Tag: beginners

Hoe snel op de marathon? Loop 800 meter en je weet ’t.

Geplaatst op door

Een personal trainer voor jouw trainingstempo's

Een personal trainer voor jouw trainingstempo’s

Wat hebben dodelijke ongelukken op Amerikaanse snelwegen te maken met de import van Mexicaanse citroenen? Niks natuurlijk. Toch is uitgezocht dat er minder doden vallen als Amerika meer citroenen importeert. Een correlatie, zeker, maar om nou te spreken van een oorzakelijk verband? Da’s toch al te sterk. In het hardlopen worden correlatie en oorzaak/gevolg ook weleens door elkaar gehaald, lees maar.

Yasso says: 10 x 800 meter en je weet je marathontijd

De Amerikaan Bart Yasso voorspelt al zo’n vijftien jaar op dezelfde manier zijn tijd op de volgende marathon. Hij probeert tien keer 800 meter te lopen in hetzelfde, harde tempo. Zijn rust is telkens gelijk aan de tijd die ‘een achthonderdje’ hem kost. Het is zijn ervaring dat de tijd (in minuten) die hij voor een 800 meter nodig heeft overeenkomt met de tijd (in uren) die de volgende marathon hem gaat kosten. Dus: elke 800 meter in drie minuten betekent een marathontijd van drie uur. Wetenschappelijk verantwoord? Nee, maar voor Yasso klopt het. En voor velen met hem is in de praktijk gebleken.

Hans says: VO2 max bepaalt jouw plafond als hardloper

Hans van Dijk en Ron van Megen schreven samen Het geheim van hardlopen. Als gepassioneerde hardlopers beloven ze dat lezers van dit (leuke) boek 20% gezonder, fitter en sneller zullen worden. Kern van het boek vormt de VO2 max tabel: loop 3000 meter het snot voor je ogen en bereken thuis hoe hard je ging (in kilometer per uur). Door nu de VO2 max formule (VO2 = 3,111 x snelheid op de 3000 meter) in te vullen krijg je een getal. Zoek dit getal op in de meegeleverde tabel en voilà: jouw maximale tijden op alle afstanden tussen 400 meter en de marathon zijn bekend. Een waterdichte methode? Nee, maar wel een in de praktijk betrouwbaar richtsnoer om te voorspellen hoe hard je volgende wedstrijd kan.

Karel says: loop 10 minuten knetterhard en je weet je trainingstempo’s

Als looptrainer weet ik dat trainingstempo’s veel hardlopers hoofdbrekens bezorgen. Dus ze vragen zich af hoe hard ze hun intervaltraining, tempoloop en duurloop moeten doen. Mijn tip: loop 10 minuten warm met op het eind wat versnellingen. Loop vervolgens 10 minuten zo hard als je kunt en meet de afstand. Door die afstand na afloop te vermenigvuldigen met zes weet je je snelheid. Dus: liep je in 10 minuten 2000 meter dan was je snelheid 12 km per uur. Met deze ‘index’ kun je nu voor elk van je trainingen (interval, tempo, duur) berekenen met welke tempo’s je ze moet afwerken.

Het aardige is dat ook deze methode in de praktijk goed blijkt te werken zonder dat de theorie erachter waterdicht is. Ook omdat veel hardlopers het heel lastig vinden om te overzien hoe lang je een hoge snelheid kunt vasthouden. Met andere woorden: sommigen doen de test veel te hard waardoor ze het geen 10 minuten volhouden. Anderen lopen te langzaam en krijgen zo de verkeerde tempo’s voorgeschoteld.

Een oplossing voor dit probleem: zoek een loopgroep of personal trainer in jouw omgeving en doe samen de 10 minutentest. De (personal) trainer leert jou na een aantal trainingen goed kennen en kan samen met jou een (bijna) perfecte 10 minutentest lopen. En daar heb je in al je volgende trainingen alleen maar plezier van.

Hardloop evenementen Haarlem in september en oktober 2015

Geplaatst op door

Hardloopwedstrijden Haarlem 2015

Loopjes in Haarlem dit najaar

Na de zomervakantie staan er weer een aantal leuke loopjes in Haarlem e.o. op de agenda. Loopmeesters zet ze even voor je op een rijtje.

Haarlemmermeer Run 6 september 2015

Start en finish in Hoofddorp. De afstanden: halve marathon, 5 en 10 kilometer. Na-inschrijving ter plekke, op 5 en 6 september. Meer informatie en inschrijven: www.haarlemmermeerrun.nl.

Halve van Haarlem 27 september 2015

Grootste loopevenement van Haarlem. Alle afstanden starten en finishen op de prachtige Grote Markt in het centrum van Haarlem. Je kunt 5 of 10 kilometer kiezen, of de halve marathon. Die laatste loopt door de prachtige Kennemerduinen, de kortere afstanden vooral over verhard parcours. Informatie en aanmelden: www.halvevanhaarlem.nl.

