Tag: looptips

Strava Club Challenge maken

Geplaatst op door

Vind jij ze ook zo leuk, die Strava Challenges? Loop 2.000 kilometer in 2020, klim 500 hoogtemeters in een maand. Zou het niet gaaf zijn om ook je éigen challenges te kunnen maken? Strava zelf biedt die optie niet. Veel mensen, waaronder ik, vinden dat heel jammer.

Daarom beschrijf ik in deze how-to hoe je heel eenvoudig je eigen Strava Club Challenge aanmaakt. Plezier gegarandeerd!

Strava Challenge maken

Ga op Strava naar Club creëren en vul het clubformulier in, het wijst zich vanzelf. Je club wordt standaard openbaar: voor iedereen op Strava zichtbaar en iedereen kan lid worden. Je kunt onderaan het formulier ook aanvinken dat je club alleen ‘op uitnodiging’ is. Alles wat er binnen de club op Strava gebeurt blijft voor niet-clubleden onzichtbaar.

Als je club leden heeft kun je voortaan op je clubpagina in één oogopslag zien wie de meeste kilometers per week heeft gemaakt (deze en vorige week), wie de meeste hoogtemeters in een week maakte en wie de meeste trainingssessies noteerde. Neem een kijkje op je Strava club pagina om te zien wat er nog meer wordt bijgehouden.

Deel je club op Strava en social media

Nu ga je de club ‘vullen’. Maak een post waarin je de club beschrijft, deze verschijnt tussen jouw trainingssessies op je tijdlijn op Strava (om een post te maken klik je op het rode plusje helemaal boven in het menu). Verder kun je je club promoten door er op Facebook, Instragram en Twitter aandacht aan te besteden. Zo zullen steeds meer sporters je club weten te vinden en lid worden. 

Bedenk een challenge

Eerst wat voorbeelden van makkelijk te bedenken challenges. Wie loopt/fietst/zwemt deze week de meeste kilometers? Of: wie maakt deze week de meeste hoogtemeters? Een blik op je clubklassement maakt meteen duidelijk wie er deze week (en vorige week) gewonnen heeft. Of volg de standaard challenge: wie heeft er deze week meer dan 40 kilometer hardgelopen? Leuk is dat deze gegevens voor alle clubleden van dag tot dag te volgen zijn: ze zien wat de ‘concurrenten’ doen en weten of ze nog een tandje bij moeten zetten om te winnen.

Strava segment als challenge

Wat ik zelf jammer vind is dat de challenges die ik hierboven beschrijf maximaal twee weken kunnen duren (namelijk deze en vorige week). Daarom vind ik een segment challenge persoonlijk leuker. Hoe werkt het? Maak of kies een Strava segment in een gebied waar veel van jouw clubleden trainen. Hier bij ons in de Kennemerduinen zou dat bijvoorbeeld het hardloop segment Lost Highway kunnen zijn, ruim 2.1 kilometer lang. En maak er een challenge van: maak een bericht in je club (ga binnen je clubomgeving naar Berichten en klik op Creëer een bericht) waarin je meldt dat er voortaan elke maand een prijsje is voor het clublid dat dit segment het snelst heeft gelopen. Uiteraard kun je de challenge ook nog buiten Strava promoten.

Tip: ga in de Strava app naar het segment, daar is een knop om de challenge meteen met je vrienden te delen.

Hoe bepaal je nu per maand de winnaar? Heel eenvoudig: ga naar het segment (of zoek het eerst op met de zoekfunctie Segmenten, in het menu van Strava*) en zoek het onderdeel Klassementen. In dat menu staan onder andere de clubs waar jij lid en beheerder van bent. Klik op je club en je krijgt nu een clubklassement voor dat segment. Omdat het segment ‘er altijd is’ kun je dus elke maand (of week, dag of jaar) zien wie er van jouw club de snelste is.

Veel plezier met het maken van je Strava Challenges!

Welk marathonschema?

