Trailrun training: een voorbeeld

Voorbeeld trailrun training

Voorbeeld trailrun training

Enthousiast over trailrunning? Onze loopgroep traint elke week in de uitdagende (en prachtige) Kennemerduinen. De wisselende ondergrond, heuvels en veelal smalle paadjes (single tracks) maken van deze trainingen echt een feest. Benieuwd hoe zo’n training eruit ziet, of wil je zelf eens een trailrun training doen? Hieronder een voorbeeld van zo’n training.

Trailrun training op de Brederodeberg (Kennemerduinen)

Kort welkom en uitleg training. We gaan inlopen en doen onderweg de stretching. De kern van het programma doen we op de Brederodeberg.

Na vijf minuten inlopen is het tijd voor de eerste oefeningen:

  • Enkel klok: til een voet op, wijs twaalf uur aan. Zet terug, wijs 1 uur aan. Werk zo de hele klok af. Tot slot draai je een paar rondjes met diezelfde enkel. Herhaal met je andere been.
  • Knie optillen (marching): begin wandelend, dan joggen. Neem de armen mee. 20 meter, wandel terug, herhaal.
  • Statische hamstring stretch: 10-15 seconden onderbeen vastpakken en voet tegen billen drukken. Herhaal met andere been.

We rennen weer een paar minuten verder en doen dan deze oefeningen:

  • Eén – twee – stap – squat: draai om en herhaal. Doe dit in totaal vijf keer.
  • Benen zwaaien vanuit de heup, staand, 30 seconden per been.
  • Benen voorlangs zwaaien, vanuit de heup, 30 seconden per been.

En tot slot, aangekomen bij de voet van de Brederodeberg:

  • Kuiten rekken, statisch.
  • Hakken billen: 20 meter, wandel terug, herhaal.

Voor trailrun training zijn heuvels ‘key’, maar hoe doe je het?

Ontspan, neem gas terug heuvelop, land op je middenvoet, ritme, gebruik je armen en kijk vooruit. Ren je naar beneden? Bij een korte heuvel leun je naar voren, bij een lange heuvel naar achteren.

Kernprogramma

10 minuten:
60 seconden hard naar boven, wandel naar beneden, repeat (beenkracht)

4’ rust

10 minuten:
2 minuten steady naar boven, jog terug, repeat

4’ rust

10 minuten:
Met de paarden omhoog, trappen naar beneden, zo vaak mogelijk

Nu wandel je lekker een stukje uit, tot je hartslag weer ontspannen aanvoelt. Dan uitlopen naar Bos en Duin en stretchen. En hopelijk heb je genoten!

Wil je een keer met ons meelopen door de duinen? Boek dan nu je gratis proefles!

 

Trainen voor de Zandvoort Circuit Run 2018

Trainen Circuit Run 2018

Trainen Circuit Run 2018

Vanaf dinsdag 13 februari 2018 trainen we zes weken voor een snelle Runner’s World Zandvoort Circuit Run 2018. Elke dinsdag om 19:15 uur train je met de groep, daarnaast krijg je een schema om nog één of twee keer per week voor je zelf te lopen.

Training 13 februari 2018

Twee blokken van twee series, tussen de blokken zeven minuten rust. Elke serie begint met 600 meter comfortabel hard en loopt op naar ‘voluit’. Na een korte rust (twee minuten) loop je nog 400 meter op 5 km tempo, sta je één minuut stil en begin je aan de tweede serie.

Een keer gratis meetrainen? Boek dan hier meteen je gratis proefles, het kost je 10 seconden.

Gun jezelf een tweede ronde, thuisblijven is zonde

Maandag 27 november 2017: 7 op een schaal van 10. Pijn. Noteerde ik op 26 november nog een 3, tijdens die personal training de 27e liep de pijn snel op. In mijn linkerenkel, bij elke stap. Terug op de fiets naar huis wist ik dat het anders moest. Vanmorgen, bijna twee maanden na die 7, liep ik met windkracht 10 weer een pijnvrije (en heerlijke!) zes kilometer door de Kennemerduinen.