Rondom Haarlem Estafetteloop 11 oktober 2015

Een belevenis, deze estafetteloop. Georganiseerd door onder andere de sympathieke voormannen van RW Haarlem (Rob Vreenegoor) en Loopgroep03 (Tom Puts). Start en finish dit jaar bij Bleek en Berg in Bloemendaal. Populaire loop dus snel inschrijven is aan te raden: www.loopzoeker.nl.

Heemstede Loop 25 oktober 2015

De vijfde loop uit het SportSupport loopcircuit. Loop een of twee rondes van 5 kilometer, onder andere door het Groenendaalse bos. Ook deze loop is altijd snel vol, snel inschrijven dus: www.heemstedeloop.nl.

De draaideurhardloper

Geplaatst op door

Looptrainer Haarlem

De hardloper als recidivist

Is de beginnende hardloper uitgestorven? Het gros van de deelnemers aan beginnerscursussen blijkt bij navraag al eerder met hardlopen bezig te zijn geweest. Tot een blessure, zwangerschap of verhuizing roet in het eten gooide. Voor echte starters is dit soms zuur: zijn zij bezig met vier keer één minuut hardlopen, is de rest van de ‘starters’ al uit het zicht verdwenen.

Beginnende hardloper of hardlopende beginner?

Als je je inschrijft voor een cursus hardlopen, bijvoorbeeld Start to Run, ga dan eerst na of het een echte starterscursus betreft. Zo ben je er zeker van dat je op pad gaat met medecursisten van je eigen niveau. Dat is niet alleen voor jou, maar ook voor de trainer fijner. Hij of zij kan zijn of haar aandacht gelijkelijk over de deelnemers verspreiden, het niveau is namelijk gelijk. Zo haalt iedereen het beste uit de uren die je samen loopt. En krijgt niemand het gevoel het vijfde wiel aan de wagen te zijn.

Nog nooit hardgelopen? Dan is deze cursus hardlopen iets voor jou

Loopmeesters start in maart met een hardloopcursus voor absolute beginners. Op woensdagochtend in of rond de duinen van Haarlem. Voor meer informatie en aanmelden kun je op deze pagina kijken: Hardlopen voor beginners. Natuurlijk kun je ook even bij onze loopgroep Haarlem kijken, geschikt voor hardlopers die al drie kilometer aaneen kunnen hardlopen.

Jouw PR op de 5 kilometer, klopt dat wel?

Geplaatst op door

PR hardlopen

Een PR met hardlopen klopt niet altijd

Wie meedoet met hardloopwedstrijden heeft het vast al eens meegemaakt: je rent de benen uit je lijf, klokt af bij de finish en steekt euforisch je armen de lucht in. Yes, PR! Prachtig natuurlijk maar eh, is dat PR wel echt?

Met de komst van betaalbare GPS-horloges is het heel eenvoudig om zelf je gelopen afstand bij te houden. Wie dat doet zal af en toe merken dat de geklokte kilometers afwijken van de officiële afstand. Geen ramp voor de gezelligheidsloper natuurlijk maar voor hardlopers met ambitie des te meer.

What to do? Sommige lopers racen door na de finishlijn, hun horloge geeft immers aan dat de wedstrijdafstand nog niet volbracht is. Lollig is ook het tegenovergestelde: lopers die vóór de eindstreep opeens stoppen omdat de missie al voltooid is.

Rest de vraag: als GPS-horloges zo makkelijk de afstand kunnen meten, waarom slagen wedstrijdorganisaties er dan niet in de te lopen afstanden exact uit te zetten?

Aanbieding Zandvoort Circuit Run 2015

Geplaatst op door

Aanbieding Zandvoort Circuit Run 2015

Loop mee in Zandvoort en steun 3FM Serious Request!

De ideale voorbereiding op de Zandvoort Circuit Run 2015. Je traint in februari en maart volgend jaar zowel kracht als duurvermogen én steunt 3FM Serious Request. Want als je je dit jaar nog inschrijft gaat 10 euro van je betaling (75 euro) meteen naar het glazen huis. Aanmelden dus!

Hoe werkt het? Train twee maanden mee met loopgroep Haarlem, in februari en maart 2015. Elke woensdagavond van 20.30 uur tot 21.30 uur werk je aan je kracht en looptechniek in het Sterrencollege in Haarlem (ruim en gratis parkeren), op zondagochtend 9.15 uur loop je in de Kennemerduinen. Je traint als een pro voor de Zandvoort Circuit Run 2015. Zo kun je op 29 maart 2015 5 of 12 kilometer hardlopen over een uniek parcours (circuit Zandvoort en strand).

