Tag: looptips

Beginnende hardloper? Vermijd de 4 te’s

Geplaatst op door
Grachtenloop Haarlem

Grachtenloop Haarlem 2018

Ben jij pas begonnen met hardlopen? Hoera, je hebt de eerste stap gezet! En je gaat het volhouden deze keer (toch?). Dit stukje kan je daarbij helpen: je leest hier wat je kunt doen om veilig met hardlopen te beginnen én door te zetten. Vermijd onderstaande vier te’s en ga steeds meer genieten van het lopen.

Te ver

Veel beginnende hardlopers lopen te ver. In plaats van een paar minuten hardlopen af te wisselen met wandelen lopen ze te vroeg al vele kilometers achter elkaar. Omdat het zo lekker gaat. Heel begrijpelijk maar ook onverstandig. Omdat je de kans op blessures op deze manier groter maakt. Hoe dat komt? Je lichaam heeft tijd nodig om aan jouw nieuwe hobby te wennen. Gun jezelf de tijd, loop per training niet te lang aan één stuk. Zo blijf je heel en wordt hardlopen echt leuk.

Te hard

Let als beginnende hardloper vooral op je techniek, snelheid komt later. Sterker nog, als je als beginner te hard van stapel loopt zonder goede techniek liggen blessures op de loer. Dus: strek je lijf, trek je navel in en ontspan je schouders. Je armen doen actief mee en je pasjes zijn klein. Op deze manier ben je zuinig met energie en leer je jezelf een goede loophouding aan. En daar heb je dan weer jaren plezier van.

Te weinig

Beginners moeten dus niet te ver, en niet te hard lopen. Regelmatig hardlopen is echter heel belangrijk. Loop om te beginnen elke negen dagen in elk geval drie keer. Zo boek je vooruitgang en blijf je gemotiveerd, ook als je eens een keer wat minder zin hebt. Het risico van te weinig lopen: je hebt het gevoel dat je elke training weer vanaf nul begint. En eigenlijk is dat ook zo. 🙂

Te slordig

Probeer als beginner vanaf het begin te werken aan je looptechniek. En dat is makkelijker dan je denkt. Bijvoorbeeld met deze mantra die je zachtjes opzegt: navel in, kin vooruit en armen mee. Heb je het idee dat je tijdens de training aan het sloffen bent? Haal je lijf door de APK en zie welke aanpassingen je houding verbeteren. Je zult zien dat het lopen makkelijker wordt, vooral op die momenten dat moeheid de kop opsteekt.

Wil jij in een leuke groep meteen met deze tips aan de slag? Meld je aan voor onze beginnerscursus in augustus (na de schoolvakantie)!

Looptechniek (en nog 2 L’s) voor hardlopers in de herfst

Geplaatst op door

Looptechniek hardlopen

Hardlopen in de herfst

In de herfst hardlopen is soms een uitdaging. Werk aan je looptechniek en zorg voor laagjes, zo kom je sterker de winter door (en de herfst). Bijvoorbeeld als het nat is, donker, of allebei. Toch hoef je niet te stoppen met lopen als de dagen korter worden.

Looptechniek en krachttraining voor hardlopers

Als hardloper is je looptechniek van groot belang. Door hier aan te werken ga je beter en efficiënter hardlopen. Lopen kost minder moeite en de kans op blessures neemt af. Extra voordeel: oefeningen om technisch beter te lopen kun je ook binnen doen. Informeer bij je atletiekvereniging of loopgroep in de buurt naar de mogelijkheden. Vaak kun je in het najaar in een gymzaal samen met anderen aan je looptechniek (en kracht) werken. Krachttraining voor hardlopers in Haarlem (video).

Laagjes tijdens het hardlopen

Een open deur maar toch: zorg voor laagjes tijdens het hardlopen. Warmte en vocht worden zo beter gereguleerd. Gevolg: zweet kan wel naar buiten maar regen en kou niet naar binnen. Zo blijf je warm en comfortabel lopen. En als het toch te warm wordt trek je een laagje uit. Trek geen regenjas aan bij vochtig weer: zweet wordt niet goed afgevoerd en zorgt er dan voor dat je afkoelt: je krijgt het koud.

