Tag: looptips

Een hardloopschema maken: stap twee van drie

Geplaatst op door

Persoonlijk hardloopschema maken

Persoonlijk hardloopschema maken

Als je nu al zo’n 20 minuten hardloopt kun je veilig gaan uitbouwen. Naar 10 kilometer of zelfs verder. In een aantal blogs help ik je om zelf een persoonlijk hardloopschema te maken. Gebaseerd op wat jíj met hardlopen wilt bereiken de komende maanden.

Een hardloopschema in drie stappen

Om een hardloopschema echt persoonlijk te maken heb je inzicht nodig in drie zaken: jouw trainingscyclus, jouw tempo’s en jouw doelafstand. In deze tweede blog lees je meer over jouw tempo’s: hoe hard moet je lopen in elk van je trainingen? In de volgende blog ga ik dan in op de derde factor, jouw doelafstand. Lees ook het eerste blog, over jouw trainingscyclus.

Jouw trainingstempo’s bepalen

Nu je weet hoe jouw trainingscyclus eruitziet wil je weten hoe hard je moet lopen in de training. Daar gaat deze blog over. Over de tempo’s die je moet aanhouden om steeds verder te kunnen lopen. Als je die tempo’s combineert met de informatie over jouw doelafstand (daarover in de derde blog), dan ben je optimaal aan het trainen.

Hoe hard moeten jouw duurlopen, en je tempolopen?

De duurloop heeft als doel om je beenspieren te versterken en je uithoudingsvermogen te vergroten. Tempolopen helpen je om een bepaalde snelheid steeds langer te kunnen volhouden. En intervaltrainingen? Die komen later, als je aan loopsnelheid gaat werken.

Doe de 10-minutentest

Deze test is bedoeld om te bepalen wat jouw persoonlijke trainingstempo’s zijn. Voor je duur- en tempolopen. Het principe is eenvoudig: zoek in hardloopkleren naar een rustig fietspad of ander vlak en snel parcours. Ga tien minuten op een laag tempo warmlopen. Aan het einde van die tien minuten doe je drie tot vijf korte versnellingen. Je lichaam is nu klaar voor de test: tien minuten zo hard lopen als je kunt. Meet deze tien minuten met een GPS-horloge (of hectometerpaaltjes langs de weg) de afstand die je aflegt. Klaar? Loop rustig tien minuten uit en ga naar huis.

Heb je in tien minuten twee kilometer afgelegd? Dan is het getal dat je zoekt twaalf (kilometer per uur). Heb je 1500 meter gelopen? Dan is jouw index negen (6 x 1500 meter). Met dit getal kun je nu uitrekenen hoe hard je tijdens de duurloop, en hoe hard je tijdens de tempoloop moet. Daarover in de volgende alinea.

Duurlopen en tempolopen, hoe hard?

Voor het uitbouwen van je duurvermogen zul je in eerste instantie duurlopen en tempolopen gaan doen. Een duurloop doe je liefst rond de 65% van je tempo tijdens de 10-minutentest. Dus: is 12 jouw ‘index’, dan loop je jouw duurlopen op een tempo van ongeveer 8 kilometer per uur. Tempolopen gaan wat vlotter, zeg maar 85%. Dus als je twaalf kilometer per uur loopt tijdens de test ga je tijdens tempolopen op 10 kilometer per uur zitten. (Nieuwsgierig naar je intervalsnelheid? 100 tot 110% van je index).

In de volgende blog lees je meer over het trainen voor een specifieke afstand (10 kilometer of verder). Dat is stap drie (van drie) om je eigen hardloopschema te maken. De eerste stap, over jouw trainingscyclus, wordt volledig beschreven in het hoofdstuk Jouw trainingscyclus (van mijn boek Van 5 naar 10 kilometer hardlopen). Download dit hoofdstuk nu meteen (gratis voor nieuwsbriefabonnees).

Hoe snel op de marathon? Loop 800 meter en je weet ’t.

