Tag: looptraining

Hardlopen: van beginner naar gevorderde

Geplaatst op door

Beginnen met hardlopen

Beginnen met hardlopen kent vaak dezelfde opbouw: na enkele minuten stevig wandelen begin je met een of twee minuten hardlopen, gevolgd door een wandelpauze. Dan volgen weer twee minuten hardlopen. Het aantal minuten dat je hardloopt bouw je geleidelijk op. Als je twee keer per week loopt kun je in circa acht weken 20 minuten achter elkaar hardlopen. In deze fase bouw je aan je duurvermogen, snelheid is (nog) niet belangrijk.

Van beginner naar gevorderd

Als je na die eerste maanden moeiteloos 20 tot 30 minuten kunt hardlopen lonkt de volgende stap: vaker trainen, en langer. Hoe pak je dat veilig aan? Loop bijvoorbeeld drie keer in de week 20 minuten in een rustig tempo. Een dag geen zin? Ga zwemmen, fietsen of doe yoga. Crosstraining zorgt voor afwisseling en spreekt andere spieren aan. In deze fase is het uitbouwen van afstand nog steeds belangrijker dan snelheid. Je spieren en gewrichten moeten namelijk eerst wennen aan de loopbelasting alvorens je gaat versnellen.

Nu beginnen? Doe mee met Start to run Haarlem, 10 lessen voor 25 euro.

Oefeningen om sneller te worden met hardlopen

Geplaatst op door

Sneller hardlopen oefeningen

Hoe word ik sneller met hardlopen?

Of je nu alleen loopt of met een looptrainer, sneller worden wil elke hardloper (toch?). Naast oefeningen die je thuis kunt doen om snel hardlopen te ondersteunen (rompstabiliteit, flexibiliteit en krachttraining) kun je ook op de weg of in de Kennemerduinen aan je snelheid werken. Bijvoorbeeld met deze looptraining.

Ook sneller worden? Kom 17 september 2015 naar onze hardloopclinic in Haarlem!

Oefeningen met versnelling

Zoek een traject uit van ongeveer 2,5 kilometer. Als je bij Bleek en Berg de Kennemerduinen in loopt en het fietspad volgt krijg je na ongeveer 900 meter een breed voetpad aan je rechterhand. Van voetgangersbord tot de kruising met het volgende fietspad loop je precies 2,2 kilometer. Loop de eerste keer iets onder je wedstrijdtempo, dribbel bij het volgende fietspad 3 minuten en keer om, nu in je wedstrijdtempo. Terug bij de start dribbel je opnieuw drie minuten en ga je voor een derde keer op pad, nu iets harder dan in de wedstrijd. Jog terug naar de start, wandel uit en ga naar huis.

10 kilometer of halve marathon hardlopen?

Bovenstaande training is perfect als sleuteltraining voor de tien kilometer. Maar ook voor de halve marathon is dit een prima looptraining. Doe dan de drie herhalingen telkens in hetzelfde tempo, zo hard als je in de wedstrijd wilt gaan. Je raakt op deze manier vertrouwd met hoe dit tempo voelt. En het effect voor 10 kilometer lopers? Leren dat hard starten niet handig is en zelfvertrouwen kweken voor de grote dag.

Hardlopen in Middenduin (bij Kennemerduinen)

Geplaatst op door
Middenduin voor beginnende hardlopers

Hardlopen in Middenduin

Haarlem is gezegend met een aantal fantastische hardloopgebieden in de buurt. De Kennemerduinen, Middenduin, en iets verderop de Waterleidingduinen: prachtig om je hardlooptrainingen te beginnen en zó mooi dat je zonder moeite blijft hardlopen. Voor Middenduin beschrijven we hier een specifieke looptraining voor beginnende hardlopers. Maar ook gevorderde lopers die sneller willen worden kunnen hun hart ophalen.

