Categorie: Hardlopen

Jouw PR op de 5 kilometer, klopt dat wel?

Geplaatst op door

PR hardlopen

Een PR met hardlopen klopt niet altijd

Wie meedoet met hardloopwedstrijden heeft het vast al eens meegemaakt: je rent de benen uit je lijf, klokt af bij de finish en steekt euforisch je armen de lucht in. Yes, PR! Prachtig natuurlijk maar eh, is dat PR wel echt?

Met de komst van betaalbare GPS-horloges is het heel eenvoudig om zelf je gelopen afstand bij te houden. Wie dat doet zal af en toe merken dat de geklokte kilometers afwijken van de officiële afstand. Geen ramp voor de gezelligheidsloper natuurlijk maar voor hardlopers met ambitie des te meer.

What to do? Sommige lopers racen door na de finishlijn, hun horloge geeft immers aan dat de wedstrijdafstand nog niet volbracht is. Lollig is ook het tegenovergestelde: lopers die vóór de eindstreep opeens stoppen omdat de missie al voltooid is.

Rest de vraag: als GPS-horloges zo makkelijk de afstand kunnen meten, waarom slagen wedstrijdorganisaties er dan niet in de te lopen afstanden exact uit te zetten?

Maak een body butter om je huid te verwennen

Geplaatst op door

Kokosvet is gestolde kokosolie

Een body butter maak je zelf

Vooral in deze koude maanden kan je huid droog en gevoelig zijn. Verzorg je benen en voeten daarom intensief met deze body butter.

Dit heb je nodig: 50 gram sheaboter, 25 gram kokosolie en 25 ml amandelolie. Je koopt deze spullen allemaal bij een reformzaak. Neem gelijk wat etherische olie mee, je kunt de body butter dan heerlijk laten ruiken. Hoeft niet maar hou er rekening mee dat je dan een beetje naar Blue Band gaat ruiken. Sheaboter is trouwens rijk aan vitamines (A, E en F) en kan daarmee zelfs lijntjes in je huid verzachten.

Weeg met een keukenweegschaal de sheaboter en kokosolie af en doe het samen in een pan of kom. Verwarm au bain-marie tot de massa gaat smelten en zet het vuur dan wat lager. Overigens is kokosolie een interessant goedje: naast je huid kun je het ook in je haar smeren (haarmasker) of er een biefstuk in bakken. Dat laatste raadt het Voedingscentrum overigens af, anderen zweren juist bij het gebruik van kokosvet in de keuken.

Voeg nu beetje bij beetje de amandelolie toe. Het mengsel moet daarna een beetje afkoelen. Vraag je je af wat je met de rest van de amandelolie moet doen? Je kunt een lepeltje toevoegen aan je badwater of het gebruiken als massageolie. Bewaren voor een volgende portie body butter kan ook: net als de sheaboter en kokosolie is amandelolie lang houdbaar.

Wacht een paar minuten en voeg dan enkele druppels etherische olie of parfumolie toe. Let er op dat het parfumolie voor cosmetisch gebruik is trouwens. Leuk voor aan de borreltafel: sommigen spreken van essentiele olie maar dat is een anglicisme (van het Engelse woord essence dat zoiets als extract betekent).

Plaats het mengsel in de koelkast en laat het afkoelen zodat het stijf wordt. Na ongeveer 25 minuten is de body butter hard genoeg. Haal de boter uit de koelkast en klop goed door. Het moet een soort margarine worden, boterachtig. Smeer de boter op je hielen, droge benen en lippen en je waant je in een kuuroord. Genieten maar!

Zelf een tube maken

Geplaatst op door

Nu het weer kouder wordt ligt een luchtweginfectie op de loer. Ga warm op pad met deze tube voor mond, neus en borst.

Het voordeel van een tube is dat het een muts en sjaal ineen is. Gemaakt van tricot (katoen) is het een lichtgewicht, flexibel en warm vriendje voor als je met koud en vochtig weer de deur uitgaat. Voor het geld hoef je het niet te laten: investeer twee euro en een half uur van je tijd en je tube is af.

Dit heb je nodig: een lap tricot katoen van 60 x 60 centimeter, naald en draad en een schaar. Uit een oude krant kun je eventueel een mal knippen maar noodzakelijk is dat niet. In plaats van tricot katoen kun je ook joggingstof kopen, je kunt je tube dan zelfs als handdoek gebruiken voor een snelle douche na de wedstrijd.