Geplaatst op door

Als je gaat trainen voor je (eerste) marathon kun je uit verschillende schema’s kiezen. In dit artikel leg ik uit welke drie vragen je moet beantwoorden om het juiste marathonschema te kiezen.

Train met Sportrusten voor de marathon in 2017.
Trainen voor de marathon

Drie vragen

Beantwoord voor jezelf eerst de volgende drie vragen als je over de marathon aan het denken bent: hoe vaak in de week kan ik trainen, hoeveel tijd heb ik per training en hoeveel kilometers wil en kan ik maken per week?

Aantal trainingen per week

Hoe vaak ga jij per week een training doen? Drie, vier, vijf of misschien zelfs zes keer? Bedenk dat drie trainingen per week voor een marathon echt het minimum is, en dat in elk geval drie tot vier maanden lang. Waarbij vier of vijf keer trainen optimaal is.

Tijd per marathontraining

Bedenk dat trainen voor een marathon tijdrovend is. Een gemiddelde training, inclusief eventuele reistijd en douchen na afloop kost als snel meer dan twee uur. Als je op zondag een lange duurloop gaat doen ben je zeker drie tot vier uur kwijt. Hou dus bij het kiezen van een trainingsschema voor de marathon rekening met de beschikbare tijd per training.

Weekomvang

Er wordt gezegd dat kilometervreters echte marathon ‘champs’ zijn. Ontegenzeggelijk is tot op zekere hoogte ‘meer is beter’ zeker waar. Wie per week minder dan 40 kilometer kan en wil trainen moet de marathon nog even overslaan. Opbouwen tot een weekomvang van rond de 60 kilometer is voor je (eerste) marathon zeker nodig. Waarbij je start vanaf 20 kilometer per week en in de loop van minimaal vier maanden opbouwt tot 60 kilometer per week.

Het juiste marathonschema

Nu je weet hoe vaak, hoeveel en hoe ver je gaat hardlopen per week kun je je gaan verdiepen in de verschillende marathonmethodes. In een volgend artikel stip ik drie methodes aan, met telkens de belangrijkste kenmerken per methode. De namen van de programma’s alvast: Sportrusten, Hansons Marathon Method en Pete Pfitzinger/Advanced Marathoning.

Bezoek de gratis marathoninformatieavond in Haarlem op woensdag 26 februari 2020.

Pim Mulierloop 2018: training

Geplaatst op door

Pim Mulierloop 2018

Pim Mulierloop 2018

Train jij voor een snelle Pim Mulierloop op zondag 22 april (10 kilometer)? Lees dan verder voor een voorbeeldtraining.

Rustig inlopen

Een fijn trainingsgebied voor deze training is bijvoorbeeld Middenduin. Je kunt starten vanaf de Tetterodehal (gratis parkeren) of je fiets achterlaten meteen bij de ingang van Middenduin. Loop rustig 15 minuten in om warm en soepel te worden. Doe dan wat oefeningen om de spieren voor te bereiden op de trainingen, denk aan squats en uitvalspassen (lunges).

Kernprogramma

Eigenlijk heel simpel 🙂 Loop 10 x 2 minuten hard en jog tussen elke herhaling telkens 1 minuut om op adem te komen en je hartslag te laten zakken. Maar wat is hard? Je loopt zo’n tempo dat praten nog kan, maar dan steeds een paar woorden. En, heel belangrijk, je bent in staat om ‘mooi te blijven lopen’. Als je op hartslag traint: maximaal 88% van je maximale hartslag.

Uitlopen en cooling down

Na gedane arbeid is het nu tijd om uit te rusten. Loop op je gemak nog 10 minuten uit alvorens wat te rekken en strekken. Het werk zit erop, nu uitrusten voor de volgende training.

Je kunt altijd een gratis proefles met onze loopgroep doen. Klik hier om jouw proefles te boeken.

