Tag: haarlem

Trailrun training: een voorbeeld

Geplaatst op door
Voorbeeld trailrun training

Voorbeeld trailrun training

Enthousiast over trailrunning? Onze loopgroep traint elke week in de uitdagende (en prachtige) Kennemerduinen. De wisselende ondergrond, heuvels en veelal smalle paadjes (single tracks) maken van deze trainingen echt een feest. Benieuwd hoe zo’n training eruit ziet, of wil je zelf eens een trailrun training doen? Hieronder een voorbeeld van zo’n training.

Trailrun training op de Brederodeberg (Kennemerduinen)

Kort welkom en uitleg training. We gaan inlopen en doen onderweg de stretching. De kern van het programma doen we op de Brederodeberg.

Na vijf minuten inlopen is het tijd voor de eerste oefeningen:

  • Enkel klok: til een voet op, wijs twaalf uur aan. Zet terug, wijs 1 uur aan. Werk zo de hele klok af. Tot slot draai je een paar rondjes met diezelfde enkel. Herhaal met je andere been.
  • Knie optillen (marching): begin wandelend, dan joggen. Neem de armen mee. 20 meter, wandel terug, herhaal.
  • Statische hamstring stretch: 10-15 seconden onderbeen vastpakken en voet tegen billen drukken. Herhaal met andere been.

We rennen weer een paar minuten verder en doen dan deze oefeningen:

  • Eén – twee – stap – squat: draai om en herhaal. Doe dit in totaal vijf keer.
  • Benen zwaaien vanuit de heup, staand, 30 seconden per been.
  • Benen voorlangs zwaaien, vanuit de heup, 30 seconden per been.

En tot slot, aangekomen bij de voet van de Brederodeberg:

  • Kuiten rekken, statisch.
  • Hakken billen: 20 meter, wandel terug, herhaal.

Voor trailrun training zijn heuvels ‘key’, maar hoe doe je het?

Ontspan, neem gas terug heuvelop, land op je middenvoet, ritme, gebruik je armen en kijk vooruit. Ren je naar beneden? Bij een korte heuvel leun je naar voren, bij een lange heuvel naar achteren.

Kernprogramma

10 minuten:
60 seconden hard naar boven, wandel naar beneden, repeat (beenkracht)

4’ rust

10 minuten:
2 minuten steady naar boven, jog terug, repeat

4’ rust

10 minuten:
Met de paarden omhoog, trappen naar beneden, zo vaak mogelijk

Nu wandel je lekker een stukje uit, tot je hartslag weer ontspannen aanvoelt. Dan uitlopen naar Bos en Duin en stretchen. En hopelijk heb je genoten!

Wil je een keer met ons meelopen door de duinen? Boek dan nu je gratis proefles!

 

Trainen voor de Zandvoort Circuit Run 2018

Geplaatst op door
Trainen Circuit Run 2018

Trainen Circuit Run 2018

Vanaf dinsdag 13 februari 2018 trainen we zes weken voor een snelle Runner’s World Zandvoort Circuit Run 2018. Elke dinsdag om 19:15 uur train je met de groep, daarnaast krijg je een schema om nog één of twee keer per week voor je zelf te lopen.

Training 13 februari 2018

Twee blokken van twee series, tussen de blokken zeven minuten rust. Elke serie begint met 600 meter comfortabel hard en loopt op naar ‘voluit’. Na een korte rust (twee minuten) loop je nog 400 meter op 5 km tempo, sta je één minuut stil en begin je aan de tweede serie.

Een keer gratis meetrainen? Boek dan hier meteen je gratis proefles, het kost je 10 seconden.

Training 20 februari 2018: 5 kilometer versneller

Loop 1 of 2 kilometer rustig in, met op het eind drie versnellingen en wat losmaakoefeningen. Dan begin je aan je kernprogramma: je loopt achtereenvolgens 7, 5, 4 en 3,5 minuten hard. Bij elke herhaling ga je harder: de 7 minuten doe je iets langzamer dan je 5 kilometer wedstrijdtempo, de 3,5 minuten loop je juist iets harder dan in de wedstrijd. Tussen elke herhaling jog/wandel je 3,5 minuut om te herstellen.

Na deze serie wandel je 5 minuten om goed te herstellen. Gevolgd door: 2 keer 1,5 minuut en 2 x 1 minuut op 5 kilometer wedstrijdtempo. Tussen elke herhaling 1,5 minuut joggen om te herstellen. Aan het eind van deze serie rustig uitlopen en wat stretchen.

Een keer gratis meetrainen? Boek dan hier meteen je gratis proefles, het kost je 10 seconden.

