Tag: looptips

Tips voor je eerste vijf kilometer

Geplaatst op door

Vijf kilometer hardlopen

Je eerste vijf kilometer

Beginnende hardlopers kiezen als eerste wedstrijd veelal een vijf kilometerloop. Wat doe je (vlak) voor, tijdens en na deze wedstrijd? Lees het hier.

Voor de wedstrijd

Leg de avond voor de loop je spullen klaar. Denk aan je startbewijs, veiligheidsspelden en eten en drinken om mee te nemen. Loop je in de herfst of winter dan kan een vuilniszak fijn zijn: knip er gaten in zodat je tijdens het wachten op het startschot tegen regen en wind beschut bent. Zodra je gaat lopen kun je de vuilniszak uitdoen en weggooien (in een prullenbak). Drink geen alcohol en ga op tijd naar bed.

Raceday

Zorg dat je ruim op tijd aanwezig bent zodat je je rustig kunt omkleden en eventueel nog wat eten en drinken. Zeker op warmere dagen is drinken vooraf belangrijk: gewoon water is het beste. Moet je veel plassen? Dan heb je genoeg gedronken. Loop rustig wat in en ga in het startvak staan. Kies een plek ergens in het midden: snellere lopers hoeven er dan niet langs maar je loopt ook niet te snel alleen.

Tijdens de wedstrijd

Start rustig en verdeel je race in tweeën: loop de eerste helft op een tempo iets boven ‘praatniveau’. Je loopt goed door maar een gesprek voeren lukt niet. Dat is ook de bedoeling. Als je richting de drie kilometer komt kun je eventueel wat versnellen. Dat hangt af van hoe je je voelt. Hou ook goed je ademhaling in de gaten: adem niet te diep in en neem de tijd voor je uitademing.

Na de finish

Zorg ervoor dat je na de finish meteen wat water drinkt en eventueel wat eet. Bij koud en nat weer is het verder belangrijk dat je je snel omkleedt. Doe nog wat rek- en strekoefeningen voordat je naar huis gaat. Neem thuis een beker chocolademelk en een hete douche. Missie volbracht, je mag trots op jezelf zijn!

Ik kan… samen hardlopen

Geplaatst op door

Samen hardlopen

Samen hardlopen (Haarlem)

Ken je dat? Je wilt lekker met vrienden of vriendinnen gaan hardlopen maar de een loopt harder dan de ander. Of verder. Hoe kun je dan toch met elkaar op stap zonder na twee minuten in je eentje te lopen? Hieronder leg ik het uit.

Samen hardlopen Haarlem

Als looptrainer van een loopgroep hier in Haarlem heb ik dagelijks te maken met verschillende soorten hardlopers. De een loopt de 10 kilometer in veertig minuten, de ander begint net en is na twee minuten moe. Toch kunnen die twee uitersten het heel gezellig hebben in dezelfde loopgroep. Ik laat ze namelijk op tijd lopen in plaats van afstand, in een rondje of heen en weer op een mooie looproute. Zo kom je elkaar nog eens tegen. Na elke tien of twintig minuten blaas ik op de fluit en gaan we samen gezellig planken of springen.

Werkt ook heel goed als je aan het opbouwen bent trouwens. Stel jij loopt telkens drie minuten hard en wandelt dan twee minuten. Je vriendin loopt al 10 minuten hard en kan met een minuut wandelen toe. Kies nu een recht stuk dat je in drie minuten kunt hardlopen en start beide aan een andere kant. Loop elkaar tegemoet en doe je ding, keer aan het einde van de route telkens om en ren weer terug. Je komt elkaar zo regelmatig tegen. Dat is heel motiverend omdat je weet dat je na 30 minuten samen kunt uitlopen en naar huis fietsen.

Hardlopen Kennemerduinen en strand

In Haarlem heb je mogelijkheden te over, bijvoorbeeld in de Kennemerduinen of iets verder, lekker over het strand. Ook bij jou in de buurt is er vast een mooie looproute te vinden. Doe je stopwatch om en trek je schoenen aan, samen hardlopen is nu nog leuker!

Royal Run of royal pain?