Voorbereiden snelle Grachtenloop

Geplaatst op door

Voorbereiden Grachtenloop Haarlem

Voorbereiden Grachtenloop Haarlem

Vrijdag 22 juni 2018 vindt in Haarlem de Grachtenloop plaats. Deze avondloop kent twee afstanden: 5 en 10 kilometer. Een PR lopen op deze gezellige maar drukke loop is lastig maar het kan wél. In deze blog lees je hoe je dat aanpakt.

Bepaal je streeftijd op de Grachtenloop

Welke tijd wil je neerzetten op 22 juni? Stel je wilt 30 minuten doen over de 5 kilometer. Dan moet je gemiddeld dus 10 kilometer per uur lopen, 6 minuten per kilometer. Als je de 10 kilometer gaat doen maak je ook zo’n rekensommetje. Deze getallen heb je nodig om straks de Grachtenloop goed in te delen.

Bepaal jouw tempo’s voor elk deel van het parcours

De Grachtenloop is een ronde van 5 kilometer door Haarlem die je één of twee keer loopt. Hoe deel je deze loop nou in voor de afstand van 5 kilometer? Zorg in elk geval dat je vooraan (in jouw startvak) start, zo ben je na het startschot snel weg. Eenmaal gestart is het zaak op de drukke stukken vooraan te lopen.

Kans op opstoppingen op de Bakenessergracht

De eerste twee kilometer van het parcours zijn druk: meteen na de start loop je over de Koudenhorn richting de Bakenessergracht. Vooral op de gracht is het druk. Bovendien loop je hier in een lus. Ongeveer twee kilometer na de start bereik je het Spaarne, daar heb je weer de ruimte.

Loop de eerste twee kilometer harder dan je gemiddelde tempo

Het is verstandig om de eerste twee kilometer van de Grachtenloop flink door te trekken: zo zit je zoveel mogelijk vooraan op het moment dat de drukke stukken zich aandienen. Voorbeeld: de eerste twee kilometer in 11 minuten als je mikt op een eindtijd van een half uur. Na twee kilometer mag je het tempo iets laten zakken (zeg 9 kilometer per uur): je komt op adem zonder je PR in gevaar te brengen.

Gebruik de volgende kilometers om je rust te pakken

Eenmaal langs het Spaarne krijg je meer ruimte, tot kilometer vier. Gebruik die kilometers om het tempo wat te laten zakken en je zelf klaar te maken voor een snelle vijfde kilometer. Op die manier zul je toch je gewenste gemiddelde snelheid over de hele afstand halen en dus met een PR finishen.

Voor wie de 10 kilometer loopt: ook dan zorg je dat je de eerste twee kilometer flink doorloopt en laat je eenmaal langs het Spaarne het tempo wat zakken. Na de eerste ronde is het rustig genoeg om de laatste 5 kilometer in een constant tempo af te leggen.

Cursus Grachtenloop Haarlem 10 kilometer, lees meer en meld je aan!

Tomatensoep voor hardlopers

Geplaatst op door

Zelf tomatensoep maken

Herstelsoep zelf maken

Met deze soep is het heerlijk herstellen na een looptraining in de kou.

Je hebt nodig: 1 kilo tomaten, gehalveerd. 2 paprika’s, in repen. 1 ui in grove stukken. Een hand basilicum. Zout en peper. Een theelepel cayennepeper, 2 theelepels tijm, 6 eetlepels olijfolie en 2 eetlepels balsamico azijn. En 4 dl water. Leg alles op een bakplaat (op bakpapier) en strooi kruiden, olie en azijn erover. 45 minuten in de oven op 200 graden. Alles door de blender (eerst beetje laten afkoelen). Dan in de pan, voeg het water toe en warm goed op.

Eet smakelijk!

Hardloop evenementen in november

Geplaatst op door

Hardloop evenementen in Haarlem

Hardloop evenementen in Haarlem

Het wordt een drukke herfst in Haarlem. Met drie leuke evenementen kom je als hardloper helemaal aan je trekken. Wat hebben we voor je in petto? Een clinic over blessurepreventie, een open duurloop van 12 kilometer door de duinen én een gratis informatieavond over het voorbereiden van je (eerste) halve marathon.