Licht en zichtbaarheid

Laat je niet verrassen door het donker. Vooral als je een langere duurloop gaat doen kan de schemer je soms ‘overvallen’. Koop bij een hardloopwinkel of de supermarkt lampjes voor aan je arm, op je schoenen en/of op je hoofd. Een hoofdlampje is extra handig: je bent niet alleen goed zichtbaar maar ziet zelf ook altijd goed waar je loopt.

Ga je in Haarlem hardlopen in het donker? Check onze routetips hier.

Zoeken op Strava: dat kan beter

Geplaatst op door

Zoeken op Strava kan beter

Zoeken op Strava kan beter

Ik ben een enthousiast gebruiker van Strava. Al mijn trainingen, en die van bevriende hardlopers, worden opgeslagen en zijn op verschillende manieren te doorzoeken. Vooral fijn omdat het niet uitmaakt of je een Polar, Garmin of TomTom om je pols hebt tijdens het hardlopen: op Strava wordt elke kilometer netjes gelogd.

Toch heb ik nog wel een paar wensen, vooral wat zoeken betreft. Mijn top 5 om het zoeken nog fijner te maken heb ik hieronder opgesomd.

Routes zoeken

Sommige loopjes vind ik zó leuk dat ik de opgeslagen activiteit op Strava omzet in een route. Zo kunnen ook andere gebruikers genieten van deze route, ‘m exporteren (TCX of GPX) en/of printen voor eigen gebruik. Het is jammer dat je echter niet op routes kunt zoeken, alleen op activiteiten en segmenten. Verbeterpuntje?

Activiteiten zoeken op de kaart

Elke training die Strava opslaat wordt een activiteit genoemd. De activiteiten van alle gebruikers kun je doorzoeken. Bijvoorbeeld binnen jouw woonplaats, en dan op afstand en duur. En op trefwoord. Jammer is alleen dat de resultaatlijst weinig zegt. Je krijgt de naam van de activiteit, de afstand en de tijd. Maar waar in Haarlem was die ‘namiddagrit’ of ‘snel rondje voor me werk’? Veel fijner zou het zijn als activiteiten ook op een kaart doorzocht konden worden, dan zie je gelijk waar de route ligt. Overigens kun je wél segmenten met behulp van een kaart zoeken, dat dan weer wel.

Meer activiteiten per sporter

Soms wil je eens wat verder terug zoeken in de log van een bepaalde sporter. Dat gaat niet: je krijgt de laatste paar activiteiten te zien en that’s it. Dat vind ik jammer. Mijn wens is dus een uitgebreidere bladermogelijkheid door de activiteiten van bevriende sporters.

Activiteiten van vrienden zoeken

Deze wens sluit eigenlijk aan op de vorige. Voorbeeld: ik weet dat een vriend een paar dagen terug een wedstrijd in Schoorl liep en nu wil ik die bekijken. Dan kan ik in activiteiten zoeken op ‘schoorl’ om vervolgens een lijst met activiteiten met die zoekterm te krijgen. Maar: de sporters worden niet in de lijst vermeld, laat staan dat je daarbij zou kunnen inzoomen op je eigen vrienden. Een gemiste kans wat mij betreft.

Zoekresultaten aanpassen op Strava

Mijn vijfde en laatste wens maar daarmee niet de minste. Weer even terug naar het doorzoeken van activiteiten. De resultaatlijst na een zoekopdracht kent meerdere kolommen, bijvoorbeeld type, afstand, tijd en hoogteverschil. Naar mijn idee staan deze resultaten kriskras door elkaar, het waarom van de volgorde is onduidelijk. Maar wat ik echt jammer vind is dat je niet zélf kunt bepalen hoe je de resultaten wilt ordenen. Bijvoorbeeld: meest recente activiteit boven. Of: activiteit met meeste hoogteverschil eerst.

Meer artikelen over Strava op deze site.

Hardlopen Haarlem in september en oktober 2016

Geplaatst op door

Hardlopen Haarlem september 2016

Hardlopen in Haarlem in september en oktober

Hardlopen in Haarlem na de zomervakantie? Er staan weer een aantal leuke loopjes in Haarlem op het programma. Loopgroep Haarlem zet de leukste op een rij.

