Als je, zoals ik, voor een halve marathon traint dan moet er aan je duurvermogen en tempohardheid gewerkt worden. Want je wilt de halve niet alleen uitlopen, je wilt ook nog een knappe tijd neerzetten. Af en toe een bloktraining is dan een goed idee.
Zo’n training kan er bijvoorbeeld zo uitzien: vijftien minuten rustig inlopen, gevolgd door wat dynamische rekoefeningen op de plaats. Vervolgens ga je vijftien minuten in een gemakkelijk tempo hardlopen. Zo heb je al dertig minuten hardlopen in de benen voordat je eerste blok begint.
Dat is het fijne aan deze training: je maakt je kilometers (bouwt duurvermogen op) en werkt ondertussen aan je tempo. Als je dit bovendien doet na al een paar kilometer te hebben gelopen voelt het ook als in de wedstrijd: je bent niet meer helemaal fris maar wilt toch doortrekken.
Terug naar de training. Na de eerste dertig minuten hardlopen ga je vier keer één kilometer op je halve marathon tempo lopen. Tussen elke kilometer zit twee minuten rust (waarin je wandelt en jogt). Ook de korte rust heeft een reden: onder vermoeidheid tóch weer je tempo’s oppakken. Na vier blokken van een kilometer volgt dan het toetje.
Na je laaste twee minuten rust ga je nog anderhalve kilometer op je halve marathon tempo lopen. En dat is best pittig: na vier herhalingen ben je goed ingesteld op ‘duizendjes’, nu nog vijfhonderd meter erbij is niet comfortabel. Zo’n beetje hetzelfde gevoel als je straks na zeventien kilometer in de wedstrijd zult ervaren. 🙂
Loop nog zo’n tien minuten uit en je training zit erop. Doe deze training in een opbouwperiode niet vaker dan eens in de twee weken, de laatste twee weken voor de halve stop je ermee. Veel plezier, nu met trainen en straks tijdens de halve!