De afgelopen acht weken hebben mij vooral heel veel goeds gebracht. Het voelt als een complete reset van mijn (lopers)lijf. Dag in dag uit ben ik bezig geweest met oefeningen, oefeningen, oefeningen. En nog meer oefeningen. En kracht, heel veel kracht. Thuis, in de sportschool, langs het Wed. En ook nog een overdosis lenigheid, gymnastiekoefeningen en looptechniek.

Hoe het voelt om zélf een blessure te hebben

Met als resultaat dat ik nu weer op de weg/het duinpad terug ben. En een heel belangrijke ervaring rijker, als trainer: hoe het voelt om zélf een blessure te hebben. Wat dat met je doet, naast het ongemak is het mentaal ook wel even schrikken. ‘Ga lekker zwemmen en fietsen joh’: ja daaaaag! En er kwam nog meer goeds: trailrun clinics en wandel bootcamps. Dat kwam zo:

Om conditioneel niet teveel in te kakken heb ik eind november het boek Combilopen gekocht: hardlopen combineren met wandelen. Inclusief schema’s, je kunt al combilopend zelfs een marathon in 3:30 uur lopen (dit ga ik zeker nog eens proberen). Maar vooral is deze methode heel geschikt voor herstarters en pechvogels met een blessure. En:

Twee maanden tobben en 400 pagina’s lezen verder

Ik kocht een boek over trailrunnen. Lopen door de duinen maar dan bedacht door een reclamebureau. Boordevol looptechniek, testjes om je zwakke punten te vinden (en heel veel oefeningen om die te overwinnen ☺) en specifieke trainingen met bijbehorende schema’s. Veel van die trainingen kon ik vanaf begin dit jaar (voorzichtig) weer doen en ze zijn me heel goed bevallen.

Lang verhaal kort ☺ : twee maanden tobben en 400 pagina’s boeken zijn nu voor iedereen beschikbaar. In twee vormen: trailrunclinics in februari en maart, en als wandel bootcamps (powerwalking) deze maand. De eerste trainingen van beide vormen zijn geweest en de deelnemers zijn enthousiast. Ze (en wij) vinden het zelfs zo leuk dat er ook cursussen komen, vanaf maart/april.

Weer beginnen of doortrainen met een blessure? Doe mee!

Wil je eerst eens voelen hoe zo’n clinic of bootcamp is? Kijk dan even op één van deze pagina’s voor alle info, kosten en aanmelden: trailrun clinics of wandel bootcamps. Dus: blijf niet sikkeneuren na een looppauze (of als je het heel bont hebt gemaakt tijdens de feestdagen ☺) of met een blessure. Je kunt onder onze begeleiding veilig, maar vooral met heel veel plezier, lekker verder trainen. Probeer het eens!

Wandel bootcamp (powerwalking) Kennemerduinen

Powerwalk in de duinen

Vind je hardlopen (nog) niet leuk? Heb je een tijd niet getraind en wil je weer veilig beginnen met het opbouwen van je conditie? Of ben je een hardloper met een blessure? Ga dan met ons mee op wandel bootcamp: in de vorm van een intervaltraining (afwisselend snel/rustig wandelen) trekken we de duinen in, heerlijk.

We stoppen regelmatig om oefeningen te doen waar je sterker van wordt. Zonder zware gewichten of geschreeuw, daar houdt trainer Ellen (links op de foto) namelijk niet van. 🙂 Moe word je wél. Op een hele leuke en gezellige manier. Probeer het eens!

Deze bootcamp kost 5 euro, wil je dit gepast meenemen? We verzamelen op de parkeerplaats van de Tetterode sporthal om 10:15 uur. (Waardevolle) spullen kun je achterlaten in je auto (of die van de trainer). Wie wil kan na afloop nog wat drinken in het café van de sporthal. Minimaal 6 en maximaal 15 deelnemers.