Klap de lap tricot dubbel zodat je een rechthoek van ongeveer 60 x 30 centimeter hebt, de stof binnenstebuiten. Nu ga je de lange, open zijde van de rechthoek dichtnaaien. Dat kan met de hand (tien minuten) of met een naaimachine (tien seconden). Als je klaar bent draai je de mooie kant naar buiten en is je tube klaar.

Als je wilt kun je de tube gedeeltelijk open laten: naai 40 van de 60 centimeter dicht en je hebt een borstflap die je in je shirt kunt steken voor extra warmte. Ook kun je de andere lange zijde 20 centimeter inknippen, je hebt dan een col inclusief voor- en achterflap.

Bedenk voor je gaat naaien en knippen hoe je de tube straks gaat gebruiken. Volledig dichtgenaaid kun je de tube over hoofd en oren trekken terwijl er genoeg stof rond je nek overblijft. Wil je de tube ook gedeeltelijk in je shirt stoppen dan blijft er minder over om over je hoofd te trekken. Natuurlijk kun je ook gewoon een grotere lap stof kopen.

Zoals gezegd kun je ook met joggingstof werken. De stof is iets dikker en heeft een zachte binnenkant. Naast meer warmte kan joggingstof ook meer vocht vasthouden. Handig als je een loopneus hebt of een keer je handdoek vergeten bent. Hou er wel rekening mee dat het naaien wat lastiger is en je tube wat zwaarder wordt.

Start to run Egmond Kwart Marathon (10,5 km) 2015

Geplaatst op door

Start to run Egmond 2015: 8 keer samen trainen in december en januari zodat je op 11 januari 2015 klaar bent voor de Egmond Kwart Marathon (10,5 kilometer genieten van strand en duinen). Optimale voorbereiding voor de mooiste loop van Nederland. Omdat er ook op het strand en in de duinen rond Bloemendaal getraind wordt ben je er in januari helemaal klaar voor. En dat voor 25 euro! Schrijf je meteen in dus.

Start to run Egmond 2015

Start to run Egmond Kwart Marathon 2015

Start to run Egmond 2015: wat krijg je?

  • Persoonlijk trainingsschema
  • 8 gezamenlijke trainingen
  • Running cap
  • Persoonlijke begeleiding tijdens de training en tussendoor per telefoon/e-mail

Ik doe mee!

Iets voor jou?

Als je nu al 20 minuten kunt hardlopen is de Egmond Kwart 2015 jouw nieuwe uitdaging. In acht trainingen van een uur verbeter je rustig en blessurevrij je duurvermogen. Ook snelheidstrainingen staan op het programma. Omdat we trainen op tijd in plaats van afstand kan iedereen zijn eigen tempo lopen zonder achterop te raken. Want samen trainen is niet alleen bijzonder motiverend, het is vooral ook heel gezellig.

Kosten training Egmond Kwart Marathon

Je betaalt 25 euro voor de trainingen in december 2014 en 4 januari 2015. Voor dat bedrag kun je elke woensdagavond en zondagochtend meetrainen. Op zondag verzamelen we om 9.15 uur bij ingang Bleek en Berg van de Kennemerduinen (Bloemendaal), op woensdag om 19.00 bij de Tetterode sporthal (Overveen). Parkeren is op beide locaties gratis. De eerste training is op woensdag 3 december (maar later instromen kan altijd).

Schrijf je nu in en start 2015 met een toploop!

Fout: Contact formulier niet gevonden.

Aanbieding Zandvoort Circuit Run 2015

Geplaatst op door

Aanbieding Zandvoort Circuit Run 2015

Loop mee in Zandvoort en steun 3FM Serious Request!

De ideale voorbereiding op de Zandvoort Circuit Run 2015. Je traint in februari en maart volgend jaar zowel kracht als duurvermogen én steunt 3FM Serious Request. Want als je je dit jaar nog inschrijft gaat 10 euro van je betaling (75 euro) meteen naar het glazen huis. Aanmelden dus!

Hoe werkt het? Train twee maanden mee met loopgroep Haarlem, in februari en maart 2015. Elke woensdagavond van 20.30 uur tot 21.30 uur werk je aan je kracht en looptechniek in het Sterrencollege in Haarlem (ruim en gratis parkeren), op zondagochtend 9.15 uur loop je in de Kennemerduinen. Je traint als een pro voor de Zandvoort Circuit Run 2015. Zo kun je op 29 maart 2015 5 of 12 kilometer hardlopen over een uniek parcours (circuit Zandvoort en strand).

