Tag: hardloopbegeleiding

Een duurloop van 90 minuten in een uur? Het kan

Geplaatst op door

Een duurloop van 90 minuten in een uur

Een duurloop van 90 minuten in een uur

Met deze trainingen van een uur hoef je het hardlopen nooit meer over te slaan. Een duurloop van 90 minuten op het programma? Vervang ‘m door 45 minuten heuveltraining en je bereikt hetzelfde effect (meer kracht en uithoudingsvermogen en een verbeterde zuurstofopname).

Deze keer: een duurloop van 90 minuten in een uur

Kies een heuvelachtig parcours bij jou in de buurt. Loop daar eerst 15 minuten warm, in een rustig tempo (tussen de 70 en 80% van je maximale hartslag). Eindig het inlopen met een paar korte heuvelsprints. Nu begin je aan het kernprogramma.

Loop 30 minuten hard waarbij je tempo onder de 85% van je maximale hartslag blijft (loop harder en je zou gaan hijgen). Als je heuvelop gaat pas je je snelheid aan: je ademhaling moet min of meer constant blijven. Hetzelfde geldt als je een heuvel weer af loopt.

Beeindig je training door rustig 5 minuten uit te lopen. Rek en strek tenslotte en spring onder de douche.

Heuveltraining: de voordelen

Heuvels aan je training toevoegen heeft veel voordelen: je wordt er sterker en sneller van. Zorg ervoor dat je tempo comfortabel blijft gedurende de hele training. Omdat deze workout zwaarder is dan een normale duurloop doe je ‘m niet vaker dan eens per week.

Loopclinic Sterk blijven hardlopen

Geplaatst op door
Sterk blijven hardlopen

Loopclinic in Haarlem op 6 april 2016

Voeg kracht en flexibiliteit aan je trainingen toe en je gaat beter en sneller hardlopen. Maar ook je loophouding verbetert waardoor de kans op blessures vermindert. Woensdagavond 6 april leer je in een uur welke oefeningen het meeste resultaat geven. Kom luisteren en ga gelijk met de oefeningen aan de slag. Je krijgt feedback van looptrainer Karel Kolb zodat je het maximale effect uit elke oefening haalt.

Aanmelden

Fout: Contact formulier niet gevonden.

Programma

In het eerste deel van de clinic laat Karel zien welke oefeningen je thuis kunt doen, zonder apparaten.

Tijdens het tweede deel van de avond breng je de oefeningen in praktijk. Alle hardlopers zijn van harte welkom, zowel beginners als ervaren lopers!

Locatie

Op woensdag 6 april 2016 ben je om 20.00 uur welkom in de sporthal van het Sterren College in Haarlem (Badmintonpad 1), in loopkleding voor binnen. Rond 21.15 uur is het programma afgelopen. Parkeren kan direct bij de hal, gratis. Vanaf station Haarlem CS is het ongeveer 10 minuten lopen.

Deelnemen

De kosten zijn 10 euro per deelnemer. Naast de clinic ontvang je gratis het boek ‘Van 5 naar 10 kilometer hardlopen’ (t.w.v. 8,95 euro) met daarin veel oefeningen. Na aanmelding ontvang je een link om veilig met iDEAL te betalen. Zodra je betaald hebt ben je zeker van een plek op 6 april 2016.

Organisatie

Loopmeesters.nl is een hardloopgroep in Haarlem waar lopers van alle niveaus wekelijks samen trainen in de duinen. Ook personal training is mogelijk. Kijk voor meer informatie op onze site of neem contact op met trainer Karel Kolb (0617462882).

Sportroesten

Geplaatst op door

Boekpresentatie Van 5 naar 10 kilometer hardlopen

Heb jij ook last van sportroesten?

‘Ik liep drie keer per week en toen de eerste 5 kilometer ‘in the pocket’ zaten ben ik een beetje slordig geworden met trainen. Steeds vaker werd het maar twee keer per week en voor het gemak liep ik bijna altijd hetzelfde rondje. Kortom: het werd saai.’