Meld je vóór 31 december 2014 aan en betaal slechts 75 euro voor twee maanden training (februari en maart), elke woensdagavond en zondagochtend. Van elke 75 euro gaat 10 euro naar 3FM Serious Request. Geef je snel op want het aantal plaatsen is beperkt!

Ja ik train mee voor de Zandvoort Circuit Run 2015 en steun 3FM Serious Request!

Fout: Contact formulier niet gevonden.

Core stability voor hardlopers: het kan beter

Geplaatst op door

Functional stability training

Core stability training, zinvol?

Van core stability training (ook wel rompstabiliteit of kernstabiliteit genoemd) ga je beter hardlopen: je lichaam zakt minder snel in als je moe wordt en bovendien vermindert het de kans op blessures. Zeggen onder andere Pete Pfitzinger (Advanced Marathoning) en Bea Splinter (Oefenstof voor de hardlooptraining). Onzin, zegt sportfysiotherapeut Anton Engels nu. Met core stability oefeningen train je specifieke spieren, geen spierketens. En omdat ons brein slechts motorisch kan leren heeft een oefening op een matje geen effect op de hardloper die weer rechtop staat.

Core stability training: alleen als het functioneel is

Engels was volgens eigen zeggen bijna 19 jaar fan van core stability. Hij ging twijfelen toen in 2009 het artikel The myth of core stability (Ledermann) verscheen. Nu predikt hij een nieuw geloof, met een nieuwe naam: functional stability. Omdat alle spieren aan elkaar vastzitten kun je ze niet los zien en ook niet los trainen. Alleen bodybuilders hebben baat bij het trainen van specifieke spieren.

Functional stability training

Heeft het zin om op een Bosu bal te trappelen of te planken met een Zwitserse oefenbal? Nee zegt Engels, het is immers geen imitatie van de loopbeweging en daarmee zinloos. Tenzij je in Groningen woont, daar beweegt de grond af en toe. Integreer stabiliteitsoefeningen liever in je looptraining, als onderdeel van je loopscholing. Als behandeling van een specifieke klacht kunnen deze hulpmiddelen zinvol zijn, voor de algehele verbetering van je loopprestaties is het echter zinloos. Dat oefeningen voor kernstabiliteit de kans op hardloopblessures verkleinen is volgens Engels bovendien nooit wetenschappelijk aangetoond.

Doelen functional stability training

Wil je functioneel trainen dan dien je je op spierketens te richten, niet op losse spieren. Engels noemt het voorbeeld van basketballers die een tijd lang alleen de bovenbeenspieren extra trainden. Wat bleek? Hun sprongkracht was achteruit gegaan in vergelijking met collega’s die in diezelfde periode al hun beenspieren trainden. Doel van functional stability training is dan ook meer coördinatie, meer kracht en een beter uithoudingsvermogen (in die volgorde).

Core stability en het brein

Ons brein denkt in bewegingen. Training moet dan ook gericht zijn op dezelfde bewegingen die tijdens het hardlopen worden gemaakt. Vervang daarom ‘planken’ door marcheren en ‘de jackknife met een oefenbal’ door lunges. Incorporeer deze oefeningen in je loopscholing, elke 50 meter een nieuwe oefening. Denk aan springoefeningen en een verhoging op en af stappen. Alleen zo maak je je lichaam functioneel sterker en wordt je een betere hardloper. Zegt Anton Engels.

Probeer om te draaien

Geplaatst op door

Wat ik tot voor kort alleen van anderen hoorde overkwam me eerder deze maand zelf: ik liep fout tijdens een hardloopwedstrijd. Het is uiteindelijk allemaal goed gekomen en het leerde me twee dingen: vertrouw niet klakkeloos op degene die voor je loopt, en bekijk de route voordat je op pad gaat.

Hardlopen Veluweloop

Probeer om te draaien

Na ongeveer drie kilometer werden we staande gehouden door een vrijwilliger langs de route: we liepen ’tegen het verkeer in’ van de 10-kilometer wedstrijd. We waren fout gelopen en deze enthousiaste routeman wist niet waar we heen moesten. ‘Ga maar terug naar de start en begin opnieuw’ vond ik weinig aantrekkelijk dus na enig gemopper verdwenen ik en de andere dwaalgasten lukraak het bos in, op zoek naar de juiste route.

Gelukkig stuitten we al snel op de juiste route en konden we genieten van 14 schitterende trailkilometers in de bossen rond Hoenderloo. Daarmee werd de Hoge Veluwe Loop 2014 voor ons geen 16, maar 17 kilometer. En da’s toch mooi een gratis extra kilometer voor hetzelfde geld. Plus een paar dagen later twee vrijkaartjes voor park De Hoge Veluwe, als excuses voor het ongemak. Ik maak er zeker gebruik van, het was prachtig.

