Categorie: Hardlopen

Triatlon tips uit de praktijk

Geplaatst op door
Tips voor de triatlon

Triatlon tips

Hardlopen wordt nog leuker als je af en toe varieert. Een triatlon is een belevenis wat dat betreft. Anders dan bij een loopwedstrijd vraagt een triatlon meer organisatietalent. Omdat je gaat hardlopen, zwemmen en fietsen vergt de voorbereiding wat meer tijd. Gelukkig vind je op internet voldoende praktijkverhalen om van te leren. En met de praktische tips in dit artikel erbij ben je klaar voor de ervaring van je leven!

Zorg dat je ruim op tijd bent
Voordat je het water induikt voor het zwemonderdeel heb je al heel wat werk verzet. Fiets in het parc fermé zetten, je daar omkleden en alles klaar leggen voor de eerste wissel en vervolgens kijken waar de start zich bevindt. Hou er ook rekening mee dat, als je met de auto komt, je soms een eind van de wedstrijd moet parkeren. Je hebt dan tijd nodig om op de fiets naar de start te fietsen. Het is fijn als je na het parkeren van je fiets nog zo’n uur te gaan hebt tot de start.

Na het wegzetten van je fiets mag je het parc fermé niet meer in
Als je je fiets afgeeft verlaat je in je zwemkleding het parc fermé. Omdat je je startnummer bij de fiets achterlaat voor het fietsonderdeel mag je nu tot de eerste wissel (van zwemmen naar fietsen) het parc niet meer in. Ook een bidon die je met je meeneemt of een boterhamtrommel mag dus, eenmaal buiten het parc, niet meer naar binnen voor het zwemmen. Oplossing: doe je brood in een boterhamzakje en je drinken tot de start in een wegwerpfles.

Neem voldoende eten en drinken mee voor na de wedstrijd
Na afloop van de triatlon heeft je lichaam behoefte aan vocht en voedsel. Omdat je soms nog moet reizen voordat je thuis bent is het daarom belangrijk voldoende eten en drinken voor na de wedstrijd mee te nemen. Je kunt dan meteen beginnen met het aanvullen van je energievoorraden. Belangrijk voor een snel herstel van lichaam en geest. Nog even over eten: mocht je de avond voor de wedstrijd pasta eten, maak dan wat meer zodat je op de grote dag zelf nog wat extra pasta naar binnen kunt werken. En dan: gaan!

 

Startnummerband triatlon maken

Geplaatst op door

Handig voor de triatlon: een startnummerband om je startnummer makkelijk van je rug naar je borst te schuiven. Zelfgemaakt natuurlijk.

Je startnummer opspelden zoals bij een loopwedstrijd is soms geen goed idee: als je bijvoorbeeld een triatlon doet moet bij het fietsen je startnummer op je rug zitten en bij het lopen op je borst. Je shirt achterstevoren aantrekken als je gaat lopen is een optie maar het kan makkelijker. Gebruik een startnummerband zodat je je startnummer met één hand van je rug naar je borst schuift.

Dit heb je nodig: anderhalve meter zwart elastiek 25 mm, een of twee klemgespen, een klikgesp en twee drukkers. Naald en draad om de drukkers op het elastiek vast te zetten en een schaar om het elastiek op maat te knippen. In plaats van een klikgesp kun je ook kiezen voor een bikinisluiting trouwens. Al deze spullen koop je bij een stoffen- of fourniturenwinkel.

Schuif eerst het elastiek door een klemgesp zodat je straks de borstband kunt verstellen. Je kunt aan beide kanten een klemgesp gebruiken, je hoeft de klikgesp dan niet met naald en draad vast te zetten. Gebruik je liever één klemgesp dan naai je straks het andere deel van de klikgesp vast.

Open de klikgesp zodat je twee losse onderdelen hebt. Lus het elastiek door een gespdeel en vervolgens door de klemgesp. Als je één klemgesp gebruikt haal je nu het andere eind van het elastiek door het tweede gespdeel en stikt het vast met naald en draad. Je borstband is nu met één klemgesp te verstellen in plaats van twee.

Nu kun je de borstband op maat maken. Gebruik de klemgesp(en) om het elastiek zo te verschuiven dat de band comfortabel draagt. Worden de overtollige elastiekflappen te lang dan kun je ze bijknippen desnoods. Op de drukkers na is je borstband nu klaar.

Pak een oud startnummer om te bepalen waar de drukkers op de band genaaid moeten worden. Maak als het nodig is met een perforator eerst gaten in je nummer. Zet van elke drukker de onderkant vast op de band, plaats je startnummer erop en klik de drukkers dicht. Klaar voor de wedstrijd!

Oefeningen om sneller te worden met hardlopen

Geplaatst op door

Sneller hardlopen oefeningen

Hoe word ik sneller met hardlopen?

