De laatste week voor je 5 of 10 km wedstrijd

Laatste week hardloopwedstrijd

Nog een week tot je wedstrijd

Over een week is het zover: jouw wedstrijd over vijf of tien kilometer hardlopen. Nu is het zaak uit te rusten en toch scherp te blijven. Hoe doe je dat?

Focus en rust

Belangrijk is dat je in deze laatste week het aantal kilometers terugbrengt maar de intensiteit handhaaft. Loop je meer dan twee keer per week dan laat je bijvoorbeeld één looptraining vallen. Loop je twee keer per week dan doe je dezelfde trainingen als normaal alleen kort je de afstanden met een kwart in.

Ook sneller worden? Kom 17 september 2015 naar onze hardloopclinic in Haarlem!

Loslopen

Wie meer dan drie keer per week traint kan de dag voor de wedstrijd nog even loslopen. Zo blijf je soepel en kan je bovendien je wedstrijdspanning een beetje kwijt. Loop maximaal 30 minuten, besteed veel tijd aan losmaakoefeningen en doe drie tot vijf korte strides: 50 – 150 meter even lekker hard.

Veel plezier in de wedstrijd!

Ook sneller worden? Kom 17 september 2015 naar onze hardloopclinic in Haarlem!

Hardloop evenementen Haarlem in mei en juni 2015

Grachtenloop Haarlem

Grachtenloop Haarlem 2015

Na de meivakantie staan er weer een aantal leuke loopjes in Haarlem e.o. op de agenda. Loopmeesters zet ze even voor je op een rijtje.

ZorgSpecialist loop 17 mei 2015

Start en finish in het stadion van voetbalclub Telstar in Velsen-Zuid. De afstanden: family run van 1,5 kilometer, 5 en 10 kilometer. Geen zin om te rennen? Er is ook een wandeltocht van 7 kilometer door de duinen. Meer informatie en inschrijven: www.zorgspecialistloop.nl.

Pim Mulierloop 31 mei 2015

Jubileumeditie van deze door AV Suomi georganiseerde wedstrijd in Santpoort. Alle afstanden starten en finishen op het tartan van deze sympathieke atletiekclub. Je kunt 5 of 10 kilometer kiezen, of 10 Engelse mijl. Die laatste loopt door de prachtige Kennemerduinen, de kortere afstanden vooral over verhard parcours. Informatie en aanmelden: www.avsuomi.nl.

Letterenloop 7 juni 2015

Door Haarlem en Bloemendaal, een heel gezellig evenement. Start en finish op de ijsbaan van Haarlem. De family run is 1,5 kilometer, overige afstanden zijn 5 en 10. Populaire loop dus snel inschrijven is aan te raden: www.letterenloop.nl.

Grachtenloop 26 juni 2015

Beregezellige avondloop door het centrum van Haarlem. Afstanden zoals bij de Letterenloop: 1,5, 5 en 10 kilometer. Ook deze loop is altijd snel vol, snel inschrijven dus: www.grachtenloop.nl.

Sneller hardlopen met deze tips

Tips voor sneller hardlopen

Tips voor sneller hardlopen

Veel hardlopers vragen zich af hoe zij hun basissnelheid kunnen verhogen. Ze willen sneller hardlopen maar weten niet goed hoe. Daarom in deze blogpost de beste tips om op een veilige manier snel sneller te worden.

Tip: Heuveltraining

Loop een niet te steile heuvel (of viaduct of brug) in ongeveer drie minuten op. Loop wel even 10 minuten in en doe wat rek- en strekoefeningen. Doe alsof je de berg bespringt, neem grote passen en let op je afzet, niet op snelheid. Dribbel naar beneden en herhaal. Neem dan drie minuten pauze. Nu doe je deel twee van de training: hak de heuvel in vijven en loop elk stuk iets harder omhoog. Herhaal. Tijd om uit te lopen, wat te rekken en tevreden naar huis te gaan.

Tip: Een extra training per week

Een eenvoudige en effectieve manier om sneller te worden met hardlopen: ga een keer extra trainen per week. Als je nu twee keer per week op pad gaat breid je dat uit naar drie, loop je één keer doe dan een tweede training erbij. Sluit je loopjes ook eens af met een paar strides: submaximale sprintjes over ongeveer 100 meter, herhaal twee of drie keer.