Tips voor je eerste vijf kilometer

Geplaatst op door

Vijf kilometer hardlopen

Je eerste vijf kilometer

Beginnende hardlopers kiezen als eerste wedstrijd veelal een vijf kilometerloop. Wat doe je (vlak) voor, tijdens en na deze wedstrijd? Lees het hier.

Voor de wedstrijd

Leg de avond voor de loop je spullen klaar. Denk aan je startbewijs, veiligheidsspelden en eten en drinken om mee te nemen. Loop je in de herfst of winter dan kan een vuilniszak fijn zijn: knip er gaten in zodat je tijdens het wachten op het startschot tegen regen en wind beschut bent. Zodra je gaat lopen kun je de vuilniszak uitdoen en weggooien (in een prullenbak). Drink geen alcohol en ga op tijd naar bed.

Raceday

Zorg dat je ruim op tijd aanwezig bent zodat je je rustig kunt omkleden en eventueel nog wat eten en drinken. Zeker op warmere dagen is drinken vooraf belangrijk: gewoon water is het beste. Moet je veel plassen? Dan heb je genoeg gedronken. Loop rustig wat in en ga in het startvak staan. Kies een plek ergens in het midden: snellere lopers hoeven er dan niet langs maar je loopt ook niet te snel alleen.

Tijdens de wedstrijd

Start rustig en verdeel je race in tweeën: loop de eerste helft op een tempo iets boven ‘praatniveau’. Je loopt goed door maar een gesprek voeren lukt niet. Dat is ook de bedoeling. Als je richting de drie kilometer komt kun je eventueel wat versnellen. Dat hangt af van hoe je je voelt. Hou ook goed je ademhaling in de gaten: adem niet te diep in en neem de tijd voor je uitademing.

Na de finish

Zorg ervoor dat je na de finish meteen wat water drinkt en eventueel wat eet. Bij koud en nat weer is het verder belangrijk dat je je snel omkleedt. Doe nog wat rek- en strekoefeningen voordat je naar huis gaat. Neem thuis een beker chocolademelk en een hete douche. Missie volbracht, je mag trots op jezelf zijn!

Hardlopen en blessures voor beginners

Geplaatst op door

Hoe groot is de kans dat je als beginnende hardloper een blessure krijgt? En als je er een krijgt, hoelang duurt je herstel dan? Onderzoek in Denemarken heeft de antwoorden opgeleverd.

Blessures hardlopen

Onderzoekers in Denemarken volgden een jaar lang 933 ‘novice runners’. Beginnende hardlopers die het jaar ervoor in totaal minder dan 10 kilometer hadden hardgelopen. Gelet werd op blessures aan rug en benen, veroorzaakt door het hardlopen. In een plaatje zien de resultaten er zo uit:

Blessures beginnende hardlopers

Blessures beginnende hardlopers

Beginnende hardlopers en blessures

Meer dan 25% van de beginnende hardlopers kreeg dus een hardloopblessure en was daar gemiddeld ruim twee maanden zoet mee. Daarna konden de meesten weer minstens 500 meter pijnvrij hardlopen.

Wil je het hele onderzoek lezen (Engels)? Beginners en hardloopblessures

Een beginnerscursus is een veilige manier om te beginnen met hardlopen, ook de kans op blessures is kleiner.

Hardlopen: van beginner naar gevorderde

Geplaatst op door

Beginnen met hardlopen

Beginnen met hardlopen kent vaak dezelfde opbouw: na enkele minuten stevig wandelen begin je met een of twee minuten hardlopen, gevolgd door een wandelpauze. Dan volgen weer twee minuten hardlopen. Het aantal minuten dat je hardloopt bouw je geleidelijk op. Als je twee keer per week loopt kun je in circa acht weken 20 minuten achter elkaar hardlopen. In deze fase bouw je aan je duurvermogen, snelheid is (nog) niet belangrijk.

Van beginner naar gevorderd

Als je na die eerste maanden moeiteloos 20 tot 30 minuten kunt hardlopen lonkt de volgende stap: vaker trainen, en langer. Hoe pak je dat veilig aan? Loop bijvoorbeeld drie keer in de week 20 minuten in een rustig tempo. Een dag geen zin? Ga zwemmen, fietsen of doe yoga. Crosstraining zorgt voor afwisseling en spreekt andere spieren aan. In deze fase is het uitbouwen van afstand nog steeds belangrijker dan snelheid. Je spieren en gewrichten moeten namelijk eerst wennen aan de loopbelasting alvorens je gaat versnellen.

Nu beginnen? Doe mee met Start to run Haarlem, 10 lessen voor 25 euro.