Juist als je het zwaar krijgt tijdens het lopen, gaat je hoofd spelletjes met je spelen. Je begint opeens te twijfelen, aan alles. Maar vooral vraag je je af hoe lang je op hetzelfde tempo door kunt lopen. Zou het niet fijn zijn als je vooraf weet hoe hard je echt kunt? Dat je niet denkt: ik kan dit wel of niet, maar dat je het wéét? 

De juiste tempo’s

We gaan er in dit artikel vanuit dat je trainingen de volgende lopen bevatten: duurloop, tempoloop en intervaltraining. Elk van deze lopen heeft een eigen doel. De duurloop is bedoeld om je beenspieren sterker te maken en je uithoudingsvermogen te vergroten. Tempolopen verhogen ook je uithoudingsvermogen en trainen bovendien je tempovastheid (je kunt een bepaalde snelheid steeds langer vasthouden). En intervaltraining? Die werk je af om je basissnelheid te verhogen. Hoe bepaal je nu wat voor elk van deze trainingen het juiste tempo is? 

De 10-minutentest

Misschien heb je al een GPS-horloge (of kun je er één lenen). Zo kun je gemakkelijk snelheid en afstand meten. Met een 10-minutentest kun je nu eenvoudig de drie bedoelde tempo’s uitrekenen. Simpel gezegd: je gaat 10 minuten lang zo hard mogelijk lopen. Met behulp van je horloge weet je welke afstand je in 10 minuten hebt afgelegd. En daarmee kun je ook je (gemiddelde) snelheid tijdens die 10 minuten berekenen. Voorbeeld: je hebt 2000 meter in 10 minuten gelopen. De gemiddelde snelheid gedurende die 10 minuten: 12 kilometer per uur. Een kwestie van afstand en tijd met zes vermenigvuldigen.

Jouw trainingstempo’s

Stel, je hebt in 10 minuten 1900 meter gelopen. Dan was je snelheid 11,4 kilometer per uur. Nu je die snelheid hebt, kun je het tempo van elk van je drie trainingslopen bepalen: duurlopen gaan op 60-70% van je 10-minuten snelheid. Tempolopen op 80-90% en intervaltraining op 100-110%. Wat betekent dit nu precies als je aan het trainen bent? Je duurlopen gaan op een snelheid van tussen de 6,8 en 8 kilometer per uur. En je tempolopen? Die gaan harder, tussen de 9,1 en 10,3 kilometer per uur. Intervallen doe je op een snelheid van 11,4 kilometer per uur of harder.

Vier keer per jaar APK

Als je vaker en gevarieerder gaat trainen, zal je conditie snel vooruitgaan. Dat betekent ook dat je sneller gaat lopen. Je kunt je voorstellen dat daarom jouw score op de 10-minutentest ook verandert. Doe daarom vier keer per jaar de test opnieuw. Trouwens, let in alle gevallen op je gevoel: als je volgens de test een bepaald tempo moet lopen en dat voelt niet goed, pas dan het tempo zo aan dat het wél goed voelt. 

Dit artikel is gebaseerd op tekst uit mijn boek Van 5 naar 10 kilometer – Maak je eigen hardloopschema. Het boek is te koop op bol.com.