Tip: Tempoblokken die (een beetje) pijn doen

Zoek een vlakke en snelle route van ongeveer twee kilometer en loop warm. Dan zet je het op een lopen, twee kilometer lang, iets minder hard dan in een 10 kilometer wedstrijd. Dribbel drie minuten als pauze en ren opnieuw twee kilometer, nu in wedstrijdtempo. Neem weer drie minuten rust en sluit je training af met een derde keer twee kilometer hard, nu weer iets minder hard dan in de wedstrijd. Uitlopen, rekken en strekken, lekker douchen.

Tip: Langer inlopen

Tot slot een hele eenvoudige tip. Loop langer in en je bent beter in staat een hoog tempo vol te houden, ook als je moe wordt. Raffel het inlopen dus niet af in drie of vier minuten maar loop warm in minstens tien minuten. Doe wat Steigerungen voordat je echt begint en krik die snelheid gemakkelijk op. Succes!

Zandvoort Circuit Run, ben je er klaar voor?

Zandvoort Circuit Run 2015

Laatste loodjes voor de Zandvoort Circuit Run 2015

Nog een week en dan is het zover: de Zandvoort Circuit Run over 12 of 5 kilometer op een uniek parcours. Wat kun je de laatste dagen nog doen om straks te pieken op het circuit?

Dinsdag/woensdag

Loop vier keer drie minuten in je 5 km wedstrijdtempo. Weet je niet hoe hard dat is? Als je al eerder aan wedstrijden mee deed kun je op je naam zoeken op uitslagen.nl, je ziet daar naast je uitslagen ook de gemiddelde tijd per kilometer. Als vuistregel kun je daarbij aanhouden dat je 10 km tijd twee keer je 5 km tijd is plus één minuut, en andersom. De rust tussen de vier blokken is vier minuten.

Donderdag

Tijd voor een rustige duurloop van 30 minuten. Rustig is: je kunt een gesprek voeren met je loopmaatje (of de bomen als je alleen loopt).

Zaterdag

Kwartiertje rustig lopen met aan het eind drie versnellingen van ongeveer 100 meter. Klaar? Dan kunnen de benen omhoog en de schoenen uit. Pak je tas alvast in en ga op tijd naar bed. Have a nice race!

Maak een body butter om je huid te verwennen

Kokosvet is gestolde kokosolie

Een body butter maak je zelf

Vooral in deze koude maanden kan je huid droog en gevoelig zijn. Verzorg je benen en voeten daarom intensief met deze body butter.

Dit heb je nodig: 50 gram sheaboter, 25 gram kokosolie en 25 ml amandelolie. Je koopt deze spullen allemaal bij een reformzaak. Neem gelijk wat etherische olie mee, je kunt de body butter dan heerlijk laten ruiken. Hoeft niet maar hou er rekening mee dat je dan een beetje naar Blue Band gaat ruiken. Sheaboter is trouwens rijk aan vitamines (A, E en F) en kan daarmee zelfs lijntjes in je huid verzachten.

Weeg met een keukenweegschaal de sheaboter en kokosolie af en doe het samen in een pan of kom. Verwarm au bain-marie tot de massa gaat smelten en zet het vuur dan wat lager. Overigens is kokosolie een interessant goedje: naast je huid kun je het ook in je haar smeren (haarmasker) of er een biefstuk in bakken. Dat laatste raadt het Voedingscentrum overigens af, anderen zweren juist bij het gebruik van kokosvet in de keuken.

Voeg nu beetje bij beetje de amandelolie toe. Het mengsel moet daarna een beetje afkoelen. Vraag je je af wat je met de rest van de amandelolie moet doen? Je kunt een lepeltje toevoegen aan je badwater of het gebruiken als massageolie. Bewaren voor een volgende portie body butter kan ook: net als de sheaboter en kokosolie is amandelolie lang houdbaar.

Wacht een paar minuten en voeg dan enkele druppels etherische olie of parfumolie toe. Let er op dat het parfumolie voor cosmetisch gebruik is trouwens. Leuk voor aan de borreltafel: sommigen spreken van essentiele olie maar dat is een anglicisme (van het Engelse woord essence dat zoiets als extract betekent).

Plaats het mengsel in de koelkast en laat het afkoelen zodat het stijf wordt. Na ongeveer 25 minuten is de body butter hard genoeg. Haal de boter uit de koelkast en klop goed door. Het moet een soort margarine worden, boterachtig. Smeer de boter op je hielen, droge benen en lippen en je waant je in een kuuroord. Genieten maar!

Zelf een tube maken

Nu het weer kouder wordt ligt een luchtweginfectie op de loer. Ga warm op pad met deze tube voor mond, neus en borst.

