Intervaltraining: hoe hard?
Auteur: Karel Kolb
Samen trainen voor de (halve) marathon
Wil jij in het voorjaar van 2019 een halve of hele marathon lopen? Dan beginnen jouw duurlopen na de herfstvakantie. Veel gezelliger om samen te doen toch? Speciaal voor het leuker maken van de lange duurloop heeft Loopmeesters een loopkalender gemaakt: vier maanden lang kun je elke zondag met ons meetrainen.
- Trainen van november 2018 tot en met februari 2019;
- Train 2, of 4 maanden met ons mee;
- De ene zondag techniek- en snelheidstraining, de andere een duurloop;
- Dus twee duurlopen en twee looptrainingen per maand;
- Duurlopen altijd in twee afstanden, je kiest zelf je afstand.
Naast de zondag zijn er nog drie andere trainingsdagen per week, elk met hun eigen accent. Kom zoveel je wilt per week, aan- of afmelden is niet nodig. De overige trainingsdagen zijn dinsdag, woensdag en donderdag.
- Per route een duidelijke routebeschrijving: kies zelf je tempo(groepje), verdwalen kan niet;
- Afstanden tussen de 8 en 28 kilometer;
- Tussen de trainingen door contact met je loopmaatjes via onze WhatsApp groep;
- Duurlopen zijn in de Waterleidingduinen of Kennemerduinen, start 8:30 uur;
- Kosten: 45 euro (2 maanden) of 90 euro (4 maanden).
Zondag 11 november 2018 kun je ons gratis en vrijblijvend uitproberen: zorg dat je om 8:30 uur bij de ingang Zandvoortselaan van de Amsterdamse Waterleidingduinen bent (betaald parkeren, toegang duingebied kost daarbij 1,50 euro per persoon, alleen PIN-pas). Je kunt dan een route van 10 of 20 kilometer lopen, samen met onze leden. Welkom!
(Duurt november je te lang? Boek dan een gratis proefles bij ons, je kunt dan deze maand al meedoen)
Trails Duitsland: top of flop?
Trails Duitsland
Voor Smulders voldoet een top trail aan drie criteria: het landschap moet mooi zijn, de route goed bewegwijzerd én er moet een goede kaart bij horen. Ik ben het met Piet eens. Toen ik deze zomer nieuwe trailroutes ging uitzetten in Duitsland (Zuid-Eifel) ontmoette ik daarbij nogal wat ‘uitdagingen’.
In het gebied rond Bitburg en Prüm wemelt het bijvoorbeeld van de routebordjes in het bos. Bij welke routes die horen is echter volkomen onduidelijk. En andersom: ’top trails’ van de plaatselijke VVV zijn in het veld vaak nauwelijks, soms zelfs helemaal niet gemarkeerd.
Zo kan het gebeuren dat je ’s ochtends op pad gaat om in een uur of twee weer terug te zijn. Om in werkelijkheid na vier uur dwalen moegestreden je duim op te steken om verslagen terug te liften naar de camping.
Trails van de plaatselijke VVV zijn in het veld vaak nauwelijks gemarkeerd
Dat betekent dat je een nieuwe poging waagt, nu op de MTB, om alsnog die trail te overmeesteren. En, eerlijk is eerlijk, die is in dit geval ook echt ontzettend mooi (24 kilometer, 700 hoogtemeters).
Een toptrail moet alle ruimte laten om van de natuur en elkaars gezelschap te genieten
Het leuke is dat Smulders in zijn blog ook de Premiumwege in en rond de Eifelsteig als uitzondering noemt: die zijn namelijk écht top. Ik kan dat na deze zomer volmondig beamen. Ik liep in augustus in dit gebied het Devon Pfad (16 kilometer, 500 hoogtemeters) en noteerde na afloop in mijn logboek: ‘Door de vele single tracks en het totaal verlaten landschap misschien wel één van de mooiste trails die ik in Duitsland liep’.
Een toptrail moet wat mij betreft alle ruimte laten om van de natuur en elkaars gezelschap te genieten, het navigeren moet kinderspel zijn. Inmiddels heb ik in de afgelopen vier jaar ruim 150 kilometer aan trails in de Eifel gelopen, vastgelegd (GPX) en gedocumenteerd. Zodat mensen die met mij op trailweekend gaan nog maar één ding hoeven te doen: lopen en genieten. 🙂
Trailrunnen Garmin Forerunner 235: eindelijk totale vrijheid
Trailen in vrijheid
In dit blog geen uitgebreide review. Wél een ode aan de vrijheid die dit horloge van Garmin je geeft. En ik leg je uit hoe ook jij met dit betaalbare GPS-horloge voortaan nooit meer hoeft te verdwalen.
Een TomTom om je pols
Navigeren met de Garmin Forerunner 235
Trailrunnen in vrijheid
Juist als je de trails opzoekt is dit horloge zo fijn. Anders dan bij een evenement of loopje over de weg ben je als trailrunner vaak op jezelf aangewezen wat navigatie betreft. Tot voor kort was een oplossing om een GPS-horloge uit de hogere prijsklasse (vanaf 600 euro) aan te schaffen. Met de Forerunner 235 heb je voor minder dan de helft een betaalbaar alternatief.