Clinic Blessures: preventie en herstel

Wist je dat bijna 70% van alle blessures veroorzaakt wordt door een te snelle trainingsopbouw? En dat rust het herstel meestal niet bevordert? Hoor 8 november in Haarlem hoe je blessures kunt voorkomen én herkennen. Wie wil kan aansluitend een training in de zaal volgen. Kijk op Facebook voor meer info.

Open duurloop 12 kilometer door de duinen

Een duurloop door de Kennemerduinen van 12 kilometer. Er zijn twee tempogroepen. We verzamelen voor de ingang van het duincafé, dit is bij duiningang Koevlak aan het begin van de Zeeweg in Overveen (betaald parkeren). Gratis voor leden, 2 euro voor niet-leden. Kijk op Facebook voor meer info.

Informatieavond Trainen voor de halve marathon

Tijdens deze gratis bijeenkomst vertellen wij je alles over de ideale voorbereiding op een halve marathon in het voorjaar van 2018. Ook presenteren wij onze halve marathonarrangementen voor de halve van Enschede, Leiden, Hoorn en Berlijn, inclusief gegarandeerd startnummer. Aanmelden verplicht, klik hier.

Hopelijk tot ziens bij onze evenementen! En aarzel niet om even te bellen of appen met trainer Karel, hij helpt je graag! (tel. 0617462882)

Je eerste marathon (tips)

Geplaatst op door

Ben jij aan het trainen voor je eerste marathon? Ik liep afgelopen zondag míjn eerste, in Amsterdam. Daarbij viel een aantal dingen mee, en een aantal tegen. Misschien heb jij wat aan mijn tips, ik wens je in elk geval een schitterende race!

Tips eerste marathon

Je eerste marathon

Volg een pacer
Bij de meeste marathons kun je meelopen met een ‘haas’, een pacer. Deze ervaren man of vrouw loopt een vlak tempo en zorgt ervoor dat je binnen de afgesproken tijd onder de finish doorloopt. De eindtijd staat op de ballon die boven de pacer hangt. De pacer kan je ook op moeilijke momenten moed inspreken of onderweg tips geven bij de verzorgingsposten. In mijn geval was de pacer helemaal fijn omdat na twee kilometer mijn horloge kuren kreeg.

Start niet te snel
Een open deur maar zeker bij een grote marathon als Amsterdam o zo belangrijk. Het is dringen geblazen die eerste kilometers, iedereen zoekt een plekje en een ritme in de eindeloze rij lopers die in beweging komt. Zelf vond ik het een bijna claustrofobische ervaring. Maar door rustig te blijven ademen en erop te vertrouwen dat het straks rustiger wordt kom je gauw genoeg in een fijn ritme. Dat die eerste kilometers misschien langzamer gaan dan gepland geeft niks, je hebt nog een heel eind om dat weer goed te maken.

Dat die eerste kilometers misschien langzamer gaan dan gepland geeft niks

Weet wat je eet (en drinkt)
Ik had met stift mijn voedingsplan op mijn hand geschreven, een aanrader. I stond voor beker Isostar, W voor beker water, en G voor een gel. Kijk vooraf op de site van de marathon op welke kilometerpunten de verzorgingsposten staan en trek zo je plan. Omdat ik wist dat het warm zou worden heb ik elke verzorgingspost wat genomen: de eerste keer een beker Isostar en bij de volgende post een beker water en een gel, dat wisselde ik zo grofweg elke 5 kilometer af. De gels had ik bij me, drie in totaal. Dat was gelukkig genoeg, meer konden er niet in mijn piepkleine broekzakje.

Speciaal bij warm weer: zorg ook dat je regelmatig bij de posten een beker water of een spons in je nek, boven je hoofd of in je gezicht leegt. Drinken is namelijk net zo belangrijk als het koelen van je lichaam. Vanaf een kilometer of 32 ben ik trouwens redelijk los gegaan bij de laatste posten: als een nijlpaard in Artis opende ik mijn mond en stopte er alles in wat ik maar van de tafel kon grabbelen. Je kunt dan alle energie gebruiken die je te pakken krijgt.

