Tag: looptips

Royal Run of royal pain?

Geplaatst op door

De Royal Run 2014, eerste editie: prachtig weer en een prachtige locatie. En ruim 1600 lopers. En een smal bospad. En twee bussen. Dat een loopevenement organiseren geen sinecure is werd op 31 augustus in Baarn maar weer eens bevestigd. Welke tips hebben wij voor volgend jaar?

Foto Royal Run 2014

Foto Royal Run 2014

Meteen na de loop was er een hoop gemopper op Facebook: een half uur startvertraging, recreanten die maar in de weg liepen en lange wachttijden bij de bus die pendelde tussen Soestdijk en station Baarn. Dat verwachtingsmanagement een belangrijke rol speelt in de communicatie rond de Royal Run 2015 hopen wij van harte.

Natuurlijk, een half uur later starten dan gecommuniceerd is irritant, dat moet in 2015 gewoon niet gebeuren. Maar ook lopers kunnen door betere informatie vooraf zelf een teleurstelling voorkomen: een snelle tijd lopen op een loopje met heel veel mensen en een mooi maar krap parcours? Natuurlijk niet. Zoek een wegwedstrijd van de plaatselijke atletiekclub en leef je uit.

En: als je 1600 deelnemers toelaat kun je op het parcours van Soestdijk onmogelijk iedereen op hetzelfde moment wegschieten. Kies voor 2 minuten vertraging tussen de 3,5, 7 en 10,5 km. Inderdaad, dan moeten lopers vooraf kiezen, maar dat is toch overal zo? Of schiet per minuut honderd lopers weg, ook goed. Nu hadden vooral de lopers achter in de rij op diverse plekken onderweg files en aanvaringen.

En die bussen? Misschien moeten dat er volgend jaar vier zijn. Of zes. In elk geval genoeg om 1000 lopers snel en op tijd bij de start af te leveren. Inderdaad, 1000, zoals vooraf gecommuniceerd door de organisatie van de Royal Run. Ruim 1600 lopers in het park van Soestdijk is gewoon te veel.

Hardlopen: van beginner naar gevorderde

Geplaatst op door

Beginnen met hardlopen

Beginnen met hardlopen kent vaak dezelfde opbouw: na enkele minuten stevig wandelen begin je met een of twee minuten hardlopen, gevolgd door een wandelpauze. Dan volgen weer twee minuten hardlopen. Het aantal minuten dat je hardloopt bouw je geleidelijk op. Als je twee keer per week loopt kun je in circa acht weken 20 minuten achter elkaar hardlopen. In deze fase bouw je aan je duurvermogen, snelheid is (nog) niet belangrijk.

Van beginner naar gevorderd

Als je na die eerste maanden moeiteloos 20 tot 30 minuten kunt hardlopen lonkt de volgende stap: vaker trainen, en langer. Hoe pak je dat veilig aan? Loop bijvoorbeeld drie keer in de week 20 minuten in een rustig tempo. Een dag geen zin? Ga zwemmen, fietsen of doe yoga. Crosstraining zorgt voor afwisseling en spreekt andere spieren aan. In deze fase is het uitbouwen van afstand nog steeds belangrijker dan snelheid. Je spieren en gewrichten moeten namelijk eerst wennen aan de loopbelasting alvorens je gaat versnellen.

Nu beginnen? Doe mee met Start to run Haarlem, 10 lessen voor 25 euro.

Krachttraining voor hardlopers thuis

Geplaatst op door

Krachttraining hardlopers thuis

Krachttraining hardlopers thuis

Veel hardlopers bezoeken regelmatig de sportschool om aan krachttraining te doen. Heel verstandig, want sterkere been- en rompspieren maken de kans op blessurevrij hardlopen groter. Maar wist je dat je veel van die oefeningen ook gewoon thuis kunt doen, met ‘apparaten’ die betaalbaar zijn en makkelijk op te bergen? In deze blog een paar tips voor hardlopers die thuis een betaalbaar krachthonk willen inrichten.

Schrijf je nu in voor onze cursus Krachttraining voor hardlopers!

