Tag: looptraining

Trailrun training: een voorbeeld

Geplaatst op door
Voorbeeld trailrun training

Voorbeeld trailrun training

Enthousiast over trailrunning? Onze loopgroep traint elke week in de uitdagende (en prachtige) Kennemerduinen. De wisselende ondergrond, heuvels en veelal smalle paadjes (single tracks) maken van deze trainingen echt een feest. Benieuwd hoe zo’n training eruit ziet, of wil je zelf eens een trailrun training doen? Hieronder een voorbeeld van zo’n training.

Trailrun training op de Brederodeberg (Kennemerduinen)

Kort welkom en uitleg training. We gaan inlopen en doen onderweg de stretching. De kern van het programma doen we op de Brederodeberg.

Na vijf minuten inlopen is het tijd voor de eerste oefeningen:

  • Enkel klok: til een voet op, wijs twaalf uur aan. Zet terug, wijs 1 uur aan. Werk zo de hele klok af. Tot slot draai je een paar rondjes met diezelfde enkel. Herhaal met je andere been.
  • Knie optillen (marching): begin wandelend, dan joggen. Neem de armen mee. 20 meter, wandel terug, herhaal.
  • Statische hamstring stretch: 10-15 seconden onderbeen vastpakken en voet tegen billen drukken. Herhaal met andere been.

We rennen weer een paar minuten verder en doen dan deze oefeningen:

  • Eén – twee – stap – squat: draai om en herhaal. Doe dit in totaal vijf keer.
  • Benen zwaaien vanuit de heup, staand, 30 seconden per been.
  • Benen voorlangs zwaaien, vanuit de heup, 30 seconden per been.

En tot slot, aangekomen bij de voet van de Brederodeberg:

  • Kuiten rekken, statisch.
  • Hakken billen: 20 meter, wandel terug, herhaal.

Voor trailrun training zijn heuvels ‘key’, maar hoe doe je het?

Ontspan, neem gas terug heuvelop, land op je middenvoet, ritme, gebruik je armen en kijk vooruit. Ren je naar beneden? Bij een korte heuvel leun je naar voren, bij een lange heuvel naar achteren.

Kernprogramma

10 minuten:
60 seconden hard naar boven, wandel naar beneden, repeat (beenkracht)

4’ rust

10 minuten:
2 minuten steady naar boven, jog terug, repeat

4’ rust

10 minuten:
Met de paarden omhoog, trappen naar beneden, zo vaak mogelijk

Nu wandel je lekker een stukje uit, tot je hartslag weer ontspannen aanvoelt. Dan uitlopen naar Bos en Duin en stretchen. En hopelijk heb je genoten!

Wil je een keer met ons meelopen door de duinen? Boek dan nu je gratis proefles!

 

Wandel bootcamp (powerwalking)

Geplaatst op door

Powerwalk in de duinen

Vind je hardlopen (nog) niet leuk? Heb je een tijd niet getraind en wil je weer veilig beginnen met het opbouwen van je conditie? Of ben je een hardloper met een blessure? Ga dan vanaf mei 2023 met ons mee op wandel bootcamp: in de vorm van een intervaltraining (afwisselend snel/rustig wandelen) trekken we de natuur in, heerlijk.

We stoppen regelmatig om oefeningen te doen waar je sterker van wordt. Zonder zware gewichten of geschreeuw, daar houden we namelijk niet van. 🙂 Moe word je wél. Op een hele leuke en gezellige manier. Probeer het eens!

Voor 48€ kun je twee maanden meelopen. We verzamelen elke vrijdag op de parkeerplaats van de  Stayokay in Haarlem, om 12:00 uur. (Waardevolle) spullen kun je achterlaten in je auto (of die van de trainer). Wie wil kan na afloop nog wat drinken in het café van de Stayokay. Minimaal 6 en maximaal 12 deelnemers.

Doe mee!

Stuur trainer Karel Kolb (0617462882) even een SMS of appje als je mee wilt doen. Natuurlijk kun je ook eerst even bellen als je nog vragen hebt.

Trailrun clinic Kennemerduinen

Geplaatst op door
Trailrun clinic Haarlem

Trailrun clinic Haarlem

Wil jij binnenkort van de gebaande wegen af, de bos- en duinpaadjes op? Goed idee! In de basis is hardlopen op onverhard terrein niet zo heel anders dan trainen op de weg. Veel trails hebben nogal wat heuvels die je op en af rent, dat kan op tempo nog wel even wennen zijn. Ook is het belangrijk dat je lichtvoetig en wendbaar bent, struikelen over een boomwortel of kuil in het pad wil je liever niet.

