Je snelste 10 kilometer? Trainingsschema en tips

Sneller hardlopen 10 kilometer

Trainingsschema 10 kilometer

Als je traint voor een snelle 10 kilometer is het belangrijk dat je schema de juiste trainingen bevat. Zo werk je aan je uithoudingsvermogen, duurvermogen en basissnelheid. In een serie blogs geef ik je in tien weken je snelste trainingsschema 10 kilometer ooit. Ik ga ervan uit dat je nu 15 kilometer binnen 90 minuten loopt.

Het trainingsschema 10 kilometer

Deze keer: week één en twee van je trainingsschema, vijf trainingen. Elke negen dagen loop je drie keer (of vijf keer in veertien dagen dus). Dit betekent in de praktijk dat tussen elke training twee rustdagen zitten. Loop of woon je in Haarlem dan ben je met dit schema op tijd klaar voor de Grachtenloop. Ook kun je het gebruiken voor de Halve van Haarlem bijvoorbeeld, dan heb je nog wat meer tijd want die is in september.

Eerste training: totaal 11 kilometer

Loop 11 kilometer op een comfortabel tempo: je kunt praten maar jogt niet. Als je met een hartslagmeter loopt is je hartslag tussen de 70 en 80% van je maximale hartslag. Tegen het einde van je training sprint je zes keer twaalf seconden een lichte heuvel op. En doe je tot slot zes strides van 100 meter: versnellen, even vasthouden, remmen. Dit alles binnen 100 meter. Tussen twee strides wandel je dertig seconden, als rust.

Tweede training: totaal 13 kilometer

Een zware training. Na een paar kilometer warmlopen begin je aan zes herhalingen van drie minuten elk. Daarin loop je een niet al te steile helling op in je 5 kilometer wedstrijdtempo. De jog naar beneden telkens is je rust. Let erop dat je heuvelop net iets onder je maximale hartslag blijft steeds. Met uitlopen erbij zou je in totaal zo’n 13 kilometer gelopen moeten hebben.

Derde training: totaal 16 kilometer

Deze training loop je op 74-84% van je maximale hartslag. Of 25% langzamer dan je gewenste 10 kilometer wedstrijdtempo.

Vierde training: totaal 11 kilometer

Deze training is dezelfde als de eerste maar dan zonder de heuvelsprints (wel de strides). Alles bij elkaar heb je na afloop minstens 11 kilometer gelopen.

Vijfde training: totaal 13 kilometer

Binnen de totale afstand van 13 kilometer loop je drie herhalingen op 80-90% van je maximale hartslag. Of 20 seconden per kilometer langzamer dan je 10 kilometer wedstrijdtempo. De herhalingen zijn achtereenvolgens tien, tien en acht minuten. Tussen elke herhaling jog je drie minuten als herstel.

Samen trainen voor de Grachtenloop in Haarlem? Check onze cursuspagina!

Gun jezelf een tweede ronde, thuisblijven is zonde

Maandag 27 november 2017: 7 op een schaal van 10. Pijn. Noteerde ik op 26 november nog een 3, tijdens die personal training de 27e liep de pijn snel op. In mijn linkerenkel, bij elke stap. Terug op de fiets naar huis wist ik dat het anders moest. Vanmorgen, bijna twee maanden na die 7, liep ik met windkracht 10 weer een pijnvrije (en heerlijke!) zes kilometer door de Kennemerduinen.

De afgelopen acht weken hebben mij vooral heel veel goeds gebracht. Het voelt als een complete reset van mijn (lopers)lijf. Dag in dag uit ben ik bezig geweest met oefeningen, oefeningen, oefeningen. En nog meer oefeningen. En kracht, heel veel kracht. Thuis, in de sportschool, langs het Wed. En ook nog een overdosis lenigheid, gymnastiekoefeningen en looptechniek.

