Tag: hardlopen

Hardlopen en blessures voor beginners

Geplaatst op door

Hoe groot is de kans dat je als beginnende hardloper een blessure krijgt? En als je er een krijgt, hoelang duurt je herstel dan? Onderzoek in Denemarken heeft de antwoorden opgeleverd.

Blessures hardlopen

Onderzoekers in Denemarken volgden een jaar lang 933 ‘novice runners’. Beginnende hardlopers die het jaar ervoor in totaal minder dan 10 kilometer hadden hardgelopen. Gelet werd op blessures aan rug en benen, veroorzaakt door het hardlopen. In een plaatje zien de resultaten er zo uit:

Blessures beginnende hardlopers

Blessures beginnende hardlopers

Beginnende hardlopers en blessures

Meer dan 25% van de beginnende hardlopers kreeg dus een hardloopblessure en was daar gemiddeld ruim twee maanden zoet mee. Daarna konden de meesten weer minstens 500 meter pijnvrij hardlopen.

Wil je het hele onderzoek lezen (Engels)? Beginners en hardloopblessures

Een beginnerscursus is een veilige manier om te beginnen met hardlopen, ook de kans op blessures is kleiner.

Krachttraining voor hardlopers cursus

Geplaatst op door

Krachttraining voor hardlopers is een cursus van 4 lessen van één uur in het Sterren College in Haarlem. Na deze cursus loop je beter en kun je de oefeningen thuis blijven doen. Als je een hekel hebt aan de sportschool is deze cursus krachttraining ideaal: het is voordelig (20 euro voor 4 lessen) en bovendien specifiek gericht op hardlopen. Een perfecte aanvulling op je looptrainingen dus! Schrijf je nu in, beperkt aantal plaatsen.

Cursus Krachttraining voor hardlopers Haarlem

Cursus Krachttraining voor hardlopers

Voordelen Krachttraining voor hardlopers

Iedereen is druk met werk, gezin en allerlei verplichtingen. Logisch dat je hoofd dan niet altijd naar hardlopen staat. Dat is geen probleem als je meedoet met deze cursus: we geven vijf lessen in april en mei en jij bepaalt wanneer je komt.

Lesopbouw

Elke les duurt 60 minuten en omvat altijd een goede warming-up en cooling-down. Dan beginnen we aan het programma. Per les wordt aandacht besteed aan een specifiek onderwerp: looptechniek, beenkracht of kernstabiliteit. Na een aantal lessen beginnen we dan weer van voren af aan, telkens wat meer herhalingen en langer. Je lichaam wordt op een veilige manier sterker. De lessen worden gegeven door een EFAA-gecertificeerde running instructor.

Kosten cursus

Je betaalt 20 euro voor vier lessen. Voor dat bedrag kun je meetrainen op woensdagavond van 20.30 tot 21.30 uur in het Sterren College in Haarlem. Er zijn trainingen op 1, 8, 15 en 22 april en 13 mei. Welke vier woensdagen jij komt bepaal je zelf. Het Sterren College beschikt over een ruim, verlicht en gratis parkeerterrein voor de deur. Douchen kan in de kleedkamers. Route: Waar is het Sterren College?

Schrijf je nu in voor de cursus Krachttraining voor hardlopers!

Fout: Contact formulier niet gevonden.

Ik kan… samen hardlopen

Geplaatst op door

Samen hardlopen

Samen hardlopen (Haarlem)

Ken je dat? Je wilt lekker met vrienden of vriendinnen gaan hardlopen maar de een loopt harder dan de ander. Of verder. Hoe kun je dan toch met elkaar op stap zonder na twee minuten in je eentje te lopen? Hieronder leg ik het uit.

Samen hardlopen Haarlem

Als looptrainer van een loopgroep hier in Haarlem heb ik dagelijks te maken met verschillende soorten hardlopers. De een loopt de 10 kilometer in veertig minuten, de ander begint net en is na twee minuten moe. Toch kunnen die twee uitersten het heel gezellig hebben in dezelfde loopgroep. Ik laat ze namelijk op tijd lopen in plaats van afstand, in een rondje of heen en weer op een mooie looproute. Zo kom je elkaar nog eens tegen. Na elke tien of twintig minuten blaas ik op de fluit en gaan we samen gezellig planken of springen.