Of je nu alleen loopt of met een looptrainer, sneller worden wil elke hardloper (toch?). Naast oefeningen die je thuis kunt doen om snel hardlopen te ondersteunen (rompstabiliteit, flexibiliteit en krachttraining) kun je ook op de weg of in de Kennemerduinen aan je snelheid werken. Bijvoorbeeld met deze looptraining.

Ook sneller worden? Kom 17 september 2015 naar onze hardloopclinic in Haarlem!

Oefeningen met versnelling

Zoek een traject uit van ongeveer 2,5 kilometer. Als je bij Bleek en Berg de Kennemerduinen in loopt en het fietspad volgt krijg je na ongeveer 900 meter een breed voetpad aan je rechterhand. Van voetgangersbord tot de kruising met het volgende fietspad loop je precies 2,2 kilometer. Loop de eerste keer iets onder je wedstrijdtempo, dribbel bij het volgende fietspad 3 minuten en keer om, nu in je wedstrijdtempo. Terug bij de start dribbel je opnieuw drie minuten en ga je voor een derde keer op pad, nu iets harder dan in de wedstrijd. Jog terug naar de start, wandel uit en ga naar huis.

10 kilometer of halve marathon hardlopen?

Bovenstaande training is perfect als sleuteltraining voor de tien kilometer. Maar ook voor de halve marathon is dit een prima looptraining. Doe dan de drie herhalingen telkens in hetzelfde tempo, zo hard als je in de wedstrijd wilt gaan. Je raakt op deze manier vertrouwd met hoe dit tempo voelt. En het effect voor 10 kilometer lopers? Leren dat hard starten niet handig is en zelfvertrouwen kweken voor de grote dag.

Hardlopen in Middenduin (bij Kennemerduinen)

Geplaatst op door
Middenduin voor beginnende hardlopers

Hardlopen in Middenduin

Haarlem is gezegend met een aantal fantastische hardloopgebieden in de buurt. De Kennemerduinen, Middenduin, en iets verderop de Waterleidingduinen: prachtig om je hardlooptrainingen te beginnen en zó mooi dat je zonder moeite blijft hardlopen. Voor Middenduin beschrijven we hier een specifieke looptraining voor beginnende hardlopers. Maar ook gevorderde lopers die sneller willen worden kunnen hun hart ophalen.

Hardlopen Middenduin

Middenduin heeft twee gemarkeerde wandelroutes: de rode, van 3,5 kilometer voert over de Kamperberg. De blauwe, 3 kilometer lang, komt over het Hoge Duin. Je leest het al, vlak lopen is er niet bij deze keer. Hoe kun je in dit gebied het maximale uit je training halen? Loop eerst de rode route in je halve marathon tempo. De start is achter het voormalige bezoekerscentrum De Zandwaaier, ingang De Zanderij (gratis parkeren bij de nabij gelegen Tetterodehal).

Beginnen met rood, dan blauw

Als je terug bent bij het startpunt van de rode route ga je in 10 kilometer tempo meteen door met de blauwe route. Je leert nu versnellen op een moment dat je al aardig moe begint te worden. Dit soort looptraining komt je straks in de wedstrijd goed van pas, je hebt energie om aan het einde van de rit nog het maximale te geven. Wil je de training nog wat zwaarder maken? Loop dan na rood en blauw nogmaals over de Kamperberg in je halve marathon tempo.

Snelheid hardlopen bepalen

Nog even iets over je tempo’s, hoe bepaal je die? Bijvoorbeeld met deze rekenregel: als je 5 kilometer in 25 minuten loopt doe je de 10 waarschijnlijk in 50 minuten plus 1 minuut is samen 51 minuten. De halve marathon zou dan in 2,21 x 51 minuten moeten kunnen: zeg maar 1 uur en 52 minuten. Met deze berekening kun je nu voor elk tempo je tijd per kilometer berekenen. En de totale tijd die je onderweg ‘mag’ zijn voor de rode en blauwe route. Let op: neem de tijden wat ruimer omdat het parcours heuvelachtig is.

Boek meteen je eerste gratis proefles, no strings attached!

Sneller worden met hardlopen

Geplaatst op door

Vooral beginnende hardlopers worstelen met de vraag: hoe word ik een snellere hardloper? Het wekelijkse rondje telkens wat harder lopen blijkt in een wedstrijd vaak niet voldoende voor een snellere tijd. Frustrerend. Overweeg daarom eens een andere tactiek: ga een week of twee niet harder, maar verder lopen.