Drinken is namelijk net zo belangrijk als het koelen van je lichaam

Loop in het moment
Eén van de heftigste dingen aan de marathon vond ik het ontbreken van elke referentie. Inmiddels heb ik alle afstanden tussen de 5 en 21 kilometer al tientallen keren gelopen, een aantal keer ook best hard. Zo bouw je in de loop der jaren het vertrouwen en de ervaring op om een race goed ‘in te delen’. Maar hoe doe je dat met 42 (tweeenveertig!) kilometer voor de boeg?! Met deze vraag worstelde ik vooral de eerste 10 kilometer: hoe ik ook rekende, het bleef een keihard feit dat ik nog steeds meer dan 32 kilometer te gaan had, en zelfs díe afstand had ik nog nooit gelopen (ik trainde met Sportrusten).

Hier bracht de pacer uitkomst: toen ik hem vertelde van mijn getob zei hij simpelweg dat ik vertrouwen moest hebben. In mijn trainingen en hoe ik er nu bij liep: een gesprek voeren ging goed en ook het tempo hield ik mooi vast. ‘Blijf bij elke post eten en drinken en loop in het moment. Wat straks komt is voor later’. En zo bleek het ook te zijn. ☺

Techniek boven tempo
Na een kilometer of 32 diende zich bij mij de volgende uitdaging aan: ik begon in te zakken, letterlijk. Mentaal en conditioneel kon ik nog wel even door maar mijn lichaam vond het inmiddels wel genoeg. Wat mij toen enorm hielp was focussen op mijn ‘techniek’: steeds weer je lichaam strekken, fier lopen. Je armen echt blijven zwaaien en je adem op orde krijgen. En hoe beter dat lukte hoe vlotter ik liep, heel gaaf. Het geeft ook afleiding, je doet even wat anders dan kilometers aftellen.

Tenzij er een piano op je hoofd valt weet je 100% zeker dat je gaat finishen

Tempo volgt op techniek

Je gaat het halen
Na kilometer 35 wordt dan ineens alles makkelijker: tenzij er een piano op je hoofd valt weet je 100% zeker dat je gaat finishen, al moet je kruipen. Dat gaf mij zoveel energie dat ik de laatste kilometers het tempo opeens makkelijker kon vasthouden, zo voelde het althans.

(Wat zeker motiveerde was het feit dat ik rond kilometer 35 bij een post in botsing kwam met een andere loper: door het gedoe daarna liep opeens de pacer 200 meter voor me. De volgende zeven kilometer heb ik maar één ding gedacht: wat er ook gebeurt, voordat we het tartan in het Olympisch stadion oplopen haal ik je weer bij. Dat lukte wonderwel en met een laatste eindsprint was mijn eerste marathon een feit, in de 3:30 op het ballonnetje van de pacer.)

Blessurepreventie voor hardlopers

Geplaatst op door

Blessurepreventie voor hardlopers

Blessurepreventie voor hardlopers

Laatst kreeg ik van fysiotherapeut Wibbo Hummelen de weinig opbeurende raad: geen blessures meer? Stop met hardlopen. Hij wilde daarmee zoveel zeggen als dat blessures nooit uit te sluiten zijn. Wel kun je gelukkig op een aantal zaken letten om de kans in elk geval zo klein mogelijk te maken. In de presentatie van Wibbo over blessurepreventie komen drie onderwerpen aan bod: overbelasting, looptechniek en leeftijd.

Acuut versus surmenage

Op de witte rand stappen langs de atletiekbaan en je enkel verstuiken is acuut, bij surmenage spelen klachten (al) langer en is de behandeling minder duidelijk. Daarom is het in het laatste geval ook zo belangrijk om in elk geval weet te hebben van de belangrijkste oorzaken van blessures, zo kun je onnodige narigheid wellicht voorkomen.