Werkt ook heel goed als je aan het opbouwen bent trouwens. Stel jij loopt telkens drie minuten hard en wandelt dan twee minuten. Je vriendin loopt al 10 minuten hard en kan met een minuut wandelen toe. Kies nu een recht stuk dat je in drie minuten kunt hardlopen en start beide aan een andere kant. Loop elkaar tegemoet en doe je ding, keer aan het einde van de route telkens om en ren weer terug. Je komt elkaar zo regelmatig tegen. Dat is heel motiverend omdat je weet dat je na 30 minuten samen kunt uitlopen en naar huis fietsen.

Hardlopen Kennemerduinen en strand

In Haarlem heb je mogelijkheden te over, bijvoorbeeld in de Kennemerduinen of iets verder, lekker over het strand. Ook bij jou in de buurt is er vast een mooie looproute te vinden. Doe je stopwatch om en trek je schoenen aan, samen hardlopen is nu nog leuker!

Royal Run of royal pain?

Geplaatst op door

De Royal Run 2014, eerste editie: prachtig weer en een prachtige locatie. En ruim 1600 lopers. En een smal bospad. En twee bussen. Dat een loopevenement organiseren geen sinecure is werd op 31 augustus in Baarn maar weer eens bevestigd. Welke tips hebben wij voor volgend jaar?

Foto Royal Run 2014

Foto Royal Run 2014

Meteen na de loop was er een hoop gemopper op Facebook: een half uur startvertraging, recreanten die maar in de weg liepen en lange wachttijden bij de bus die pendelde tussen Soestdijk en station Baarn. Dat verwachtingsmanagement een belangrijke rol speelt in de communicatie rond de Royal Run 2015 hopen wij van harte.

Natuurlijk, een half uur later starten dan gecommuniceerd is irritant, dat moet in 2015 gewoon niet gebeuren. Maar ook lopers kunnen door betere informatie vooraf zelf een teleurstelling voorkomen: een snelle tijd lopen op een loopje met heel veel mensen en een mooi maar krap parcours? Natuurlijk niet. Zoek een wegwedstrijd van de plaatselijke atletiekclub en leef je uit.

En: als je 1600 deelnemers toelaat kun je op het parcours van Soestdijk onmogelijk iedereen op hetzelfde moment wegschieten. Kies voor 2 minuten vertraging tussen de 3,5, 7 en 10,5 km. Inderdaad, dan moeten lopers vooraf kiezen, maar dat is toch overal zo? Of schiet per minuut honderd lopers weg, ook goed. Nu hadden vooral de lopers achter in de rij op diverse plekken onderweg files en aanvaringen.

En die bussen? Misschien moeten dat er volgend jaar vier zijn. Of zes. In elk geval genoeg om 1000 lopers snel en op tijd bij de start af te leveren. Inderdaad, 1000, zoals vooraf gecommuniceerd door de organisatie van de Royal Run. Ruim 1600 lopers in het park van Soestdijk is gewoon te veel.

Hardlopen: van beginner naar gevorderde

Geplaatst op door

Beginnen met hardlopen

Beginnen met hardlopen kent vaak dezelfde opbouw: na enkele minuten stevig wandelen begin je met een of twee minuten hardlopen, gevolgd door een wandelpauze. Dan volgen weer twee minuten hardlopen. Het aantal minuten dat je hardloopt bouw je geleidelijk op. Als je twee keer per week loopt kun je in circa acht weken 20 minuten achter elkaar hardlopen. In deze fase bouw je aan je duurvermogen, snelheid is (nog) niet belangrijk.