Wil je bijvoorbeeld binnenkort een snelle vijf kilometer gaan lopen, bouw dan je wekelijkse duurlopen op tot een kilometer of acht. Doe dat twee keer per week en test de derde keer dat je gaat hardlopen je snelheid op een route van vijf kilometer. Omdat dat een stuk korter is zul je zien dat zo’n ‘kort stukkie’ opeens harder kan. Psychologie of trainingsarbeid? Wat ons betreft is het belangrijkste dat het werkt.

Ook sneller worden? Kom 17 september 2015 naar onze hardloopclinic in Haarlem!

Wil je beginnen met hardlopen of ben je net bezig? Kom dan naar onze gratis hardloopclinic, 24 juni van 19.30 tot 21.00 uur bij ingang Bleek en Berg van de Kennemerduinen (bij Haarlem). Parkeren is gratis, we verzamelen bij het informatiepaneel langs het fietspad. Aanmelden is niet nodig, komt gewoon gezellig langs.

Het hardloop misverstand

Geplaatst op door

Hardlopen voetbal

Hardlopen en voetbal?

Met het WK voetbal in Brazilië is het interessant om te bekijken wat de overeenkomsten zijn tussen voetbal en hardlopen. Omdat voetballers vooral veel lopen is het aannemelijk dat die overeenkomsten er zijn. Hieronder een paar aan hardlopen gerelateerde voetbalfeiten die je wellicht nog niet kende:

  • Een voetballer loopt tijdens een wedstrijd gemiddeld 11 kilometer hard. Na vier wedstrijden heeft hij er dus een marathon op zitten.
  • Een voetbalschoen weegt ongeveer 9 ons, een baanspike zo’n 3 ons minder.
  • Het team dat de beker wint krijgt 35 miljoen dollar, de winnaar van de Boston Marathon kreeg 150.000.

Nieuwsgierig naar meer overeenkomsten? Lees dan het hele artikel over hardlopen en voetbal.

Begin op tijd met hardlopen

Geplaatst op door

We schreven er al eerder over: variatie in het hardlopen is belangrijk voor je motivatie en het verkleint bovendien de kans op blessures. In deze blog opnieuw wat tips, vooral handig als je in een groepje loopt waarin de tempo’s verschillen. Loop dan eens op tijd in plaats van op afstand.

Hardlopen Haarlem


Loopgroep Haarlem loopt veel in de Kennemerduinen en heeft daarom de beschikking over verschillende rondwandelingen. Start je bijvoorbeeld bij ingang Bleek en Berg (Bloemendaal), dan kun je de groene route hardlopen van 6 kilometer.

Stel dat een aantal mensen 6 minuten over een kilometer doet, en jij en wat anderen 8 minuten. Start dan in twee groepjes: de snelle Jelles de ene kant op van groen, de genieters de andere kant op. Omdat het rondwandelt kom je elkaar onderweg tegen. Tijd voor de ‘langzame’ groep om om te draaien en met de snelle Jelles mee terug te lopen. Voor iedereen is het tempo dan 8 minuten per kilometer. Uitlopen dus, samen.

Het leuke aan deze loopvariant is dat iedereen z’n ding kan doen maar dat de groep samen start en eindigt. Probeer het eens, misschien verzin je nog wel andere varianten!

Beginnende hardloper? Zo hou je vol

Geplaatst op door
Beginnen met hardlopen

Beginnen met hardlopen, hou het spannend

Je loopt een of twee keer per week met een loopmaatje hetzelfde rondje. De enige variatie is dat je soms het rondje de andere kant op doet. Als je niet oppast gaat hardlopen dan vervelen. Bovendien heb je ook wat meer kans op blessures als je parcours te eenzijdig is. Gelukkig is de oplossing heel eenvoudig: variatie.

Variatie 1
Zoek een rondje in bos of park van een paar honderd meter lang. Nu loop jij de ene kant op, dribbelend, en je looppartner de andere kant op, in een vlot tempo. Als je elkaar tegenkomt: wissel van tempo. Dus jij gaat tempolopen, de ander dribbelt. Telkens als je elkaar opnieuw tegenkomt wissel je dus van tempo. Doe dit ongeveer 5 minuten lang.

Variatie 2
Nodig: een fluitje en een horloge. Gebruik hetzelfde rondje. Jij hebt het fluitje en het horloge en stuurt je loopmaatje op pad. Na een minuut blaas je hard op de fluit, het teken voor je maatje om terug te komen. Dat moet in een halve minuut trouwens, jij houdt dat bij op je klok. Het is leuk om te ontdekken dat dit nog best lastig is. Wissel van rol. Klaar? Dan neem jij weer fluit en klok en stuurt je trainingsmaatje 2 minuten op pad. Fluit dan hard, je partner moet dit keer in een minuut terug zijn. Succes!

Beginnen met hardlopen in Haarlem? Geef je op voor onze beginnerscursus (start medio augustus 2020)!