Halve van Haarlem 25 september 2016

Hardlopen tijdens het grootste loopevenement van Haarlem. Alle afstanden starten en finishen op de Grote Markt in het centrum van Haarlem. Je kunt 5 of 10 kilometer kiezen, of de halve marathon. Deels door de prachtige Kennemerduinen, over een mooi en verhard parcours. Informatie en aanmelden: www.halvevanhaarlem.nl.

Rondom Haarlem Estafetteloop 9 oktober 2016

Hardlopen Haarlem? Dan denk je aan deze estafetteloop. Georganiseerd door onder andere de sympathieke voormannen van Runnersworld Haarlem (Rob Vreenegoor) en Loopgroep03 (Tom Puts). Start en finish bij ingang Bleek en Berg van de Kennemerduinen in Bloemendaal. Er zijn zeven segmenten, de kortste is 4,5 kilometer, de langste bijna 10 kilometer lang. Kosten bedragen 50 euro per team van zeven lopers, ook een aanrader voor loopgroepen. Populaire loop dus snel inschrijven is aan te raden: www.loopzoeker.nl.

Heemstede Loop 30 oktober 2016

Loop een of twee rondes van vijf kilometer, onder andere door het Groenendaalse bos. Een snel en windvrij parcours dus perfect als je dit najaar nog een PR wilt lopen. Ook deze loop is altijd vlug vol, snel inschrijven dus: www.heemstedeloop.nl.

Hardlooproutes in Haarlem

Hardlopen in Haarlem: mooie routes die je ook in het donker kunt lopen.

Grachtenloop Haarlem 2016: gratis kennismakingstraining

Geplaatst op door

Gratis training Grachtenloop Haarlem

Gratis training Grachtenloop Haarlem

Als voorbereiding op de Grachtenloop Haarlem 5 kilometer houden wij een gratis kennismakingstraining op donderdagavond 21 april om 19:00 uur vanuit de Runnersworld-winkel in de Kruisstraat in Haarlem.

Voorbereiding Grachtenloop Haarlem
Tijdens deze avond kun je kennismaken met de trainer en de manier van trainen. Ook krijg je informatie over wat er allemaal bij komt kijken om een 5 kilometer met plezier en souplesse te volbrengen. Na afloop kun je je, desgewenst, opgeven voor de beginnerscursus hardlopen. Die start op donderdagavond 12 mei en bereidt je in zes weken voor op de Grachtenloop in Haarlem.

Training en informatie Grachtenloop 2016
We verzamelen om 19:00 uur bij Runnersworld Haarlem voor een training van ongeveer 45 minuten van trainer Karel Kolb. Hierna zal Rob Vreenegoor, eigenaar van Runnersworld Haarlem, ons meer vertellen over kleding, schoenen en blessures. Rond 21:00 uur is het programma afgelopen.

Inschrijven training Grachtenloop
Kom je ook? Stuur even een mailtje aan Karel Kolb (info@loopmeesters.nl) of geef op Facebook aan dat je komt. Er is een beperkt aantal plaatsen dus wacht niet te lang.

Hardlooproutes Haarlem: Grachtenloop

Geplaatst op door

Grachtenloop Haarlem

Grachtenloop Haarlem 2016

Op vrijdagavond 24 juni 2016 vindt in Haarlem de Haarlems Dagblad – LifeFit Grachtenloop plaats. De hardlooproute van dit gezellige evenement in Haarlem gaat door het centrum van Haarlem en langs de grachten en het Spaarne.

Afstanden Grachtenloop

Er zijn twee afstanden bij de Grachtenloop: 5 en 10 kilometer. Loop je de lange afstand? Dan doe je twee keer een ronde van 5 kilometer. Vooral de lus op de Gedempte Oude Gracht is de moeite waard, de deelnemers passeren elkaar daar in tegenovergestelde richting.

Over de route

Net als bij alle hardlooproutes door de stad is het soms wat krap op het parcours. Vooral de eerste kilometer na de start, over de Nieuwe Gracht en langs de Koudenhorn, kan erg druk zijn. Ook tussen kilometer drie en vier, op de Gedempte Raamgracht, is het soms dringen geblazen. Maar als je daar even rekening mee houdt is de Grachtenloop vooral genieten.