Meld je vóór 31 december 2014 aan en betaal slechts 75 euro voor twee maanden training (februari en maart), elke woensdagavond en zondagochtend. Van elke 75 euro gaat 10 euro naar 3FM Serious Request. Geef je snel op want het aantal plaatsen is beperkt!

Ja ik train mee voor de Zandvoort Circuit Run 2015 en steun 3FM Serious Request!

Fout: Contact formulier niet gevonden.

Core stability voor hardlopers: het kan beter

Geplaatst op door

Functional stability training

Core stability training, zinvol?

Van core stability training (ook wel rompstabiliteit of kernstabiliteit genoemd) ga je beter hardlopen: je lichaam zakt minder snel in als je moe wordt en bovendien vermindert het de kans op blessures. Zeggen onder andere Pete Pfitzinger (Advanced Marathoning) en Bea Splinter (Oefenstof voor de hardlooptraining). Onzin, zegt sportfysiotherapeut Anton Engels nu. Met core stability oefeningen train je specifieke spieren, geen spierketens. En omdat ons brein slechts motorisch kan leren heeft een oefening op een matje geen effect op de hardloper die weer rechtop staat.

Core stability training: alleen als het functioneel is

Engels was volgens eigen zeggen bijna 19 jaar fan van core stability. Hij ging twijfelen toen in 2009 het artikel The myth of core stability (Ledermann) verscheen. Nu predikt hij een nieuw geloof, met een nieuwe naam: functional stability. Omdat alle spieren aan elkaar vastzitten kun je ze niet los zien en ook niet los trainen. Alleen bodybuilders hebben baat bij het trainen van specifieke spieren.

Functional stability training

Heeft het zin om op een Bosu bal te trappelen of te planken met een Zwitserse oefenbal? Nee zegt Engels, het is immers geen imitatie van de loopbeweging en daarmee zinloos. Tenzij je in Groningen woont, daar beweegt de grond af en toe. Integreer stabiliteitsoefeningen liever in je looptraining, als onderdeel van je loopscholing. Als behandeling van een specifieke klacht kunnen deze hulpmiddelen zinvol zijn, voor de algehele verbetering van je loopprestaties is het echter zinloos. Dat oefeningen voor kernstabiliteit de kans op hardloopblessures verkleinen is volgens Engels bovendien nooit wetenschappelijk aangetoond.

Doelen functional stability training

Wil je functioneel trainen dan dien je je op spierketens te richten, niet op losse spieren. Engels noemt het voorbeeld van basketballers die een tijd lang alleen de bovenbeenspieren extra trainden. Wat bleek? Hun sprongkracht was achteruit gegaan in vergelijking met collega’s die in diezelfde periode al hun beenspieren trainden. Doel van functional stability training is dan ook meer coördinatie, meer kracht en een beter uithoudingsvermogen (in die volgorde).

Core stability en het brein

Ons brein denkt in bewegingen. Training moet dan ook gericht zijn op dezelfde bewegingen die tijdens het hardlopen worden gemaakt. Vervang daarom ‘planken’ door marcheren en ‘de jackknife met een oefenbal’ door lunges. Incorporeer deze oefeningen in je loopscholing, elke 50 meter een nieuwe oefening. Denk aan springoefeningen en een verhoging op en af stappen. Alleen zo maak je je lichaam functioneel sterker en wordt je een betere hardloper. Zegt Anton Engels.

Kokosvet: alleen goed voor schaatsers?

Geplaatst op door

Kokosvet is gestolde kokosolie

Kokosvet is gestolde kokosolie

Sven Kramer smeert het in zijn haar en vet er zijn schaatsen mee in. Ook Madonna is fan. Kokosvet wordt bejubeld door gebruikers maar verguisd door wetenschappers. Wie heeft gelijk?

Middellange vetketens

In het programma Kassa Groen vertelt voedingscoach Amber Albarda dat kokosvet weliswaar verzadigd vet is, maar beter dan bijvoorbeeld margarine en olijfolie. Want kokosolie bevat middellange vetketens en dat betekent snelle energie en opname door de lever. Dik word je er dus niet van.

Kokosolie cholesterolverhogend

Onzin, het is precies andersom volgens Sander Kersten van de Wageningen Universiteit. In kokosolie zit net zoveel energie als andere vetten dus je komt er net zoveel van aan. En wie wordt er blij van leververvetting? Tel daarbij op dat kokosvet cholesterolverhogend is en er is maar één conclusie: niet kopen.

Kokosvet en overgewicht

Alleen mensen zonder overgewicht en een normaal cholesterol kunnen volgens Kersten met een gerust hart aan het kokosvet. In de zin van: ze lopen geen onnodig risico. Maar of dat nou een overtuigend koopargument is?