Hardlopen Middenduin

Middenduin heeft twee gemarkeerde wandelroutes: de rode, van 3,5 kilometer voert over de Kamperberg. De blauwe, 3 kilometer lang, komt over het Hoge Duin. Je leest het al, vlak lopen is er niet bij deze keer. Hoe kun je in dit gebied het maximale uit je training halen? Loop eerst de rode route in je halve marathon tempo. De start is achter het voormalige bezoekerscentrum De Zandwaaier, ingang De Zanderij (gratis parkeren bij de nabij gelegen Tetterodehal).

Beginnen met rood, dan blauw

Als je terug bent bij het startpunt van de rode route ga je in 10 kilometer tempo meteen door met de blauwe route. Je leert nu versnellen op een moment dat je al aardig moe begint te worden. Dit soort looptraining komt je straks in de wedstrijd goed van pas, je hebt energie om aan het einde van de rit nog het maximale te geven. Wil je de training nog wat zwaarder maken? Loop dan na rood en blauw nogmaals over de Kamperberg in je halve marathon tempo.

Snelheid hardlopen bepalen

Nog even iets over je tempo’s, hoe bepaal je die? Bijvoorbeeld met deze rekenregel: als je 5 kilometer in 25 minuten loopt doe je de 10 waarschijnlijk in 50 minuten plus 1 minuut is samen 51 minuten. De halve marathon zou dan in 2,21 x 51 minuten moeten kunnen: zeg maar 1 uur en 52 minuten. Met deze berekening kun je nu voor elk tempo je tijd per kilometer berekenen. En de totale tijd die je onderweg ‘mag’ zijn voor de rode en blauwe route. Let op: neem de tijden wat ruimer omdat het parcours heuvelachtig is.

Boek meteen je eerste gratis proefles, no strings attached!

Beginnende hardloper? Zo hou je vol

Geplaatst op door
Beginnen met hardlopen

Beginnen met hardlopen, hou het spannend

Je loopt een of twee keer per week met een loopmaatje hetzelfde rondje. De enige variatie is dat je soms het rondje de andere kant op doet. Als je niet oppast gaat hardlopen dan vervelen. Bovendien heb je ook wat meer kans op blessures als je parcours te eenzijdig is. Gelukkig is de oplossing heel eenvoudig: variatie.

Variatie 1
Zoek een rondje in bos of park van een paar honderd meter lang. Nu loop jij de ene kant op, dribbelend, en je looppartner de andere kant op, in een vlot tempo. Als je elkaar tegenkomt: wissel van tempo. Dus jij gaat tempolopen, de ander dribbelt. Telkens als je elkaar opnieuw tegenkomt wissel je dus van tempo. Doe dit ongeveer 5 minuten lang.

Variatie 2
Nodig: een fluitje en een horloge. Gebruik hetzelfde rondje. Jij hebt het fluitje en het horloge en stuurt je loopmaatje op pad. Na een minuut blaas je hard op de fluit, het teken voor je maatje om terug te komen. Dat moet in een halve minuut trouwens, jij houdt dat bij op je klok. Het is leuk om te ontdekken dat dit nog best lastig is. Wissel van rol. Klaar? Dan neem jij weer fluit en klok en stuurt je trainingsmaatje 2 minuten op pad. Fluit dan hard, je partner moet dit keer in een minuut terug zijn. Succes!

Beginnen met hardlopen in Haarlem? Geef je op voor onze beginnerscursus (start medio augustus 2020)!

Yoga en hardlopen, een prima stel

Geplaatst op door
Hardlopen en yoga

Hardlopen en yoga

Hardlopen combineren met yoga heeft zo z’n voordelen. Je kunt er je spierkracht, balans en flexibiliteit (core stability) mee verbeteren en dat is voor een hardloper belangrijk. Maar ook als alternatieve training is yoga heel geschikt. Bijvoorbeeld de dag na een pittige looptraining of als je last hebt van een blessure. Hoe yoga kan helpen bij het hardlopen lees je in dit artikel.

