Tag: looptraining

Boek Van 5 naar 10 kilometer hardlopen

Geplaatst op door

Zo heb je wél tijd om met plezier hard te lopen

Boek Van 5 naar 10 kilometer hardlopen

Boek Van 5 naar 10 kilometer hardlopen

Als je druk bent met werk en gezin blijft er niet veel tijd over voor hardlopen. Toch wil je misschien verder of harder kunnen lopen. Goed nieuws: je hoeft niet méér te trainen, alleen anders. Kun je nu al zo’n 20 minuten hardlopen en wil je dat uitbouwen tot 10 kilometer of zelfs verder? Dan is het boek Van 5 naar 10 kilometer hardlopen iets voor jou.

Dit boek leert je hoe je eenvoudig loopschema’s maakt die passen bij jouw leven op dit moment. Gebaseerd op wat jíj wilt bereiken de komende maanden. Op basis van een eenvoudige 10 minutentest bepaal je welke trainingen je wanneer gaat doen, hoe hard en hoe ver. Zo train je veilig, effectief en vooral: met plezier, want je zult vooruitgaan.

Een echt persoonlijk hardloopschema

“In dit boek wordt niet met een standaardschema gewerkt, omdat de persoonlijke situatie van de lezer het uitgangspunt moet zijn. Dit boek behandelt duidelijk hoe de combinatie van verschillende trainingen leidt tot succes.” (oud-marathonkampioen Aart Stigter in zijn voorwoord)

Een echt persoonlijk hardloopschema houdt rekening met de volgende drie zaken:

  • Welke afstand je aflegt in 10 minuten maximaal hardlopen.
  • Of je twee of drie keer per week gaat trainen.
  • Hoe lang je nu al kunt hardlopen.

Hardlopen zonder blessures

Stap voor stap breng je met dit boek in beeld hoe jouw trainingscyclus eruit gaat zien. Met van dag tot dag de juiste trainingen in het juiste tempo. Dit garandeert dat je gericht kunt hardlopen zonder onnodige kans op vervelende blessures. Dit schema gaat immers uit van wat jij kunt en wilt bereiken in acht tot twaalf weken.

“Het is mijn overtuiging dat je als hardloper alles kunt bereiken wat je wilt. Als je daarbij ook aandacht besteedt aan krachttraining (gewoon thuis, met de oefeningen in het boek), zul je versteld staan van je eigen prestaties.” (auteur Karel Kolb in zijn inleiding)

Koop het boek Van 5 naar 10 kilometer hardlopen

Het boek telt ruim 100 pagina’s en is voor 10,95 euro te koop via deze website (8,95 euro plus 2 euro verzendkosten). Bestel je twee boeken? Dan vervallen de verzendkosten en betaal je 17,90 euro. Je betaalt veilig en snel met iDEAL. De betaallink ontvang je na bestelling per e-mail, je kunt dus ook op een later tijdstip betalen.

Bestelformulier

Fout: Contact formulier niet gevonden.

Cursus Verder met hardlopen

Geplaatst op door
Verder hardlopen cursus

Samen lopen is mijn stok achter de deur, het is gezellig en veilig – Tessa

Kun je nu al zo’n 20 minuten hardlopen en wil je dat uitbouwen tot 10 kilometer of de halve marathon? Dan is de cursus Verder met hardlopen (start januari 2016) echt iets voor jou. Je wordt 13 weken lang begeleid door een EFAA-gecertificeerde looptrainer van Loopmeesters. Snelle beslissers ontvangen bovendien gratis het boek ‘Van 5 naar 10 kilometer hardlopen’ (waarde 8,95 euro).

Verder met hardlopen in het kort:

  • Je kunt 60 minuten aaneen hardlopen binnen 13 weken
  • Train één of twee keer per week met de groep
  • Loop ook voor jezelf als je wilt, met je eigen hardloopschema
  • Gemiste lessen kun je altijd gratis inhalen
  • Je hebt een vaste, ervaren trainer die ook buiten de trainingen bereikbaar is
  • Na de cursus mogelijkheid om lid te blijven van de loopgroep (25 euro per maand)
  • Start zondag 10 januari 2016 (maar later in januari starten kan ook)

“Samen met deze loopgroep hardlopen is voor mij de beste beslissing van 2015 geworden. Ik ben er weer, zo’n lekker krachtig fit gevoel!” (Sabijn Arts, lid sinds januari 2015)

Voordelen loopgroep

Hardlopen met onze loogroep heeft drie voordelen boven voor je zelf hardlopen: samen blijf je gemotiveerd, vermijd je blessures en train je gericht. Met als bonus een groep gezellige mensen waar je je veilig en prettig bij voelt. Zo wordt hardlopen nog leuker!

