Core stability voor hardlopers: het kan beter

Functional stability training

Core stability training, zinvol?

Van core stability training (ook wel rompstabiliteit of kernstabiliteit genoemd) ga je beter hardlopen: je lichaam zakt minder snel in als je moe wordt en bovendien vermindert het de kans op blessures. Zeggen onder andere Pete Pfitzinger (Advanced Marathoning) en Bea Splinter (Oefenstof voor de hardlooptraining). Onzin, zegt sportfysiotherapeut Anton Engels nu. Met core stability oefeningen train je specifieke spieren, geen spierketens. En omdat ons brein slechts motorisch kan leren heeft een oefening op een matje geen effect op de hardloper die weer rechtop staat.

Core stability training: alleen als het functioneel is

Engels was volgens eigen zeggen bijna 19 jaar fan van core stability. Hij ging twijfelen toen in 2009 het artikel The myth of core stability (Ledermann) verscheen. Nu predikt hij een nieuw geloof, met een nieuwe naam: functional stability. Omdat alle spieren aan elkaar vastzitten kun je ze niet los zien en ook niet los trainen. Alleen bodybuilders hebben baat bij het trainen van specifieke spieren.

Functional stability training

Heeft het zin om op een Bosu bal te trappelen of te planken met een Zwitserse oefenbal? Nee zegt Engels, het is immers geen imitatie van de loopbeweging en daarmee zinloos. Tenzij je in Groningen woont, daar beweegt de grond af en toe. Integreer stabiliteitsoefeningen liever in je looptraining, als onderdeel van je loopscholing. Als behandeling van een specifieke klacht kunnen deze hulpmiddelen zinvol zijn, voor de algehele verbetering van je loopprestaties is het echter zinloos. Dat oefeningen voor kernstabiliteit de kans op hardloopblessures verkleinen is volgens Engels bovendien nooit wetenschappelijk aangetoond.

Doelen functional stability training

Wil je functioneel trainen dan dien je je op spierketens te richten, niet op losse spieren. Engels noemt het voorbeeld van basketballers die een tijd lang alleen de bovenbeenspieren extra trainden. Wat bleek? Hun sprongkracht was achteruit gegaan in vergelijking met collega’s die in diezelfde periode al hun beenspieren trainden. Doel van functional stability training is dan ook meer coördinatie, meer kracht en een beter uithoudingsvermogen (in die volgorde).

Core stability en het brein

Ons brein denkt in bewegingen. Training moet dan ook gericht zijn op dezelfde bewegingen die tijdens het hardlopen worden gemaakt. Vervang daarom ‘planken’ door marcheren en ‘de jackknife met een oefenbal’ door lunges. Incorporeer deze oefeningen in je loopscholing, elke 50 meter een nieuwe oefening. Denk aan springoefeningen en een verhoging op en af stappen. Alleen zo maak je je lichaam functioneel sterker en wordt je een betere hardloper. Zegt Anton Engels.

Probeer om te draaien

Wat ik tot voor kort alleen van anderen hoorde overkwam me eerder deze maand zelf: ik liep fout tijdens een hardloopwedstrijd. Het is uiteindelijk allemaal goed gekomen en het leerde me twee dingen: vertrouw niet klakkeloos op degene die voor je loopt, en bekijk de route voordat je op pad gaat.

Hardlopen Veluweloop

Probeer om te draaien

Na ongeveer drie kilometer werden we staande gehouden door een vrijwilliger langs de route: we liepen ‘tegen het verkeer in’ van de 10-kilometer wedstrijd. We waren fout gelopen en deze enthousiaste routeman wist niet waar we heen moesten. ‘Ga maar terug naar de start en begin opnieuw’ vond ik weinig aantrekkelijk dus na enig gemopper verdwenen ik en de andere dwaalgasten lukraak het bos in, op zoek naar de juiste route.

Gelukkig stuitten we al snel op de juiste route en konden we genieten van 14 schitterende trailkilometers in de bossen rond Hoenderloo. Daarmee werd de Hoge Veluwe Loop 2014 voor ons geen 16, maar 17 kilometer. En da’s toch mooi een gratis extra kilometer voor hetzelfde geld. Plus een paar dagen later twee vrijkaartjes voor park De Hoge Veluwe, als excuses voor het ongemak. Ik maak er zeker gebruik van, het was prachtig.

