Auteur: Karel Kolb

Hardlopen en blessures voor beginners

Geplaatst op door

Hoe groot is de kans dat je als beginnende hardloper een blessure krijgt? En als je er een krijgt, hoelang duurt je herstel dan? Onderzoek in Denemarken heeft de antwoorden opgeleverd.

Blessures hardlopen

Onderzoekers in Denemarken volgden een jaar lang 933 ‘novice runners’. Beginnende hardlopers die het jaar ervoor in totaal minder dan 10 kilometer hadden hardgelopen. Gelet werd op blessures aan rug en benen, veroorzaakt door het hardlopen. In een plaatje zien de resultaten er zo uit:

Blessures beginnende hardlopers

Blessures beginnende hardlopers

Beginnende hardlopers en blessures

Meer dan 25% van de beginnende hardlopers kreeg dus een hardloopblessure en was daar gemiddeld ruim twee maanden zoet mee. Daarna konden de meesten weer minstens 500 meter pijnvrij hardlopen.

Wil je het hele onderzoek lezen (Engels)? Beginners en hardloopblessures

Een beginnerscursus is een veilige manier om te beginnen met hardlopen, ook de kans op blessures is kleiner.

Krachttraining voor hardlopers cursus

Geplaatst op door

Krachttraining voor hardlopers is een cursus van 4 lessen van één uur in het Sterren College in Haarlem. Na deze cursus loop je beter en kun je de oefeningen thuis blijven doen. Als je een hekel hebt aan de sportschool is deze cursus krachttraining ideaal: het is voordelig (20 euro voor 4 lessen) en bovendien specifiek gericht op hardlopen. Een perfecte aanvulling op je looptrainingen dus! Schrijf je nu in, beperkt aantal plaatsen.

Cursus Krachttraining voor hardlopers Haarlem

Cursus Krachttraining voor hardlopers

Voordelen Krachttraining voor hardlopers

Iedereen is druk met werk, gezin en allerlei verplichtingen. Logisch dat je hoofd dan niet altijd naar hardlopen staat. Dat is geen probleem als je meedoet met deze cursus: we geven vijf lessen in april en mei en jij bepaalt wanneer je komt.

Lesopbouw

Elke les duurt 60 minuten en omvat altijd een goede warming-up en cooling-down. Dan beginnen we aan het programma. Per les wordt aandacht besteed aan een specifiek onderwerp: looptechniek, beenkracht of kernstabiliteit. Na een aantal lessen beginnen we dan weer van voren af aan, telkens wat meer herhalingen en langer. Je lichaam wordt op een veilige manier sterker. De lessen worden gegeven door een EFAA-gecertificeerde running instructor.

Kosten cursus

Je betaalt 20 euro voor vier lessen. Voor dat bedrag kun je meetrainen op woensdagavond van 20.30 tot 21.30 uur in het Sterren College in Haarlem. Er zijn trainingen op 1, 8, 15 en 22 april en 13 mei. Welke vier woensdagen jij komt bepaal je zelf. Het Sterren College beschikt over een ruim, verlicht en gratis parkeerterrein voor de deur. Douchen kan in de kleedkamers. Route: Waar is het Sterren College?

Schrijf je nu in voor de cursus Krachttraining voor hardlopers!

Fout: Contact formulier niet gevonden.

Ik kan… samen hardlopen

Geplaatst op door

Samen hardlopen

Samen hardlopen (Haarlem)

Ken je dat? Je wilt lekker met vrienden of vriendinnen gaan hardlopen maar de een loopt harder dan de ander. Of verder. Hoe kun je dan toch met elkaar op stap zonder na twee minuten in je eentje te lopen? Hieronder leg ik het uit.

Samen hardlopen Haarlem

Als looptrainer van een loopgroep hier in Haarlem heb ik dagelijks te maken met verschillende soorten hardlopers. De een loopt de 10 kilometer in veertig minuten, de ander begint net en is na twee minuten moe. Toch kunnen die twee uitersten het heel gezellig hebben in dezelfde loopgroep. Ik laat ze namelijk op tijd lopen in plaats van afstand, in een rondje of heen en weer op een mooie looproute. Zo kom je elkaar nog eens tegen. Na elke tien of twintig minuten blaas ik op de fluit en gaan we samen gezellig planken of springen.