Geplaatst op door

De Royal Run 2014, eerste editie: prachtig weer en een prachtige locatie. En ruim 1600 lopers. En een smal bospad. En twee bussen. Dat een loopevenement organiseren geen sinecure is werd op 31 augustus in Baarn maar weer eens bevestigd. Welke tips hebben wij voor volgend jaar?

Foto Royal Run 2014

Foto Royal Run 2014

Meteen na de loop was er een hoop gemopper op Facebook: een half uur startvertraging, recreanten die maar in de weg liepen en lange wachttijden bij de bus die pendelde tussen Soestdijk en station Baarn. Dat verwachtingsmanagement een belangrijke rol speelt in de communicatie rond de Royal Run 2015 hopen wij van harte.

Natuurlijk, een half uur later starten dan gecommuniceerd is irritant, dat moet in 2015 gewoon niet gebeuren. Maar ook lopers kunnen door betere informatie vooraf zelf een teleurstelling voorkomen: een snelle tijd lopen op een loopje met heel veel mensen en een mooi maar krap parcours? Natuurlijk niet. Zoek een wegwedstrijd van de plaatselijke atletiekclub en leef je uit.

En: als je 1600 deelnemers toelaat kun je op het parcours van Soestdijk onmogelijk iedereen op hetzelfde moment wegschieten. Kies voor 2 minuten vertraging tussen de 3,5, 7 en 10,5 km. Inderdaad, dan moeten lopers vooraf kiezen, maar dat is toch overal zo? Of schiet per minuut honderd lopers weg, ook goed. Nu hadden vooral de lopers achter in de rij op diverse plekken onderweg files en aanvaringen.

En die bussen? Misschien moeten dat er volgend jaar vier zijn. Of zes. In elk geval genoeg om 1000 lopers snel en op tijd bij de start af te leveren. Inderdaad, 1000, zoals vooraf gecommuniceerd door de organisatie van de Royal Run. Ruim 1600 lopers in het park van Soestdijk is gewoon te veel.

Hardlopen: van beginner naar gevorderde

Geplaatst op door

Beginnen met hardlopen

Beginnen met hardlopen kent vaak dezelfde opbouw: na enkele minuten stevig wandelen begin je met een of twee minuten hardlopen, gevolgd door een wandelpauze. Dan volgen weer twee minuten hardlopen. Het aantal minuten dat je hardloopt bouw je geleidelijk op. Als je twee keer per week loopt kun je in circa acht weken 20 minuten achter elkaar hardlopen. In deze fase bouw je aan je duurvermogen, snelheid is (nog) niet belangrijk.

Van beginner naar gevorderd

Als je na die eerste maanden moeiteloos 20 tot 30 minuten kunt hardlopen lonkt de volgende stap: vaker trainen, en langer. Hoe pak je dat veilig aan? Loop bijvoorbeeld drie keer in de week 20 minuten in een rustig tempo. Een dag geen zin? Ga zwemmen, fietsen of doe yoga. Crosstraining zorgt voor afwisseling en spreekt andere spieren aan. In deze fase is het uitbouwen van afstand nog steeds belangrijker dan snelheid. Je spieren en gewrichten moeten namelijk eerst wennen aan de loopbelasting alvorens je gaat versnellen.

Nu beginnen? Doe mee met Start to run Haarlem, 10 lessen voor 25 euro.

Krachttraining voor hardlopers thuis

Geplaatst op door

Krachttraining hardlopers thuis

Krachttraining hardlopers thuis

Veel hardlopers bezoeken regelmatig de sportschool om aan krachttraining te doen. Heel verstandig, want sterkere been- en rompspieren maken de kans op blessurevrij hardlopen groter. Maar wist je dat je veel van die oefeningen ook gewoon thuis kunt doen, met ‘apparaten’ die betaalbaar zijn en makkelijk op te bergen? In deze blog een paar tips voor hardlopers die thuis een betaalbaar krachthonk willen inrichten.

Schrijf je nu in voor onze cursus Krachttraining voor hardlopers!