Om flexibiliteit en kracht te trainen komen de volgende artikelen goed van pas: een oefenbal, een setje halters, een kettlebell, fitnesselastieken en een yogamatje. Eventueel nog een balancing board om evenwicht en stabiliteit te oefenen, of om het opdrukken wat uitdagender te maken. Dat deze spullen helemaal niet duur hoeven te zijn bewijst mijn eigen krachthonk.

Zo kocht ik mijn oefenbal en elastieken voor een habbekrats bij de Flying Tiger, mijn halters bij de Bristol en een kettlebell en balancing board bij de Action. En het yogamatje? Dat maakte ik zelf (zie hier hoe je zelf eenvoudig een yogamatje maakt). Shop je fitnessgear dus snel bij elkaar in de winkelstraat om de hoek en je kunt vanavond al aan de slag op de slaapkamer. Succes!

Voorvoet, middenvoet of haklanding?

Geplaatst op door

Hardlopen en haklanding

Hardlopen en voetlanding

Hardlopen en voetlanding, het is een gespreksonderwerp dat de tongen regelmatig losmaakt. Voorvoetlanding zou de kans op blessures vergroten, en haklanders winnen nooit de marathon. Opvallend is de felheid van de discussie: hardlopers die op hun voorvoet landen verkopen hun voetlanding bijna als een geloof. Terwijl het grappige is dat wetenschappelijk nog maar weinig is uitgezocht op dit terrein.

Veel onderzoek wordt gedaan naar de rol van hardloopschoenen en de stand van de voeten in relatie tot loopblessures. Hoe lopers landen is echter nauwelijks onderwerp van onderzoek. We moeten het dus doen met vage claims en onbetrouwbare argumenten voorlopig. Voor ons bij Loopmeesters is de conclusie daarom duidelijk: loop vooral zoals je gewend bent, wisselen van landing verhoogt alleen maar de kans op blessures.

Triatlon tips uit de praktijk

Geplaatst op door
Tips voor de triatlon

Triatlon tips

Hardlopen wordt nog leuker als je af en toe varieert. Een triatlon is een belevenis wat dat betreft. Anders dan bij een loopwedstrijd vraagt een triatlon meer organisatietalent. Omdat je gaat hardlopen, zwemmen en fietsen vergt de voorbereiding wat meer tijd. Gelukkig vind je op internet voldoende praktijkverhalen om van te leren. En met de praktische tips in dit artikel erbij ben je klaar voor de ervaring van je leven!

Zorg dat je ruim op tijd bent
Voordat je het water induikt voor het zwemonderdeel heb je al heel wat werk verzet. Fiets in het parc fermé zetten, je daar omkleden en alles klaar leggen voor de eerste wissel en vervolgens kijken waar de start zich bevindt. Hou er ook rekening mee dat, als je met de auto komt, je soms een eind van de wedstrijd moet parkeren. Je hebt dan tijd nodig om op de fiets naar de start te fietsen. Het is fijn als je na het parkeren van je fiets nog zo’n uur te gaan hebt tot de start.

Na het wegzetten van je fiets mag je het parc fermé niet meer in
Als je je fiets afgeeft verlaat je in je zwemkleding het parc fermé. Omdat je je startnummer bij de fiets achterlaat voor het fietsonderdeel mag je nu tot de eerste wissel (van zwemmen naar fietsen) het parc niet meer in. Ook een bidon die je met je meeneemt of een boterhamtrommel mag dus, eenmaal buiten het parc, niet meer naar binnen voor het zwemmen. Oplossing: doe je brood in een boterhamzakje en je drinken tot de start in een wegwerpfles.

Neem voldoende eten en drinken mee voor na de wedstrijd
Na afloop van de triatlon heeft je lichaam behoefte aan vocht en voedsel. Omdat je soms nog moet reizen voordat je thuis bent is het daarom belangrijk voldoende eten en drinken voor na de wedstrijd mee te nemen. Je kunt dan meteen beginnen met het aanvullen van je energievoorraden. Belangrijk voor een snel herstel van lichaam en geest. Nog even over eten: mocht je de avond voor de wedstrijd pasta eten, maak dan wat meer zodat je op de grote dag zelf nog wat extra pasta naar binnen kunt werken. En dan: gaan!

