Hardlopen Haarlem en Kennemerduinen
Hardlopen Haarlem
Gefeliciteerd met je nieuwe PR! 🙂
Als je wilt kun je met dit formulier jouw nieuwe PR doorgeven aan de trainers. En als je binnenkort nóg sneller bent kun je dat weer via deze pagina aan ons laten weten. Jouw gegevens delen we met niemand, we willen er voor elke loper een persoonlijk looppaspoort van maken.
[caldera_form id=”CF5b7bd46dc508f”]
Vrijdag 29 juni 2018 vierden we feest, met de loopgroep. Met een mooi loopje door Spaarnwoude en aansluitend een gezellige barbecue bij de prachtige boerderij van lid Carola. Vier jaar Loopmeesters! Sinds ik in juni 2014 mijn bureaustoel verruilde voor hardloopschoenen is er veel gebeurd. Als groep, maar ook met mij persoonlijk. Een korte terugblik in foto’s 🙂
Loopmeesters nu
2014 in drie foto’s
Mijn inspiratie, steun en advocaat van de duivel
Deze foto is op 2 april 2014 genomen. Met mijn vrouw Janin loop ik door de duinen, het is een prachtige, koude ochtend. Zoals vaker stel ik me voor dat ik de trainer ben, zij de leerling. Wat zou ik zeggen, en vooral, hoe? Want trainen met je vrouw is als (aspirant) trainer de beste (en hardste 🙂 ) leerschool die er is. Door dit soort loopjes groeide bij mij het besef dat ik mensen helpen, en dan vooral als loper, weleens heel leuk zou kunnen vinden. Maar dan wilde ik het wel professioneel aanpakken.
Trainersopleiding (met Aart Stigter)
En zo geschiede. Op deze foto, april 2014, sta ik met medecursisten en opleider (en oud-marathonkampioen) Aart Stigter op een prachtige plek in het bos vlakbij stadion Galgenwaard waar Aart en zijn lieve vrouw Ellen dan nog een van hun Runnersworld winkels hebben. Wat waren die opleidingsdagen geweldig! Doodmoe maar diep tevreden reed ik na elke trainingsdag in de schemer terug naar Haarlem, vol inspiratie en ideeën hoe Ãk het straks aan zou gaan pakken.
Ik met onze loopgroep 🙂
Hier sta ik met Michiel, na afloop van de Pim Mulierloop, mei 2014. Ik heb het trainersdiploma inmiddels op zak, heb in WordPress loopmeesters.nl gebouwd en maak de wereld wijs dat er een loopgroep is. Michiel hapt 🙂 M: ‘Kan ik meedoen met de groep?’. Ik: ‘Je bent de eerste, als je tegen mijn grapjes kan gaan we aan de slag’. Michiel is inmiddels gestopt met hardlopen maar hielp mij die eerste maanden dat we samen door de duinen dwaalden mijn rol als trainer te zoeken, vinden en verbeteren. Daar ben ik hem nog altijd heel dankbaar voor.
Boek nu jouw gratis proefles om te kijken of wij bij je passen. Tot gauw!
Het hardlopen weer oppakken
Pak na je zomervakantie het lopen weer op, met Loopmeesters in Haarlem. Onze trainers geven, ook in augustus, iedere week vijf afwisselende trainingen voor elk niveau.
Nu beginnen met trainen = straks meedoen aan de Halve van Haarlem en/of de Heemstedeloop, 5 of 10 kilometer.Â
Train mee met onze kleine loopgroep op dinsdagavond, woensdag (ochtend en avond), donderdagavond en zondagochtend. Je kunt zoveel trainen als je wilt.
Voordeelpas: Voor slechts €29,- kun je in augustus en september onbeperkt deelnemen aan één of meer trainingen per week.
Klik hier voor ons trainingsoverzicht per week.
Jouw voordeelpas gaat in op het moment van aanschaf en is geldig tot en met zondag 30 september. Daarna zit je nergens aan vast.