Geplaatst op door

Een personal trainer voor jouw trainingstempo's

Een personal trainer voor jouw trainingstempo’s

Wat hebben dodelijke ongelukken op Amerikaanse snelwegen te maken met de import van Mexicaanse citroenen? Niks natuurlijk. Toch is uitgezocht dat er minder doden vallen als Amerika meer citroenen importeert. Een correlatie, zeker, maar om nou te spreken van een oorzakelijk verband? Da’s toch al te sterk. In het hardlopen worden correlatie en oorzaak/gevolg ook weleens door elkaar gehaald, lees maar.

Yasso says: 10 x 800 meter en je weet je marathontijd

De Amerikaan Bart Yasso voorspelt al zo’n vijftien jaar op dezelfde manier zijn tijd op de volgende marathon. Hij probeert tien keer 800 meter te lopen in hetzelfde, harde tempo. Zijn rust is telkens gelijk aan de tijd die ‘een achthonderdje’ hem kost. Het is zijn ervaring dat de tijd (in minuten) die hij voor een 800 meter nodig heeft overeenkomt met de tijd (in uren) die de volgende marathon hem gaat kosten. Dus: elke 800 meter in drie minuten betekent een marathontijd van drie uur. Wetenschappelijk verantwoord? Nee, maar voor Yasso klopt het. En voor velen met hem is in de praktijk gebleken.

Hans says: VO2 max bepaalt jouw plafond als hardloper

Hans van Dijk en Ron van Megen schreven samen Het geheim van hardlopen. Als gepassioneerde hardlopers beloven ze dat lezers van dit (leuke) boek 20% gezonder, fitter en sneller zullen worden. Kern van het boek vormt de VO2 max tabel: loop 3000 meter het snot voor je ogen en bereken thuis hoe hard je ging (in kilometer per uur). Door nu de VO2 max formule (VO2 = 3,111 x snelheid op de 3000 meter) in te vullen krijg je een getal. Zoek dit getal op in de meegeleverde tabel en voilà: jouw maximale tijden op alle afstanden tussen 400 meter en de marathon zijn bekend. Een waterdichte methode? Nee, maar wel een in de praktijk betrouwbaar richtsnoer om te voorspellen hoe hard je volgende wedstrijd kan.

Karel says: loop 10 minuten knetterhard en je weet je trainingstempo’s

Als looptrainer weet ik dat trainingstempo’s veel hardlopers hoofdbrekens bezorgen. Dus ze vragen zich af hoe hard ze hun intervaltraining, tempoloop en duurloop moeten doen. Mijn tip: loop 10 minuten warm met op het eind wat versnellingen. Loop vervolgens 10 minuten zo hard als je kunt en meet de afstand. Door die afstand na afloop te vermenigvuldigen met zes weet je je snelheid. Dus: liep je in 10 minuten 2000 meter dan was je snelheid 12 km per uur. Met deze ‘index’ kun je nu voor elk van je trainingen (interval, tempo, duur) berekenen met welke tempo’s je ze moet afwerken.

Het aardige is dat ook deze methode in de praktijk goed blijkt te werken zonder dat de theorie erachter waterdicht is. Ook omdat veel hardlopers het heel lastig vinden om te overzien hoe lang je een hoge snelheid kunt vasthouden. Met andere woorden: sommigen doen de test veel te hard waardoor ze het geen 10 minuten volhouden. Anderen lopen te langzaam en krijgen zo de verkeerde tempo’s voorgeschoteld.

Een oplossing voor dit probleem: zoek een loopgroep of personal trainer in jouw omgeving en doe samen de 10 minutentest. De (personal) trainer leert jou na een aantal trainingen goed kennen en kan samen met jou een (bijna) perfecte 10 minutentest lopen. En daar heb je in al je volgende trainingen alleen maar plezier van.