Werkt ook heel goed als je aan het opbouwen bent trouwens. Stel jij loopt telkens drie minuten hard en wandelt dan twee minuten. Je vriendin loopt al 10 minuten hard en kan met een minuut wandelen toe. Kies nu een recht stuk dat je in drie minuten kunt hardlopen en start beide aan een andere kant. Loop elkaar tegemoet en doe je ding, keer aan het einde van de route telkens om en ren weer terug. Je komt elkaar zo regelmatig tegen. Dat is heel motiverend omdat je weet dat je na 30 minuten samen kunt uitlopen en naar huis fietsen.

Hardlopen Kennemerduinen en strand

In Haarlem heb je mogelijkheden te over, bijvoorbeeld in de Kennemerduinen of iets verder, lekker over het strand. Ook bij jou in de buurt is er vast een mooie looproute te vinden. Doe je stopwatch om en trek je schoenen aan, samen hardlopen is nu nog leuker!

Royal Run of royal pain?

Geplaatst op door

De Royal Run 2014, eerste editie: prachtig weer en een prachtige locatie. En ruim 1600 lopers. En een smal bospad. En twee bussen. Dat een loopevenement organiseren geen sinecure is werd op 31 augustus in Baarn maar weer eens bevestigd. Welke tips hebben wij voor volgend jaar?

Foto Royal Run 2014

Foto Royal Run 2014

Meteen na de loop was er een hoop gemopper op Facebook: een half uur startvertraging, recreanten die maar in de weg liepen en lange wachttijden bij de bus die pendelde tussen Soestdijk en station Baarn. Dat verwachtingsmanagement een belangrijke rol speelt in de communicatie rond de Royal Run 2015 hopen wij van harte.

Natuurlijk, een half uur later starten dan gecommuniceerd is irritant, dat moet in 2015 gewoon niet gebeuren. Maar ook lopers kunnen door betere informatie vooraf zelf een teleurstelling voorkomen: een snelle tijd lopen op een loopje met heel veel mensen en een mooi maar krap parcours? Natuurlijk niet. Zoek een wegwedstrijd van de plaatselijke atletiekclub en leef je uit.

En: als je 1600 deelnemers toelaat kun je op het parcours van Soestdijk onmogelijk iedereen op hetzelfde moment wegschieten. Kies voor 2 minuten vertraging tussen de 3,5, 7 en 10,5 km. Inderdaad, dan moeten lopers vooraf kiezen, maar dat is toch overal zo? Of schiet per minuut honderd lopers weg, ook goed. Nu hadden vooral de lopers achter in de rij op diverse plekken onderweg files en aanvaringen.

En die bussen? Misschien moeten dat er volgend jaar vier zijn. Of zes. In elk geval genoeg om 1000 lopers snel en op tijd bij de start af te leveren. Inderdaad, 1000, zoals vooraf gecommuniceerd door de organisatie van de Royal Run. Ruim 1600 lopers in het park van Soestdijk is gewoon te veel.

Hardlopen: van beginner naar gevorderde

Geplaatst op door

Beginnen met hardlopen

Beginnen met hardlopen kent vaak dezelfde opbouw: na enkele minuten stevig wandelen begin je met een of twee minuten hardlopen, gevolgd door een wandelpauze. Dan volgen weer twee minuten hardlopen. Het aantal minuten dat je hardloopt bouw je geleidelijk op. Als je twee keer per week loopt kun je in circa acht weken 20 minuten achter elkaar hardlopen. In deze fase bouw je aan je duurvermogen, snelheid is (nog) niet belangrijk.

Van beginner naar gevorderd

Als je na die eerste maanden moeiteloos 20 tot 30 minuten kunt hardlopen lonkt de volgende stap: vaker trainen, en langer. Hoe pak je dat veilig aan? Loop bijvoorbeeld drie keer in de week 20 minuten in een rustig tempo. Een dag geen zin? Ga zwemmen, fietsen of doe yoga. Crosstraining zorgt voor afwisseling en spreekt andere spieren aan. In deze fase is het uitbouwen van afstand nog steeds belangrijker dan snelheid. Je spieren en gewrichten moeten namelijk eerst wennen aan de loopbelasting alvorens je gaat versnellen.

Nu beginnen? Doe mee met Start to run Haarlem, 10 lessen voor 25 euro.

Krachttraining voor hardlopers thuis

Geplaatst op door

Krachttraining hardlopers thuis

Krachttraining hardlopers thuis

Veel hardlopers bezoeken regelmatig de sportschool om aan krachttraining te doen. Heel verstandig, want sterkere been- en rompspieren maken de kans op blessurevrij hardlopen groter. Maar wist je dat je veel van die oefeningen ook gewoon thuis kunt doen, met ‘apparaten’ die betaalbaar zijn en makkelijk op te bergen? In deze blog een paar tips voor hardlopers die thuis een betaalbaar krachthonk willen inrichten.

