Als je nu al zo’n vijf kilometer hardloopt kun je gaan uitbouwen tot tien kilometer. In een drietal blogs help ik je om zelf een hardloopschema te maken. Dus geen dertien in een dozijn maar een loopschema dat past als een jas.

Een hardloopschema in drie eenvoudige stappen

Om een persoonlijk hardloopschema te maken heb je inzicht nodig in: jouw trainingscyclus, jouw tempo’s en jouw doel. In deze derde blog lees je hoe je al deze informatie samenbrengt in een schema voor 10 kilometer. Lees ook de eerdere blogs, over jouw trainingscyclus en jouw tempo’s.

Jouw persoonlijke hardloopschema voor 10 kilometer

Het is veilig om, met twee trainingen in de week, in twaalf weken van vijf naar tien kilometer hardlopen toe te trainen. Hiervoor is het van belang dat je weet hoe hard je duurlopen, en hoe hard je tempolopen moeten. Dit leer ik je in de eerdere blogs, zie de link hierboven. Zijn die tempo’s eenmaal bekend, dan kun je gaan trainen.

Als trainer heb ik goede resultaten geboekt met de volgende, eenvoudige methode: loop eerst vier weken twee keer per week in duurlooptempo een afstand van ongeveer vier kilometer. De volgende vier weken bouw je deze afstand elke week met één kilometer uit (je loopt in week acht dus per training acht kilometer). In dit tweede blok van vier weken loop je de ene keer de afstand in duurlooptempo. De tweede training later die week hak je in drie ongeveer gelijke delen: je begint als een duurloop, het middenstuk is een tempoloop, het derde en laatste stuk weer als een duurloop.

In week negen tot en met twaalf bouw je tot slot verder uit naar tien kilometer. Doe één keer per week een duurloop, de andere training kent altijd een paar kilometer (maximaal drie) op tempo. Op deze manier bouw je verantwoord op naar een gemakkelijke tien kilometer hardlopen.

De eerste stap van deze serie blogs, over jouw trainingscyclus, wordt volledig beschreven in het hoofdstuk Jouw trainingscyclus (van mijn boek Van 5 naar 10 kilometer hardlopen). Download dit hoofdstuk nu meteen (gratis voor nieuwsbriefabonnees).