Tag: gratis

Hoe hard tijdens de Dam tot Damloop, en hoe deel je jouw race in?

Geplaatst op door

Hoe hard tijdens de Dam tot Damloop?

Hoe hard tijdens de Dam tot Damloop?

Een wedstrijd over 10 Engelse Mijl kun je het beste verdelen in een aantal stukken. Daarbij kent elk stuk zijn eigen tempo én beslismoment. Als je de verdeling zoals hieronder beschreven aanhoudt kan jouw Dam tot Damloop niet meer stuk.

Bereken jouw wedstrijdtempo

Als je je beste 10-kilometer tijd vermenigvuldigt met 1,65 is de uitkomst jouw richttijd voor de Dam tot Damloop. Voorbeeld: loop je de 10 kilometer in 40 minuten dan is een eindtijd van 66 minuten mogelijk in Amsterdam. Deel je die 66 minuten nu door 16,1 dan weet je dat je zondag 4:06 minuten per kilometer moet lopen. Hoe deel je met deze kennis vervolgens jouw wedstrijd in?

Kilometer 1 tot en met 8

De beste kans op een goede eindtijd heb je als je vanaf de start meteen je wedstrijdtempo oppakt. Loop vooral niet harder dan gepland, dat kan altijd nog verderop in de race.

Kilometer 9 tot en met 11

Het wordt inmiddels tijd voor een eerste besluit: loop je door in het geplande tempo of moet je je streeftijd bijstellen en langzamer gaan lopen? Wees eerlijk tegen jezelf, want op dit punt te hard blijven lopen maakt de kans groot dat je voortijdig helemaal inzakt.

Kilometer 12 tot en met 14

Nu wordt het zwaar. Probeer toch je tempo aan te houden en scan je lijf op de juiste vorm en techniek: schouders laag, heupen hoog, armen goed gebruiken en rug recht. Stel je voor dat je gefilmd wordt, loop zo mooi mogelijk. Het geeft afleiding en zorgt er bovendien voor dat je zo min mogelijk energie verspilt.

De laatste kilometers

Nog ruim twee kilometer te gaan. Tijd om weer de balans op te maken en te beslissen: doorgaan op het streeftempo of misschien nog iets versnellen? Ben je in staat nog wat gas te geven dan geeft het publiek, het zicht van de finish én je blijdschap je waarschijnlijk vleugels. Just go for it!

Gratis loopschema’s en meer op de cursusmarkt in Haarlem

Geplaatst op door

Bezoek ons op de cursusmarkt in Haarlem

Bezoek ons op de cursusmarkt in Haarlem

Op zaterdag 29 augustus 2015 staat Loopmeesters met een stand op de cursusmarkt van de bibliotheek Zuid-Kennemerland. Kom naar de bibliotheek in Haarlem-Centrum en oriënteer je van 10:00 tot 16:00 uur op het grote aanbod van cursussen bij jou in de regio.

In onze stand horen we graag van je wat hardlopen voor jou betekent. Ook kun je ons vragen hoe je sneller, of verder kunt hardlopen. Je kunt zelfs om 10:00 of 15:00 uur een gratis proefles bijwonen. Loopkleding is niet nodig, pen en papier wél: na de proefles ben je in staat je eigen, persoonlijke hardloopschema te maken. Zo haal je straks nog meer plezier uit hardlopen.

Geen tijd voor een proefles maar wel op zoek naar een goed loopschema? Bezoek ons op de stand, je ontvangt dan binnen vijf werkdagen jouw persoonlijke loopschema op maat (per e-mail). Hopelijk tot ziens!

Geef je snel op voor één van onze gratis proeflessen, beperkt aantal plaatsen

Maak een body butter om je huid te verwennen

Geplaatst op door

Kokosvet is gestolde kokosolie

Een body butter maak je zelf

Vooral in deze koude maanden kan je huid droog en gevoelig zijn. Verzorg je benen en voeten daarom intensief met deze body butter.

Dit heb je nodig: 50 gram sheaboter, 25 gram kokosolie en 25 ml amandelolie. Je koopt deze spullen allemaal bij een reformzaak. Neem gelijk wat etherische olie mee, je kunt de body butter dan heerlijk laten ruiken. Hoeft niet maar hou er rekening mee dat je dan een beetje naar Blue Band gaat ruiken. Sheaboter is trouwens rijk aan vitamines (A, E en F) en kan daarmee zelfs lijntjes in je huid verzachten.

Weeg met een keukenweegschaal de sheaboter en kokosolie af en doe het samen in een pan of kom. Verwarm au bain-marie tot de massa gaat smelten en zet het vuur dan wat lager. Overigens is kokosolie een interessant goedje: naast je huid kun je het ook in je haar smeren (haarmasker) of er een biefstuk in bakken. Dat laatste raadt het Voedingscentrum overigens af, anderen zweren juist bij het gebruik van kokosvet in de keuken.

Voeg nu beetje bij beetje de amandelolie toe. Het mengsel moet daarna een beetje afkoelen. Vraag je je af wat je met de rest van de amandelolie moet doen? Je kunt een lepeltje toevoegen aan je badwater of het gebruiken als massageolie. Bewaren voor een volgende portie body butter kan ook: net als de sheaboter en kokosolie is amandelolie lang houdbaar.

Wacht een paar minuten en voeg dan enkele druppels etherische olie of parfumolie toe. Let er op dat het parfumolie voor cosmetisch gebruik is trouwens. Leuk voor aan de borreltafel: sommigen spreken van essentiele olie maar dat is een anglicisme (van het Engelse woord essence dat zoiets als extract betekent).

