[caldera_form id=”CF59df294e5fa5e”]
Categorie: Hardlopen
Het wordt warm tijdens de Halve van Haarlem
Zondag 24 september 2017 vindt de Halve van Haarlem plaats. Naast de halve marathon kan er gekozen worden voor de 5 of 10 kilometer. De weersvoorspelling: rond de 20 graden met weinig wind. Dat betekent als je gaat hardlopen gewoon dat het (erg) warm wordt. Hoe ga je daar het beste mee om voor en tijdens de wedstrijd?
Begin nu al met drinken
Het is een goed idee om de dagen vóór zondag al extra te letten op voldoende drinken (in elk geval 2 liter per dag). Afhankelijk van je voorkeur en behoefte kun je, verspreid over de dag, de twee dagen voor het evenement 1 liter water vervangen door 2 x 500 ml sportdrank.
Rust extra uit (besteed meer tijd aan je taper)
Hoe uitgeruster je aan de start verschijnt hoe beter het is. Dat geldt natuurlijk altijd al maar met warmte helemaal. Je zult namelijk al je energie nodig hebben om met een goede loophouding vermoeidheid (en verzuring) zo lang mogelijk voor te blijven. Dus leg de beentjes wat vaker omhoog tijdens de koffie en doe het verder rustig aan.
Tijdens de wedstrijd: regelmatig drinken
Als je de 10 kilometer of de halve marathon gaat lopen is er om de 5 kilometer een verzorgingspost met water en sponzen. Voor de halve marathon lopers zijn er ook bananen. Onze tip: stop om de 5 kilometer voor een bekertje water en drink dat ook helemaal op. Dus ook als je ‘pas’ 5 kilometer onderweg bent.
Leg je punt om eventueel te versnellen wat verder weg
Normaal al belangrijk maar nu nog meer: start niet te snel. Zeker voor de halve geldt dat je een te snelle start pas na 15, 16 kilometer voelt: je benen lopen (heel) snel vol. En dan worden die laatste kilometers wel erg vervelend en traag. Start liever een paar seconden langzamer dan normaal en versnel geleidelijk in de tweede helft van de wedstrijd als je je goed voelt.
Maar vooral: geniet!
Leuke dingen doen zonder kinderen
Vakantie voorbij, tijd voor jezelf!
Nog even en ook Haarlem heeft weer vakantie. De vakantie is heerlijk natuurlijk maar tijd voor jezelf schiet er af en toe bij in. Toch? Begin volgend jaar maak je dat helemaal goed! Hieronder onze drie tips voor januari en februari, voor quality time zónder de kids. 🙂
Tip 1: boek een gratis proefles (omdat je het waard bent)
Wil je na de feestdagen (weer) lekker gaan hardlopen, door de duinen rond Haarlem? Doe dan eens een training mee met onze kleine loopgroep, gratis en vrijblijvend. Waarschuwing: ervaring leert dat de meeste proeflessers na de training lid worden. 🙂 Boek meteen je gratis proefles, wanneer je komt hoef je nu nog niet te beslissen.
Tip 2: train een maand lang voor maar 10 euro (omdat het kan)
Onze loopgroep in Haarlem traint op dinsdag, woensdag, donderdag en zondag. Leden kunnen zo vaak (of weinig) komen als ze willen, aanmelden vooraf is niet nodig. Om te ervaren hoe dat is hebben we een mooie aanbieding: in januari 2020 onbeperkt trainen voor 10 euro, daarna zit je nergens aan vast. Boek nu je gratis proefles, als je wilt kun je daarna voor een tientje lekker een maand meetrainen.
Tip 3: ga trainen voor de Zandvoort Circuit Run (4 of 12 kilometer)
Loop je al een tijdje hard en ben je toe aan een nieuw avontuur? Bij ons kun je in 6 weken trainen voor de Zandvoort Circuit Run (eind maart 2020): je wordt persoonlijk begeleid en loopt twee keer per week (drie mag ook, hoeft niet). Check snel onze cursuspagina en doe ook mee: aanmelders in december 2019 ontvangen bovendien gratis het hardloopboek ‘Van 5 naar 10 kilometer hardlopen’.