Boek Van 5 naar 10 kilometer hardlopen

Geplaatst op door

Zo heb je wél tijd om met plezier hard te lopen

Boek Van 5 naar 10 kilometer hardlopen

Boek Van 5 naar 10 kilometer hardlopen

Als je druk bent met werk en gezin blijft er niet veel tijd over voor hardlopen. Toch wil je misschien verder of harder kunnen lopen. Goed nieuws: je hoeft niet méér te trainen, alleen anders. Kun je nu al zo’n 20 minuten hardlopen en wil je dat uitbouwen tot 10 kilometer of zelfs verder? Dan is het boek Van 5 naar 10 kilometer hardlopen iets voor jou.

Dit boek leert je hoe je eenvoudig loopschema’s maakt die passen bij jouw leven op dit moment. Gebaseerd op wat jíj wilt bereiken de komende maanden. Op basis van een eenvoudige 10 minutentest bepaal je welke trainingen je wanneer gaat doen, hoe hard en hoe ver. Zo train je veilig, effectief en vooral: met plezier, want je zult vooruitgaan.

Een echt persoonlijk hardloopschema

“In dit boek wordt niet met een standaardschema gewerkt, omdat de persoonlijke situatie van de lezer het uitgangspunt moet zijn. Dit boek behandelt duidelijk hoe de combinatie van verschillende trainingen leidt tot succes.” (oud-marathonkampioen Aart Stigter in zijn voorwoord)

Een echt persoonlijk hardloopschema houdt rekening met de volgende drie zaken:

  • Welke afstand je aflegt in 10 minuten maximaal hardlopen.
  • Of je twee of drie keer per week gaat trainen.
  • Hoe lang je nu al kunt hardlopen.

Hardlopen zonder blessures

Stap voor stap breng je met dit boek in beeld hoe jouw trainingscyclus eruit gaat zien. Met van dag tot dag de juiste trainingen in het juiste tempo. Dit garandeert dat je gericht kunt hardlopen zonder onnodige kans op vervelende blessures. Dit schema gaat immers uit van wat jij kunt en wilt bereiken in acht tot twaalf weken.

“Het is mijn overtuiging dat je als hardloper alles kunt bereiken wat je wilt. Als je daarbij ook aandacht besteedt aan krachttraining (gewoon thuis, met de oefeningen in het boek), zul je versteld staan van je eigen prestaties.” (auteur Karel Kolb in zijn inleiding)

Koop het boek Van 5 naar 10 kilometer hardlopen

Het boek telt ruim 100 pagina’s en is voor 10,95 euro te koop via deze website (8,95 euro plus 2 euro verzendkosten). Bestel je twee boeken? Dan vervallen de verzendkosten en betaal je 17,90 euro. Je betaalt veilig en snel met iDEAL. De betaallink ontvang je na bestelling per e-mail, je kunt dus ook op een later tijdstip betalen.

Bestelformulier

Fout: Contact formulier niet gevonden.

Sportroesten

Geplaatst op door

Boekpresentatie Van 5 naar 10 kilometer hardlopen

Heb jij ook last van sportroesten?

‘Ik liep drie keer per week en toen de eerste 5 kilometer ‘in the pocket’ zaten ben ik een beetje slordig geworden met trainen. Steeds vaker werd het maar twee keer per week en voor het gemak liep ik bijna altijd hetzelfde rondje. Kortom: het werd saai.’

Boek ‘Van 5 naar 10 kilometer hardlopen’

Herken jij het verhaal van Ellen, heb jij ook last van sportroesten? Lees dan even verder. Hardlopen blijft namelijk wél leuk als je weet hoe je variatie en plezier in je trainingen stopt. Over dat onderwerp heb ik een hardloopboek geschreven, het heet ‘Van 5 naar 10 kilometer hardlopen (maak je eigen hardloopschema)’ en verschijnt op 11 december 2015.

Boekpresentatie

Die dag presenteer ik dit nieuwe boek in de winkel van Runnersworld Haarlem (Kruisstraat 7, 2011 PV). In ‘Van 5 naar 10 kilometer hardlopen’ leer je hoe je zelf trainingsschema’s maakt voor afstanden van 10 kilometer en verder. Schema’s gebaseerd op wat jíj wilt bereiken de komende maanden. En die passen bij jouw leven op dit moment.