“Het leek me leuk om bij een groepje te gaan lopen en zo aan mijn doel te werken: 10 kilometer binnen een uur lopen. In een groep ontmoet je verschillende mensen die één passie delen: hardlopen.” (Groepslid Debbie)

Kosten

De kosten voor deze cursus bedragen 75 euro. Daarvoor kun je 13 weken lang één of twee keer per week trainen met de groep (de trainingen zijn op zondagochtend 9.15 uur en op woensdagavond om 20 uur in Haarlem, je bent altijd beide dagen welkom).

Klik hier om je aan te melden voor de cursus Verder met hardlopen

Programma

Op zondag wordt er getraind in de prachtige Kennemerduinen rond Haarlem. De start is altijd om 9.15 uur bij één van de duiningangen (goed bereikbaar met de fiets en de auto). Op woensdagavond is de start om 20 uur, dan wordt er gewerkt aan kracht en looptechniek. Op muziek, in de gymzaal van het Sterren College in Haarlem. Elke training duurt ruim een uur.

Trainer Karel Kolb (46) is een ervaren langeafstandsloper die als running instructor is opgeleid door instituut EFAA. Hij is ook tussen de trainingen door altijd per telefoon en mail bereikbaar voor vragen van lopers.

Inschrijfformulier

Schrijf je uiterlijk vrijdag 8 januari 2016 in en ontvang het hardloopboek helemaal gratis.

Fout: Contact formulier niet gevonden.

Sportroesten

Geplaatst op door

Boekpresentatie Van 5 naar 10 kilometer hardlopen

Heb jij ook last van sportroesten?

‘Ik liep drie keer per week en toen de eerste 5 kilometer ‘in the pocket’ zaten ben ik een beetje slordig geworden met trainen. Steeds vaker werd het maar twee keer per week en voor het gemak liep ik bijna altijd hetzelfde rondje. Kortom: het werd saai.’

Boek ‘Van 5 naar 10 kilometer hardlopen’

Herken jij het verhaal van Ellen, heb jij ook last van sportroesten? Lees dan even verder. Hardlopen blijft namelijk wél leuk als je weet hoe je variatie en plezier in je trainingen stopt. Over dat onderwerp heb ik een hardloopboek geschreven, het heet ‘Van 5 naar 10 kilometer hardlopen (maak je eigen hardloopschema)’ en verschijnt op 11 december 2015.

Boekpresentatie

Die dag presenteer ik dit nieuwe boek in de winkel van Runnersworld Haarlem (Kruisstraat 7, 2011 PV). In ‘Van 5 naar 10 kilometer hardlopen’ leer je hoe je zelf trainingsschema’s maakt voor afstanden van 10 kilometer en verder. Schema’s gebaseerd op wat jíj wilt bereiken de komende maanden. En die passen bij jouw leven op dit moment.

Programma en aanmelden

De inloop is vanaf 17.30 uur, het duurt tot ongeveer 19 uur. Die avond is het boek te koop voor een speciale prijs: geen 9,95 euro, maar 7,50 euro. Ook leuk voor onder de boom of zomaar, als kadootje. Wie wil, kan aansluitend meedoen aan de Santarun (3 of 6 km) door het centrum van Haarlem. Zelf geef ik het goede voorbeeld natuurlijk, ik doe ook mee.

Als je wilt komen kun je je hier aanmelden. Het is gratis en leerzaam dus wacht niet te lang, het aantal plekken is beperkt.

Zo heb je altijd tijd om te gaan hardlopen

Geplaatst op door

Hardlopen met een personal trainer

Maak tijd om te gaan hardlopen

Als Mark hardloopt voelt hij zich geweldig. Buiten zijn, de frisse lucht, je hoofd leegmaken, heerlijk vindt hij het. Toegegeven, hij moet vaak even een drempel over om zijn hardloopschoenen aan te trekken. Maar als hij loopt: genieten. En toch is het al weer twee weken geleden dat Mark voor het laatst liep. Want hij is druk, heel druk. Hij heeft vaak gewoon geen tijd om te gaan hardlopen.

Geen tijd om hard te lopen

Ondernemers en mensen met een drukke baan woekeren altijd met hun tijd. Want naast werk en gezin zijn er elke dag tal van ‘verplichtingen’ die de agenda vullen. Net als Mark lijkt het haast onmogelijk om dan ook nog tijd te vinden om te gaan hardlopen. Die tijd lijkt er gewoon meestal niet te zijn.