Het voordeel van een tube is dat het een muts en sjaal ineen is. Gemaakt van tricot (katoen) is het een lichtgewicht, flexibel en warm vriendje voor als je met koud en vochtig weer de deur uitgaat. Voor het geld hoef je het niet te laten: investeer twee euro en een half uur van je tijd en je tube is af.

Dit heb je nodig: een lap tricot katoen van 60 x 60 centimeter, naald en draad en een schaar. Uit een oude krant kun je eventueel een mal knippen maar noodzakelijk is dat niet. In plaats van tricot katoen kun je ook joggingstof kopen, je kunt je tube dan zelfs als handdoek gebruiken voor een snelle douche na de wedstrijd.

Klap de lap tricot dubbel zodat je een rechthoek van ongeveer 60 x 30 centimeter hebt, de stof binnenstebuiten. Nu ga je de lange, open zijde van de rechthoek dichtnaaien. Dat kan met de hand (tien minuten) of met een naaimachine (tien seconden). Als je klaar bent draai je de mooie kant naar buiten en is je tube klaar.

Als je wilt kun je de tube gedeeltelijk open laten: naai 40 van de 60 centimeter dicht en je hebt een borstflap die je in je shirt kunt steken voor extra warmte. Ook kun je de andere lange zijde 20 centimeter inknippen, je hebt dan een col inclusief voor- en achterflap.

Bedenk voor je gaat naaien en knippen hoe je de tube straks gaat gebruiken. Volledig dichtgenaaid kun je de tube over hoofd en oren trekken terwijl er genoeg stof rond je nek overblijft. Wil je de tube ook gedeeltelijk in je shirt stoppen dan blijft er minder over om over je hoofd te trekken. Natuurlijk kun je ook gewoon een grotere lap stof kopen.

Zoals gezegd kun je ook met joggingstof werken. De stof is iets dikker en heeft een zachte binnenkant. Naast meer warmte kan joggingstof ook meer vocht vasthouden. Handig als je een loopneus hebt of een keer je handdoek vergeten bent. Hou er wel rekening mee dat het naaien wat lastiger is en je tube wat zwaarder wordt.

Core stability voor hardlopers: het kan beter

Functional stability training

Core stability training, zinvol?

Van core stability training (ook wel rompstabiliteit of kernstabiliteit genoemd) ga je beter hardlopen: je lichaam zakt minder snel in als je moe wordt en bovendien vermindert het de kans op blessures. Zeggen onder andere Pete Pfitzinger (Advanced Marathoning) en Bea Splinter (Oefenstof voor de hardlooptraining). Onzin, zegt sportfysiotherapeut Anton Engels nu. Met core stability oefeningen train je specifieke spieren, geen spierketens. En omdat ons brein slechts motorisch kan leren heeft een oefening op een matje geen effect op de hardloper die weer rechtop staat.

Core stability training: alleen als het functioneel is

Engels was volgens eigen zeggen bijna 19 jaar fan van core stability. Hij ging twijfelen toen in 2009 het artikel The myth of core stability (Ledermann) verscheen. Nu predikt hij een nieuw geloof, met een nieuwe naam: functional stability. Omdat alle spieren aan elkaar vastzitten kun je ze niet los zien en ook niet los trainen. Alleen bodybuilders hebben baat bij het trainen van specifieke spieren.

Functional stability training

Heeft het zin om op een Bosu bal te trappelen of te planken met een Zwitserse oefenbal? Nee zegt Engels, het is immers geen imitatie van de loopbeweging en daarmee zinloos. Tenzij je in Groningen woont, daar beweegt de grond af en toe. Integreer stabiliteitsoefeningen liever in je looptraining, als onderdeel van je loopscholing. Als behandeling van een specifieke klacht kunnen deze hulpmiddelen zinvol zijn, voor de algehele verbetering van je loopprestaties is het echter zinloos. Dat oefeningen voor kernstabiliteit de kans op hardloopblessures verkleinen is volgens Engels bovendien nooit wetenschappelijk aangetoond.

Doelen functional stability training

Wil je functioneel trainen dan dien je je op spierketens te richten, niet op losse spieren. Engels noemt het voorbeeld van basketballers die een tijd lang alleen de bovenbeenspieren extra trainden. Wat bleek? Hun sprongkracht was achteruit gegaan in vergelijking met collega’s die in diezelfde periode al hun beenspieren trainden. Doel van functional stability training is dan ook meer coördinatie, meer kracht en een beter uithoudingsvermogen (in die volgorde).