Parcours Grachtenloop

Op de site van de Haarlems Dagblad – LifeFit Grachtenloop vind je een kaartje van het parcours. Nog handiger is de routebeschrijving op Strava: deze kun je inclusief alle straatnamen printen of als PDF op je telefoon opslaan. Ook kun je de hardlooproute als GPX of TCX bestand exporteren en in je GPS-horloge zetten. Hardlooproute Haarlem: Haarlems Dagblad – LifeFit Grachtenloop 2016.

Meld je nu aan voor onze beginnerscursus om je voor te bereiden op de Grachtenloop 2016.

Loopclinic Sterk blijven hardlopen

Geplaatst op door
Sterk blijven hardlopen

Loopclinic in Haarlem op 6 april 2016

Voeg kracht en flexibiliteit aan je trainingen toe en je gaat beter en sneller hardlopen. Maar ook je loophouding verbetert waardoor de kans op blessures vermindert. Woensdagavond 6 april leer je in een uur welke oefeningen het meeste resultaat geven. Kom luisteren en ga gelijk met de oefeningen aan de slag. Je krijgt feedback van looptrainer Karel Kolb zodat je het maximale effect uit elke oefening haalt.

Aanmelden

Fout: Contact formulier niet gevonden.

Programma

In het eerste deel van de clinic laat Karel zien welke oefeningen je thuis kunt doen, zonder apparaten.

Tijdens het tweede deel van de avond breng je de oefeningen in praktijk. Alle hardlopers zijn van harte welkom, zowel beginners als ervaren lopers!

Locatie

Op woensdag 6 april 2016 ben je om 20.00 uur welkom in de sporthal van het Sterren College in Haarlem (Badmintonpad 1), in loopkleding voor binnen. Rond 21.15 uur is het programma afgelopen. Parkeren kan direct bij de hal, gratis. Vanaf station Haarlem CS is het ongeveer 10 minuten lopen.

Deelnemen

De kosten zijn 10 euro per deelnemer. Naast de clinic ontvang je gratis het boek ‘Van 5 naar 10 kilometer hardlopen’ (t.w.v. 8,95 euro) met daarin veel oefeningen. Na aanmelding ontvang je een link om veilig met iDEAL te betalen. Zodra je betaald hebt ben je zeker van een plek op 6 april 2016.

Organisatie

Loopmeesters.nl is een hardloopgroep in Haarlem waar lopers van alle niveaus wekelijks samen trainen in de duinen. Ook personal training is mogelijk. Kijk voor meer informatie op onze site of neem contact op met trainer Karel Kolb (0617462882).

Hardloopschema maken voor 10 kilometer

Geplaatst op door

Tien kilometer hardlopen

Tien kilometer hardlopen

Als je nu al zo’n vijf kilometer hardloopt kun je gaan uitbouwen tot tien kilometer. In een drietal blogs help ik je om zelf een hardloopschema te maken. Dus geen dertien in een dozijn maar een loopschema dat past als een jas.

Een hardloopschema in drie eenvoudige stappen

Om een persoonlijk hardloopschema te maken heb je inzicht nodig in: jouw trainingscyclus, jouw tempo’s en jouw doel. In deze derde blog lees je hoe je al deze informatie samenbrengt in een schema voor 10 kilometer. Lees ook de eerdere blogs, over jouw trainingscyclus en jouw tempo’s.

Jouw persoonlijke hardloopschema voor 10 kilometer

Het is veilig om, met twee trainingen in de week, in twaalf weken van vijf naar tien kilometer hardlopen toe te trainen. Hiervoor is het van belang dat je weet hoe hard je duurlopen, en hoe hard je tempolopen moeten. Dit leer ik je in de eerdere blogs, zie de link hierboven. Zijn die tempo’s eenmaal bekend, dan kun je gaan trainen.

Als trainer heb ik goede resultaten geboekt met de volgende, eenvoudige methode: loop eerst vier weken twee keer per week in duurlooptempo een afstand van ongeveer vier kilometer. De volgende vier weken bouw je deze afstand elke week met één kilometer uit (je loopt in week acht dus per training acht kilometer). In dit tweede blok van vier weken loop je de ene keer de afstand in duurlooptempo. De tweede training later die week hak je in drie ongeveer gelijke delen: je begint als een duurloop, het middenstuk is een tempoloop, het derde en laatste stuk weer als een duurloop.