Maar hoe dan? Met dwMap
De Garmin 235 werkt met apps: via de Garmin website kun je bijvoorbeeld een ander uiterlijk aan je horloge geven, of nieuwe gegevensvelden instellen. Dat is leuk voor de runionistas onder ons maar voor mij niet echt interessant. De app dwMap is andere koek: met deze gratis app tover je je Forerunner in een paar eenvoudige stappen om tot een navigatiesysteem.
Routes importeren en volgen met dwMap
dwMap installeren en gebruiken
Enthousiast? Leden van Loopmeesters krijgen 10% korting, ook op dit horloge, bij de Runnersworld winkel in de Kruisstraat in Haarlem.
Verlaufen
Verdwaald in de Eifel
Ook deze zomervakantie was ik weer in de Zuid-Eifel, met mijn gezin. Drie weken op de camping dus alle tijd om nieuwe trails te ontdekken voor de loopgroep. Dat dat soms lastiger is dan gedacht heb ik aan den lijve ondervonden helaas.
Startpunt: Mauel
Na het eten van een krentenbol smeerde ik me in met zonnebrand en stapte in de auto richting Mauel, 10 minuten rijden van onze camping. Zo startte ik om precies 9 uur ’s ochtends aan een trail die volgens mijn gegevens ruim 20 kilometer zou duren. Dat was het idee, de praktijk bleek anders. 🙂
Ik was toch goed voorbereid?
Inmiddels heb ik in de afgelopen vier jaar honderden kilometers gerend door de Zuid-Eifel. Daarom weet ik inmiddels dat routebeschrijvingen, bewegwijzering en, vooral, 3G van beroerde kwaliteit zijn. Dus heb ik altijd een papieren stafkaart, een kompas en mijn mobiel bij me. Zo ben ik, tot deze trip in augustus, altijd na kortere of (meestal) langere tijd weer ’thuis’ gekomen.
Verouderd routeverslag en nergens bordjes
Dit keer ging het echt mis. Ik moest van begin af aan al regelmatig stoppen om met behulp van kaart en kompas soep te koken van de zeer summiere routebeschrijving. Wat de situatie verergerde was dat er nergens bordjes op bomen of palen hingen. Die zijn er ooit wel geweest maar zijn waarschijnlijk na jaren dienst doorgerot, op de grond gevallen of omgehakt. Na een kilometer of 20 was ik dus nog lang niet in Mauel en had ik eigenlijk geen idee meer waar ik was. Ik zag alleen maar bomen, bomen, bomen.
En nu?
Na bijna vier uur onderweg te zijn geweest was ik er klaar mee. Water en reepjes waren op en ik had geen idee waar ik was. Bovendien begon de lucht snel donker te kleuren en stond ik ergens op een top van 700 meter alleen in het bos. Mijn tip 🙂 : loop als je het echt niet meer weet net zolang één kant op (dat kan als je een kompas bij je hebt heel eenvoudig) en hoop dat je ergens een weg of dorp kruist. In mijn geval belandde ik na nog een kwartier lopen op de L12 en kon ik liftend terug naar mijn auto.
Wat hebben we geleerd? 🙂
Deze waterfilter past in je handpalm
Zorg als je gaat trailen in onbekend terrein in elk geval voor een goede kaart, een kompas en voldoende eten en drinken. Zo ben je voorbereid op een tocht die langer uitpakt. Ook heb ik na dit avontuur gelijk een waterfilter gekocht: zo had ik ook nog kunnen drinken uit de Prüm die ik uiteindelijk opzocht om mijn hoofd, polsen en voeten te koelen.
Maar nu heb ik de GPX, ha!
Twee dagen hierna heb ik de route opnieuw gedaan, nu op de mountainbike. Hoewel die ook 25 kilometer bleek te zijn kwam ik netjes weer terug in Mauel, bij de auto. Een prachtige tocht! Ruim 800 hoogtemeters, vooral het stuk terug naar Mauel (single track met meteen links naast je een duik van 200 meter richting rivier de Prüm) is adembenemend mooi.
Persoonlijke records van Loopmeesters
Gefeliciteerd met je nieuwe PR! 🙂
Als je wilt kun je met dit formulier jouw nieuwe PR doorgeven aan de trainers. En als je binnenkort nóg sneller bent kun je dat weer via deze pagina aan ons laten weten. Jouw gegevens delen we met niemand, we willen er voor elke loper een persoonlijk looppaspoort van maken.
[caldera_form id=”CF5b7bd46dc508f”]
Loopmeesters 4 jaar (in foto’s)
Vrijdag 29 juni 2018 vierden we feest, met de loopgroep. Met een mooi loopje door Spaarnwoude en aansluitend een gezellige barbecue bij de prachtige boerderij van lid Carola. Vier jaar Loopmeesters! Sinds ik in juni 2014 mijn bureaustoel verruilde voor hardloopschoenen is er veel gebeurd. Als groep, maar ook met mij persoonlijk. Een korte terugblik in foto’s 🙂
Loopmeesters nu
- We zijn de 75 leden voorbij: omdat we ‘klein’ willen blijven komt het maximaal aantal leden (100) nu snel dichterbij.
