Wil jij je PR op de 5 kilometer verbeteren? In dit stukje lees je hoe je dat aanpakt.
Een snelle 5 kilometer loop je zo
Bepaal je doel
Liep je al eerder een snelle 5 of 10 kilometer? Dan neem je die snelste tijd als uitgangspunt en berekent zo je nieuwe doel. Wees daarbij realistisch: liep je de 5 kilometer eerder in 30 minuten dan is een nieuw PR van 20 minuten niet reëel, een tijd tussen de 28 en 29 minuten wél. Al een PR op de 10 kilometer? Trek er één minuut van af en deel het resultaat door twee. Zie hier je nieuwe doel op de 5 kilometer.
Loop 10 minuten in met op het eind 5 korte versnellingen
Na het inlopen en de korte ‘strides’ (maximaal 100 meter bijna voluit, 5 herhalingen) doe je wat rek- en strekoefeningen voordat je van start gaat. Terwijl je rekt kun je meteen je kilometertijd berekenen die hoort bij je nieuwe PR: zo weet je straks tijdens het lopen of je op koers ligt. Ready? Strik nog een keer je veters, leg er een dubbele knoop in en ga van start.
Ga voor een vlakke race met op het eind een sprint van 500 meter
De uitdaging bij een snelle vijf kilometer? Dat je vanaf het begin meteen op wedstrijdtempo moet lopen om je nieuwe PR te halen. Bij afstanden vanaf 7-8 kilometer kun je tijdens de race ‘langzame kilometers’ nog gladstrijken. Door gewoon wat harder te lopen. Een vijf kilometer race is daar te kort voor. Ga dus weg op je beoogde kilometertijd en hou die vast. Overigens mag je best per kilometer íets wegzakken: je pakt die secondes terug in de eindsprint. Maar probeer dus vanaf de start meteen op tempo te lopen.
En Tessa?
Tessa liep op deze manier vanochtend een mooi nieuw PR: op een vlak tempo van op of onder de 4:45 minuten per kilometer en een flinke eindsprint ging het oude PR van 24 minuten met ruim een halve minuut naar beneden. Missie geslaagd, nu jij nog. Succes!