Want hoewel blessures altijd op de loer liggen is preventie vaak mogelijk.

Wat denken mensen zelf bij blessurepreventie?

Onderzoekers vroegen honderden lopers of ze wisten hoe blessures te voorkomen. Wat moet je doen en laten? Een greep uit de reacties:

• Krachtoefeningen doen
• Stretchen voor en na het lopen
• Respecteer en ken je grenzen
• Een goede warming-up (‘inlopen’)
• De juiste schoenen

En wat zegt de wetenschap?

De resultaten uit onderzoek laten echter heel andere feiten zien. De top drie oorzaken van blessures:

• 60-70% van alle blessures komt voor uit verkeerde trainingsopbouw (te snel opbouwen)
• hoge BMI
• eerdere blessures (en dan vaak dezelfde die terugkomen)

Een verkeerde trainingsbelasting

Dit is de belangrijkste oorzaak. De zondagsloper die de hele week op kantoor zit en in het weekend denkt: lekker 15 kilometer lang mijn hoofd leegmaken. Terwijl een evenwichtige verdeling van trainingen veel leed kan voorkomen.

Rust roest

Als het dan mis gaat en een blessure dient zich aan wordt de volgende fout gemaakt: complete rust.
Maar het weefsel of de oorzaak gaat niet vooruit door rust. De kans is groot dat als men het lopen weer oppakt de blessure (meteen) weer opspeelt.

Looptechniek

Fabeltje: pronatie geeft blessures. Uit testen blijkt dat mensen in hun eerste jaar, met 250 kilometer hardlopen op de teller, geen grotere kans op blessures hebben als ze proneren. Verder bleek uit onderzoek onder 500 lopers dat 90% van hen op de hak landt. Van hen die dat niet deden had 75% van de coach gehoord: ga op de voorvoet landen.

Maar er is geen relatie tussen de eindtijd op de marathon en landing. Wel bekend is dat haklanding wat meer de knie/heup belast en voorvoetlanding de voet en achillespezen. Heeft men ergens klachten dan kan dat advies beteken om eens wat meer naar voorvoet of hak te gaan bij de landing.

In het algemeen is stapfrequentie verhogen (dus kleinere passen) goed nieuws voor je knieën.

Als je normaal 50 km in de week traint en je gaat vier weken flink terug in kilometers en dan meteen weer naar normaal dan heb je 30% meer kans op blessures. Je moet dus echt weer opbouwen. Verder heeft naar beweging kijken geen voorspellende waarde voor het krijgen van blessures.

Leeftijd

Als je ouder wordt zal het vermogen van je enkel minder worden, vooral rond de voet neemt de capaciteit af. De kuitspieren moeten getraind worden.

Dat moet met heel veel gewicht, anders komt er nooit overload. In het algemeen geldt dat er veel krachttraining te licht is, er is geen overload. Daarom: focus niet op het uitbreiden van herhalingen, wel op gewicht.

Vier oefeningen voor de voeten

Zes oefeningen voor de enkels

Wat heb jíj nodig om sneller te worden met hardlopen?

Geplaatst op door

Sneller worden met hardlopen

Sneller worden met hardlopen

Sneller worden met hardlopen, lijkt je dat niet mooi? Wij helpen elke dag tientallen hardlopers om zichzelf te verbeteren. Hieronder lees je hoe we dat doen.

Samen trainen

Door met anderen te trainen blijf je gemotiveerd en leer je van elkaar. Door de regelmaat in het trainen word je ‘als vanzelf’ al sneller. En je vindt altijd wel een maatje om het lopen ook gezellig te houden. Loop een keer met ons mee en ervaar hoe leuk dat is!

Kom dinsdag 9 mei om 19 uur naar onze pop-up club in Haarlem-Noord voor een uitdagende training en een 0%-drankje na afloop. Kosten: gratis.