 

Startnummerband triatlon maken

Geplaatst op door

Handig voor de triatlon: een startnummerband om je startnummer makkelijk van je rug naar je borst te schuiven. Zelfgemaakt natuurlijk.

Je startnummer opspelden zoals bij een loopwedstrijd is soms geen goed idee: als je bijvoorbeeld een triatlon doet moet bij het fietsen je startnummer op je rug zitten en bij het lopen op je borst. Je shirt achterstevoren aantrekken als je gaat lopen is een optie maar het kan makkelijker. Gebruik een startnummerband zodat je je startnummer met één hand van je rug naar je borst schuift.

Dit heb je nodig: anderhalve meter zwart elastiek 25 mm, een of twee klemgespen, een klikgesp en twee drukkers. Naald en draad om de drukkers op het elastiek vast te zetten en een schaar om het elastiek op maat te knippen. In plaats van een klikgesp kun je ook kiezen voor een bikinisluiting trouwens. Al deze spullen koop je bij een stoffen- of fourniturenwinkel.

Schuif eerst het elastiek door een klemgesp zodat je straks de borstband kunt verstellen. Je kunt aan beide kanten een klemgesp gebruiken, je hoeft de klikgesp dan niet met naald en draad vast te zetten. Gebruik je liever één klemgesp dan naai je straks het andere deel van de klikgesp vast.

Open de klikgesp zodat je twee losse onderdelen hebt. Lus het elastiek door een gespdeel en vervolgens door de klemgesp. Als je één klemgesp gebruikt haal je nu het andere eind van het elastiek door het tweede gespdeel en stikt het vast met naald en draad. Je borstband is nu met één klemgesp te verstellen in plaats van twee.

Nu kun je de borstband op maat maken. Gebruik de klemgesp(en) om het elastiek zo te verschuiven dat de band comfortabel draagt. Worden de overtollige elastiekflappen te lang dan kun je ze bijknippen desnoods. Op de drukkers na is je borstband nu klaar.

Pak een oud startnummer om te bepalen waar de drukkers op de band genaaid moeten worden. Maak als het nodig is met een perforator eerst gaten in je nummer. Zet van elke drukker de onderkant vast op de band, plaats je startnummer erop en klik de drukkers dicht. Klaar voor de wedstrijd!

Oefeningen om sneller te worden met hardlopen

Geplaatst op door

Sneller hardlopen oefeningen

Hoe word ik sneller met hardlopen?

Of je nu alleen loopt of met een looptrainer, sneller worden wil elke hardloper (toch?). Naast oefeningen die je thuis kunt doen om snel hardlopen te ondersteunen (rompstabiliteit, flexibiliteit en krachttraining) kun je ook op de weg of in de Kennemerduinen aan je snelheid werken. Bijvoorbeeld met deze looptraining.

Ook sneller worden? Kom 17 september 2015 naar onze hardloopclinic in Haarlem!

Oefeningen met versnelling

Zoek een traject uit van ongeveer 2,5 kilometer. Als je bij Bleek en Berg de Kennemerduinen in loopt en het fietspad volgt krijg je na ongeveer 900 meter een breed voetpad aan je rechterhand. Van voetgangersbord tot de kruising met het volgende fietspad loop je precies 2,2 kilometer. Loop de eerste keer iets onder je wedstrijdtempo, dribbel bij het volgende fietspad 3 minuten en keer om, nu in je wedstrijdtempo. Terug bij de start dribbel je opnieuw drie minuten en ga je voor een derde keer op pad, nu iets harder dan in de wedstrijd. Jog terug naar de start, wandel uit en ga naar huis.

10 kilometer of halve marathon hardlopen?

