6 Tips Halve van Egmond 2018

Tips Egmond 2017

Tips Halve van Egmond 2018

Ga jij op 14 januari 2018 de halve van Egmond lopen? Dan heb je vast wat aan deze zes tips: gebruik ze in je voorbereiding voor Egmond en op de wedstrijddag zelf voor de loop van je leven!

Over het parcours van de halve van Egmond

De route van de halve loopt deels over het strand, en deels door de duinen met veel klinkerpaden. Hier moet je rekening mee houden tijdens je voorbereidende trainingen. Al snel na de start draai je bij Egmond aan Zee het strand op om er pas na 7 kilometer bij Castricum aan Zee weer af te gaan. Afhankelijk van de kwaliteit van het strand en de windrichting is dit deel van het parcours soms behoorlijk afzien.

Eenmaal in de duinen is vooral de Van Oldenborghweg berucht: je loopt kilometers lang over een fietspad van klinkers. Dit is voor je inmiddels vermoeide benen soms pittig. Maar ook op dit deel van de route kun je tijdens je voorbereiding trainen, lees de tips verderop maar.

Zes tips voor Egmond

Hieronder de belangrijkste tips voor een fantastische halve van Egmond:

  1. Neem een vuilniszak mee het startvak in: in januari beschermt deze je tegen wind, regen en sneeuw. Wel zo fijn als je nog een tijdje moet wachten voor de start.
  2. Train in je voorbereiding ook eens op het strand en in de duinen. Zo doe je ervaring op met heuvelachtig lopen en verschillende ondergronden.
  3. Wind tegen op het strand? Probeer in een groepje te lopen, ook als dit je tempo wat verlaagt. Door hier energie te sparen kun je straks in de duinen weer vol gas door.
  4. Train ook regelmatig op klinkerpaden: spieren en pezen raken zo een beetje gewend aan de klinkerpaden tijdens de halve van Egmond.
  5. In de duinen kan het pad smal en druk zijn. Blijf rustig en ga niet constant inhalen: dit kost veel energie en die heb je later tijdens de wedstrijd nog hard nodig.
  6. En na de finish: trek je vuilniszak weer aan. Het is nog even lopen naar je kleren en ook als je op iemand wacht koel je snel af.

Tijdens deze gratis bijeenkomst vertellen wij je alles over de ideale voorbereiding op een halve marathon in het voorjaar van 2018.

Heemstede Loop 30 oktober 2016

Heemstede Loop 2016

Heemstede Loop 2016

Meld je nu aan voor de hardloopcursus om je voor te bereiden op de Heemstede Loop op zondag 30 oktober 2016. Zo ben jij op tijd klaar om 5 of 10 kilometer hard te lopen tijdens het leukste loopevenement van Heemstede.

In vier weken klaar voor de Heemstede Loop 2016

De cursus omvat acht looptrainingen van 70 minuten (twee trainingen per week). Op donderdagavond lopen we gezamenlijk, daarnaast loop je nog één keer per week zelf op een persoonlijk trainingsschema. Jouw trainer is EFAA-gecertificeerd.

Tijdens de gezamenlijke trainingen leer je naast goed hardlopen ook meer over looptechniek en blessurepreventie. Zo ben je na de cursus in staat om soepel 5 of 10 kilometer hard te lopen. O ja, ook als je niet deelneemt aan de Heemstede Loop kun je meedoen natuurlijk!

Trainen voor de 5 óf de 10 kilometer

Loop je nu al gemakkelijk 20 minuten achter elkaar hard? Dan kun je tijdens deze cursus trainen voor de 5 of 10 kilometer in Heemstede. Voor beginners is deze cursus ook heel geschikt, kies in dat geval voor de 5 kilometer.

Waar en wanneer zijn de trainingen voor de Heemstede Loop?

Deze cursus start vóór de herfstvakantie, op donderdagavond 29 september 2016 op de parkeerplaats van sportcomplex Tetterode in Overveen (gratis parkeren). Als je een keer niet op donderdag kunt mag je die training op een andere dag inhalen (woensdag of zondag).

De vier trainingen die we samen doen zijn op: donderdag 29 september en op 6, 13 en 27 oktober 2016. De Heemstede Loop is op zondag 30 oktober 2016 in Heemstede. De training voor de 5 kilometer start altijd om 19 uur, die voor de 10 kilometer om 20.15 uur.

Wat kost het en wat krijg je daarvoor?

Voor 25 euro krijg jij:
• Vier weken training voor de 5 of 10 kilometer
• Je eigen trainingsschema voor 5 of 10 kilometer Heemstede Loop
• Gezamenlijke warming-up op zondag 30 oktober 2016
• Per telefoon en e-mail ondersteuning tussen de trainingen door

Inschrijven cursus Heemstede Loop 2016

Schrijf je meteen in met het formulier hieronder (inschrijving sluit op maandag 26 september 2016). Na ontvangst van jouw inschrijving krijg je een bevestigingsmail met daarin een link om via iDEAL 25 euro te betalen. Na betaling ben je zeker van jouw plek. Wil je nog wat vragen? Bel trainer Karel Kolb op 0617462882.