Plaats het mengsel in de koelkast en laat het afkoelen zodat het stijf wordt. Na ongeveer 25 minuten is de body butter hard genoeg. Haal de boter uit de koelkast en klop goed door. Het moet een soort margarine worden, boterachtig. Smeer de boter op je hielen, droge benen en lippen en je waant je in een kuuroord. Genieten maar!

Zelf een tube maken

Geplaatst op door

Nu het weer kouder wordt ligt een luchtweginfectie op de loer. Ga warm op pad met deze tube voor mond, neus en borst.

Het voordeel van een tube is dat het een muts en sjaal ineen is. Gemaakt van tricot (katoen) is het een lichtgewicht, flexibel en warm vriendje voor als je met koud en vochtig weer de deur uitgaat. Voor het geld hoef je het niet te laten: investeer twee euro en een half uur van je tijd en je tube is af.

Dit heb je nodig: een lap tricot katoen van 60 x 60 centimeter, naald en draad en een schaar. Uit een oude krant kun je eventueel een mal knippen maar noodzakelijk is dat niet. In plaats van tricot katoen kun je ook joggingstof kopen, je kunt je tube dan zelfs als handdoek gebruiken voor een snelle douche na de wedstrijd.

Klap de lap tricot dubbel zodat je een rechthoek van ongeveer 60 x 30 centimeter hebt, de stof binnenstebuiten. Nu ga je de lange, open zijde van de rechthoek dichtnaaien. Dat kan met de hand (tien minuten) of met een naaimachine (tien seconden). Als je klaar bent draai je de mooie kant naar buiten en is je tube klaar.

Als je wilt kun je de tube gedeeltelijk open laten: naai 40 van de 60 centimeter dicht en je hebt een borstflap die je in je shirt kunt steken voor extra warmte. Ook kun je de andere lange zijde 20 centimeter inknippen, je hebt dan een col inclusief voor- en achterflap.

Bedenk voor je gaat naaien en knippen hoe je de tube straks gaat gebruiken. Volledig dichtgenaaid kun je de tube over hoofd en oren trekken terwijl er genoeg stof rond je nek overblijft. Wil je de tube ook gedeeltelijk in je shirt stoppen dan blijft er minder over om over je hoofd te trekken. Natuurlijk kun je ook gewoon een grotere lap stof kopen.

Zoals gezegd kun je ook met joggingstof werken. De stof is iets dikker en heeft een zachte binnenkant. Naast meer warmte kan joggingstof ook meer vocht vasthouden. Handig als je een loopneus hebt of een keer je handdoek vergeten bent. Hou er wel rekening mee dat het naaien wat lastiger is en je tube wat zwaarder wordt.

Probeer om te draaien

Geplaatst op door

Wat ik tot voor kort alleen van anderen hoorde overkwam me eerder deze maand zelf: ik liep fout tijdens een hardloopwedstrijd. Het is uiteindelijk allemaal goed gekomen en het leerde me twee dingen: vertrouw niet klakkeloos op degene die voor je loopt, en bekijk de route voordat je op pad gaat.

Hardlopen Veluweloop

Probeer om te draaien

Na ongeveer drie kilometer werden we staande gehouden door een vrijwilliger langs de route: we liepen ’tegen het verkeer in’ van de 10-kilometer wedstrijd. We waren fout gelopen en deze enthousiaste routeman wist niet waar we heen moesten. ‘Ga maar terug naar de start en begin opnieuw’ vond ik weinig aantrekkelijk dus na enig gemopper verdwenen ik en de andere dwaalgasten lukraak het bos in, op zoek naar de juiste route.

Gelukkig stuitten we al snel op de juiste route en konden we genieten van 14 schitterende trailkilometers in de bossen rond Hoenderloo. Daarmee werd de Hoge Veluwe Loop 2014 voor ons geen 16, maar 17 kilometer. En da’s toch mooi een gratis extra kilometer voor hetzelfde geld. Plus een paar dagen later twee vrijkaartjes voor park De Hoge Veluwe, als excuses voor het ongemak. Ik maak er zeker gebruik van, het was prachtig.

Krachttraining voor hardlopers thuis

Geplaatst op door

Krachttraining hardlopers thuis

Krachttraining hardlopers thuis

Veel hardlopers bezoeken regelmatig de sportschool om aan krachttraining te doen. Heel verstandig, want sterkere been- en rompspieren maken de kans op blessurevrij hardlopen groter. Maar wist je dat je veel van die oefeningen ook gewoon thuis kunt doen, met ‘apparaten’ die betaalbaar zijn en makkelijk op te bergen? In deze blog een paar tips voor hardlopers die thuis een betaalbaar krachthonk willen inrichten.

Schrijf je nu in voor onze cursus Krachttraining voor hardlopers!

Om flexibiliteit en kracht te trainen komen de volgende artikelen goed van pas: een oefenbal, een setje halters, een kettlebell, fitnesselastieken en een yogamatje. Eventueel nog een balancing board om evenwicht en stabiliteit te oefenen, of om het opdrukken wat uitdagender te maken. Dat deze spullen helemaal niet duur hoeven te zijn bewijst mijn eigen krachthonk.

Zo kocht ik mijn oefenbal en elastieken voor een habbekrats bij de Flying Tiger, mijn halters bij de Bristol en een kettlebell en balancing board bij de Action. En het yogamatje? Dat maakte ik zelf (zie hier hoe je zelf eenvoudig een yogamatje maakt). Shop je fitnessgear dus snel bij elkaar in de winkelstraat om de hoek en je kunt vanavond al aan de slag op de slaapkamer. Succes!