Yoga en spierkracht

Het voordeel van yoga ten opzichte van bijvoorbeeld fitness: bij zowel de statische als de dynamische bewegingen worden de spieren in je benen, armen en romp gebruikt. Dit is gunstig voor de stabiliteit tijdens het hardlopen en zorgt bovendien voor sterke been- en rugspieren.

Yoga en core stability

Omdat je met yoga werkt vanuit je ‘Hara’ (het krachtcentrum van je lichaam, ter hoogte van je buik) is het aanspannen van je buikspieren bij veel yogahoudingen een vereiste. Dit komt goed van pas als je je rompstabiliteit wilt verbeteren (core stability). Zelf zijn we enthousiast over ‘De complete yogagids’ die is verschenen bij Yoga Magazine. Je vindt er 35 yogaseries in die je eenvoudig thuis kunt uitvoeren.

Meer informatie over hardlopen en yoga

Wil je meer weten over yoga en hardlopen? Kijk dan op de website van ProRun.

Chi running en chi walking

Geplaatst op door

Chi running en chi walking

Starten met chi running

Beginnen met hardlopen is niet altijd makkelijk. Als je om wat voor reden dan ook moeite hebt om te starten met lopen is chirunning wellicht de oplossing. Hardlopen afwisselen met wandelen biedt uitkomst, vooral als je ook voor de juiste houding zorgt. Hieronder een kort trainingsschema voor (beginnende) hardlopers:

Zorg dat je helemaal rechtop staat, je voeten, benen, heupen en hoofd staan op één verticale lijn. Wandel vervolgens in een vlot maar comfortabel tempo ongeveer 8 minuten. Buig je bovenlijf nu iets naar voren, vanuit je middel. Begin met hardlopen, heel rustig. Ga door tot je bijna gaat hijgen en ga weer wandelen. Wandel tot je weer op adem bent. Ga weer rennen als je hartslag nog wat verhoogd is, voor maximaal trainingseffect. Wandel weer als je buiten adem dreigt te raken.

Elke keer dat je gaat hardlopen kun je een extra herhaling toevoegen. Zo bouw je op je eigen tempo snel aan een betere conditie.

Mannen lopen hard, vrouwen joggen

Geplaatst op door
Hardlopen alleen voor mannen?

Hardlopen alleen voor mannen?

Ziet de ideale looptraining voor vrouwen er anders uit dan die voor mannen? Je zou het gaan denken na het lezen van ‘Compleet handboek looptraining voor vrouwen’ van Dagny Scott. Het feit alleen dat het boek er is doet vermoeden dat vrouwen anders moeten trainen dan mannen. Het boek, verschenen in 2004, benoemt de verschillen tussen lopers en loopsters onder het kopje De verschillen tussen man en vrouw.

Volgens Scott hebben vrouwen een hogere pijngrens, het vrouwenlichaam is daarmee beter geschikt voor duursporten. Wisselingen in de hormoonspiegel kunnen echter bij diezelfde vrouwen roet in het eten gooien op de dag van die belangrijke wedstrijd. Ook hebben vrouwen volgens Scott meer kans op voet- en knieproblemen omdat ze bredere heupen hebben.

Scott constateert dan ook dat ‘veel vrouwen vinden dat hun vragen en zorgen over hardlopen van een heel andere aard zijn dan die van mannen’. Daarom is er gelukkig dit boek:

‘Het is een verhaal over genieten van het moment en werken naar de toekomst, over het waarderen van de kleine dingen in het leven en te proberen nooit het grote perspectief te verliezen. Dat zijn de voordelen die vrouwen ontdekken als ze gaan hardlopen. Voordelen die net zo waardevol zijn als harde dijen en snellere tijden‘.

Tijdens trainingen merken wij bij Loopmeesters echter niets van deze verschillen. Mannen én vrouwen hebben vooral plezier in het lopen en het werken aan doelen. Doelen die vaak heel persoonlijk zijn en inderdaad van persoon tot persoon verschillen. Maar dat heeft volgens ons niets met het verschil tussen mannen en vrouwen te maken.