[caldera_form id=”CF5b4cf7075fe30″]
Heuveltraining voor hardlopers
Zaterdag 23 juni 2018: ren 1.000 meter omhoog in de Kennemerduinen!
Zoek een niet al te steile heuvel die je in drie tot vier minuten hardlopend kunt bedwingen. Woon je in de buurt van Haarlem dan is de Brederodeberg in de Kennemerduinen een aanrader, en anders de Kemperberg in Middenduin. Loop eerst 10 minuten warm en doe wat rek- en strekoefeningen. Klaar voor de start? Loop dan een eerste keer de heuvel met grote passen op, het is alsof je de berg bespringt. Je afzet is hierbij belangrijker dan snelheid.
Vertical K Kennemerduinen, durf jij?
Loop heel rustig naar beneden en herhaal de oefening, een of twee keer. Nu neem je drie minuten (dribbel)pauze om weer op adem te komen. Zo kun je met deel twee van de training beginnen: de heuvel in vijven ‘hakken’ en elk deel sneller omhoog lopen. Herhaal. Nu is het tijd om rustig uit te lopen en na wat rekken en strekken tevreden naar huis te gaan. Enjoy!
Naked run (UK)
Ontstaan in de regio Arnhem maar bezig aan een snelle opmars in de rest van Nederland. Ren één, twee of drie kilometer door een mooi park op een vaste dag en tijd in de maand. Zo heb je een stok achter de deur om echt in beweging te komen. In park Sonsbeek in Arnhem zijn de drie afstanden trouwens permanent gemarkeerd, je kunt ze dus lopen op elk moment van de dag.
Zeker in de zomer is ’s avonds rennen een heerlijk alternatief voor bankhangen voor de buis. Hier in Haarlem hebben we eind juni weer de Grachtenloop, op vrijdagavond 22 juni. De zondag is dus niet langer heilig voor loopevenementen. Sterker nog, de steeds populairdere trailruns vinden in veel gevallen op zaterdag plaats.
Lekker je hoofd leeglopen in de natuur? Voor veel lopers is dat niet meer de eerste keus. Zij rennen liever met gelijkgestemden door fabrieken, kerken en bedrijven om hun portie endorfine te scoren. Urban trails worden in steeds meer steden georganiseerd en zijn vooral gericht op beleving: het neerzetten van een goede tijd is hier eigenlijk niet aan de orde.
Loopmeesters en Runnersworld Haarlem presenteren:
Bedwing een berg in Nederland!
Een serie van 4 x 30 minuten, vier races in juni en juli 2018. Lukt het jou om bij elkaar 1.000 hoogtemeters te scoren? Beker voor de man, vrouw én het team met de meeste hoogtemeters.
Ren 30 meter omhoog op de Brederodeberg, daal af en: repeat. Na 30 minuten klinkt het fluitsignaal. Beëindig je training, word lid van de Strava Club en zet je resultaat online.
Fotoservice, EHBO, Strava segmenten. Per loper 5 euro voor NP Zuid-Kennemerland. Je mag aan zoveel races meedoen als je wilt.
Kijk op de site van de vertical K voor alle informatie en aanmelden.
Trainingsschema 10 kilometer
Deze keer: week één en twee van je trainingsschema, vijf trainingen. Elke negen dagen loop je drie keer (of vijf keer in veertien dagen dus). Dit betekent in de praktijk dat tussen elke training twee rustdagen zitten. Loop of woon je in Haarlem dan ben je met dit schema op tijd klaar voor de Grachtenloop. Ook kun je het gebruiken voor de Halve van Haarlem bijvoorbeeld, dan heb je nog wat meer tijd want die is in september.
Loop 11 kilometer op een comfortabel tempo: je kunt praten maar jogt niet. Als je met een hartslagmeter loopt is je hartslag tussen de 70 en 80% van je maximale hartslag. Tegen het einde van je training sprint je zes keer twaalf seconden een lichte heuvel op. En doe je tot slot zes strides van 100 meter: versnellen, even vasthouden, remmen. Dit alles binnen 100 meter. Tussen twee strides wandel je dertig seconden, als rust.