Programma en aanmelden

De inloop is vanaf 17.30 uur, het duurt tot ongeveer 19 uur. Die avond is het boek te koop voor een speciale prijs: geen 9,95 euro, maar 7,50 euro. Ook leuk voor onder de boom of zomaar, als kadootje. Wie wil, kan aansluitend meedoen aan de Santarun (3 of 6 km) door het centrum van Haarlem. Zelf geef ik het goede voorbeeld natuurlijk, ik doe ook mee.

Als je wilt komen kun je je hier aanmelden. Het is gratis en leerzaam dus wacht niet te lang, het aantal plekken is beperkt.

Gratis clinic Je eerste halve marathon (Haarlem)

Geplaatst op door

Gratis clinic Je eerste halve marathon

Gratis clinic Je eerste halve marathon

Ik zal een jaar of 16 zijn geweest toen ik voor het eerst een halve marathon liep. Hardlopen deed ik voor die tijd al maar van enige trainingsdiscipline was nauwelijks sprake. Onbezonnen als ik was bedacht ik me gewoon dat 21 kilometer iets meer is dan 2 x 10 en de 10 kilometer liep ik op mijn sloffen. Dus… Op schoenen van de HEMA ging het tot een kilometer of 16 aardig. Tegen de tijd dat ik kilometer 17 bereikte zat ik mentaal en fysiek stuk. En dan zijn vier kilometers tot de finish nog héél lang.

Feestje

Nóg honderd meter vloeken, tieren en afzien verder viel ik uitgeput in de armen van mijn oudste broer. Blij dat ik er was maar bovenal vastbesloten om het de volgende keer anders aan te pakken. Want nu had ik naast een belabberde eindtijd ook door die verschrikkelijke laatste kilometers het fijne gevoel van de kilometers ervoor verloren. En dat terwijl het lopen van de halve een feestje kan zijn (weet ik nu).

Geef je snel op voor de gratis clinic in Haarlem, beperkt aantal plaatsen

Als je op dit moment al een kilometer of tien kunt hardlopen is de halve marathon een fantastische volgende uitdaging. Je bent al vertrouwd met het uitbreiden van je duurvermogen en hebt wellicht al meegedaan aan wedstrijden. Met die (mentale) bagage is het voorbereiden en lopen van een halve marathon een verantwoorde volgende stap. Als je daarbij weet hoe je moet trainen zul je genieten van de voorbereiding én van je eerste 21,1 kilometer. In een tijd die je nu nog voor onmogelijk houdt.

Gratis clinic

Misschien lees je dit en gaat meteen op zoek naar een ‘schema op internet’. Op tientallen sites kun je standaardschema’s vinden die je binnen meer of minder weken klaarstomen voor je eerste halve. Maar hoe mooi zou het zijn om een echt persoonlijk schema te maken? Toegesneden op jouw drukke agenda, loopgeschiedenis en sterke en zwakke punten. Daarmee is een eigen schema ook veiliger: het houdt rekening met jouw mogelijkheden en verleden als loper. Ik geef op 18 november een gratis clinic om zo’n schema te maken.

Ja ik wil de gratis clinic bijwonen en geef me hier op

Die dag ben je om 20.30 uur welkom in de gymzaal van het Sterren College, Badmintonpad 1 in Haarlem (met ruime en gratis parkeergelegenheid voor de deur). In een gratis clinic van 1 uur vertel ik je wat ik in de afgelopen 30 jaar als loper over de halve marathon geleerd heb. En wat ik geleerd heb van de tientallen lopers die ik inmiddels begeleid heb naar hún eerste halve. Aan het eind van de avond ben je in staat je eigen trainingsschema voor de halve marathon te maken. Schrijf je snel in wat het aantal plaatsen is beperkt.