Boek ‘Van 5 naar 10 kilometer hardlopen’

Herken jij het verhaal van Ellen, heb jij ook last van sportroesten? Lees dan even verder. Hardlopen blijft namelijk wél leuk als je weet hoe je variatie en plezier in je trainingen stopt. Over dat onderwerp heb ik een hardloopboek geschreven, het heet ‘Van 5 naar 10 kilometer hardlopen (maak je eigen hardloopschema)’ en verschijnt op 11 december 2015.

Boekpresentatie

Die dag presenteer ik dit nieuwe boek in de winkel van Runnersworld Haarlem (Kruisstraat 7, 2011 PV). In ‘Van 5 naar 10 kilometer hardlopen’ leer je hoe je zelf trainingsschema’s maakt voor afstanden van 10 kilometer en verder. Schema’s gebaseerd op wat jíj wilt bereiken de komende maanden. En die passen bij jouw leven op dit moment.

Programma en aanmelden

De inloop is vanaf 17.30 uur, het duurt tot ongeveer 19 uur. Die avond is het boek te koop voor een speciale prijs: geen 9,95 euro, maar 7,50 euro. Ook leuk voor onder de boom of zomaar, als kadootje. Wie wil, kan aansluitend meedoen aan de Santarun (3 of 6 km) door het centrum van Haarlem. Zelf geef ik het goede voorbeeld natuurlijk, ik doe ook mee.

Als je wilt komen kun je je hier aanmelden. Het is gratis en leerzaam dus wacht niet te lang, het aantal plekken is beperkt.

Zo heb je altijd tijd om te gaan hardlopen

Geplaatst op door

Hardlopen met een personal trainer

Maak tijd om te gaan hardlopen

Als Mark hardloopt voelt hij zich geweldig. Buiten zijn, de frisse lucht, je hoofd leegmaken, heerlijk vindt hij het. Toegegeven, hij moet vaak even een drempel over om zijn hardloopschoenen aan te trekken. Maar als hij loopt: genieten. En toch is het al weer twee weken geleden dat Mark voor het laatst liep. Want hij is druk, heel druk. Hij heeft vaak gewoon geen tijd om te gaan hardlopen.

Geen tijd om hard te lopen

Ondernemers en mensen met een drukke baan woekeren altijd met hun tijd. Want naast werk en gezin zijn er elke dag tal van ‘verplichtingen’ die de agenda vullen. Net als Mark lijkt het haast onmogelijk om dan ook nog tijd te vinden om te gaan hardlopen. Die tijd lijkt er gewoon meestal niet te zijn.

Tijd maken om te gaan lopen

Toch lopen er in Nederland miljoenen mensen hard. Hebben die niks beters te doen dan? Jawel, ook zij hebben elke dag allerlei afleiding in de vorm van werk en familie. En kunnen dus gemakkelijk zeggen dat ze geen tijd hebben om te lopen. Ze kiezen er echter bewust voor om tóch te gaan lopen. Dat laten ze niet afhangen van de vraag of ze tijd hebben. Nee, ze máken tijd. Door in hun agenda te omcirkelen wanneer ze lopen. En dan gaan ze ook hardlopen.

Hardlopen is meer dan een hobby

Je hebt vast gelezen over de vele voordelen van hardlopen. Je wordt er mentaal en fysiek sterker van bijvoorbeeld. Krijgt energie en conditie waardoor je ook de rest van de dag beter presteert. Het is bekend dat hardlopers minder vaak ziek zijn, gezonder leven en meer genieten van het leven. Hardlopen is zo bezien de leukste manier om elke dag aan al je ‘verplichtingen’ te kunnen voldoen. Maar hoe maak je nou elke week tijd om te gaan lopen?