- Vanaf 2016 zijn er drie trainers actief: toppers Arthur en Ellen, en ik.
- Naast groepstrainingen (we trainen vijf keer per week) is het ook mogelijk om personal training (PT) of small group training (SGT) te volgen. Inmiddels trainen we ook bedrijven en gemeenten.
- Sinds dit jaar bieden we ook loopreizen aan: naar o.a. de halve van Berlijn en trailrunkampen in de Zuid-Eifel en het Teutoburgerwald (allebei in Duitsland).
- In 2017 is zusje 21running.nl geboren: trainingsprogramma voor de halve marathon, in januari 2019 gaat de derde groep lopers aan dit avontuur beginnen.
2014 in drie foto’s
Mijn inspiratie, steun en advocaat van de duivel
Deze foto is op 2 april 2014 genomen. Met mijn vrouw Janin loop ik door de duinen, het is een prachtige, koude ochtend. Zoals vaker stel ik me voor dat ik de trainer ben, zij de leerling. Wat zou ik zeggen, en vooral, hoe? Want trainen met je vrouw is als (aspirant) trainer de beste (en hardste 🙂 ) leerschool die er is. Door dit soort loopjes groeide bij mij het besef dat ik mensen helpen, en dan vooral als loper, weleens heel leuk zou kunnen vinden. Maar dan wilde ik het wel professioneel aanpakken.
Trainersopleiding (met Aart Stigter)
En zo geschiede. Op deze foto, april 2014, sta ik met medecursisten en opleider (en oud-marathonkampioen) Aart Stigter op een prachtige plek in het bos vlakbij stadion Galgenwaard waar Aart en zijn lieve vrouw Ellen dan nog een van hun Runnersworld winkels hebben. Wat waren die opleidingsdagen geweldig! Doodmoe maar diep tevreden reed ik na elke trainingsdag in de schemer terug naar Haarlem, vol inspiratie en ideeën hoe ík het straks aan zou gaan pakken.
Ik met onze loopgroep 🙂
Hier sta ik met Michiel, na afloop van de Pim Mulierloop, mei 2014. Ik heb het trainersdiploma inmiddels op zak, heb in WordPress loopmeesters.nl gebouwd en maak de wereld wijs dat er een loopgroep is. Michiel hapt 🙂 M: ‘Kan ik meedoen met de groep?’. Ik: ‘Je bent de eerste, als je tegen mijn grapjes kan gaan we aan de slag’. Michiel is inmiddels gestopt met hardlopen maar hielp mij die eerste maanden dat we samen door de duinen dwaalden mijn rol als trainer te zoeken, vinden en verbeteren. Daar ben ik hem nog altijd heel dankbaar voor.
Boek nu jouw gratis proefles om te kijken of wij bij je passen. Tot gauw!
Voordeelpas 2018
Het hardlopen weer oppakken
Pak na je zomervakantie het lopen weer op, met Loopmeesters in Haarlem. Onze trainers geven, ook in augustus, iedere week vijf afwisselende trainingen voor elk niveau.
Nu beginnen met trainen = straks meedoen aan de Halve van Haarlem en/of de Heemstedeloop, 5 of 10 kilometer.
Train mee met onze kleine loopgroep op dinsdagavond, woensdag (ochtend en avond), donderdagavond en zondagochtend. Je kunt zoveel trainen als je wilt.
Voordeelpas: Voor slechts €29,- kun je in augustus en september onbeperkt deelnemen aan één of meer trainingen per week.
Klik hier voor ons trainingsoverzicht per week.
Jouw voordeelpas gaat in op het moment van aanschaf en is geldig tot en met zondag 30 september. Daarna zit je nergens aan vast.
Bestel nu jouw voordeelpas
[caldera_form id=”CF5b4cf7075fe30″]
Heuveltraining voor hardlopers
Heuveltraining voor hardlopers
Zaterdag 23 juni 2018: ren 1.000 meter omhoog in de Kennemerduinen!
Voorbeeld heuveltraining
Zoek een niet al te steile heuvel die je in drie tot vier minuten hardlopend kunt bedwingen. Woon je in de buurt van Haarlem dan is de Brederodeberg in de Kennemerduinen een aanrader, en anders de Kemperberg in Middenduin. Loop eerst 10 minuten warm en doe wat rek- en strekoefeningen. Klaar voor de start? Loop dan een eerste keer de heuvel met grote passen op, het is alsof je de berg bespringt. Je afzet is hierbij belangrijker dan snelheid.
Vertical K Kennemerduinen, durf jij?
Heuveltraining voor snelheid en kracht
Loop heel rustig naar beneden en herhaal de oefening, een of twee keer. Nu neem je drie minuten (dribbel)pauze om weer op adem te komen. Zo kun je met deel twee van de training beginnen: de heuvel in vijven ‘hakken’ en elk deel sneller omhoog lopen. Herhaal. Nu is het tijd om rustig uit te lopen en na wat rekken en strekken tevreden naar huis te gaan. Enjoy!