Een maand onbeperkt trainen voor 30 euro
[caldera_form id=”CF59a66e519bb58″]
Crash Course Halve van Haarlem
[caldera_form id=”CF5969013285e23″]
Loopmeesters Running Club
Loopmeesters Running Club
Kun je van hardlopen je werk maken? Ja, ik begon ermee in de zomer van 2014. En dat terwijl ik geen Usain Bolt maar Karel Kolb heet. Ben jij een ondernemende hardloper met zin voor avontuur? Lees dan even verder.
De enige zijn in jouw (woon)plaats? Ga dan nu naar deze pagina en claim je club.
Loopmeesters Running Club
Loopmeesters Running Club is het nieuwe platform waar lopers en clubs elkaar vinden. Begonnen als regionale loopgroep onder de naam Loopmeesters (in 2014) wordt het commerciële concept nu landelijk uitgerold. Jij kunt deel uitmaken van dit succes: met meer dan twee miljoen hardlopers in Nederland is er altijd, overal, iemand op zoek naar jou: een enthousiaste loper die mensen bij elkaar brengt.
Clubdoos met inhoud
Voordat ik Loopmeesters Running Club startte ben ik zelf begonnen als personal looptrainer. Niet lang daarna heb ik Loopmeesters opgezet, onder die naam trainen nu wekelijks bijna honderd leden. Dat kan ik niet alleen.
Enthousiast? Ga dan naar de inschrijfpagina en claim je club.
Inmiddels zijn er diverse leden intern opgeleid tot trainer, zij trainen nu dagelijks de groepen en bouwen op die manier hun eigen business op. Dit bracht ons op het idee om landelijk ondernemende hardlopers te helpen met het opbouwen van hun eigen running club. Wij willen jou helpen om in je eigen plaats met een Loopmeesters Running Club succesvol te worden.
Jouw running club
In welke plaats wil jij gaan starten? Waar je ook woont, wij helpen je om zonder onnodige fouten snel een goedlopende club neer te zetten. Zo ontvang je twee complete loopcursussen die je meteen in jouw omgeving kunt aanbieden. Om je kennis bij te spijkeren krijg je bovendien drie actuele boeken over hardlopen en online marketing. Plus:
- al jouw events op de landelijke clubagenda van Loopmeesters Running Club;
- ons team is elke dag bezig om de landelijke clubevents hoog in Google te krijgen en te houden;
- het exclusieve clublogo dat je kunt gebruiken op je site, shirts, strandvlaggen of een stoepbord;
- bescherming van je clubnaam (elke plaatsnaam geven we maar één keer uit);
- doorlopend inspiratie in de vorm van blogs, foto’s en video’s van onze en andere clubs in Nederland;
- entreebewijs voor de clubnight waarin we je binnen 4 uur een kickstart van je club geven;
- advies op het gebied van administratie en facturering van je events en runs.
Claim nu je club
Met onze ervaring kun jij nu meteen aan de slag, binnen Loopmeesters Running Club, met je eigen running club. Voor erbij, of als je hoofdberoep, dat bepaal je zelf. Geen trainersdiploma? Ook daarbij kunnen we je helpen.
Enthousiast? Ga dan nu naar de inschrijfpagina en claim je (woon)plaats.
Blessurepreventie voor hardlopers
Blessurepreventie voor hardlopers
Laatst kreeg ik van fysiotherapeut Wibbo Hummelen de weinig opbeurende raad: geen blessures meer? Stop met hardlopen. Hij wilde daarmee zoveel zeggen als dat blessures nooit uit te sluiten zijn. Wel kun je gelukkig op een aantal zaken letten om de kans in elk geval zo klein mogelijk te maken. In de presentatie van Wibbo over blessurepreventie komen drie onderwerpen aan bod: overbelasting, looptechniek en leeftijd.
Acuut versus surmenage
Op de witte rand stappen langs de atletiekbaan en je enkel verstuiken is acuut, bij surmenage spelen klachten (al) langer en is de behandeling minder duidelijk. Daarom is het in het laatste geval ook zo belangrijk om in elk geval weet te hebben van de belangrijkste oorzaken van blessures, zo kun je onnodige narigheid wellicht voorkomen.