Zet je loopjes in je agenda

Een afspraak met een klant of een bezoek aan de tandarts zet je in je agenda. Toch? Pak je agenda er eens bij en kijk welke momenten in de week doorgaans wat rustiger zijn. Die zou je kunnen reserveren om te gaan hardlopen. Ik heb drie tips hoe je vervolgens gemotiveerd blijft om vast te houden aan jouw hardloopmomenten:

1. Stel jezelf een doel, bijvoorbeeld vijf kilometer achter elkaar hardlopen, of tien kilometer binnen 50 minuten. Zo werk je ergens naartoe.
2. Bepaal op welke dagen en tijden je gaat lopen. Op die manier wordt hardlopen een vast onderdeel van de week waar je naar uitkijkt.
3. Kies een datum om je doel te bereiken. Dit is de beste manier om jezelf te blijven uitdagen.

Elke week hardlopen

Mark heeft nu elke week tijd om te gaan hardlopen. Hij doet dat twee keer per week. Op woensdagochtend loopt hij van 7 tot 8 uur ’s ochtends, zo is hij toch om 9 uur op zijn werk. En in het weekend loopt hij op zondagochtend om 9 uur, met zijn buurman. Op die manier wil hij over zes weken zijn eerste 5 kilometer wedstrijd lopen, tijdens de Heemstedeloop. Op zondag is zijn loopmaatje zijn stok achter de deur, op woensdag het heerlijk energieke gevoel als hij na het lopen onder de douche stapt.

Wanneer ga jij hardlopen?

Geen tijd maken om te gaan hardlopen is een veelgehoord probleem onder hardlopers. Misschien helpt het je om eens met mij, als je personal trainer, op stap te gaan. Samen bepalen we in 70 minuten wat je wilt bereiken in welke tijd en maak je een plan om dat doel te bereiken. Vervolgens ga je elke zeven of veertien dagen een uur met mij hardlopen. Ook loop je elke week nog één of twee keer voor jezelf. Met een schema dat ik persoonlijk voor jou maak.

Boek nu je eerste personal looptraining van 70 minuten in Haarlem

Een snelle 5 kilometer hardlopen? Tessa weet hoe

Geplaatst op door

Wil jij je PR op de 5 kilometer verbeteren? In dit stukje lees je hoe je dat aanpakt.

PR hardlopen 5 kilometer

Een snelle 5 kilometer loop je zo

Bepaal je doel

Liep je al eerder een snelle 5 of 10 kilometer? Dan neem je die snelste tijd als uitgangspunt en berekent zo je nieuwe doel. Wees daarbij realistisch: liep je de 5 kilometer eerder in 30 minuten dan is een nieuw PR van 20 minuten niet reëel, een tijd tussen de 28 en 29 minuten wél. Al een PR op de 10 kilometer? Trek er één minuut van af en deel het resultaat door twee. Zie hier je nieuwe doel op de 5 kilometer.

Loop 10 minuten in met op het eind 5 korte versnellingen

Na het inlopen en de korte ‘strides’ (maximaal 100 meter bijna voluit, 5 herhalingen) doe je wat rek- en strekoefeningen voordat je van start gaat. Terwijl je rekt kun je meteen je kilometertijd berekenen die hoort bij je nieuwe PR: zo weet je straks tijdens het lopen of je op koers ligt. Ready? Strik nog een keer je veters, leg er een dubbele knoop in en ga van start.

Ga voor een vlakke race met op het eind een sprint van 500 meter

De uitdaging bij een snelle vijf kilometer? Dat je vanaf het begin meteen op wedstrijdtempo moet lopen om je nieuwe PR te halen. Bij afstanden vanaf 7-8 kilometer kun je tijdens de race ‘langzame kilometers’ nog gladstrijken. Door gewoon wat harder te lopen. Een vijf kilometer race is daar te kort voor. Ga dus weg op je beoogde kilometertijd en hou die vast. Overigens mag je best per kilometer íets wegzakken: je pakt die secondes terug in de eindsprint. Maar probeer dus vanaf de start meteen op tempo te lopen.

En Tessa?

Tessa liep op deze manier vanochtend een mooi nieuw PR: op een vlak tempo van op of onder de 4:45 minuten per kilometer en een flinke eindsprint ging het oude PR van 24 minuten met ruim een halve minuut naar beneden. Missie geslaagd, nu jij nog. Succes!

