Blessurepreventie voor hardlopers
Laatst kreeg ik van fysiotherapeut Wibbo Hummelen de weinig opbeurende raad: geen blessures meer? Stop met hardlopen. Hij wilde daarmee zoveel zeggen als dat blessures nooit uit te sluiten zijn. Wel kun je gelukkig op een aantal zaken letten om de kans in elk geval zo klein mogelijk te maken. In de presentatie van Wibbo over blessurepreventie komen drie onderwerpen aan bod: overbelasting, looptechniek en leeftijd.
Acuut versus surmenage
Op de witte rand stappen langs de atletiekbaan en je enkel verstuiken is acuut, bij surmenage spelen klachten (al) langer en is de behandeling minder duidelijk. Daarom is het in het laatste geval ook zo belangrijk om in elk geval weet te hebben van de belangrijkste oorzaken van blessures, zo kun je onnodige narigheid wellicht voorkomen.
Want hoewel blessures altijd op de loer liggen is preventie vaak mogelijk.
Wat denken mensen zelf bij blessurepreventie?
Onderzoekers vroegen honderden lopers of ze wisten hoe blessures te voorkomen. Wat moet je doen en laten? Een greep uit de reacties:
• Krachtoefeningen doen
• Stretchen voor en na het lopen
• Respecteer en ken je grenzen
• Een goede warming-up (‘inlopen’)
• De juiste schoenen
En wat zegt de wetenschap?
De resultaten uit onderzoek laten echter heel andere feiten zien. De top drie oorzaken van blessures:
• 60-70% van alle blessures komt voor uit verkeerde trainingsopbouw (te snel opbouwen)
• hoge BMI
• eerdere blessures (en dan vaak dezelfde die terugkomen)
Een verkeerde trainingsbelasting
Dit is de belangrijkste oorzaak. De zondagsloper die de hele week op kantoor zit en in het weekend denkt: lekker 15 kilometer lang mijn hoofd leegmaken. Terwijl een evenwichtige verdeling van trainingen veel leed kan voorkomen.
Rust roest
Als het dan mis gaat en een blessure dient zich aan wordt de volgende fout gemaakt: complete rust.
Maar het weefsel of de oorzaak gaat niet vooruit door rust. De kans is groot dat als men het lopen weer oppakt de blessure (meteen) weer opspeelt.
Looptechniek
Fabeltje: pronatie geeft blessures. Uit testen blijkt dat mensen in hun eerste jaar, met 250 kilometer hardlopen op de teller, geen grotere kans op blessures hebben als ze proneren. Verder bleek uit onderzoek onder 500 lopers dat 90% van hen op de hak landt. Van hen die dat niet deden had 75% van de coach gehoord: ga op de voorvoet landen.
Maar er is geen relatie tussen de eindtijd op de marathon en landing. Wel bekend is dat haklanding wat meer de knie/heup belast en voorvoetlanding de voet en achillespezen. Heeft men ergens klachten dan kan dat advies beteken om eens wat meer naar voorvoet of hak te gaan bij de landing.
In het algemeen is stapfrequentie verhogen (dus kleinere passen) goed nieuws voor je knieën.
Als je normaal 50 km in de week traint en je gaat vier weken flink terug in kilometers en dan meteen weer naar normaal dan heb je 30% meer kans op blessures. Je moet dus echt weer opbouwen. Verder heeft naar beweging kijken geen voorspellende waarde voor het krijgen van blessures.
Leeftijd
Als je ouder wordt zal het vermogen van je enkel minder worden, vooral rond de voet neemt de capaciteit af. De kuitspieren moeten getraind worden.
Dat moet met heel veel gewicht, anders komt er nooit overload. In het algemeen geldt dat er veel krachttraining te licht is, er is geen overload. Daarom: focus niet op het uitbreiden van herhalingen, wel op gewicht.