Bovenstaande training is perfect als sleuteltraining voor de tien kilometer. Maar ook voor de halve marathon is dit een prima looptraining. Doe dan de drie herhalingen telkens in hetzelfde tempo, zo hard als je in de wedstrijd wilt gaan. Je raakt op deze manier vertrouwd met hoe dit tempo voelt. En het effect voor 10 kilometer lopers? Leren dat hard starten niet handig is en zelfvertrouwen kweken voor de grote dag.

Hardlopen in Middenduin (bij Kennemerduinen)

Geplaatst op door
Middenduin voor beginnende hardlopers

Hardlopen in Middenduin

Haarlem is gezegend met een aantal fantastische hardloopgebieden in de buurt. De Kennemerduinen, Middenduin, en iets verderop de Waterleidingduinen: prachtig om je hardlooptrainingen te beginnen en zó mooi dat je zonder moeite blijft hardlopen. Voor Middenduin beschrijven we hier een specifieke looptraining voor beginnende hardlopers. Maar ook gevorderde lopers die sneller willen worden kunnen hun hart ophalen.

Hardlopen Middenduin

Middenduin heeft twee gemarkeerde wandelroutes: de rode, van 3,5 kilometer voert over de Kamperberg. De blauwe, 3 kilometer lang, komt over het Hoge Duin. Je leest het al, vlak lopen is er niet bij deze keer. Hoe kun je in dit gebied het maximale uit je training halen? Loop eerst de rode route in je halve marathon tempo. De start is achter het voormalige bezoekerscentrum De Zandwaaier, ingang De Zanderij (gratis parkeren bij de nabij gelegen Tetterodehal).

Beginnen met rood, dan blauw

Als je terug bent bij het startpunt van de rode route ga je in 10 kilometer tempo meteen door met de blauwe route. Je leert nu versnellen op een moment dat je al aardig moe begint te worden. Dit soort looptraining komt je straks in de wedstrijd goed van pas, je hebt energie om aan het einde van de rit nog het maximale te geven. Wil je de training nog wat zwaarder maken? Loop dan na rood en blauw nogmaals over de Kamperberg in je halve marathon tempo.

Snelheid hardlopen bepalen

Nog even iets over je tempo’s, hoe bepaal je die? Bijvoorbeeld met deze rekenregel: als je 5 kilometer in 25 minuten loopt doe je de 10 waarschijnlijk in 50 minuten plus 1 minuut is samen 51 minuten. De halve marathon zou dan in 2,21 x 51 minuten moeten kunnen: zeg maar 1 uur en 52 minuten. Met deze berekening kun je nu voor elk tempo je tijd per kilometer berekenen. En de totale tijd die je onderweg ‘mag’ zijn voor de rode en blauwe route. Let op: neem de tijden wat ruimer omdat het parcours heuvelachtig is.

Boek meteen je eerste gratis proefles, no strings attached!

Sneller worden met hardlopen

Geplaatst op door

Vooral beginnende hardlopers worstelen met de vraag: hoe word ik een snellere hardloper? Het wekelijkse rondje telkens wat harder lopen blijkt in een wedstrijd vaak niet voldoende voor een snellere tijd. Frustrerend. Overweeg daarom eens een andere tactiek: ga een week of twee niet harder, maar verder lopen.

Wil je bijvoorbeeld binnenkort een snelle vijf kilometer gaan lopen, bouw dan je wekelijkse duurlopen op tot een kilometer of acht. Doe dat twee keer per week en test de derde keer dat je gaat hardlopen je snelheid op een route van vijf kilometer. Omdat dat een stuk korter is zul je zien dat zo’n ‘kort stukkie’ opeens harder kan. Psychologie of trainingsarbeid? Wat ons betreft is het belangrijkste dat het werkt.

Ook sneller worden? Kom 17 september 2015 naar onze hardloopclinic in Haarlem!

Wil je beginnen met hardlopen of ben je net bezig? Kom dan naar onze gratis hardloopclinic, 24 juni van 19.30 tot 21.00 uur bij ingang Bleek en Berg van de Kennemerduinen (bij Haarlem). Parkeren is gratis, we verzamelen bij het informatiepaneel langs het fietspad. Aanmelden is niet nodig, komt gewoon gezellig langs.