Om flexibiliteit en kracht te trainen komen de volgende artikelen goed van pas: een oefenbal, een setje halters, een kettlebell, fitnesselastieken en een yogamatje. Eventueel nog een balancing board om evenwicht en stabiliteit te oefenen, of om het opdrukken wat uitdagender te maken. Dat deze spullen helemaal niet duur hoeven te zijn bewijst mijn eigen krachthonk.

Zo kocht ik mijn oefenbal en elastieken voor een habbekrats bij de Flying Tiger, mijn halters bij de Bristol en een kettlebell en balancing board bij de Action. En het yogamatje? Dat maakte ik zelf (zie hier hoe je zelf eenvoudig een yogamatje maakt). Shop je fitnessgear dus snel bij elkaar in de winkelstraat om de hoek en je kunt vanavond al aan de slag op de slaapkamer. Succes!

Voorvoet, middenvoet of haklanding?

Geplaatst op door

Hardlopen en haklanding

Hardlopen en voetlanding

Hardlopen en voetlanding, het is een gespreksonderwerp dat de tongen regelmatig losmaakt. Voorvoetlanding zou de kans op blessures vergroten, en haklanders winnen nooit de marathon. Opvallend is de felheid van de discussie: hardlopers die op hun voorvoet landen verkopen hun voetlanding bijna als een geloof. Terwijl het grappige is dat wetenschappelijk nog maar weinig is uitgezocht op dit terrein.

Veel onderzoek wordt gedaan naar de rol van hardloopschoenen en de stand van de voeten in relatie tot loopblessures. Hoe lopers landen is echter nauwelijks onderwerp van onderzoek. We moeten het dus doen met vage claims en onbetrouwbare argumenten voorlopig. Voor ons bij Loopmeesters is de conclusie daarom duidelijk: loop vooral zoals je gewend bent, wisselen van landing verhoogt alleen maar de kans op blessures.

Triatlon tips uit de praktijk

Geplaatst op door
Tips voor de triatlon

Triatlon tips

Hardlopen wordt nog leuker als je af en toe varieert. Een triatlon is een belevenis wat dat betreft. Anders dan bij een loopwedstrijd vraagt een triatlon meer organisatietalent. Omdat je gaat hardlopen, zwemmen en fietsen vergt de voorbereiding wat meer tijd. Gelukkig vind je op internet voldoende praktijkverhalen om van te leren. En met de praktische tips in dit artikel erbij ben je klaar voor de ervaring van je leven!

Zorg dat je ruim op tijd bent
Voordat je het water induikt voor het zwemonderdeel heb je al heel wat werk verzet. Fiets in het parc fermé zetten, je daar omkleden en alles klaar leggen voor de eerste wissel en vervolgens kijken waar de start zich bevindt. Hou er ook rekening mee dat, als je met de auto komt, je soms een eind van de wedstrijd moet parkeren. Je hebt dan tijd nodig om op de fiets naar de start te fietsen. Het is fijn als je na het parkeren van je fiets nog zo’n uur te gaan hebt tot de start.

Na het wegzetten van je fiets mag je het parc fermé niet meer in
Als je je fiets afgeeft verlaat je in je zwemkleding het parc fermé. Omdat je je startnummer bij de fiets achterlaat voor het fietsonderdeel mag je nu tot de eerste wissel (van zwemmen naar fietsen) het parc niet meer in. Ook een bidon die je met je meeneemt of een boterhamtrommel mag dus, eenmaal buiten het parc, niet meer naar binnen voor het zwemmen. Oplossing: doe je brood in een boterhamzakje en je drinken tot de start in een wegwerpfles.

Neem voldoende eten en drinken mee voor na de wedstrijd
Na afloop van de triatlon heeft je lichaam behoefte aan vocht en voedsel. Omdat je soms nog moet reizen voordat je thuis bent is het daarom belangrijk voldoende eten en drinken voor na de wedstrijd mee te nemen. Je kunt dan meteen beginnen met het aanvullen van je energievoorraden. Belangrijk voor een snel herstel van lichaam en geest. Nog even over eten: mocht je de avond voor de wedstrijd pasta eten, maak dan wat meer zodat je op de grote dag zelf nog wat extra pasta naar binnen kunt werken. En dan: gaan!