Hardlopen onder werktijd, het kan

Geplaatst op door

Hardlopen als baan

Hardlooptraining aan het Wed

Eind 2013 werd ik gevraagd voor de rubriek M’n goeie geld (Elsevier). Hoe kijk je als ondernemer tegen geld aan, wat betekent het voor je? Ik vertelde dat ik geld vooral gebruik om mijn vrijheid te betalen. Het stukje eindigde zo: “Van mijn vader heb ik geleerd dat je je dromen niet moet uitstellen. Mijn ideaal is om meer te lopen dan te werken. Als ik volgende maand weer een uur langer kan lopen dan deze maand heb ik een enorme stap gemaakt.”

Hardlopen en werken

Op het moment van het interview zag ik werken en hardlopen als twee verschillende dingen. Daarom probeerde ik met mijn toenmalige bedrijf feeder (geautomatiseerde nieuwsgaring) zoveel mogelijk handelingen te automatiseren: zo kon ik met minder werk toch hetzelfde verdienen. En had ik meer tijd om erop uit te trekken. Die aanpak werkte maar toch ging het me allemaal niet snel genoeg. En dan bedenk je je opeens dat er een andere optie is: lopend gaan werken. Het idee voor loopmeesters.nl was geboren.

Hardlopend werken

Na wat googelen kwam ik uit bij opleidingsinstituut EFAA die onder andere de cursus running instructor aanbiedt. Voorjaar 2014 volgde ik in Utrecht de cursus, bij Aart Stigter en zijn vrouw Ellen. Wat een feest! Ondertussen bouwde ik in WordPress mijn website, verdiepte me in Facebook en Twitter en liet mijn eerste flyers drukken. Vanaf de zomer dat jaar was ik ‘in business’, rennend door de straten en de duinen met lachende lopers, van beginners tot marathonlopers. En verdiende ik geld met hardlopen.

Verder met hardlopen

Begin dit jaar maakte ik na een halfjaar de balans op: hoe was het met de bloeddruk en de portemonnee? Allebei prima. Ik blijk nu al in staat zo’n 25% van mijn inkomen te verdienen met hardlopen, met twee tot vier uur hardlopen per week. Omdat ik inmiddels ook buiten Haarlem ‘gevonden wordt’ is het nu tijd voor de volgende stap: buiten mijn eigen regio met loopmeesters.nl aan de slag. Ik ben er ontzettend trots op dat ik daar sinds deze maand concreet invulling aan kan geven, samen met partners EFAA en Hardloopcentrum Aart Stigter.

Ook jij kunt geld verdienen met hardlopen

Ik heb in de afgelopen zes maanden ontzettend veel geleerd, over waarom mensen hardlopen, en waarom niet. En waarom ze kiezen voor een loopgroep, en wat ze daarvoor willen betalen. Hoe je mensen via Facebook en Twitter kunt vertellen dat je bestaat, ze kunt prikkelen om bij jou te gaan lopen. Ook heb ik geleerd hoe adverteren op Facebook werkt, en wanneer de beste tijd is om een beginnerscursus te promoten. Met deze kennis en ervaring kun jij nu zonder grote risico’s in je eigen regio ook looptrainingen gaan aanbieden.

Het enige wat je daarvoor nodig hebt is het certificaat running instructor (EFAA) en een licentie om met de formule van loopmeesters.nl aan de slag te kunnen. Opleiding en licentie samen vergen een eenmalige investering van zo’n 1000 euro. Uitgebreide informatie en een inschrijfformulier vind je op de website van EFAA: Aan de slag als Loopmeester. Overweeg je voor je zelf te beginnen maar kan je daarbij wel wat hulp gebruiken? Misschien is dit dan iets voor jou!