Hoe het voelt om zélf een blessure te hebben

Met als resultaat dat ik nu weer op de weg/het duinpad terug ben. En een heel belangrijke ervaring rijker, als trainer: hoe het voelt om zélf een blessure te hebben. Wat dat met je doet, naast het ongemak is het mentaal ook wel even schrikken. ‘Ga lekker zwemmen en fietsen joh’: ja daaaaag! En er kwam nog meer goeds: trailrun clinics en wandel bootcamps. Dat kwam zo:

Om conditioneel niet teveel in te kakken heb ik eind november het boek Combilopen gekocht: hardlopen combineren met wandelen. Inclusief schema’s, je kunt al combilopend zelfs een marathon in 3:30 uur lopen (dit ga ik zeker nog eens proberen). Maar vooral is deze methode heel geschikt voor herstarters en pechvogels met een blessure. En:

Twee maanden tobben en 400 pagina’s lezen verder

Ik kocht een boek over trailrunnen. Lopen door de duinen maar dan bedacht door een reclamebureau. Boordevol looptechniek, testjes om je zwakke punten te vinden (en heel veel oefeningen om die te overwinnen ☺) en specifieke trainingen met bijbehorende schema’s. Veel van die trainingen kon ik vanaf begin dit jaar (voorzichtig) weer doen en ze zijn me heel goed bevallen.

Lang verhaal kort ☺ : twee maanden tobben en 400 pagina’s boeken zijn nu voor iedereen beschikbaar. In twee vormen: trailrunclinics in februari en maart, en als wandel bootcamps (powerwalking) deze maand. De eerste trainingen van beide vormen zijn geweest en de deelnemers zijn enthousiast. Ze (en wij) vinden het zelfs zo leuk dat er ook cursussen komen, vanaf maart/april.

Weer beginnen of doortrainen met een blessure? Doe mee!

Wil je eerst eens voelen hoe zo’n clinic of bootcamp is? Kijk dan even op één van deze pagina’s voor alle info, kosten en aanmelden: trailrun clinics of wandel bootcamps. Dus: blijf niet sikkeneuren na een looppauze (of als je het heel bont hebt gemaakt tijdens de feestdagen ☺) of met een blessure. Je kunt onder onze begeleiding veilig, maar vooral met heel veel plezier, lekker verder trainen. Probeer het eens!

Wandel bootcamp (powerwalking) Kennemerduinen

Powerwalk in de duinen

Vind je hardlopen (nog) niet leuk? Heb je een tijd niet getraind en wil je weer veilig beginnen met het opbouwen van je conditie? Of ben je een hardloper met een blessure? Ga dan met ons mee op wandel bootcamp: in de vorm van een intervaltraining (afwisselend snel/rustig wandelen) trekken we de duinen in, heerlijk.

We stoppen regelmatig om oefeningen te doen waar je sterker van wordt. Zonder zware gewichten of geschreeuw, daar houdt trainer Ellen (links op de foto) namelijk niet van. 🙂 Moe word je wél. Op een hele leuke en gezellige manier. Probeer het eens!

Deze bootcamp kost 5 euro, wil je dit gepast meenemen? We verzamelen op de parkeerplaats van de Tetterode sporthal om 10:15 uur. (Waardevolle) spullen kun je achterlaten in je auto (of die van de trainer). Wie wil kan na afloop nog wat drinken in het café van de sporthal. Minimaal 6 en maximaal 15 deelnemers.

Doe mee!

Meld je aan, neem 5 euro mee en we zien elkaar snel!


Hardloop evenementen in november

Hardloop evenementen in Haarlem

Hardloop evenementen in Haarlem

Het wordt een drukke herfst in Haarlem. Met drie leuke evenementen kom je als hardloper helemaal aan je trekken. Wat hebben we voor je in petto? Een clinic over blessurepreventie, een open duurloop van 12 kilometer door de duinen én een gratis informatieavond over het voorbereiden van je (eerste) halve marathon.

Clinic Blessures: preventie en herstel

Wist je dat bijna 70% van alle blessures veroorzaakt wordt door een te snelle trainingsopbouw? En dat rust het herstel meestal niet bevordert? Hoor 8 november in Haarlem hoe je blessures kunt voorkomen én herkennen. Wie wil kan aansluitend een training in de zaal volgen. Kijk op Facebook voor meer info.