Want hoewel blessures altijd op de loer liggen is preventie vaak mogelijk.
Wat denken mensen zelf bij blessurepreventie?
Onderzoekers vroegen honderden lopers of ze wisten hoe blessures te voorkomen. Wat moet je doen en laten? Een greep uit de reacties:
• Krachtoefeningen doen
• Stretchen voor en na het lopen
• Respecteer en ken je grenzen
• Een goede warming-up (‘inlopen’)
• De juiste schoenen
En wat zegt de wetenschap?
De resultaten uit onderzoek laten echter heel andere feiten zien. De top drie oorzaken van blessures:
• 60-70% van alle blessures komt voor uit verkeerde trainingsopbouw (te snel opbouwen)
• hoge BMI
• eerdere blessures (en dan vaak dezelfde die terugkomen)
Een verkeerde trainingsbelasting
Dit is de belangrijkste oorzaak. De zondagsloper die de hele week op kantoor zit en in het weekend denkt: lekker 15 kilometer lang mijn hoofd leegmaken. Terwijl een evenwichtige verdeling van trainingen veel leed kan voorkomen.
Rust roest
Als het dan mis gaat en een blessure dient zich aan wordt de volgende fout gemaakt: complete rust.
Maar het weefsel of de oorzaak gaat niet vooruit door rust. De kans is groot dat als men het lopen weer oppakt de blessure (meteen) weer opspeelt.
Looptechniek
Fabeltje: pronatie geeft blessures. Uit testen blijkt dat mensen in hun eerste jaar, met 250 kilometer hardlopen op de teller, geen grotere kans op blessures hebben als ze proneren. Verder bleek uit onderzoek onder 500 lopers dat 90% van hen op de hak landt. Van hen die dat niet deden had 75% van de coach gehoord: ga op de voorvoet landen.
Maar er is geen relatie tussen de eindtijd op de marathon en landing. Wel bekend is dat haklanding wat meer de knie/heup belast en voorvoetlanding de voet en achillespezen. Heeft men ergens klachten dan kan dat advies beteken om eens wat meer naar voorvoet of hak te gaan bij de landing.
In het algemeen is stapfrequentie verhogen (dus kleinere passen) goed nieuws voor je knieën.
Als je normaal 50 km in de week traint en je gaat vier weken flink terug in kilometers en dan meteen weer naar normaal dan heb je 30% meer kans op blessures. Je moet dus echt weer opbouwen. Verder heeft naar beweging kijken geen voorspellende waarde voor het krijgen van blessures.
Leeftijd
Als je ouder wordt zal het vermogen van je enkel minder worden, vooral rond de voet neemt de capaciteit af. De kuitspieren moeten getraind worden.
Dat moet met heel veel gewicht, anders komt er nooit overload. In het algemeen geldt dat er veel krachttraining te licht is, er is geen overload. Daarom: focus niet op het uitbreiden van herhalingen, wel op gewicht.
Wat heb jíj nodig om sneller te worden met hardlopen?
Sneller worden met hardlopen
Samen trainen
Door met anderen te trainen blijf je gemotiveerd en leer je van elkaar. Door de regelmaat in het trainen word je ‘als vanzelf’ al sneller. En je vindt altijd wel een maatje om het lopen ook gezellig te houden. Loop een keer met ons mee en ervaar hoe leuk dat is!
Verstandig trainen
Of je nu op hartslag of op tempo’s traint, de basis van een goed loopschema bepaalt het succes van je trainingen. Wij helpen je graag aan een hardloopschema dat echt bij je past: je loopt elke training op de hartslag of het tempo dat jou ook echt sneller gaat maken. Kom langs voor jouw schema!
Doelgericht trainen
Door jezelf te testen op bijvoorbeeld een 5 kilometer parcours krijg je een realistisch beeld van je nieuwe PR in een 5 of 10 kilometer wedstrijd. Wij kennen de formules om met jouw testresultaat een uitdagend maar haalbaar nieuw wedstrijddoel te bepalen.
