Als je traint voor een snelle 10 kilometer is het belangrijk dat je schema de juiste trainingen bevat. Zo werk je aan je uithoudingsvermogen, duurvermogen en basissnelheid. In een serie blogs geef ik je in tien weken je snelste trainingsschema 10 kilometer ooit. Ik ga ervan uit dat je nu 15 kilometer binnen 90 minuten loopt.

Het trainingsschema 10 kilometer

Deze keer: week één en twee van je trainingsschema, vijf trainingen. Elke negen dagen loop je drie keer (of vijf keer in veertien dagen dus). Dit betekent in de praktijk dat tussen elke training twee rustdagen zitten. Loop of woon je in Haarlem dan ben je met dit schema op tijd klaar voor de Grachtenloop. Ook kun je het gebruiken voor de Halve van Haarlem bijvoorbeeld, dan heb je nog wat meer tijd want die is in september.

Eerste training: totaal 11 kilometer

Loop 11 kilometer op een comfortabel tempo: je kunt praten maar jogt niet. Als je met een hartslagmeter loopt is je hartslag tussen de 70 en 80% van je maximale hartslag. Tegen het einde van je training sprint je zes keer twaalf seconden een lichte heuvel op. En doe je tot slot zes strides van 100 meter: versnellen, even vasthouden, remmen. Dit alles binnen 100 meter. Tussen twee strides wandel je dertig seconden, als rust.

Tweede training: totaal 13 kilometer

Een zware training. Na een paar kilometer warmlopen begin je aan zes herhalingen van drie minuten elk. Daarin loop je een niet al te steile helling op in je 5 kilometer wedstrijdtempo. De jog naar beneden telkens is je rust. Let erop dat je heuvelop net iets onder je maximale hartslag blijft steeds. Met uitlopen erbij zou je in totaal zo’n 13 kilometer gelopen moeten hebben.

Derde training: totaal 16 kilometer

Deze training loop je op 74-84% van je maximale hartslag. Of 25% langzamer dan je gewenste 10 kilometer wedstrijdtempo.

Vierde training: totaal 11 kilometer

Deze training is dezelfde als de eerste maar dan zonder de heuvelsprints (wel de strides). Alles bij elkaar heb je na afloop minstens 11 kilometer gelopen.

Vijfde training: totaal 13 kilometer

Binnen de totale afstand van 13 kilometer loop je drie herhalingen op 80-90% van je maximale hartslag. Of 20 seconden per kilometer langzamer dan je 10 kilometer wedstrijdtempo. De herhalingen zijn achtereenvolgens tien, tien en acht minuten. Tussen elke herhaling jog je drie minuten als herstel.

Samen trainen voor de Grachtenloop in Haarlem? Check onze cursuspagina!