Doe mee!

Meld je aan, neem 5 euro mee en we zien elkaar snel!


Beginnen met hardlopen Haarlem 2018

Hardlopen beginners Haarlem

‘Samen lopen is mijn stok achter de deur, het is gezellig en veilig.’ – Francie

Beginnen met hardlopen doe je in onze gezellige loopgroep in Haarlem, elke woensdagochtend. Na zes weken kun je al zo’n 20 minuten hardlopen. Je kunt in januari 2018 (weer) beginnen. Je wordt begeleid door een ervaren running instructor van Loopmeesters. Loop je mee?

Waarom zou ik meedoen aan Beginnen met hardlopen?

  • Samen hardlopen is leuker, ontdek het plezier van trainen in een groep;
  • In een groep train je veilig;
  • Door onze gevarieerde trainingen blijft hardlopen leuk;
  • Ontwikkel een goede looptechniek;
  • Bouw rustig op en verlaag daarmee de kans op blessures;
  • Wil je binnenkort naar een loopevenement? Met deze cursus leg je de basis.

Beginnerscursus hardlopen: kosten en data

Je betaalt 59 euro (na 31 december 2017 betaal je 64 euro). Voor dat bedrag kun je zes woensdagochtenden meetrainen. We starten altijd om 9 uur bij de Tetterodehal in Overveen, de eerste training is op woensdag 17 januari 2018. Naast de gezamenlijke training op woensdag ontvang je een persoonlijk hardloopschema om zelf nog een tweede keer te lopen per week. En als je woensdag eens niet kunt mag je die training gewoon inhalen.

Inschrijfformulier

Naam

E-mailadres

Na aanmelding ontvang ik een link om met iDEAL 59 euro te betalen. Na de eerste zes lessen zit ik nergens aan vast (maar mag ik me wel aansluiten bij de loopgroep 🙂 ).

Lesopbouw en trainer

Elke les duurt 60 minuten. We lopen eerst warm en beginnen dan aan het programma. En omdat we daarbij op tijd werken kan iedereen op zijn of haar tempo trainen terwijl de groep toch bij elkaar blijft. Want hardlopen is naast een heerlijke sport ook vooral heel gezellig.

Trainer Karel Kolb (48) is een ervaren langeafstandsloper die als running instructor is opgeleid door instituut EFAA. Hij (en de andere trainers) zijn ook tussen de trainingen door altijd per telefoon (0617462882) en mail bereikbaar voor vragen van lopers.

Deze cursus gaat door bij minimaal 6 deelnemers. Het maximale aantal deelnemers is 18.

BREAKING90

Een halve marathon lopen in minder dan 90 minuten is geen kinderspel. Ik help je om in 12 weken je beste halve marathon te lopen. Om aan dit programma mee te kunnen doen moet je wel wat in huis hebben, zowel wat betreft loopvolume als loopintensiteit. Zo is het belangrijk dat je per week minstens drie keer kunt gaan trainen, de eerste vier weken bouw je op naar een weekvolume van 50 kilometer, dat zal in de weken daarop verder worden uitgebreid. Een tweede voorwaarde is dat je de afgelopen 12 maanden een 10 kilometer in 43 minuten of sneller hebt afgewerkt. Voldoen aan deze voorwaarden betekent echter nog niet dat je zult slagen voor deze uitdaging. Je motivatie, loopervaring en blessuregevoeligheid spelen hierbij een grote rol. Daarom zal ik in die twaalf weken nauw met je samenwerken om jouw missie te laten slagen: de halve marathon binnen de 90 minuten lopen.