Training 27 februari 2018: Yasso

Loop 1 of 2 kilometer rustig in, met op het eind drie versnellingen en wat losmaakoefeningen. Dan loop je zes keer 800 meter in je beoogde 10 kilometer tempo. Na elke 800 meter jog dezelfde tijd rustig voor herstel. Rustig is: je hartslag gaat weer naar beneden (naar zone 1). Rustig uitlopen en nog wat rek- en strekoefeningen.

Voor het gemak hier nog wat voorbeelden bij verschillende wedstrijdtempo’s. Het is dus een omrekentabel voor 10 kilometer tijd – Yasso tijd:

  • 60 min – 4:30 min/800
  • 55 min – 4:09 min/800
  • 50 min – 3:47 min/800
  • 45 min – 3:25 min/800

Een keer gratis meetrainen? Boek dan hier meteen je gratis proefles, het kost je 10 seconden.

Wandel bootcamp (powerwalking)

Geplaatst op door

Powerwalk in de duinen

Vind je hardlopen (nog) niet leuk? Heb je een tijd niet getraind en wil je weer veilig beginnen met het opbouwen van je conditie? Of ben je een hardloper met een blessure? Ga dan vanaf mei 2023 met ons mee op wandel bootcamp: in de vorm van een intervaltraining (afwisselend snel/rustig wandelen) trekken we de natuur in, heerlijk.

We stoppen regelmatig om oefeningen te doen waar je sterker van wordt. Zonder zware gewichten of geschreeuw, daar houden we namelijk niet van. 🙂 Moe word je wél. Op een hele leuke en gezellige manier. Probeer het eens!

Voor 48€ kun je twee maanden meelopen. We verzamelen elke vrijdag op de parkeerplaats van de  Stayokay in Haarlem, om 12:00 uur. (Waardevolle) spullen kun je achterlaten in je auto (of die van de trainer). Wie wil kan na afloop nog wat drinken in het café van de Stayokay. Minimaal 6 en maximaal 12 deelnemers.

Doe mee!

Stuur trainer Karel Kolb (0617462882) even een SMS of appje als je mee wilt doen. Natuurlijk kun je ook eerst even bellen als je nog vragen hebt.

Trailrun clinic Kennemerduinen

Geplaatst op door
Trailrun clinic Haarlem

Trailrun clinic Haarlem

Wil jij binnenkort van de gebaande wegen af, de bos- en duinpaadjes op? Goed idee! In de basis is hardlopen op onverhard terrein niet zo heel anders dan trainen op de weg. Veel trails hebben nogal wat heuvels die je op en af rent, dat kan op tempo nog wel even wennen zijn. Ook is het belangrijk dat je lichtvoetig en wendbaar bent, struikelen over een boomwortel of kuil in het pad wil je liever niet.

In deze clinic leer je:

  • Hoe je snel sterke benen kweekt
  • Lichtvoetiger hardlopen
  • Blessurevrij te blijven op wisselende ondergrond
Trailrun oefeningen

Trailrun oefeningen

Gelukkig kun je in ongeveer 90 minuten heel goed leren (maar vooral ervaren) waar jij jezelf nog kunt verbeteren om nog meer van trailrunnen te genieten. In onze trailrun clinic doen we namelijk een aantal testjes die meteen duidelijk maken wat jouw sterke punten als hardloper zijn. En doen we samen met jou oefeningen voor die punten waar jij je nog kunt verbeteren. Een videoanalyse doen we ook nog.

Wanneer, waar en kosten?

Deze clinic geven we voor minimaal 4, en maximaal 8 deelnemers. Verzamelen voor het duincafé van duiningang Koevlak van de Kennemerduinen, dit is aan het begin van de Zeeweg in Overveen (betaald parkeren). Jouw datum kies je hieronder, de clinic is van 9:00 uur tot ongeveer 10:30 uur. Deelname is gratis en voor eigen risico.

Data: zondag 6 maart 2022 en zondag 13 februari 2022. Meedoen? Bel of app trainer Karel op 0617462882.

Hardloop evenementen in november

Geplaatst op door

Hardloop evenementen in Haarlem

Hardloop evenementen in Haarlem

Het wordt een drukke herfst in Haarlem. Met drie leuke evenementen kom je als hardloper helemaal aan je trekken. Wat hebben we voor je in petto? Een clinic over blessurepreventie, een open duurloop van 12 kilometer door de duinen én een gratis informatieavond over het voorbereiden van je (eerste) halve marathon.

