Loop je nu ongeveer 70 minuten op een 10 kilometer en wil je die tijd verbeteren? Met dit schema van vier weken gaat dat je lukken (en je blijft heel). Je traint drie keer per week.

Week 1
Training 1: 6 x 400 m met telkens 400 m rust. De 400 m gaat in ongeveer 2,5 minuut, de rust is steeds eerst 15 tellen wandelen, dan dribbelen, en de laatste 15 tellen ook weer wandelen. Je loopt vóór de 6 x 400 m eerst 10 minuten heel rustig in en doet nog wat rek en strek oefeningen. Na de training kun je nog 5 minuten rustig uitlopen/wandelen.

Training 2: wisselduurloop van 8 km. Je tempo is rond 7 min per km. Er is geen pauze: als het goed voelt mag je elke 10 min even 20 sec aanzetten (iets harder lopen). Ook voor de wisselduurloop loop je 10 minuten rustig in en doe je oefeningen. Na de training rustig zo’n 5 minuten uitlopen.

Training 3 (zorg voor twee dagen rust tussen training 2 en 3)
Een heel relaxte duurloop van 6-8 km, dit is inclusief in- en uitlopen.

Week 2
Training 1: 4 x 1000 m met telkens 800 m rust. De 800 m gaat in 5 minuten of rustiger, het moet vlot maar niet heel onprettig voelen. De rust is steeds eerst 15 tellen wandelen, dan dribbelen, en de laatste 15 tellen ook weer wandelen. Je loopt vóór de 4 x 1000 m eerst 10 minuten heel rustig in en doet nog wat rek en strek oefeningen. Na de training kun je nog 5 minuten rustig uitlopen/wandelen.

Training 2: 10 x 200 m met telkens 200 m rust. De 200 m gaat in ongeveer 1 minuut, de rust is steeds eerst 15 tellen wandelen, dan dribbelen, en de laatste 15 tellen ook weer wandelen. Je loopt vóór de 10 x 200 m eerst 10 minuten heel rustig in en doet nog wat rek en strek oefeningen. Na de training kun je nog 5 minuten rustig uitlopen/wandelen.

Training 3 (zorg voor twee dagen rust tussen training 2 en 3)
Een vlotte duurloop van 8 km, tempo per km is ongeveer 6,5 minuut.

Week 3 = Week 1

Week 4 = Week 2

Lees dit allemaal eens rustig door en mail, app of bel als je vragen hebt. En ga vervolgens lekker trainen en neem voor lief dat het de ene keer super gaat, de andere keer mwah. Wat je nu nodig hebt en wat je zeker sneller gaat maken: consistentie, dus trouw je trainingen doen en zorgen dat je heel blijft.