Kies in mei waar we jou mee kunnen helpen. Zo zet je vandaag nog de eerste stap om een snellere hardloper te worden!
Drie trainingen voor een snelle 10 kilometer
Ga je binnenkort meedoen aan een 10 kilometer wedstrijd en wil je daar een nieuw PR lopen? Misschien heb je wat aan deze sleuteltrainingen. Elk van de drie trainingen heeft een eigen doel. Je kunt alledrie de trainingen in een periode van twee weken doen, zorg dat er telkens drie tot vijf dagen tussen zitten (op die dagen doe je je andere trainingen dus).
Een snelle 10 kilometer hardlopen
Zelf wilde ik recent een 10 kilometer onder de 40 minuten lopen, ik heb dat streven als uitgangspunt genomen voor mijn tempo’s in de training. Kijk dus naar de verhoudingen tussen mijn tempo’s om jouw tempo’s te bepalen. In de laatste twee weken voor de wedstrijd ziet het er dan zo uit:
Twee weken voor de wedstrijd: zelfvertrouwen
Loop twee kilometer rustig in en begin dan aan je kernprogramma: loop drie keer 2,5 kilometer met tussendoor telkens 500 meter joggen als herstel. Elke 2,5 kilometer loop je harder dan de vorige. In mijn geval: 4 minuten per kilometer, 3:50 minuten per kilometer en 3:45 minuten per kilometer. Loop twee kilometer uit. Let op, voor deze training moet je echt fit zijn, het is de zwaarste van de drie.
Een week voor de wedstrijd: tempohardheid
In deze training gaat het erom vertrouwd te raken met je beoogde wedstrijdtempo. Je moet het er als het ware inprenten, dat het bijna comfortabel gaat voelen. Als dat lukt ben je klaar voor dat nieuwe PR. Loop twee kilometer in en begin: 6 keer 1000 meter in 3:55 minuten per kilometer, herstel is telkens 2 minuten dribbel. Loop twee kilometer uit. Loop niet te hard in deze training, je wedstrijdtempo is leidend.
Paar dagen voor de wedstrijd: frisse benen
Nu is het zaak je vorm vast te houden zodat je in de wedstrijd kunt pieken. Dat doe je door rustig twee kilometer in te lopen en een niet te steile heuvel van zo’n 200 meter lengte op te zoeken. Die sprint je acht keer op, op bijna vol vermogen. Bijna, want je loophouding moet mooi blijven: als je gaat slingeren en stoempen ga je te hard. Dribbel telkens naar beneden en neem daar twee minuten rust voor je volgende sprint. Na acht keer loop je rustig uit.
Voor alle trainingen geldt natuurlijk: op het einde van het inlopen wat Steigerungen en dan wat rekken en strekken voordat je begint. Na het uitlopen ook rekken en strekken. Succes met je nieuwe PR!
Halve van Den Helder 2017: geweldige race ook zonder PR
Foto Halve van Den Helder 2017
In de serie Loopverhalen blik ik terug op loopjes die me bij blijven. Dit keer de Halve van Den Helder 2017. Leestijd: 4 minuten. 🙂
Vandaag de Halve van Den Helder, samen met Sebastiaan. In de auto naar Den Helder legden we onze plannen naast elkaar: Sebas wilde in 4:15 per kilometer of iets rustiger starten en dan steeds wat versnellen als ’t kon. Ik zette in op 4:10 voor de eerste helft en dan, indien de benen goed bleven, de tweede helft nog wat versnellen. Komt die cliffhanger: het liep allemaal weer eens heel anders. 🙂
Start te hard
Even inlopen en door naar start, lekker vooraan. Het viel me toen al op dat een plaatje van een zonnetje met 19 graden erbij buiten op straat gewoon warm is. Startschot! Ik voelde meteen dat de benen goed waren en had zin in wat voor me lag. Een groepje van vijf mannen liep een fijn tempo en daar nestelde ik me meteen maar in. Ze liepen te hard maar daar wilde ik vandaag eens niet moeilijk over doen. En Sebastiaan? Die malle liep dáár weer voor, ik schat de eerste vier kilometer onder de 4 minuten op de km.