Ik wil trainen voor de (maak je keuze):

    Naam

    E-mailadres

    Na aanmelding ontvang ik een link om met iDEAL 25 euro te betalen. Zodra ik betaald heb ben ik zeker van mijn plek.

    Een duurloop van 90 minuten in een uur? Het kan

    Een duurloop van 90 minuten in een uur

    Een duurloop van 90 minuten in een uur

    Met deze trainingen van een uur hoef je het hardlopen nooit meer over te slaan. Een duurloop van 90 minuten op het programma? Vervang ‘m door 45 minuten heuveltraining en je bereikt hetzelfde effect (meer kracht en uithoudingsvermogen en een verbeterde zuurstofopname).

    Deze keer: een duurloop van 90 minuten in een uur

    Kies een heuvelachtig parcours bij jou in de buurt. Loop daar eerst 15 minuten warm, in een rustig tempo (tussen de 70 en 80% van je maximale hartslag). Eindig het inlopen met een paar korte heuvelsprints. Nu begin je aan het kernprogramma.

    Loop 30 minuten hard waarbij je tempo onder de 85% van je maximale hartslag blijft (loop harder en je zou gaan hijgen). Als je heuvelop gaat pas je je snelheid aan: je ademhaling moet min of meer constant blijven. Hetzelfde geldt als je een heuvel weer af loopt.

    Beeindig je training door rustig 5 minuten uit te lopen. Rek en strek tenslotte en spring onder de douche.

    Heuveltraining: de voordelen

    Heuvels aan je training toevoegen heeft veel voordelen: je wordt er sterker en sneller van. Zorg ervoor dat je tempo comfortabel blijft gedurende de hele training. Omdat deze workout zwaarder is dan een normale duurloop doe je ‘m niet vaker dan eens per week.

    Hardlooproutes Haarlem: Grachtenloop

    Grachtenloop Haarlem

    Grachtenloop Haarlem 2016

    Op vrijdagavond 24 juni 2016 vindt in Haarlem de Haarlems Dagblad – LifeFit Grachtenloop plaats. De hardlooproute van dit gezellige evenement in Haarlem gaat door het centrum van Haarlem en langs de grachten en het Spaarne.

    Afstanden Grachtenloop

    Er zijn twee afstanden bij de Grachtenloop: 5 en 10 kilometer. Loop je de lange afstand? Dan doe je twee keer een ronde van 5 kilometer. Vooral de lus op de Gedempte Oude Gracht is de moeite waard, de deelnemers passeren elkaar daar in tegenovergestelde richting.

    Over de route

    Net als bij alle hardlooproutes door de stad is het soms wat krap op het parcours. Vooral de eerste kilometer na de start, over de Nieuwe Gracht en langs de Koudenhorn, kan erg druk zijn. Ook tussen kilometer drie en vier, op de Gedempte Raamgracht, is het soms dringen geblazen. Maar als je daar even rekening mee houdt is de Grachtenloop vooral genieten.

    Parcours Grachtenloop

    Op de site van de Haarlems Dagblad – LifeFit Grachtenloop vind je een kaartje van het parcours. Nog handiger is de routebeschrijving op Strava: deze kun je inclusief alle straatnamen printen of als PDF op je telefoon opslaan. Ook kun je de hardlooproute als GPX of TCX bestand exporteren en in je GPS-horloge zetten. Hardlooproute Haarlem: Haarlems Dagblad – LifeFit Grachtenloop 2016.

    Meld je nu aan voor onze beginnerscursus om je voor te bereiden op de Grachtenloop 2016.

    Een hardloopschema maken: stap twee van drie

    Persoonlijk hardloopschema maken

    Persoonlijk hardloopschema maken

    Als je nu al zo’n 20 minuten hardloopt kun je veilig gaan uitbouwen. Naar 10 kilometer of zelfs verder. In een aantal blogs help ik je om zelf een persoonlijk hardloopschema te maken. Gebaseerd op wat jíj met hardlopen wilt bereiken de komende maanden.

    Een hardloopschema in drie stappen

    Om een hardloopschema echt persoonlijk te maken heb je inzicht nodig in drie zaken: jouw trainingscyclus, jouw tempo’s en jouw doelafstand. In deze tweede blog lees je meer over jouw tempo’s: hoe hard moet je lopen in elk van je trainingen? In de volgende blog ga ik dan in op de derde factor, jouw doelafstand. Lees ook het eerste blog, over jouw trainingscyclus.

    Jouw trainingstempo’s bepalen

    Nu je weet hoe jouw trainingscyclus eruitziet wil je weten hoe hard je moet lopen in de training. Daar gaat deze blog over. Over de tempo’s die je moet aanhouden om steeds verder te kunnen lopen. Als je die tempo’s combineert met de informatie over jouw doelafstand (daarover in de derde blog), dan ben je optimaal aan het trainen.