Hardlooproutes Haarlem (in het donker)

Geplaatst op door
Hardlopen Haarlem in het donker

Hardlopen Haarlem in het donker

In de herfst en winter is ’s avonds hardlopen in Haarlem een uitdaging. De duinen (Kennemerduinen en Middenduin) zijn geen optie in het donker. De Zeeweg tussen Overveen en Zandvoort, overdag een prachtig parcours voor (snelle) looptrainingen, is na 20.00 uur aardedonker. Waar kun je als hardloper dan wél terecht na zonsondergang?

Nieuw: rondje Veerpolder (6 of 12 km) met uitgeschreven route

Weliswaar deels onverlicht (Mooie Nelpad o.a.) is dit een prachtige route, grotendeels autoluw/vrij. Loop ‘m bij voorkeur vóór zonsondergang, je mist anders de mooie vergezichten. Je kunt starten bij station Haarlem-Spaarnwoude (IKEA) of bijvoorbeeld de Vomar aan de Paul Krugerkade in Haarlem. Zowel bij IKEA als Vomar is voldoende gratis parkeerruimte.

Randweg Haarlem

Het fietspad vanaf de ijsbaan Haarlem langs de Randweg is goed verlicht en heerlijk om hard te lopen. Ga je richting Heemstede dan kun je zo’n drie kilometer gas geven op het asfalt. Keerpunt is dan de sporthal (Lifefit) waar je omheen kunt lopen en omdraaien. Een prima parcours voor een serie korte of lange intervallen of een snel tempoloopje.

Wil je een keer met ons mee, tijdens een gratis proefles? Klik hier!

Zwarte pad Haarlem Bloemendaal

Als je bij de ijsbaan niet richting Heemstede maar de andere kant op gaat kun je op het Zwarte pad hardlopen. Een prachtig rondje via Bloemendaal dat uiteindelijk weer eindigt bij het Pim Mulier sportpark, totale lengte ongeveer zeven kilometer.

Rondje Haarlem-Noord Spaarndam Santpoort

Vanuit Haarlem-Noord kun je langs het Spaarne en verderop de Mooie Nel naar Spaarndam lopen. Via het brede en goed verlichte fietspad steek je door naar Santpoort om vervolgens via het Zwarte pad terug te keren. Een heerlijk parcours met weidse vergezichten en autoluw. Overigens kun je er ook voor kiezen om na Spaarndam via de Waarderpolder terug te lopen. In beide gevallen een mooie hardlooproute van ongeveer tien kilometer.

Loopmeesters Nightrun (8 of 16 kilometer): hardlopen Haarlem centrum

Grotendeels verlichte route maar neem ook persoonlijke verlichting mee. Start en finish bij de gezellige Jopenkerk in het centrum van Haarlem. De route gaat onder andere langs het Spaarne en de Leidsevaart. De route vind je ook op Strava: Hardlopen Haarlem ontdekken.

Badmintonpad (en fietspad naast Sterren College Haarlem)

Dit is een fijne plek om te trainen in het donker. Een goed verlicht, rustig en vlak fietspad dat de Verspronckweg verbindt met de Randweg is ideaal voor intervallen en kort tempowerk. Het fietspad sluit aan beide kanten aan op loopvriendelijke straten/fietspaden, zo kun je desgewenst nog een rondje in- of uitlopen (ongeveer 1,5 kilometer). Bonus van deze locatie: de praktijklokalen van het Sterren College vormen een soort overdekte galerij waar je, als het regent, alle ruimte hebt voor wat kracht- of lenigheidsoefeningen. Plus een groot en gratis parkeerterrein.

Route Zuid Schalkwijkerweg

Starten vanaf de Buitenrust-brug en dan langs het Spaarne richting Heemstede of de Ringvaart. Zelfde weg terug of via Heemstede. Ook ideaal om tempo’s te doen en iets schonere lucht dan dat je langs de Randweg loopt.

Rondje over het Kopje van Bloemendaal

Met mogelijkheden van tempo’s bij ’t Halve Maantje. Ook leuk: starten bij het openluchttheater en dan een rondje maken van zo’n 20 minuten, meteen daarna hetzelfde rondje maar dan in 18 minuten. Net als in de wedstrijd dus.

