathontijd van drie uur. Wetenschappelijk verantwoord? Nee, maar voor Yasso klopt het. En voor velen met hem is in de praktijk gebleken.

Hans says: VO2 max bepaalt jouw plafond als hardloper

Hans van Dijk en Ron van Megen schreven samen Het geheim van hardlopen. Als gepassioneerde hardlopers beloven ze dat lezers van dit (leuke) boek 20% gezonder, fitter en sneller zullen worden. Kern van het boek vormt de VO2 max tabel: loop 3000 meter het snot voor je ogen en bereken thuis hoe hard je ging (in kilometer per uur). Door nu de VO2 max formule (VO2 = 3,111 x snelheid op de 3000 meter) in te vullen krijg je een getal. Zoek dit getal op in de meegeleverde tabel en voilà: jouw maximale tijden op alle afstanden tussen 400 meter en de marathon zijn bekend. Een waterdichte methode? Nee, maar wel een in de praktijk betrouwbaar richtsnoer om te voorspellen hoe hard je volgende wedstrijd kan.

Karel says: loop 10 minuten knetterhard en je weet je trainingstempo’s

Als looptrainer weet ik dat trainingstempo’s veel hardlopers hoofdbrekens bezorgen. Dus ze vragen zich af hoe hard ze hun intervaltraining, tempoloop en duurloop moeten doen. Mijn tip: loop 10 minuten warm met op het eind wat versnellingen. Loop vervolgens 10 minuten zo hard als je kunt en meet de afstand. Door die afstand na afloop te vermenigvuldigen met zes weet je je snelheid. Dus: liep je in 10 minuten 2000 meter dan was je snelheid 12 km per uur. Met deze ‘index’ kun je nu voor elk van je trainingen (interval, tempo, duur) berekenen met welke tempo’s je ze moet afwerken.

Het aardige is dat ook deze methode in de praktijk goed blijkt te werken zonder dat de theorie erachter waterdicht is. Ook omdat veel hardlopers het heel lastig vinden om te overzien hoe lang je een hoge snelheid kunt vasthouden. Met andere woorden: sommigen doen de test veel te hard waardoor ze het geen 10 minuten volhouden. Anderen lopen te langzaam en krijgen zo de verkeerde tempo’s voorgeschoteld.

Een oplossing voor dit probleem: zoek een loopgroep of personal trainer in jouw omgeving en doe samen de 10 minutentest. De (personal) trainer leert jou na een aantal trainingen goed kennen en kan samen met jou een (bijna) perfecte 10 minutentest lopen. En daar heb je in al je volgende trainingen alleen maar plezier van.