Aanmelden

Klik hier om je meteen aan te melden voor jouw gratis plek

Zo heb je altijd tijd om te gaan hardlopen

Geplaatst op door

Hardlopen met een personal trainer

Maak tijd om te gaan hardlopen

Als Mark hardloopt voelt hij zich geweldig. Buiten zijn, de frisse lucht, je hoofd leegmaken, heerlijk vindt hij het. Toegegeven, hij moet vaak even een drempel over om zijn hardloopschoenen aan te trekken. Maar als hij loopt: genieten. En toch is het al weer twee weken geleden dat Mark voor het laatst liep. Want hij is druk, heel druk. Hij heeft vaak gewoon geen tijd om te gaan hardlopen.

Geen tijd om hard te lopen

Ondernemers en mensen met een drukke baan woekeren altijd met hun tijd. Want naast werk en gezin zijn er elke dag tal van ‘verplichtingen’ die de agenda vullen. Net als Mark lijkt het haast onmogelijk om dan ook nog tijd te vinden om te gaan hardlopen. Die tijd lijkt er gewoon meestal niet te zijn.

Tijd maken om te gaan lopen

Toch lopen er in Nederland miljoenen mensen hard. Hebben die niks beters te doen dan? Jawel, ook zij hebben elke dag allerlei afleiding in de vorm van werk en familie. En kunnen dus gemakkelijk zeggen dat ze geen tijd hebben om te lopen. Ze kiezen er echter bewust voor om tóch te gaan lopen. Dat laten ze niet afhangen van de vraag of ze tijd hebben. Nee, ze máken tijd. Door in hun agenda te omcirkelen wanneer ze lopen. En dan gaan ze ook hardlopen.

Hardlopen is meer dan een hobby

Je hebt vast gelezen over de vele voordelen van hardlopen. Je wordt er mentaal en fysiek sterker van bijvoorbeeld. Krijgt energie en conditie waardoor je ook de rest van de dag beter presteert. Het is bekend dat hardlopers minder vaak ziek zijn, gezonder leven en meer genieten van het leven. Hardlopen is zo bezien de leukste manier om elke dag aan al je ‘verplichtingen’ te kunnen voldoen. Maar hoe maak je nou elke week tijd om te gaan lopen?

Zet je loopjes in je agenda

Een afspraak met een klant of een bezoek aan de tandarts zet je in je agenda. Toch? Pak je agenda er eens bij en kijk welke momenten in de week doorgaans wat rustiger zijn. Die zou je kunnen reserveren om te gaan hardlopen. Ik heb drie tips hoe je vervolgens gemotiveerd blijft om vast te houden aan jouw hardloopmomenten:

1. Stel jezelf een doel, bijvoorbeeld vijf kilometer achter elkaar hardlopen, of tien kilometer binnen 50 minuten. Zo werk je ergens naartoe.
2. Bepaal op welke dagen en tijden je gaat lopen. Op die manier wordt hardlopen een vast onderdeel van de week waar je naar uitkijkt.
3. Kies een datum om je doel te bereiken. Dit is de beste manier om jezelf te blijven uitdagen.

Elke week hardlopen

Mark heeft nu elke week tijd om te gaan hardlopen. Hij doet dat twee keer per week. Op woensdagochtend loopt hij van 7 tot 8 uur ’s ochtends, zo is hij toch om 9 uur op zijn werk. En in het weekend loopt hij op zondagochtend om 9 uur, met zijn buurman. Op die manier wil hij over zes weken zijn eerste 5 kilometer wedstrijd lopen, tijdens de Heemstedeloop. Op zondag is zijn loopmaatje zijn stok achter de deur, op woensdag het heerlijk energieke gevoel als hij na het lopen onder de douche stapt.

Wanneer ga jij hardlopen?

Geen tijd maken om te gaan hardlopen is een veelgehoord probleem onder hardlopers. Misschien helpt het je om eens met mij, als je personal trainer, op stap te gaan. Samen bepalen we in 70 minuten wat je wilt bereiken in welke tijd en maak je een plan om dat doel te bereiken. Vervolgens ga je elke zeven of veertien dagen een uur met mij hardlopen. Ook loop je elke week nog één of twee keer voor jezelf. Met een schema dat ik persoonlijk voor jou maak.