In deze clinic leer je:

  • Hoe je snel sterke benen kweekt
  • Lichtvoetiger hardlopen
  • Blessurevrij te blijven op wisselende ondergrond
Trailrun oefeningen

Trailrun oefeningen

Gelukkig kun je in ongeveer 90 minuten heel goed leren (maar vooral ervaren) waar jij jezelf nog kunt verbeteren om nog meer van trailrunnen te genieten. In onze trailrun clinic doen we namelijk een aantal testjes die meteen duidelijk maken wat jouw sterke punten als hardloper zijn. En doen we samen met jou oefeningen voor die punten waar jij je nog kunt verbeteren. Een videoanalyse doen we ook nog.

Wanneer, waar en kosten?

Deze clinic geven we voor minimaal 4, en maximaal 8 deelnemers. Verzamelen voor het duincafé van duiningang Koevlak van de Kennemerduinen, dit is aan het begin van de Zeeweg in Overveen (betaald parkeren). Jouw datum kies je hieronder, de clinic is van 9:00 uur tot ongeveer 10:30 uur. Deelname is gratis en voor eigen risico.

Data: zondag 6 maart 2022 en zondag 13 februari 2022. Meedoen? Bel of app trainer Karel op 0617462882.

Leuke dingen doen zonder kinderen

Geplaatst op door
Hardlopen zonder kinderen

Vakantie voorbij, tijd voor jezelf!

Nog even en ook Haarlem heeft weer vakantie. De vakantie is heerlijk natuurlijk maar tijd voor jezelf schiet er af en toe bij in. Toch? Begin volgend jaar maak je dat helemaal goed! Hieronder onze drie tips voor januari en februari, voor quality time zónder de kids. 🙂

Tip 1: boek een gratis proefles (omdat je het waard bent)
Wil je na de feestdagen (weer) lekker gaan hardlopen, door de duinen rond Haarlem? Doe dan eens een training mee met onze kleine loopgroep, gratis en vrijblijvend. Waarschuwing: ervaring leert dat de meeste proeflessers na de training lid worden. 🙂 Boek meteen je gratis proefles, wanneer je komt hoef je nu nog niet te beslissen.

Tip 2: train een maand lang voor maar 10 euro (omdat het kan)
Onze loopgroep in Haarlem traint op dinsdag, woensdag, donderdag en zondag. Leden kunnen zo vaak (of weinig) komen als ze willen, aanmelden vooraf is niet nodig. Om te ervaren hoe dat is hebben we een mooie aanbieding: in januari 2020 onbeperkt trainen voor 10 euro, daarna zit je nergens aan vast. Boek nu je gratis proefles, als je wilt kun je daarna voor een tientje lekker een maand meetrainen.

Tip 3: ga trainen voor de Zandvoort Circuit Run (4 of 12 kilometer)
Loop je al een tijdje hard en ben je toe aan een nieuw avontuur? Bij ons kun je in 6 weken trainen voor de Zandvoort Circuit Run (eind maart 2020): je wordt persoonlijk begeleid en loopt twee keer per week (drie mag ook, hoeft niet). Check snel onze cursuspagina en doe ook mee: aanmelders in december 2019 ontvangen bovendien gratis het hardloopboek ‘Van 5 naar 10 kilometer hardlopen’.

Blessurepreventie voor hardlopers

Geplaatst op door
Blessurepreventie voor hardlopers

Blessurepreventie voor hardlopers

Laatst kreeg ik van fysiotherapeut Wibbo Hummelen de weinig opbeurende raad: geen blessures meer? Stop met hardlopen. Hij wilde daarmee zoveel zeggen als dat blessures nooit uit te sluiten zijn. Wel kun je gelukkig op een aantal zaken letten om de kans in elk geval zo klein mogelijk te maken. In de presentatie van Wibbo over blessurepreventie komen drie onderwerpen aan bod: overbelasting, looptechniek en leeftijd.

Acuut versus surmenage

Op de witte rand stappen langs de atletiekbaan en je enkel verstuiken is acuut, bij surmenage spelen klachten (al) langer en is de behandeling minder duidelijk. Daarom is het in het laatste geval ook zo belangrijk om in elk geval weet te hebben van de belangrijkste oorzaken van blessures, zo kun je onnodige narigheid wellicht voorkomen.

Want hoewel blessures altijd op de loer liggen is preventie vaak mogelijk.

Wat denken mensen zelf bij blessurepreventie?