Tijd maken om te gaan lopen

Toch lopen er in Nederland miljoenen mensen hard. Hebben die niks beters te doen dan? Jawel, ook zij hebben elke dag allerlei afleiding in de vorm van werk en familie. En kunnen dus gemakkelijk zeggen dat ze geen tijd hebben om te lopen. Ze kiezen er echter bewust voor om tóch te gaan lopen. Dat laten ze niet afhangen van de vraag of ze tijd hebben. Nee, ze máken tijd. Door in hun agenda te omcirkelen wanneer ze lopen. En dan gaan ze ook hardlopen.

Hardlopen is meer dan een hobby

Je hebt vast gelezen over de vele voordelen van hardlopen. Je wordt er mentaal en fysiek sterker van bijvoorbeeld. Krijgt energie en conditie waardoor je ook de rest van de dag beter presteert. Het is bekend dat hardlopers minder vaak ziek zijn, gezonder leven en meer genieten van het leven. Hardlopen is zo bezien de leukste manier om elke dag aan al je ‘verplichtingen’ te kunnen voldoen. Maar hoe maak je nou elke week tijd om te gaan lopen?

Zet je loopjes in je agenda

Een afspraak met een klant of een bezoek aan de tandarts zet je in je agenda. Toch? Pak je agenda er eens bij en kijk welke momenten in de week doorgaans wat rustiger zijn. Die zou je kunnen reserveren om te gaan hardlopen. Ik heb drie tips hoe je vervolgens gemotiveerd blijft om vast te houden aan jouw hardloopmomenten:

1. Stel jezelf een doel, bijvoorbeeld vijf kilometer achter elkaar hardlopen, of tien kilometer binnen 50 minuten. Zo werk je ergens naartoe.
2. Bepaal op welke dagen en tijden je gaat lopen. Op die manier wordt hardlopen een vast onderdeel van de week waar je naar uitkijkt.
3. Kies een datum om je doel te bereiken. Dit is de beste manier om jezelf te blijven uitdagen.

Elke week hardlopen

Mark heeft nu elke week tijd om te gaan hardlopen. Hij doet dat twee keer per week. Op woensdagochtend loopt hij van 7 tot 8 uur ’s ochtends, zo is hij toch om 9 uur op zijn werk. En in het weekend loopt hij op zondagochtend om 9 uur, met zijn buurman. Op die manier wil hij over zes weken zijn eerste 5 kilometer wedstrijd lopen, tijdens de Heemstedeloop. Op zondag is zijn loopmaatje zijn stok achter de deur, op woensdag het heerlijk energieke gevoel als hij na het lopen onder de douche stapt.

Wanneer ga jij hardlopen?

Geen tijd maken om te gaan hardlopen is een veelgehoord probleem onder hardlopers. Misschien helpt het je om eens met mij, als je personal trainer, op stap te gaan. Samen bepalen we in 70 minuten wat je wilt bereiken in welke tijd en maak je een plan om dat doel te bereiken. Vervolgens ga je elke zeven of veertien dagen een uur met mij hardlopen. Ook loop je elke week nog één of twee keer voor jezelf. Met een schema dat ik persoonlijk voor jou maak.

Boek nu je eerste personal looptraining van 70 minuten in Haarlem

Een snelle 5 kilometer hardlopen? Tessa weet hoe

Geplaatst op door

Wil jij je PR op de 5 kilometer verbeteren? In dit stukje lees je hoe je dat aanpakt.

PR hardlopen 5 kilometer

Een snelle 5 kilometer loop je zo

Bepaal je doel

Liep je al eerder een snelle 5 of 10 kilometer? Dan neem je die snelste tijd als uitgangspunt en berekent zo je nieuwe doel. Wees daarbij realistisch: liep je de 5 kilometer eerder in 30 minuten dan is een nieuw PR van 20 minuten niet reëel, een tijd tussen de 28 en 29 minuten wél. Al een PR op de 10 kilometer? Trek er één minuut van af en deel het resultaat door twee. Zie hier je nieuwe doel op de 5 kilometer.

Loop 10 minuten in met op het eind 5 korte versnellingen

Na het inlopen en de korte ‘strides’ (maximaal 100 meter bijna voluit, 5 herhalingen) doe je wat rek- en strekoefeningen voordat je van start gaat. Terwijl je rekt kun je meteen je kilometertijd berekenen die hoort bij je nieuwe PR: zo weet je straks tijdens het lopen of je op koers ligt. Ready? Strik nog een keer je veters, leg er een dubbele knoop in en ga van start.