Tips voor je eerste vijf kilometer

Vijf kilometer hardlopen

Je eerste vijf kilometer

Beginnende hardlopers kiezen als eerste wedstrijd veelal een vijf kilometerloop. Wat doe je (vlak) voor, tijdens en na deze wedstrijd? Lees het hier.

Voor de wedstrijd

Leg de avond voor de loop je spullen klaar. Denk aan je startbewijs, veiligheidsspelden en eten en drinken om mee te nemen. Loop je in de herfst of winter dan kan een vuilniszak fijn zijn: knip er gaten in zodat je tijdens het wachten op het startschot tegen regen en wind beschut bent. Zodra je gaat lopen kun je de vuilniszak uitdoen en weggooien (in een prullenbak). Drink geen alcohol en ga op tijd naar bed.

Raceday

Zorg dat je ruim op tijd aanwezig bent zodat je je rustig kunt omkleden en eventueel nog wat eten en drinken. Zeker op warmere dagen is drinken vooraf belangrijk: gewoon water is het beste. Moet je veel plassen? Dan heb je genoeg gedronken. Loop rustig wat in en ga in het startvak staan. Kies een plek ergens in het midden: snellere lopers hoeven er dan niet langs maar je loopt ook niet te snel alleen.

Tijdens de wedstrijd

Start rustig en verdeel je race in tweeën: loop de eerste helft op een tempo iets boven ‘praatniveau’. Je loopt goed door maar een gesprek voeren lukt niet. Dat is ook de bedoeling. Als je richting de drie kilometer komt kun je eventueel wat versnellen. Dat hangt af van hoe je je voelt. Hou ook goed je ademhaling in de gaten: adem niet te diep in en neem de tijd voor je uitademing.

Na de finish

Zorg ervoor dat je na de finish meteen wat water drinkt en eventueel wat eet. Bij koud en nat weer is het verder belangrijk dat je je snel omkleedt. Doe nog wat rek- en strekoefeningen voordat je naar huis gaat. Neem thuis een beker chocolademelk en een hete douche. Missie volbracht, je mag trots op jezelf zijn!

Hardlopen en blessures voor beginners

Hoe groot is de kans dat je als beginnende hardloper een blessure krijgt? En als je er een krijgt, hoelang duurt je herstel dan? Onderzoek in Denemarken heeft de antwoorden opgeleverd.

Blessures hardlopen

Onderzoekers in Denemarken volgden een jaar lang 933 ‘novice runners’. Beginnende hardlopers die het jaar ervoor in totaal minder dan 10 kilometer hadden hardgelopen. Gelet werd op blessures aan rug en benen, veroorzaakt door het hardlopen. In een plaatje zien de resultaten er zo uit:

Blessures beginnende hardlopers

Blessures beginnende hardlopers

Beginnende hardlopers en blessures

Meer dan 25% van de beginnende hardlopers kreeg dus een hardloopblessure en was daar gemiddeld ruim twee maanden zoet mee. Daarna konden de meesten weer minstens 500 meter pijnvrij hardlopen.

Wil je het hele onderzoek lezen (Engels)? Beginners en hardloopblessures

Een beginnerscursus is een veilige manier om te beginnen met hardlopen, ook de kans op blessures is kleiner.

Hardlopen: van beginner naar gevorderde

Beginnen met hardlopen

Beginnen met hardlopen kent vaak dezelfde opbouw: na enkele minuten stevig wandelen begin je met een of twee minuten hardlopen, gevolgd door een wandelpauze. Dan volgen weer twee minuten hardlopen. Het aantal minuten dat je hardloopt bouw je geleidelijk op. Als je twee keer per week loopt kun je in circa acht weken 20 minuten achter elkaar hardlopen. In deze fase bouw je aan je duurvermogen, snelheid is (nog) niet belangrijk.