  • Persoonlijk schema en coaching (via Polar Flow of Strava)
  • Kick off meeting in januari 2018 in Haarlem
  • Startnummer voor de halve marathon (welke bepalen we in overleg met de deelnemers)
  • Twee functionele running shirts
  • Optioneel: elke woensdag van 20 tot 21 uur krachttraining voor hardlopers in de zaal (Haarlem)
  • Vier gezamenlijke trainingen
  • Deelname aan gezamenlijke testwedstrijden 10 kilometer, ik ga als trainer mee
  • 10% korting op je aankopen bij Runnersworld Haarlem
  • Twee clinics (blessures, kerntraining)

Kosten: 317 euro inclusief BTW, te betalen in twee termijnen. Graag overleg ik met je of dit programma voor jou geschikt is. Mail je 10 kilometertijd, huidige trainingsomvang per week en leeftijd naar: karelkolb@gmail.com. Vermeld in je e-mail op welk telefoonnummer ik je kan bereiken voor een vrijblijvende kennismaking.

 

Trailrun clinic Kennemerduinen

Trailrun clinic Haarlem

Trailrun clinic Haarlem

Wil jij binnenkort van de gebaande wegen af, de bos- en duinpaadjes op? Goed idee! In de basis is hardlopen op onverhard terrein niet zo heel anders dan trainen op de weg. Veel trails hebben nogal wat heuvels die je op en af rent, dat kan op tempo nog wel even wennen zijn. Ook is het belangrijk dat je lichtvoetig en wendbaar bent, struikelen over een boomwortel of kuil in het pad wil je liever niet.

In deze clinic leer je:

  • Hoe je snel sterke benen kweekt
  • Lichtvoetiger hardlopen
  • Blessurevrij te blijven op wisselende ondergrond

Trailrun oefeningen

Trailrun oefeningen

Gelukkig kun je in ongeveer 90 minuten heel goed leren (maar vooral ervaren) waar jij jezelf nog kunt verbeteren om nog meer van trailrunnen te genieten. In onze trailrun clinic doen we namelijk een aantal testjes die meteen duidelijk maken wat jouw sterke punten als hardloper zijn. En doen we samen met jou oefeningen voor die punten waar jij je nog kunt verbeteren. Een videoanalyse doen we ook nog.

Wanneer, waar en kosten?

Deze clinic geven we voor minimaal 4, en maximaal 8 deelnemers. Verzamelen voor het duincafé van duiningang Koevlak van de Kennemerduinen, dit is aan het begin van de Zeeweg in Overveen (betaald parkeren). Jouw datum kies je hieronder, de clinic is altijd van 9:30 uur tot ongeveer 11:00 uur. Kosten: 19 euro, leden van Loopmeesters betalen 15 euro. Deelname is voor eigen risico.

Meedoen?

Meld je aan, neem 19 euro (Loopmeesters 15 euro) mee en we zien elkaar snel!


Hardloop evenementen in november

Hardloop evenementen in Haarlem

Hardloop evenementen in Haarlem

Het wordt een drukke herfst in Haarlem. Met drie leuke evenementen kom je als hardloper helemaal aan je trekken. Wat hebben we voor je in petto? Een clinic over blessurepreventie, een open duurloop van 12 kilometer door de duinen én een gratis informatieavond over het voorbereiden van je (eerste) halve marathon.

Clinic Blessures: preventie en herstel

Wist je dat bijna 70% van alle blessures veroorzaakt wordt door een te snelle trainingsopbouw? En dat rust het herstel meestal niet bevordert? Hoor 8 november in Haarlem hoe je blessures kunt voorkomen én herkennen. Wie wil kan aansluitend een training in de zaal volgen. Kijk op Facebook voor meer info.

Open duurloop 12 kilometer door de duinen

Een duurloop door de Kennemerduinen van 12 kilometer. Er zijn twee tempogroepen. We verzamelen voor de ingang van het duincafé, dit is bij duiningang Koevlak aan het begin van de Zeeweg in Overveen (betaald parkeren). Gratis voor leden, 2 euro voor niet-leden. Kijk op Facebook voor meer info.