Ga voor een vlakke race met op het eind een sprint van 500 meter

De uitdaging bij een snelle vijf kilometer? Dat je vanaf het begin meteen op wedstrijdtempo moet lopen om je nieuwe PR te halen. Bij afstanden vanaf 7-8 kilometer kun je tijdens de race ‘langzame kilometers’ nog gladstrijken. Door gewoon wat harder te lopen. Een vijf kilometer race is daar te kort voor. Ga dus weg op je beoogde kilometertijd en hou die vast. Overigens mag je best per kilometer íets wegzakken: je pakt die secondes terug in de eindsprint. Maar probeer dus vanaf de start meteen op tempo te lopen.

En Tessa?

Tessa liep op deze manier vanochtend een mooi nieuw PR: op een vlak tempo van op of onder de 4:45 minuten per kilometer en een flinke eindsprint ging het oude PR van 24 minuten met ruim een halve minuut naar beneden. Missie geslaagd, nu jij nog. Succes!

De laatste week voor je 5 of 10 km wedstrijd

Geplaatst op door

Laatste week hardloopwedstrijd

Nog een week tot je wedstrijd

Over een week is het zover: jouw wedstrijd over vijf of tien kilometer hardlopen. Nu is het zaak uit te rusten en toch scherp te blijven. Hoe doe je dat?

Focus en rust

Belangrijk is dat je in deze laatste week het aantal kilometers terugbrengt maar de intensiteit handhaaft. Loop je meer dan twee keer per week dan laat je bijvoorbeeld één looptraining vallen. Loop je twee keer per week dan doe je dezelfde trainingen als normaal alleen kort je de afstanden met een kwart in.

Ook sneller worden? Kom 17 september 2015 naar onze hardloopclinic in Haarlem!

Loslopen

Wie meer dan drie keer per week traint kan de dag voor de wedstrijd nog even loslopen. Zo blijf je soepel en kan je bovendien je wedstrijdspanning een beetje kwijt. Loop maximaal 30 minuten, besteed veel tijd aan losmaakoefeningen en doe drie tot vijf korte strides: 50 – 150 meter even lekker hard.

Veel plezier in de wedstrijd!

Ook sneller worden? Kom 17 september 2015 naar onze hardloopclinic in Haarlem!

Tweede loopclinic Aart Stigter in Haarlem

Geplaatst op door
Sneller hardlopen looptechniek

Loopclinic in Haarlem op 17 september 2015

Door bij inspanning juist op ontspanning te leren lopen wordt het plezier vergroot en ga je sneller hardlopen. Oud-marathonkampioen Aart Stigter geeft op 17 september 2015 een nieuwe loopclinic van twee uur in Haarlem over looptechniek (kosten: 5 euro).

Aanmelden

Fout: Contact formulier niet gevonden.

Programma

In het eerste deel van de clinic gaat Aart in op de techniek van het hardlopen. En hoe je met kleine aanpassingen sneller gaat lopen.

Tijdens het tweede deel van de avond volgt een intervaltraining waarbij de oefeningen in de praktijk worden toegepast. Alle hardlopers zijn van harte welkom, zowel beginners als ervaren lopers!

Locatie

Op donderdag 17 september 2015 ben je vanaf 19.00 uur welkom in de sporthal van het Sterren College in Haarlem, in loopkleding. Het programma begint om 19.30 uur en is rond 21.30 uur afgelopen. Parkeren kan direct bij de hal en is gratis. Vanaf station Haarlem CS is het ongeveer 10 minuten lopen.

Deelnemen

De kosten zijn 5 euro per deelnemer. Dit bedrag wordt door Loopmeesters.nl gedoneerd aan Run4Schools, een stichting die zich al tien jaar inzet om kinderen te laten sporten in het township Mitchell’s Plain in Zuid-Afrika. Na ontvangst van jouw betaling ben je zeker van een plek op 17 september 2015.

Organisatie

Loopmeesters.nl is een hardloopgroep in Haarlem waar lopers van alle niveaus wekelijks samen trainen in de duinen. Ook personal looptraining is mogelijk. Kijk voor meer informatie op onze site of neem contact op met trainer Karel Kolb (0617462882).

Sneller hardlopen met deze tips

Geplaatst op door

Tips voor sneller hardlopen

Tips voor sneller hardlopen

Veel hardlopers vragen zich af hoe zij hun basissnelheid kunnen verhogen. Ze willen sneller hardlopen maar weten niet goed hoe. Daarom in deze blogpost de beste tips om op een veilige manier snel sneller te worden.