 

Startnummerband triatlon maken

Geplaatst op door

Handig voor de triatlon: een startnummerband om je startnummer makkelijk van je rug naar je borst te schuiven. Zelfgemaakt natuurlijk.

Je startnummer opspelden zoals bij een loopwedstrijd is soms geen goed idee: als je bijvoorbeeld een triatlon doet moet bij het fietsen je startnummer op je rug zitten en bij het lopen op je borst. Je shirt achterstevoren aantrekken als je gaat lopen is een optie maar het kan makkelijker. Gebruik een startnummerband zodat je je startnummer met één hand van je rug naar je borst schuift.

Dit heb je nodig: anderhalve meter zwart elastiek 25 mm, een of twee klemgespen, een klikgesp en twee drukkers. Naald en draad om de drukkers op het elastiek vast te zetten en een schaar om het elastiek op maat te knippen. In plaats van een klikgesp kun je ook kiezen voor een bikinisluiting trouwens. Al deze spullen koop je bij een stoffen- of fourniturenwinkel.

Schuif eerst het elastiek door een klemgesp zodat je straks de borstband kunt verstellen. Je kunt aan beide kanten een klemgesp gebruiken, je hoeft de klikgesp dan niet met naald en draad vast te zetten. Gebruik je liever één klemgesp dan naai je straks het andere deel van de klikgesp vast.

Open de klikgesp zodat je twee losse onderdelen hebt. Lus het elastiek door een gespdeel en vervolgens door de klemgesp. Als je één klemgesp gebruikt haal je nu het andere eind van het elastiek door het tweede gespdeel en stikt het vast met naald en draad. Je borstband is nu met één klemgesp te verstellen in plaats van twee.

Nu kun je de borstband op maat maken. Gebruik de klemgesp(en) om het elastiek zo te verschuiven dat de band comfortabel draagt. Worden de overtollige elastiekflappen te lang dan kun je ze bijknippen desnoods. Op de drukkers na is je borstband nu klaar.

Pak een oud startnummer om te bepalen waar de drukkers op de band genaaid moeten worden. Maak als het nodig is met een perforator eerst gaten in je nummer. Zet van elke drukker de onderkant vast op de band, plaats je startnummer erop en klik de drukkers dicht. Klaar voor de wedstrijd!

Oefeningen om sneller te worden met hardlopen

Geplaatst op door

Sneller hardlopen oefeningen

Hoe word ik sneller met hardlopen?

Of je nu alleen loopt of met een looptrainer, sneller worden wil elke hardloper (toch?). Naast oefeningen die je thuis kunt doen om snel hardlopen te ondersteunen (rompstabiliteit, flexibiliteit en krachttraining) kun je ook op de weg of in de Kennemerduinen aan je snelheid werken. Bijvoorbeeld met deze looptraining.

Ook sneller worden? Kom 17 september 2015 naar onze hardloopclinic in Haarlem!

Oefeningen met versnelling

Zoek een traject uit van ongeveer 2,5 kilometer. Als je bij Bleek en Berg de Kennemerduinen in loopt en het fietspad volgt krijg je na ongeveer 900 meter een breed voetpad aan je rechterhand. Van voetgangersbord tot de kruising met het volgende fietspad loop je precies 2,2 kilometer. Loop de eerste keer iets onder je wedstrijdtempo, dribbel bij het volgende fietspad 3 minuten en keer om, nu in je wedstrijdtempo. Terug bij de start dribbel je opnieuw drie minuten en ga je voor een derde keer op pad, nu iets harder dan in de wedstrijd. Jog terug naar de start, wandel uit en ga naar huis.

10 kilometer of halve marathon hardlopen?

Bovenstaande training is perfect als sleuteltraining voor de tien kilometer. Maar ook voor de halve marathon is dit een prima looptraining. Doe dan de drie herhalingen telkens in hetzelfde tempo, zo hard als je in de wedstrijd wilt gaan. Je raakt op deze manier vertrouwd met hoe dit tempo voelt. En het effect voor 10 kilometer lopers? Leren dat hard starten niet handig is en zelfvertrouwen kweken voor de grote dag.