Core stability en het brein

Ons brein denkt in bewegingen. Training moet dan ook gericht zijn op dezelfde bewegingen die tijdens het hardlopen worden gemaakt. Vervang daarom ‘planken’ door marcheren en ‘de jackknife met een oefenbal’ door lunges. Incorporeer deze oefeningen in je loopscholing, elke 50 meter een nieuwe oefening. Denk aan springoefeningen en een verhoging op en af stappen. Alleen zo maak je je lichaam functioneel sterker en wordt je een betere hardloper. Zegt Anton Engels.

Kokosvet: alleen goed voor schaatsers?

Kokosvet is gestolde kokosolie

Kokosvet is gestolde kokosolie

Sven Kramer smeert het in zijn haar en vet er zijn schaatsen mee in. Ook Madonna is fan. Kokosvet wordt bejubeld door gebruikers maar verguisd door wetenschappers. Wie heeft gelijk?

Middellange vetketens

In het programma Kassa Groen vertelt voedingscoach Amber Albarda dat kokosvet weliswaar verzadigd vet is, maar beter dan bijvoorbeeld margarine en olijfolie. Want kokosolie bevat middellange vetketens en dat betekent snelle energie en opname door de lever. Dik word je er dus niet van.

Kokosolie cholesterolverhogend

Onzin, het is precies andersom volgens Sander Kersten van de Wageningen Universiteit. In kokosolie zit net zoveel energie als andere vetten dus je komt er net zoveel van aan. En wie wordt er blij van leververvetting? Tel daarbij op dat kokosvet cholesterolverhogend is en er is maar één conclusie: niet kopen.

Kokosvet en overgewicht

Alleen mensen zonder overgewicht en een normaal cholesterol kunnen volgens Kersten met een gerust hart aan het kokosvet. In de zin van: ze lopen geen onnodig risico. Maar of dat nou een overtuigend koopargument is?

Hardlooproutes Haarlem (in het donker)

Hardlopen Haarlem in het donker

Hardlopen Haarlem in het donker

In de herfst en winter is ‘s avonds hardlopen in Haarlem een uitdaging. De duinen (Kennemerduinen en Middenduin) zijn geen optie in het donker. De Zeeweg tussen Overveen en Zandvoort, overdag een prachtig parcours voor (snelle) looptrainingen, is na 20.00 uur aardedonker. Waar kun je als hardloper dan wél terecht na zonsondergang?

Nieuw: rondje Veerpolder (6 of 12 km) met uitgeschreven route

Weliswaar deels onverlicht (Mooie Nelpad o.a.) is dit een prachtige route, grotendeels autoluw/vrij. Loop ‘m bij voorkeur vóór zonsondergang, je mist anders de mooie vergezichten. Je kunt starten bij station Haarlem-Spaarnwoude (IKEA) of bijvoorbeeld de Vomar aan de Paul Krugerkade in Haarlem. Zowel bij IKEA als Vomar is voldoende gratis parkeerruimte. Klik op de link voor: de routebeschrijving in woorden.

Randweg Haarlem

Het fietspad vanaf de ijsbaan Haarlem langs de Randweg is goed verlicht en heerlijk om hard te lopen. Ga je richting Heemstede dan kun je zo’n drie kilometer gas geven op het asfalt. Keerpunt is dan de sporthal (Lifefit) waar je omheen kunt lopen en omdraaien. Een prima parcours voor een serie korte of lange intervallen of een snel tempoloopje.

Wil je een keer met ons mee, tijdens een gratis proefles? Klik hier!

Zwarte pad Haarlem Bloemendaal

Als je bij de ijsbaan niet richting Heemstede maar de andere kant op gaat kun je op het Zwarte pad hardlopen. Een prachtig rondje via Bloemendaal dat uiteindelijk weer eindigt bij het Pim Mulier sportpark, totale lengte ongeveer zeven kilometer.

Rondje Haarlem-Noord Spaarndam Santpoort

Vanuit Haarlem-Noord kun je langs het Spaarne en verderop de Mooie Nel naar Spaarndam lopen. Via het brede en goed verlichte fietspad steek je door naar Santpoort om vervolgens via het Zwarte pad terug te keren. Een heerlijk parcours met weidse vergezichten en autoluw. Overigens kun je er ook voor kiezen om na Spaarndam via de Waarderpolder terug te lopen. In beide gevallen een mooie hardlooproute van ongeveer tien kilometer.