Open duurloop 12 kilometer door de duinen

Een duurloop door de Kennemerduinen van 12 kilometer. Er zijn twee tempogroepen. We verzamelen voor de ingang van het duincafé, dit is bij duiningang Koevlak aan het begin van de Zeeweg in Overveen (betaald parkeren). Gratis voor leden, 2 euro voor niet-leden. Kijk op Facebook voor meer info.

Informatieavond Trainen voor de halve marathon

Tijdens deze gratis bijeenkomst vertellen wij je alles over de ideale voorbereiding op een halve marathon in het voorjaar van 2018. Ook presenteren wij onze halve marathonarrangementen voor de halve van Enschede, Leiden, Hoorn en Berlijn, inclusief gegarandeerd startnummer. Aanmelden verplicht, klik hier.

Hopelijk tot ziens bij onze evenementen! En aarzel niet om even te bellen of appen met trainer Karel, hij helpt je graag! (tel. 0617462882)

Leuke dingen doen zonder kinderen

Hardlopen zonder kinderen

Vakantie voorbij, tijd voor jezelf!

Nog even en ook Haarlem heeft weer vakantie. De vakantie is heerlijk natuurlijk maar tijd voor jezelf schiet er af en toe bij in. Toch? Begin volgend jaar maak je dat helemaal goed! Hieronder onze drie tips voor januari en februari, voor quality time zónder de kids. 🙂

Tip 1: boek een gratis proefles (omdat je het waard bent)
Wil je na de feestdagen (weer) lekker gaan hardlopen, door de duinen rond Haarlem? Doe dan eens een training mee met onze kleine loopgroep, gratis en vrijblijvend. Waarschuwing: ervaring leert dat de meeste proeflessers na de training lid worden. 🙂 Boek meteen je gratis proefles, wanneer je komt hoef je nu nog niet te beslissen.

Tip 2: train een maand lang voor maar 10 euro (omdat het kan)
Onze loopgroep in Haarlem traint op dinsdag, woensdag, donderdag en zondag. Leden kunnen zo vaak (of weinig) komen als ze willen, aanmelden vooraf is niet nodig. Om te ervaren hoe dat is hebben we een mooie aanbieding: in januari 2020 onbeperkt trainen voor 10 euro, daarna zit je nergens aan vast. Boek nu je gratis proefles, als je wilt kun je daarna voor een tientje lekker een maand meetrainen.

Tip 3: ga trainen voor de Zandvoort Circuit Run (4 of 12 kilometer)
Loop je al een tijdje hard en ben je toe aan een nieuw avontuur? Bij ons kun je in 6 weken trainen voor de Zandvoort Circuit Run (eind maart 2020): je wordt persoonlijk begeleid en loopt twee keer per week (drie mag ook, hoeft niet). Check snel onze cursuspagina en doe ook mee: aanmelders in december 2019 ontvangen bovendien gratis het hardloopboek ‘Van 5 naar 10 kilometer hardlopen’.

Buiten sporten voor bedrijven

De voordelen van fitte werknemers zijn evident. Ze zijn minder vaak ziek en zitten doorgaans beter in hun vel. Ook voor werkgevers is er voordeel: nu het risico van ziekte en uitval steeds meer op het bord van de baas belandt bespaart een gezonde collega simpelweg geld. Daarom ook is sporten voor bedrijven zo’n goed idee. En dat hoeft niet per se in de sportschool.

Naar buiten

In korte tijd zijn sportvormen als bootcamp, crossfit en HITT (High Intensity Interval Training) in de buitenlucht razend populair geworden. Niet zo gek als je bedenkt dat veel mensen een hekel hebben aan de sportschool. Het is daar warm en droog maar in de lente en zomer is het toch aantrekkelijker om naar buiten te gaan. In de omgeving van Haarlem, met parken en de duinen dichtbij, zijn de mogelijkheden voor lekker buiten sporten onbeperkt.

Voor elk niveau

Zowel voor beginnende als ervaren sporters is buiten sporten uitdagend en gezond. Een goede trainer houdt rekening met de verschillende ambities en mogelijkheden van de deelnemers. Betrekt iedereen bij de training en zorgt dat elke deelnemer met een voldaan gevoel naar huis gaat. Want samen sporten is meer dan gezond bezig zijn: omdat de hiërarchie van kantoor ontbreekt kan elke collega op een veilige manier zijn of haar grenzen verleggen.