Onderzoekers vroegen honderden lopers of ze wisten hoe blessures te voorkomen. Wat moet je doen en laten? Een greep uit de reacties:

• Krachtoefeningen doen
• Stretchen voor en na het lopen
• Respecteer en ken je grenzen
• Een goede warming-up (‘inlopen’)
• De juiste schoenen

En wat zegt de wetenschap?

De resultaten uit onderzoek laten echter heel andere feiten zien. De top drie oorzaken van blessures:

• 60-70% van alle blessures komt voor uit verkeerde trainingsopbouw (te snel opbouwen)
• hoge BMI
• eerdere blessures (en dan vaak dezelfde die terugkomen)

Een verkeerde trainingsbelasting

Dit is de belangrijkste oorzaak. De zondagsloper die de hele week op kantoor zit en in het weekend denkt: lekker 15 kilometer lang mijn hoofd leegmaken. Terwijl een evenwichtige verdeling van trainingen veel leed kan voorkomen.

Rust roest

Als het dan mis gaat en een blessure dient zich aan wordt de volgende fout gemaakt: complete rust.
Maar het weefsel of de oorzaak gaat niet vooruit door rust. De kans is groot dat als men het lopen weer oppakt de blessure (meteen) weer opspeelt.

Looptechniek

Fabeltje: pronatie geeft blessures. Uit testen blijkt dat mensen in hun eerste jaar, met 250 kilometer hardlopen op de teller, geen grotere kans op blessures hebben als ze proneren. Verder bleek uit onderzoek onder 500 lopers dat 90% van hen op de hak landt. Van hen die dat niet deden had 75% van de coach gehoord: ga op de voorvoet landen.

Maar er is geen relatie tussen de eindtijd op de marathon en landing. Wel bekend is dat haklanding wat meer de knie/heup belast en voorvoetlanding de voet en achillespezen. Heeft men ergens klachten dan kan dat advies beteken om eens wat meer naar voorvoet of hak te gaan bij de landing.

In het algemeen is stapfrequentie verhogen (dus kleinere passen) goed nieuws voor je knieën.

Als je normaal 50 km in de week traint en je gaat vier weken flink terug in kilometers en dan meteen weer naar normaal dan heb je 30% meer kans op blessures. Je moet dus echt weer opbouwen. Verder heeft naar beweging kijken geen voorspellende waarde voor het krijgen van blessures.

Leeftijd

Als je ouder wordt zal het vermogen van je enkel minder worden, vooral rond de voet neemt de capaciteit af. De kuitspieren moeten getraind worden.

Dat moet met heel veel gewicht, anders komt er nooit overload. In het algemeen geldt dat er veel krachttraining te licht is, er is geen overload. Daarom: focus niet op het uitbreiden van herhalingen, wel op gewicht.

Vier oefeningen voor de voeten

Zes oefeningen voor de enkels

Drie trainingen voor een snelle 10 kilometer

Geplaatst op door

Ga je binnenkort meedoen aan een 10 kilometer wedstrijd en wil je daar een nieuw PR lopen? Misschien heb je wat aan deze sleuteltrainingen. Elk van de drie trainingen heeft een eigen doel. Je kunt alledrie de trainingen in een periode van twee weken doen, zorg dat er telkens drie tot vijf dagen tussen zitten (op die dagen doe je je andere trainingen dus).

Snelle 10 kilometer

Een snelle 10 kilometer hardlopen

Zelf wilde ik recent een 10 kilometer onder de 40 minuten lopen, ik heb dat streven als uitgangspunt genomen voor mijn tempo’s in de training. Kijk dus naar de verhoudingen tussen mijn tempo’s om jouw tempo’s te bepalen. In de laatste twee weken voor de wedstrijd ziet het er dan zo uit:

Twee weken voor de wedstrijd: zelfvertrouwen

Loop twee kilometer rustig in en begin dan aan je kernprogramma: loop drie keer 2,5 kilometer met tussendoor telkens 500 meter joggen als herstel. Elke 2,5 kilometer loop je harder dan de vorige. In mijn geval: 4 minuten per kilometer, 3:50 minuten per kilometer en 3:45 minuten per kilometer. Loop twee kilometer uit. Let op, voor deze training moet je echt fit zijn, het is de zwaarste van de drie.

Een week voor de wedstrijd: tempohardheid

In deze training gaat het erom vertrouwd te raken met je beoogde wedstrijdtempo. Je moet het er als het ware inprenten, dat het bijna comfortabel gaat voelen. Als dat lukt ben je klaar voor dat nieuwe PR. Loop twee kilometer in en begin: 6 keer 1000 meter in 3:55 minuten per kilometer, herstel is telkens 2 minuten dribbel. Loop twee kilometer uit. Loop niet te hard in deze training, je wedstrijdtempo is leidend.