Boek nu je eerste personal looptraining van 70 minuten in Haarlem

Hoe hard tijdens de Dam tot Damloop, en hoe deel je jouw race in?

Geplaatst op door

Hoe hard tijdens de Dam tot Damloop?

Hoe hard tijdens de Dam tot Damloop?

Een wedstrijd over 10 Engelse Mijl kun je het beste verdelen in een aantal stukken. Daarbij kent elk stuk zijn eigen tempo én beslismoment. Als je de verdeling zoals hieronder beschreven aanhoudt kan jouw Dam tot Damloop niet meer stuk.

Bereken jouw wedstrijdtempo

Als je je beste 10-kilometer tijd vermenigvuldigt met 1,65 is de uitkomst jouw richttijd voor de Dam tot Damloop. Voorbeeld: loop je de 10 kilometer in 40 minuten dan is een eindtijd van 66 minuten mogelijk in Amsterdam. Deel je die 66 minuten nu door 16,1 dan weet je dat je zondag 4:06 minuten per kilometer moet lopen. Hoe deel je met deze kennis vervolgens jouw wedstrijd in?

Kilometer 1 tot en met 8

De beste kans op een goede eindtijd heb je als je vanaf de start meteen je wedstrijdtempo oppakt. Loop vooral niet harder dan gepland, dat kan altijd nog verderop in de race.

Kilometer 9 tot en met 11

Het wordt inmiddels tijd voor een eerste besluit: loop je door in het geplande tempo of moet je je streeftijd bijstellen en langzamer gaan lopen? Wees eerlijk tegen jezelf, want op dit punt te hard blijven lopen maakt de kans groot dat je voortijdig helemaal inzakt.

Kilometer 12 tot en met 14

Nu wordt het zwaar. Probeer toch je tempo aan te houden en scan je lijf op de juiste vorm en techniek: schouders laag, heupen hoog, armen goed gebruiken en rug recht. Stel je voor dat je gefilmd wordt, loop zo mooi mogelijk. Het geeft afleiding en zorgt er bovendien voor dat je zo min mogelijk energie verspilt.

De laatste kilometers

Nog ruim twee kilometer te gaan. Tijd om weer de balans op te maken en te beslissen: doorgaan op het streeftempo of misschien nog iets versnellen? Ben je in staat nog wat gas te geven dan geeft het publiek, het zicht van de finish én je blijdschap je waarschijnlijk vleugels. Just go for it!

Hardloop evenementen Haarlem in september en oktober 2015

Geplaatst op door

Hardloopwedstrijden Haarlem 2015

Loopjes in Haarlem dit najaar

Na de zomervakantie staan er weer een aantal leuke loopjes in Haarlem e.o. op de agenda. Loopmeesters zet ze even voor je op een rijtje.

Haarlemmermeer Run 6 september 2015

Start en finish in Hoofddorp. De afstanden: halve marathon, 5 en 10 kilometer. Na-inschrijving ter plekke, op 5 en 6 september. Meer informatie en inschrijven: www.haarlemmermeerrun.nl.

Halve van Haarlem 27 september 2015

Grootste loopevenement van Haarlem. Alle afstanden starten en finishen op de prachtige Grote Markt in het centrum van Haarlem. Je kunt 5 of 10 kilometer kiezen, of de halve marathon. Die laatste loopt door de prachtige Kennemerduinen, de kortere afstanden vooral over verhard parcours. Informatie en aanmelden: www.halvevanhaarlem.nl.

Rondom Haarlem Estafetteloop 11 oktober 2015

Een belevenis, deze estafetteloop. Georganiseerd door onder andere de sympathieke voormannen van RW Haarlem (Rob Vreenegoor) en Loopgroep03 (Tom Puts). Start en finish dit jaar bij Bleek en Berg in Bloemendaal. Populaire loop dus snel inschrijven is aan te raden: www.loopzoeker.nl.