Informatieavond Trainen voor de halve marathon

Tijdens deze gratis bijeenkomst vertellen wij je alles over de ideale voorbereiding op een halve marathon in het voorjaar van 2018. Ook presenteren wij onze halve marathonarrangementen voor de halve van Enschede, Leiden, Hoorn en Berlijn, inclusief gegarandeerd startnummer. Aanmelden verplicht, klik hier.

Hopelijk tot ziens bij onze evenementen! En aarzel niet om even te bellen of appen met trainer Karel, hij helpt je graag! (tel. 0617462882)

Je eerste marathon (tips)

Ben jij aan het trainen voor je eerste marathon? Ik liep afgelopen zondag míjn eerste, in Amsterdam. Daarbij viel een aantal dingen mee, en een aantal tegen. Misschien heb jij wat aan mijn tips, ik wens je in elk geval een schitterende race!

Tips eerste marathon

Je eerste marathon

Volg een pacer
Bij de meeste marathons kun je meelopen met een ‘haas’, een pacer. Deze ervaren man of vrouw loopt een vlak tempo en zorgt ervoor dat je binnen de afgesproken tijd onder de finish doorloopt. De eindtijd staat op de ballon die boven de pacer hangt. De pacer kan je ook op moeilijke momenten moed inspreken of onderweg tips geven bij de verzorgingsposten. In mijn geval was de pacer helemaal fijn omdat na twee kilometer mijn horloge kuren kreeg.

Start niet te snel
Een open deur maar zeker bij een grote marathon als Amsterdam o zo belangrijk. Het is dringen geblazen die eerste kilometers, iedereen zoekt een plekje en een ritme in de eindeloze rij lopers die in beweging komt. Zelf vond ik het een bijna claustrofobische ervaring. Maar door rustig te blijven ademen en erop te vertrouwen dat het straks rustiger wordt kom je gauw genoeg in een fijn ritme. Dat die eerste kilometers misschien langzamer gaan dan gepland geeft niks, je hebt nog een heel eind om dat weer goed te maken.

Dat die eerste kilometers misschien langzamer gaan dan gepland geeft niks

Weet wat je eet (en drinkt)
Ik had met stift mijn voedingsplan op mijn hand geschreven, een aanrader. I stond voor beker Isostar, W voor beker water, en G voor een gel. Kijk vooraf op de site van de marathon op welke kilometerpunten de verzorgingsposten staan en trek zo je plan. Omdat ik wist dat het warm zou worden heb ik elke verzorgingspost wat genomen: de eerste keer een beker Isostar en bij de volgende post een beker water en een gel, dat wisselde ik zo grofweg elke 5 kilometer af. De gels had ik bij me, drie in totaal. Dat was gelukkig genoeg, meer konden er niet in mijn piepkleine broekzakje.

Speciaal bij warm weer: zorg ook dat je regelmatig bij de posten een beker water of een spons in je nek, boven je hoofd of in je gezicht leegt. Drinken is namelijk net zo belangrijk als het koelen van je lichaam. Vanaf een kilometer of 32 ben ik trouwens redelijk los gegaan bij de laatste posten: als een nijlpaard in Artis opende ik mijn mond en stopte er alles in wat ik maar van de tafel kon grabbelen. Je kunt dan alle energie gebruiken die je te pakken krijgt.

Drinken is namelijk net zo belangrijk als het koelen van je lichaam

Loop in het moment
Eén van de heftigste dingen aan de marathon vond ik het ontbreken van elke referentie. Inmiddels heb ik alle afstanden tussen de 5 en 21 kilometer al tientallen keren gelopen, een aantal keer ook best hard. Zo bouw je in de loop der jaren het vertrouwen en de ervaring op om een race goed ‘in te delen’. Maar hoe doe je dat met 42 (tweeenveertig!) kilometer voor de boeg?! Met deze vraag worstelde ik vooral de eerste 10 kilometer: hoe ik ook rekende, het bleef een keihard feit dat ik nog steeds meer dan 32 kilometer te gaan had, en zelfs díe afstand had ik nog nooit gelopen (ik trainde met Sportrusten).