Een zware training. Na een paar kilometer warmlopen begin je aan zes herhalingen van drie minuten elk. Daarin loop je een niet al te steile helling op in je 5 kilometer wedstrijdtempo. De jog naar beneden telkens is je rust. Let erop dat je heuvelop net iets onder je maximale hartslag blijft steeds. Met uitlopen erbij zou je in totaal zo’n 13 kilometer gelopen moeten hebben.
Deze training loop je op 74-84% van je maximale hartslag. Of 25% langzamer dan je gewenste 10 kilometer wedstrijdtempo.
Deze training is dezelfde als de eerste maar dan zonder de heuvelsprints (wel de strides). Alles bij elkaar heb je na afloop minstens 11 kilometer gelopen.
Binnen de totale afstand van 13 kilometer loop je drie herhalingen op 80-90% van je maximale hartslag. Of 20 seconden per kilometer langzamer dan je 10 kilometer wedstrijdtempo. De herhalingen zijn achtereenvolgens tien, tien en acht minuten. Tussen elke herhaling jog je drie minuten als herstel.
Samen trainen voor de Grachtenloop in Haarlem? Check onze cursuspagina!
Voorbereiden Grachtenloop Haarlem
Welke tijd wil je neerzetten op 22 juni? Stel je wilt 30 minuten doen over de 5 kilometer. Dan moet je gemiddeld dus 10 kilometer per uur lopen, 6 minuten per kilometer. Als je de 10 kilometer gaat doen maak je ook zo’n rekensommetje. Deze getallen heb je nodig om straks de Grachtenloop goed in te delen.
De Grachtenloop is een ronde van 5 kilometer door Haarlem die je één of twee keer loopt. Hoe deel je deze loop nou in voor de afstand van 5 kilometer? Zorg in elk geval dat je vooraan (in jouw startvak) start, zo ben je na het startschot snel weg. Eenmaal gestart is het zaak op de drukke stukken vooraan te lopen.
De eerste twee kilometer van het parcours zijn druk: meteen na de start loop je over de Koudenhorn richting de Bakenessergracht. Vooral op de gracht is het druk. Bovendien loop je hier in een lus. Ongeveer twee kilometer na de start bereik je het Spaarne, daar heb je weer de ruimte.
Het is verstandig om de eerste twee kilometer van de Grachtenloop flink door te trekken: zo zit je zoveel mogelijk vooraan op het moment dat de drukke stukken zich aandienen. Voorbeeld: de eerste twee kilometer in 11 minuten als je mikt op een eindtijd van een half uur. Na twee kilometer mag je het tempo iets laten zakken (zeg 9 kilometer per uur): je komt op adem zonder je PR in gevaar te brengen.
Eenmaal langs het Spaarne krijg je meer ruimte, tot kilometer vier. Gebruik die kilometers om het tempo wat te laten zakken en je zelf klaar te maken voor een snelle vijfde kilometer. Op die manier zul je toch je gewenste gemiddelde snelheid over de hele afstand halen en dus met een PR finishen.
Voor wie de 10 kilometer loopt: ook dan zorg je dat je de eerste twee kilometer flink doorloopt en laat je eenmaal langs het Spaarne het tempo wat zakken. Na de eerste ronde is het rustig genoeg om de laatste 5 kilometer in een constant tempo af te leggen.
Cursus Grachtenloop Haarlem 10 kilometer, lees meer en meld je aan!
Herstelsoep zelf maken
Je hebt nodig: 1 kilo tomaten, gehalveerd. 2 paprika’s, in repen. 1 ui in grove stukken. Een hand basilicum. Zout en peper. Een theelepel cayennepeper, 2 theelepels tijm, 6 eetlepels olijfolie en 2 eetlepels balsamico azijn. En 4 dl water. Leg alles op een bakplaat (op bakpapier) en strooi kruiden, olie en azijn erover. 45 minuten in de oven op 200 graden. Alles door de blender (eerst beetje laten afkoelen). Dan in de pan, voeg het water toe en warm goed op.
Eet smakelijk!