Start to run Egmond Kwart Marathon (10,5 km) 2015

Geplaatst op door

Start to run Egmond 2015: 8 keer samen trainen in december en januari zodat je op 11 januari 2015 klaar bent voor de Egmond Kwart Marathon (10,5 kilometer genieten van strand en duinen). Optimale voorbereiding voor de mooiste loop van Nederland. Omdat er ook op het strand en in de duinen rond Bloemendaal getraind wordt ben je er in januari helemaal klaar voor. En dat voor 25 euro! Schrijf je meteen in dus.

Start to run Egmond 2015

Start to run Egmond Kwart Marathon 2015

Start to run Egmond 2015: wat krijg je?

  • Persoonlijk trainingsschema
  • 8 gezamenlijke trainingen
  • Running cap
  • Persoonlijke begeleiding tijdens de training en tussendoor per telefoon/e-mail

Ik doe mee!

Iets voor jou?

Als je nu al 20 minuten kunt hardlopen is de Egmond Kwart 2015 jouw nieuwe uitdaging. In acht trainingen van een uur verbeter je rustig en blessurevrij je duurvermogen. Ook snelheidstrainingen staan op het programma. Omdat we trainen op tijd in plaats van afstand kan iedereen zijn eigen tempo lopen zonder achterop te raken. Want samen trainen is niet alleen bijzonder motiverend, het is vooral ook heel gezellig.

Kosten training Egmond Kwart Marathon

Je betaalt 25 euro voor de trainingen in december 2014 en 4 januari 2015. Voor dat bedrag kun je elke woensdagavond en zondagochtend meetrainen. Op zondag verzamelen we om 9.15 uur bij ingang Bleek en Berg van de Kennemerduinen (Bloemendaal), op woensdag om 19.00 bij de Tetterode sporthal (Overveen). Parkeren is op beide locaties gratis. De eerste training is op woensdag 3 december (maar later instromen kan altijd).

Schrijf je nu in en start 2015 met een toploop!

Fout: Contact formulier niet gevonden.

Hardlopen: van beginner naar gevorderde

Geplaatst op door

Beginnen met hardlopen

Beginnen met hardlopen kent vaak dezelfde opbouw: na enkele minuten stevig wandelen begin je met een of twee minuten hardlopen, gevolgd door een wandelpauze. Dan volgen weer twee minuten hardlopen. Het aantal minuten dat je hardloopt bouw je geleidelijk op. Als je twee keer per week loopt kun je in circa acht weken 20 minuten achter elkaar hardlopen. In deze fase bouw je aan je duurvermogen, snelheid is (nog) niet belangrijk.

Van beginner naar gevorderd

Als je na die eerste maanden moeiteloos 20 tot 30 minuten kunt hardlopen lonkt de volgende stap: vaker trainen, en langer. Hoe pak je dat veilig aan? Loop bijvoorbeeld drie keer in de week 20 minuten in een rustig tempo. Een dag geen zin? Ga zwemmen, fietsen of doe yoga. Crosstraining zorgt voor afwisseling en spreekt andere spieren aan. In deze fase is het uitbouwen van afstand nog steeds belangrijker dan snelheid. Je spieren en gewrichten moeten namelijk eerst wennen aan de loopbelasting alvorens je gaat versnellen.

Nu beginnen? Doe mee met Start to run Haarlem, 10 lessen voor 25 euro.

De beste oefeningen voor beginnende hardlopers

Geplaatst op door

Oefeningen voor beginnende hardlopers

Oefeningen voor hardlopers

De beste training voor een beginnende hardloper is natuurlijk hardlopen. Maar wil je de kans op blessures verkleinen dan is het doen van oefeningen noodzakelijk. Het kost je maar een paar minuten per dag. Zo versterk je belangrijke delen van je lichaam. Je zult makkelijker en sneller lopen als je enkele keren per week werkt aan je rompstabiliteit (core-stability).

Op de website van Sportzorg vind je rompstabiliteitsoefeningen als de plank, crunches en bruggetje. Geen idee hoe die gaan? Per oefening zie je in een duidelijke video wat je moet doen. In de meeste gevallen heb je aan een matje genoeg, soms is een oefenbal handig. Succes!

De beste oefeningen voor beginnende hardlopers