In week negen tot en met twaalf bouw je tot slot verder uit naar tien kilometer. Doe één keer per week een duurloop, de andere training kent altijd een paar kilometer (maximaal drie) op tempo. Op deze manier bouw je verantwoord op naar een gemakkelijke tien kilometer hardlopen.

De eerste stap van deze serie blogs, over jouw trainingscyclus, wordt volledig beschreven in het hoofdstuk Jouw trainingscyclus (van mijn boek Van 5 naar 10 kilometer hardlopen). Download dit hoofdstuk nu meteen (gratis voor nieuwsbriefabonnees).

Een hardloopschema maken: stap twee van drie

Geplaatst op door

Persoonlijk hardloopschema maken

Persoonlijk hardloopschema maken

Als je nu al zo’n 20 minuten hardloopt kun je veilig gaan uitbouwen. Naar 10 kilometer of zelfs verder. In een aantal blogs help ik je om zelf een persoonlijk hardloopschema te maken. Gebaseerd op wat jíj met hardlopen wilt bereiken de komende maanden.

Een hardloopschema in drie stappen

Om een hardloopschema echt persoonlijk te maken heb je inzicht nodig in drie zaken: jouw trainingscyclus, jouw tempo’s en jouw doelafstand. In deze tweede blog lees je meer over jouw tempo’s: hoe hard moet je lopen in elk van je trainingen? In de volgende blog ga ik dan in op de derde factor, jouw doelafstand. Lees ook het eerste blog, over jouw trainingscyclus.

Jouw trainingstempo’s bepalen

Nu je weet hoe jouw trainingscyclus eruitziet wil je weten hoe hard je moet lopen in de training. Daar gaat deze blog over. Over de tempo’s die je moet aanhouden om steeds verder te kunnen lopen. Als je die tempo’s combineert met de informatie over jouw doelafstand (daarover in de derde blog), dan ben je optimaal aan het trainen.

Hoe hard moeten jouw duurlopen, en je tempolopen?

De duurloop heeft als doel om je beenspieren te versterken en je uithoudingsvermogen te vergroten. Tempolopen helpen je om een bepaalde snelheid steeds langer te kunnen volhouden. En intervaltrainingen? Die komen later, als je aan loopsnelheid gaat werken.

Doe de 10-minutentest

Deze test is bedoeld om te bepalen wat jouw persoonlijke trainingstempo’s zijn. Voor je duur- en tempolopen. Het principe is eenvoudig: zoek in hardloopkleren naar een rustig fietspad of ander vlak en snel parcours. Ga tien minuten op een laag tempo warmlopen. Aan het einde van die tien minuten doe je drie tot vijf korte versnellingen. Je lichaam is nu klaar voor de test: tien minuten zo hard lopen als je kunt. Meet deze tien minuten met een GPS-horloge (of hectometerpaaltjes langs de weg) de afstand die je aflegt. Klaar? Loop rustig tien minuten uit en ga naar huis.

Heb je in tien minuten twee kilometer afgelegd? Dan is het getal dat je zoekt twaalf (kilometer per uur). Heb je 1500 meter gelopen? Dan is jouw index negen (6 x 1500 meter). Met dit getal kun je nu uitrekenen hoe hard je tijdens de duurloop, en hoe hard je tijdens de tempoloop moet. Daarover in de volgende alinea.

Duurlopen en tempolopen, hoe hard?

Voor het uitbouwen van je duurvermogen zul je in eerste instantie duurlopen en tempolopen gaan doen. Een duurloop doe je liefst rond de 65% van je tempo tijdens de 10-minutentest. Dus: is 12 jouw ‘index’, dan loop je jouw duurlopen op een tempo van ongeveer 8 kilometer per uur. Tempolopen gaan wat vlotter, zeg maar 85%. Dus als je twaalf kilometer per uur loopt tijdens de test ga je tijdens tempolopen op 10 kilometer per uur zitten. (Nieuwsgierig naar je intervalsnelheid? 100 tot 110% van je index).