Schrijf je nu in voor onze cursus Krachttraining voor hardlopers!

Om flexibiliteit en kracht te trainen komen de volgende artikelen goed van pas: een oefenbal, een setje halters, een kettlebell, fitnesselastieken en een yogamatje. Eventueel nog een balancing board om evenwicht en stabiliteit te oefenen, of om het opdrukken wat uitdagender te maken. Dat deze spullen helemaal niet duur hoeven te zijn bewijst mijn eigen krachthonk.

Zo kocht ik mijn oefenbal en elastieken voor een habbekrats bij de Flying Tiger, mijn halters bij de Bristol en een kettlebell en balancing board bij de Action. En het yogamatje? Dat maakte ik zelf (zie hier hoe je zelf eenvoudig een yogamatje maakt). Shop je fitnessgear dus snel bij elkaar in de winkelstraat om de hoek en je kunt vanavond al aan de slag op de slaapkamer. Succes!

Hardlopen in Haarlem na de vakantie

Geplaatst op door

Hardlopen Haarlem

Hardlopen in Haarlem na de zomer

In Haarlem hardlopen als straks de zomervakantie er weer op zit, een fijn vooruitzicht. Hardloopwedstrijden in en rond Haarlem in het najaar zijn er gelukkig genoeg, maar welke mag je echt niet missen? Loopmeesters maakte een selectie van de fijnste loopevenementen in september 2014. In Haarlem, Velserbroek en Velsen.

Velserbroekloop 29 augustus 2014

Een snelle, beregezellige loop waar zowel de snelle Henkies als de meer recreatieve lopers komen opdraven. Wegwedstrijd over de afstanden 1.2, 5 en 10 kilometer. Georganiseerd door atletiekvereniging Suomi starten alle afstanden om 19.30 uur, inschrijven kan alleen op de avond zelf bij het Polderhuis in Velserbroek, vanaf 18.15 uur. De kosten zijn vriendelijk: 3 euro voor de kortste afstand, 7 euro voor de 5 en 10 kilometer.

Rabobank Pierloop Velsen 13 september 2014

Atletiekunie wedstrijdloop over 15 kilometer, door de duinen (verhard) en deels over het strand van Ijmuiden. Er zijn ook recreatieve afstanden, een kinder- en businessloop. Ook deze mooie loop (de grootste binnen de gemeente Velsen) wordt georganiseerd door AV Suomi. De wedstrijd over 15 kilometer start om 15 uur in Ijmuiden en kost 12 euro (recreanten) of 11 euro (wedstrijd). Na 8 september betaal je meer dus online inschrijven vóór de 8e loont.

Halve van Haarlem (voorheen Zilveren Kruis Achmea Loop) 28 september 2014

Haarlems grootste en gezelligste loopevenement sinds jaren, vanaf dit jaar zonder hoofdsponsor Achmea en daarom omgedoopt tot Halve van Haarlem. Start en finish op de Grote Markt in het centrum van Haarlem, veel vertier en publiek langs de route dus ook familie en kinderen hoeven zich niet te vervelen. De wedstrijd gaat over 21 kilometer maar er is ook een 5 en een 10 kilometer. De kinder- en kleuterloop maken het programma compleet.

Het hele jaar hardlopen

Hardlopen in Haarlem: het hele jaar door, ook in het donker.

Voorvoet, middenvoet of haklanding?

Geplaatst op door

Hardlopen en haklanding

Hardlopen en voetlanding

Hardlopen en voetlanding, het is een gespreksonderwerp dat de tongen regelmatig losmaakt. Voorvoetlanding zou de kans op blessures vergroten, en haklanders winnen nooit de marathon. Opvallend is de felheid van de discussie: hardlopers die op hun voorvoet landen verkopen hun voetlanding bijna als een geloof. Terwijl het grappige is dat wetenschappelijk nog maar weinig is uitgezocht op dit terrein.

Veel onderzoek wordt gedaan naar de rol van hardloopschoenen en de stand van de voeten in relatie tot loopblessures. Hoe lopers landen is echter nauwelijks onderwerp van onderzoek. We moeten het dus doen met vage claims en onbetrouwbare argumenten voorlopig. Voor ons bij Loopmeesters is de conclusie daarom duidelijk: loop vooral zoals je gewend bent, wisselen van landing verhoogt alleen maar de kans op blessures.