Hier bracht de pacer uitkomst: toen ik hem vertelde van mijn getob zei hij simpelweg dat ik vertrouwen moest hebben. In mijn trainingen en hoe ik er nu bij liep: een gesprek voeren ging goed en ook het tempo hield ik mooi vast. ‘Blijf bij elke post eten en drinken en loop in het moment. Wat straks komt is voor later’. En zo bleek het ook te zijn. ☺

Techniek boven tempo
Na een kilometer of 32 diende zich bij mij de volgende uitdaging aan: ik begon in te zakken, letterlijk. Mentaal en conditioneel kon ik nog wel even door maar mijn lichaam vond het inmiddels wel genoeg. Wat mij toen enorm hielp was focussen op mijn ‘techniek’: steeds weer je lichaam strekken, fier lopen. Je armen echt blijven zwaaien en je adem op orde krijgen. En hoe beter dat lukte hoe vlotter ik liep, heel gaaf. Het geeft ook afleiding, je doet even wat anders dan kilometers aftellen.

Tenzij er een piano op je hoofd valt weet je 100% zeker dat je gaat finishen

Tempo volgt op techniek

Je gaat het halen
Na kilometer 35 wordt dan ineens alles makkelijker: tenzij er een piano op je hoofd valt weet je 100% zeker dat je gaat finishen, al moet je kruipen. Dat gaf mij zoveel energie dat ik de laatste kilometers het tempo opeens makkelijker kon vasthouden, zo voelde het althans.

(Wat zeker motiveerde was het feit dat ik rond kilometer 35 bij een post in botsing kwam met een andere loper: door het gedoe daarna liep opeens de pacer 200 meter voor me. De volgende zeven kilometer heb ik maar één ding gedacht: wat er ook gebeurt, voordat we het tartan in het Olympisch stadion oplopen haal ik je weer bij. Dat lukte wonderwel en met een laatste eindsprint was mijn eerste marathon een feit, in de 3:30 op het ballonnetje van de pacer.)

Deze spullen mis je niet op de trails

Laat deze spullen maar thuis als je gaat trail runnen.

Ik verbaas me er elke keer weer over: de uitrusting die mensen meesjouwen op de trails. Zelfs op runs nauwelijks langer dan 10 kilometer. Zeker als je een georganiseerde trailrun loopt kun je veel spullen gewoon thuis laten. Of uberhaupt niet aanschaffen, scheelt naast gewicht ook een hoop geld.

Spullen die je lang niet altijd nodig hebt op een rijtje:

Stokken

Op een technisch parcours met veel klimmen en dalen kunnen stokken fijn zijn. Maar in de meeste gevallen sjouw je onnodig gewicht mee en heb je een rugzak nodig om ze mee te nemen. Want die dingen in je handen houden loopt ook niet fijn. De volgende keer dat je de Veluwetrail doet: laat je stokken thuis.

Verwen jezelf met één van onze trailrun weekenden en ontdek hoe mooi de Zuid-Eifel is.

Een rugzak (al dan niet met waterzak)

Nu je die stokken hebt geskipt is de rugzak al minder zwaar. Maar misschien kun je die rugzak óók wel thuis laten. Tijdens events zijn er voldoende verzorgingsposten met eten en drinken. Een (regen)jasje hoeft op korte trails ook niet mee.

Een dure tube

Zo’n ding dat je als handdoek, hoofdband en halsdoek kunt gebruiken. Ziet er gaaf uit maar is vaak prijzig in aanschaf. In de herfst of met felle zon is het echter wel een fijn bezit. Maar maak ‘m dan gewoon zelf, leuk om te doen en veel goedkoper.

We zien elkaar op de trails!