Van beginner naar gevorderd

Als je na die eerste maanden moeiteloos 20 tot 30 minuten kunt hardlopen lonkt de volgende stap: vaker trainen, en langer. Hoe pak je dat veilig aan? Loop bijvoorbeeld drie keer in de week 20 minuten in een rustig tempo. Een dag geen zin? Ga zwemmen, fietsen of doe yoga. Crosstraining zorgt voor afwisseling en spreekt andere spieren aan. In deze fase is het uitbouwen van afstand nog steeds belangrijker dan snelheid. Je spieren en gewrichten moeten namelijk eerst wennen aan de loopbelasting alvorens je gaat versnellen.

Nu beginnen? Doe mee met Start to run Haarlem, 10 lessen voor 25 euro.

Krachttraining voor hardlopers thuis

Geplaatst op door

Krachttraining hardlopers thuis

Krachttraining hardlopers thuis

Veel hardlopers bezoeken regelmatig de sportschool om aan krachttraining te doen. Heel verstandig, want sterkere been- en rompspieren maken de kans op blessurevrij hardlopen groter. Maar wist je dat je veel van die oefeningen ook gewoon thuis kunt doen, met ‘apparaten’ die betaalbaar zijn en makkelijk op te bergen? In deze blog een paar tips voor hardlopers die thuis een betaalbaar krachthonk willen inrichten.

Schrijf je nu in voor onze cursus Krachttraining voor hardlopers!

Om flexibiliteit en kracht te trainen komen de volgende artikelen goed van pas: een oefenbal, een setje halters, een kettlebell, fitnesselastieken en een yogamatje. Eventueel nog een balancing board om evenwicht en stabiliteit te oefenen, of om het opdrukken wat uitdagender te maken. Dat deze spullen helemaal niet duur hoeven te zijn bewijst mijn eigen krachthonk.

Zo kocht ik mijn oefenbal en elastieken voor een habbekrats bij de Flying Tiger, mijn halters bij de Bristol en een kettlebell en balancing board bij de Action. En het yogamatje? Dat maakte ik zelf (zie hier hoe je zelf eenvoudig een yogamatje maakt). Shop je fitnessgear dus snel bij elkaar in de winkelstraat om de hoek en je kunt vanavond al aan de slag op de slaapkamer. Succes!

Hardlopen in Haarlem na de vakantie

Geplaatst op door

Hardlopen Haarlem

Hardlopen in Haarlem na de zomer

In Haarlem hardlopen als straks de zomervakantie er weer op zit, een fijn vooruitzicht. Hardloopwedstrijden in en rond Haarlem in het najaar zijn er gelukkig genoeg, maar welke mag je echt niet missen? Loopmeesters maakte een selectie van de fijnste loopevenementen in september 2014. In Haarlem, Velserbroek en Velsen.

Velserbroekloop 29 augustus 2014

Een snelle, beregezellige loop waar zowel de snelle Henkies als de meer recreatieve lopers komen opdraven. Wegwedstrijd over de afstanden 1.2, 5 en 10 kilometer. Georganiseerd door atletiekvereniging Suomi starten alle afstanden om 19.30 uur, inschrijven kan alleen op de avond zelf bij het Polderhuis in Velserbroek, vanaf 18.15 uur. De kosten zijn vriendelijk: 3 euro voor de kortste afstand, 7 euro voor de 5 en 10 kilometer.

Rabobank Pierloop Velsen 13 september 2014

Atletiekunie wedstrijdloop over 15 kilometer, door de duinen (verhard) en deels over het strand van Ijmuiden. Er zijn ook recreatieve afstanden, een kinder- en businessloop. Ook deze mooie loop (de grootste binnen de gemeente Velsen) wordt georganiseerd door AV Suomi. De wedstrijd over 15 kilometer start om 15 uur in Ijmuiden en kost 12 euro (recreanten) of 11 euro (wedstrijd). Na 8 september betaal je meer dus online inschrijven vóór de 8e loont.