Clinic Blessures: preventie en herstel

Wist je dat bijna 70% van alle blessures veroorzaakt wordt door een te snelle trainingsopbouw? En dat rust het herstel meestal niet bevordert? Hoor 8 november in Haarlem hoe je blessures kunt voorkomen én herkennen. Wie wil kan aansluitend een training in de zaal volgen. Kijk op Facebook voor meer info.

Open duurloop 12 kilometer door de duinen

Een duurloop door de Kennemerduinen van 12 kilometer. Er zijn twee tempogroepen. We verzamelen voor de ingang van het duincafé, dit is bij duiningang Koevlak aan het begin van de Zeeweg in Overveen (betaald parkeren). Gratis voor leden, 2 euro voor niet-leden. Kijk op Facebook voor meer info.

Informatieavond Trainen voor de halve marathon

Tijdens deze gratis bijeenkomst vertellen wij je alles over de ideale voorbereiding op een halve marathon in het voorjaar van 2018. Ook presenteren wij onze halve marathonarrangementen voor de halve van Enschede, Leiden, Hoorn en Berlijn, inclusief gegarandeerd startnummer. Aanmelden verplicht, klik hier.

Hopelijk tot ziens bij onze evenementen! En aarzel niet om even te bellen of appen met trainer Karel, hij helpt je graag! (tel. 0617462882)

Het wordt warm tijdens de Halve van Haarlem

Geplaatst op door

Zondag 24 september 2017 vindt de Halve van Haarlem plaats. Naast de halve marathon kan er gekozen worden voor de 5 of 10 kilometer. De weersvoorspelling: rond de 20 graden met weinig wind. Dat betekent als je gaat hardlopen gewoon dat het (erg) warm wordt. Hoe ga je daar het beste mee om voor en tijdens de wedstrijd?

Begin nu al met drinken
Het is een goed idee om de dagen vóór zondag al extra te letten op voldoende drinken (in elk geval 2 liter per dag). Afhankelijk van je voorkeur en behoefte kun je, verspreid over de dag, de twee dagen voor het evenement 1 liter water vervangen door 2 x 500 ml sportdrank.

Rust extra uit (besteed meer tijd aan je taper)
Hoe uitgeruster je aan de start verschijnt hoe beter het is. Dat geldt natuurlijk altijd al maar met warmte helemaal. Je zult namelijk al je energie nodig hebben om met een goede loophouding vermoeidheid (en verzuring) zo lang mogelijk voor te blijven. Dus leg de beentjes wat vaker omhoog tijdens de koffie en doe het verder rustig aan.

Tijdens de wedstrijd: regelmatig drinken
Als je de 10 kilometer of de halve marathon gaat lopen is er om de 5 kilometer een verzorgingspost met water en sponzen. Voor de halve marathon lopers zijn er ook bananen. Onze tip: stop om de 5 kilometer voor een bekertje water en drink dat ook helemaal op. Dus ook als je ‘pas’ 5 kilometer onderweg bent.

Leg je punt om eventueel te versnellen wat verder weg
Normaal al belangrijk maar nu nog meer: start niet te snel. Zeker voor de halve geldt dat je een te snelle start pas na 15, 16 kilometer voelt: je benen lopen (heel) snel vol. En dan worden die laatste kilometers wel erg vervelend en traag. Start liever een paar seconden langzamer dan normaal en versnel geleidelijk in de tweede helft van de wedstrijd als je je goed voelt.

Maar vooral: geniet!

Leuke dingen doen zonder kinderen

Geplaatst op door
Hardlopen zonder kinderen

Vakantie voorbij, tijd voor jezelf!

Nog even en ook Haarlem heeft weer vakantie. De vakantie is heerlijk natuurlijk maar tijd voor jezelf schiet er af en toe bij in. Toch? Begin volgend jaar maak je dat helemaal goed! Hieronder onze drie tips voor januari en februari, voor quality time zónder de kids. 🙂

Tip 1: boek een gratis proefles (omdat je het waard bent)
Wil je na de feestdagen (weer) lekker gaan hardlopen, door de duinen rond Haarlem? Doe dan eens een training mee met onze kleine loopgroep, gratis en vrijblijvend. Waarschuwing: ervaring leert dat de meeste proeflessers na de training lid worden. 🙂 Boek meteen je gratis proefles, wanneer je komt hoef je nu nog niet te beslissen.

Tip 2: train een maand lang voor maar 10 euro (omdat het kan)
Onze loopgroep in Haarlem traint op dinsdag, woensdag, donderdag en zondag. Leden kunnen zo vaak (of weinig) komen als ze willen, aanmelden vooraf is niet nodig. Om te ervaren hoe dat is hebben we een mooie aanbieding: in januari 2020 onbeperkt trainen voor 10 euro, daarna zit je nergens aan vast. Boek nu je gratis proefles, als je wilt kun je daarna voor een tientje lekker een maand meetrainen.