    Hoe hard moeten jouw duurlopen, en je tempolopen?

    De duurloop heeft als doel om je beenspieren te versterken en je uithoudingsvermogen te vergroten. Tempolopen helpen je om een bepaalde snelheid steeds langer te kunnen volhouden. En intervaltrainingen? Die komen later, als je aan loopsnelheid gaat werken.

    Doe de 10-minutentest

    Deze test is bedoeld om te bepalen wat jouw persoonlijke trainingstempo’s zijn. Voor je duur- en tempolopen. Het principe is eenvoudig: zoek in hardloopkleren naar een rustig fietspad of ander vlak en snel parcours. Ga tien minuten op een laag tempo warmlopen. Aan het einde van die tien minuten doe je drie tot vijf korte versnellingen. Je lichaam is nu klaar voor de test: tien minuten zo hard lopen als je kunt. Meet deze tien minuten met een GPS-horloge (of hectometerpaaltjes langs de weg) de afstand die je aflegt. Klaar? Loop rustig tien minuten uit en ga naar huis.

    Heb je in tien minuten twee kilometer afgelegd? Dan is het getal dat je zoekt twaalf (kilometer per uur). Heb je 1500 meter gelopen? Dan is jouw index negen (6 x 1500 meter). Met dit getal kun je nu uitrekenen hoe hard je tijdens de duurloop, en hoe hard je tijdens de tempoloop moet. Daarover in de volgende alinea.

    Duurlopen en tempolopen, hoe hard?

    Voor het uitbouwen van je duurvermogen zul je in eerste instantie duurlopen en tempolopen gaan doen. Een duurloop doe je liefst rond de 65% van je tempo tijdens de 10-minutentest. Dus: is 12 jouw ‘index’, dan loop je jouw duurlopen op een tempo van ongeveer 8 kilometer per uur. Tempolopen gaan wat vlotter, zeg maar 85%. Dus als je twaalf kilometer per uur loopt tijdens de test ga je tijdens tempolopen op 10 kilometer per uur zitten. (Nieuwsgierig naar je intervalsnelheid? 100 tot 110% van je index).

    In de volgende blog lees je meer over het trainen voor een specifieke afstand (10 kilometer of verder). Dat is stap drie (van drie) om je eigen hardloopschema te maken. De eerste stap, over jouw trainingscyclus, wordt volledig beschreven in het hoofdstuk Jouw trainingscyclus (van mijn boek Van 5 naar 10 kilometer hardlopen). Download dit hoofdstuk nu meteen (gratis voor nieuwsbriefabonnees).

    Een persoonlijk hardloopschema in drie eenvoudige stappen

    Hardloopschema maken

    Hardloopschema maken

    Loop jij op dit moment al zo’n 20 minuten hard? Dan wil je misschien weten hoe je dit veilig kunt uitbouwen tot 10 kilometer of zelfs verder. In een aantal blogs help ik je om je eigen hardloopschema te maken. Gebaseerd op wat jíj met hardlopen wilt bereiken de komende maanden. Een hardloopschema dus dat past bij jouw leven op dit moment.

    Hardloopschema maken in drie eenvoudige stappen

    Om een hardloopschema echt persoonlijk te maken heb je inzicht nodig in drie zaken: jouw trainingscyclus, jouw tempo’s en jouw doelafstand. In deze blog lees je meer over jouw trainingscyclus: wat is het en hoe ziet die van jou eruit? In volgende blogs ga ik dan in op de overige factoren, jouw tempo’s en jouw doelafstand.

    Jouw trainingscyclus

    Hoe vaak ga jij hardlopen per week? Als je twee keer per week op pad gaat duurt jouw trainingscyclus negen dagen. Ga je drie keer per week hardlopen dan duurt die cyclus zeven dagen. Een complete trainingscyclus beslaat de periode dat je de verschillende soorten looptrainingen allemaal hebt afgewerkt.

    Jouw hardlooptrainingen

    Als je nu vooral bezig bent met het uitbouwen van je duurvermogen (je wilt verder kunnen hardlopen), dan bestaat een complete cyclus voor jou uit een mix van duur- en tempolopen. Intervaltrainingen kunnen nog even wachten, die worden belangrijk als je aan snelheid gaat werken. Tel je nu je rustdagen bij je loopdagen op dan kom je aan zeven of negen dagen om je complete programma af te werken.

    In de volgende blog lees je meer over het bepalen van jouw trainingstempo’s voor tempo- en duurlopen. Dat is stap twee (van drie) om je eigen hardloopschema te maken. De eerste stap, over jouw trainingscyclus, wordt volledig beschreven in het hoofdstuk Jouw trainingscyclus (van mijn boek Van 5 naar 10 kilometer hardlopen). Download dit hoofdstuk nu meteen (gratis voor nieuwsbriefabonnees).