Halve van Haarlem (voorheen Zilveren Kruis Achmea Loop) 28 september 2014

Haarlems grootste en gezelligste loopevenement sinds jaren, vanaf dit jaar zonder hoofdsponsor Achmea en daarom omgedoopt tot Halve van Haarlem. Start en finish op de Grote Markt in het centrum van Haarlem, veel vertier en publiek langs de route dus ook familie en kinderen hoeven zich niet te vervelen. De wedstrijd gaat over 21 kilometer maar er is ook een 5 en een 10 kilometer. De kinder- en kleuterloop maken het programma compleet.

Het hele jaar hardlopen

Hardlopen in Haarlem: het hele jaar door, ook in het donker.

Voorvoet, middenvoet of haklanding?

Geplaatst op door

Hardlopen en haklanding

Hardlopen en voetlanding

Hardlopen en voetlanding, het is een gespreksonderwerp dat de tongen regelmatig losmaakt. Voorvoetlanding zou de kans op blessures vergroten, en haklanders winnen nooit de marathon. Opvallend is de felheid van de discussie: hardlopers die op hun voorvoet landen verkopen hun voetlanding bijna als een geloof. Terwijl het grappige is dat wetenschappelijk nog maar weinig is uitgezocht op dit terrein.

Veel onderzoek wordt gedaan naar de rol van hardloopschoenen en de stand van de voeten in relatie tot loopblessures. Hoe lopers landen is echter nauwelijks onderwerp van onderzoek. We moeten het dus doen met vage claims en onbetrouwbare argumenten voorlopig. Voor ons bij Loopmeesters is de conclusie daarom duidelijk: loop vooral zoals je gewend bent, wisselen van landing verhoogt alleen maar de kans op blessures.

Hardlopen in Middenduin (bij Kennemerduinen)

Geplaatst op door
Middenduin voor beginnende hardlopers

Hardlopen in Middenduin

Haarlem is gezegend met een aantal fantastische hardloopgebieden in de buurt. De Kennemerduinen, Middenduin, en iets verderop de Waterleidingduinen: prachtig om je hardlooptrainingen te beginnen en zó mooi dat je zonder moeite blijft hardlopen. Voor Middenduin beschrijven we hier een specifieke looptraining voor beginnende hardlopers. Maar ook gevorderde lopers die sneller willen worden kunnen hun hart ophalen.

Hardlopen Middenduin

Middenduin heeft twee gemarkeerde wandelroutes: de rode, van 3,5 kilometer voert over de Kamperberg. De blauwe, 3 kilometer lang, komt over het Hoge Duin. Je leest het al, vlak lopen is er niet bij deze keer. Hoe kun je in dit gebied het maximale uit je training halen? Loop eerst de rode route in je halve marathon tempo. De start is achter het voormalige bezoekerscentrum De Zandwaaier, ingang De Zanderij (gratis parkeren bij de nabij gelegen Tetterodehal).

Beginnen met rood, dan blauw

Als je terug bent bij het startpunt van de rode route ga je in 10 kilometer tempo meteen door met de blauwe route. Je leert nu versnellen op een moment dat je al aardig moe begint te worden. Dit soort looptraining komt je straks in de wedstrijd goed van pas, je hebt energie om aan het einde van de rit nog het maximale te geven. Wil je de training nog wat zwaarder maken? Loop dan na rood en blauw nogmaals over de Kamperberg in je halve marathon tempo.

Snelheid hardlopen bepalen

Nog even iets over je tempo’s, hoe bepaal je die? Bijvoorbeeld met deze rekenregel: als je 5 kilometer in 25 minuten loopt doe je de 10 waarschijnlijk in 50 minuten plus 1 minuut is samen 51 minuten. De halve marathon zou dan in 2,21 x 51 minuten moeten kunnen: zeg maar 1 uur en 52 minuten. Met deze berekening kun je nu voor elk tempo je tijd per kilometer berekenen. En de totale tijd die je onderweg ‘mag’ zijn voor de rode en blauwe route. Let op: neem de tijden wat ruimer omdat het parcours heuvelachtig is.

Boek meteen je eerste gratis proefles, no strings attached!