Tip 3: ga trainen voor de Zandvoort Circuit Run (4 of 12 kilometer)
Loop je al een tijdje hard en ben je toe aan een nieuw avontuur? Bij ons kun je in 6 weken trainen voor de Zandvoort Circuit Run (eind maart 2020): je wordt persoonlijk begeleid en loopt twee keer per week (drie mag ook, hoeft niet). Check snel onze cursuspagina en doe ook mee: aanmelders in december 2019 ontvangen bovendien gratis het hardloopboek ‘Van 5 naar 10 kilometer hardlopen’.

Blessurepreventie voor hardlopers

Geplaatst op door
Blessurepreventie voor hardlopers

Blessurepreventie voor hardlopers

Laatst kreeg ik van fysiotherapeut Wibbo Hummelen de weinig opbeurende raad: geen blessures meer? Stop met hardlopen. Hij wilde daarmee zoveel zeggen als dat blessures nooit uit te sluiten zijn. Wel kun je gelukkig op een aantal zaken letten om de kans in elk geval zo klein mogelijk te maken. In de presentatie van Wibbo over blessurepreventie komen drie onderwerpen aan bod: overbelasting, looptechniek en leeftijd.

Acuut versus surmenage

Op de witte rand stappen langs de atletiekbaan en je enkel verstuiken is acuut, bij surmenage spelen klachten (al) langer en is de behandeling minder duidelijk. Daarom is het in het laatste geval ook zo belangrijk om in elk geval weet te hebben van de belangrijkste oorzaken van blessures, zo kun je onnodige narigheid wellicht voorkomen.

Want hoewel blessures altijd op de loer liggen is preventie vaak mogelijk.

Wat denken mensen zelf bij blessurepreventie?

Onderzoekers vroegen honderden lopers of ze wisten hoe blessures te voorkomen. Wat moet je doen en laten? Een greep uit de reacties:

• Krachtoefeningen doen
• Stretchen voor en na het lopen
• Respecteer en ken je grenzen
• Een goede warming-up (‘inlopen’)
• De juiste schoenen

En wat zegt de wetenschap?

De resultaten uit onderzoek laten echter heel andere feiten zien. De top drie oorzaken van blessures:

• 60-70% van alle blessures komt voor uit verkeerde trainingsopbouw (te snel opbouwen)
• hoge BMI
• eerdere blessures (en dan vaak dezelfde die terugkomen)

Een verkeerde trainingsbelasting

Dit is de belangrijkste oorzaak. De zondagsloper die de hele week op kantoor zit en in het weekend denkt: lekker 15 kilometer lang mijn hoofd leegmaken. Terwijl een evenwichtige verdeling van trainingen veel leed kan voorkomen.

Rust roest

Als het dan mis gaat en een blessure dient zich aan wordt de volgende fout gemaakt: complete rust.
Maar het weefsel of de oorzaak gaat niet vooruit door rust. De kans is groot dat als men het lopen weer oppakt de blessure (meteen) weer opspeelt.

Looptechniek

Fabeltje: pronatie geeft blessures. Uit testen blijkt dat mensen in hun eerste jaar, met 250 kilometer hardlopen op de teller, geen grotere kans op blessures hebben als ze proneren. Verder bleek uit onderzoek onder 500 lopers dat 90% van hen op de hak landt. Van hen die dat niet deden had 75% van de coach gehoord: ga op de voorvoet landen.

Maar er is geen relatie tussen de eindtijd op de marathon en landing. Wel bekend is dat haklanding wat meer de knie/heup belast en voorvoetlanding de voet en achillespezen. Heeft men ergens klachten dan kan dat advies beteken om eens wat meer naar voorvoet of hak te gaan bij de landing.

In het algemeen is stapfrequentie verhogen (dus kleinere passen) goed nieuws voor je knieën.

Als je normaal 50 km in de week traint en je gaat vier weken flink terug in kilometers en dan meteen weer naar normaal dan heb je 30% meer kans op blessures. Je moet dus echt weer opbouwen. Verder heeft naar beweging kijken geen voorspellende waarde voor het krijgen van blessures.

Leeftijd

Als je ouder wordt zal het vermogen van je enkel minder worden, vooral rond de voet neemt de capaciteit af. De kuitspieren moeten getraind worden.

Dat moet met heel veel gewicht, anders komt er nooit overload. In het algemeen geldt dat er veel krachttraining te licht is, er is geen overload. Daarom: focus niet op het uitbreiden van herhalingen, wel op gewicht.

Vier oefeningen voor de voeten

Zes oefeningen voor de enkels