De eerste vijf kilometer werd zo afgewerkt in telkens 4:05 op de kilometer. Mooi om eens in een groep te lopen, telkens nam iemand anders de kop als de wind vervelend stond. Regelmatig riep Ronald (die kende ik toen nog niet, rechts op de foto na afloop): ‘jongens dit gaat te hard!’. Omdat ik natuurlijk niet wist wat die groep van plan was liet ik dat voor wat het was maar een beetje zorgen maakte ik me wel. Zeker toen Ronald dat zinnetje vaker ging roepen.
We gingen inderdaad te hard
Tussen kilometer 5 en 10 bleek voor een aantal van ons dat we inderdaad te hard liepen. Het groepje dunde uit maar ik vond het tempo nog fijn dus bleef hangen. Sebastiaan moest rond kilometer 5 naar de WC en dan is weer aanhaken lastig en risicovol, een tussensprint met die tempo’s is niks. Hij besloot alleen verder te gaan vanaf daar. Ik liep inmiddels met Ronald en nog twee anderen. So far so good, we bereikten bij km 10 weer een drinkpost en ik nam water en een spons. De volgende kilometers, terug onder de dijk naar de vuurtoren waren gewoon ruk. Je tempo vasthouden in de tweede helft is één ding, de wind dan nog pal op je neus maakt het er allemaal niet leuker op.
14 kilometer onder de 59 minuten, PR nog in zicht
Inmiddels liep ik nog alleen met Ronald, om en om op kop. Richting de vuurtoren loopt het flink op voordat je de dijk opdraait voor de laatste 7 kilometer. Ik hield mezelf voor dat bij km 14 water was én dat we vervolgens met wind mee terug naar de finish zouden vliegen. Het water was er inderdaad, km 14 rondde ik nipt onder de 59 minuten dus alles was nog mogelijk. Maar het vliegen werd overleven met benen die langzaamaan vol begonnen te lopen.
Op de dijk terug: wat ga ik doen?
Ronald liep tot overmaat van ramp ook nog eens van me weg dus in mijn uppie begon ik aan ruim vier kilometer dijk. Wat me overeind hield was dat ik eigenijk voor het eerst in een race voelde dat het écht niet harder kon: mijn adem was prima maar mijn benen negeerden gewoon mijn verzoek om harder rond te draaien. Hoe ik ook ploeterde ik kwam niet meer onder de 4:09. Km 15, 16 en 17 trokken voorbij, bij km 18 zou er weer water zijn! Maar op het 18 km bordje zat alleen een meeuw, dat was een enorme domper. Honderd meter verderop zag ik een vlag en wat mensen, ik besloot hoe dan ook daar te stoppen voor water en 5 seconden rust. Wat is het dan verschrikkelijk als blijkt dat ook daar de verversingspost niet is. Een DJ keek me glazig aan en startte een nieuwe beat, ik stond daar stil en vroeg me af: wat ga ik doen?
Een haas met maagproblemen redt mijn race
Op dat moment ben ik echt gered door Ronald. Hem was ik na km 15 weer gepasseerd: direct nadat hij van me wegliep hoorde ik hem vreselijke geluiden maken en in tempo terugvallen. Maagproblemen. Nu pikte hij míj weer op en ik wist, als ik nu niet aanhaak is de race voorbij. En de drankpost? Die bleek 50 meter verder, om de hoek. Toen ik daar voorbij was wist ik twee dingen: ik had tot km 18 op een eindtijd van 1:28 gelopen. En twee: dat ging vandaag echt niet meer gebeuren want ik was nu vooral blij dat ik het leven had.
1:29 maar veel geleerd en genoten!
Super gaaf aan lopen is (achteraf vaak 🙂 hoe breekbaar een race is: ik verknalde in 2 km een race die tot en met km 18 wees op een PR op de halve. Want km 19 en 20 duikelden naar 4:30 op de km, blij was ik dat ik de laatste km nog kon terugkomen naar 4:13. Ronald kwam een kleine minuut na mij binnen en ging als derde het podium op bij M50, ik zelf 7e bij M45. We praatten lang na en waren het erover eens dat we allebei tot het gaatje waren gegaan. Heerlijk!