Heemstede Loop 25 oktober 2015

De vijfde loop uit het SportSupport loopcircuit. Loop een of twee rondes van 5 kilometer, onder andere door het Groenendaalse bos. Ook deze loop is altijd snel vol, snel inschrijven dus: www.heemstedeloop.nl.

Gratis loopschema’s en meer op de cursusmarkt in Haarlem

Geplaatst op door

Bezoek ons op de cursusmarkt in Haarlem

Bezoek ons op de cursusmarkt in Haarlem

Op zaterdag 29 augustus 2015 staat Loopmeesters met een stand op de cursusmarkt van de bibliotheek Zuid-Kennemerland. Kom naar de bibliotheek in Haarlem-Centrum en oriënteer je van 10:00 tot 16:00 uur op het grote aanbod van cursussen bij jou in de regio.

In onze stand horen we graag van je wat hardlopen voor jou betekent. Ook kun je ons vragen hoe je sneller, of verder kunt hardlopen. Je kunt zelfs om 10:00 of 15:00 uur een gratis proefles bijwonen. Loopkleding is niet nodig, pen en papier wél: na de proefles ben je in staat je eigen, persoonlijke hardloopschema te maken. Zo haal je straks nog meer plezier uit hardlopen.

Geen tijd voor een proefles maar wel op zoek naar een goed loopschema? Bezoek ons op de stand, je ontvangt dan binnen vijf werkdagen jouw persoonlijke loopschema op maat (per e-mail). Hopelijk tot ziens!

Geef je snel op voor één van onze gratis proeflessen, beperkt aantal plaatsen

Een snelle 5 kilometer hardlopen? Tessa weet hoe

Geplaatst op door

Wil jij je PR op de 5 kilometer verbeteren? In dit stukje lees je hoe je dat aanpakt.

PR hardlopen 5 kilometer

Een snelle 5 kilometer loop je zo

Bepaal je doel

Liep je al eerder een snelle 5 of 10 kilometer? Dan neem je die snelste tijd als uitgangspunt en berekent zo je nieuwe doel. Wees daarbij realistisch: liep je de 5 kilometer eerder in 30 minuten dan is een nieuw PR van 20 minuten niet reëel, een tijd tussen de 28 en 29 minuten wél. Al een PR op de 10 kilometer? Trek er één minuut van af en deel het resultaat door twee. Zie hier je nieuwe doel op de 5 kilometer.

Loop 10 minuten in met op het eind 5 korte versnellingen

Na het inlopen en de korte ‘strides’ (maximaal 100 meter bijna voluit, 5 herhalingen) doe je wat rek- en strekoefeningen voordat je van start gaat. Terwijl je rekt kun je meteen je kilometertijd berekenen die hoort bij je nieuwe PR: zo weet je straks tijdens het lopen of je op koers ligt. Ready? Strik nog een keer je veters, leg er een dubbele knoop in en ga van start.

Ga voor een vlakke race met op het eind een sprint van 500 meter

De uitdaging bij een snelle vijf kilometer? Dat je vanaf het begin meteen op wedstrijdtempo moet lopen om je nieuwe PR te halen. Bij afstanden vanaf 7-8 kilometer kun je tijdens de race ‘langzame kilometers’ nog gladstrijken. Door gewoon wat harder te lopen. Een vijf kilometer race is daar te kort voor. Ga dus weg op je beoogde kilometertijd en hou die vast. Overigens mag je best per kilometer íets wegzakken: je pakt die secondes terug in de eindsprint. Maar probeer dus vanaf de start meteen op tempo te lopen.

En Tessa?

Tessa liep op deze manier vanochtend een mooi nieuw PR: op een vlak tempo van op of onder de 4:45 minuten per kilometer en een flinke eindsprint ging het oude PR van 24 minuten met ruim een halve minuut naar beneden. Missie geslaagd, nu jij nog. Succes!