Van beginner naar gevorderd

Als je na die eerste maanden moeiteloos 20 tot 30 minuten kunt hardlopen lonkt de volgende stap: vaker trainen, en langer. Hoe pak je dat veilig aan? Loop bijvoorbeeld drie keer in de week 20 minuten in een rustig tempo. Een dag geen zin? Ga zwemmen, fietsen of doe yoga. Crosstraining zorgt voor afwisseling en spreekt andere spieren aan. In deze fase is het uitbouwen van afstand nog steeds belangrijker dan snelheid. Je spieren en gewrichten moeten namelijk eerst wennen aan de loopbelasting alvorens je gaat versnellen.

Nu beginnen? Doe mee met Start to run Haarlem, 10 lessen voor 25 euro.

Voorvoet, middenvoet of haklanding?

Hardlopen en haklanding

Hardlopen en voetlanding

Hardlopen en voetlanding, het is een gespreksonderwerp dat de tongen regelmatig losmaakt. Voorvoetlanding zou de kans op blessures vergroten, en haklanders winnen nooit de marathon. Opvallend is de felheid van de discussie: hardlopers die op hun voorvoet landen verkopen hun voetlanding bijna als een geloof. Terwijl het grappige is dat wetenschappelijk nog maar weinig is uitgezocht op dit terrein.

Veel onderzoek wordt gedaan naar de rol van hardloopschoenen en de stand van de voeten in relatie tot loopblessures. Hoe lopers landen is echter nauwelijks onderwerp van onderzoek. We moeten het dus doen met vage claims en onbetrouwbare argumenten voorlopig. Voor ons bij Loopmeesters is de conclusie daarom duidelijk: loop vooral zoals je gewend bent, wisselen van landing verhoogt alleen maar de kans op blessures.

Triatlon tips uit de praktijk

Tips voor de triatlon

Triatlon tips

Hardlopen wordt nog leuker als je af en toe varieert. Een triatlon is een belevenis wat dat betreft. Anders dan bij een loopwedstrijd vraagt een triatlon meer organisatietalent. Omdat je gaat hardlopen, zwemmen en fietsen vergt de voorbereiding wat meer tijd. Gelukkig vind je op internet voldoende praktijkverhalen om van te leren. En met de praktische tips in dit artikel erbij ben je klaar voor de ervaring van je leven!

Zorg dat je ruim op tijd bent
Voordat je het water induikt voor het zwemonderdeel heb je al heel wat werk verzet. Fiets in het parc fermé zetten, je daar omkleden en alles klaar leggen voor de eerste wissel en vervolgens kijken waar de start zich bevindt. Hou er ook rekening mee dat, als je met de auto komt, je soms een eind van de wedstrijd moet parkeren. Je hebt dan tijd nodig om op de fiets naar de start te fietsen. Het is fijn als je na het parkeren van je fiets nog zo’n uur te gaan hebt tot de start.

Na het wegzetten van je fiets mag je het parc fermé niet meer in
Als je je fiets afgeeft verlaat je in je zwemkleding het parc fermé. Omdat je je startnummer bij de fiets achterlaat voor het fietsonderdeel mag je nu tot de eerste wissel (van zwemmen naar fietsen) het parc niet meer in. Ook een bidon die je met je meeneemt of een boterhamtrommel mag dus, eenmaal buiten het parc, niet meer naar binnen voor het zwemmen. Oplossing: doe je brood in een boterhamzakje en je drinken tot de start in een wegwerpfles.

Neem voldoende eten en drinken mee voor na de wedstrijd
Na afloop van de triatlon heeft je lichaam behoefte aan vocht en voedsel. Omdat je soms nog moet reizen voordat je thuis bent is het daarom belangrijk voldoende eten en drinken voor na de wedstrijd mee te nemen. Je kunt dan meteen beginnen met het aanvullen van je energievoorraden. Belangrijk voor een snel herstel van lichaam en geest. Nog even over eten: mocht je de avond voor de wedstrijd pasta eten, maak dan wat meer zodat je op de grote dag zelf nog wat extra pasta naar binnen kunt werken. En dan: gaan!

 

Oefeningen om sneller te worden met hardlopen

Sneller hardlopen oefeningen

Hoe word ik sneller met hardlopen?