Loopmeesters Nightrun (8 of 16 kilometer): hardlopen Haarlem centrum

Grotendeels verlichte route maar neem ook persoonlijke verlichting mee. Start en finish bij de gezellige Jopenkerk in het centrum van Haarlem. De route gaat onder andere langs het Spaarne en de Leidsevaart. De route vind je ook op Strava: Hardlopen Haarlem ontdekken.

Badmintonpad (en fietspad naast Sterren College Haarlem)

Dit is een fijne plek om te trainen in het donker. Een goed verlicht, rustig en vlak fietspad dat de Verspronckweg verbindt met de Randweg is ideaal voor intervallen en kort tempowerk. Het fietspad sluit aan beide kanten aan op loopvriendelijke straten/fietspaden, zo kun je desgewenst nog een rondje in- of uitlopen (ongeveer 1,5 kilometer). Bonus van deze locatie: de praktijklokalen van het Sterren College vormen een soort overdekte galerij waar je, als het regent, alle ruimte hebt voor wat kracht- of lenigheidsoefeningen. Plus een groot en gratis parkeerterrein.

Route Zuid Schalkwijkerweg

Starten vanaf de Buitenrust-brug en dan langs het Spaarne richting Heemstede of de Ringvaart. Zelfde weg terug of via Heemstede. Ook ideaal om tempo’s te doen en iets schonere lucht dan dat je langs de Randweg loopt.

Rondje over het Kopje van Bloemendaal

Met mogelijkheden van tempo’s bij ‘t Halve Maantje. Ook leuk: starten bij het openluchttheater en dan een rondje maken van zo’n 20 minuten, meteen daarna hetzelfde rondje maar dan in 18 minuten. Net als in de wedstrijd dus.

Jopenkerk – Heemstede – Jopenkerk

Een goed verlichte en autoluwe hardlooproute, ongeveer 15 kilometer lang. Start en finish bij de Jopenkerk in het centrum van Haarlem. De route gaat lang langs de Leidsevaart richting Heemstede. Voorbij station Heemstede-Aerdenhout en dan ter hoogte van de Manpadslaan links de hoge voetgangersbrug over. Via de Herenweg en de Van Merlenlaan steek je dan door naar de Zuid Schalkwijkerweg om terug te lopen richting Haarlem. De route in detail vind je op Strava.

Dus trek je hardloopschoenen aan, zorg voor verlichting en hardlopen maar!

Liever hardlopen in de duinen? Kijk hier eens.

Tips voor je eerste vijf kilometer

Vijf kilometer hardlopen

Je eerste vijf kilometer

Beginnende hardlopers kiezen als eerste wedstrijd veelal een vijf kilometerloop. Wat doe je (vlak) voor, tijdens en na deze wedstrijd? Lees het hier.

Voor de wedstrijd

Leg de avond voor de loop je spullen klaar. Denk aan je startbewijs, veiligheidsspelden en eten en drinken om mee te nemen. Loop je in de herfst of winter dan kan een vuilniszak fijn zijn: knip er gaten in zodat je tijdens het wachten op het startschot tegen regen en wind beschut bent. Zodra je gaat lopen kun je de vuilniszak uitdoen en weggooien (in een prullenbak). Drink geen alcohol en ga op tijd naar bed.

Raceday

Zorg dat je ruim op tijd aanwezig bent zodat je je rustig kunt omkleden en eventueel nog wat eten en drinken. Zeker op warmere dagen is drinken vooraf belangrijk: gewoon water is het beste. Moet je veel plassen? Dan heb je genoeg gedronken. Loop rustig wat in en ga in het startvak staan. Kies een plek ergens in het midden: snellere lopers hoeven er dan niet langs maar je loopt ook niet te snel alleen.

Tijdens de wedstrijd

Start rustig en verdeel je race in tweeën: loop de eerste helft op een tempo iets boven ‘praatniveau’. Je loopt goed door maar een gesprek voeren lukt niet. Dat is ook de bedoeling. Als je richting de drie kilometer komt kun je eventueel wat versnellen. Dat hangt af van hoe je je voelt. Hou ook goed je ademhaling in de gaten: adem niet te diep in en neem de tijd voor je uitademing.

Na de finish

Zorg ervoor dat je na de finish meteen wat water drinkt en eventueel wat eet. Bij koud en nat weer is het verder belangrijk dat je je snel omkleedt. Doe nog wat rek- en strekoefeningen voordat je naar huis gaat. Neem thuis een beker chocolademelk en een hete douche. Missie volbracht, je mag trots op jezelf zijn!