Triatlon tips uit de praktijk

Geplaatst op door
Tips voor de triatlon

Triatlon tips

Hardlopen wordt nog leuker als je af en toe varieert. Een triatlon is een belevenis wat dat betreft. Anders dan bij een loopwedstrijd vraagt een triatlon meer organisatietalent. Omdat je gaat hardlopen, zwemmen en fietsen vergt de voorbereiding wat meer tijd. Gelukkig vind je op internet voldoende praktijkverhalen om van te leren. En met de praktische tips in dit artikel erbij ben je klaar voor de ervaring van je leven!

Zorg dat je ruim op tijd bent
Voordat je het water induikt voor het zwemonderdeel heb je al heel wat werk verzet. Fiets in het parc fermé zetten, je daar omkleden en alles klaar leggen voor de eerste wissel en vervolgens kijken waar de start zich bevindt. Hou er ook rekening mee dat, als je met de auto komt, je soms een eind van de wedstrijd moet parkeren. Je hebt dan tijd nodig om op de fiets naar de start te fietsen. Het is fijn als je na het parkeren van je fiets nog zo’n uur te gaan hebt tot de start.

Na het wegzetten van je fiets mag je het parc fermé niet meer in
Als je je fiets afgeeft verlaat je in je zwemkleding het parc fermé. Omdat je je startnummer bij de fiets achterlaat voor het fietsonderdeel mag je nu tot de eerste wissel (van zwemmen naar fietsen) het parc niet meer in. Ook een bidon die je met je meeneemt of een boterhamtrommel mag dus, eenmaal buiten het parc, niet meer naar binnen voor het zwemmen. Oplossing: doe je brood in een boterhamzakje en je drinken tot de start in een wegwerpfles.

Neem voldoende eten en drinken mee voor na de wedstrijd
Na afloop van de triatlon heeft je lichaam behoefte aan vocht en voedsel. Omdat je soms nog moet reizen voordat je thuis bent is het daarom belangrijk voldoende eten en drinken voor na de wedstrijd mee te nemen. Je kunt dan meteen beginnen met het aanvullen van je energievoorraden. Belangrijk voor een snel herstel van lichaam en geest. Nog even over eten: mocht je de avond voor de wedstrijd pasta eten, maak dan wat meer zodat je op de grote dag zelf nog wat extra pasta naar binnen kunt werken. En dan: gaan!

 

Startnummerband triatlon maken

Geplaatst op door

Handig voor de triatlon: een startnummerband om je startnummer makkelijk van je rug naar je borst te schuiven. Zelfgemaakt natuurlijk.

Je startnummer opspelden zoals bij een loopwedstrijd is soms geen goed idee: als je bijvoorbeeld een triatlon doet moet bij het fietsen je startnummer op je rug zitten en bij het lopen op je borst. Je shirt achterstevoren aantrekken als je gaat lopen is een optie maar het kan makkelijker. Gebruik een startnummerband zodat je je startnummer met één hand van je rug naar je borst schuift.

Dit heb je nodig: anderhalve meter zwart elastiek 25 mm, een of twee klemgespen, een klikgesp en twee drukkers. Naald en draad om de drukkers op het elastiek vast te zetten en een schaar om het elastiek op maat te knippen. In plaats van een klikgesp kun je ook kiezen voor een bikinisluiting trouwens. Al deze spullen koop je bij een stoffen- of fourniturenwinkel.

Schuif eerst het elastiek door een klemgesp zodat je straks de borstband kunt verstellen. Je kunt aan beide kanten een klemgesp gebruiken, je hoeft de klikgesp dan niet met naald en draad vast te zetten. Gebruik je liever één klemgesp dan naai je straks het andere deel van de klikgesp vast.

Open de klikgesp zodat je twee losse onderdelen hebt. Lus het elastiek door een gespdeel en vervolgens door de klemgesp. Als je één klemgesp gebruikt haal je nu het andere eind van het elastiek door het tweede gespdeel en stikt het vast met naald en draad. Je borstband is nu met één klemgesp te verstellen in plaats van twee.

Nu kun je de borstband op maat maken. Gebruik de klemgesp(en) om het elastiek zo te verschuiven dat de band comfortabel draagt. Worden de overtollige elastiekflappen te lang dan kun je ze bijknippen desnoods. Op de drukkers na is je borstband nu klaar.

Pak een oud startnummer om te bepalen waar de drukkers op de band genaaid moeten worden. Maak als het nodig is met een perforator eerst gaten in je nummer. Zet van elke drukker de onderkant vast op de band, plaats je startnummer erop en klik de drukkers dicht. Klaar voor de wedstrijd!