In de volgende blog lees je meer over het trainen voor een specifieke afstand (10 kilometer of verder). Dat is stap drie (van drie) om je eigen hardloopschema te maken. De eerste stap, over jouw trainingscyclus, wordt volledig beschreven in het hoofdstuk Jouw trainingscyclus (van mijn boek Van 5 naar 10 kilometer hardlopen). Download dit hoofdstuk nu meteen (gratis voor nieuwsbriefabonnees).

Hoe snel op de marathon? Loop 800 meter en je weet ’t.

Geplaatst op door

Een personal trainer voor jouw trainingstempo's

Een personal trainer voor jouw trainingstempo’s

Wat hebben dodelijke ongelukken op Amerikaanse snelwegen te maken met de import van Mexicaanse citroenen? Niks natuurlijk. Toch is uitgezocht dat er minder doden vallen als Amerika meer citroenen importeert. Een correlatie, zeker, maar om nou te spreken van een oorzakelijk verband? Da’s toch al te sterk. In het hardlopen worden correlatie en oorzaak/gevolg ook weleens door elkaar gehaald, lees maar.

Yasso says: 10 x 800 meter en je weet je marathontijd

De Amerikaan Bart Yasso voorspelt al zo’n vijftien jaar op dezelfde manier zijn tijd op de volgende marathon. Hij probeert tien keer 800 meter te lopen in hetzelfde, harde tempo. Zijn rust is telkens gelijk aan de tijd die ‘een achthonderdje’ hem kost. Het is zijn ervaring dat de tijd (in minuten) die hij voor een 800 meter nodig heeft overeenkomt met de tijd (in uren) die de volgende marathon hem gaat kosten. Dus: elke 800 meter in drie minuten betekent een marathontijd van drie uur. Wetenschappelijk verantwoord? Nee, maar voor Yasso klopt het. En voor velen met hem is in de praktijk gebleken.

Hans says: VO2 max bepaalt jouw plafond als hardloper

Hans van Dijk en Ron van Megen schreven samen Het geheim van hardlopen. Als gepassioneerde hardlopers beloven ze dat lezers van dit (leuke) boek 20% gezonder, fitter en sneller zullen worden. Kern van het boek vormt de VO2 max tabel: loop 3000 meter het snot voor je ogen en bereken thuis hoe hard je ging (in kilometer per uur). Door nu de VO2 max formule (VO2 = 3,111 x snelheid op de 3000 meter) in te vullen krijg je een getal. Zoek dit getal op in de meegeleverde tabel en voilà: jouw maximale tijden op alle afstanden tussen 400 meter en de marathon zijn bekend. Een waterdichte methode? Nee, maar wel een in de praktijk betrouwbaar richtsnoer om te voorspellen hoe hard je volgende wedstrijd kan.

Karel says: loop 10 minuten knetterhard en je weet je trainingstempo’s

Als looptrainer weet ik dat trainingstempo’s veel hardlopers hoofdbrekens bezorgen. Dus ze vragen zich af hoe hard ze hun intervaltraining, tempoloop en duurloop moeten doen. Mijn tip: loop 10 minuten warm met op het eind wat versnellingen. Loop vervolgens 10 minuten zo hard als je kunt en meet de afstand. Door die afstand na afloop te vermenigvuldigen met zes weet je je snelheid. Dus: liep je in 10 minuten 2000 meter dan was je snelheid 12 km per uur. Met deze ‘index’ kun je nu voor elk van je trainingen (interval, tempo, duur) berekenen met welke tempo’s je ze moet afwerken.

Het aardige is dat ook deze methode in de praktijk goed blijkt te werken zonder dat de theorie erachter waterdicht is. Ook omdat veel hardlopers het heel lastig vinden om te overzien hoe lang je een hoge snelheid kunt vasthouden. Met andere woorden: sommigen doen de test veel te hard waardoor ze het geen 10 minuten volhouden. Anderen lopen te langzaam en krijgen zo de verkeerde tempo’s voorgeschoteld.

Een oplossing voor dit probleem: zoek een loopgroep of personal trainer in jouw omgeving en doe samen de 10 minutentest. De (personal) trainer leert jou na een aantal trainingen goed kennen en kan samen met jou een (bijna) perfecte 10 minutentest lopen. En daar heb je in al je volgende trainingen alleen maar plezier van.