In de overgang verandert er een aantal dingen. Voor jou als sporter is het belangrijk om in deze periode extra op je voeding te gaan letten. Lidia Bernabei, diëtist en specialist in de menopauze en het vrouwenhart, deelt in dit artikel haar kennis.

“De overgang kan wel tien jaar duren. In deze periode moet je nog meer op je voeding gaan letten. Verzadigde vetten, zoals in kaas, koekjes en kokosvet, dragen bij aan je ‘slechte’ cholesterol. Onverzadigde vetten zijn beter en herken je met het volgende ezelsbruggetje: ze zijn vloeibaar bij kamertemperatuur. Kies voor onbewerkte producten en volg het mediterrane dieet: eet veel kleurrijke groenten en gebruik extra vierge olijfolie. Deze combi levert vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten, allemaal belangrijk om de kans op hart- en vaatziekten en kanker te verlagen. Extra vierge olijfolie is ook rijk aan bètacaroteen, dit herstelt de bloedvaten die sneller achteruitgaan tijdens de overgang.

Het verhaal van Kira (54): “In de overgang ben ik wat zwaarder geworden. Ik ben ook meer op mijn voeding gaan letten. Maar zelfs met soms drie keer sporten op een dag en weinig eten val ik niet af. Het schijnt dat je ook anders moet gaan eten maar daar heb ik me nooit zo in verdiept. Ik eet ’s ochtends yoghurt met fruit en cruesli, ’s middags twee boterhammen en ’s avonds een maaltijd en iets lekkers bij de koffie.”

Vrouwen die sporten merken vaak dat ze toch aankomen. De oorzaak is dat je ruststofwisseling daalt en je spiermassa afneemt. Daarom zijn eiwitten zo belangrijk. Eet je hetzelfde, dan sla je de overtollige energie als vet op. De Eetmeter-app helpt je bewust te worden van wat je eet, en de Kies Ik Gezond-app maakt productvergelijkingen makkelijk. Zo kun je bijvoorbeeld zien dat cottage cheese minder verzadigd vet bevat dan smeerkaas, maar wel meer eiwitten.

Tijdens de overgang krijg je te maken met hormonale schommelingen. Mijn advies: houd het bij drie eetmomenten per dag om bloedsuikerschommelingen te voorkomen. Neem als tussendoortje bijvoorbeeld kwark of noten, voor extra eiwitten. Fruit bevat suiker en kan ook schommelingen veroorzaken. Prima bij ontbijt en lunch, liever niet als tussendoortje. Beperk alcohol tot twee glazen per week. Alcohol verergert opvliegers, verhoogt het risico op kanker én je buikomvang.”