Of je nu alleen loopt of met een looptrainer, sneller worden wil elke hardloper (toch?). Naast oefeningen die je thuis kunt doen om snel hardlopen te ondersteunen (rompstabiliteit, flexibiliteit en krachttraining) kun je ook op de weg of in de Kennemerduinen aan je snelheid werken. Bijvoorbeeld met deze looptraining.

Ook sneller worden? Kom 17 september 2015 naar onze hardloopclinic in Haarlem!

Oefeningen met versnelling

Zoek een traject uit van ongeveer 2,5 kilometer. Als je bij Bleek en Berg de Kennemerduinen in loopt en het fietspad volgt krijg je na ongeveer 900 meter een breed voetpad aan je rechterhand. Van voetgangersbord tot de kruising met het volgende fietspad loop je precies 2,2 kilometer. Loop de eerste keer iets onder je wedstrijdtempo, dribbel bij het volgende fietspad 3 minuten en keer om, nu in je wedstrijdtempo. Terug bij de start dribbel je opnieuw drie minuten en ga je voor een derde keer op pad, nu iets harder dan in de wedstrijd. Jog terug naar de start, wandel uit en ga naar huis.

10 kilometer of halve marathon hardlopen?

Bovenstaande training is perfect als sleuteltraining voor de tien kilometer. Maar ook voor de halve marathon is dit een prima looptraining. Doe dan de drie herhalingen telkens in hetzelfde tempo, zo hard als je in de wedstrijd wilt gaan. Je raakt op deze manier vertrouwd met hoe dit tempo voelt. En het effect voor 10 kilometer lopers? Leren dat hard starten niet handig is en zelfvertrouwen kweken voor de grote dag.

Sneller worden met hardlopen

Vooral beginnende hardlopers worstelen met de vraag: hoe word ik een snellere hardloper? Het wekelijkse rondje telkens wat harder lopen blijkt in een wedstrijd vaak niet voldoende voor een snellere tijd. Frustrerend. Overweeg daarom eens een andere tactiek: ga een week of twee niet harder, maar verder lopen.

Wil je bijvoorbeeld binnenkort een snelle vijf kilometer gaan lopen, bouw dan je wekelijkse duurlopen op tot een kilometer of acht. Doe dat twee keer per week en test de derde keer dat je gaat hardlopen je snelheid op een route van vijf kilometer. Omdat dat een stuk korter is zul je zien dat zo’n ‘kort stukkie’ opeens harder kan. Psychologie of trainingsarbeid? Wat ons betreft is het belangrijkste dat het werkt.

Ook sneller worden? Kom 17 september 2015 naar onze hardloopclinic in Haarlem!

Wil je beginnen met hardlopen of ben je net bezig? Kom dan naar onze gratis hardloopclinic, 24 juni van 19.30 tot 21.00 uur bij ingang Bleek en Berg van de Kennemerduinen (bij Haarlem). Parkeren is gratis, we verzamelen bij het informatiepaneel langs het fietspad. Aanmelden is niet nodig, komt gewoon gezellig langs.

Begin op tijd met hardlopen

We schreven er al eerder over: variatie in het hardlopen is belangrijk voor je motivatie en het verkleint bovendien de kans op blessures. In deze blog opnieuw wat tips, vooral handig als je in een groepje loopt waarin de tempo’s verschillen. Loop dan eens op tijd in plaats van op afstand.

Hardlopen Haarlem


Loopgroep Haarlem loopt veel in de Kennemerduinen en heeft daarom de beschikking over verschillende rondwandelingen. Start je bijvoorbeeld bij ingang Bleek en Berg (Bloemendaal), dan kun je de groene route hardlopen van 6 kilometer.

Stel dat een aantal mensen 6 minuten over een kilometer doet, en jij en wat anderen 8 minuten. Start dan in twee groepjes: de snelle Jelles de ene kant op van groen, de genieters de andere kant op. Omdat het rondwandelt kom je elkaar onderweg tegen. Tijd voor de ‘langzame’ groep om om te draaien en met de snelle Jelles mee terug te lopen. Voor iedereen is het tempo dan 8 minuten per kilometer. Uitlopen dus, samen.

Het leuke aan deze loopvariant is dat iedereen z’n ding kan doen maar dat de groep samen start en eindigt. Probeer het eens, misschien verzin je nog wel andere varianten!