Aandachtspunten bij het kiezen van een programma

Sporten voor bedrijven kan op heel veel manieren. Hoe maakt u de juiste keuze uit het grote aanbod van aanbieders? Deze vijf punten helpen u op weg:

1. Is er al een voorkeur voor een sport onder uw werknemers?
2. Op welke locatie wilt u sport gaan aanbieden (sportschool, kantoor, buiten)?
3. Hoe komen uw collega’s naar deze locatie, en hoe lang duurt dat (lopend, fiets, auto, OV)?
4. Wilt u sporten op vaste momenten of mogen werknemers zelf kiezen uit het aanbod per week?
5. Wat is uw budget?

Nieuwsgierig naar het sportprogramma voor bedrijven van Loopmeesters? Klik hier voor meer informatie en een gratis proeftraining.

Krachttraining voor hardlopers: de ligfiets

Krachttraining voor hardlopers zorgt ervoor dat je harder en verder kunt lopen. Je loophouding verbetert, waardoor de kans op blessures afneemt. Als je krachttraining combineert met oefeningen voor je flexibiliteit word je een betere hardloper. Gewoon thuis. In een aantal blogs lees je over de beste krachtoefeningen voor hardlopers en hoe je ze moet uitvoeren. Deze keer: de ligfiets.

Oefening voor na het hardlopen

Oefening voor na het hardlopen

Oefening voor na het hardlopen

Ga op je rug op de grond liggen. Strek je benen, steun op je onderarmen en druk je onderrug tegen de grond. Maak nu tien fietsbewegingen vooruit, en tien bewegingen achteruit.

Loopclinic Sterk blijven hardlopen

Voeg kracht en flexibiliteit aan je trainingen toe en je gaat beter en sneller hardlopen. Kom naar de loopclinic in Haarlem en leer in een uur alle oefeningen. Meer informatie en aanmelden voor de loopclinic op woensdagavond 6 april 2016 in Haarlem.

Een persoonlijk hardloopschema in drie eenvoudige stappen

Hardloopschema maken

Hardloopschema maken

Loop jij op dit moment al zo’n 20 minuten hard? Dan wil je misschien weten hoe je dit veilig kunt uitbouwen tot 10 kilometer of zelfs verder. In een aantal blogs help ik je om je eigen hardloopschema te maken. Gebaseerd op wat jíj met hardlopen wilt bereiken de komende maanden. Een hardloopschema dus dat past bij jouw leven op dit moment.

Hardloopschema maken in drie eenvoudige stappen

Om een hardloopschema echt persoonlijk te maken heb je inzicht nodig in drie zaken: jouw trainingscyclus, jouw tempo’s en jouw doelafstand. In deze blog lees je meer over jouw trainingscyclus: wat is het en hoe ziet die van jou eruit? In volgende blogs ga ik dan in op de overige factoren, jouw tempo’s en jouw doelafstand.

Jouw trainingscyclus

Hoe vaak ga jij hardlopen per week? Als je twee keer per week op pad gaat duurt jouw trainingscyclus negen dagen. Ga je drie keer per week hardlopen dan duurt die cyclus zeven dagen. Een complete trainingscyclus beslaat de periode dat je de verschillende soorten looptrainingen allemaal hebt afgewerkt.

Jouw hardlooptrainingen

Als je nu vooral bezig bent met het uitbouwen van je duurvermogen (je wilt verder kunnen hardlopen), dan bestaat een complete cyclus voor jou uit een mix van duur- en tempolopen. Intervaltrainingen kunnen nog even wachten, die worden belangrijk als je aan snelheid gaat werken. Tel je nu je rustdagen bij je loopdagen op dan kom je aan zeven of negen dagen om je complete programma af te werken.