Tip: Heuveltraining

Loop een niet te steile heuvel (of viaduct of brug) in ongeveer drie minuten op. Loop wel even 10 minuten in en doe wat rek- en strekoefeningen. Doe alsof je de berg bespringt, neem grote passen en let op je afzet, niet op snelheid. Dribbel naar beneden en herhaal. Neem dan drie minuten pauze. Nu doe je deel twee van de training: hak de heuvel in vijven en loop elk stuk iets harder omhoog. Herhaal. Tijd om uit te lopen, wat te rekken en tevreden naar huis te gaan.

Tip: Een extra training per week

Een eenvoudige en effectieve manier om sneller te worden met hardlopen: ga een keer extra trainen per week. Als je nu twee keer per week op pad gaat breid je dat uit naar drie, loop je één keer doe dan een tweede training erbij. Sluit je loopjes ook eens af met een paar strides: submaximale sprintjes over ongeveer 100 meter, herhaal twee of drie keer.

Tip: Tempoblokken die (een beetje) pijn doen

Zoek een vlakke en snelle route van ongeveer twee kilometer en loop warm. Dan zet je het op een lopen, twee kilometer lang, iets minder hard dan in een 10 kilometer wedstrijd. Dribbel drie minuten als pauze en ren opnieuw twee kilometer, nu in wedstrijdtempo. Neem weer drie minuten rust en sluit je training af met een derde keer twee kilometer hard, nu weer iets minder hard dan in de wedstrijd. Uitlopen, rekken en strekken, lekker douchen.

Tip: Langer inlopen

Tot slot een hele eenvoudige tip. Loop langer in en je bent beter in staat een hoog tempo vol te houden, ook als je moe wordt. Raffel het inlopen dus niet af in drie of vier minuten maar loop warm in minstens tien minuten. Doe wat Steigerungen voordat je echt begint en krik die snelheid gemakkelijk op. Succes!

Sneller worden met hardlopen: nieuwe cursus

Geplaatst op door

Sneller worden met hardlopen

Sneller worden met hardlopen

Binnenkort start er een nieuwe cursus: sneller worden op een 10 kilometer wedstrijd. Met de juiste training is sneller worden een leuke uitdaging. Zo blijft de kans op blessures klein en kun je samen werken aan een concreet doel. Met deze cursus worden je benen sterker, verbeter je je looptechniek en leer je efficiënt en effectief trainen.

Tijdens de trainingen worden intervaltrainingen afgewisseld met krachtoefeningen en tempoloopjes. Wie wil krijgt een persoonlijk hardloopschema om ook naast de donderdagavond zelf nog een keer te trainen. Je wordt persoonlijk begeleid naar een snelle race in juni, bijvoorbeeld de Grachtenloop in Haarlem.

De trainingen zijn op acht donderdagavonden en starten op 7 mei 2015. De start is om 20.15 uur bij ingang Bleek en Berg van de Kennemerduinen. Deze cursus is geschikt voor mensen die minimaal 60 minuten kunnen lopen in een tempo van ongeveer 10 kilometer per uur. De kosten bedragen 75 euro per deelnemer.

Aanmeldformulier

Fout: Contact formulier niet gevonden.

Zandvoort Circuit Run, ben je er klaar voor?

Geplaatst op door

Zandvoort Circuit Run 2015

Laatste loodjes voor de Zandvoort Circuit Run 2015

Nog een week en dan is het zover: de Zandvoort Circuit Run over 12 of 5 kilometer op een uniek parcours. Wat kun je de laatste dagen nog doen om straks te pieken op het circuit?

Dinsdag/woensdag

Loop vier keer drie minuten in je 5 km wedstrijdtempo. Weet je niet hoe hard dat is? Als je al eerder aan wedstrijden mee deed kun je op je naam zoeken op uitslagen.nl, je ziet daar naast je uitslagen ook de gemiddelde tijd per kilometer. Als vuistregel kun je daarbij aanhouden dat je 10 km tijd twee keer je 5 km tijd is plus één minuut, en andersom. De rust tussen de vier blokken is vier minuten.

Donderdag

Tijd voor een rustige duurloop van 30 minuten. Rustig is: je kunt een gesprek voeren met je loopmaatje (of de bomen als je alleen loopt).

Zaterdag

Kwartiertje rustig lopen met aan het eind drie versnellingen van ongeveer 100 meter. Klaar? Dan kunnen de benen omhoog en de schoenen uit. Pak je tas alvast in en ga op tijd naar bed. Have a nice race!