Paar dagen voor de wedstrijd: frisse benen

Nu is het zaak je vorm vast te houden zodat je in de wedstrijd kunt pieken. Dat doe je door rustig twee kilometer in te lopen en een niet te steile heuvel van zo’n 200 meter lengte op te zoeken. Die sprint je acht keer op, op bijna vol vermogen. Bijna, want je loophouding moet mooi blijven: als je gaat slingeren en stoempen ga je te hard. Dribbel telkens naar beneden en neem daar twee minuten rust voor je volgende sprint. Na acht keer loop je rustig uit.

Voor alle trainingen geldt natuurlijk: op het einde van het inlopen wat Steigerungen en dan wat rekken en strekken voordat je begint. Na het uitlopen ook rekken en strekken. Succes met je nieuwe PR!

Buiten sporten voor bedrijven

Geplaatst op door

De voordelen van fitte werknemers zijn evident. Ze zijn minder vaak ziek en zitten doorgaans beter in hun vel. Ook voor werkgevers is er voordeel: nu het risico van ziekte en uitval steeds meer op het bord van de baas belandt bespaart een gezonde collega simpelweg geld. Daarom ook is sporten voor bedrijven zo’n goed idee. En dat hoeft niet per se in de sportschool.

Naar buiten

In korte tijd zijn sportvormen als bootcamp, crossfit en HITT (High Intensity Interval Training) in de buitenlucht razend populair geworden. Niet zo gek als je bedenkt dat veel mensen een hekel hebben aan de sportschool. Het is daar warm en droog maar in de lente en zomer is het toch aantrekkelijker om naar buiten te gaan. In de omgeving van Haarlem, met parken en de duinen dichtbij, zijn de mogelijkheden voor lekker buiten sporten onbeperkt.

Voor elk niveau

Zowel voor beginnende als ervaren sporters is buiten sporten uitdagend en gezond. Een goede trainer houdt rekening met de verschillende ambities en mogelijkheden van de deelnemers. Betrekt iedereen bij de training en zorgt dat elke deelnemer met een voldaan gevoel naar huis gaat. Want samen sporten is meer dan gezond bezig zijn: omdat de hiërarchie van kantoor ontbreekt kan elke collega op een veilige manier zijn of haar grenzen verleggen.

Aandachtspunten bij het kiezen van een programma

Sporten voor bedrijven kan op heel veel manieren. Hoe maakt u de juiste keuze uit het grote aanbod van aanbieders? Deze vijf punten helpen u op weg:

1. Is er al een voorkeur voor een sport onder uw werknemers?
2. Op welke locatie wilt u sport gaan aanbieden (sportschool, kantoor, buiten)?
3. Hoe komen uw collega’s naar deze locatie, en hoe lang duurt dat (lopend, fiets, auto, OV)?
4. Wilt u sporten op vaste momenten of mogen werknemers zelf kiezen uit het aanbod per week?
5. Wat is uw budget?

Nieuwsgierig naar het sportprogramma voor bedrijven van Loopmeesters? Klik hier voor meer informatie en een gratis proeftraining.

Beginnende hardloper? Vermijd de 4 te’s

Geplaatst op door
Grachtenloop Haarlem

Grachtenloop Haarlem 2018

Ben jij pas begonnen met hardlopen? Hoera, je hebt de eerste stap gezet! En je gaat het volhouden deze keer (toch?). Dit stukje kan je daarbij helpen: je leest hier wat je kunt doen om veilig met hardlopen te beginnen én door te zetten. Vermijd onderstaande vier te’s en ga steeds meer genieten van het lopen.

Te ver

Veel beginnende hardlopers lopen te ver. In plaats van een paar minuten hardlopen af te wisselen met wandelen lopen ze te vroeg al vele kilometers achter elkaar. Omdat het zo lekker gaat. Heel begrijpelijk maar ook onverstandig. Omdat je de kans op blessures op deze manier groter maakt. Hoe dat komt? Je lichaam heeft tijd nodig om aan jouw nieuwe hobby te wennen. Gun jezelf de tijd, loop per training niet te lang aan één stuk. Zo blijf je heel en wordt hardlopen echt leuk.

Te hard

Let als beginnende hardloper vooral op je techniek, snelheid komt later. Sterker nog, als je als beginner te hard van stapel loopt zonder goede techniek liggen blessures op de loer. Dus: strek je lijf, trek je navel in en ontspan je schouders. Je armen doen actief mee en je pasjes zijn klein. Op deze manier ben je zuinig met energie en leer je jezelf een goede loophouding aan. En daar heb je dan weer jaren plezier van.