Verstandig trainen

Of je nu op hartslag of op tempo’s traint, de basis van een goed loopschema bepaalt het succes van je trainingen. Wij helpen je graag aan een hardloopschema dat echt bij je past: je loopt elke training op de hartslag of het tempo dat jou ook echt sneller gaat maken. Kom langs voor jouw schema!

Loop je op hartslag of wil je dat doen? Doe mee op vrijdagavond 12 mei in Haarlem om op een betrouwbare manier je omslagpunt te bepalen. Er zijn leen-horloges met hartslagmeting dus iedereen kan meedoen. Kosten: 5 euro voor niet-leden.

Doelgericht trainen

Door jezelf te testen op bijvoorbeeld een 5 kilometer parcours krijg je een realistisch beeld van je nieuwe PR in een 5 of 10 kilometer wedstrijd. Wij kennen de formules om met jouw testresultaat een uitdagend maar haalbaar nieuw wedstrijddoel te bepalen.

Test jezelf op de 5 kilometer op zondagochtend 28 mei in de Amsterdamse Waterleidingduinen. Het ‘parcours’ is een heen en weertje dus je loopt nooit alleen. Kosten: gratis.

Kies in mei waar we jou mee kunnen helpen. Zo zet je vandaag nog de eerste stap om een snellere hardloper te worden!

Drie trainingen voor een snelle 10 kilometer

Geplaatst op door

Ga je binnenkort meedoen aan een 10 kilometer wedstrijd en wil je daar een nieuw PR lopen? Misschien heb je wat aan deze sleuteltrainingen. Elk van de drie trainingen heeft een eigen doel. Je kunt alledrie de trainingen in een periode van twee weken doen, zorg dat er telkens drie tot vijf dagen tussen zitten (op die dagen doe je je andere trainingen dus).

Snelle 10 kilometer

Een snelle 10 kilometer hardlopen

Zelf wilde ik recent een 10 kilometer onder de 40 minuten lopen, ik heb dat streven als uitgangspunt genomen voor mijn tempo’s in de training. Kijk dus naar de verhoudingen tussen mijn tempo’s om jouw tempo’s te bepalen. In de laatste twee weken voor de wedstrijd ziet het er dan zo uit:

Twee weken voor de wedstrijd: zelfvertrouwen

Loop twee kilometer rustig in en begin dan aan je kernprogramma: loop drie keer 2,5 kilometer met tussendoor telkens 500 meter joggen als herstel. Elke 2,5 kilometer loop je harder dan de vorige. In mijn geval: 4 minuten per kilometer, 3:50 minuten per kilometer en 3:45 minuten per kilometer. Loop twee kilometer uit. Let op, voor deze training moet je echt fit zijn, het is de zwaarste van de drie.

Een week voor de wedstrijd: tempohardheid

In deze training gaat het erom vertrouwd te raken met je beoogde wedstrijdtempo. Je moet het er als het ware inprenten, dat het bijna comfortabel gaat voelen. Als dat lukt ben je klaar voor dat nieuwe PR. Loop twee kilometer in en begin: 6 keer 1000 meter in 3:55 minuten per kilometer, herstel is telkens 2 minuten dribbel. Loop twee kilometer uit. Loop niet te hard in deze training, je wedstrijdtempo is leidend.

Paar dagen voor de wedstrijd: frisse benen

Nu is het zaak je vorm vast te houden zodat je in de wedstrijd kunt pieken. Dat doe je door rustig twee kilometer in te lopen en een niet te steile heuvel van zo’n 200 meter lengte op te zoeken. Die sprint je acht keer op, op bijna vol vermogen. Bijna, want je loophouding moet mooi blijven: als je gaat slingeren en stoempen ga je te hard. Dribbel telkens naar beneden en neem daar twee minuten rust voor je volgende sprint. Na acht keer loop je rustig uit.

Voor alle trainingen geldt natuurlijk: op het einde van het inlopen wat Steigerungen en dan wat rekken en strekken voordat je begint. Na het uitlopen ook rekken en strekken. Succes met je nieuwe PR!