In de volgende blog lees je meer over het bepalen van jouw trainingstempo’s voor tempo- en duurlopen. Dat is stap twee (van drie) om je eigen hardloopschema te maken. De eerste stap, over jouw trainingscyclus, wordt volledig beschreven in het hoofdstuk Jouw trainingscyclus (van mijn boek Van 5 naar 10 kilometer hardlopen). Download dit hoofdstuk nu meteen (gratis voor nieuwsbriefabonnees).

Hoe snel op de marathon? Loop 800 meter en je weet ‘t.

Een personal trainer voor jouw trainingstempo's

Een personal trainer voor jouw trainingstempo’s

Wat hebben dodelijke ongelukken op Amerikaanse snelwegen te maken met de import van Mexicaanse citroenen? Niks natuurlijk. Toch is uitgezocht dat er minder doden vallen als Amerika meer citroenen importeert. Een correlatie, zeker, maar om nou te spreken van een oorzakelijk verband? Da’s toch al te sterk. In het hardlopen worden correlatie en oorzaak/gevolg ook weleens door elkaar gehaald, lees maar.

Yasso says: 10 x 800 meter en je weet je marathontijd

De Amerikaan Bart Yasso voorspelt al zo’n vijftien jaar op dezelfde manier zijn tijd op de volgende marathon. Hij probeert tien keer 800 meter te lopen in hetzelfde, harde tempo. Zijn rust is telkens gelijk aan de tijd die ‘een achthonderdje’ hem kost. Het is zijn ervaring dat de tijd (in minuten) die hij voor een 800 meter nodig heeft overeenkomt met de tijd (in uren) die de volgende marathon hem gaat kosten. Dus: elke 800 meter in drie minuten betekent een marathontijd van drie uur. Wetenschappelijk verantwoord? Nee, maar voor Yasso klopt het. En voor velen met hem is in de praktijk gebleken.

Hans says: VO2 max bepaalt jouw plafond als hardloper

Hans van Dijk en Ron van Megen schreven samen Het geheim van hardlopen. Als gepassioneerde hardlopers beloven ze dat lezers van dit (leuke) boek 20% gezonder, fitter en sneller zullen worden. Kern van het boek vormt de VO2 max tabel: loop 3000 meter het snot voor je ogen en bereken thuis hoe hard je ging (in kilometer per uur). Door nu de VO2 max formule (VO2 = 3,111 x snelheid op de 3000 meter) in te vullen krijg je een getal. Zoek dit getal op in de meegeleverde tabel en voilà: jouw maximale tijden op alle afstanden tussen 400 meter en de marathon zijn bekend. Een waterdichte methode? Nee, maar wel een in de praktijk betrouwbaar richtsnoer om te voorspellen hoe hard je volgende wedstrijd kan.

Karel says: loop 10 minuten knetterhard en je weet je trainingstempo’s

Als looptrainer weet ik dat trainingstempo’s veel hardlopers hoofdbrekens bezorgen. Dus ze vragen zich af hoe hard ze hun intervaltraining, tempoloop en duurloop moeten doen. Mijn tip: loop 10 minuten warm met op het eind wat versnellingen. Loop vervolgens 10 minuten zo hard als je kunt en meet de afstand. Door die afstand na afloop te vermenigvuldigen met zes weet je je snelheid. Dus: liep je in 10 minuten 2000 meter dan was je snelheid 12 km per uur. Met deze ‘index’ kun je nu voor elk van je trainingen (interval, tempo, duur) berekenen met welke tempo’s je ze moet afwerken.

Het aardige is dat ook deze methode in de praktijk goed blijkt te werken zonder dat de theorie erachter waterdicht is. Ook omdat veel hardlopers het heel lastig vinden om te overzien hoe lang je een hoge snelheid kunt vasthouden. Met andere woorden: sommigen doen de test veel te hard waardoor ze het geen 10 minuten volhouden. Anderen lopen te langzaam en krijgen zo de verkeerde tempo’s voorgeschoteld.

Een oplossing voor dit probleem: zoek een loopgroep of personal trainer in jouw omgeving en doe samen de 10 minutentest. De (personal) trainer leert jou na een aantal trainingen goed kennen en kan samen met jou een (bijna) perfecte 10 minutentest lopen. En daar heb je in al je volgende trainingen alleen maar plezier van.