Te weinig

Beginners moeten dus niet te ver, en niet te hard lopen. Regelmatig hardlopen is echter heel belangrijk. Loop om te beginnen elke negen dagen in elk geval drie keer. Zo boek je vooruitgang en blijf je gemotiveerd, ook als je eens een keer wat minder zin hebt. Het risico van te weinig lopen: je hebt het gevoel dat je elke training weer vanaf nul begint. En eigenlijk is dat ook zo. 🙂

Te slordig

Probeer als beginner vanaf het begin te werken aan je looptechniek. En dat is makkelijker dan je denkt. Bijvoorbeeld met deze mantra die je zachtjes opzegt: navel in, kin vooruit en armen mee. Heb je het idee dat je tijdens de training aan het sloffen bent? Haal je lijf door de APK en zie welke aanpassingen je houding verbeteren. Je zult zien dat het lopen makkelijker wordt, vooral op die momenten dat moeheid de kop opsteekt.

Wil jij in een leuke groep meteen met deze tips aan de slag? Meld je aan voor onze beginnerscursus in augustus (na de schoolvakantie)!

Met Sportrusten naar de Grachtenloop in 2017

Geplaatst op door
Grachtenloop Haarlem

Grachtenloop Haarlem 2017

Met het bewezen concept van Sportrusten bereiden we je in 2017 in 100 dagen voor op de Grachtenloop in Haarlem (10 kilometer). Na een veldtest ga je aan de slag met je persoonlijke hardloopschema: drie of vier keer hardlopen in de week waarvan één keer met de groep in Haarlem.

100 dagen

Na 100 dagen ben je klaar voor de Grachtenloop. Je gaat die avond je snelste (of je eerste) 10 kilometer lopen tijdens de gezelligste zomerloop van Haarlem. Natuurlijk loopt jouw trainer ook mee, hij juicht je binnen bij de finish.

Hoe werkt het?

Met Sportrusten ga je op een effectieve en bewezen manier trainen. Natuurlijk veilig en onder begeleiding van een ervaren looptrainer. Wat mag je van ons verwachten?

• Klaar voor de Grachtenloop in drie maanden (plus acht dagen);
• Compleet Sportrusten-pakket: online account, twee boeken en 100-stickervel;
• Veldtest voor jouw persoonlijke trainingsschema;
• Eén training per week samen, de rest voor jezelf;
• Plus: naar wens wekelijks extra krachttraining op woensdagavond in Haarlem, gratis.

Voor wie?

Iedereen die zich wil voorbereiden op een soepele 10 kilometer. Of je die keihard gaat lopen of op z’n jan boerenfluitjes is helemaal aan jou. Wij willen vooral lachende gezichten aan de finish zien.

En gewoon lekker op vakantie

De trainingen voor de Grachtenloop beginnen in maart 2017. Geen paniek als je in die periode op vakantie gaat of bent: met Sportrusten kun je 20 van de 100 dagen ‘missen’ dus jouw deelname aan de Grachtenloop komt niet in gevaar.

Train op hartslag (wij leren het je)

We trainen deze maanden op hartslag. Je hebt dus een horloge met hartslagmeter nodig. Als dat nieuw voor je is: geen probleem. Kom in februari alvast gezellig mee lopen (gratis) met onze loopgroep, we leren je dan gelijk hoe zo’n ding werkt.

De gezamenlijke trainingen zijn altijd op donderdagavond 20:15 uur, in Haarlem (de eerste training is op donderdag 16 maart 2017). En op woensdagavond 20 uur: krachttraining zonder apparaten. Of en hoeveel trainingen je met de groep doet bepaal je helemaal zelf natuurlijk.

Loop jij in 2017 de Grachtenloop?

De kosten bedragen 147 euro voor het volledige programma: Sportrusten-pakket, de gezamenlijke trainingen, de veldtest én jouw persoonlijke hardloopschema. Wat je zelf nog moet aanschaffen: startnummer voor de Grachtenloop en een horloge met hartslagmeter. Verder is er nog één belangrijke voorwaarde: je kunt op dit moment al zo’n 30 minuten achter elkaar hardlopen.

Voor dit programma geldt een deelnemerslimiet van 30 lopers. Omdat persoonlijke aandacht voorop staat binnen onze loopgroep. Wacht daarom niet te lang met beslissen en geef je snel op. Nog even overleggen eerst? Trainer Karel Kolb (0617462882) helpt je graag.

Inschrijfformulier

Fout: Contact formulier niet gevonden.