Jopenkerk – Heemstede – Jopenkerk

Een goed verlichte en autoluwe hardlooproute, ongeveer 15 kilometer lang. Start en finish bij de Jopenkerk in het centrum van Haarlem. De route gaat lang langs de Leidsevaart richting Heemstede. Voorbij station Heemstede-Aerdenhout en dan ter hoogte van de Manpadslaan links de hoge voetgangersbrug over. Via de Herenweg en de Van Merlenlaan steek je dan door naar de Zuid Schalkwijkerweg om terug te lopen richting Haarlem. De route in detail vind je op Strava.

Dus trek je hardloopschoenen aan, zorg voor verlichting en hardlopen maar!

Haarlem – Velserbroek – Haarlem

Voor een snelle duurloop rond Haarlem is dit een fijne route. Voor overdag maar door de goede bestrating én verlichting ook voor ’s avonds fijn. Hardlopen in het donker? De route en GPX staan op Strava.

Soort atletiekbaan van 600 meter, glad asfalt

Als je over de Schoterbrug (Haarlem-Noord) het Spaarne over fietst, de Waarderpolder in, krijg je na ongeveer 400 meter het Schoteroogpad (fietspad) links van je. Als je dat pad inrijdt kom je op een verlichte asfaltronde (pas op, hier rijden ook auto’s) van ongeveer 600 meter.

hardlopen schoteroogpad donker

Veilig trainen op het Schoteroogpad in Haarlem

Omdat het geen doorgaande weg is kun je hier ’s avonds vaak rustig trainen. Af en toe staan de lantaarnpalen uit, je kunt dan uitwijken naar de verlichte winkelhaak Schoteroogpad, je blijft dan steeds op het fietspad.

 

Liever hardlopen in de duinen? Kijk hier eens.

Probeer om te draaien

Geplaatst op door

Wat ik tot voor kort alleen van anderen hoorde overkwam me eerder deze maand zelf: ik liep fout tijdens een hardloopwedstrijd. Het is uiteindelijk allemaal goed gekomen en het leerde me twee dingen: vertrouw niet klakkeloos op degene die voor je loopt, en bekijk de route voordat je op pad gaat.

Hardlopen Veluweloop

Probeer om te draaien

Na ongeveer drie kilometer werden we staande gehouden door een vrijwilliger langs de route: we liepen ’tegen het verkeer in’ van de 10-kilometer wedstrijd. We waren fout gelopen en deze enthousiaste routeman wist niet waar we heen moesten. ‘Ga maar terug naar de start en begin opnieuw’ vond ik weinig aantrekkelijk dus na enig gemopper verdwenen ik en de andere dwaalgasten lukraak het bos in, op zoek naar de juiste route.

Gelukkig stuitten we al snel op de juiste route en konden we genieten van 14 schitterende trailkilometers in de bossen rond Hoenderloo. Daarmee werd de Hoge Veluwe Loop 2014 voor ons geen 16, maar 17 kilometer. En da’s toch mooi een gratis extra kilometer voor hetzelfde geld. Plus een paar dagen later twee vrijkaartjes voor park De Hoge Veluwe, als excuses voor het ongemak. Ik maak er zeker gebruik van, het was prachtig.

Angst om diep te gaan

Geplaatst op door

Het was zondag 25 mei 2014. Raceday! Vandaag stond de Pim Mulier loop op het programma, een snel parcours, uitgezet door AV Suomi. Voor deze wedstrijd was ik nerveuzer dan normaal, ik wilde namelijk de 5 kilometer in 20 minuten gaan lopen, een PR voor mij. Dat PR kwam er. En toch was ik niet tevreden.

Angst hardlopen

Hardlopen en angst

Net na station Santpoort-Noord gaf een bordje aan dat we de laatste kilometer ingingen. Samen met drie anderen verhoogde ik het tempo, even later vielen we uiteen in twee duo’s. Rachid en ik losten de andere twee en zetten nóg een tandje bij. Alles keurig alles netjes, het ging hard maar niet té.

Angst hardlopen

De atletiekbaan van Suomi luidde de laatste 400 meter in. En daar ging Rachid, als door een adder gebeten. Ik erachteraan, we scheurden als bezeten over het tartan. Die explosie, met de finish in zicht, was fijn natuurlijk. Maar was ik niet veel sneller geweest als ik eerder in de wedstrijd gewoon wat harder was gaan lopen?

Later besprak ik dit voorval met een loopmaatje. Dat ik vaak in de eindsprint nog zoveel over bleek te hebben. En dus in de wedstrijd te langzaam was geweest. Zijn diagnose was even helder als ontnuchterend: ‘Je bent bang voor pijn, bang om (te) diep te gaan’. Hoe ik die angst ga overwinnen? Ik ben er nog niet uit.